تمرینهای بدنی برای قوی ساختن استخوانها

آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن
بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی استخوان، چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می‌گوید که، باید برای تنش استخوانی و ماهیچه‌ای ورزش‌های تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزش‌های زیر را امتحان کنید! 
 
 ۱- تای چی (Tai Chi)
تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- استخوان‌ها را هماهنگ و قوی می‌سازد. یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه کند می‌کند. زنانی که هر روز ۴۵ دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، ۵ روز در هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان می‌شوند. سلامت استخوان‌های آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی مشخص می‌شود.
۲- یوگا
مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر می‌شود. تمام روش‌های یوگا برای سلامت استخوان‌های کپل، ستون فقرات و مچ دست‌ها مفید هستند. این استخوان‌ها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو۱ و جنگجو۲ برای استخوان‌های بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست، بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند. یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد.
۳- پیاده روی سریع
یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی‌شود. این ورزش در بین زنان پر طرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می‌باشد. در تحقیقی مشخص شد که، پرستارانی که ۴ ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، ۴۱ درصد کمتر در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما می‌توانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن هستید.
۴- گلف
شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است- افرادی که نمی‌توانند ورزش‌های واقعی را انجام بدهند. دوباره فکر کنید. کشیدن کیف گلف در اطراف ۱۸ سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن برای ستون فقرات و کپل‌ها می‌باشد. گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید می‌بخشد.

۵- حرکات موزون
بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله شرکت نکرده باشید. اما در اینجا، ما راجع به تازه‌ترین روش‌ها، سالسا، سامبا، لیندی هاپ، رامبا، فاکترات و تانگو صحبت می‌کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوان‌های خود را قوی سازید. یا ایروبیک و کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. این کلاس‌ها باعث تحریک و تشویق افراد می‌شوند. در خیلی از آنها تمرین‌های قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را ترفیع می‌سازند.
۶- راه پیمایی (Hiking)
کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد می‌کند، می‌توانند تراکم استخوان را، به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می‌باشد. با بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوان‌های کپل می‌گذارید و سلامت استخوان را بهبود می‌بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم استخوانی افزایش می‌یابد. با راه‌پیمایی، دلزدگی کمتر می‌شود. علاوه بر آشنا شدن با افراد جدید، می‌توانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید.

۷- ورزش‌های راکتی
تنیس، اسکواش و پینگ پنگ می‌توانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کپل‌های خود را به کار می‌گیرید. اگر قصد انجام ورزش‌های راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان کنید، چرا که مجبور می‌شوید بیشتر بدوید.
۸- ورزش استقامتی
وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزش‌های سوئدی، اشکالی از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار می‌شود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که می‌تواند فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوان‌های خود را بهبود ببخشید. 
 
 آگاهی داشتن در مورد استخوان‌های لاغر
اگر استخوان‌های ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:
* به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت معمولی، خودداری کنید.

* اگر استخوان‌های ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، می‌توانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.

* دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.

رهنمود آخر
 صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها ۳ تا ۴ ماه طول می‌کشد، اما اگر پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوان‌ها به کندی تغییر می‌کنند، اما تغییر می‌کنند.

منبع : سایت پزشکان ایران

با ورزش کردن از این ۵ بیماری مهم در امان باشید

بیماری قلبی:
 ورزش مداوم و مرتب عضلات قلب را تقویت می کند،کلسترول مضر خون را کاهش داده و کلسترول مفید خون را افزایش می دهد.همچنین ورزش مرتب میزان فشار خون را کاهش می دهد. در نتیجه ی همه ی این اتفاقات خطر بیماری های قلبی و  مغزی کاهش می یابد.
 
 دیابت نوع دوم :
 مطالعات متعددی ثابت کرده اند که ورزش مرتب خطر بروز دیابت را واضحا کاهش می دهد.ورزش کردن موجب کنترل قند خون و فشار خون شده و منجر به کاهش وزن می شود.کاهش وزن موجب می شود که توانایی بدن برای جذب و تاثیر انسولین افزایش یابد.در واقع حساسیت سلولها به تاثیر انسولین افزایش می یابد.
 

پوکی استخوان:
 ورزش کردن همراه با تمرینات استقامتی،استخوانها را قوی می کند و از پوکی استخوان پیشگیری می کند.فعالیتهای فیزیکی مانند پیاده روی،دویدن و تمرینات استقامتی با وزنه ها موجب تقویت استخوانها و افزایش تراکم بافت استخوانها می شوند.همراه با ورزش کردن، برای پیشگیری از پوکی استخوان دریافت میزان کافی ویتامین D و کلسیم نیز اهمیت دارد.
  
 سرطان:
 بر اساس تحقیقات انجمن سرطان آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند خطر بروز سرطان را کاهش دهد.یک سوم از مرگهای وابسته به سرطان به نحوی با فعالیت بدنی کم و رژیم غذایی نادرست مرتبط هستند.بنابرین ورزش کردن در پیشگیری از سرطان نقش مهمی دارد.
 

آپنه ی انسدادی در خواب:
 آپنه ی انسدادی شرایطی است که در آن راه تنفسی فرد حین خواب مسدود می شود.این حالت به تدریج منجر به افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی می شود.چاقی یک عامل خطر عمده برای آپنه ی خواب است.ورزش کردن موجب کاهش وزن می شود و از این طریق به پیشگیری از آپنه ی خواب کمک می کند.
 علاوه بر منافع بیشمار ورزش برای سلامت جسم و روان افراد،ورزش کردن می تواند شما را در مقابل بیشتر بیماریهای خطرناک محافظت کند.ورزش مداوم به شما کمک می کند تا زندگی سالم و طولانی تری داشته باشید و از بیشتر بیماریهای خطرناک در امان بمانید.

منبع : سایت پزشکان ایران

ورزش و تماس با نور خورشید کلید مقابله با پوکی استخوان است

ورزش و تماس با نور خورشید کلید مقابله با پوکی استخوان است متخصصان علوم پزشکی هند در یک مطالعه جدید هشدار دادند که شب کاری های طولانی مدت به دلیل محرومیت از نور کافی خورشید و همچنین یک رژیم غذایی ناسالم به همراه بی تحرکی از مهم ترین عواملی هستند که خطر ابتلا به پوکی استخوان را حتی در سنین پایین و دوران جوانی افزایش می دهند.

به گزارش سرویس سلامت ایسنا، این متخصصان می گویند در هند از هر سه زن بالای ۵۰ سال یک نفر دچار شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شود.

به گزارش تایمز آو ایندیا، مصرف کم شیر، دوری از نور آفتاب، رژیم غذایی نامناسب و همچنین حذف کردن ورزش از برنامه زندگی دست به دست هم می دهند و به ضعف و تحلیل رفتن بافت های استخوانی دامن می زنند.

به گفته متخصصان ارتوپد هند، حدود ۲۶ میلیون نفر در این کشور به پوکی استخوان مبتلا هستند که ۷۰ درصد از آنها را زنان تشکیل می دهند به علاوه پیش بینی می شود که این رقم تا سال ۲۰۱۳ میلادی به ۳۶ میلیون نفر برسد.

این متخصصان تاکید دارند که تماس کافی با نور خورشید و ورزش کردن دو فاکتور مهم و موثر برای پیشگیری از پوکی استخوان است.

آمارها همچنین نشان می دهد ۴۰ درصد از مردانی که مداوم سیگار می کشند و الکل و مقادیر زیادی کافئین مصرف می کنند نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.

isna

پوکی استخوان و ورزش

استخوان ها از مهم ترین ساختارهای بدن مهره داران و از جمله انسان هستند. آنها سازه و داربست اصلی بدن بوده، از بافت های دیگر حفاظت میکنند (مغز، قلب و ریه)، محل اتصال عضلات بوده و محل ذخیره کلسیم بدن هستند.

پوکی استخوان یکی از مهمترین بیماری هایی است که کارآیی این بافت مهم را بر هم میزند. در کودکی و جوانی استخوان ها محکم هستند. در سن بیست سالگی استخوان ها در حداکثر تراکم خود قرار دارند. بعد از آن شدت تراکم بتدریج کاهش میابد و در سنین بالای 60-50 سال این کاهش تراکم شدت میگیرد.

بسیار مهم است که نوجوانان بخصوص دختران نوجوان سعی کنند تا حداکثر تراکم استخوان را در این دوره سنی برای بدن خود فراهم کنند. این سرمایه ای خواهد بود برای سنین پیری. کسانی که در نوجوانی استخوان های خود را محکم تر میکنند در سنین پیری کمتر به پوکی استخوان مبتلا میشوند.

مهم ترین عواملی که موجب بدست آوردن استخوان با تراکم بالا میشود عبارتند از

• تغذیه مناسب

• ورزش مداوم

• دوری از سیگار و الکل

انجام منظم فعالیت های ورزشی جدا از منافع زیادی که برای دیگر دستگاه های بدن دارد خصوصا در مورد استخوان موجب استحکام و قدرت گرفتن آن خواهد شد. همانند مصرف کافی کلسیم و ویتامین دی و دیگر اصول یک تغذیه مناسب، انجام ورزش های ایستاده میتواند تاثیر به سزایی در افزایش تراکم استخوان داشته باشد.

ورزش های ایستاده موجب میشوند تا نیروی وزن بدن، استخوان های ستون مهره، لگن و اندام های تحتانی را تحت استرس قرار دهد. استرس های وارده به استخوان از مهم ترین عوامل قوی شدن آن هستند. استخوان در قسمت هایی که به آن نیرو و کشش بیشتری وارد میشود قویتر میگردد و اگر نیرو یا کششی به آن وارد نشود بتدریج تراکم خود را از دست میدهد. به همین علت است که کسانی که به علت بیماری مزمن مدت زیادی در بستر استراحت میکنند و یا کسانی که در فضا مدت زیادی در حالت بی وزنی قرار میگیرند دچار پوکی استخوان میشوند.

نکته مهم اینست که ورزش هایی که در آنها نیروی وزنی زیادی به استخوان ها وارد نمیشود (مانند شنا) تاثیر زیادی در افزایش تراکم آن نخواهند داشت.

ورزش های زیر جزو ورزش های ایستاده و وزنی محسوب شده و تراکم استخوان را افزایش میدهند

• راه پیمایی و دویدن

• تنیس

• بسکتبال

• کوه نوردی

• فوتبال

• وزنه برداری

برای داشتن استخوان های محکم انجام ورزش های ایستاده بصورت هر روز و روزی حداقل نیم ساعت ضروری است. این مدت در نوجوانان و بچه ها باید بیشتر باشد. عدم فعالیت بدنی در دوران کودکی و نوجوانی موجب میشود استخوان ها به اندازه کافی قوی نشوند و این استخوان های نه چندان قوی مسلما در سنین بالا زودتر دچار پوکی میشوند. در سنین بالا اهمیت انجام ورزش های ایستاده بسیار زیاد بوده و بدون آنها سرعت پیشرفت پوکی استخوان زیاد میشود.

منبع : ایران ارتوپدی

پیشگیری از پوکی استخوان با ۱۲ حرکت

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. انجام ورزش های بدنی صحیح و مناسب علاوه بر تامین سلامت استخوان، از ابتلا به بیماری پوکی استخوان پیشگیری می کند. آنچه در ذیل می آید ورزش های بسیار مفیدی است که جهت جلوگیری و یا حتی درمان پوکی استخوان طراحی شده است.

این ورزش ها عضلات و استخوان ها را تقویت کرده و موجب بهبود تناسب بدنی و وضعیت اندام ها می شوند. جهت کسب بهترین نتایج، توصیه می شود که این ورزش ها حداقل به مدت ۴ روز در هفته انجام شوند.

۱) تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:

در حالی که پشت به دیوار ایستاده اید و پاشنه هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی متر فاصله دارند، سر، شانه ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.

سعی کنید شانه هایتان به حالت طبیعی شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.

در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

۲) تمرین صحیح راه رفتن: راه رفتن به ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:

سرتان را بالا نگهداشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.

به آرامی شکمتان را سفت کنید.

اجازه دهید تا شانه هایتان به صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

۳) تقویت شانه و کتف: انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می شود:

در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.

یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.

نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.

در حالی که نفس می کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.

نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.

همین عمل را مجددا با دست های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۴) ورزش های کششی قفسه سینه: انجام این گونه ورزش ها به تقویت عضلات و استخوان های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می بخشد:

روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.

دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.

با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست هایتان را به سمت قفسه سینه تان بیاورید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۵) ورزش کششی قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان های قفسه سینه و عضلات فوقانی کمر می شود:

به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.

در حالی که رو به جلو نگاه می کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.

به آرامی بازوهایتان و سپس شانه هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

۶) ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می شود.

روی یک صندلی نشسته و دست هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج هایتان را به سمت عقب حرکت می دهید، به طور طبیعی نفس بکشید.

این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.

۷) ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:

روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می کنید، رو به جلو نگاه کنید.

به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به صورت طبیعی نفس می کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۸) ورزش کششی کتف: این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می کند و به سلامت اندام کمک می کند:

در حالی که ایستاده اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.

زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه هایتان را صاف نگاهدارید.

یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

۹) تقویت شکم:

به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید.

درحالی که به طور طبیعی نفس می کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۰) بالا بردن قسمت فوقانی کمر: انجام این ورزش موجب تقویت عضلات کمر می شود:

روی شکم دراز بکشید و یک بالش زیر قسمت تحتانی شکمتان قرار دهید.

عضلات شکمی را سفت کنید و بازوهایتان را در کنار بدنتان در دو سمت قرار دهید.

نفس بکشید و سر و سینه را چند سانتی متر از سطح زمین بلند کنید، بدون اینکه سر خود را خم کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و به طور طبیعی نفس بکشید. سپس به حالت اول برگشته و چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

۱۱) کشش کمر و شانه: این ورزش موجب کشیدگی و تقویت قسمت فوقانی کمر و شانه می شود:

روی زمین دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. سپس عضلات شکمتان را سفت کنید و بازوهایتان را به بالای سرتان بکشانید.

در حالی که بازوهایتان بر روی زمین قرار دارند، آنها را به دو طرف حرکت دهید و در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید وسپس بازوهایتان را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۲) ورزش های کششی قسمت تحتانی کمر و عضلات شکم:

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و سپس زانوهای خود را خم کنید. در این حالت قوس کمری طبیعی تان را نگاهدارید ولی سعی کنید بیش از اندازه به کمرتان فشار نیاورید.

عضلات شکمتان را سفت کنید و سپس کمر خود را به سمت پایین رها کنید تا پشت شما کاملا به زمین بچسبد، توجه داشته باشید که جهت انجام این اعمال از عضلات پا و باسن خود استفاده نکنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید. این ورزش را ۱۰ مرتبه انجام دهید.

منبع:aftabir.com