توانبخشی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو

 توانبخشی و فیزیوتراپی در کشیدگی و پارگی رباط جانبی داخلی زانو :

در تمرینات توانبخشی زیر 6 مورد اول را می توانید از همین حالا و باقی حرکات را پس از کاهش درد و تورم زانو انجام دهید .

• صاف کردن زانو بدون وارد کردن نیرو:

در صورت عدم توانایی در صاف کردن مفصل زانو می توانید این حرکت را انجام دهید . برای انجام حرکت به پشت بخوابید و پای آسیب دیده ی خود را دراز کنید و یک حوله لوله شده را به طوری که ارتفاع تقریبا 15 سانتیمتر ایجاد کند را زیر پاشنه ی آن قرار دهید .عضلات پای خود را ریلکس و شل کنید و اجازه دهید که زانویتان با کمک جاذبه به آرامی صاف شود ،البته ممکن است درحین انجام این حرکت شما کمی احساس ناراحتی کنید . به مدت2 دقیقه دراین حالت مکث کنید و این حرکت را 3 بارتکرار کنید . این تمرین را چند باردرطول روزانجام دهید . شماهمچنن می توانید این حرکت را روی صندلی انجام دهید درحالی که پای دیگرتان را روی یک صندلی دیگر ویا یک سطح هم تراز باشد .

• حرکت کف پا بر روی زمین :

روی یک سطح صاف و محکم بنشینید و پاهایتان را دراز کنید . کف پای آسیب دیده را روی سطح بگذارید و بطوری روی زمین به سمت خود بکشید که زانویتان به سمت سینه جمع شود . سپس برای تکرار به حالت اولیه برگردید و حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• خم کردن زانو در حالت خوابیده به روی شکم :

رو به شکم بخوابید و پاهایتان را دراز کنید ، زانوی خود را خم کنید به طوری که پاشنه هایتان به سمت باسن نزدیک شود. 5 ثانیه مکث کنید ، دوباره به حالت اول برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید . اگر انجام این تمرین برای شما ساده شد و تمایل به پیشرفت حرکت داشتید، می توانید دور مچ پا از وزنه استفاده کنید.

• بلند کردن پا در حالت خوابیده :

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید . عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالیکه صاف کشیده است تا ارتفاع 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند ، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید . این تمرین را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو :

به پهلوی سمت پای سالم بخوابید ، عضلات ران پای مصدوم را منبض کنید و درحالی که آن را صاف نگه داشته اید 25 – 20 سانتیمتر بالا ببرید . این حرکت رادر 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• ثابت سازی زانو :

یک طناب الاستیک حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید  و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید .

1. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید ، کمی زانوی آسیب دیده را خم  و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید.
2.  90 درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد . پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود . حرکت را در3 ست 10 تایی انجام دهید .
3.  پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
4. 90 درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد . پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید .این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید .
   در صورت نیاز میتوانید دست خود را روی تکیه گاهی مثل صندلی قرار دهید .در جهت افزایش فشار حرکت و پیشرفت آن، در زیر پای آسیب دیده می توانید از یک بالش استفاده کنید .

• بلند شدن با حمایت دیوار :

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد . شانه ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند . به آرامی در حالی که به دیوار تکیه داده اید بنشینید تا جایی که ران در راستای موازی سطح برسد . در  این حالت 10 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی و در حالتی که عضلات ران سفت و منقبض اند بلند شده و بایستید . این حرکت را نیز در 3 ست 10 تایی انجام دهید . هرچه زمان نشستن را افزایش داده و به آرامی انجام دهید ، عضلات چهار سر پایتان قوی تر می شوند  .

• بلند شدن روی یک سطح یا پله :

پای آسیب دیده را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا 10سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید .روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می گیرد . برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید . حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید .

• صاف کردن زانو با وجود مقاومت :

یک طناب الاستیکی را دور پای آسیب دیده بایندازید و دو سرآن را دور پایه میز یا صندلی گره بزنید ،حلقه ایجاد شده باید پشت زانوی آسیب دیده شما بیافتد . پای سالم رااز زمین بلند کنید و در صورت نیاز در حفظ تعادل دست خود را تکیه گاه بگذارید. در این حالت :
A. زانوی آسیب دیده را خم کنید 
B. به آرامی زانوی آسیب دیده رابا انقباض عضلات پا صاف کنید.
این تمرین را نیز در 3 ست10تایی انجام دهید .
درصورتی که انجام این تمرین برای شما مشکل است می توانید پای سالم را روی زمین بگذارید و روی دو پا تمرین را انجام دهید .

منبع :www.sportmedicine.ir