رهایی از چربی های اضافه در پهلو ها

 رهایی از چربی های اضافه در پهلو ها
با ترفندهای ساده برای مصرف (سوزاندن) 100 کالری در روز، می توان در سال حدود 4.5 کیلو، لاغر شد. کاهش وزن به راحتی با سوزاندن حدود 100 کالری در روز انجام می شود. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای موفقیت در این راه، لازم نیست از رژیم های غذایی سفت و سخت استفاده کنید. بلکه با اندکی تغییر در روند زندگی، می توان در طول عمر، از داشتن اندامی زیبا ،لذت ببرید.
تنها یک مانع وجود دارد. شما برای رسیدن به این موفقیت، فقط لازم است به این تغییرات پایبند باشید. اگر یک روز از آن پیروی نکردید، مهم نیست. اما حتماً توجه داشته باشید که روز دوم ادامه آن را از سر بگیرید. قبل از آنکه زمان از دست برود، باید آن را جبران کنید. تغییرات کوچک خود بخود ،ایجاد می گردند.
یک فرمول ساده
اگر روزانه 100 کالری از دست بدهید. با کم خوردن غذا و یا به روش سوزاندن کالری، آنگاه در پایان یک سال باید 5 کیلوگرم لاغر شوید. این یک فرمول ساده ریاضی است. در صورتی که کالری بیشتری بسوزانید ، در آن صورت لاغر می شوید.
بیایید یک محاسبه ساده انجام دهیم. 430گرم چربی، معادل 3،500 کالری دارد. از دست دادن 100 کالری روزانه در طول یک سال، برابر 36،500 کالری می شود که معادل 5کیلوگرم چربی خالص است. شما می توانید کاهش وزن خود را تا 10کیلوگرم در سال، با از دست دادن 100 کالری بیشتر از طریق رژیم غذایی، انجام دهید.
پیروی از تغذیه مناسب و کم کالری، به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و سلامتی شما را تضمین می کند. انتخاب غذای مناسب به همراه استفاده از سبزیجات و میوه جات، حبوبات، غلات سبوس دار، پروتئین بدون چربی، محصولات لبنی کم چرب، انرژی کافی در طول روز را به بدن رسانده و باعث می شود بر گرسنگی خود غلبه کنید و در نتیجه کمتر میل به غذا خوردن خواهید داشت. این قدم دیگری در جهت کاهش وزن است. ابتدا وزن کم خواهید کرد و همین شرایط را ادامه خواهید داد.
راههای ساده برای سوزاندن 100 کالری
در اینجا به معرفی چند راه ساده و سریع، برای سوزاندن 100 کالری انرژی در روز، می پردازیم.
1- یک دستگاه قدم شمار بخرید و در روز بیشتر از 2000 بار، گام بردارید، تقریباً یک مایل ، در این صورت، 100 کالری انرژی می سوزانید.
2- هنگامی که به گردش می روید، 20 دقیقه بیشتر پیاده روی کنید.
3- 10 دقیقه در روز، آرام بدوید.
4- روزانه برای فعالیت های خانه داری، 30 دقیقه بیشتر وقت بگذارید.
5- زمانی در حدود 20 دقیقه را برای هرس کردن علف های هرز یا گلکاری در باغچه اختصاص دهید.
6- روزانه 13 دقیقه دوچرخه سواری کنید.
7- در روز 18 دقیقه پله ها را بالا و پایین بروید.
8- حدود 15 دقیقه طناب بزنید.
9- روزانه در حدود 15 دقیقه، شنا کنید.
10- روزانه در حدود 20 دقیقه، برقصید.
11- برای جمع آوری چمن های هرس شده، 20 دقیقه وقت صرف کنید.
12- ماشین تان را بشویید.
13- برای 15 دقیقه در اتاق نشیمن، به کمک یک فیلم ویدئویی ورزش، تمرین کنید.
چگونه می توان 100 کالری را از برنامه غذایی روزانه کم کرد؟
و در اینجا چند ترفند برای حذف کالری اضافه از غذاهایی که مصرف می کنید، ارائه می شود.
14- برای صبحانه از خانواده غلات با فیبر زیاد، به جای شیرینی های گرانولا استفاده کنید.
15- از خردل یا سس مایونز کم چرب، برای ساندویچ های خود استفاده کنید.
16- به جای شیرینی و چیپس ، میوه تازه بخورید.
17- از سودا و نوشابه های بدون قند استفاده کنید.
18- شربت ، بستنی میوه ای یا بستنی های کم چرب به جای بستنی های پر چرب و حجیم مصرف کنید.
19- به جای روغن های خوراکی معمولی، از دو قاشق غذا خوری مارگارین یا کره کم چرب استفاده کنید.
20- پاستای خود را با سس گوجه فرنگی، مزه دار کنید.
21- سعی کنید روی سالاد خود، از پنیرهای کپک زده (blue cheese) استفاده نکنید.
22- به جای لیوان های بزرگ نوشیدنی ، نوشابه های کوچکتر را سفارش دهید.
23- از کنسروهای تن ماهی با نگهدارنده آب به جای کنسروهای مملو از روغن استفاده کنید.
24- بسته های کوچک شکلات را ، بجای قطعات بزرگ شکلات ، مصرف کنید.
25- پیتزای سبزیجات را ، به جای پیتزای مخصوص پر از گوشت، سفارش دهید.
26- به جای غذای اصلی کامل و پرچرب از میان وعده های سبک، استفاده کنید.
27- روی پاپکورن ، کره اضافه نریزید.
28- برای تهیه ساندویج خود، از نان های سبوس دار ، استفاده کنید.
29- از مزه رویه خشک و برشته پای و شیرینی ها لذت ببرید.
30- حداقل 3تا4 قاشق از غذای داخل بشقاب را، نخورده باقی بگذارید.
31- از ریختن آب گوشت بر روی پوره سیب زمینی، خودداری کنید.
32- در ساندویچ های خود ، تنها یک طرف نان را نوش جان کنید.
33- از ریختن پنیر بر روی ساندویج و همبرگر خود خودداری کنید.
34- برای مزه دار کردن سالاد، به جای چاشنی های معمولی از چاشنی های کم چرب استفاده کنید.
35- تنها نیمی از چاشنی موجود در بسته را، بر روی سالاد بریزید.
36- به جای نان های شیرین از نان جو سبوس دار استفاده کنید.
37- به جای کره و یا مارگارین،  بر روی نان خود، مربا بمالید.
38- به جای سیب زمینی سرخ کرده، از سالاد در کنار غذای خود، به عنوان مخلفات غذا، استفاده کنید.
39- شیرهای کم چرب را به جای شیرهای پرچرب بنوشید.
40- نیم پیمانه کمتر از همیشه، پاستا یا برنج بخورید
41- پوست مرغ را قبل از مصرف ، جدا کنید.
42- از گوشت راسته بدون چربی ، به جای گوشت های پرچرب استفاده کنید.
43- دسر خود را با دیگران قسمت کنید.
44- به جای شربت آب میوه های طبیعی بنوشید.
45- هنگام سرخ کردن تخم مرغ یا گریل کردن ساندویج، از کمترین میزان کره یا مارگارین استفاده کنید.
منبع: 3-m.ir

10 توصیه برای خرید تردمیل و دوچرخه ورزشی

برای آدم های گرفتار و برای آن هایی که به هر دلیل موجه یا ناموجهی دلشان نمی خواهد اول صبح یا آخر شب توی پارک ها بدوند یا پیاده روی کنند، تردمیل یک نعمت است; البته مشروط بر این که به فکر سلامت خودشان و احیانا به فکر کاهش وزن و تناسب اندام خودشان باشند. مشروط بر همین شرط مذکور، دوچرخه ورزشی هم می شود یک نعمت مدرن، که هم از کارآیی های تردمیل برخوردار است، هم جمع وجورتر است و جای کمتری را در منزل اشغال می کند. اگر می خواهید با اولین پولی که دستتان آمد، یک تردمیل یا یک دوچرخه ورزشی برای خودتان یا یکی از اعضای خانواده تان بخرید، توصیه می کنیم این مطلب را بخوانید بعد تردمیل یا دوچرخه ورزشی بخرید.

آشنایی با تردمیل

تردمیل یک وسیله ورزشی است که این روزها می توانید در بیشتر باشگاه های ورزشی، آن را در کنار سایر انواع دستگاه های ورزشی ببینید. تردمیل یک تسمه دارد که چرخش آن باعث به حرکت درآمدن صفحه این دستگاه می شود. به این ترتیب، شما می توانید روی آن راه بروید یا حتی بدوید. تردمیل ممکن است موتور داشته یا نداشته باشند. اگر نوع بدون موتور را انتخاب کرده باشید، در واقع، نیروی وزن و فشار پاهای شما است که باعث به حرکت درآوردن صفحه تردمیل می شود. این نوع تردمیل، دستگاهی سبک است و اگر هزینه مختصری برای خرید این دستگاه در نظر گرفته باشید، می توانید همین نوع را برای ورزش در منزل خودتان انتخاب کنید. اما نوع موتوردار تردمیل، تکنولوژی پیشرفته تری دارد و موتوری که در آن کار گذاشته شده است به کمک عضلات شما می آید و به این ترتیب، شرایط گوناگونی برای دویدن یا راه رفتن برای شما به وجود می آورد. در این دستگاه، موتور تردمیل است که باعث چرخش تسمه و حرکت صفحه تردمیل می شود. شما می توانید سرعت آن را به صورت شیب دار تنظیم کنید و حالتی را به وجود آورید مثل این که دارید در یک مسیر سربالایی راه می روید یا می دوید. این تردمیل ها معمولا یک مانیتور کامپیوتری دارند که با سیم های مخصوصی به بدن وصل می شوند و می توانند ضربان قلب را نشان دهند تا ورزشکار متوجه شود که آیا شدت حرکت هایش روی تردمیل کافی است و موجب کاهش وزنش می شود یا نه. اگر به صفحه مانیتور این تردمیل ها نگاه کنید، برنامه های از پیش تعیین شده ای را خواهید یافت که به کمک آن ها می توانید الگوی راه رفتن یا دویدن خودتان را روی تردمیل تنظیم کنید.

5 توصیه برای خرید تردمیل

قبل از این که برای خرید تردمیل به بازار بروید، لازم است اطلاعاتی را درباره این دستگاه به دست بیاورید تا بتوانید دقیقا همان نوعی را انتخاب کنید که مناسب نیازهای شما است:

1 ) هنگام خرید تردمیل، قبل از هر چیز دیگری به این موارد توجه کنید: جنس دستگاه، صفحه تردمیل، قدرت موتور، حداقل و حداکثر سرعت دستگاه، شیبی که می تواند ایجاد کند، وزنی که می تواند تحمل کند، حداکثر ساعاتی که می تواند بدون وقفه کار کند، میزان سروصدای موتور و امکانات جانبی.

2 ) اینترنت منبع مناسبی برای کسب اطلاعات جدید درباره تردمیل و سایر ابزار و وسایل ورزشی جدید است. شما می توانید چند مارک معتبر تردمیل را در نظر بگیرید و سری به سایت های کارخانجات تولید کننده این محصولات بزنید. هر یک از این شرکت ها معمولا قابلیت های دستگاه تولیدی خود را به طور کامل در این سایت توضیح داده اند و شما می توانید این قابلیت ها را با هم مقایسه کنید و تصمیم خودتان را بگیرید.

3 ) حتما حواستان به استحکام و امنیت دستگاهی که می خرید، باشد. تردمیل هر چقدر محکم تر و ثابت تر باشد، بهتر و مناسب تر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره هایی در جلوی آن تعبیه شده که می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن روی تردمیل، دستتان را به آرامی به آن ها بگیرید. تردمیلی که هنگام دویدن روی آن احساس می کنید که صفحه اش دارد در زیر پایتان می لرزد، اصلا مناسب نیست.

4 ) اگر به نمایندگی های مجاز فروش تردمیل سری بزنید، معمولا به نفعتان تمام می شود; چون می توانید انواع مختلف این دستگاه را با هم و در کنار هم ببینید، آن ها را امتحان و با یکدیگر مقایسه کنید. در این نمایندگی های مجاز، هنگامی که مدل های جدیدتر تردمیل به وسیله شرکت سازنده تولید می شود و به فروشگاه می رسد، گاهی روی مدل های قدیمی تر، تخفیف های خوبی می خورد و به این ترتیب، می توانید یک تردمیل مناسب را با قیمت دلخواهتان پیدا کنید. از سوی دیگر در این مراکز، کارشناسانی حضور دارند که در انتخاب تردمیل مناسب به شما کمک می کنند. خرید از یک نمایندگی مجاز یک فایده دیگر نیز دارد و آن، دریافت یک گارانتی معتبر است که به واسطه آن، اگر ایرادی در دستگاهتان به وجود بیاید، می توانید از تعمیرکاران شرکت مربوطه بخواهید آن را برطرف کنند.

5 ) اگر تردمیل را برای منزلتان خریداری می کنید، پیشاپیش حواستان به این مساله باشد که آیا فضای کافی برای قرار دادن آن در منزلتان دارید یا نه. برای این منظور، می توانید ابعاد فضایی را که برای گذاشتن تردمیل در منزلتان در نظر گرفته اید، اندازه بزنید و از فروشنده بخواهید دستگاهی را به شما معرفی کند که با فضای منزلتان سازگار باشد. تردمیل را باید در جایی از منزلتان قرار بدهید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا تمام قسمت های دستگاه روی زمین قرار بگیرد و روی زمین از ثبات کافی برخوردار باشد.

5 نکته برای حداکثر استفاده از تردمیل

ورزش کردن روی تردمیل، راه و رسمی دارد. برای این که درحین راه رفتن یا دویدن روی دستگاه، دچار آسیب های عضلانی اسکلتی نشوید، بهتر است همیشه به این 5 نکته توجه کنید:

1 ) اولین قدم، این است که بتوانید روی تردمیل، وضعیت بدنی مناسبی به خودتان بگیرید; یعنی سرتان را بالا بگیرید، عضلات گردنتان را کاملا شل کنید و آرام باشید و ترجیحا مستقیم به جلو نگاه کنید. اگر قرار است هنگام استفاده از تردمیل به تلویزیون نگاه کنید، این تلویزیون باید در ارتفاعی نصب شده باشد که شما مجبور نباشید گردنتان را برای مدت طولانی با زاویه نگه دارید.

2 ) دست هایتان را آرام آرام مشت کنید، البته نه تا حدی که دست هایتان کاملا منقبض شود. سعی کنید هنگامی که روی تردمیل راه می روید یا می دوید، بازوهایتان از کنار بدنتان به سمت جلو و عقب حرکت کنند و در واقع، یک جور حرکت آونگی داشته باشند.

3 ) توصیه می شود هنگام ورزش کردن، عضلات شکمتان را منقبض کنید.

4 ) راه رفتن روی تردمیل، نیاز به گام های خیلی کوتاه یا خیلی بلند ندارد. توصیه می شود روی تردمیل، همان طوری قدم بردارید که برایتان آسان و معمول است; نه خیلی کوتاه و نه خیلی بلند.

5 ) توصیه می شود روی نفس های خودتان تمرکز داشته باشید. سعی کنید به صورت طبیعی نفس بکشید و گهگاهی که می توانید، نفس عمیق بکشید.

آشنایی با دوچرخه های ورزشی

دوچرخه های ثابت ورزشی، نوعی دیگر از دستگاه های ورزشی به حساب می آیند که بیشتر باشگاه های ورزشی به آن مجهزند. شما می توانید یکی از این دوچرخه ها را نیز برای ورزش در منزل خریداری کنید. این دستگاه، هم جای کمی را اشغال می کند، هم ارزان تر است و هم به راحتی به شما امکان می دهد که در فضای کوچک آپارتمانتان دوچرخه سواری کنید. توجه به برخی نکات می تواند کمکتان کند که در خرید دوچرخه مورد نیازتان خطا نکنید.

5 توصیه برای خرید دوچرخه ورزشی

1 ) اولین قدم برای خرید یک دوچرخه ورزشی مناسب، این است که دوچرخه تان راحت باشد. هیچ ورزشی بدتر از ورزش کردن روی یک دوچرخه سفت، محکم و ناراحت نیست. جایگاه نشستن شما باید کاملا راحت باشد. برخی افراد ترجیح می دهند نشیمنگاه دوچرخه شان سفت و باریک باشد ولی برخی دیگر، انواع پهن و عریض را ترجیح می دهند. توصیه می شود دوچرخه ای را انتخاب کنید که ارتفاع نشیمنگاهش به آسانی قابل تنظیم باشد تا بتوانید آن را به گونه ای تنظیم کنید که قدرت داشته باشید به راحتی دسته های دوچرخه را در دست بگیرید. پشتی صندلی دوچرخه هم باید به گونه ای باشد که وقتی روی دوچرخه رکاب می زنید، به طور کامل پشت شما را در بر بگیرد.

2 ) همیشه بهتر است دوچرخه ای را انتخاب کنید که مقاومت رکاب هایش در برابر رکاب زدن شما قابل تنظیم باشد. اگر دوچرخه ورزشی، این قابلیت را نداشته باشد، بهتر است آن را به کلی کنار بگذارید و از خیر خریدش بگذرید. برخی از انواع ارزان قیمت این دوچرخه ها به صورت دستی تنظیم می شوند; به نحوی که نوعی باندهای نایلونی دور چرخ های آن قرار می گیرند تا مقاومت در برابر چرخش را افزایش دهند. بنابراین اگر قصد خرید چنین دوچرخه هایی را دارید، بهتر است انواعی را انتخاب کنید که به صورت خودکار (اتوماتیک)، مقاومت رکاب هایش در برابر پا زدن تنظیم می شود. اصلا دلچسب نیست اگر هر از گاهی مجبور شوید در بحبوحه ورزش کردن، از دوچرخه پیاده شوید و مقاومت رکاب هایش را تنظیم کنید. شما می توانید با استفاده از صفحه مانیتوری که مقابل روی شما در دوچرخه های اتوماتیک قرار دارد، شدت ورزش کردن و الگوی دوچرخه سواری خودتان را تنظیم کنید. روی مانیتور این نوع دوچرخه ها برنامه های گوناگونی برای ورزش و دوچرخه سواری وجود دارد.

3 ) خیلی آزاردهنده است اگر بخواهید با یک دوچرخه ورزشی که حسابی سروصدا می کند، ورزش کنید. شاید یک سروصدای کوچک چندان مهم نباشد ولی اگر این صداهای مزاحم، پیوسته تکرار شوند; در بازده ورزش شما و در ساعاتی که روی دستگاه ورزش می کنید، قطعا تاثیر خواهند گذاشت. دوچرخه ورزشی باید آن قدر بی سروصدا باشد که بتوانید به آسانی حین کارکردن با آن، به موسیقی گوش بدهید یا تلویزیون نگاه کنید.

4 ) دوچرخه هایی که دارای صفحه ای برای تنظیم برنامه های ورزشی شما هستند، هیچ گاه شما را از دوچرخه سواری خسته نمی کنند; چون روی این دوچرخه ها می توانید برنامه ورزشی خودتان را تنظیم کنید و ببینید که با این روش رکاب زدن چقدر انرژی مصرف می کنید یا ضربان قلبتان در هر دقیقه چقدر است. این که شما بازتاب ورزش خودتان را جلوی چشمتان ببینید، خیلی مهم است و در کارایی نهایی تان اثر مثبتی خواهد داشت. شما می توانید با استفاده از این صفحه نمایشگر، زمان ورزش کردن خودتان و فاصله ای را که در آن رکاب می زنید و همچنین سرعت رکاب زدن خودتان را تنظیم کنید.

5 ) توصیه می شود دوچرخه ای را انتخاب کنید که مناسب سایز بدنتان باشد. به خصوص اگر اضافه وزنتان زیاد است، بهتر است این توصیه را جدی بگیرید. بیشتر دوچرخه ها به گونه ای ساخته شده اند که شما می توانید آن ها را برای استفاده هر کسی با هر سایزی تنظیم کنید.

منبع:ابتکار

۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع

لاغری سریع

ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

 الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

 این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

 ● برنامه رژیم غذائی

 معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

 خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

 خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

 از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

 مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

 به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

 رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

 آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

 حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

 هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

 خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

 در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

 مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

 جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

 سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

 از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

 آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

 ● برنامه های تناسب اندام

 ▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

 ▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

 ▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

 ▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

 ▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

 ▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

 ● برنامه زندگی

 ▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

 ▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

 ▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

 ● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

 مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

 همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

 بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

 این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

 احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

 این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

 شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

 می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

 نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

 براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

 این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

 همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

منبع:مجله زندگی ایده آل

بهترین ورزش برای کنترل وزن چیست؟



پیاده روی بهترین راه برای کنترل و کاهش سرعت روند پیری و در واقع پیاده روی از بهترین ورزش ها برای حفظ تراکم و استقامت استخوان ها و کنترل وزن است.»

 دکتر ضیاءالدین مظهری  گفت:«نتایج تحقیقات متعدد نشان می دهد گرچه برای دستیابی به یک اندام موزون، تغذیه متعادل و متنوع لازم است ولی کافی نیست چرا که تغذیه متعادل یک روی سکه بوده و روی دیگر این سکه تحرک و فعالیت بدنی منظم و مداوم است.»

 این متخصص تغذیه و رژیم درمانی ادامه داد:«از میان انواع ورزش ها، پیاده روی در زمین های هموار و با شیب نه چندان زیاد به ویژه برای کسانی که تازه ورزش را آغاز کرده اند، تمرین بسیار مناسبی است و تقریبا برای همه افراد میسر است.در آغاز این ورزش باید از روزانه 2 تا 3 کیلومتر شروع شود و به تدریج به میزان و سرعت آن افزوده گردد و اگر وضعیت فرد اجازه بدهد پس از مشاوره با پزشک خود می تواند گاهی در فواصل پیاده روی تا 5 دقیقه اقدام به دویدن هم بکند البته در صورتی که این اقدام موجب هیچ گونه ناراحتی و تنگی نفس و تجاوز تعداد ضربان قلب از 110 مرتبه در دقیقه نباشد.»

 وی افزود:«در حقیقت پیاده روی ممکن است بهترین راه برای کنترل و کاهش سرعت روند پیری باشد چرا که در هنگام پیاده روی تمام عضلات بدن به حرکت در می آیند که به جریان خون در مفاصل کمک می کند و آنها را نرم می کند در واقع پیاده روی از بهترین ورزش ها برای حفظ تراکم و استقامت استخوان ها و کنترل وزن است، عضلات بدن را هماهنگ کرده و اندام را متناسب می سازد.»

 این عضو هیئت علمی دانشگاه گفت:«افرادی که بدون ورزش کردن، رژیم سخت و خودسرانه می گیرند بعد از کوتاه ترین زمان چاق تر از قبل می شوند با وجود اینکه وزن این افراد در آغاز رژیم به سرعت کم می شود، زیرا علت کاهش وزن ناشی از، تحلیل رفتن عضلات و کاهش آب بدن بوده است بدون اینکه در روند وزن کاهش یافته حتی چند گرم از چربی های ذخیره شده کاسته شود و حتی وزن این افراد بیشر از آغاز رژیم سرجای اول خود برمی گردد فقط به شکل چربی به وزن بدن اضافه می شود که این افراد برای اجتناب از چاق شدن در مرور زمان باید متابولیسم خود را با ورزش روزانه بالا ببرند.»

 وی تاکید کرد:«برای کاهش وزن راه رفتن برای افراد چاق از نظر زمانی مهم تر است تا از نظر سرعتی و باید گفت پیاده روی در حد یک قدم زدن متوسط در زمانی طولانی با مسافت بیشتر، چربی را می سوزاند و به مصرف می رساند ضمن اینکه فعالیت ورزشی جهت کاهش وزن بهتر است هر روز انجام شود تا بهترین تاثیر را در سلامت و حفظ کاهش وزن بدست آمده را داشته باشد و اگر امکان برنامه ریزی برای هر روز هفته میسر نباشد یک روز در میان نیز بسیار مفید فایده خواهد بود.»

 دکتر مظهری خاطر نشان کرد:« از طرف دیگر انجام حرکت و ورزش با برخورداری از یک رژیم متعادل تاثیر بیشتری داشته و تناسب اندام ایجاد شده نیز ماندگاری طولانی تری را خواهد داشت ضمنا به قطع ناگهانی فعالیت های آغاز شده اقدام نگردد و بدین طریق به تدریج به مرحله تثبیت و ماندگاری طولانی تر نایل خواهند شد.»

منبع : salamatnews.com



خرخر شبانه و ورزش

خرخر شبانه یکی از شایعترین اختلالات خواب می باشد که سبب می شود در همه جوامع بسیاری از افراد شبها خواب مناسبی نداشته باشند . این بیماری ناشی از انسداد نسبی در مسیر جریان هوا حین خواب است و علل این انسداد نیز بسیار متفاوت است . خرخر شبانه بر حسب علت آن و شدت آن درمانهای متنوع زیادی از تغییر سبک زندگی و ورزشهای مختلف تا جراحی دارد .

علل خرخر شبانه

گردن کوتاه : بخصوص در خانمها از علل مهم است .

بزرگی لوزه های دهانی

آلرژی : می تواند نسبت به آب و هوا ، غذا و ........ باشد .

چاقی : چاقی از علل مهم و شایع خرخر شبانه به علت فشار توده چربی گردنی روی راه هوایی خلفی است .

بزرگی زبان کوچک

شل بودن و ضعف عضلات گردن

علل ژنیتیکی

ورزش و درمان خرخر شبانه

ورزش به طریق مختلف در کاهش یا دفع این شکل نقش موثر دارد . آنچه در این زمینه اهمیت دارد این است که ورزش هرچه که باشد به صورت منظم انجام می گیرد و جزئی از زندگی روزانه فرد باید باشد تا اثرات مفید خود را نشان دهد . چه ورزش های عمومی و چه ورزش های خاص ناحیه حلق و گلو در کاهش این عارضه خواب موثرند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت .

ورزش هوازی:ورزشهای پیاده روی، دوچرخه سواری، رکاب زنی در جا و شنا به طرق مختلف انسداد مجاری هوا حین خواب را کاهش می دهند

این ورزشها با کاهش وزن از فشار توده چربی گردن بر روی مجاری هوایی در ناحیه گردن می کاهند و انسداد را کاهش میدهند.

بدلیل افزایش شدت تنفس در ورزش عضلات تنفسی راه های هوایی تقویت شده و مانع از روی هم خوابیدن راه هوایی میشود.

این ورزش ها باید حداقل 3 مرتبه در هفته و هر بار حداقل به مدت 45 - 30 دقیقه انجام شوند و باید با شدت متوسط انجام شوند.

انجام ورزش شدید و غیر منظم کمکی به درمان خروپف شبانه نمی کند .

ورزش و خواب

ورزش و سیستم تنفسی

ورزشهای تقویت کننده حلق و راه های هوایی : یک مجموعه از ورزشهای تقویت کننده عضلات حلق وجود دارند که با تقویت این عضلات می توانند شکل خرخر شبانگاهی را کاهش دهند یا آنرا به طور کامل رفع کنند . نکته مهم و کاربردی در انجام این ورزشها این است که همه آنها باید بلافاصله قبل از خوابیدن انجام شوند تا موثر واقع شوند . در زیر 3 نمونه از این ورزشها را بیان می کنیم .

یک خودکار را بین دندانهای خود به مدت 5 دقیقه نگه دارید ، این نگه داشتن باید محکم باشد اما نباید سبب ایجاد درد شود .

با دست از جلو به عقب روی فک تحتانی خود در حالیکه دهان کمی باز است فشار وارد کنید و این فشار را برای چند دقیقه حفظ کنید .این مدت بیش از 3 دقیقه نباشد

زبان خود را به قسمت خلفی دندانهای فک تحتانی برای مدت 5 دقیقه بفشارید .

منبع:sportmedicine.ir