تمریناتی برای پیشگیری از درد پایین کمر ( بخش دوم )

وضعیت پل 
به پشت بخوابید. زانوها را خم نموده و کف پا را روی زمین قرار دهید. 
شانه‌ها و سر کاملا روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم را محکم کنید . لگن را به طرف بالا کشیده و در یک خط مستقیم با زانو ها و شانه‌ ها نگه دارید.
 سعی کنید به مدت سه تنفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید .
به وضعیت اول بگردید و دوباره تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات ران، لگن و ماهیچه های مرکزی می‌شود.

کشش گربهروی دستها و زانو ها قرار گرفته و به آرامی شکم و پشت‌تان را به طرف پایین بیاورید.
سپس به آرامی کمرتان را قوس دهید.
حال عضلات شکم و پشت را به طرف بالا بکشید. تمرین را دوباره تکرار کنید.
این تمرین برای افزایش قابلیت انعطاف پذیری پایین کمر مناسب است.

کشش چرخشی پایین کمر در حالت نشسته
در حالیکه روی یک صندلی بدون دسته نشسته اید پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
با آرنج چپ به قسمت خارجی زانوی راست فشار بیاورید و عضلات قسمت میانی پشت را همراه با کشش، بچرخانید. 
این تمرین را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. این عمل به کشش برخی عضلات باسن ، عضلات عمقی لگن و عضلات پائین کمر کمک می کند.

فشردن استخوان کتفبه طور قائم بر روی صندلی بدون دسته بنشینید. 
چانه را خم کنید و شانه ها را پائین نگه دارید.
استخوان های کتف را به طرف یکدیگر کشیده ، قسمت بالای پشت را راست نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره این تمرین را انجام دهید. این عمل عضلات بالایی کمر و استخوان کتف را تقویت می کند.

منبع :sportmedicine.ir