آیا تا به حال فکر کردهاید، برای از بین بردن تعریق شبانه، گرگرفتگی، افزایش فشار خون و پوکی استخوان در دوران یائسگی چه باید کرد؟ خانمهایی که در یائسگی به سر میبرند، با استفاده از ورزش می توانند عوارض بالا را کم کرده و یا از بین ببرند.
خطر بیماریهای قلبی
زنانی که وارد دوران یائسگی میشوند، در معرض خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت نوع دو هستند که به علت تغییرات فشار خون، کلسترول و قند خون میباشد.
تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم باعث کنترل این بیماریها میگردد. گذشته از آن، ورزش منظم باعث کند شدن عود بیماریها میگردد.
تحقیقی نشان داد هنگامی که زنان پس از یائسگی شروع به پیادهروی (در حدود 3 کیلومتر) روزانه میکنند، فشار خونشان کاهش می یابد و گاهی میزان فشار خونشان به سطح طبیعی برمی گردد.
محققان در مطالعه دیگری به این نتیجه رسیدند که زنانی که 2 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی میکنند، باعت کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی میشوند.
پس میتوان به این نتیجه مهم دست یافت که ورزش کردن به عنوان عامل حیاتی برای همه (مخصوصا برای زنان یائسه) میباشد.
شکستگی استخوان
همه افراد، وقتی پیر میشوند، توده استخوانی آنان کم میشود و دچار پوکی استخوان میگردند. این امر در زنان یائسه بیشتر مشهود است.
تخمین زده شده است که بیشتر از نیمی از زنان 50 سال به بالا، دچار شکستگی استخوان میباشند.
خوشبختانه داروهایی برای درمان این عارضه وجود دارد. اما برای جلوگیری از پیشرفت پوکی استخوان، یکی از بهترین روشها، ورزش کردن و تقویت استخوانها میباشد.
ورزشهای تحمل وزن همانند پیاده روی، و ورزشهای مقاومتی همانند بلند کردن وزنه، از کاهش توده استخوانی جلوگیری میکنند.
هنگامیکه استخوانها قویتر باشند، خطر شکستگی کم میشود.
مطالعهای نشان داد که در زنان یائسه، هر یک ساعت پیادهروی در هفته، 6 درصد خطر شکستگی لگن را کم میکند
حفظ وزن مناسب
کاهش توده عضلانی و افزایش چربی شکمی یکی از عوارض شایع در زنان یائسه میباشد. ورزش کردن منظم اثر مفیدی بر حفظ عضلات و کاهش چربی شکمی دارد.
ورزش باعث تحریک ماهیچهها میشود و از کاهش توده عضلانی جلوگیری میکند.
در حین ورزش کردن، مقداری کالری مصرف میشود. این مقدار کالری صرف شده، به حفظ وزن بدن و کاهش توده چربی شکمی کمک میکند.
تحقیقی نشان داد که زنان یائسهای که به طور منظم ورزش می کنند، حدود 5/4 کیلوگرم کاهش وزن و 17 سانتیمتر کاهش اندازه دور کمر دارند.
عوارض یائسگی
گرگرفتگی، اختلالات خلقوخو و مشکلات خواب از شکایات شایع زنان در زمان یائسگی میباشند. تاثیر ورزش بر کاهش این عوارض تایید شده است.
آن دسته از زنانی که ورزش را برای تسکین علائم یائسگی انجام میدهند، موجب بهبود کیفیت زندگی و سلامتی خود میشوند.
اگرچه پیر شدن، خطر ابتلا به بیماریها را افزایش میدهد، اما ورزش کردن میتواند این خطرات را کم کند.
توصیه میشود که، بزرگسالان حداقل روزی 30 دقیقه ورزشهای هوازی انجام دهند.
رفتن به کلاس ورزشی نیز مفید است. مربی ورزش میتواند برنامه ورزشی خاصی برای نیازهای هر فرد در نظر بگیرد.
منبع: تبیان
خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانمهای یائسه با آن روبهرو میشوند اما خیلی ساده میتوان با اینگونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید.
راهحل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانمها میتوانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامتتان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....
حرکت اول؛ پُل
زانوهایتان را روی یک تشک بگذارید و ساق پایتان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دستتان را روی تشک بگذارید؛ به گونهای که دستها و ران پاهایتان در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدنتان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشمهایتان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنجهایتان را کمی خم کنید و به بدنتان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیکتر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهرههای پایین ستون فقراتتان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچههای باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسنتان را (که منقبض کردهاید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهایتان هم این طرف و آن طرف بروند.
حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دستهایتان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، بهطوری که از پایین چانه تا زیر نافتان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که میتوانید ستون فقراتتان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدنهای عمیق و طولانیتان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمیشوید، 30 ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.
حرکت دوم؛ هشت
برای انجام دادن این حرکت، بدنتان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجههای پایتان را روی تشک قرار دهید و کف دستهایتان را هم روی تشک بگذارید، به گونهای که آرنج و زانوهایتان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی، حواستان باشد که دستها را به اندازه عرض شانههایتان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دستهایتان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید. نفس عمیقتان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنجتان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کمکم بدنتان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق میکشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال میشوید و خستگی را از جسم و ذهنتان دور میکنید.
حرکت سوم؛ تنفس شفابخش
یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی میکنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دستهایتان را روی زانوهایتان قرار دهید، به گونهای که آرنجتان خم نشود. دهانتان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریههایتان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکمتان را هم به سمت داخل فرو میبرید و سینههایتان را جلو میدهید. پس از یک دم عمیق، دهانتان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریههایتان بردهاید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت چهارم؛ سرسره
به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دستهایتان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونهای که دستهایتان دو طرف قفسه سینهتان قرار بگیرند و صورتتان در حال نگاه کردن به روبهرو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقراتتان یک حالت سرسرهای به خود میگیرد و از شکم تا پنجههایتان هم محکم به زمین میچسبد. حالا باید انقباض کامل انتهای ستونفقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن میشود، خوب حس کنید. آرنجهایتان را کمی خم و راست و سینههایتان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکمتان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدنتان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدنتان را به حال سرسره دربیاورید. گردنتان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفسهای عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست میچرخانید.
حرکت پنجم؛ دویدن
یکی دیگر از ورزشهای مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانمهایی که پا به سن گذاشتهاند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم دردشان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغشان نیاید. دویدن در سطوح شیبدار اصلا توصیه نمیشود.
منبع: سلامت