نرمش های کششی عضلات نزدیک کننده

عضلات نزدیک کننده یا ادکتور Adductor چند عضله هستند که در قسمت داخلی ران قرار دارند و وظیفه آنها نزدیک کردن دو ران به یکدیگر است. نرمش های کششی این عضلات عبارتند از

نرمش اول

بیمار بر روی زمین بصورت چهارزانو مینشیند و یا طوری مینشیند که زانوان هر دو اندام تحتانی خم شده و کف هر دو پا به هم میچسبد. سپس با کمک آرنج ها و یا دو دست خود زانوها را به طرف زمین فشار داده و آنها را تا حد ممکن به زمین نزدیک میکند. این فشار باید به اندازه ای باشد که بیمار در کشاله های ران خود احساس کشش کند. بمدت 10-5 ثانیه در همین وضعیت مانده و سپس فشار قطع میشود.

نرمش دوم

بیمار زانوان خود را خم کرده و بر روی آنها می ایستد. به جلو خم شده و کف هر دو دست را بر روی زمین در جلوی خود قرار میدهد. زانوی طرف مشکل دار را باز کرده و در حالیکه لبه داخلی کف پا را بر روی زمین قرار داده است تنه خود را به سمت آن پا جابجا میکند بطوریکه کف پا بر روی زمین سر خورده و هر چه بیشتر از پای مقابل دور شود. به این ترتیب عضلات ادکتور ران تحت کشش قرار میگیرند.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های کششی عضله خم کننده

مهمترین عضله خم کننده مفصل ران عضله ایلیوپسواس است. این عضله از ستون مهره و از داخل لگن منشا گرفته و به تروکانتر کوچک در زیر گردن استخوان ران میچسبد. نرمش های کششی عضله ایلیوپسواس عبارتند از

نرمش اول

بیمار می ایستد. سپس زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و آن را بر روی زمین قرار میدهد بطوریکه ران عمود بر سطح زمین باشد. در این حال زانوی طرف سالم خم است ولی کف پای سالم بر روی زمین بوده و ران در حالت افقی قرار داد.

سپس بیمار سعی میکند تنه خود را به سمت جلو حرکت دهد. بطوریکه زانوی طرف سالم بطرف زاویه حاده رفته و زانوی طرف مشکل دار از زاویه قائمه به طرف زاویه منفرجه برود. بیمار سعی میکند با گذاشتن کف هر دو دست بر روی زمین این زوایا بیشتر تغییر دهد.

هدف از این نرمش اینست که امتداد ران طرف مشکل دار نسبت به تنه به سمت عقب برود. این حرکت را تا جایی انجام میدهیم که احساس کشش خفیفی در کشاله ران بکنیم. در همانجایی که این کشش احساس میشود متوقف شده و 10-5 ثانیه صبر کرده و سپس به سر جای اول برمیگردیم.

نرمش دوم

بیمار بر روی یک میز دراز میکشد بطوریکه ران و ساق طرف مشکل دار از لبه میز آویزان باشد. زانوی طرف دیگر را کاملا خم کرده و با هر دو دست آن زانو را تا حد امکان به سینه نزدیک میکند. پای مقابل را کاملا شل میکند تا وزن آن موجب شود ران تا حد امکان پایین افتاده و مفصل ران را باز کند

نرمش سوم

بیمار به شکم بر روی زمین دراز میکشد. کف هر دو دست را به طرفین تنه تکیه داده و سعی میکند با کمک آنها سر و سینه خود را از زمین بلند کند تا جاییکه در جلوی لگن خود احساس یک کشش ملایم را بکند. چند ثانیه در همین حال مانده و سپس مجددا به حالت اول برمیگردد. در تمام مدت نرمش باید لگن بر روی زمین قرار گرفته و از آن جدا نشود.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های کششی عضلات اکستانسور یا باز کننده

عضلات باز کننده یا اکستانسور Extensor به دسته ای از عضلات لگن میگویند که موجب میشوند ران در امتداد تنه قرار گیرد. مهمترین آنها عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس Gluteus maximus در ناحیه باسن است. عضلات همسترینگ در پشت ران هم باز کننده مفصل ران هستند.

در مورد نرمش های کششی عضلات همسترینگ در جای دیگر بحث شده است.

نرمش های کششی عضله گلوتئوس ماگزیموس عبارتند از

نرمش اول

بیمار به پشت بر روی زمین دراز میکشد. زانو و مفصل ران یک پای خود را کاملا خم کرده و با هر دو دست زانو را گرفته و تا حد امکان به سینه خود نزدیک میکند. نزدیک کردن زانو به سینه تا جایی ادامه میابد که بیمار در پشت باسن خود احساس یک کشش خفیف را بکند. بیشتر نمیکشد.

این کشش را 5 ثانیه حفظ کرده و سپس پا را به آهستگی به سر جای خود بر میگرداند. این نرمش بیشتر موجب کشیده شدن عضله گلوتئوس ماگزیموس میشود. اگر در حین انجام نرمش، زانو کاملا صاف باشد کشش بر روی عضلات همسترینگ اعمال میشود.

نرمش دوم

بیمار بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را به جلو کشیده و باز میکند. سپس زانوی طرف مشکل دار را خم کرده و کف پا را در سمت خارج زانوی سالم قرار میدهد. در حالیکه با آرنج سمت پای کشیده زانوی خم شده را به طرف مقابل هل میدهد کل تنه خود را به سمت زانوی خم شده میچرخاند.

خم شدن زانو، فشار آن با آرنج به طرف مقابل و چرخش تنه تا آنجا ادامه میابد که تا جایی ادامه میابد که بیمار در پشت باسن خود احساس یک کشش خفیف را بکند. این کشش را 5 ثانیه حفظ کرده و سپس به آهستگی به سر جای خود برمیگردد.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های لگن و مفصل ران چگونه انجام میشوند

انجام نرمش های لگن از مهمترین مراحل بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی ارتوپدی است. بعد از اعمال جراحی تعویض مفصل ران، بعد از اعمال جراحی که برای درمان شکستگی های ناحیه لگن بکار میرود و در بسیاری جراحی های دیگر انجام نرمش از نیازهای اساسی است و بدون انجام درست نرمش ها نتیجه درمان ناقص خواهد ماند. انجام نرمش ها مانع ایجاد بسیاری از عوارض درمانی خواهد شد، موجب میشود لنگش بیمار خیلی زود برطرف شود و با انجام آنها بیمار خیلی زودتر میتواند به زندگی طبیعی خود برگردد. نرمش های لگن در درمان بسیاری از بیماری های لگن و دردهای ناشی از آنها هم کاربرد دارد. نرمش های لگن به دو دسته نرمش های کششی و نرمش های تقویتی تقسیم میشوند. هدف از انجام نرمش های کششی همانطور که از نام آنها پیدا است کشش عضلات، تاندون ها و رباط های اطراف مفاصل لگن است. با کشش این بافت ها قابلیت انعطاف آنها افزایش یافته و دامنه حرکتی مفصل بهبود میابد. فشار بر روی بسیاری از بافت ها کم شده و درد بیمار کاهش میابد. از طرف دیگر نرمش های تقویتی با قویتر کردن عضلات اطراف مفصل ران موجب کاهش فشار به مفصل و در نتیجه کاهش درد بیمار میشود و همچنین انجام آنها بعد از اعمال جراحی لگن موجب کاهش لنگش بیمار و بازگشت سریعتر وی به فعالیت های عادی زندگی میگردد. نرمش ها را میتوان در حالت های درازکش، نشسته و یا ایستاده انجام داد. در انجام نرمش ها توجه به نکات زیر ضروری است هر نرمشی چه کششی و چه تقویتی باید کم کم و بتدریج شروع شود. از نرمش های سبک شروع شده و بتدریج انواع مشکل تر آنها اجرا میشود در نرمش های کششی در ابتدا باید اندام را فقط تا جایی حرکت داد که احساس کشش در مفصل و عضلات اطراف آن بوجود آید و در حین انجام نرمش ها نباید دردی احساس شود. اندام که به وضعیت مورد نظر رسید آن وضعیت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس مجددا به وضعیت اول بازمیگردیم. چند ثانیه استراحت کرده و مجددا نرمش را تکرار میکنیم. در روزهای اول هر نرمش را 3-2 بار انجام میدهیم ولی بتدریج و برحسب تحمل میتوانیم تعداد نرمش ها را افزایش دهیم در نرمش های تقویتی بعد از مدتی میتوان با اضافه کردن وزنه به اندام تاثیر آن را بیشتر کرد تعداد و مدت و شدت انجام نرمش های کششی و تقویتی بتدریج افرایش یابد در روزهای اول در صورتیکه احساس میکنیم میتوانیم حرکتی را بطور مثال 10 بار به راحتی انجام دهیم آن حرکت را فقط 5 بار انجام داده و هر روز یکی به آن اضافه میکنیم تا بتدریج بیشتر شود در صورتیکه در انجام یک حرکت نرمشی افراط شود در همان روز ممکن است مشکلی بوجود نیاید. چند روز تا یک هفته و یا حتی یک ماه بعد درد شروع شده و یا درد قبلی بیشتر میشود. در این زمان بیمار مجبور میشود نرمش را قطع کند ولی حتی قطع نرمش هم ممکن است نتواند مشکل بیمار را مرتفع کند. پس باید حتما توجه داشت که کلیه نرمش ها را بسیار با احتیاط و بتدریج و بر طبق یک برنامه منظم افزایش داد در صورتیکه انجام نرمش ها با درد مختصری همراه است میتوان در ابتدا اندام و مفصل را گرم کرده و سپس نرمش را شروع کرد. با یان کار تحمل بدن بیشتر شده و میتوان نرمش ها را بهتر انجام داد عضلات اطراف مفصل ران به چند دسته تقسیم میشوند که عبارتند از عضلات خم کننده یا فلکسور که مهمترین آنها عضله ایلیوپسواس است عضلات راست کننده یا اکستانسور که مهمترین آنها عضلات گلوتئال هستند عضلات نزدیک کننده یا اددکتور عضلات دور کننده یا ابدکتور عضلات چرخاننده برای هر کدام از این عضلات نرمش های کششی و تقویتی بطور جداگانه توضیح داده شده است. البته نرمش هایی هم هستند که میتوانند موجب کشش یک دسته عضلانی و همزمان تقویت دسته دیگر شود و یا نرمش هایی طراحی شده اند که میتوانند موجب کشش و یا تقویت چند دسته عضلات با هم شوند در مقالات بعد نرمش های کششی و تقویتی لگن و مفصل ران به تفصیل توضیح داده خواهد شد.

منبع : ایران ارتوپدی

نکاتی برای پیشگیری از آسیب ورزشی

 
چون یک ورزشکار جوان در حال رشد است بدن وی به مراقبت های خاصی نیاز دارد که ممکن است در مورد یک ورزشکار بالغ صادق نباشد. امروزه بیش از گذشته ورزش بخصوص ورزش های در حد رقابتی و قهرمانی از سنین پایینتری شروع میشوند. بچه ها در سنین مدرسه شروع به ورزش میکنند و آن را تا سنین بالاتر ادامه میدهند. یک ورزشکار جوان یک ورزشکار بالغ ولی با اندازه های کوچک شده نیست. تفاوت های زیادی بین بدن یک جوان و بدن یک فرد بالغ وجود دارد. مهمترین آنها عبارتند از :

• صفحات رشد استخوان در جوان هنوز بسته نشده است. این صفحات رشد از استخوان ضعیف ترند و مشکلاتی که در یک فرد بالغ ممکن است به علت یک کوبیدگی موضعی باشد در یک جوان ممکن است به علت شکستگی صفحه رشد ایجاد شده باشد.

• بدن جوان در حال رشد است. عضلات، تاندون ها و استخوان همگی رشد میکنند. گاهی رشد این عناصر با یکدیگر هماهنگ نیست و بعضی از آنها زودتر از دیگری رشد میکنند و همین امر موجب میشود در حین فعالیت های شدید بدنی به بعضی از آنها فشارهای بیش از حدی وارد شود.

• دو ورزشکار جوان هم وزن ممکن است فقط بر اساس وزن یکسان با یکدیگر قابل رقابت نباشند. وزن یکی ممکن است بیشتر به علت چربی باشد و دیگری به علت عضله.

• بچه های هم کلاس که معمولاً با هم بازی میکنند ممکن است هم قد و اندازه نباشند و یا مهارتشان در انجام ورزشی که انجام میدهد یکسان نباشد. این امر میتواند موجب آسیب به آنها در حین ورزش شود.

آسیب های بدنی در بچه های ورزشکار دبیرستانی بمراتب بیش از بچه های مدرسه است. بچه های دبیرستانی عضلات قویتری دارند که میتواند صدمات بیشتری را در حین ورزش به بدن وارد کنند. مربی و والدین یک جوان ورزشکار باید قبل از اینکه آسیب و درد به حدی برسد که وی را از ادامه ورزش بازدارد متوجه آن شوند. آنها باید بدقت مراقب شروع علائمی مثل درد و لنگش خفیف باشند.

درد در ابتدا ممکن است خفیف بوده و خود ورزشکار هم به آن بی اهمیت باشد ولی ضربات مکرر حین ورزش ممکن است مشکل را آنقدر زیاد کند که ورزشکار را مجبور کند ماهها نیمکت نشین شود. پس قبل از شدت گرفتن علائم باید به آنها توجه کرد. علت بسیاری آسیب های ورزشی در جوانان بخصوص آسیب های ناحیه زانو و آرنج به علت اعمال فشار و استرس های مکرر و با شدت زیاد به عضله- تاندون- استخوان نابالغ است. مربی باید نسبت به نرمش های بدنسازی ورزشکار اهمیت زیادی بدهد. باید با انجام نرمش های مناسب، عضلات، تاندون ها و استخوان ورزشکار را بتدریج و به آرامی توانا کرد تا بتوانند تحمل ضربات و استرس های وارده را داشته باشند.

باید به آرامی قدرت عضلات، استقامت عضلات، انعطاف پذیری آنها و توانایی سیستم قلبی عروقی را بالا برد تا به بدن در حال رشد جوان صدمه ای وارد نشود. در صورت بروز آسیب هم، مربی باید با انجام نرمش های بازپروری خاص بتواند ورزشکار را بتدریج و بدون اینکه آسیب بیشتری به او برسد به فعالیت ورزشی برگرداند. بر عهده والدین و مربی است که حس اعتماد به نفس را در جوان بالا ببرند، به او یاد بدهند وقتی در مسابقه ای پیروز شد یا شکست خورد چگونه رفتار کند. نه ورزشکار و نه والدین و مربی او نباید انتظاراتی فراتر ار توانایی وی از او داشته باشند وگرنه میتوانند مسبب آسیب های جدی به بدن او شوند.

آسیب هایی که ممکن است به اندام های یک ورزشکار جوان وارد شود عبارتند از

• کشیدگی لیگامان : این آسیب ها حدود یک سوم کل آسیب های ورزشی جوانان راتشکیل میدهد. کشیدگی ها به علت پارگی های ظریف در لیگامان ها ایجاد میشود و میتوانند موجب درد، تورم، محدودیت حرکتی، لنگش و احساس ناپایداری مفصل شوند.

• کشیدگی عضله و تاندون : این دسته از آسیب ها هم به علت کشش بیش از حد به عضلات و تاندون هایی که قابلیت انعطاف کافی را ندارند در حین فعالیت های ورزشی بوجود میاید.

• کوبیدگی و کبودی : شایعترین آسیب ورزشی است. باید با سرد کردن موضع، کمپرس کردن محل و استراحت در حالتیکه اندام بالا نگه داشته شده است آن را درمان کرد.

• آسیب های ستون مهره :  بیشتر در ورزش های ضربه ای و رزمی و شیرجه دیده میشود. با تقویت عضلات ستون مهره و گردن میتوان احتمال این آسیب ها را کاهش داد.

• آسیب استخوان : بیشتر شکستگی ها در اندام ها ایجاد میشوند. این شکستگی ها معمولاٌ بدنبال برخود ورزشکاران به یکدیگر یا برخود وسایل ورزشی یا بدنبال زمین خوردن ایجاد میشوند. گاهی علت آسیب های استخوانی در ورزشکار جوان ضربات خفیف ولی مکرر وارده به مفصل و اندام به علت روش غلط ورزش کردن است. شکستگی های استرسی از این دسته اند. معمولاٌ تشخیص این شکستگی ها هم مشکل است و ورزشکار ممکن است مدتها ورزش را حتی با وجود درد ناشی از شکستگی ادامه دهد. نکته مهم اینست که در بچه ها ممکن است آسیب یک ناحیه دردی ایجاد کند که در محل دیگری احساس میشود بطور مثال ممکن است درد زانو در ناحیه لگن احساس شود.

برای پیشگیری از بسیاری از آسیب های ورزشی یک ورزشکار جوان باید به نکات زیر توجه کند 

• قبل از شروع ورزش مطمئن باشید که در شرایط جسمانی مناسبی برای انجام آن ورزش هستید. باید از قبل با انجام نرمش های بدنسازی مخصوص آن ورزش انعطاف پذیری اندام ها، قدرت عضلات، استقامت عضلات و چابکی حرکات خود را متناسب با آن ورزش خاص آماده کنید. نباید انتظار داشته باشید ورزش بدن شما را بسازد بلکه شما باید بدن خود را آماده انجام آن ورزش کنید.

• روش انجام دادن درست هر ورزش را یاد بگیرید.

• از وسایل استاندارد مخصوص آن ورزش استفاده کنید.

• باید بدانید چطور به درستی از ابزارهای ورزشی استفاده کنید

• همیشه قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید

• وقتی خسته اید یا درد دارید ورزش نکنید.

• مربی متبحر به آماده سازی بدن شما کمک بسیار میکند و شما را از بسیاری خطرات ورزشی دور نگه میدارد.

• هرگز از مکمل های غذایی و داروهای بدنسازی استفاده نکنید.

• نباید هدف ورزشکار یا مربی وی برنده شدن در مسابقه ورزشی به هر قیمتی باشد. این رفتار میتواند فشارهای شدیدی را به وی وارد کرده و موجب آسیب وی شود.

منبع : ایران ارتوپدی