وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیسندروم پیش از قاعدگی و ورزش
علائم و نشانه ها٭ تغییرات خلقی: آسیب شناسی و مکانیسمعلل این مجموعه علائم به طور قطعی مشخص نیست. اغلب مولفین معتقد به تغییرات هورمونی در خلال سیکل ماهیانه به عنوان علت این سندروم هستند. برخی کاهش ناگهانی پروژسترون در اواخر سیکل ماهیانه و به هم خوردن نسبت پروژسترون به استروژن را عامل اینامر می دانند و برخی دیگر معتقد به نقش سروتونین ( از هورمون های مغزی ) دراین سندروم هستند. سروتونین هورمونی است که در تنظیم متابولیسم قندها و تنظیم ترشح استروژون و پروژسترون و سیکل خواب نقش دارد و کاهش سطوح آن در بافت مغزی در برخی مطالعات با شروع علائم بیماری پیش از قاعدگی مرتبط بوده است. تشخیصپزشک متخصص غدد یا زنان و زایمان با سوال از ما دربازه ی نوع علائم، شدت آنها و ارتباط آنها با دوره های ماهیانه و اینکه آیا علائم در یک زمان خاص از سیکل رخ می دهد یا خیر به این بیماری مشکوک می شود و با پیگیری شما و درخواست آزمایشات لازم به رد سایر عللی که می تواند این بیماری را تقلید کنند می پردازد. با تشخیص دقیق وی ابتدا به شما توصیه های لازم در زمینه ی تغذیه، ورزش و حمایت خانواده را خواهد نمود و در صورت عدم پاسخ شما به این درمان به شما داروی مناسب را تجویز می کند. درمان غیر دارویی درمان طبی دارویی٭ درمان روانپزشکی: منبع :www.sportmedicine.ir |
· افسردگیآمنوره اولیه ( primary Amenorrhea )
پیش زمینه آمنوره اولیه عبارت است از فقدان کامل عادت ماهانه در یک دختر جوان حداقل 16 ساله ظاهراً طبیعی، یا 14 ساله که رشد طبیعی نداشته است یا خصوصیات ثانویه جنسی در وی به وجود نیامده‌اند. این اختلال نادر است زیرا بیش از 95% از دختران اولین قاعدگی خود را تا 15 سالگی تجربه می‌کنند. علایم شایع فقدان عادت ماهانه پس از بلوغ. عادت ماهانه اکثر دختران تا سن 14 سالگی آغاز می‌شود و سن متوسط شروع عادت ماهانه 12 سال و 8 ماه است.
علل به تأخیر افتادن سرشتی بلوغ ناهنجاری‌های مادرزادی مثل فقدان اعضای تناسلی ( مجرا تناسلی ، رحم ، یا تخمدان‌ها ) یا غیرطبیعی بودن ساختمان آنها بسته بودن کامل پرده بکارت که به این ترتیب مانع خروج خونریزی عادت ماهانه می‌شود. اختلالات دستگاه غدد درون‌ریز ( تومورها ، عفونت‌ها، یا سایر مشکلات ) اختلالات کروموزمی بیماری عمومی در بدن ندرتاً، مشکلات تغذیه‌ای شدید مثل بی‌اشتهایی روانی، یا فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری بدنی شدید مثلاً در ورزشکاران زن حرفه‌ای |
عوامل افزایش دهنده خطر
استرس
استفاده از داروهایی مثل قرص‌های ضدحاملگی، داروهای ضدسرطان، بار بیتورات‌ها، مخدرها، داروهای کورتیزونی ، کلردیازپوکساید و رزرپین.
ورزش شدید و بیش از اندازه
سابقه خانوادگی آغاز دیرهنگام عادت ماهانه
رژیم لاغری یا کاهش وزن شدید
پیشگیری
از هیچ دارویی سرخود استفاده نکنید مگر با تجویز پزشک
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری های حرفه‌ای ورزشی را در صورت توصیه تا حدی کم کنید.
در صورت وجود هرگونه بیماری زمینه‌ساز، برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
تغذیه مناسب و نگهداری وزن در حد ایده‌آل
عواقب مورد انتظار
فقدان عادت ماهانه به خودی خود یک خطر برای سلامتی محسوب نمی‌شود، اما علت آن باید معلوم شود. اگر عامل آن یک کیست یا تومور تخمدان باشد، باید جراحی انجام شود.
آمنوره معمولاً با هورمون درمانی یا رفع علت زمینه‌ساز قابل معالجه است. درمان ممکن است تا سن 18 سالگی به تعویق انداخته شود مگر این که بتوان علت را مشخص کرد و بدون خطر درمان نمود.
عللی که گاهی نمی‌توان آنها را درمان نمود عبارتند از اختلالات کروموزومی و ناهنجاری‌های دستگاه تناسلی
عوارض احتمالی
پریشانی روانی در رابطه با تکامل جنسی
ناتوانی در حامله شدن
در موارد نادر مشکلات غدد درون‌ریز، ممکن است علاوه بر هورمون درمانی نیاز به جراحی وجود داشته باشد.
درمان
اصول کلی درمان:
اقدامات تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشد: شرح حال پزشکی و شخصی و معاینه کامل؛ اندازه‌گیری هورمون‌های خون به علاوه بررسی کار تیرویید و غدد فوق‌کلیوی
درمان معمولاً شامل هورمون درمانی جایگزین می‌شود. درمان آمنوره‌ای که ربطی به کمبود هورمون ندارد بسته به علت آن انجام می‌گیرد.
روان درمانی یا مشاوره، در صورتی که آمنوره در اثر استرس یا مشکلات تغذیه‌ای شدید به وجود آمده باشد.
در صورت لزوم، یک جراحی کوچک برای ایجاد سوراخ در پرده بکارت کاملاً بسته
گاهی جراحی برای تصحیح ناهنجاری‌های دستگاه تناسلی
داروها :
امکان دارد برای شروع خونریزی هورمون پروژسترون تجویز شود. اگر با قطع مصرف پروژسترون خونریزی آغاز شود، دستگاه تناسلی درست کار می‌کند و احتمال وجود بیماری غده هیپوفیز نیز کم است. اگر با قطع مصرف پروژسترون خونریزی آغاز نشود ، امکان دارد از داروهای محرک تخمدان مثل کلومیفن یا گنادوتروپین‌ها (هورمون‌های طبیعی محرک تخمدان که از هیپوفیز ترشح می‌شوند ) برای این منظور استفاده شود.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی برای آن وجود ندارد. مرتباً ورزش کنید ولی شدت آن نباید زیاد باشد.
اگر اضافه وزن دارید یا زیادی لاغر هستید، در رابطه با رژیم غذایی مناسب با پزشکتان یا متخصص تغذیه مشورت کنید. سعی نکنید با رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه وزن خود را به سرعت پایین بیاورید.
رژیم غذایی
روزانه سه وعده غذایی متعادل مصرف کنید.
در صورتی که بسیار لاغر یا چاق هستید، در مورد رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. با رژیم‌های سرخود سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید.
درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود
اگر شما 16 سالتان شده است اما هرگز عادت ماهانه نداشته‌اید.
اگر علی‌رغم درمان، عادت ماهانه در عرض 6 ماه آغاز نشود.
منبع :www.sportmedicine.ir
فواید ورزش در زنان
چرا همه زنان باید ورزش کنند
فرقی نمی کند که یک زن از چه سنی فعالیت بدنی را آغاز می کند، تحقیقات رو به رشد پیوسته از این نظر حمایت می کنند که فواید افزایش فعالیت بسیار زیاد است و در سرتاسر زندگی زن بی نهایت سودمند است.
جوانی
تا همین اواخر ، اکثر مردم بر این باور بودند که بچه ها لازم نیست نگران انجام ورزش کافی باشند. اما با ظهور تلویزیون و حالا رایانه ، نسل رو به رشد بچه های بدون فعالیت ، در حال تبدیل به نسل بعدی بزرگسالان ناسالم می باشند.تحقیق اخیر نشان می دهد که توسعه بیماری قلبی در جوانی شروع می شود. با توجه به اینکه امروزه بیماری قلبی و عروقی علت اصلی مرگ زنان و نیز مردان می باشد ، می توان نتیجه گرفت که دوران کودکی و نوجوانی زمان مناسبی برای توسعه عادات سالم شیوه زندگی از جمله ورزش است.
میانسالی
در دوران میانسالی ، شایع ترین شکایت بدنی در میان زنان افزایش وزن است. این افزایش آرام اما پیوسته و مستمر چیزی است که اکثریت زنان میانسال تجربه می کنند. کارشناسان در مورد علت این افزایش خزشی وزن هم عقیده نیستند. برخی معتقدند که علت آن تا حدی تغییرات هورمونی است، دیگران استدلال می کنند که به احتمال زیاد به علت آن کاهش میزان بافت عضلانی بدون چربی است که منجر به سوخت و ساز آهسته تر می شود. مطالعات تحقیقی توسط دکتر واین وسکات ، مدیر تناسب اندام در South Shore YMCA در کوینسی ماساچوست نشان داده است زنانی که در سرتاسر میانسالی فعال باقی می مانند ، ماهیچه بی چربی بیشتر ، سرعت های سوخت و ساز بالاتر و افزایش وزن کمتری نسبت به همتایان بدون فعالیت شان نشان دادند. تحقیق همچنین نشان داده است که بسیاری از بیماری های شایع زنان میانسال را می توان از طریق ورزش تسکین یا کنترل کرد. ورزش می تواند کیفیت خواب و سطوح انرژی روزانه را بهبود بخشد و می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن نظیر فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، سطوح بالای کلسترول ، افسردگی و آرتروز کمک کند. یکی از قانع کننده ترین دلایل شروع برنامه ورزشی در میانسالی دور کردن اثرات فرساینده پوکی استخوان است. تا حد زیادی آشکار است که تراکم استخوان زنان حتی قبل از میانسالی شروع به کاهش می کند و پس از یائسگی این کاهش سرعت می گیرد. اگر چه اکثر انواع فعالیت ها مقداری اثر حفاظتی در برابر کاهش استخوان دارند ، به نظر می رسد ورزش های تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، دو آرام و تمرینات قدرتی بیشترین فواید را ارائه می کنند.
سالمندی
پزشکانی که با سالمندان کار می کنند جزو گروه پزشکانی هستند که از ورزش برای مبارزه با آسیب ، ناخوشی و بیماری استفاده می کنند و تعداد این دکترها به سرعت در حال ازدیاد است.دکتر اسکات گروس فیزیوتراپیست واشنگتن به طور معمول برای بیماران سالمندش برنامه های ورزشی تجویز می کند. وی می گوید:" قدرت عضلانی ، انعطاف پذیری و استقامت کاهش یافته علت اصلی بسیاری از بیماری هایی است که در میان سالمندان به ویژه زنان می بینیم . از نظر زندگی روزانه ، زن 75 ساله عادی به ندرت قدرت کافی دارد که خرید های مایحتاج خود را تا چند پله حمل کند و یقینا پس از افتادن روی کف اتاق نمی تواند خود را بلند کند. " خبر خوب اینکه هیچ وقت برای شروع دیر نیست. بنیاد مک آرتور که محققان آن به مدت یک دهه مشغول مطالعه سالمند شدن موفق بودند ، دریافته اند که حتی افرادی که در دهه 90 زندگی شان هستند و قبلا هرگز ورزش نکرده اند می توانند از لحاظ جسمانی متناسب تر شوند و می توانند از کیفیت بهبود یافته زندگی لذت ببرند ، حتی اگر مشکلات سلامتی هم داشته باشند.
همین الان شروع کنید
وقتی تصمیم گرفتید که ورزش کنید ، منتظر نمانید. اگر امروز با چیز بسیار ساده ای مانند برنامه پیاده روی شروع کنید ، کلید زندگی سالم را پیدا خواهید کرد. برای بسیاری از زنان جوان ، پیر یا میانسال ، روزی که برنامه ورزشی را شروع می کنند می تواند روزی باشد که کلید بهبود کیفیت زندگی را پیدا می کنند.
منبع :www.sportmedicine.ir
ورزش های مناسب برای پس از زایمان
برای رفع ضعف عمومی پس از زایمان ، بی حسی و درد خفیف نواحی شکم و لگن تا زانو، معمولا . 6 ساعت استراحت کافی است. در این مدت می توان گاهی نفس های عمیق کشیده و چند بار حالت کشیدگی در بدن ایجاد کرد؛ یعنی زانوها را صاف و پاها را سفت کرده و بالا تنه را نیز به سمت بالا کشید. این حالت باعث می شود که انحناهای ستون فقرات صاف شوند و کم کم به وضعیت قبل از بارداری برگردند.
وضعیت های استراحت و خواب
مناسب ترین وضعیت برای خوابیدن در دوران پس از زایمان، خوابیدن به پشت و گذاشتن یک بالش زیر زانوها و سر است. از آنجا که مادران طی ماه های آخر بارداری قادر به استراحت در این وضعیت نبوده اند این حالت می تواند لذت بخش هم باشد.
وضعیت های دیگر استراحت
حرکتی که به جمع شدن رحم و شکم کمک می کند، انقباض و تو کشیدن عضلات شکم در حالت ایستاده است.
نرمش های صبحگاهی هنگام ترک بستر
ترک نکردن سریع بستر
کشیدن چند نفس عمیق، کشش بدن مشابه حالت رفع خستگی از بدن حدود 6-10 ثانیه نگه داشتن بدن در همین حالت انقباضی سپس شل کردن بدن
تمرینات کششی جهت بیداری و فعال شدن عضلات طولی بدن
انجام آن پس از ترک بستر و قبل از شروع کارهای روزانه
هدف : تقویت و افزایش تحرک عضلات پا و ستون فقرات و نیز لگن خاصره
الف)ایستاده با بدن کاملا کشیده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامی به جلو خم شده، 10 ثانیه توقف در این حالت، بازگشت به حالت اولیه
ب)ایستاده با بدن کاملا کشیده کشش دستها به سمت بالا
خم کردن بدن از پهلو
حفظ این حالت به مدت 5 ثانیه
برگشت به حالت اولیه
تکرار حرکت از پهلوی دیگر
ج)پاها به اندازه عرض شانه باز
خم شدن به جلو با دستهای کشیده
توقف 10 ثانیه ای در این حالت
د)پاها کمی بیش از عرض شانه باز
به آرامی روی پاها نشسته و بدن کمی به سمت جلو متمایل شود و رساندن کف دستها به زمین
مکث 5 ثانیه ای
برخاستن به این ترتیب که ابتدا باسن و کمر بلند شود و سپس دستان از روی زمین برداشته شود. برای سهولت کار می توان دستها را به زانو گرفته و ایستاد.
ه)روی زمین نشسته
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روی زمین دست راست از بالای سر به سمت چپ کشیده شود.
حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه
ایستادن و راه رفتن
انجام کارهای روزانه پس از زایمان
به طور کلی کلیه کارها را باید بر روی سطحی انجام داد که متناسب با قد مادر بوده و نیازی به خم شدن نداشته باشد.
تمرینات خاص پس از زایمان
هدف : بازیافت سلامتی جسمی و تناسب اندام
این تمرینات وقتی اثربخش است که بعد از پایان آن احساس نشاط و شادابی کنید نه خستگی.
تمرین روز اول
1)انقباض و انبساط عضلات کفلگن
خوابیدن به پشت ودراز کردن پاها سپس:
الف: منقبض کردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانیه( مانند وقتی که می خواهید از دفع مدفوع جلوگیری کنید)
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض کردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتی که می خواهید از دفع ادرار جلوگیری کنید) نگه داشتن تا 10 ثانیه
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
2)خوابیدن به شکم،روزی حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقیقه
3)ماساژ ملایم رحم از روی شکم روزی3-4 بار و هر بار 5 دقیقه
تمرین روز دوم
1)منقبض کردن عضلات شکم در حالت ایستاده
شکم را به داخل بکشید و به شکل عادی نفس بکشید.
تکرار: روزی 3 بار و هر بار به مدت 7 دقیقه و ترجیحا 10 دقیقه
چنانچه در حین انجام این تمرین قدم بزنید یا راه بروید و اگر چربی های شکم خود را ماساژ دهید بهتر و مؤثرتر است.
2)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها و قرار دادن کف پاها روی زمین
منقبض کردن عضلات شکم و به داخل کشیدن آن به نحوی که گودی کمر از بین برود و ستون فقرات در ناحیه پایین کمری به زمین نزدیک شود. (مشابه حالت فوت کردن)
تکرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانیه
3)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها
بلند کردن فقط سر و گردن و نگاه کردن به زانوها
با این حرکت عضلات شکم سفت می شود.
تکرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانیه
چنانچه احساس ناراحتی کردید فاصله بین حرکات را بیشتر کنید.
4) بخوابید.
همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، پنجه پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث حفظ انعطاف پذیری مفصل مچ ها و نیز تقویت گردش خون پاها می شود.
تمرین روز سوم
تمرینات روز سوم به بعد عموما هم برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و کمر و لگن صورت می گیرد و هم برای بازگشت اندامها به فرم اولیه خود.
1)خوابیده به پشت با بدن صاف و کشیده
خم کردن یکی از پا
سپس پای خم شده را صاف و پای مخالف را خم کنید.
تکرار: برای هر یک از پاها 10 بار
2)خوابیده به پشت
قراردادن دستها کنار بدن و خم کردن هر دو زانو و قراردادن کف پاها روی زمین
چرخاندن زانوها به یک طرف تا رسیدن به سطح زمین بدون باز شدن پاها از هم
حتی المقدور بالا تنه زیاد چرخش پیدا نکند.
حفظ این وضعیت تا 5 ثانیه
بازگشت به حالت اولیه و چرخش به طرف مخالف
تکرار: برای هر طرف حداقل 3 مرتبه
3)همان تمرین 2 : تمرین شماره 2 را در حالی که دستها زیر سر قرار دارد، انجام دهید.
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 مرتبه و هر بار 5 ثانیه
4)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها وقرار دادن کف پاها روی زمین
بدون هیچ چرخشی در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را کنار پهلوی چپ به زمین زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را کنار پهلوی راست به زمین زده
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 بار
تمرین روز چهارم
1)خوابیده به پشت؛خم کردن زانو،بالا آوردن کف پاها تا جایی که رانها با شکم زاویه 90 درجه بسازند
در همان حال که پاها در هوا حفظ شده، چرخش به یک طرف و رساندن زانوها به زمین
بازگشت به حالت اولیه و تکرار تمرین برای طرف مقابل
بالا تنه حتی المقدور ثابت باشد و کمتر چرخش پیدا کند.
تکرار: برای هر طرف 3 بار
2)خوابیده به پشت خوابیده و خم کردن زانوها
یک بالش بین زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانیه
تکرار: 3 بار
3)تقویت عضلات شکم، کمر ولگن
الف) خوابیده به پشت ودراز کردن پاها
بالا آوردن پای چپ تا زاویه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانیه
سعی کنید سرعت بالا آوردن و پایین آوردن آن یکسان و آرام باشد.
طی انجام این حرکت دستها ثابت باشد.
تکرار: حداقل روزی 3 بار برای هر پا
ب) پنجه های پا کشیده
بالا آوردن پای راست حدود 30 سانتی متر و دراز کردن دست چپ به سمت پای راست
در این وضعیت سر از زمین بلند می شود اما کتف ها باید روی زمین بمانند.
تکرار تمرین برای طرف مقابل
تکرار: روزی حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانیه
تعداد و مدت زمان انجام تمرین در هر دو پا به یک اندازه باشد.
هدف: تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات ناحیه کمر و لگن
ج) دراز کشیدن روی پهلوی راست، قرار دادن دست راست زیر سر و گذاشتن دست دیگر روی زمین بالا و پایین بردن پای چپ از ناحیه لگن( بدون خم شدن زانو یا متمایل شدن پاها به جلو) هنگامی که پا را بالا آوردید بین 3-5 ثانیه در همان حال نگه دارید و سپس آرام آرام پا را پایین بیاورید. این تمرین وقتی مؤثر است که سرعت بالا و پایین بردن پاها آرام و یکسان باشد. ( به خصوص هنگام پایین آوردن پا را رها نکنید).
تکرار: برای هر کدام از پاها حداقل 3 بار
د) خوابیدن به پشت: خم کردن هر دو پا و قرار دادن کف پاها روی زمین
باز کردن دستها دو طرف بدن بلند کردن زانوها در همان حالت خم و در حالی که رانها با لگن زاویه 90 درجه می سازند پاها را از ناحیه زانو به سمت بالا و پایین حرکت دهید. زانوها نباید از هم دور شوند.
در هنگام انجام این تمرین کمر باید صاف به زمین بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پایین حرکت کند.
سرعت حرکت نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع باشد. ممکن است انجام تمرینات روز چهارم برای بعضی مادران که در دوران بارداری بیش از حد استراحت کرده و ورزش نکرده اند، مشکل باشد. در این صورت می توان تا روز پنجم بعد از زایمان به انجام تمرینات مکرر روزهای اول تا سوم پرداخت، ولی تعداد آنها را افزایش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرینات روز چهارم را انجام داد؛ و یا این که هر روز یکی از تمرینات روز چهارم را به برنامه تمرینات اضافه کنید.
منبع: مرکز تحقیقات سلامت زنان دانشگاه علوم پزشکی مشهد
صاف کردن شکم پس از زایمان
تمرینات زیر ماهیچه های شکمی، اصلی بدن و ستون فقرات را تقویت کرده و باعث می شود تا شکم صاف و تختی داشته باشید. با درگیر شدن ماهیچه های شکمی و اصلی بدن، وضعیت ایستادن شما بهبود یافته و بسیاری از دردهای شما کاهش می یابد. با یک حرکت شروع کنید و به تدریج حرکات بعدی را به برنامه خود اضافه کنید تا بتوانید تمرینات را بطور کامل انجام دهید. در پایان و هنگامی که تسلط کافی برای انجام این حرکات را بدست آورید هر حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید.
*حلقه وارونه
به پشت دراز کشیده، پاها را صاف و برای راحتی بیشتر کمی زانوها را خم کنید و شانه را فشرده نمایید. دست ها را در دو طرف بدن قرار داده (کف دست ها روی زمین قرار گیرد)، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا برده بطوریکه باسن و ران با زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهد، به آرامی دستها را به زمین فشار داده، عمل دم را انجام داده، سپس بازدم (بطور عمیق) بطوریکه با کمک ماهیچه های شکمی زانوها به سینه نزدیک شوند. یک لحظه در این حالت باقی مانده و بازدم را کامل نمایید، عمل دم را انجام داده و به آرامی به وضعیت اولیه برگشته، بطوریکه زانو و باسن در زاویه 90 درجه قرار گیرند.
*حرکات نشسته با نوار پارچه ای
نوار پارچه ای مناسب حرکات ورزشی را از درازا روی صندلی قرار داده و روی صندلی بنشینید بطوریکه یک سر نوار پارچه ای زیر باسن شما و یک سر دیگر آن روی پشتی صندلی باشد، سپس با دست سر آزاد نوار پارچه ای را بگیرید (از پشت) بطوریکه نوار به موازات ستون فقرات قرار گیرد، کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید، آرنج ها را به سمت بالا برده بطوریکه نوار پارچه ای کشیده شود و مقاومت احساس کنید و عمل دم را انجام دهید. سپس ستون فقرات را کمی خم نموده و ماهیچه های شکم را منقبض و به سمت داخل جمع کنید، همزمان عمل بازدم را انجام دهید.، به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
*حرکت پلانک
زانوها و ساعد دو دست را روی زمین قرار دهید، ماهیچه های شکم را منقبض کرده و استخوان انتهای ستون فقرات را جمع کنید بطوریکه در امتداد شانه قرار گیرد. به آرامی زانوها را از زمین بلند کرده (می توانید ابتدا یکی از زانوها را از زمین بلند کنید) بطوریکه بدن شما از سر تا باسن صاف و در یک راستا قرار گیرند. اجازه ندهید تا شکم شما به سمت پایین متمایل شود. باسن خود را منقبض نگهدارید و بطور طبیعی نفس بکشید، به اندازه 2 نفس در این حالت باقی بمانید، سپس زانوها را به سمت پایین نزدیک کرده و به وضعیت اولیه باز گردید.
منبع: نی نی سایت