حرکات‌ ورزشی گودی کمر

 ۱- اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

  شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

 - در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

 - در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

 - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

 - روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

 ۲ – اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

 - شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

 - عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

 - می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

 - زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

 ۳ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

 ۴ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

 -‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

 - شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

 ۵ – اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

 - شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

 ۶ – تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

 فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

 ۷ – کاهش انحنا یا قوس کمر

 فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

 ۸ – تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

 فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

 پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

 ۹ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

 بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

- این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

 زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

 این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 ۱۰ – کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

 اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

 سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

 به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

 به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

منبع:دکتر بیژن فروغ

ورزشهای تقویت عضلات کمر

 

1. حرکت کبری -روی شکم دراز بکشید و حدود 30 ثانیه خودتان را در این وضعیت نگه دارید.

 

2..ابتدا روی شکم دراز بکشید. دست راست و پای چپ را حدود 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح زمین آورده و حدود 6 ثانیه در همین وضعیت نگه دارید. دست و پا را پایین بیاورید و همین حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

3.به پشت روی زمین دراز بکشید؛ به صورتی که زانوها خم شود و کف پا روی زمین قرار بگیرد. اکنون یک زانوی خود را تا سینه بیاورید. پای دیگر را حرکت ندهید. باید قوس کمرتان صاف شود و کشش خفیفی را در باسن خود حس کنید. این کشش را 30 ثانیه ادامه دهید.

 

4.ایـــــن ورزش، عضلات پشت، تنه و ران را تقویت می‌کند.  به دیوار تکیه بدهید؛ به نحوی که ستون فقرات شما به دیوار بچسبد. زانوهای‌تان را کمی خم کنید و قوس کمر را به دیوار بچسبانید. این وضعیت را حدود 6 ثانیه حفظ کنید.

5.روی تخت دراز بکشید؛ به صورتی که پا‌های‌تان دراز باشد. یک ملحفه را به نحوی بگیرید که دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پای راست شما قرار گیرد. به آهستگی ملحفه را بکشید (نباید زانوها خم شود) هر وقت کشش پشت ران را حس کردید، آن را حدود 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. همین کار را برای پای چپ تکرار کنید.

 

6.این حرکت برای تقویت عضلات ‌هامسترینگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن (هیپ) است. روی زمین دراز بکشید. دقت کنید که فقط پاشنه‌های پا روی زمین باشد. اکنون پاشنه‌ها را روی زمین فشار دهید. باسن را منقبض کنید و آن را از زمین بلند کنید، به نحوی که شانه‌ها، باسن و زانو در امتداد هم باشند. این وضعیت را حدود 6ثانیه حفظ کنید.

تمریناتی برای پیشگیری از درد پایین کمر ( بخش دوم )

وضعیت پل 
به پشت بخوابید. زانوها را خم نموده و کف پا را روی زمین قرار دهید. 
شانه‌ها و سر کاملا روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم را محکم کنید . لگن را به طرف بالا کشیده و در یک خط مستقیم با زانو ها و شانه‌ ها نگه دارید.
 سعی کنید به مدت سه تنفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید .
به وضعیت اول بگردید و دوباره تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات ران، لگن و ماهیچه های مرکزی می‌شود.

کشش گربهروی دستها و زانو ها قرار گرفته و به آرامی شکم و پشت‌تان را به طرف پایین بیاورید.
سپس به آرامی کمرتان را قوس دهید.
حال عضلات شکم و پشت را به طرف بالا بکشید. تمرین را دوباره تکرار کنید.
این تمرین برای افزایش قابلیت انعطاف پذیری پایین کمر مناسب است.

کشش چرخشی پایین کمر در حالت نشسته
در حالیکه روی یک صندلی بدون دسته نشسته اید پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
با آرنج چپ به قسمت خارجی زانوی راست فشار بیاورید و عضلات قسمت میانی پشت را همراه با کشش، بچرخانید. 
این تمرین را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. این عمل به کشش برخی عضلات باسن ، عضلات عمقی لگن و عضلات پائین کمر کمک می کند.

فشردن استخوان کتفبه طور قائم بر روی صندلی بدون دسته بنشینید. 
چانه را خم کنید و شانه ها را پائین نگه دارید.
استخوان های کتف را به طرف یکدیگر کشیده ، قسمت بالای پشت را راست نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره این تمرین را انجام دهید. این عمل عضلات بالایی کمر و استخوان کتف را تقویت می کند.

منبع :sportmedicine.ir

ورزش های پیشگیری از درد پایین کمر ( بخش اول )

تمریناتی برای پیشگیری از درد پایین کمرشما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی و تقویت عضلات، از بروز دردهای ناحیه پشت وکمر پیشگیری کنید و یا درصورت کمر درد از شدت آن بکاهید. اما همواره به خاطر داشته باشید که قبل از شروع انجام هرگونه تمرین ورزشی خصوصا در صورت وجود یک صدمه قبلی یا مشکلاتی مانند پوکی استخوان با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت نمایید. 
هر یک از تمرینات زیر را 3 تا 4 بار تکرار نمائید. سپس می‌توانید تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید بر تعداد آن ها بیفزائید. هرگز انجام تمرینی که باعث بروز درد در شما می‌شود را ادامه ندهید .

کشش زانو به طرف سینهبه پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده وکف پاها را روی زمین قرار دهید.
 با استفاده از دو دست یک زانوی خود را بالا کشیده و به سینه‌تان فشار داده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
 این تمرین باعث می شود برخی عضلات پشت و لگن شما کشیده شود.
 به حالت اول برگردید و با پای مخالف مجددا تکرار نمایید. 

کشش دورانی پایین کمردر حالیکه شانه‌ها یتان محکم روی زمین قرار دارد ، زانوهای خمیده‌تان را به یک طرف بچرخانید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 
سپس زانوها را به طرف مخالف بچرخانید و 10 ثانیه نگه دارید.

انعطاف پذیری پایین کمربه پشت بخوابید. زانوها را خم نموده وکف پاها را روی زمین قراردهید. 
کمر خود را قوس داده و 5ثانیه نگه دارید. 
بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تکرار نمایید. 

منبع :sportmedicine.ir

کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم - نرمش های مشکل

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.
نرمش های کمر درد در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

نرمش های مشکل کمر

بالا بردن دست و پا چهارگانه Quadruped arm and leg raise

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را 5 ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف 10 مرتبه انجام دهید.

کشش گلوتئال Gluteal stretch

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. با هر دو دست ران چپ را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را 3 بار انجام دهید.

نرمش کناری Side plank

به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید. 15 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.


 

چرخش در حالت نشسته

روی یک چهارپایه بنشینید. ساق راست خود را روی زانوی چپ بگذارید. ساعد چپ را روی لبه خارجی زانوی راست گذاشته و کمر خود را کاملاً به سمت راست بچرخانید. این کار را به طریق معکوس برای طرف مقابل هم انجام دهید.

درازکش و نشستن

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده یا در حالت مستقیم نگه دارید ( حالت خم کرده راحت تر است). دست ها را به جلو بکشید یا در پشت سر قرار دهید ( به جلو راحت تر است). سپس از حالت درازکش به حالت نشسته درآمده و به آهستگی مجددا به حالت درازکش برگردید.

منبع : ایران ارتوپدی