نرمش های بعد از بازسازی رباط متقاطع قدامی ACL - قسمت اول

شما برای کسب یک نتیجه موفق از جراحی بازسازی لیگامان متقاطع یاصلیبی قدامی مفصل زانو نیاز به برنامه ریزی دارید. باید زانوی خود را قبل از جراحی برای آن آماده کنید و بعد از جراحی هم اقدامات خاصی را طبق برنامه ای مشخص انجام دهید. مهمترین وظیفه شما قبل از جراحی بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب در مفصل زانو است و بعد از جراحی شما باید با انجام نرمش های خاصی حرکت مفصل زانوی خود را به حالت اول برگردانده و عضلات اطراف آنرا قوی کنید.

بدون انجام دادن این نرمش ها نمیتوانید انتظار داشته باشید نتیجه خوبی از عمل جراحی خود بگیرید. در این دوره باید صبر داشته باشید و با دقت اقدامات لازمی را که پزشک معالج ارتوپد از شما میخواهد انجام بدهید. دوران بازپروری زانو به پنج مرحله تقسیم میشود.

 مرحله اول نرمش ها در جراحی رباط صلیبی ACL

 این مرحله قبل از انجام جراحی بازسازی زانو بوده و هدف از آن بدست آوردن حرکت کامل مفصل زانو است. به این معنی که در پایان این دوره شما باید بتوانید زانوی آسیب دیده را به اندازه زانوی سالمتان کاملاٌ خم و راست کنید. هدف دیگر این مرحله آنست که تا آنجا که ممکن است عضله چهارسر خود را تقویت کنید. عضله چهارسر در جلوی استخوان ران قرار داشته و وظیفه آن اینست که زانو را به حالت راست و مستقیم درآورد.


   انقباض عضله چهارسر ران موجب مستقیم شدن زانو میشود

نرمش هایی که در این مرحله باید انجام شوند عبارتند از

• به پشت دراز بکشید. پاشنه خود را روی یک کتاب کلفت قرار داده و اجازه بدهید زانوی شما شل شده و کاملاٌ به حالت مستقیم درآید. چند لحظه در همین حالت بمانید سپس بدون اینکه پاهایتان را حرکت دهید، عضله چهارسر ران خود را که در جلوی ران قرار دارد به مدت ده ثانیه با حداکثر قدرت منقبض کنید. سپس عضله را شل کرده و چند ثانیه استراحت کنید و مجدداٌ این کار را تکرار کنید. این نرمش را ده مرتبه تکرار کنید.

        

• به پشت دراز بکشید. در حالیکه سعی میکنید کف پای خود را روی زمین نگه دارید زانوی طرف مبتلا را به آرامی خم کرده تا جاییکه زانو بیشتر از آن خم نشود و شما یک احساس کشیدگی و ناراحتی خفیف در زانو بکنید. چند لحظه در همین حال بمانید و سپس به آرامی پا را به وضعیت اول برگردانید.چند لحظه استراحت کنید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

• به پشت دراز بکشید. در حالیکه زانوی خود را مستقیم نگه داشته اید پاشنه پا را به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. پا را چند لحظه در همین حالت نگه داشته و سپس به آرامی آنرا پایین بیاورید. چند لحظه استراحت کنید و این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

       

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح سه

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح سوم توضیح داده میشود. تمرین های این مرحله با استفاده از یک جفت دمبل سبک انجام میشوند

خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر

سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق 

سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران 

بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح دو

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح دوم توضیح داده میشود

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه 

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن 

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح یک

ورزش لازمه زندگی است. انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. نرمش و فعالیت بدنی نه تنها موجب داشتن عضلات قویتر میشود بلکه استخوان ها را هم محکم تر میکند.

گرم کردن

هر فردی در هر سنی باید قبل از شروع ورزش بدن خود را آماده کند. این کار را به اصطلاح گرم کردن میگویند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن است. ابتدا آهسته راه میرویم و سپس شدت آنرا بتدریج افزایش میدهیم تا کم کم ضربان قلب، تعداد تنفس و درجه حرارت بدن ما بالا رود.

تمرین ها

در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.
ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم. توجه داشته باشید ممکن است چند ماه طول بکشد تا شما بتوانید مرحله یک را کامل کنید و به مرحله بعدی بروید. قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.

نرمش های سطح یک

تمرین های این مرحله بصورت زیر انجام میشوند

بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه

 بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید

بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم

روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن

 بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

اهمیت ورزش در حفظ سلامتی افراد پیر و مسن

هرچه سن ما بالاتر میرود سطح فعالیت هی بدنی ما بتدریج کاهش میابد. کم کم بدون اینکه متوجه شویم وزن ما بالا رفته و تناسب اندام ما بهم میخورد. راه داشتن یک بدن سالم و متناسب ورزش است. چرا ورزش مهم است  بدن نوع انسان در طول هزاران سال تکامل، برای اینکه حرکت کند ساخته شده است. در طی قرون گذشته هم انسان ها دائماً در حال کار بدنی و حرکت بوده اند. در دهه های اخیر متاسفانه به علت تغییر ماهیت مشاغل، حرکت و فعالیت بدنی هر روز بیستر از زندگی روزانه مردم کنار میرود. بدن ما برای این وضعیت ساخته نشده است. نتیجه آن اختلال عملکرد بسیاری از قسمت های بدن و بروز بسیاری بیماری هاست. باید نیاز های بدن خود را بشناسیم. بدن ما همانطور که برای زنده ماندن به غذا و آب و تنفس نیاز دارد به حرکت و فعالیت فیزیکی هم محتاج است. ترجمه فعالیت بدنی و فیزیکی در دوران ما همان ورزش است. ورزش از راه های گوناگونی به حفظ سلامتی در بسیاری از دستگاه های بدن ما کمک میکند. چند مثال از کمک هایی که ورزش به سیستم اسکلتی و عضلانی ما میکند عبارتند از به شما کمک میکند تا بهتر راه بروید و در انجام کارهای روزمره تان به دیگران محتاج نباشید به شما در حفظ تعادل کمک کرده و خطر زمین خوردن را در شما کاهش میدهد قدرت و استقامت شما را بالا میبرد. استخوان های شما را قوی میکند. از پوکی استخوان جلوگیری میکند. بعد از سی سالگی توده عضلات بدن انسان ها شروع به کاهش میکند. ورزش این روند را کند میکند. ورزش موجب میشود مفاصل سالمتر و نرمتری داشته باشیم. درد مفاصل در کسانی که ورزش میکنند کمتر است. درد عضلات را در شما کم میکند زندگی طولانی تر و سالم تری به شما میدهد منبع : ایران ارتوپدی