چگونه نادرست کار کردن موجب مشکلات ارتوپدی میشود

وقتی فرد با وسایل و ابزارهایی کار میکند در واقع با استفاده از آنها توانایی های اندام های حرکتی خود را افزایش داده است. ابزارها وسایلی هستند که به اندام های حرکتی ما قدرت و مهارت بیشتری برای تغییر دادن محیط میدهند. این ابزار ها تنها وقتی میتوانند بهترین کارآیی خود را داشته باشند که در هماهنگی کامل با اندام های انسان باشند. در واقع باید به ابزارها به عنوان ادامه اندام های حرکتی انسان نگاه کرد. هم شکل و هم کارکرد آنها باید طوری باشد که هماهنگی بوجود آمده بین ابزار و اندام حرکتی انسان نه تنها موجب کاراتر شدن آنها شود بلکه آنها کمترین آسیب را به بدن انسان برسانند. این هماهنگی ابزار با انسان را ارگونومی Ergonomics میگویند. مشکلات ارگونومیکی که میتواند در حین کار ایجاد شده و موجب آسیب های حرکتی در انسان شود عبارتند از وضعیت های بد وقتی که فرد در حین کار بدن خود را در وضعیت و شکل بدی قرار میدهد تا بتواند بهتر با ابزار کار کند میتواند موجب مشکلاتی برای خود گردد. کار کردن در وضعیت های بد موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و خستگی زودرس آنها شده که نتیجه آن بروز دردهای عضلانی و مفصلی است.      بطور ممتد در یک وضعیت ماندن                 وضعیت بد گردن در حین کار بطور ممتد در یک وضعیت قرار گرفتن وقتی برای انجام یک کار مشخص مجبور میشویم مدت زیادی در یک وضعیت خاص بدون تغییر بمانیم موجب خسته شدن عضلاتمان میشویم و این خستگی موجب درد میشود. بطور مثال نشستن زیاد روی صندلی یا رانندگی طولانی مدت میتواند موجب فشار زیاد بر روی عضلات کمر شود و یا نگه داشتن گوشی تلفن به مدت طولانی بین سر و شانه موجب درد گردن میشود. حرکات مکرر حرکات مکرر میتواند موجب اعمال کشش بیش از حد به عضلات و تاندون ها شود. این کشش میتواند موجب بروز آسیب های ریز میکروسکوپی در آنها شود که میتواند به مرور زمان موجب بروز التهاب و بدنبال آن درد میگردد.                  انجام حرکات مکرر                                              فشار زیاد به زانو فشار زیاد به بدن بطور مثال وقتی برای انجام کاری مجبور میشویم مدت زیادی بر روی زمین زانو بزنیم فشار ممتدی به استخوان بالای تیبیا وارد میشود و این فشار موجب بروز درد میگردد. شرایط محیطی عضلات در هوای گرم زوتر دچار خستگی میشوند و در یک دست عرق کرده ابزارها مشکل تر قرار میگیرند. در هوای سرد هم کار کردن مشکل تر میشود. در این هوا جریان خون عضلات کمتر شده و مشکل تر کار میکنند. سر و صدای زیاد در محیط کار موجب استرس میشود و کاهش دید محیطی هم میتواند مانع استفاده مناسب از ابزارها شود. لرزش وقتی از ابزارهای لرزنده استفاده میشود دست هم میلرزد و این لرزش میتواند موجب اختلال در گردش خون دست و بدنبال آن خستگی زودرس عضله شود. لرزش تمام بدن در کار با ماشین های سنگین و لرزش دست در کار با دریل یا چکش های بادی ایجاد میشود. منبع : ایران ارتوپدی

روش صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

با بهترین حالت بدن شروع کنید
قبل از اینکه جسم سنگینی را بلند کنید، به کاری که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید. ببینید این جسم قرار است کجا قرار بگیرد و شما چطور میخواهید آن را به نقطه مورد نظر برسانید. اگر جسمی برای اینکه به راحتی و ایمنی بلند کنید خیلی سنگین است، از کسی بخواهید به شما کمک کند.
برای بلند کردن اجسام از روی زمین تا جاییکه امکان دارد نزدیک آن بایستید. سپس مقابل آن زانو بزنید طوریکه یکی از زانوها روی زمین باشد. به صورت ایستاده و در حالیکه کمر خم شده و زانوها قفل شده اند، جسمی را بلند نکنید.



منحنی طبیعی کمر را حفظ کنید
با یک زانو که روی زمین قرار دارد، ماهیچه های هسته ای خود را سفت و منقبض کنید- شامل ماهیچه های شکم، کمر و لگن- و سپس جسم مورد نظر را بین پاهایتان بلند کنید. در این حالت سعی کنید منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و و نفستان را حبس نکنید. مراقب باشید جسم را باید نزدیک بدنتان نگه دارید. در حالیکه آماده می شوید بایستید، جسم را روی زانوی خود بگذارید.




از پاهایتان استفاده کنید
در حالیکه دارید می ایستید، منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و ماهیچه های هسته ای را منقبض نگه دارید. برای بلند کردن جسم باید از ماهیچه های پا استفاده کنید نه کمر.



چمباتمه زدن به جای زانو زدن
یک راه دیگر هم برای بلند کردن جسم از روی زمین وجود دارد: چمباتمه زدن به جای زانو زدن.
تا جاییکه ممکن است نزدیک جسم مورد نظر بایستید، طوریکه وقتی چمباتمه می زنید جسم بین زانوها قرار گیرد. همانطور که در تصویر نشان داده شده پاها باید با هم موازی باشد یا اینکه یکی از پاها جلوتر از دیگری باشد. این حالت به کج شدن یک لبه جعبه و اطمینان از اینکه محکم نگه داشته شده کمک می کند.



اجازه دهید پاهایتان کار کنند
در حالیکه می ایستید، مراقب باشید جسم را نزدیک بدنتان نگه دارید. منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و ماهیچه های هسته ای را منقبض کنید. برای بلند کردن جسم باید از ماهیچه های پا استفاده کنید نه کمر.



از پیچش کمر خودداری کنید
وقتی می ایستید و آماده می شوید برای حرکت کردن، جسم را نزدیک بدنتان نگه دارید تا از فشار به کمر جلوگیری شود. ماهیچه های هسته ای را منقبض کنید. باید پاها را بچرخانید نه کمر را. از چرخاندن، پیچاندن و بلند کردن جسم بالای کمرتان خودداری کنید./

منبع :rheumoc.com

ارگونومی در زندگی روزمره

فقط با رعایت چند مسئله ارگونومی ساده، در محل کار، خانه و در زندگی روزمره، می‏توان از بیماریهای جسمی که معمولا در پیری به سراغ آدم‏ها می‏آید، راحت شد. تصور کنید که در هفتاد سالگی‏تان، به اندازه وقتی که 25 ساله هستید، بتوانید تحرک داشته باشید؛ بدون اینکه دردهای رایج دوران پیری به سراغ شما بیاید.

 

نحوه صحیح بلند کردن اجسام

نحوه صحیح رانندگی

نحوه صحیح نشستن

نحوه صحیح برداشتن کودک اززمین

نحوه صحیح حمل کردن اشیا

نحوه صحیح ایستادن برای انجام هر کاری

چگونه درست و راحت بنشینیم؟

آیا شما راحت و آسوده می نشینید؟ اگر شما زمان زیادی را به شکل نشسته سپری می کنید، (در واقع اکثر مردم، حدود یک سوم از عمر خود را در حالت نشسته سپری می کنند) باید بدانید که نشستن به شکل غیر استاندارد، موجب ایجاد دردهای کمری، کشیدگی گردن و خستگی پشت و دست ها می شود.

اگر شما تا کنون در هنگام نشستن، راحت نبوده اید و می خواهید از بروز مشکلات فوق جلوگیری کنید، نکات زیر را رعایت نمایید.

یک نشیمنگاه (صندلی) مناسب انتخاب کنید که وضعیت قرارگیری سالمی داشته باشد. حالت قرارگیری مناسب، انحنای ستون مهره ها را حفظ کرده و هر گونه فشار را در طی استراحت یا فعالیت رفع می کند.

حتی اگر صندلی شما ارگونومیک طراحی نشده است و توانایی تنظیم ندارد، نکاتی را برای راحت و صحیح نشستن می توانید رعایت کنید.

نکاتی در مورد چگونگی نشستن:

* موقع نشستن، لگن و باسن خود را تا جایی که ممکن است در عقب صندلی قرار دهید.

به طور طبیعی باید فضای کمی میان پشت زانوها و لبه ی صندلی باشد. اگرقدتان کوتاه است، باید میان پشت تان و صندلی تان یک بالشتک قرار دهید.

* کف پاها باید کاملا‌ بر روی سطح زمین قرار گیرند و زانوها باید همتراز با لگن باشند. از یک زیرپایی می توان برای بالا آوردن زانوها تا سطح مناسب استفاده کرد.

* ستون مهره های (پشت) خود را به گونه ای به پشتی صندلی خود تکیه دهید که ناحیه ی بالایی و زیرین پشت حمایت شود. اگر یک جسم حمایت کننده در ناحیه ی گودی کمر قرار بگیرد، می تواند فشارها را خنثی کند و ماهیچه های ستون مهره ها را راحت نگه دارد.

حمایت کننده های متفاوتی برای کمر وجود دارند که برخی از آن ها می توانند باد شوند. یک حوله ی رول شده نیز می تواند به عنوان حمایت کننده برای کمر به کار رود.

* یک صندلی خوب دارای محل قرارگیری دست ها برای نگه داشتن وزن آنها است. هنگامی که بازوها به میزان کافی حمایت شوند، گردن و شانه ها، راحت خواهند بود.

بسیاری از صندلی های ارگونومیک دارای دسته های قابل تنظیم هستند که می توانند کنار نیز زده شوند.

هنگامی که صندلی دسته ندارد، می توانید دستان خود را به طور ضربدری روی قفسه سینه تان، یا روی یک بالشت و یا کیف دستی خود قرار دهید.

دسته های صندلی می توانند در بالا بردن بدن تان روی صندلی و یا بلند شدن از آن به شما کمک کنند تا نیروی کمتری به شما وارد آید. دسته های صندلی را گرفته و با حرکتی سریع، پیش از آن که خود را به وضعیت ایستاده هل دهید، به سمت لبه ی صندلی بروید.

در مورد صندلی راننده:

* به حالت نشسته و چرخان روی پاشنه، به اتومبیل وارد و یا از آن خارج شوید.

* صندلی خود را تا حدی جلو بیاورید که زانوهای شما در حالت نشسته، خم شده و بالاتر از سطح لگنی شما قرار گیرند.

* به گونه ای بشینید که ستون مهره های شما صاف باشد.

* ستون مهره های خود را به پشت صندلی تکیه دهید تا راحت باشند. گذاشتن یک بالشتک کوچک در ناحیه ی کمر می تواند نشستن را راحت تر کند.

* هرگز در حالی که صندلی شما از پدال و فرمان فاصله دارد، رانندگی نکنید. فاصله ی صندلی را طوری تنظیم کنید که از هیچ گونه کششی بر روی ناحیه ی کمر وارد نشود.

* در هنگام رانندگی از دو دست خود برای گرفتن فرمان استفاده کنید.

نکات مهم:

* هرگز در یک حالت ثابت برای مدت طولانی ننشینید. هر نیم ساعت یک بار بلند شوید، بدن خود را بکشید و چند دقیقه قدم بزنید. این موضوع موجب افزایش گردش خون و آرامش ماهیچه ها می شود و به افزایش کارآیی شما در فعالیت تان کمک می کند.

* هرگز به حالت خمیده و قوز کرده ننشینید.

* از نشستن روی مبل های خیلی گود یا صندلی های کم ارتفاع، دوری کنید. این نوع نشیمنگاه ها ، باعث ناراحتی پشت می شوند و بلند شدن از آن ها سخت بوده و فشار اضافی به بدن وارد می کنند.

* هنگام نشستن، از روی هم انداختن پاها پرهیز کنید ، زیرا گردش خون را در پاها کند می کند.

جمع بندی:

توجه کردن به وضعیت قرارگیری مناسب و درست نشستن می تواند از بروز مشکلات ستون فقرات در آینده جلوگیری کند.

در واقع تصحیح عادات نشستن، به تلاش و زمان کمی نیاز دارد که فایده های آن کاملا‌ به زحمتش می ارزد.

منبع : سایت دکتر گنجویان

شیوه صحیح نشستن پشت میز

متخصصان می ‌گویند: بر خلاف تصور ما درست نشستن، مترادف با سیخ نشستن نیست. نشستن با زاویه ی 120 درجه می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

یک عمر شنیده بودیم : "بچه راست بشین، صاف بشین، آنقدر قوز نکن!" اما گویا تازه معلوم شده که این توصیه ی مادرانه هم برای کمر و ستون فقرات ما مفید نبوده است.

اگرچه منظور مادر این بوده که قوز نکنیم و روی کتاب ها خم نشویم و هنوز هم پزشکان این توصیه را تایید می‌ کنند، اما به هر حال چیزی که به تازگی محققان اسکاتلندی و کانادایی با استفاده از یک مدل جدید "ام آر آی" نشان داده اند، این است که راست نشستن بیش از حد، فشار غیر ضروری در ناحیه ی کمر ایجاد می کند که خیلی هم به نفع ستون فقرات نیست.

بهترین حالت نشستن پشت میز:

محققان معتقدند: بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی بین ران‌ها و تنه حدود 135 درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه گاهی نداشته باشیم)، محققان به 120درجه هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

به گفته ی این محققان 32 درصد مردم بیش از 10 ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز،میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

علاوه بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند، لازم است اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه ی نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود را اصلاح کنیم.

وقتی که زاویه ی نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌ شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.همه ی این عوامل دست به دست هم داده و ما را دچار کمردرد می کنند.

در نهایت هم این ما هستیم که باید تصمیم بگیریم آیا می ‌خواهیم درست بنشینیم تا سالم بمانیم، یا اینکه با تنبلی، تسلیم کمردرد می شویم و یک عمر عذاب می کشیم. بد نیست بدانید متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن چهار مرحله را پیشنهاد کرده اند:

گام اول: صندلی

تا جایی که می توانید باسن خود را به تکیه گاه(پشت) صندلی نزدیک کنید. ارتفاع نشیمنگاه صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد و زانوهای شما در راستای ران‌هایتان باشند (ران وساق پا زاویه ی 90 درجه داشته باشند).

پشتی صندلی باید با نشیمنگاه زاویه 120 درجه بسازد. در این زاویه کمترین فشار بر ستون مهره ها وارد می شود و انحناهای آن در وضع طبیعی خود قرار می ‌گیرند. اگر لازم است از کوسن های کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه گاه داشته باشد.

این کار باعث می شود انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. دسته های صندلی هم باید طوری تنظیم شود که وقتی دست ها را روی آن قرار می دهید، شانه ها یتان شل و آزاد باشند.

گام دوم: میز و صفحه کلید کامپیوتر 

میز خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه کلید کامپیوتر کار می کنید، میز کشویی آن یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.

ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دست های شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه 110 درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود. برای نوشتن هم نباید روی میز خم شوید، بلکه با نزدیک کردن میز و صندلی، خود را به کار مسلط کنید.

گام سوم: صفحه نمایش کامپیوتر و وسایل روی میز

دقت کنید وسایل مورد استفاده روی میز را طوری قرار دهید که همه چیز در دسترس شما باشد و برای برداشتن یا کار با هر وسیله مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از حد دستتان نشوید.

صفحه نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبروی چشم های شما باشد، طوری که گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ی یک بازو از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

یادتان نرود نسبت به پنجره طوری بنشینید که انعکاس نور در صفحه نمایش شما را اذیت نکند. تلفن هم باید در جایی قرار گیرد که به راحتی در دسترس باشد و برای جواب دادن به آن مجبور به خم شدن یا چرخش کمر نشوید. اگر صندلی تان نمی چرخد، بهتر است کل بدن را به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را.

گام چهارم: توقف کار و استراحت

حتی زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابراین سعی کنید هر 20 تا 30 دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر ساعت 5 تا 10 دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

البته نمی گوییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظورمان از استراحت این است که با تغییر وضعیت بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم راه بروید.

هنگام نهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید.

یادتان باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین گه گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست تان 10 تا 15 ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

*سه نکته ی طلایی

1- تا می توانید هنگام کار از جایتان بلند شوید و حرکت داشته باشید.

2- تا جایی که ممکن است وسایل روی میز را در دسترس خود قرار دهید تا برای استفاده از آنها لازم نباشد مرتب روی میز خم شوید.

3- هنگام کار عضلات خود را شل و ریلکس(relax) کنید تا متحمل فشار انقباض عضلانی اضافی روی بدن خود نشوید.

منبع: همشهری