ورزش های مناسب برای پس از زایمان

برای رفع ضعف عمومی پس از زایمان ، بی حسی و درد خفیف نواحی شکم و لگن تا زانو، معمولا . 6 ساعت استراحت کافی است. در این مدت می توان گاهی نفس های عمیق کشیده و چند بار حالت کشیدگی در بدن ایجاد کرد؛ یعنی زانوها را صاف و پاها را سفت کرده و بالا تنه را نیز به سمت بالا کشید. این حالت باعث می شود که انحناهای ستون فقرات صاف شوند و کم کم به وضعیت قبل از بارداری برگردند.
وضعیت های استراحت و خواب
مناسب ترین وضعیت برای خوابیدن در دوران پس از زایمان، خوابیدن به پشت و گذاشتن یک بالش زیر زانوها و سر است. از آنجا که مادران طی ماه های آخر بارداری قادر به استراحت در این وضعیت نبوده اند این حالت می تواند لذت بخش هم باشد.
وضعیت های دیگر استراحت
حرکتی که به جمع شدن رحم و شکم کمک می کند، انقباض و تو کشیدن عضلات شکم در حالت ایستاده است.
نرمش های صبحگاهی هنگام ترک بستر
ترک نکردن سریع بستر
کشیدن چند نفس عمیق، کشش بدن مشابه حالت رفع خستگی از بدن حدود 6-10 ثانیه نگه داشتن بدن در همین حالت انقباضی سپس شل کردن بدن
تمرینات کششی جهت بیداری و فعال شدن عضلات طولی بدن
انجام آن پس از ترک بستر و قبل از شروع کارهای روزانه
هدف : تقویت و افزایش تحرک عضلات پا و ستون فقرات و نیز لگن خاصره
الف)ایستاده با بدن کاملا کشیده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامی به جلو خم شده، 10 ثانیه توقف در این حالت، بازگشت به حالت اولیه
ب)ایستاده با بدن کاملا کشیده کشش دستها به سمت بالا
خم کردن بدن از پهلو
حفظ این حالت به مدت 5 ثانیه
برگشت به حالت اولیه
تکرار حرکت از پهلوی دیگر
ج)پاها به اندازه عرض شانه باز
خم شدن به جلو با دستهای کشیده
توقف 10 ثانیه ای در این حالت
د)پاها کمی بیش از عرض شانه باز
به آرامی روی پاها نشسته و بدن کمی به سمت جلو متمایل شود و رساندن کف دستها به زمین
مکث 5 ثانیه ای
برخاستن به این ترتیب که ابتدا باسن و کمر بلند شود و سپس دستان از روی زمین برداشته شود. برای سهولت کار می توان دستها را به زانو گرفته و ایستاد.
ه)روی زمین نشسته
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روی زمین دست راست از بالای سر به سمت چپ کشیده شود.
حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه
ایستادن و راه رفتن

انجام کارهای روزانه پس از زایمان
به طور کلی کلیه کارها را باید بر روی سطحی انجام داد که متناسب با قد مادر بوده و نیازی به خم شدن نداشته باشد.

تمرینات خاص پس از زایمان
هدف : بازیافت سلامتی جسمی و تناسب اندام
این تمرینات وقتی اثربخش است که بعد از پایان آن احساس نشاط و شادابی کنید نه خستگی.

تمرین روز اول
1)انقباض و انبساط عضلات کفلگن
خوابیدن به پشت ودراز کردن پاها سپس:
الف: منقبض کردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانیه( مانند وقتی که می خواهید از دفع مدفوع جلوگیری کنید)
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض کردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتی که می خواهید از دفع ادرار جلوگیری کنید) نگه داشتن تا 10 ثانیه
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
2)خوابیدن به شکم،روزی حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقیقه
3)ماساژ ملایم رحم از روی شکم روزی3-4 بار و هر بار 5 دقیقه

تمرین روز دوم
1)منقبض کردن عضلات شکم در حالت ایستاده
شکم را به داخل بکشید و به شکل عادی نفس بکشید.
تکرار: روزی 3 بار و هر بار به مدت 7 دقیقه و ترجیحا 10 دقیقه
چنانچه در حین انجام این تمرین قدم بزنید یا راه بروید و اگر چربی های شکم خود را ماساژ دهید بهتر و مؤثرتر است.
2)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها و قرار دادن کف پاها روی زمین
منقبض کردن عضلات شکم و به داخل کشیدن آن به نحوی که گودی کمر از بین برود و ستون فقرات در ناحیه پایین کمری به زمین نزدیک شود. (مشابه حالت فوت کردن)
تکرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانیه
3)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها
بلند کردن فقط سر و گردن و نگاه کردن به زانوها
با این حرکت عضلات شکم سفت می شود.
تکرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانیه
چنانچه احساس ناراحتی کردید فاصله بین حرکات را بیشتر کنید.
4) بخوابید.
همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، پنجه پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث حفظ انعطاف پذیری مفصل مچ ها و نیز تقویت گردش خون پاها می شود.


تمرین روز سوم
تمرینات روز سوم به بعد عموما هم برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و کمر و لگن صورت می گیرد و هم برای بازگشت اندامها به فرم اولیه خود.
1)خوابیده به پشت با بدن صاف و کشیده
خم کردن یکی از پا
سپس پای خم شده را صاف و پای مخالف را خم کنید.
تکرار: برای هر یک از پاها 10 بار
2)خوابیده به پشت
قراردادن دستها کنار بدن و خم کردن هر دو زانو و قراردادن کف پاها روی زمین
چرخاندن زانوها به یک طرف تا رسیدن به سطح زمین بدون باز شدن پاها از هم
حتی المقدور بالا تنه زیاد چرخش پیدا نکند.
حفظ این وضعیت تا 5 ثانیه
بازگشت به حالت اولیه و چرخش به طرف مخالف
تکرار: برای هر طرف حداقل 3 مرتبه
3)همان تمرین 2 : تمرین شماره 2 را در حالی که دستها زیر سر قرار دارد، انجام دهید.
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 مرتبه و هر بار 5 ثانیه
4)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها وقرار دادن کف پاها روی زمین
بدون هیچ چرخشی در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را کنار پهلوی چپ به زمین زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را کنار پهلوی راست به زمین زده
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 بار

تمرین روز چهارم
1)خوابیده به پشت؛خم کردن زانو،بالا آوردن کف پاها تا جایی که رانها با شکم زاویه 90 درجه بسازند
در همان حال که پاها در هوا حفظ شده، چرخش به یک طرف و رساندن زانوها به زمین
بازگشت به حالت اولیه و تکرار تمرین برای طرف مقابل
بالا تنه حتی المقدور ثابت باشد و کمتر چرخش پیدا کند.
تکرار: برای هر طرف 3 بار
2)خوابیده به پشت خوابیده و خم کردن زانوها
یک بالش بین زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانیه
تکرار: 3 بار
3)تقویت عضلات شکم، کمر ولگن
الف) خوابیده به پشت ودراز کردن پاها
بالا آوردن پای چپ تا زاویه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانیه
سعی کنید سرعت بالا آوردن و پایین آوردن آن یکسان و آرام باشد.
طی انجام این حرکت دستها ثابت باشد.
تکرار: حداقل روزی 3 بار برای هر پا
ب) پنجه های پا کشیده
بالا آوردن پای راست حدود 30 سانتی متر و دراز کردن دست چپ به سمت پای راست
در این وضعیت سر از زمین بلند می شود اما کتف ها باید روی زمین بمانند.
تکرار تمرین برای طرف مقابل
تکرار: روزی حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانیه
تعداد و مدت زمان انجام تمرین در هر دو پا به یک اندازه باشد.
هدف: تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات ناحیه کمر و لگن
ج) دراز کشیدن روی پهلوی راست، قرار دادن دست راست زیر سر و گذاشتن دست دیگر روی زمین بالا و پایین بردن پای چپ از ناحیه لگن( بدون خم شدن زانو یا متمایل شدن پاها به جلو) هنگامی که پا را بالا آوردید بین 3-5 ثانیه در همان حال نگه دارید و سپس آرام آرام پا را پایین بیاورید. این تمرین وقتی مؤثر است که سرعت بالا و پایین بردن پاها آرام و یکسان باشد. ( به خصوص هنگام پایین آوردن پا را رها نکنید).
تکرار: برای هر کدام از پاها حداقل 3 بار
د) خوابیدن به پشت: خم کردن هر دو پا و قرار دادن کف پاها روی زمین
باز کردن دستها دو طرف بدن بلند کردن زانوها در همان حالت خم و در حالی که رانها با لگن زاویه 90 درجه می سازند پاها را از ناحیه زانو به سمت بالا و پایین حرکت دهید. زانوها نباید از هم دور شوند.
در هنگام انجام این تمرین کمر باید صاف به زمین بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پایین حرکت کند.
سرعت حرکت نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع باشد. ممکن است انجام تمرینات روز چهارم برای بعضی مادران که در دوران بارداری بیش از حد استراحت کرده و ورزش نکرده اند، مشکل باشد. در این صورت می توان تا روز پنجم بعد از زایمان به انجام تمرینات مکرر روزهای اول تا سوم پرداخت، ولی تعداد آنها را افزایش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرینات روز چهارم را انجام داد؛ و یا این که هر روز یکی از تمرینات روز چهارم را به برنامه تمرینات اضافه کنید.

منبع: مرکز تحقیقات سلامت زنان دانشگاه علوم پزشکی مشهد