ورزش و ام اس با هم نمی سازند؟

ام اس (MS) بیماری ای مزمن و ناتوان کننده سیستم عصبی است که با التهاب در هر مکانی از نخاع و مغز مشخص می شود. شیوع بیماری در زنان ۳ برابر مردان است...

ام اس بیماری ای خودایمنی است و ارثی نیست اما احتمال ابتلای فردی که فرزند، خواهر یا برادر وی بیمار است، بیش از جمعیت کلی است مثلا احتمال ابتلا در فرزند یک بیمار، یک چهلم و در دوقلوها یک سوم است. ۸۰ درصد افراد مبتلا هیچ خویشاوند درجه یک مبتلا بهبیماری ام اس ندارند بنابراین می توان نتیجه گرفت نقش ژنتیک در بروز این بیماری بسیار کمرنگ است. متاسفانه اغلب افراد تصور می کنند ابتلا به ام اس به معنای ناتوانی کامل است و تصویری که از بیماری در ذهنشان نقش می بندد، فردی روی صندلی چرخدار است که توانایی حرکت ندارد درحالی که بسیاری از بیماران می توانند زندگی عادی خود را بدون هیچ مشکلی ادامه و با انجام فعالیت های ورزشی توان بدنی شان را افزایش دهند.

اگر شما هم جزو بیمارانی هستید که فکر می کنید ام اس فلج کننده است و امکان هیچ گونه فعالیت ورزشی ندارید، این سؤال و جواب ها را بخوانید.

۱. چرا مبتلایان به ام اس تمایلی به فعالیت و تحرک بدنی ندارند؟

شایع ترین علامت اولیه شروع حاد بیماری، احساس بی حسی یا گزگز در قسمت های انتهایی هر دو دست یا پاست. معمولا علایم از اندام پایین آغاز و به بالا ختم می شوند. ابتلا به علایم چشمی، سفتی عضلانی، عفونت ادراری، پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و ترک های پوستی از دیگر عوارض این بیماری است. با پیشرفت بیماری، مقاومت نداشتن به گرما، احساس درد، نقایص حرکتی، نقایص عملکردی و ابتلا به افسردگی دیده می شود. پس از مدتی هم حافظه کوتاه مدت کاهش می?یابد. معمولا مبتلایان به بیماری ام اس، ترس از فعالیت دارند؛ نداشتن تعادل حین راه رفتن، لرزش، ناپایداری در راه رفتن، سرگیجه، حرکت های ناگهانی اندام ها، ناهماهنگی بدن و ضعف، مبتلایان را از حضور در عرصه های اجتماع بازمی دارد.

۲. آیا ورزش تاثیری در بهبود وضعیت بیماران دارد؟

مطالعه هایی که به وسیله محققان دانشگاه یوتا منتشر شد، نشان داد بیمارانی که دربرنامه های ورزشی ایروبیک شرکت می کنند، نسبت به بیماران دیگر، سطح آمادگی جسمانی، قلبی و عروقی بیشتری دارند و کمتر احساس خستگی می کنند و نگرش مثبت و مشارکت بیشتری در فعالیت های اجتماعی دارند بنابراین?می توان گفت ورزش نقش مهمی در درمان و بهبود و حفظ ظرفیت، عملکرد و توانایی بیماران ام اسی دارد.

۳. شرایط برنامه ریزی تمرین ها چگونه است؟

تمرین های استقامتی (هوازی): در بیمار مبتلا به ام اس، آگاهی از توان هوازی می تواند در تهیه برنامه ای برای تمرین های ورزشی مرتب و از افزایش فعالیت فیزیکی موثر باشد. هدف اولیه، در نظر گرفتن تمرین های استقامتی برای مبتلایان به ام اس، افزایش عملکرد فیزیکی و بهبود وضعیت سلامت است. کار با دوچرخه ثابت، راه رفتن، تمرین های هوازی با شدت کم روی صندلی یا در آب، انتخاب هایی خوب هستند که با توجه به علاقه شخصی فرد و نوع و میزان مشکلات فیزیکی او انتخاب می شوند. بهترین ورزش برای بیمارانی که سن بالایی دارند و دچار نقایص حسی پا هستند، تمرین های هوازی در آب است. بهتر است این تمرین ها با شدت کم شروع و از یک صندلی برای حفظ تعادل هنگام ورزش استفاده شود. یکی از علایم بیماری مشکلات تعادلی است؛ در این حالت شخص کم کم حس می کند تعادل ندارد، دائم زمین می خورد یا هنگام راه رفتن بدنش به یک طرف متمایل می شود.

تمرین های قدرتی: ضعف عضلانی، از شایع ترین علایم بیماری ام اس است و معمولا جزو علایم اولیه ذکر می شود. حداقل نیمی از افراد مبتلا، خستگی عضلانی را که «پدیده خستگی حرکتی» است، تجربه کرد ه اند. این ضعف عملکرد بیمار را تحت تاثیر قرار می دهد. معمولا پس از گذشت مدت زمانی، فرد به دلیل اینکه میزان خستگی بعد از انجام کارها افزایش می یابد، در انجام فعالیت هایی مانند راه رفتن، بلندشدن از صندلی یا بالارفتن از پله ها دچار مشکل می شود. گرچه افزایش قدرت به خودی خود در تغییر فرایند بیماری تاثیری ندارد اما تمرین های قدرتی می تواند از آتروفی عضلانی جلوگیری کند و ضعف حرکتی آنها را کاهش دهد. به طور کلی تمرین های قدرتی در گروه?های بزرگ عضلانی در ۲ یا ۳ روز غیرمتوالی در ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵، می توانند موثر باشند.

تمرین های انعطاف پذیری: بهتر است حداکثر زمان حرکت های کششی در این گروه بیماران ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باشد و ۳ تا ۵ بار تکرار شود. البته گاهی انجام حرکت های کششی در بیماران دچار گرفتگی عضلانی، به زمان بیشتری نیاز دارد. در چنین شرایطی یک حرکت کششی باید به مدت ۲۰ دقیقه تا یک ساعت اما با شدت کم انجام شود.

۴. چرا باید حین فعالیت های ورزشی به ضربان قلب توجه کرد؟

بر اساس راهنمای کالج آمریکایی پزشکی – ورزشی، میزان ضربان قلب در ورزش باید ۶۰ تا ۷۵ درصد میزان حداکثر ضربان قلب

(سن ۲۲۰) باشد. مثلا در یک فرد ۴۰ساله حداکثر ضربان قلب ۱۸۰ است

(۱۸۰=۴۰ ۲۲۰) و ۶۰ درصد آن ۱۰۸ می شود. در افراد مسن تر این میزان کاهش می یابد. به علت تغییرات روزبه روز نشانه های بیماری، براساس شدت بیماری، باید میزان تمرین ها بر اساس انرژی و علایم بیماری تنظیم شود. بالارفتن ضربان قلب و کاهش عملکرد، علایم هشداردهند ه ای هستند که بیمار باید به آنها توجه کند. در این شرایط باید شدت فعالیت را کم و بعد از سردکردن بدن از ادامه فعالیت اجتناب کرد. به همین دلیل به بیماران توصیه می شود فعالیت های ورزشی را با شدت متوسط آغاز کنند و به تدریج بر تمرین ها بیفزایند. ۳ بار تمرین در هفته به مدت ۳۰ دقیقه کافی است، البته می توان این ۳۰ دقیقه را برای بیمارانی که توانایی کمتری در انجام حرکت های ورزشی دارند یا سریع خسته می شوند، به ۲ یا ۳ قسمت تقسیم کرد. این بیماران روزهایی هم که تمرین های ورزشی انجام نمی دهند، می توانند کارهای خانه و تفریحی انجام دهند.

۵. هنگام ورزش چه نکته هایی را باید رعایت کرد؟

برای شروع ورزش لباس مناسب (لباس های نخی، کلاه، کفش ورزشی و جلیقه های خنک کننده) را تهیه و از پوشیدن لباس های ضخیم و با الیاف پلاستیکی خودداری کنید.

قبل از ورزش بدنتان را گرم کنید.

اگر می خواهید دوره های ۳۰ دقیقه ای ورزش داشته باشید، با ۱۰ دقیقه شروع و به تدریج آن را زیادتر کنید.

برای ورزش کردن فضای امنی را انتخاب کنید. در مکان های سر و لغزنده ای که نور کمی دارند یا کار در آنها می تواند خطرناک باشد، ورزش نکنید.

اگر مشکل تعادل دارید، حتما وسیله ای برای گرفتن و تکیه کردن به آن هنگام ورزش در دسترس داشته باشید.

هر وقت احساس ناراحتی یا ناخوشی کردید، ورزش را متوقف کنید.

سعی کنید ورزشی انتخاب کنید که نشاط آور باشد و از آن لذت ببرید. ورزش هایی که معمولا انجام آنها برای بیماران راحت تر است، یوگا، تای چی، شنا و ورزش های آبی هستند.

۶. این بیماران برای کاهش حرارت بدن چه کنند؟

در ساعت های گرم روز بین ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر ورزش نکنید و سعی کنید عمدتا هنگام صبح فعالیت داشته باشید.

از بدن خود آگاهی داشته باشید. اگر متوجه هرگونه علامتی شدید که قبل از شروع ورزش وجود نداشت، ورزش را کم یا متوقف کنید تا زمانی که بدنتان خنک شود.

شنا کردن و ورزش های آبی در آب خنک، تمرین های خوبی هستند که بدنتان را خنک نگه می دارند.

۷. چه توصیه های ورزشی ای می توان به بیماران مبتلا به ام اس کرد؟

تمرین ها باید به گونه ای باشد که باعث بهبود عملکرد فرد در زندگی شود.

انجام ورزش های آبی باید در اولویت قرار گیرد.

حتما بین برنامه ورزشی زمان استراحت در نظر گرفته شود.

بیماران باید از خستگی بعد از ورزش آگاهی داشته باشند و فکر نکنند بروز خستگی به دلیل عود بیماری است.

در صورت بروز هرگونه اختلال بینایی هنگام ورزش، بلافاصله از ادامه فعالیت خودداری کنند.

به اندازه کافی مایعات بنوشند.

با توجه به اینکه حافظه کوتاه مدت مبتلایان در اثر ابتلا به بیماری دچار اختلال می شود، حتما برنامه ورزشی باید جلوی دیدشان باشد.

پیشنهاد می شود سازمان های مرتبط و انجمن های خیریه و افراد خیر، برای ایجاد فضاهای ورزشی برای این بیماران، گام های موثری بردارند و با برگزاری مسابقه های دوستانه و همایش و رقابت های ورزشی، به آنها و جامعه ثابت کنند شرایط بیماران مبتلا به ام اس هیچ تفاوتی با افراد دیگر جامعه ندارد و زندگی فعال و پویا برای همه افراد لازم است. همان طور که حتی در رقابت های پاراالمپیک، شرکت مبتلایان به ام اس و موفقیت های آنها بازتاب های گسترده ای داشته است.

منبع:روزنامه سلامت

حرکاتی برای تقویت عضلات ران

حرکاتی برای تقویت عضلات ران 

قسمت عمده عضلات ناحیه فوقانی پا از عضله چهارسر رانی و همسترینگ تشکیل شده است.عضله چهارسر رانی جلوی ران قرار گرفته و عضلات همسترینگ خلف ران را به خود اختصاص داده است. به جای این که توجه خود را به یکی از این گروه عضلات معطوف کنید باید تلاش کنید هر دو گروه این عضلات را همراستا با هم تقویت نمایید، چرا که عملکرد این عضلات مکمل یکدیگر است و عدم تعادل در توانایی این عضلات در درازمدت به ضرر شما تمام می‌شود. برای تقویت این عضلات، حرکات زیر را تمرین کنید.

حرکت اول: در جای مناسبی بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیندازید و پای دیگر را از یک طرف تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. دو ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نقطه شروع برگردید. این حرکت را پنج بار برای هر پا انجام دهید. سعی کنید در بین تکرارها پای فعالتان با زمین تماس پیدا نکند.

حرکت دوم: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان روی زمین قرار دهید. حالا به آهستگی بدن خود را روی دیوار به سمت پایین بکشانید تا جایی که مفاصل ران‌هایتان پایین‌تر از زانوهایتان قرار گیرند. دوباره با نیرویی که به کف پاهایتان وارد می کنید بدنتان را روی دیوار به سمت بالا بکشید و به نقطه شروع برگردید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید همین کار را در حالی که روی پنجه پاهایتان قرار گرفته‌اید، تکرار کنید.

حرکت سوم: به شکم روی زمین دراز بکشید و سر خود را روی دست‌هایتان تکیه دهید. پنجه پاهایتان را بکشید و پاهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

منبع : Jamejamonline.ir

فشار خون بالا و ورزش

 فشار خون بالا و ورزش ( exercise and hypertension )
پیش زمینه فشار خون بالا و ورزش
خون در رگهای بدن تحت اثر فشار خون مناسب جریان دارد که عامل ایجاد این فشار و حفظ آن ضربان مداوم قلب می باشد.فشار خون با افزایش سن افزایش می یابد و هرچه سن شما بالاتر می رود این احتمال که به علل مختلف مبتلا به فشار خون بالا شوید بیشتر می گردد اما نباید به انتظار نشست که دچار فشار خون بالا شد و بعد برای آن اقدام نمود، ورزش منظم به پیشگیری از ابتلا به فشار خون بالا بسیار کمک می کند و این راه به جلوگیری از عوارض قلبی عروقی و سکته های مغزی و قلبی کمک شایانی می کند. حتی اگر به فشار خون بالا مبتلا باشید ورزش مناسب و منظم به کاهش شدت پر فشاری خون در شما کمک می کند.
ارتباط ورزش با کاهش فشار خون بالا
فعالیت بدنی منظم و پایدار سبب تقویت قدرت انقباض قلب خواهد شد و این امر سبب می گردد که قلب در هر بار انقباض بتواند خون بیشتری را به داخل رگ های بدن پمپ کند لذا برای حفظ فشار خون داخل عروق لازم است که قلب به تعداد دفعات کمتری خون را پمپ کند و به قلب فشار کمتری وارد می آید و لذا فشار خون هم کاهش خواهد یافت.

فعالتر بودن سبب می گرددکه فشار خون متوسط تا حد 10 میلی متر جیوه کاهش یابد که در این شرایط دیگر نیازی به استفاده از بسیاری داروهای پائین آورنده فشار خون نبوده و فرد می تواند فقط با انجام یک برنامه ورزشی منظم و با شدت متوسط فشار خون مناسبی داشته باشد.
حتی چنانچه فشار خون نرمال داشته باشید ( فشار خون 80/120 ) با انجام ورزش منظم می توانید از ابتلا به فشار فشار خون بالا پیشگیری کنید.
چه نوع ورزشی و چه مقدار ورزش مفید است
گرچه ورزش های افزایش دهنده انعطاف بدن ( ورزش های کششی ) و ورزش های تقویت کننده عضلات با افزایش سطح سلامتی بدن در کاهش فشار خون موثرند اما مفید ترین نوع ورزش جهت کنترل فشار خون ورزش های هوازی اند. به ورزش هایی هوازی می گوئیم که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شوند. دویدن با سرعت کم، پیاده روی، دوچرخه سواری ، شنا و بسکتبال از جمله این ورزش ها می باشند. چنانچه ورزش های هوازی حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه انجام شوند اثر مهمی روی کنترل فشار خون خواهد داشت.
چه موقع نیازبه مشاوره با پزشک وجود دارد
• هرگاه آقای بالای 40 سال یا خانم 50 سال هستید و قبلا ورزش نکرده اید و تازه می خواهید برنامه ورزشی را شروع کنید.
• چنانچه سیگار استفاده می کنید.
• چنانچه اضافه وزن دارید یا چاق هستید.
• چنانچه بیماری مزمن مثل چربی خون بالا یا بیماری ریوی دارید.
• چنانچه سابقه حمله قلبی داشته اید.
• چنانچه سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در سنین قبل از 55 سالگی را دارید.
• چنانچه احساس درد در قفسه سینه بدنبال فعالیت داشته اید.
• چنانچه از وضعیت سلامتی خود مطمئن نیستید.
• چنانچه داروی خاصی مصرف می کنید باید با پزشک مشاوره کنید تا پزشک بر حسب شدت برنامه ورزشی دوز دارو را تنظیم کند و شما از اثرات داروها روی ورزش یا اثرات ورزش روی داروها مطلع کند.
چه موقع لازم است ورزش را متوقف کنید
• هرگاه پزشک تشخیص دهدکه ورزش برای شما مضر خواهد بود.
• هرگاه طی ورزش احساس درد قفسه سینه یا سفتی در قفسه سینه نمودید.
• هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار سبکی سر یا گیجی شوید.
• هرگاه طی پرداختن به ورزش دچار درد در فک یا اندام فوقانی شوید.
• هرگاه دچار تنگی نفس شدید شوید.
• چنانچه طی ورزش دچار تپش قلب شدید شوید.
• هرگاه طی ورزش دچار خستگی مفرط شوید.
توصیه های ورزشی
• برای کاهش احتمال دچار شدن به صدمات وزشی برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید.
• قبل از شروع ورزش به مدت 15 دقیقه خود را با انجام حرکات کششی به خوبی گرم کنید.
• طی ورزش به خود فشار زیادی نیاورید وهرگز بیش از توان به بدن خود فشار نیاورید.
• بعد از انجام ورزش طی 5 دقیقه با پیاده روی آرام خود را سرد کنید.
• بر شدت تمرینات ورزشی خود به تدریج بیافزائید.
• چنانچه قصد انجام وزش های تقویت عضله یا کششی شدید دارید با پزشک خود آن را مطرح کنید چرا که برخی از انواع ورزش های تقویت کننده عضله به خاطر حبس کردن نفس سبب افزایش فشار خون می شوند و نباید در افراد مبتلا به فشار خون بالا انجام شوند.
• چنانچه دستگاه فشارسنج در منزل دارید قبل ازشروع هر جلسه تمرین فشار خون خود را کنترل کنید و در صورت بالا بودن زیاد فشار خون ازپرداختن به ورزش بپرهیزید.

منبع:sportmedicine.ir

تمرین های ورزشی سودمند برای بیماران مبتلا به پارکینسون

تمرین های ورزشی سودمند برای بیماران مبتلا به پارکینسون     
بیماری پارکینسون، همان لرزش در وضعیت استراحت است که شیوع آن در سنین سالمندی بیشتر است. نشانه های رایج این بیماری عبارتند از: لرزش دست و پا در حالت استراحت، آرام شدن حرکت (برادی کینزیا)، سختی حرکات دست و پا یا بدن و تعادل نامطلوب. این بیماری درمان قطعی ندارد اما داروهایی برای کنترل آن تجویز می شود و البته نقش کاردرمانی و فیزیوتراپی در این زمینه نیز بسیار پررنگ است. ..
حرکات ورزشی ضعف های ساختاری بدن شما را از بین می برند، عضلات تان را قوی می کنند و می توانید فعالیت بیشتر و موثرتری داشته باشید.
● حرکات کششی و انعطاف پذیری
۱. صاف روی لبه یک صندلی بنشینید و در حالی که شانه هایتان را به سمت راست می چرخانید، سعی کنید دست راستتان را به سمت چپ نشیمنگاهتان برسانید. حالا عضلاتتان را شل کنید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۲. حرکت دوم
الف) اگر قدتان به بالای درگاه می رسد، دست هایتان را بلند کنید و درگاه را بگیرید، آرام به سمت جلو متمایل شوید تا کشش خفیفی در شانه ها و سینه تان حس کنید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
ب) اگر قدتان بلند نیست، رو به دیوار بایستید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۳. داخل درگاه در بایستید، دست راستتان را در حالی که زاویه آرنجتان ۹۰ درجه است، روی ستون درگاه بگذارید. به آرامی تمام بدنتان را به سمت چپ بچرخانید. حتما در ناحیه شانه راستتان کششی را حس می کنید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
به هیچ وجه شانه تان را زیاد نکشید.
۴. صاف روی صندلی بنشینید و دست راستتان را بالای سرتان ببرید و به جهت مخالف بکشید تا عضلات سمت راست بدنتان کشیده شوند. ۱۰ ثانیه در این وضع بمانید و همین حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید. باید سعی کنید بدنتان را صاف نگه دارید.
۵. روی یک سطح سفت یک سکو دراز بکشید. زانوی یکی از پاهایتان را خم کنید و کف همان پا را روی تخت بگذارید و پای دیگر را از کنار سکو آویزان کنید و پشتتان را به تشک فشار دهید. عضلات پا را از زانو به پایین شل کنید تا عضلات باسنتان کشیده شوند. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید سپس عضلات باسنتان را شل کنید و حرکت را در سمت مخالف انجام دهید.
الف) رو به دیوار بایستید و دست هایتان را به آن تکیه دهید (یا پشت یک صندلی را بگیرید). پای چپتان را عقب ببرید و صاف نگه دارید و زانوی راستتان را به سمت جلو خم کنید. عضلات ساقتان در این حالت کشیده می شوند. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
ب) روی لبه یک صندلی بنشینید و پای راستتان را زیر صندلی ببرید به طوری که پاشنه پای راستتان از زمین بلند شود. دست هایتان را روی زانوی راستتان بگذارید و فشار دهید تا پاشنه پایتان به زمین برسد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
برای انجام حرکات قدرتی لازم است عضلات تان را به صورت مکرر و به شیوه ای معین و کنترل شده به کار بیندازید. حرکات قدرتی ممکن است به صورت فعالیت هایی مانند جارو زدن، باغبانی یا به صورت حرکات ورزشی خاص انجام شود. این حرکات باعث افزایش توانایی، حفظ تعادل و بهبود وضعیت قرارگیری قامت تان می شوند. انجام این حرکت ها شما را از واژگونی های ناگهانی در امان نگاه می دارد و کمک می کند فعالیت های روزمره تان را بهتر انجام دهید. اگر هنگام شروع این حرکت ها احساس ناتوانی دارید، می توانید با تکیه بر پشتی یک صندلی آنها را انجام دهید و پس از مدتی که به آنها عادت کردید، صندلی را کنار بگذارید. با توجه به توانتان می توانید این تمرین ها را پشت سر هم یا در ساعت های مختلف روز انجام دهید.
هشدار: اگر تمام تمرین های پیشنهادی برای شما مناسب نیستند، آنهایی را انتخاب کنید که از عهده انجامشان برمی آیید.
● حرکات قدرتی
۱. صاف بنشینید یا بایستید، دست هایتان را صاف نگه دارید و سعی کنید مچ هایتان را از جلو و سپس پشت بدن به هم برسانید.
۲. صاف بنشینید. آرنج هایتان را ۹۰ درجه خم کنید. به آرامی مچ هایتان را به هم نزدیک کنید و در حالی که آرنج هایتان زاویه ۹۰ درجه دارند، دوباره مچ ها را از هم دور کنید تا جایی که عضلات پشتتان دچار انقباض شوند.
۳. روی یک صندلی بنشینید، به آرامی یک پایتان را به سمت جلو صاف کنید، چند لحظه آن را نگه دارید و سپس پایین بیاورید. حرکت را برای پای مخالف هم انجام دهید. اگر می توانید یک وزنه سبک هم به پاهایتان وصل کنید.
۴. صاف بنشینید یا بایستید. در هر دستتان یک بطری آب کوچک یا یک وزنه سبک بگیرید. یک دستتان را تا جایی که می توانید بالا ببرید و پایین بیاورید و حرکت را با دست دیگر هم انجام دهید.
۵. پشتتان را به یک دیوار تکیه دهید. بطری آب یا وزنه ای را در دست بگیرید و دستتان را تا امتداد شانه بالا بیاورید و پایین ببرید. این حرکت را با دست مخالف هم انجام دهید.
۶. در حالی که از پهلو قدم برمی دارید طول اتاق را طی کنید. زانو را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و به جای گذاشتن پا به جلو، آن را از پهلو در جهت پای مخالف حرکت دهید.
۷. پشت یک صندلی بایستید و اگر لازم است آن را بگیرید. به آرامی روی پنجه پاهایتان بلند شوید و آرام به حالت اول بازگردید.
۸. کنار یک صندلی بایستید و اگر لازم است با دست آن را نگه دارید. انگشت های یک پایتان را بلند کنید و دوباره روی زمین بگذارید سپس همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
۹. صاف پشت یک صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر لازم است پشت صندلی را نگه دارید. حال به آرامی کمی زانوهایتان را خم کنید.
۱۰. صاف پشت یک صندلی بایستید و اگر لازم است، پشت صندلی را بگیرید. پای راستتان را صاف کنید و تا جایی که می توانید به سمت عقب ببرید و به حالت اولیه بازگردانید سپس حرکت را برای سمت مخالف انجام دهید.
    منبع:salamat.ir

ورزشی موثر برای مبتلایان به ام اس

 ورزشی موثر برای مبتلایان به ام اس
در این مطلب به ورزش هایی اشاره می شود که برای مبتلایان به ام اس بسیار مفید بوده و قابلیت مغز را بر می گرداند.
انجام ورزش‌هایی همچون بدنسازی و ایروبیک سبب حفظ بهتر قابلیت‌های مغز و اعصاب در بیماران مبتلا به ام‌اس می‌شود.
قسمت‌های آسیب‌دیده مغز بیماران مبتلا به ام اس در افرادی که ورزش می‌کنند کندتر تخریب می‌شود.
به نظر می‌رسد که ورزش‌هایی همچون بدن‌سازی و ایروبیک روی بخش‌هایی از مغز که در برابر ام‌اس آسیب‌پذیرترند نقش محافظتی داشته و سبب می‌شود قشر خاکستری مغز در حجم گسترده‌تری حفظ شود.
*چند نکته مهم ورزش می‌تواند به تخفیف علائم msکمک کند.اما بسیار مهم است که برای موفق شدن، احتیاط‌های لازم را در یک برنامه ی ورزشی در نظر بگیرید.
نکته‌ی مهم دیگر این است که بیش از حد به ورزش نپردازید. انجام فعالیتهای ورزشی در بیماران مبتلا به MS باید با احتیاط انجام گیرد و حرکات کششی موجب آسیب نشود. اگر در ورزش افراط کنید ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب به سیستم عضلانی شوید. افزایش درد در عضلات منجر به خستگی بیش از حد و وارد شدن استرس به بدن و ذهن می‌شود. قبل از آغاز برنامه‌ی ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
 پزشک شما ممکن است چه توصیه‌هایی برای شما داشته ‌باشد؟
* در باره‌ی نوع ورزشی که مناسب شماست و انواعی از ورزش که باید از آن اجتناب کنید.
* درمورد شدت فعالیتی که باید داشته باشید.
* درباره‌ی دوره و مدت زمانی که باید ورزش کنید و در مورد محدودیتهای فیزیکی شما.
مراجعه به سایر متخصصان مانند فیزیوتراپیست می‌تواند به شما کمک کند. فیزیوتراپیست می‌تواند با توجه به نیاز شما نوع ورزشی که مناسب شما باشد را طراحی کند. در این صورت ورزشی که متناسب با علائم بالینی، شکل بدن، نیروی بدنی و سلامت کلی شماست انجام می‌شود.
 چگونه می‌توانید با ایمنی ورزش کنید؟
* همیشه قبل از شروع ورزش با نرمش مناسب بدن را گرم کنید و پس از ورزش نیز با نرمش آرام بدن را سرد کنید.
* به آرامی‌پیش بروید. مثلا اگر قرار است که 30 دقیقه ورزش کنید، با جلسات 10 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
* در یک محیط امن ورزش کنید. از ورزش در سطوح لغزنده اجتناب کنید، در نور کم ورزش نکنید، قالیچه‌ها را کنار بگذارید و هر چیزی که ممکن است خطری در حین ورزش برای شما ایجاد کند را دور کنید.
* اگر در تعادل مشکل دارید، هنگام ورزش به یک نرده یا تکیه‌گاه تکیه کنید.
* هر زمانی که احساس کردید حالتان خوب نیست و یا ممکن است آسیب بببینید ورزش را متوقف کنید.
* فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما جالب باشد و از انجام آن لذت ببرید. ورزشهای ایروبیک آبی، شنا، تای چی و یوگا ورزشهایی هستند که برای بیماران مبتلا به MS مناسب هستند.
اگر دمای بدن شما بیش از حد افزایش یابد چه اتفاقی خواهد افتاد؟
برخی از افراد مبتلا به MS به گرما حساس هستند. به این معنا که در مواقعی که بدن گرم می‌شود و دمای آن افزایش می‌یابد علائم بیماری دوباره پدیدار شده و یا بدتر می‌شوند. در هنگام ورزش دمای بدن افزایش می‌یابد.
  چگونه می‌توان از افزایش بیش از حد دمای بدن جلوگیری کرد؟
* در ساعات گرم روز ، ورزش نکنید و از ورزش در ساعات 10 صبح تا 3 بعد از ظهر خودداری کنید. اگر بیرون از منزل ورزش می‌کنید، سعی کنید صبحها و یا عصرها ورزش کنید.
* مقدار زیادی مایعات خنک بنوشید.
* مراقب حالتهای بدن خود باشید. اگر دچار علائمی‌شدید که قبل از ورزش آنها را نداشتید، آرامتر ورزش کنید و یا ورزش را متوقف کنید تا بدنتان خنک شود.
* شنا، ورزشهای آبی و نرمشهای آبی ایروبیک بدن شما را حین ورزش خنک نگه می‌دارند. قبل از ایکه وارد آب شوید در باره‌ی دمای آب استخر از مسئول استخر سؤال کنید. همچنین مطمئن شوید که سطوح لغزنده در اتاق کمدها و در اطراف استخر وجود نداشته باشد.
منبع: salamat.ir