14 نکته ورزشی برای دیابتی‌ها

آیا می‌دانید باید بعد از ورزش‌کردن پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل حتما با پزشک خود تماس بگیرید.

همان‌طور که می‌دانید ورزش در کنار تغذیه مناسب و مصرف منظم دارو می‌تواند باعث کنترل قند‌خون در افراد مبتلا به دیابت شود. یک فرد دیابتی باید با فراگیری آموزش‌های لازم و به کمک کنترل روزانه قند‌خون و ادرار، بین فعالیت بدنی، غذا و داروهای خود، تعادل مناسب ایجاد کند تا نه‌تنها از افزایش قند خون خود جلوگیری کند بلکه مانع از هیپوگلیسمی یا افت آن شود. اگر شما هم مبتلا به دیابت هستید این 14 نکته ورزشی به خاطر بسپارید.

تاثیر ورزش بر دیابت

 ورزش، حساسیت بدن را به انسولین افزایش می‌دهد و باعث کاهش قند‌خون می‌شود.

در تنظیم فشار خون مؤثر است.

 با کاهش توده چربی بدن به کاهش وزن کمک می‌کند.

 باعث افزایش انرژی و کاهش استرس می‌شود.

 زمان مناسب برای ورزش

 همیشه از پزشکتان درباره زمان ورزش سوال کنید. پزشک براساس برنامه روزانه، رژیم غذایی و داروهای مصرفی شما، بهترین زمان ورزش را مشخص می‌کند.

 برای افراد دیابتی یک تا سه ساعت پس از صرف غذا مناسب‌ترین وقت برای ورزش است. همیشه قبل از شروع ورزش قند‌خونتان را‌ اندازه بگیرید. وقتی قند‌خون ناشتای بالای 250 یا بالای 300 دارید یا مقدار زیادی کتون از طریق ادرار دفع می‌کنید، زمان مناسبی برای ورزش نیست زیرا اگر ورزش کنید قند‌خونتان بالا می‌رود.

 آیا هر نوع ورزشی را می‌توان انجام داد؟

 ورزش‌هایی که باعث بالا رفتن فشار در مویرگ‌های شبکیه چشمتان شود؛ مانند بلند کردن وزنه سنگین، ممکن است مشکلات چشم شما را افزایش دهد.

 اگر دچار نوروپاتی و اختلال حسی در پاهایتان هستید، پیاده‌روی طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.

 مراقبت از پاها هنگام ورزش

 هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.

 بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

 آیا ورزش باعث افت قند‌خون شود؟

 در دیابتی‌ها که انسولین استفاده می‌کنند فعالیت ورزشی ممکن است باعث افت قند‌خون شود. افت قند‌خون ممکن است حین ورزش، درست بلافاصله بعد از آن یا حتی شش تا 10 ساعت بعد از ورزش (هیپوگلیسمی تأخیری) ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت‌های ورزشی قند‌خونتان را ‌اندازه‌گیری کنید و در مورد کم کردن دارو از پزشک خود سوال کنید.

هرگز زمانی که قند‌خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.

اگر بیشتر از یک ساعت ورزش می‌کنید به فواصل منظم، قند‌خونتان را‌ اندازه بگیرید.

همیشه مقداری مواد قندی زودجذب و غذا به همراه داشته باشید تا در صورت افت قند‌خون بخورید.

 زمان مناسب ورزش

 ورزش، قند‌خون بالا را بالاتر و قند‌خون پایین را پایین‌تر می‌آورد؛ بنابراین بهترین زمان ورزش، زمانی است که از قند‌خون طبیعی برخوردارید.

منبع:همشهری تندرستی

ورزش‌های ضدیائسگی

 

خستگی زودرس و گرگرفتگی از جمله مشکلاتی است که بیشتر خانم‌های یائسه با آن روبه‌رو می‌شوند اما خیلی ساده می‌توان با این‌گونه مشکلات مبارزه کرد و در طول روز به یک آرامش نسبی و نشاط ذهنی و جسمی رسید.

 راه‌حل، انجام چند حرکت ورزشی سبک و راحت است که همه خانم‌ها می‌توانند دقایقی از روزشان را به آنها اختصاص دهند. خوب است که برای حفظ سلامت‌تان، حرکات ورزشی پیشنهادی ما را خوانده و خوب به خاطر بسپارید.....

 حرکت اول؛ پُل

 زانوهای‌تان را روی یک تشک بگذارید و ساق پای‌تان را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا به سمت جلو خم شوید و کف هر دو دست‌تان را روی تشک بگذارید؛ به گونه‌ای که دست‌ها و ران‌ پاهای‌تان در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدن‌تان باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم‌های‌تان را ببندید و مدام نفس عمیق بکشید و فکر کنید که وسط یک جنگل سرسبز یا کنار دریا هستید. حالا نوبت آن رسیده که آرنج‌های‌تان را کمی خم کنید و به بدن‌تان اجازه دهید که خودش را رها کند و به تشک نزدیک‌تر شود. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، نفس عمیق کشیدن را هم از یاد نبرید. از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره‌های پایین ستون فقرات‌تان، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن‌تان را (که منقبض کرده‌اید) به طرفین بچرخانید طوری که زانوهای‌تان هم این طرف و آن طرف بروند.

حرکت دیگری که باید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست‌های‌تان را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را (از گردن تا دنبالچه) به سمت بالا متمایل کنید، به‌طوری که از پایین چانه تا زیر ناف‌تان به حالت یک کمان در بیاید! تا جایی که می‌توانید ستون فقرات‌تان را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن‌های عمیق و طولانی‌تان را در این حالت ادامه دهید. اگر اذیت نمی‌شوید، 30 ثانیه در این حالت بمانید البته اشکالی ندارد که در دفعات اول نتوانید این زمان را کمتر کنید.

 حرکت دوم؛ هشت

 برای انجام دادن این حرکت، بدن‌تان باید به شکل هشت فارسی دربیاید. به این صورت که کف یا پنجه‌های پای‌تان را روی تشک قرار دهید و کف دست‌های‌تان را هم روی تشک بگذارید، به گونه‌ای که آرنج و زانوهای‌تان کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن شما، رأس این هشت قرار بگیرند. راستی،‌ حواس‌تان باشد که دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌های‌تان باز کنید. حالا که به این حالت درآمدید، سرتان را بین دست‌های‌تان قرار دهید و مدام نفس عمیق بکشید. نفس عمیق‌تان باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج‌تان کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید. کم‌کم بدن‌تان را شل کنید و به سمت تشک متمایل شوید. بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، کلی سرحال می‌شوید و خستگی را از جسم و ذهن‌تان دور می‌کنید.

 حرکت سوم؛ تنفس شفابخش

 یک لباس نخی گشاد و کاملا راحت بپوشید. در یک وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید؛ دو زانو، چهارزانو یا حتی روی مبل. کف دست‌های‌تان را روی زانوهای‌تان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌تان خم نشود. دهان‌تان را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌های‌تان کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم‌تان را هم به سمت داخل فرو می‌برید و سینه‌های‌تان را جلو می‌دهید. پس از یک دم عمیق، دهان‌تان را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌های‌تان برده‌اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

 حرکت چهارم؛ سرسره

 به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست‌های‌تان را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید، به گونه‌ای که دست‌های‌تان دو طرف قفسه سینه‌تان قرار بگیرند و صورت‌تان در حال نگاه کردن به روبه‌رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات‌تان یک حالت سرسره‌ای به خود می‌گیرد و از شکم تا پنجه‌های‌تان هم محکم به زمین می‌چسبد. حالا باید انقباض کامل انتهای ستون‌فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌شود، خوب حس کنید. آرنج‌های‌تان را کمی خم و راست و سینه‌های‌تان را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم‌تان را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن‌تان را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن‌تان را به حال سرسره دربیاورید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می‌چرخانید.

 حرکت پنجم؛ دویدن

 یکی دیگر از ورزش‌های مفید، دویدن است؛ البته دویدن در ساعات خنک روز که حداقل 20 دقیقه طول بکشد. خانم‌هایی که پا به سن گذاشته‌اند و از درد پا و زانو شکایت دارند، بهتر است با کتانی و لباس خنک بدوند تا هم درد‌شان تشدید نشود؛ هم گرگرفتگی به سراغ‌شان نیاید. دویدن در سطوح شیب‌دار اصلا توصیه نمی‌شود.

منبع: سلامت

ورزش​​های سر و صورت، ارزان و آسان

● ورزش​​های سر و صورت چه هستند؟

▪ ورزش​​های سر و صورت شامل یک سری از انقباضات است که موجب مقاوم سازی عضلات خاصی در صورت می​شوند و چیزی شبیه حرکات بدن سازی برای صورت و گردن هستند. ورزش​​های سر و صورت علاوه بر افزایش حجم عضلات صورت که سبب بالا کشیده شدن آنها می​شود، تا حدود ده برابر خون رسانی را افزایش می​دهند و اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به پوست صورت می​رسانند.

▪ به خاطر داشته باشید صورت شما از ده استخوان، ۱۲ عضله و تعداد بی​شماری اعصاب، شریان و ورید تشکیل شده است. وقتی پیر می​شوید، پوست صورت پژمرده و آویزان می​شود که علت آن می​تواند از بین رفتن هماهنگی و انعطاف عضلات باشد.ورزش دادن صورت می​تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

▪ از ورزش​​های سر و صورت معمولا برای تحریک جریان خون، بهبود آمادگی پوست، رفع تنش و اضطراب یا کمک به درمان برخی بیماری​​ها استفاده می​شود.

● چشم​های بدون چروک

▪ در حالی که در تمام مدت چشم​های خود را بسته نگه داشته​اید، اول به پایین نگاه کنید و بعد تا جایی که می​توانید چشمها را به سمت بالا بکشید. این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.چشم​های خود را ببندید، ابروها را بالا و تا جایی که ممکن است پلک​​ها را پایین بکشید. ۵ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ ابروها را بالا ببرید و چشمان خود را نیمه باز نگهدارید. سپس تا جایی که می​توانید چشمهای خود را گشاد کنید تا جایی که سفیدی بالا و پایین عنبیه چشم​ها دیده شود.

▪ جهت هماهنگ​سازی عضلات چشمی، در حالی که چشمهای خود را به سرعت باز و بسته می​کنید با دو انگشت به آرامی روی ناحیه گیجگاه (شقیقه) فشار دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

● غبغب تان را آب کنید

چانه یکی از بدترین نقاط ذخیره چربی در بدن است و بخش زیادی از چربی بدن زیر آرواره ها جمع می​شود و غبغب را تشکیل می​دهد. حرکات ورزشی زیر را در صورت امکان دو بار در روز انجام دهید:

▪ صاف بنشینید، سرتان را به سمت عقب خم کرده و به سقف اتاق نگاه کنید، لب​​های خود را بسته نگاه داشته و عمل جویدن را انجام دهید. با این کار می​توانید حرکت عضلات گردن و ناحیه حلق را احساس کنید. این حرکت را بیست مرتبه تکرار کنید.

▪ روی تخت دراز بکشید و سر خود را از لبه تخت آویزان کنید. به آرامی سرتان را به سمت بدن بالا آورده و تا ده بشمارید. سپس بار دیگر سرتان را به سمت پایین و زمین آویزان کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید. در حالی که لب​​های خود را روی هم گذاشته اید، با پایین کشیدن فک تحتانی دندان​​های بالا و پایین را از هم جدا کنید و سپس فک خود را به سمت جلو بکشید و تا ده شماره در همان حالت نگه دارید. سپس فک را به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ صاف بنشینید و تا جایی که می​توانید سرتان را به سمت عقب خم کنید. سپس چندین بار دهان خود را باز و بسته کنید تا جایی که کشیده شدن عضلات را احساس نمایید.

● یک پیشانی صاف برای همیشه

پیشانی یکی از آن نقاطی است که به سادگی به چین و چروک دچار می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به کاهش چین و چروک​​ها و سفتی پوست پیشانی کمک می​کند:

▪ روی تخت دراز بکشید و سرتان را از لبه تخت آویزان کنید. ابروها را تا جایی که می​توانید بالا ببرید و چشمها را گشاد کنید. این حرکت را ده مرتبه تکرار نمایید.

▪ صاف بنشینید و به روبرو نگاه کنید و در حالی که ابروها را پایین آورده اید، بینی تان را جمع کرده و سوراخ​​های بینی را گشاد کنید. ده شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ تا جایی که می​توانید اخم کرده و سعی کنید ابروها را در هم بکشید. سپس با گشاد کردن چشم​ها سعی کنید ابروها را از هم دور کنید و نگاه متعجبی داشته باشید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ شما می​توانید پس از دو هفته شاهد بهبود چشمگیری در چهره خود باشید. در عرض ۶ تا ۹ ماه حدود ۵ تا ۱۰ سال جوان تر از دوران قبل از انجام ورزش​​های سر و صورت به نظر می​رسید! داشتن یک چهره طبیعی و جوان با استفاده از این حرکات ورزشی فوق العاده سرگرم کننده است.

● گونه های خود را برجسته نگه دارید

پوست گونه​​ها به مرور زمان انعطاف خود را از دست می​دهد، شل و آویزان و چروکیده می​شود. ورزش​​های زیر اگر به طور منظم انجام شود به سفتی و بالا کشیده شدن گونه​​ها کمک می​کند:

▪ با لب​​های بسته، لبخند ملایمی بر لب داشته باشید و گونه​​های خود را به سمت داخل دهان جمع کرده و تو بدهید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

▪ هنگام انجام این حرکت به آینه نگاه کنید. تا جایی که ممکن است لبخند عمیقی بزنید و سعی کنید در حالی که لب​​های خود را بسته نگاه داشته اید، گوشه لب​​ها را بالا بدهید. کاری کنید که لب​​ها تا بناگوش کشیده شوند. بینی خود را جمع کنید، عضلات گونه را به سمت بالا بکشید و حرکت آنها را احساس کنید. ده ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

▪ لب فوقانی خود را جمع کرده، طوری که گوشه​های دهان به سمت بالا بروند. سپس عضلات گونه را به سمت چشم​ها بالا بکشید. در این مرحله باید سعی کنید لب فوقانی خود را به بینی تان برسانید. تا ۱۰ شماره در این حالت بمانید و این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

▪ لب​​ها را بسته و دندان​​ها را روی هم بگذارید و هوا را زیر لب فوقانی خود جمع کنید اما اجازه ندهید این هوا از دهان شما خارج شود. تا ده شماره در این حالت بمانید، سپس هوای محبوس شده را به گونه چپ هدایت کنید و ده شماره دیگر نگه دارید.آن گاه هوا را به سمت گونه راست فرستاده و پس از ده شماره دیگر این حرکت را با لب تحتانی خود انجام دهید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

● حرکت هایی با صرفه و کم هزینه

این حرکات ورزشی پوست صورت را می کشند تا اکسیژن بیشتری دریافت کند و مواد غذایی بیشتری به سلول های آن برسد. در نتیجه سلول​​های پیر و آسیب دیده می​ریزند و ترکیب کلی صورت بهتر و تمیزتر می​شود. از آنجا که ورزش​​های سر و صورت پوست را قادر به جذب مواد مغذی بیشتر می​کنند، چین و چروک​​ها خیلی زود از بین می​روند. بهترین مزیت ورزش​​های سر و صورت این است که بسیار با صرفه هستند و می​توانید بدون صرف هیچ هزینه ای آنها را انجام دهید.

● ورزش​​های سر و صورت چه خاصیتی دارند؟

▪ گردش خون را تحریک می​کنند تا به سلول​های لایه خارجی پوست مواد غذایی بیشتری برساند و ساختار و رنگ پوست صورت را بهبود ببخشد.

▪ انعطاف و کلاژن طبیعی پوست را تجدید کرده و فرورفتگی​​های آن را هموار می​سازند.

▪ خطوط صورت را از بین برده و چین و چروک​های عمیق آن را برطرف می​سازند تا چهره ای سفت و جوان داشته باشید

منبع:مجله پردیس زندگی من

گونه هایی سفت و برجسته داشته باشید!

گونه‌ها معمولا شانس خوبی ندارند و به‌عنوان یک عضو فراموش‌شده، اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند.آویزان شدن پوست اطراف گونه می‌تواند سن فرد را بیشتر جلوه دهد...

 گونه‌ها معمولا شانس خوبی ندارند و به‌عنوان یک عضو فراموش‌شده، اغلب مورد بی‌توجهی قرار می‌گیرند.

 آویزان شدن پوست اطراف گونه می‌تواند سن فرد را بیشتر جلوه دهد؛ بنابراین برای جلوگیری از این اتفاق، ورزش‌های زیر را به‌طور مرتب انجام دهید تا گونه‌هایی برجسته و سفت داشته باشید و به این ترتیب، چهره شما جوان و شاداب باقی بماند.

 البته توصیه می‌کنیم حین انجام این نرمش‌ها تنها باشید تا خدایی نکرده کسی فکر نکند که شما برای او شکلک درمی‌آورید.

 1- صاف بنشینید و با لب‌های بسته و حالتی راحت، صورت‌تان رو به جلو باشد. با استفاده از عضلات گونه، لب‌های خود را به جلو و عقب ببرید(در واقع لب‌ها را غنچه کنید و دوباره به حالت عادی برگردید). حین انجام این ورزش با استفاده از انگشت‌ها، از به‌کارگیری عضلات گونه مطمئن شوید.

 2- لب‌ها را غنچه کنید و تا ۱۰ بشمارید، استراحت کنید و دوباره این حرکت را تا ۱۰ بار انجام دهید.

 3- با لب‌های بسته، لبخند آرامی بزنید و بعد سعی کنید گونه‌ها را به سمت داخل دهان و دندان‌ها بکشید.

 4- برای انجام این نرمش به آینه نگاه کنید. لب بالای تان را جمع کنید؛ در واقع گوشه لب‌ها به سمت بالا باشد و حالا عضلات گونه را به سمت چشم‌ها حرکت دهید. در این مرحله سعی کنید لب بالا، بینی‌تان را لمس کند. تا ۱۰ بشمارید و در همین حالت بمانید. استراحت کرده و بار دیگر نیز این حرکت را تکرار کنید.

 5- مثل نرمش قبل، حین انجام این نرمش هم به آینه نگاه کنید. تا جایی که می‌توانید، لبخندی عریض و پهن بزنید؛ درحالی که لب‌هایتان بسته بوده و گوشه دهان به سمت بالا برگشته است. سعی کنید گوشه لب‌ها تا جایی که ممکن است به گوش‌هایتان نزدیک شود؛ البته هرقدر دهان کوچک‌تری داشته باشید، این اتفاق غیرممکن‌تر است اما شما سعی کنید این اتفاق بیفتد، چون صرفا حرکت ماهیچه‌های گونه مهم است.

6- حالا بینی‌تان را چین بدهید و در آینه، بالا رفتن و کشیده‌شدن ماهیچه‌‌های گونه را ببینید. تا ۵ بشمارید و بعد از استراحت کافی، ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 7- لب‌ها و دندان‌ها را بسته نگه دارید و لب بالا را باد کنید(درست مثل مواقعی که گونه‌ها را مثل بادکنک باد می‌کنیم). همین حالت را حفظ کنید و تا ۱۰ بشمارید. حالا این حالت بادکنکی را به گونه چپ منتقل کنید و تا ۱۰ بشمارید و بعد از آن هم به لب پایین و باز هم تا ۱۰ بشمارید. در نهایت، این بادکنک خودساخته را به گونه راست ببرید و برای آخرین‌بار تا ۱۰ بشمارید.

بعد از استراحت کافی، ۵ بار دیگر نیز تمام این مراحل را طی کنید.

منبع:iraneziba.com

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( KEGEL EXERCISE )

 ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )
ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس ( pc ) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.
ورزش های کگل
• ورزش های سیکل بلند :
1) عضله پوبوکوکسیژئوس ( pc ) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.
• ورزش های سیکل کوتاه :
1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.
• در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.
چه مقدار ورزش کنیم 
لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی 10 دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.

منبع:sportmedicine