وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیاستفاده از لپ تاپ و انجام نرمش های دوره ای
استفاده از لپ تاپ
در لپ تاپ ها مانیتور و کیبورد به یکدیگر متصل هستند و این مانع میشود از اینکه هر دو وسیله در حالت مطلوبی قرار گیرند بنابراین اگر قصد دارید از لپ تاپ به مدت طولانی استفاده کنید بهتر است یا از یک مانیتور دیگر و یا از یک کیبورد دیگر که به لپ تاپ متصل میشود استفاده کنید. در صورت اجبار به استفاده از لپ تاپ بهترین محل برای آن روی ران های شماست. البته قرار گرفتن لپ تاپ به مدت طولانی روی ران ها در مردان ممکن است موجب شود در دراز مدت حرارت آن روی بیضه ها اثر نامطلوب بگذارد.
استفاده از وسایل دیگر حین کار با کامپیوتر
اگر تایپ میکنید نوشته ها را بین مانیتور و کیبورد یا درست در سمت
راست مانیتور قرر دهید تا برای نگاه کردن به آن مجبور نباشید به سمت دیگری نگاه کرده
و گردن خود را بچرخانید.
وسایلی که بیشتر مورد نیاز کاربر شما است باید در روی میز کار در محدوده ای باشند که
بتوانید بدون جابجایی زیاد و به سرعت به آنها دسترسی داشته باشید.
به کرات مشاهده میشود که کاربران در حین کار با کامپیوتر گوشی تلفن را بین شانه و سر گذاشته و سر را به یک طرف خم میکنند تا در یک زمان هم از کامپیوتر استفاده کنند و هم با تلفن صحبت کنند. این کار فشار زیادی به گردن وارد میکند. اگر کاربر موقع کار با کامپیوتر از تلفن زیاد استفاده میکند بهتر است برای تماس تلفنی از یک هدست استفاده کند.
انجام نرمش را فراموش نکنید
|
|
بدن انسان طوری ساخته شده است که باید مرتبا حرکت کند. قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و بدون حرکت و بمدت طولانی موجب درد اندام و مفاصل میشود. برای جلوگیری از این مشکل سعی کنید هر یک ربع ساعت یکبار از روی صندلی برخیزید و چند حرکت کششی را انجام دهید.
تعدادی از این حرکات ساده عبارتند از: بایستید و دستهایتان را بالای سر ببرید. سر را به دو طرف بچرخانید. شانه ها را به بالا و پایین ببرید. دستها را مستقیم به جلو بکشید، کف دو دست را عمد بر هم رو یکدیگر قرار داده و با یک دست مچ دست دیگر را به عقب و بعد به پایین ببرید و برای دست دیگر هم همین کار را تکرار کنید. شانه ها را با هم به عقب برده و دوباره به سر جایشان برگردانید.
گرچه در ظاهر به نظر میرسد کار با کامپیوتر نیاز به قوای بدنی کمتری نسبت به کار کارگری مثل کار با ابزار کشاورزی یا کار در کارخانه دارد ولی یک کاربر مسمتر کامپیوتر باید عضلات تمام بدنش را با نرمش های مناسب تقویت کند. تنها در این حالت است که بدن وی میتواند ساعت ها بیحرکتی را در جلوی مانیتور کامپیوتر تحمل کند. اگر شما روزانه مدت های زیادی از کامپیوتر استفاده میکنید ضروری است که روزانه حداقل یک ربع ساعت نرمش ها کششی و نرمش هایی را برای تقویت قدرت عضلات در برنامه زندگی خود قرار دهید در غیر این صورت دیر یا زود با درد شانه و گردن یا دیگر نقاط بدن راهی مطب پزشک میشوید.
منبع : ایران ارتوپدی
چطور در محیط کار ورزش کنیم؟
سلامتی مهمترین رکن یک زندگی سالم، موفق و شاد است. ضرب‌المثلی قدیمی هست که می‌گوید؛ عقل سالم در بدن سالم است
آیادر محل کار خودتمام وقت به صورت نشسته وپشت میز مشغول کار هستید.اگراینطوراست پس تغییری در وضعیت خود بوجود آورید.
تکرار
می‌کنیم؛ سلامتی مهمترین رکن در یک زندگی سالم، موفق و شاد است. یعنی اگر
می‌خواهید، زندگی‌ای پر از موفقیت توام با رفتارهای منطقی و تصمیم‌های
سازنده که منجر به سعادت و خوشبختی شود باید از هر لحاظ سلامت و تندرست
باشید.
این مطلب یک پیشنهاد یا بهتر است بگوییم یک توصیه ضروری به
کارمندان و پشت میز نشینان طولانی مدت است. بهتر است به آن توجه کنید. شاید
مطالب مشابهی را قبل از این مطلب مطالعه کرده باشید که در آن از عوارض
پشت میز نشینی دراز مدت، شما را آگاه و راه حل‌های ارائه کرده باشند. از
طرفی ممکن است آن راه‌حل‌ها برای شما خوشایند یا عملی نبوده و به دنبال
راه‌حل‌های ساده تر و متنوع‌تر می‌گردید!
راه‌حل‌های ساده‌ای که از
بروز خستگی مفرط، دردهای مفصلی، بیماری های قلبی، خطر پوکی استخوان، اضافه
وزن و بسیاری خطرات دیگر ... پیشگیری میکنند.آیا شما هم در محل کار خود
تمام وقت به صورت نشسته و پشت میز مشغول کار هستید. اگر اینطور است بهتر
است تغییری در وضعیت خود بوجود آورید.
به عبارتی، بد نیست کمی
برخیزید، پیاده روی کنید و به خود حرکتی غیر از حرکت ساکن نشستن دهید. با
این حرکت اضافه حداقل شما می‌توانید کالری‌های اضافه را سوزانده و از
افزایش وزن خود پیشگیری کنید.
بیایید چند روش زیر را با هم انجام دهیم....
زمان کار در هر شرایطی به دنبال فرصتی برای ایستادن باشید. چرا که بدن شما
در حالت ایستاده کالری بیشتری مصرف می کند. برای این کار می‌توانید از
فرصت‌های پیش آمده استفاده کنید. مانند؛ هنگام صحبت با تلفن بایستید. هنگام
صحبت با ارباب رجوع بایستید. اگر امکان دارد، میز کار خود را به صورتی که
بتوانید، ایستاده کار کنید در آورید...
هنگام کار با کوچکترین
فرصت پیش آمده، حرکات کوتاه کششی انجام دهید. این یکی را هرگز پشت گوش
نیاندازید! حتما برای این کار فرصتی پیش خواهد آمد. بلند شوید و قدم بزنید.
قدم زدن و انجام حرکات کششی کوتاه در زمان‌های استراحت و فرصت‌های پیش
آمده، علاوه بر شادابی، کالری بیشتری نسبت به نوشیدن یک قهوه پشت میزتان می
سوزاند. همچنین از درد، خشک شدن و خواب رفتگی عضلات جلوگیری میکند.
سعی کنید با همکاران خود در محل کار، ارتباط و تعامل برقرار کرده کنید. به
این صورت همدیگر را به ایستادن، پیاده روی جمعی و فعالیت‌های بدنی ترغیب و
تشویق کنید.
در صورت امکان، محل برگزاری جلسه‌های کاری را به جای
نشستن پشت میز در اتاق کنفرانس به محیط و فضای باز منتقل کنید. این
یکخلاقیت و تنوع جالب در محیط کار است. حتی بحث در باره کار و مسائل آن را
با قدم زدن و گفتگو در فضای باز انجام دهید. مطمئن باشید، این کار به غیر
از سوزاندن کالری بیشتر، منجر به شادی و حتی دریافت نتایج و پیشنهادات
بهتری خواهد شد.
استفاده از تجهیزات ورزشی کوچک در محیط کار در
صورت امکان بسیار مفید و کارا است. برخی از تجهیزات ورزشی مانند؛ وزنه‌های
کوچک، فنرهای کششی و سایر ابزارهای کوچک و قابل حمل... در محل کار مناسب
هستند. با فرصت پیش آمد از این وسایل به تنهایی یا به صورت گروهی و رقابتی
استفاده کنید. این کار انگیزه بیشتری به شما و همکارانتان در رابطه با
فعالیت‌های بدنی می‌دهد.
شاید این روش کمی خنده دار به نظر
برسد، اما بسیار پر فایده و سودمند است. استفاده از توپ‌های مخصوص به جای
صندلی اداری! این کارنه تنها برای سلامتی کمر و ستون فقرات شما مفید است.
بلکه با استفاده از آن، البته نوع استاندارد آن به جای صندلی اداری به
سوزاندن کالری‌های اضافه و پیشگیری از اضافه وزن در درازمدت کمک میکند.
چرا که هنگام نشستن بر روی این توپ، ماهیچه های شما برای حفظ تعادل بدن،
دائماً در حال فعالیت هستند.
فعالیت‌های بدنی را در هنگام
ماموریت‌های کاری فراموش نکنید. اگر از آن دسته افرادی هستید که زیاد به
ماموریت کاری می‌روید، می توانید زمان‌های مرده و پرت خود را مانند، زمانی
که به انتظار پرواز، جلسه‌های کاری و یا وقت ملاقات با فردی نشسته اید، صرف
قدم زدن، حرکات کششی و سایر فعالیت‌های بدنی سبک کنید. نکته دیگر اینکه
هنگام انتخاب هتل به مجهز بودن آن به تجهیزات ورزشی و محیط مناسب برای
ورزش، توجه کنید.
نکته‌ای که می‌خواهم به آن اشاره کنم اخیرا،
یعنی چند سالی است که استفاده از آن در محیط‌های کاری رایج شده است. قرار
دادن یک تردمیل زیر میز کاری خود. بله تردمیل، تعجب نکنید. در بیشتر محیط
های کاری این امر باب شده است و کارمندان بسیاری ترجیح می دهند به هنگام
کار کردن، به طور همزمان بر روی تردمیل راه بروند. البته این بسته به محیط
کاری و فرهنگ محیط کاری شما دارد. جالب است بدانید؛ نتیجه یک تحقیق در
مایوکلینک نشان داده است؛ کارمندانی که دو یا سه ساعت در روز با پیاده روی،
کار میکنند در سال، ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم وزن کم میکنند. در حالی است که
درصد بالایی از کارمندان تنها به دلیل کار ثابت نشسته همچنان دچار اضافه
وزن شده و می‌شوند.
نکته آخر، البته در این مطلب، این است که با
دوچرخه یا پیاده به محل کار رفت و آمد کنید. و یا اگر با اتوبوس یا مترو
به سر کار می‌روید، طوری برنامه ریزی‌کنید که بتوانید هر روز حداقل یکی دو
کوچه یا خیابان را پیاده تا محل کار طی کنید. حتی اگر مجبور هستید با
اتومبیل شخصی به محل کار روید، ماشین را در مکانی دور از ساختمان اداره و
یا بخش‌های انتهایی پارکینگ پارک کنید. تا آنجایی که امکام دارد در ساختمان
اداره نیز از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید. پشت میز نشین‌ها
بدانند؛ فعالیت‌های بدنی کوچک شما در محیط کار، شاید در کوتاه مدت نمودی
چشم‌گیر نداشته باشد. اما، همین فعالیت‌ها در یک دوره زمانی طولانی مدت
نتیجه بخش و از لحاظ سلامتی پر نمود خواهد بود. تاکید مکرر، این نکات را
جدی گرفته و هر کدام را که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود، اجرا کنید.
منبع: همشهری آنلاین
حرکات کششی پیشگیرانه در محل کار
کشش انگشتاناگر در اداره زمان زیادی را به نوشتن و یا تایپ کردن می گذرانید، از کشش انگشتان دست شروع کنید. کشش عضلات پشت بازویک دست را بالا برده و آن را پشت بدن قرار دهید به طوری که بازو در کنار گوش قرار گیرد. کشش بازوها و شانه ها تو دادن چانه بالا انداختن شانه هابالا انداختن شانه ها با هدف تقویت عضلات گردن ، شانه ها و نیز عضلات بالایی پشت انجام می شود. کشش عضلات پشت
کشش عضلات اطراف گردن چرخش سربرای کشش عضلات جانبی و عضلات پشت گردن و نیز عضلات بالایی پشت، ابتدا صاف بنشینید و به آرامی سر را چرخانده، به یک طرف نگاه کنید تا زمانی که چانه به موازات شانه قرار گیرد. ترجمه: زهرا بهمن پور منبع: www.mayoclinic.com
|
شی اختصاص دهید. پس از انجام این حرکات و رسیدن به آرامش و تمرکز می توانید کار خود را سریعتر و با حداقل اشتباه انجام دهید. دقت کنید که از کشش بیش از حد اجتناب کنید. با انجام این حرکات نباید احساس درد کنید بلکه این حرکات آرام باید در شما احساس خوبی ایجاد نمایند.
دست ها را از بدن دور کنید تا شانه ها و بازوها کشیده شوند.
برای کشش عضلات جانبی گردن، صاف نشسته و مستقیم به روبه رو نگاه کنید.
ورزش‌هایی برای پشت میز
اگر به علت ساعت‌های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستید، انجام این تمرین‌ها در محل کار، شیوه‌ای عالی برای به حرکت درآوردن بدنتان در پشت‌میزتان است.
این حرکت‌ها شامل تمرین‌هایی برای ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستند و همه آنها را می‌توانید روی صندلی‌تان هم انجام دهید.
البته نمی‌توانند جای تمرین‌های معمولی قدرتی را بگیرند، اما راهی برای فعال‌کردن بدن در مواردی است که امکان دور شدن از میزکارتان را ندارید.
ذکر این نکته ضروری است که اگر دچار آسیب، بیماری یا عارضه زمینه‌ای هستید، باید پیش از انجام این تمرین‌ها با پزشکتان مشورت کنید. صندلی‌تان باید وضعیت پایداری داشته باشد و اگر چرخ‌دار است، آن را به یک دیوار تکیه دهید و مطمئن شوید از جایش تکان نمی‌خورد.
وسایل مورد نیاز عبارتند از: صندلی و یک دمبل با وزن کم تا متوسط. به جای دمبل می‌توانید از یک بطری آب نیز استفاده کنید. (تصاویر زیر شاید مرتبط با متن کنار آن نباشد و به طور کلی حرکات ورزشی پشت میز کار را بیان می کند).
تمرین‌های کششی برای مچ، ساعد و کمر
1- کشش مچ: بازویتان را جلوی بدنتان باز کنید، به‌طوری که کف دستتان رو به جلو باشد و با دست دیگر، انگشتان این دست را در چنگ بگیرید. آرام انگشتان دستتان را به سوی خودتان بکشید تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. همین حرکت را با دست دیگرتان تکرار کنید.
2- کشش مچ و ساعد: دستهایتان را جلوی سینه‌تان به یکدیگر فشار دهید، به‌طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و به موازات زمین قرار بگیرند. آرام مچ‌هایتان را به چپ و راست خم و این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای پایین‌تنه
1- خم کردن مفصل لگن: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و پای چپتان را در حالی‌که زانویتان را خم کرده‌اید، چند سانتی‌متر بلند کنید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. همین حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.
2- باز کردن ساق پا: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را تو بدهید و ساق پای چپتان را به حالت کشیده درآورید تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شود. 2 ثانیه در این حالت بمانید، پایتان را پایین بیاورید و این حرکت را 16 بار انجام دهید. این حرکت را با پای راست به همین صورت تکرار کنید.
3- کشش بخش داخلی ران: راست بنشینید، شکمتان را تو بدهید، یک حوله لوله‌شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه این‌ها را بین زانوهایتان بگذارید. با زانوهایتان روی حوله یا بطری فشار بیاورید، فشار را کم کنید و دوباره افزایش دهید. این حرکت را آهسته 16 بار تکرار کنید.
تمرین‌های کششی با صندلی
1- نیم‌خیز شدن روی صندلی: روی صندلی‌تان بنشینید. بعد به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که لگنتان بالای صندلی قرار داشته باشد و با دراز‌کردن بازوهایتان تعادلتان را حفظ کنید. 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید. بعد کاملا بلند شوید و بایستید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
2- دیپ روی صندلی: صندلی را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید. در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، دستهایتان را در کنار مفاصل لگنتان بگذارید. لگنتان را به سوی جلوی صندلی حرکت دهید. آرنج‌هایتان را خم کنید و بدنتان را از روی صندلی پایین بیاورید تا حدی که آرنج‌هایتان زاویه 90 درجه پیدا کنند. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتان بازگردید. این حرکت را 16 بار تکرار کنید.
3- نیم‌خیز روی یک پا: صندلی‌تان را در جایی محکم و بی‌حرکت کنید و یک پایتان را اندکی جلوتر از پای دیگر بگذارید.
در حالی‌که از دستهایتان برای حفظ تعادل استفاده میکنید، با فشار آوردن به بالا، روی یک پا به حالت نیم‌خیز درآیید، به‌طوری که تنه‌تان درست در بالای صندلی قرار داشته باشد و پای دیگرتان روی زمین تکیه کند. بدنتان را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. در هر بار حرکت، 5 تا 10 سانتی‌متر از روی صندلی بلند شوید و این حرکت را 12 بار انجام دهید. حرکت را به همین صورت با پای دیگرتان تکرار کنید.
تمرین‌های کششی برای بالاتنه
1- بالا‌بردن بازو از جلو برای پرس عضله سه سر: راست روی صندلی بنشینید و شکمتان را به تو بدهید و یک بطری پر از آب را با دست چپتان بگیرید. بطری را تا سطح شانه‌تان بالا آورید، مکث کنید و بعد به بالا بردن بطری به سمت بالای سرتان ادامه دهید. هنگامی که بازو به نزدیکی گوشتان رسید، آرنج‌تان را خم کنید و بطری آب را به پشت سر بالا ببرید و عضله سه سر پشت بازویتان را منقبض کنید. بازویتان را راست کنید و بطری را پایین بیاورید و این حرکت را با هر دست، 12 بار تکرار کنید.
2- حرکت جلوی بازو برای تقویت عضله دو سر:
در حالی‌که راست نشسته‌اید و شکمتان را تو داده‌اید، بطری آب را با دست راستتان بگیرید و با خم‌کردن آرنج، آن را به سمت شانه ببرید و این حرکت را 16 بار تکرار کنید. همین حرکت را با دست چپتان انجام دهید.
تمرین‌های کششی برای عضلات شکم
1- خم شدن از پهلو: یک بطری آب را با دو دست بگیرید و با کشیدن بازوهایتان، آن را بالای سر ببرید. آرام تا جایی که می‌توانید با منقبض‌کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شوید. از حالت خم‌شدگی خارج شوید و تنه را به خط میانی بازگردانید. همین حرکت را از سمت راست انجام دهید و 10 بار آن را تکرار کنید (هر خم شدن به سمت راست و چپ یک حرکت محسوب میشود).
2- پیچش عضلات شکم: بطری آب را با دو دستتان بگیرید و آن را در سطح قفسه‌سینه نگه دارید. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهایتان باید رو به جلو باشند. بعد آرام تا جایی که می‌توانید تنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید تا در عضلات شکمتان احساس انقباض کنید. دوباره تنه‌تان را به حالت اول بازگردانید. پیچش تنه به چپ را برای 10 بار تکرار کنید. این حرکت را به سمت راست نیز تکرار کنید. این نرمش را با فشار بیش از حد انجام ندهید تا به پشتتان آسیب نرسد.
منبع : هفته نامه سلامت
13 حرکت ورزشی برای پشت‌میزنشین‌ها
1- لبه میز را بگیرید و مانند زمانی که می‌خواهید میز را از زمین بلند کنید، به دستتان کشش وارد کنید. زمانی که خسته شدید با دست دیگر این حرکت را تکرار کنید.
2- دستتان را روی میز بگذارید و با تمام نیرو، دست را به سمت پایین فشار دهید. تا زمانی که خسته نشدید در این حالت کشش بمانید و سپس با دست دیگر این تمرین را تکرار کنید.
3- دست راست را برروی میز و دست چپ را زیر میز بگذارید. دست راست را با تمام قدرت، به سمت پایین فشار دهید. همزمان دست چپ را به سمت بالا فشار دهید. وقتی خسته شدید جای دستها را عوض و تمرین را تکرار کنید.
4- روی لبه‌ی صندلی بنشینید و پاهایتان را به نوبت کاملا صاف کرده، چند سانت از سطح زمین بلند کنید و برای چند دقیقه نگه دارید. اگر می‌توانید پایتان را بالاتر ببرید.
5- همان طور که روی صندلی نشسته‌اید، دست راست را روی قسمت بیرونی زانوی راست گذاشته و با تمام نیرو زانو را فشار دهید، مثل این که می‌خواهید زانو را به سمت پای چپ هل دهید. در همان زمان با پای راست فشاری در خلاف جهت دست و برای مقابله با آن وارد کنید. این کار را با دست و پای چپ تکرار کنید.
6- دست راست را روی قسمت داخلی زانوی راست قرار داده و فشار دهید مثل این که بخواهید آن را از پای چپ دور کنید و در همان زمان با پای راست با این فشار مقابله کنید. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
7- دست راست را روی زانوی راست قرار داده و تا جایی که می‌توانید زانو را به سمت پایین فشار دهید و کششی در زانو ایجاد کنید. این حرکت را هم روی پای دیگر و یا همزمان روی هر دو پا تکرار کنید.
8- با دست چپ، مچ دست راست را گرفته و در جهت مخالف بکشید. روال را تغییر داده و دوباره تکرار کنید.
9- در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، لبه آن را با دست گرفته و با تمام قدرت، مثل زمانی که می‌خواهید صندلی را بلند کنید، به آن نیرو وارد کنید.
10- هر دو دست را بر روی میز قرار دهید، دست راست را مشت کرده و آن را بر کف دست چپ عمود کنید و محکم به هم فشار دهید.
11- همان طور که بر روی صندلی نشسته‌اید، دستها را پایین بیاورید و کف دستها را به هم بچسبانید و آنها را محکم به هم فشار دهید. این تمرین را در حالتی که انگشتان به سمت بالا هستند تکرار کنید.
12- پاها را از زمین بلند کنید و به هم گره بزنید و آنها را در جهت مخالف بکشید تا عضلات‌تان خسته شود.
13- پاها را کاملا صاف و از زمین بلند کنید و روی هم بگذارید و با پای بالایی و پای پایینی به طرف هم فشار بیاورید. جای پاها را عوض کنید.
منبع: سایت روزنه آنلاین