چگونه میتوان از بروز آسیب در بسکتبال پیشگیری کرد

بسکتبال ورزش پرتحرک و پربرخوردی است و به همین علت احتمال بروز آسیب های ورزشی در آن بالا است. چهار اصل مهم در پیشگیری از آسیب های ورزشی در بسکتبال عبارتند از گرم کردن Warm-up : گرم کردن صحیح و اصولی از مهمترین موانع بروز آسیب های ورزشی است. 10-5 دقیقه گرم کردن برای بالا بردن تعداد ضربان قلب، بالا بردن دمای بدن مهم است. پس از آن باید نرمش های کششی را انجام داد تا قابلیت انعطاف تاندون ها، رباط ها و عضلات بهتر شود. در انجام حرکات کششی باید تاکید بیشتری بر روی عضلات ران، ساق، باسن، شانه و سینه شود. قدرت عضلات : بسکتبال یک ورزش قدرتی است و بدون داشتن عضلات قوی احتمال آسیب زیاد میشود. پس باید با انجام ورزش های مناسب عضلات بدن و بخصوص عضلات درگیر در بسکتبال را قوی کرد آمادگی : بدن ورزشکار در زمان هایی که مسابقه ندارد باید با انجام نرشم های هوازی آماده بماند و در قبل از مسابقه باید آماده انجام فعالیت بیهوازی شود وسایل مناسب : زانو بند و آرنج بند برای محافظت این دو مفصل از وارد شدن ضربات شدید و همچنین در صورت لزوم استفاده از کفش هایی که مچ پا را محکم تر پوشانده و حفاظت میکنند میتوانند به کاهش آسیب های ورزشی در بسکتبال کمک کنند برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام بسکتبال به نکات زیر توجه کنید : از کفشی استفاده کنید که فیت پای شما باشد. کف کفش طوری باشد که روی زمین سر نخوررد از جوراب نخی استفاده کنید تا عرق پای شما را جذب کند از حفاظ آرنج و زانو استفاده کنید. از حفاظ دهان استفاده کنید تا در صورت برخورد به دیگر بازیکنان یا در صورت زمین خوردن دهان و دندان های شما را محافظت کند اگر از عینک استفاده میکنید روی آن حفاظ داشته باشد در حین بازی گردنبند نیندازید و آدامس نجوید. گردنبند میتواند در بعضی شرایط به دور گردن شما گیر کرده و به شما آسیب وارد کند و آدامس ممکن است بطور ناگهانی به حلق شما بپرد و موجب خفگی شود. فقط در جای خود بازی کنید و بدانید که بقیه افراد کجا هستند تا احتمال برخورد شما به بازیکنان دیگر کم شود بازیکن مقابل را نگیرید و هل ندهید. زمین بازی باید صاف و عاری از اشیاء زائد باشد و با کفش شما اصطکاک مناسبی را برقرار کند. در هوای بد و در نور کم بازی نکنید. تور و حاشیه زمین باید به اندازه کافی با موانع دیگر فاصله داشته باشد تا بازیکن به آنها برخورد نکند. روی پایه تور و دیوار پشت آن باید با اسفنج پوشیده شود تا در صورت برخورد بازیکن صدمه ای به وی وارد نکند. منبع : ایران ارتوپدی

چگونه میتوان از بروز آسیب در اسکی پیشگیری کرد

اسکی از ورزش های پر آسیب است. سرعت زیاد و غیر قابل پیش بینی بودن مسیر حرکت از عواملی است که احتمال آسیب های ورزشی در اسکی را زیاد میکند. مانند هر ورزش دیگر داشتن بدنی آماده مهمترین اصل در پیشگیری از آسیب های ورزشی است. انجام نرمش های کششی و تقویت عضلات بدن، افزایش مهارت های ورزشی و استفاده از وسایل ورزشی استاندارد و وسایل ایمنی و انتخاب مسیر اسکی متناسب با میزان مهارت اسکی باز از جمله مهمترین اصول پیشگیری از آسیب های ورزشی در اسکی است. بسیاری از این آسیب ها در ساعات پایانی روز که مردم خسته هستند ایجاد میشود. آنها در این ساعات میخواهند از آخرین لحظات روز استفاده کنند و دور آخرشان را هم بروند و اینجاست که خطر در کمین است. در مواردی که بدن ورزشکار در شرایط مناسبی باشد ولی احساس خستگی میکند یا درد دارد باید ورزش را متوقف کند. در این صورت احتمال بروز آسیب کم میشود. برای کم کردن احتمال آسیب های ورزشی در حین انجام ورزش های زمستانی به نکات زیر دقت کنید هرگز تنها ورزش نکنید قبل از شروع ورزش مطمئن باشید بدن شما سر فرم است قبل از شروع حتما بدن خود را گرم کنید حتما از وسایل مناسب مثل کلاه ایمنی و عینک و دستکش مناسب استفاده کنید حتما کنترل کنید وسایل شما سالم است لباس های شما باید چند لایه باشند بطوریکه شما را گرم و خشک نگه داشته و از باد محافظت کنند. چند لایه باشند تا بتوانید مقدار آنها را برحسب شرایط محیط کم و زیاد کنید از قواعد ورزش پیروی کنید یاد بگیرید که چگونه در موقع لزوم بطور اصولی و کنترل شده زمین بخورید به هواشناسی در مورد کاهش درجه حرارت و یا ورزش طوفان در ساعات پیش رو توجه کنید اگر سرما زده شده اید سریعا به پناهگاه بروید. مطمئن باشید همراهان شما میدانند در موقع خطر چگونه باید به هم کمک کنند قبل و در حین و بعد از ورزش آب زیاد بنوشید وقتی خسته هستید یا درد دارید ورزش نکنید منبع : ایران ارتوپدی

چه ورزشی برای زانو درد خوب است ؟

ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا کردن اولین گزینه پزشکان است.شنا به جز شنای کرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا می‌‌توان در قسمت کم عمق استخر قرار گرفته و به مدت ۱۵ دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این کار موجب می‌‌شود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندام‌های فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امکان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیاده‌روی است.پیاده‌روی فشار زیادی بر زانوها وارد نمی‌کند. پیاده‌روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته‌اید،مشکلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب می‌رساند.دوچرخه‌سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمی‌کند.به‌طور کلی هرگونه فعالیتی که فشار کمی بر زانوها وارد کند و یا فعالیت‌هایی که در آنها شما مجبور نیستید به‌سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشکل‌ساز نیستند.
 
ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی که مستلزم خم‌کردن شدید زانوها باشد می‌تواند به زانو صدمه بزند.اگر خم کردن به‌همراه بلندکردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد می‌کند و می‌تواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیت‌های ورزشی که در آنها خم می‌شوید یا می‌پرید،مثل بسکتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزش‌هایی که در آن حرکت‌های خم‌شدن زانوها و فرودآمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام می‌شود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزش‌ها محسوب می‌شوند.طناب‌زدن جزء موارد استثنایی است که به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمی‌کند.ورزش‌هایی که در آنها فرد می‌پرد،فرود می‌آید یا در حال دویدن به‌طور ناگهانی تغییر مسیر می‌دهد،فشار خیلی زیادی  روی زانوها وارد می‌کند که ممکن است منجر به آسیب‌ به رباط‌های زانو و به‌خصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر کم این فعالیت‌های ورزشی نیز می‌توانند باعث آسیب به غضروف یا منیسک‌های زانو که از غضروف آن محافظت می‌کنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشکاران حرفه‌ای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهند ضمن این‌که قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم می‌کنند، برای همین است که میزان آسیب در آنها کمتر است، ورزشکاران آماتوریست که مثلا فوتبال بازی می‌کنند.
 
ورزش اختصاصی
با چند ورزش می‌‌توان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت کرد.یکی از این ورزش‌ها،این است که روی زمین بنشینند و پای خود را دراز کنند و به حالتی قرار گیرند که به مفصل‌‌شان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض کنند و تا ۱۰ شماره به همین حالت نگه دارند.می‌‌توان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این کار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندام‌های‌شان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفته‌ای یک بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم می‌‌توان عضله پشت ران را منقبض کرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل کرد.

منبع : سایت پزشکان ایران

ورزش وتوانبخشی در مفصلهای شانه

مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شده‌اند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصل‌های بدن است. درد‌ شانه یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.

در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب  شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد ‌شوند. این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی بایدتوسط پزشک صورت گیرد.

مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.

همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.

حرکت آونگی:

این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.

کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.

سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.

حرکت گهواره ای:

با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.

اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.

حرکت عصا:

اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.

این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

 حرکت قرقره ای:

یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.

لمس کردن دست دیگر:

این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.

لمس تیغه ی کتف:

این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.

منبع : سایت پزشکان ایران

تمرینهای بدنی برای قوی ساختن استخوانها

آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن
بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان، چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می‌گوید که، باید برای تنش استخوانی و ماهیچه‌ای ورزش‌های تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزش‌های زیر را امتحان کنید! 
 
 ۱- تای چی (Tai Chi)
تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- استخوان‌ها را هماهنگ و قوی می‌سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می‌کند. زنانی که هر روز ۴۵ دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، ۵ روز در هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می‌شوند. سلامت استخوان‌های آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می‌شود.
۲- یوگا
مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می‌شود. تمام روش‌های یوگا برای سلامت استخوان‌های کپل، ستون فقرات و مچ دست‌ها مفید هستند. این استخوان‌ها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو۱ و جنگجو۲ برای استخوان‌های بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست، بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد.
۳- پیاده روی سریع
یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی‌شود. این ورزش در بین زنان پر طرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می‌باشد. در تحقیقی مشخص شد که، پرستارانی که ۴ ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، ۴۱ درصد کمتر در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما می‌توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید.
۴- گلف
شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است- افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های واقعی را انجام بدهند. دوباره فکر کنید. کشیدن کیف گلف در اطراف ۱۸ سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کپل‌ها می‌باشد. گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید می‌بخشد.

۵- حرکات موزون
بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله شرکت نکرده باشید. اما در اینجا، ما راجع به تازه‌ترین روش‌ها، سالسا، سامبا، لیندی هاپ، رامبا، فاکترات و تانگو صحبت می‌کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوان‌های خود را قوی سازید. یا ایروبیک و کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. این کلاس‌ها باعث تحریک و تشویق افراد می‌شوند. در خیلی از آنها تمرین‌های قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را ترفیع می‌سازند.
۶- راه پیمایی (Hiking)
کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد می‌کند، می‌توانند تراکم استخوان را، به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می‌باشد. با بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوان‌های کپل می‌گذارید و سلامت استخوان را بهبود می‌بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم استخوانی افزایش می‌یابد. با راه‌پیمایی، دلزدگی کمتر می‌شود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جدید، می‌توانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید.

۷- ورزش‌های راکتی
تنیس، اسکواش و پینگ پنگ می‌توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کپل‌های خود را به کار می‌گیرید. اگر قصد انجام ورزش‌های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید، چرا که مجبور می‌شوید بیشتر بدوید.
۸- ورزش استقامتی
وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزش‌های سوئدی، اشکالی از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار می‌شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می‌تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوان‌های خود را بهبود ببخشید. 
 
 آگاهی داشتن در مورد استخوان‌های لاغر
اگر استخوان‌های ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:
* به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید.

* اگر استخوان‌های ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می‌توانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.

* دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.

رهنمود آخر
 صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها ۳ تا ۴ ماه طول می‌کشد، اما اگر پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوان‌ها به کندی تغییر می‌کنند، اما تغییر می‌کنند.

منبع : سایت پزشکان ایران