چگونه از بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها پیشگیری کرد ؟

چگونه می توان از بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها پیشگیری کرد ؟

چگونه می توان از بیماریهای مرتبط با کمبود ریز مغذی ها پیشگیری کرد ؟  ویتامین A نقش مهمی در بینایی و جلوگیری از بیماری ها دارد . در منابع حیوانی مانند روغن کبد ماهی ، جگر ،لبنیات و زرده تخم مرغ وجود دارد . پیش ساز این ویتامین به نام کاروتن در گیا هان زرد نارنجی وقرمز رنگ  مانند هویج ، کدو حلوایی ، فلفل نارنجی و قرمز ، زرد آلو و نارنگی  به وفور یافت می شود .مهمترین عوارض خود را در زمینه بینایی فرد مشخص می کند . ویتامین D با افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده باریک به استحکام استخوان ها کمک می کند ، بنابراین برای رشد اسکلت بدن مورد نیاز است. جگر، زرده تخم مرغ ، ماهی که از منابع خوب ویتامین D هستند باید در برنامه غذایی روزانه نوجوانان و جوانان گنجانده شوند. مهمترین منبع تامین کننده ویتامین D بدن انسان ‌نور خورشید است که بر اثر تماس مستقیم نور آفتاب با پوست بدن (نه از پشت شیشه ) ماده ای به نام 7- دهیدروکلسترول که درزیر پوست وجود دارد به ویتامین D فعال تبدیل می گردد. مهمترین عوارض خود را در زمینه پوکی استخوان مشخص می کند . ویتامین های گروه B ویتامین های گروه B برای آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات ها لازم اند. دردوران بلوغ به دلیل افزایش نیاز به انرژی، نیاز به ویتامین های گروه B افزایش می یابد، بنابراین ویتامین های گروه ب مانند B12- B6- B2- B1 و ... باید در دوران بلوغ بیشتر مصرف شوند. این گروه ویتامین ها در گوشت، جگر، زرده تخم مرغ، غلات و حبوبات وجود دارد و البته ویتامین B12 فقط درغذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی، جگر، دل، قلوه، تخم مرغ، شیر و لبنیات یافت می گردد. اسید فولیک نیز از ویتامینهای گروه B می باشد . ویتامین C باید هر روز از منابع غنی از ویتامین C مانند انواع مرکبات، گوجه فرنگی، انواع فلفل سبز، کلم، گل کلم، سیب زمینی، شلغم، ترب، پیاز، طالبی، کاهو و انواع سبزی های تازه مصرف نمایند. ویتامین C برای مقاومت بدن در مقابل بیماری ها ضروری است. سبزی های پخته و میوه هایی که به شکل کمپوت در آمده اند ویتامین C کافی ندارند چون این ویتامین در اثر حرارت و ماندگی  از بین میرود. ویتامینE   نقش آنتی اکسیدانی ( ضد سرطان ) دارد و به عنوان مثال می تواند مردان را در مقابل سرطان پروستات محافظت نماید .ویتا نقش ویتامین «K» در کمک به انعقاد خون و جلوگیری از انعقاد آن به خوبی شناخته شده و همچنین در سلامت استخوان نقش مهمی ایفا می کند .مین E در غذاهایی مانند تخمه آفتابگردان، اسفناج ، انواع بادام و فلفل شیرین یافت می شود . ویتامینK   غذاهایی که شامل میزان قابل توجهی ویتامین " K " هستند عبارتند از: سبزینه (کلروفیل)، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. برای پیشگیری و درمان بیماری ها، باید میزان مصرف برگ های سبز تیره سبزیجات را زیاد کنید .  املاح آهن آهن برای ساخته شدن گلبول های قرمز خون لازم است. نیاز به آهن در دوران بلوغ بیشتر می شود  پس باید در برنامه غذایی روزانه از غذاهای حاوی آهن مانند گوشت، مرغ، ماهی، جگر، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده کرد . از آنجا که ویتامین C موجب می شود که آهن غذا بهتر جذب شود،  باید با مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C (مرکبات، گوجه فرنگی و سبزیهای تازه) همراه با غذا به جذب آهن کمک کنند. علل ایجاد کم خونی فقر آهن عبارتند از دریافت ناکافی آهن ، عادات بد غذایی مانند عدم مصرف گوشت ، مصرف غذاهای غیرخانگی و  تنقلات غذایی کم ارزش مانند چیپس و شکلات ، ابتلا به بیماری های انگلی ، مصرف چای همراه یا بلافاصله پس از غذ ا، مصرف نا کافی موادغذایی حاوی ویتامین C  ، مصرف نان های حاوی جوش شیرین ، خونریزی های شدید عادت ماهیانه در دختران و زنان جوان . • علایم و نشانه های کم خونی فقر آهن بی حالی ، خستگی و رنگ پریدگی ، زبان افرادکم خون و خطوط کف دست رنگ پریده ، گزگز و  خواب رفتگی کف دست و پا ، بی اشتهایی، سرگیجه و حالت تهوع و عدم تمرکز . ید ید ماده اصلی ساختمان غده تیروئید بوده و نقش مهمی در رشد و نمو بدن دارد. غذاهای دریایی مانند ماهی و میگوی آب شور، غنی ترین منابع ید هستند. مقدار ید لبنیات و تخم مرغ متغیر است و بستگی به فصل سال و میزان ید خاکی که حیوان در آن پرورش یافته است متفاوت است. از آنجایی که آب و خاک کشورما میزان ید کافی ندارد جهت پیشگیری و کنترل اختلالات  ناشی از کمبود ید مصرف نمک یددار الزامی است .عوارض کمبود ید شامل گواتر(بزرگ شدن غده تیروئید در جلوی گردن) ، کم کاری تیروئید ، اختلال درتولید مثل ، احتمال سقط ، لوچی چشم و کری و لالی. کلسیم نیاز به کلسیم در دوران بلوغ به دلیل رشد سریع استخوان های بدن، افزایش می یابد. اگرنوجوانان هر روز از شیر و فرآورده های شیری ( ماست، پنیر، کشک، بستنی ) به مقدار کافی استفاده نمایند کلسیم در آنان تامین می شود. مصرف روزانه سه واحد ازگروه شیر و لبنیات برای نوجوانان توصیه میشود. هرواحد معادل یک لیوان شیر و یا یک لیوان ماست و یا 60-45  گرم پنیر ( به اندازه دو قوطی کبریت ) است.دختران و پسران نوجوان اغلب تمایل زیادی به مصرف انواع نوشابه های گازدار دارند. این نوشابه ها حاوی مقادیر زیادی فسفر بوده و می تواند موجب عدم تعادل کلسیم و فسفر دربدن شود،  بنابراین درصورت مصرف مداوم ، احتمال کمبود کلسیم افزایش می یابد. کلسیم درطولانی مدت موجب بروز پوکی استخوان در بزرگسالی میشود. روی در دوران بلوغ به دلیل افزایش سرعت رشد بدن ، نیاز به پروتئین ها افزایش می یابد و چون برای ساختن پروتئین،"روی" مورد نیاز است، بنابراین نیاز به روی در دوران بلوغ بیشتر شده و باید دربرنامه غذایی روزانه نوجوانان منابع غذایی حاوی روی یعنی گروه گوشت و حبوبات، تخم مرغ و مغزها و شیر گنجانده شوند.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان