تمریناتی برای پیشگیری از درد پایین کمر ( بخش دوم )

وضعیت پل 
به پشت بخوابید. زانوها را خم نموده و کف پا را روی زمین قرار دهید. 
شانه‌ها و سر کاملا روی زمین قرار گیرد. عضلات شکم را محکم کنید . لگن را به طرف بالا کشیده و در یک خط مستقیم با زانو ها و شانه‌ ها نگه دارید.
 سعی کنید به مدت سه تنفس عمیق در این وضعیت باقی بمانید .
به وضعیت اول بگردید و دوباره تکرار کنید. این تمرین موجب تقویت عضلات ران، لگن و ماهیچه های مرکزی می‌شود.

کشش گربهروی دستها و زانو ها قرار گرفته و به آرامی شکم و پشت‌تان را به طرف پایین بیاورید.
سپس به آرامی کمرتان را قوس دهید.
حال عضلات شکم و پشت را به طرف بالا بکشید. تمرین را دوباره تکرار کنید.
این تمرین برای افزایش قابلیت انعطاف پذیری پایین کمر مناسب است.

کشش چرخشی پایین کمر در حالت نشسته
در حالیکه روی یک صندلی بدون دسته نشسته اید پای راست را روی پای چپ قرار دهید.
با آرنج چپ به قسمت خارجی زانوی راست فشار بیاورید و عضلات قسمت میانی پشت را همراه با کشش، بچرخانید. 
این تمرین را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. این عمل به کشش برخی عضلات باسن ، عضلات عمقی لگن و عضلات پائین کمر کمک می کند.

فشردن استخوان کتفبه طور قائم بر روی صندلی بدون دسته بنشینید. 
چانه را خم کنید و شانه ها را پائین نگه دارید.
استخوان های کتف را به طرف یکدیگر کشیده ، قسمت بالای پشت را راست نگه دارید و قفسه سینه را باز کنید. به مدت 5 ثانیه در این وضعیت بمانید.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره این تمرین را انجام دهید. این عمل عضلات بالایی کمر و استخوان کتف را تقویت می کند.

منبع :sportmedicine.ir

ورزش های پیشگیری از درد پایین کمر ( بخش اول )

تمریناتی برای پیشگیری از درد پایین کمرشما می‌توانید با انجام تمرینات ورزشی و تقویت عضلات، از بروز دردهای ناحیه پشت وکمر پیشگیری کنید و یا درصورت کمر درد از شدت آن بکاهید. اما همواره به خاطر داشته باشید که قبل از شروع انجام هرگونه تمرین ورزشی خصوصا در صورت وجود یک صدمه قبلی یا مشکلاتی مانند پوکی استخوان با پزشک و فیزیوتراپ خود مشورت نمایید. 
هر یک از تمرینات زیر را 3 تا 4 بار تکرار نمائید. سپس می‌توانید تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید بر تعداد آن ها بیفزائید. هرگز انجام تمرینی که باعث بروز درد در شما می‌شود را ادامه ندهید .

کشش زانو به طرف سینهبه پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده وکف پاها را روی زمین قرار دهید.
 با استفاده از دو دست یک زانوی خود را بالا کشیده و به سینه‌تان فشار داده و به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
 این تمرین باعث می شود برخی عضلات پشت و لگن شما کشیده شود.
 به حالت اول برگردید و با پای مخالف مجددا تکرار نمایید. 

کشش دورانی پایین کمردر حالیکه شانه‌ها یتان محکم روی زمین قرار دارد ، زانوهای خمیده‌تان را به یک طرف بچرخانید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 
سپس زانوها را به طرف مخالف بچرخانید و 10 ثانیه نگه دارید.

انعطاف پذیری پایین کمربه پشت بخوابید. زانوها را خم نموده وکف پاها را روی زمین قراردهید. 
کمر خود را قوس داده و 5ثانیه نگه دارید. 
بعد از یک استراحت کوتاه دوباره تکرار نمایید. 

منبع :sportmedicine.ir

شوئرمن یا کیفوز ستون مهره نوجوانان

انحنا داشتن (تحدب) ستون فقرات در قسمت پشت تا حدی طبیعی است. اما وقتی این انحنا از حد مشخصی بیشتر شود، به آن کیفوز (Kyphosis) یا قوز می گویند. کیفوز یک اختلال ستون فقرات است که در کودکان یا بزرگسالان رخ می دهد. این اختلال باعث پشت بر آمده یا کوهان دار می شود. انحناهای طبیعی ستون فقرات، سر را روی مرکز لگن حفظ می کنند و باعث جذب متناسب نیروهای وزنی و ضربه ها می شوند. در ناحیه سینه ای افزایش بیش از حد قوز پشت و در ناحیه کمری افزایش گودی کمر می تواند باعث وضیعت بد بدن و عدم تعادل سر روی لگن گردد. قوز ستون مهره ها به علت تغییر شکلی که در تناسب اندام ایجاد می کند، برای افراد بسیار ناخوشایند است. پزشک ارتوپد برای تشخیص این بیماری از رادیوگرافی ساده استفاده می کند. اگر قوس ستون فقرات سینه ای از 50 درجه بیشتر باشد، غیر طبیعی محسوب می شود. کیفوز ستون مهره ها از بیماری های مهم استخوان و مفاصل بوده و وظیفه تشخیص و درمان های جراحی و غیر جراحی بیمار، بر عهده پزشک متخصص ارتوپد است. انواع قوز یا کیفوز کیفوز وضعیتی (Postural kyphosis) : شایع ترین نوع کیفوز ستون مهره است و در واقع افزایش قوسی است که به طور طبیعی در ستون مهره سینه ای وجود دارد. این عارضه بیشتر در نوجوانان دیده می شود و در دختران بیشتر است. این بیماری به ندرت دردناک است. کیفوز وضعیتی به ندرت موجب بروز مشکلی در زمان بزرگسالی می شود. کیفوز شوئرمن (Scheuermann’ Kyphosis) : شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین بار این عارضه را شرح داد. این بیماری نیز در نوجوانان بروز کرده و معمولا شدت قوس ستون مهره در این بیماری بیش از کیفوز نوع قبل است. گاهی دردناک می شود که ممکن است درد در هنگام ایستادن و نشستن طولانی مدت یا با فعالیت ورزشی بیشتر شود. در رادیوگرافی ساده مهره های این بیماران تغییر شکل داده و به جای استوانه ای بودن به صورت گوه دیده می شوند. کیفوز مادرزادی (Congenital Kyphosis) : در این نوع کیفوز، ستون مهره جنین در زمانی که در شکم مادر است خوب تشکیل نشده است. ممکن است دو یا چند مهره از یک طرف به هم چسبیده باشند، یا یک مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که بعد از تولد با رشد بچه، قوس ستون مهره به تدریج بیشتر می شود. درمان کیفوز یا قوز پشتی ستون فقرات پزشک ارتوپد از درمان های غیر جراحی و جراحی برای درمان کیفوز ستون فقرات استفاده می کند. بیمار باید نرمش های طبی خاصی را انجام دهد. اگر فرد همچنان در حال رشد باشد، ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی (قوزبند) استفاده کند. استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان اتمام رشد در پایان بلوغ ادامه می یابد. اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از 75 درجه باشد، معمولا از درمان جراحی استفاده می شود. درمان کیفوزهای مادرزادی نیز توسط عمل جراحی صورت می گیرد.

ورزش هایی برای درمان قوز

1- در حالت سجده قرار بگیرید و دست ها را پشت سر بگذارید. سپس سر ، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند. ورزشی برای رفع قوز پشت

2- چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود. ورزشی برای رفع قوز پشت

3- گوشه اتاق ایستاده و دست ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید. ورزشی برای رفع قوز پشت

4- یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) انجام خواهد شد. ورزشی برای رفع قوز پشت

5- روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید. سپس دست ها را روی مکعب ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید، طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت 8 ثانیه توصیه می شود. ورزشی برای رفع قوز پشت

6- روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید. سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید. ورزشی برای رفع قوز پشت

7- این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دست ها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از طناب های الاستیک، دست ها را به عقب حرکت دهید.

منبع :sportmedicine.ir

نقش فیزیوتراپی در درمان استئوآرتریت

پیش زمینه 
روش های مختلف فیزیوتراپی در بهبود حرکات مفصلی ، کاهش درد وافزایش کارایی بیماران مبتلا به این عارضه نقش برجسته ای دارند . این روش ها بخصوص وقتی به صورت منظم انجام شوند باافزایش دادن میزان آب درحد مطلوب در مفصل وکپسول  مفصلی در کاهش یا رفع علائم موثرند . در ادامه به بیان نقش روش های مختلف فیزیوتراپی در درمان استئوآرتریت مفصل های بدن می پردازیم .

گرمای مطلوب 
در این روش با استفاده از حوله گرم ومرطوب یا انجام استحمام یا استفاده از کیسه های گرمازای حاوی مایع مفصل گرم می شود این روش چنانچه 3 بار در روز و هر بار به مدت 20 – 15 دقیقه انجام شود می تواند نقش مهمی در رفع علائم و درد داشته باشد .

گرمای عمقیدر این روش متخصص مربوطه با استفاده از دیاترمی امواج کوتاه یا میکروویو یا استفاده از امواج اولتراسوند سبب ایجاد گرمای عمقی در مفصل می شود . ثابت شده است که دیاترمی امواج کوتاه همراه با ماساژ با یخ دوره ای و ورزش های مناسب یک برنامه بسیار مفید برای کاهش یا رفع علائم بیماران مبتلا به آرتروز مفصل های بدن می باشد .گرمای عمقی نباید برای بیمارانی که دچار التهاب حاد مفاصل هستند به کار رود
این روش بخصوص در آرتروز مفصل شانه و برای آزاد کردن تاندون های این مفصل کاربرد دارد .

سرما درمانی 
در این روش با استفاده از کیسه های حاوی یخ یا یخ پیچیده شده داخل حوله درد و التهاب مفصل را کاهش می دهد .

آب درمانی 
آب درمانی می تواند درد و خشکی مفصل ها را کاهش دهد . ورزش و راه رفتن در داخل استخر شاید بهتر باشد چرا که آب وزن وارد بر مفاصل را کاهش می دهد .

تحریک الکتریکی از طریق پوست ( TENS  ) این روش درمانی می تواند سبب کاهش یا رفع درد شود .در این روش از طریق الکترود هایی که روی پوست قرار می گیردامواج الکتریکی به مفصل یا نقاط دردناک انتقال می یابد . لباسهایی طراحی شده اند که مجهز به این سیستم هستند و فرد در طول روز آن را می پوشد و در هنگام درد با فعال کردن سیستم علائمش رفع می گردد .
بیوفیدبک 
این روش می تواند سبب شل شدن علات و رفع اسپا.... آنها و افزایش کنترل فرد بر روی درد شود .

طب سوزنی این روش یک روش سنتی چینی است که در آن در نفاط خاصی از بدن که به چاکراههای اصلی بدن ارتباط دارند سوزن فشار داده می شود واز این طریق تسکین درد ایجاد می گردد .

فشار نقاط حساس در این روش همان نقاط مورد بحث در طب سنتی چینی را نه توسط سوزن بلکه توسط فشارانگشت تحریک می کنند .

منبع :sportmedicine.ir

فیزیوتراپی و نقش آن در درمان صدمات اسکلتی عضلانی

تعریف فیزیوتراپی یک برنامه درمانی است که درد و ناراحتی را کاهش می دهد و بازیابی قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و دامنه حرکات یک مفصل را که کاهش یافته است افزایش می دهد. فیزیوتراپی همچنین در بهبود حرکات فرد برای جلوگیری از بروز آسیب ورزشی موثر است. انتظارات ما از فیزیوتراپی چیست  در اولین ویزیت، فیزیوتراپیست شما را معاینه می کند و از شما درباره شرح حال آسیب و نحوه بروز آن سوالهایی را می پرسد. سپس در حین معاینه یک سری تست ها و اندازه گیری ها را انجام می دد مثلاً دامنه حرکات مفصلی و قدرت عضلانی شما را می سنجد. پس از مشخص شدن آسیب وی یک برنامه درمانی برای شما طراحی می کند. برنامه درمانی شما شاید شامل ویزیت های مکرر به مدت هفته ها یا ماهها باشد تا به هدف درمان دست یابید. انواع روشهای فیزیوتراپی* درمان فیزیکی :این روش سبب افزایش انعطاف عضله و مفصل، کاهش درد و تورم و کمک به بهبود جراحات و صدمات ورزشی می شود. انواع ورزشهای درمان فیزیکی عبارتند از : حرارت عمقی با استفاده از اولتراسوند، سرمادرمانی با یخ و ماساژ با یخ، آب درمانی و استخر آب گرم و گرمادرمانی. * درمان الکتریکی :این روش فیزیوتراپی سبب کاهش درد ، تورم و اسپاسم عضلانی شده، بازیابی توان عضله های ضعیف را تسریع می کند و به بهبود صدمات و جراحات بافت نرم کمک می کند. انواع روشهای درمان الکتریکی عبارتند از : • بیوفیدبک ( در این روش به فرد آموزش داده می شود که چگونه عضلات یا فعالیت مغزی را کنترل کند ) • تحریک الکتریکی عضلات • تحریک الکتریکی از روی پوست (TENS) : در این روش الکترودها روی پوست قرار داده می شوند و اعصاب زیر پوستی را تحریک و آنها را بلوک می کنند که این امر سبب عدم انتقال پیام درد توسط عصب و رفع درد می شود. • تحریک پیوستگاه عصب – عضله (MMES) * ماساژ درمانی : در این روش به کمک ماساژ توسط فرد دیگری دامنه حرکات مفصل و قدرت عضلات بازیابی می شود و درد و تورم کاهش می یابد. * ورزش درمانی : هدف از ورزشهای درمانی بازیابی و حفظ قدرت عضلانی، انعطاف پذیری عضلات و مفاصل، تعادل و هماهنگی عضلات و تحمل فرد است. بسیاری از روشهای فیزیوتراپی به درجاتی از ورزشهای گوناگون استفاده می کنند. * کشش مکانیکی : در این روش توسط دستگاه مخصوص بصورت ملایم مفاصل ستون مهره را تحت کشش قرار داده و مفاصل را کمی باز و گشاد می کنند که این امر به کاهش فشار روی نخاع و کاهش درد می انجامد. این روش درمانی اغلب در درمان کمردرد یا گردن درد استفاده می شود.

آیا فیزیوتراپی می تواند همراه درد باشدبا این که هدف نهایی از انجام فیزیوتراپی کاهش درد است انجام آن می تواند گاهی دردناک باشد. این امر مهم است که چنانچه درد دارید به فیزیوتراپیست آنرا بگوئید. بسیاری از فیزیوتراپیست ها توصیه به استفاده از یخ بر روی محل آسیب به دنبال هر جلسه درمان می کنند.

مدت زمان انجام فیزیوتراپی
تعداد جلسات فیزیوتراپی بسته به نوع آسیب شما و شرایط بدنی شما و میزان آمادگی بدن شما، سن شما و نظر خودتان مبنی بر آنچه آنرا بهبودی حس کنید متفاوت است. لازم است به فیزیوتراپیست بگوئید که بدنبال بهبودی قصد انجام چه ورزشی را دارید تا وی بطور ویژه عضلات درگیر در آن ورزش را تقویت کند، امکان دارد برنامه فیزیکال درمانی شما در خانه هم با انجام برخی ورزشهای توصیه شده ادامه یابد که باید آن را به درستی و بطور کامل انجام دهید. بسیاری از افراد با توصیه به ادامه برخی ورزشها در منزل مرخص می شوند و لازم است این ورزشها برای جلوگیری از بروز مجدد آسیب در منزل ادامه یابد.

منبع :sportmedicine.ir