چگونه بدن خود را قابل انعطاف نگه داریم

از مهمترین عواملی که مانع آسیب اندام ها میشود حفظ قابلیت انعطاف بدن است. منظور از قابلیت انعطاف اینست که تمامی مفاصل بدن بتوانند براحتی در حداکثر دامنه حرکتی خود باز و بسته شوند.

چگونه مفاصل بدن ما قابلیت انعطاف خود را از دست میدهند

عوامل متفاوتی میتوانند مانع حرکت طبیعی مفصل شوند که مهمترین آنها بافت نرم اطراف مفاصل یعنی کپسول مفصلی، لیگامان ها، تاندون ها و عضلات هستند. وقتی مفاصل در انتهای دامنه حرکتی خود قرار میگیرند ( مثلاٌ زانو کاملاٌ خم میشود) این بافت ها تحت کشش قرار گرفته و در حداکثر طول خود قرار میگیرند و وقتی مفاصل در حالت استراحت قرار میگیرند ( مثلاٌ زانو صاف میشود) طول این بافت ها کم میشود.

ما در طول روز بندرت مفاصل خود را در حداکثر دامنه حرکتی شان قرار میدهیم. بخصوص در عصر حاضر که بسیاری شغل ها محدود به نشستن پشت میز است، انسان ها معمولاٌ فقط از قسمتی از دامنه حرکتی مفاصل خود استفاده میکنند. نتیجه این وضعیت اینست که بتدریج بافت های نرم اطراف مفاصل به این حالت عادت میکنند. وقتی روزها و هفته ها عضلات و تاندون های اطراف مفصل در حالت طول کم باقی میمانند خود را با این وضع منطبق میکنند.

حال اگر به دلایلی فرد نیاز پیدا کند از تمام کارایی مفاصلش بهره ببرد ( مثلاً کارمند اداره ای را در نظر بگیرید که آخر هفته به دعوت دوستانش در بازی فوتبال آنها شرکت میکند یا خانمی که تصمیم میگیرد یک خانه تکانی اساسی کند) ناگهان این عضلات و لیگامان های تنبل شده را در حالت کشش حداکثر قرار میدهد. نتیجه کار پاره شدن فیبرهای عضلات و تاندون ها و لیگامان ها و کپسول مفصلی است. این پارگی ها اکثراً خفیف و میکروسکوپی هستند ولی با ایجاد التهاب، موجب درد در موضع شده، بعد از چند روز فرد در بدنش احساس کوبیدگی و درد شدید میکند. مجبور میشود چند روز در منزل استراحت کرده و از کار غیبت کند و ممکن است برای همیشه قید ورزش را هم بزند.

چگونه بدن خود را قابل انعطاف نگه داریم

راه اساسی اینست که بطور مداوم نرمش هایی را انجام دهیم بطوریکه بافت های ذکر شده را بطور کنترل شده ای تحت کشش قرار دهد تا وقتی به آنها نیاز داشتیم بتوانند یاریمان کنند. هرچه سن ما بالاتر میرود بدن ما بیشتر به انجام این نرمش ها نیاز پیدا میکند.

قبل از انجام ورزش های سنگین زمانی است که باید به یاد عضلات و لیگامان های خود بیاوریم که تا چه حد باید کش بیایند پس نرمش های کششی را باید حتماً قبل از انجام ورزش انجام دهیم. این همان کاریست که ورزشکاران به آن گرم کردن بدن میگویند. با گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش، عضلات و لیگامان های بدن خود را بتدریج و آرام آرام تحت کشش کنترل شده ای قرار میدهیم و آنها را آماده میکنیم تا در موقع ورزش بتوانند کار خود را بدرستی انجام دهند. انجام نرمش های کششی نه تنها قبل از شروع ورزش لازم است بلکه انجام آنها بعد از اتمام ورزش هم مهم است و جلوی بسیاری از آسیب های ورزشی را میگیرد.

در زیر نرمش های کششی کلی را توضیح میدهیم که یک فرد معمولی میتواند قبل از شروع ورزش انجام دهد. در حین انجام هر کدام از نرمش ها باید به یاد داشته باشیم که نرمش ها را آرام و با دقت انجام دهیم. سرعت اهمیتی ندارد. حرکات باید کنترل شده باشند و باید از انجام حرکات جهشی پرهیز کنیم. قبل از شروع نرمش های کششی ابتدا چند دقیقه بسرعت راه میرویم یا به آرامی در جا میدویم و سپس :

	تنه به کنار	تنه به جلو

• تنه به جلو : مستقیم بایستید. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را یک قدم جلو گذاشته و زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت جلو بیاید. ستون مهره را مستقیم نگه دارید. باید کشش را در ران پایی که عقب تر قرار گرفته است احساس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

• تنه به کنار :  مستقیم بایستید و پا ها را کاملاً از هم باز کنید. زانوی چپ را خم کنید تا تنه شما به سمت چپ برود. ستون مهره را مستقیم و زانوی راست را در حالت کشیده نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

	کشش کوادری سپس در حالت ایستاده		متقاطع

• متقاطع :  مستقیم بایستید. ساق های خود را بصورت ضربدری در کنار یکدیگر قرار دهید بطوریکه پا ها به هم نزدیک باشند. خم شوید و سعی کنید انگشتان پا هایتان را لمس کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

• کشش کوادری سپس در حالت ایستاده :  در جلوی یک دیوار یا صندلی بایستید و دست چپ خود را به دیوار یا صندلی بدهید تا تعادل شما برقرار شود سپس با دست راست کف پای راست را گرفته و آنرا به پشت باسن خود ببرید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

	نشسته پاها باز	چهار زانو

• چهارزانو :  روی زمین بنشینید. کف پا ها را به هم چسبانده و سعی کنید زانو هایتان را به زمین نزدیک کنید. با گذاشتن ساعد و آرنج روی زانو هایتان سعی کنید به این کار کمک کنید. آهسته به سمت جلو خم شوید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.

• نشسته پا ها باز :  بنشینید و پا هایتان را کاملاٌ از هم باز کنید. هر دو دست خود را روی زانو یا مچ پای چپ بگذارید. چانه تان را هم تا آنجا که ممکن است به زانوی چپ نزدیک کنید. زانو هایتان را مستقیم نگه دارید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار برای هر پا انجام دهید.

	زانو به سینه	کشش در حالت نشسته

 • کشش در حالت نشسته :  بنشینید و هر دو پا را کاملاٌ کشیده در جلوی خود نگه دارید. به جلو خم شوید تا چانه تان تا حد ممکن به زانو نزدیک شود. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.

• زانو به سینه :  به پشت بخوابید. هر دو زانوی خود را با هم خم کنید. با هر دو دست ساق هایتان را گرفته و هر دو زانو را به طرف تنه بکشید و نزدیک کنید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به آهستگی به سر جای اول برگردید. این حرکت را 6 بار انجام دهید.

منبع : ایران ارتوپدی

یک برنامه ورزشی مناسب چگونه است

امروزه ورزش لازمه یک زندگی سالم است. بسیاری از ما عادت به ورزش کردن داریم و سالها است که ورزش مورد علاقه خود را انجام میدهیم ولی آیا میدانید اگر فعالیت ورزشی خود را محدود یک به ورزش خاص بکنیم تنها قسمتی از بدن ما فعالیت کافی خواهد داشت و تنها تعدادی از عضلات بدن قوی و سالم میمانند. برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید عادت کنیم ترکیبی از چند ورزش مختلف را در انجام دهیم. بطور مثال میتوانیم یک بار بدویم بار دیگر شنا کنیم و در آخر هفته هم به کوه نوردی برویم. به این ترتیب عضلات بدن به صورت های مختلفی تحت کشش قرار گرفته و قوی میشوند.

یک برنامه ورزشی متعادل که به این صورت تنظیم شده باشد منافع زیادی دارد بطوط مثال

• تمام قسمت های بدن را فعال نگه میدارد. تمام عضلات بدن و لیگامان ها و رباط ها بصورت متعادلی از ورزش تاثیر میپذیرند.

• به شما کمک میکند تا از انجام یک ورزش یکنواخت خسته نشوید.

• اگر در یک رشته ورزشی دچار آسیب شدید بطوریکه نتوانستید تا مدتی آن ورزش خاص را انجام دهید میتوانید به ورزش های دیگرتان ادامه دهید.

مثالی از یک برنامه ورزشی متعادل به این صورت است

1. سی دقیقه ورزش آئروبیک سه بار در هفته. یک روز شنا، روز دیگر دویدن و روز دیگر تنیس
2. سی دقیقه ورزش قدرتی با وزنه برای تقویت کردن تمام دسته های عضلات بدن، دو بار در هفته
3. 10-5 دقیقه نرمش های کششی، هر روز

سخت ترین قسمت یک برنامه ورزشی شروع کردن آن است. نیازی نیست و نباید از همان روز اول خود را ملزم به انجام فعالیت ورزشی با حداکثر زمان و شدت بکنید. همیشه از زمان و شدت کم شروع کرده و بتدریج آن را اضافه کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

چگونه از تردمیل به درستی استفاده کنیم

استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته راه رفتن یا دویدن در فضای باز به دلایل متعددی بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است نتوانیم در فضای باز راه برویم. کمبود وقت مهمترین آنها است. راه رفتن یا دویدن در فضای باز میتواند با خطرات احتمالی ناشی از آسیب های محیطی همراه باشد که این خطرات در خانه وجود ندارد یا حداقل کمتر است. بسیاری از افراد از تردمیل به هدف کاهش وزن استفاده میکنند و بسیاری دیگر بدنبال افزایش بازدهی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و یا تقویت عضلات خود هستند. تردمیل در صورتیکه به درستی استفاده شود میتواند وسیله ورزشی بسیار مفیدی باشد و در صورت استفاده نامناسب میتواند موجب بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا شود. رعایت موارد زیر میتواند موجب شود تا از تردمیل استفاده یهتری کرده و در عین حال آسیب کمتری به خود وارد کنیم. گرم کردن و سرد کردن : راه رفتن روی تردمیل را باید با سرعت کم شروع کنیم. حداقل 5 دقیقه راه رفتن آهسته بر روی ترمیل بدن ما را آماده میکند تا با سرعت بیشتر راه رفته یا بدویم. استفاده از سرعت های بالای تردمیل بدون گرم کردن موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها شده و میتواند به بدن آسیب وارد کند. در پایان هم باید حدود 5 دقیقه سرعت تردمیل را بتدریج کاهش داد تا بدن به اصطلاح سرد شود. کمی سر بالایی : توصیه میشود شیب کف ترد میل حدود 2 درجه به سمت بالا باشد. این عمل موجب میشود تا راه رفتن بر روی تردمیل به راه رفتن بر روی زمین شبیه تر شود. کفش مناسب : استفاده از کفش مناسب با کفی قابل ارتجاع میتواند موجب کاهش آسیب های اندام شود عدم اطاعت از تردمیل : یکی از اختلافات راه رفتن معمولی با راه رفتن بر روی تردمیل اینست که درد راه رفتن معمولی انسان بر روی زمین حرکت میکند ولی در تردمیل یک نوار در زیر پای فرد حرکت میکند. بسیاری از افراد رد حین راه رفتن بر روی تردمیل اختیار راه رفتن خود را به آن میدهند. بر روی تردمیل می ایستد تا نوار زیر پایشان به حرکت درآید و پای آنها را به سمت عقب ببرد. سپس با هر بار عقب رفتن پا آن را بلند کرده و یک قدم به جلو برمیدارند. در این وضعیت حرکت نوار تردمیل موجب کشیده شدن پا و بدنبال آن کل اندام تحتانی به عقب شده و موجب میشود کل بیومکانیک راه رفتن به هم بخورد. کشیده شدن اندام تحتانی به عقب به توسط نوار تردمیل موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و رباطهای مفاصل اندام تحتانی، لگن و کمر شده و در دراز مدت موجب بروز درد در نقاط ذکر شده میگردد. راه رفتن بر روی تردمیل وقتی صحیح است که با هر قدم سعی کنیم نوار تردمیل در زیر پای خود را به عقب هل بدهیم. درست مانند وقتی که بر روی زمین راه میرویم و با هر قدم انگار که زمین را به سمت عقب هل میدهیم. وقتی که با اینکه میخواهیم نمیتوانیم در این وضعیت بر روی تردمیل راه برویم معنای آن اینست که سرعت حرکت تردمیل بیش از توان راه رفتن ما است. دراین حال باید سرعت حرکت نوار تردمیل را کاهش دهیم. طول قدم ها بلند نشود : این اتفاق وقتی میفتد که سرعت حرکت نوار تردمیل بیش از توان فرد در حرکت بر روی آن است. در این حال این فرد نیست که بر روی نوار راه میرود بلکه نوار است که پای فرد را به سمت عقب میکشد. پس فاصله قدم ها بیشتر میشود. این افزایش طول قدم موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و رباط ها شده و دردهایی را در اندام ایجاد میکند. روش مناسب راه رفتن بر روی تردمیل برداشتن قدم های کوتاه ولی با تکرار بیشتر است. فشار را بروی دست نیندازید : بسیاری از افراد تازه کار در حین راه رفتن بر روی تردمیل دسته آن را محکم میگیرند. این کار بکلی اشتباه است. گرفتن دسته ها با دست موجب میشود تا فرد بجای اینکه بر روی نوار تردمیل راه برود با دست های خود محکم تردمیل را گرفته و نوار تردمیل پاهای وی را به سمت عقب بکشد. این روند نه تنها مشکلاتی را که در قبل ذکر شد دارد بلکه موجب میشود تنه فرد به جلو و اندام تحتانی وی به عقب متمایل شود. بدنبال آن کمر به سمت عقب قوس برداشته و فرد در دراز مدت دچار کمردرد میشود. از طرف دیگر گرفتن دسته ها موجب وارد شدن فشار زیادی بر روی شانه ها شده و ممکن است موجب بروز درد در آن ناحیه شود. هدف از تعبیه دسته در دو طرف تردمیل محافظت از شخص است تا در هنگامی که تعادل خود را از دست میدهد آنها را بگیرد. راه رفتن بر روی تردمیل باید بدون گرفتن دسته ها باشد. اگر برای راه رفتن نیاز به گرفتن دسته داریم به این معنا است که سرعت تردمیل برای ما زیاد بوده و باید آن را آهسته تر کنیم. به پایین نگاه نکنید : نگاه کردن به پاها در حین استفاده از تردمیل موجب فشار بیش از حد به گردن شده و ممکن است موجب درد گردن شود. بعضی ها هم مکررا به صفحه تردمیل نگاه میکنند تا ببینند چه موقع میتوانند از دستگاه پایین بیایند. این هم اشتباه است. در راه رفتن بر روی تردمیل باید مستقیما به چلو نگاه کرد. یکی از راه های مناسب برای اینکه به جلو نگاه کنیم و گذشت زمان را در حین راه رفتن بر روی تردمیل احساس نکنیم گذاشتن یک تلویزیون در جلوی دستگاه و نگاه کردن به برنامه دلخواه خود در حین را رفتن است. تردمیل وسیله ورزشی بسیار مفیدی است ولی مانند هر وسیله دیگری باید طرز استفاده درست از آن را بدانیم و به آن عمل کنیم. مانند هر ورزش دیگر باید مدت استفاده و سرعت تردمیل را بتدریج افزایش دهیم تا بدن ما به شرایط ایجاد شده عادت کند. این کار موجب میشود حداکثر استفاده از این وسیله ورزشی را ببریم و خود را کمتر در معرض آسیب قرار دهیم. منبع : ایران ارتوپدی

ورزشی که زندگی جنسی شما را بهبود می بخشد

همچنین این ورزش نقش قابل ملاحظه ای در کاهش وزن دارد.

مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد نشان می دهند ورزش شنا موجب بهبود عملکرد جنسی و افزایش کیفیت رابطه جنسی می شود.

در این مطالعه که بر روی 160 مرد و زن شناگر مسن انجام شد، مشخص گردید زندگی جنسی این افراد مشابه افرادی است که در دهه 40 زندگی خود هستند.

ورزش شنا اگر به صورت مداوم و منظم (3 بار در هفته و به مدت 30 دقیقه) انجام شود موجب افزایش توان کلی بدن و بهبود عملکرد جنسی می گردد.

همچنین این ورزش نقش قابل ملاحظه ای در کاهش وزن دارد. یک مطالعه دیگر که بر روی 110 مرد چاق مبتلا به اختلالات نعوظ انجام شد، نشان داد که کاهش وزن حتی به میزان 10 درصد، با بهبود نسبی این اختلال و افزایش کیفیت رابطه جنسی همراه است.

به عقیده متخصصان چاقی به ویژه چاقی شکمی بر عملکرد جنسی اثر منفی دارد.

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

فعالیت بدنی بیشتر در بچگی موجب کاهش احتمال شکستگی در بزرگسالی میشود

 "لطفا برید بیرون و چند دقیقه با بچه هاتون فوتبال بازی کنید. شما میتونید با این کار جلوی شکسته شدن لگن اونها رو وقتی بزرگتر شدن بگیرید"

در بچه هایی که بطور مرتب ورزش میکنند و فعالیت بدنی خوبی دارند در سنین بالاتر و وقتی مسن شدند احتمال شکستگی ناشی از پوکی استخوان و بخصوص شکستگی لگن در آنها کم میشود. علت این امر قوی شدن استخوان با ورزش است. در دوران کودکی و نوجوانی که استخوان ها در حال رشد و ساخته شدن هستند ورزش و فعالیت بدنی میتواند موجب قوی تر شدن و محکم تر شدن آنها شود. این استخوان های قوی تا سنین پیری برای آنها باقی میماند تا اینکه در آن زمان مانعی شود در برای شکسته شدن استخوان

این تحقیق بر روی 365 دختر و 446 پسر با سن 9-7 سال در سوئد انجام شد. این بچه ها هر روز به مدت 40 دقیقه در مدرسه آمورش حرکات بدنی میدیدند. گروه دیگر شامل 780 دختر و 807 پسر بودند که هفته ای 60 دقیقه فعالیت تمرینی داشتند. محققین سالانه میزان رشد و تکامل استخوان ها را در این افراد بررسی کردند. مطالعه نشان داد که میزان تراکم استخوان در ستون مهره بچه هایی که فعالیت بدنی بیشتری داشتند بیشتر شده است.

محققین همچنین یک مطالعه گذشته نگر بر روی 709 مرد با سن متوسط 69 سال که قبلا ورزشکار بوده اند و 1368 فرد که ورزش زیادی نمیکرده اند ( با سن متوسط 70 سال) انجام دادند. مطالعه نشان داد که کاهش تراکم استخوان ناشی از سن در گروهی که بیشتر ورزش میکرده اند کمتر از گروه دیگر بوده است.

این مطالعه نشان میدهد که فعالیت بدنی کافی در سنین کودکی موجب میشود استخوان ها بهتر و بیشتر شد کرده و محکم تر شوند. بدین ترتیب فرد در بزرگسالی استخوان های سالم تر و محکم تری خواهد داشت.

توجه داشته باشیم که بدن انسان در طول میلیون ها سال تکامل به نحوی ساخته شده و برنامه ریزی شده است که در هر روز چندین ساعت کار فیزیکی کند. ماشینی شدن زندگی افراد در چند دهه اخیر موجب کاهش میزان فعالیت بدنی انسان ها شده است. این عدم هماهنگی بین نیاز بدن به فعالیت فیزیکی از یک طرف و فعالیت نداشتن انسان ها از طرف دیگر موجب اختلال در کارکرد صحیح بدن و بدنبال آن بیماری میشود.

نکته قابل تامل و اندکی مضحک این است که انسان ها قرن ها بدنبال آن بوده اند که با انجام اختراعات و در خدمت گرفتن ماشین ها خود را از انجام فعالیت های بدنی که آن را سخت میدانسته اند رهایی دهند و اکنون متوجه شده اند که این فعالیت های بدنی برای بدن آنها لازم بوده است. با همان اهمیتی که غذا و آب و هوا برای ادامه زندگی نیاز است فعالیت بدنی هم اهمیت دارد.

تنها راه حل این مشکل درک صحیح مطلب و گنجاندن ورزش روزانه و مداوم در زندگی روزانه است. بدین منظور باید از بچه ها شروع کرد تا نه تنها رفتار آنها را سازماندهی کرده و آنها را به ورزش علاقمند و بلکه نیازمند کرد، همچنین از فرصتی که در اختیار گذاشته شده استفاده کرده و استخوان های سالمی برای آنها بوجود آورد

منبع : ایران ارتوپدی