مفصل شانه از استخوانهای کتف، ترقوه و بازو تشکیل شده که به هم متصل شدهاند. این مفصل از متحرک‌ترین مفصلهای بدن است. درد شانه یکی از شایع‌ترین درد‌هاست که در هر سنی علت خاص خود را دارد. افراد در سنین بالا در اثر وارد آمدن ضربه و یا استفاده طولانی مدت از دست دچار درد می‌شوند.
در افراد جوانتر در اثر آسیبهای ورزشی و در اثر فشار بیش از حد ممکن است شانه دچار آسیب شود. افراد میانسال ممکن است دچار بیماری شانه منجمد شوند. این افراد درد و محدودیت حرکتی دارند. درمان قطعی مشکلات مفصلی بایدتوسط پزشک صورت گیرد.
مفصل شانه یک مفصل کاربردی مهم برای بدن محسوب می شود. در اثر بی تحرکی خصوصا در سنین بالاتر عوارضی برای این مفصل مهم ایجاد می شود. نرمشهای مناسب می تواند باعث افزایش کارایی و حفظ سلامتی مفصل شانه شود. افزایش انعطاف پذیری و تقویت شانه ها با نرمش مناسب حاصل می شود.
همچنین این نرمشها می تواند به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از آغاز ورزش یا سرد کردن بدن پس از اتمام ورزش به کار رود. تمرینها را به آرامی شروع کنید و در صورتی که حین اجرای آنها دچار درد یا ناراحتی شدید انجام نرمش را متوقف کنید.
حرکت آونگی:
این حرکت برای شانه ی دردناک و یا شانه ای که دچار محدودیت حرکتی شده است مفید است. این نرمش را می توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
کمی به جلو خم شوید. اجازه دهید که بازوهایتان در جلوی بدن شما به حالت آویزان قرار بگیرند. بازوها را شل کنید و وزن آنها را احساس کنید. این حالت را مدتی حفظ کنید.
سپس دایره های کوچک به وسیله حرکت آزادانه ی آنها ایجاد کنید. دایره ها را به تدریج بزرگتر کنید. می توانید تا هنگامی که احساس ناراحتی نکرده اید تمرین را ادامه دهید. با احساس ناراحتی نرمش را متوقف کنید.
حرکت گهواره ای:
با یک دست آرنج دست دیگر را بگیرید. بازو را بالای سر ببرید. بازو را تا جایی بالا ببرید که قابل بالا رفتن باشد و فشار زیادی وارد نکنید. سپس آرنجتان را باز و بسته کنید.
اگر حرکات شانه ی شما دردناک یا محدود باشد، می توانید این کار را در حالت خوابیده انجام دهید.
حرکت عصا:
اگر یک یا هر دو شانه ی شما محدودیت حرکتی خاصی دارد یا ضعیف می باشد این نرمش برای شما مفید است. از یک چوب دستی یا چوب به عنوان عصا استفاده کنید. هر دست خود را روی هر یک از انتهاهای چوب دستی قرار دهید و سپس تا آنجا که می توانید آن را بالا بیاورید.
این نرمش را می توان ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.
حرکت قرقره ای:
یک قرقره یا قلاب را به میله ای در بالای چارچوب در متصل کنید. یک تکه طناب لباس را از قلاب عبور دهید. از طناب کافی استفاده کنید تا بتوانید هنگام نرمش بنشینید. هر انتهای طناب را با یک دست نگه دارید. اگر محکم نگه داشتن طنابها ناخوشایند است از دسته یا دستگیره و یا از لایه ای پارچه استفاده کنید. هنگامی که یک بازو را پائین می کشید بازوی دیگر بالا خواهد آمد. بازوها را به همین طریق در جلوی بدن و در اطراف و جهتهای مختلف به آرامی بالا و پائین ببرید.
لمس کردن دست دیگر:
این حرکت موجب افزایش انعطاف پذیری و تقویت هر دو شانه می شود. یک بازو را بالای سر ببرید و آرنج را خم کنید تا بتوانید با دست، پشت خود را لمس کنید. بازوی دیگر را به پشت ببرید و آرنج را خم کنید. اکنون سعی کنید که دست خود را با دست دیگر لمس کنید. آیا می توانید انگشتان خود را به هم برسانید؟ مدتی بازوها را رها کنید. این کار را برای بازوی دیگر تکرار کنید. برای بیشتر افراد این کار در یک سمت راحتتر است.
لمس تیغه ی کتف:
این نرمش برای تقویت قسمت فوقانی و میانی پشت و برای کشش قفسه سینه مفید است. در حالت نشسته یا ایستاده شانه ها را رها کنید. سر باید کمی بالا باشد. بازوها را در حالی که از آرنج خم شده اند به سمت پشت و در دو طرف بدن بالا ببرید. تا آنجا که می توانید به این کار ادامه دهید تا بتوانید تیغه ی استخوان کتف خود را در دو طرف لمس کنید. سپس دستها را بیشتر از پشت به هم نزدیک کنید تا بتوانید آرنجهای خود را لمس کنید. اگر احساس ناراحتی کردید تمرین را متوقف کنید.
منبع : سایت پزشکان ایران
آخرین روشهای فعالیت بدنی تحمل وزن
بهترین راه‌ها برای ورزش کردن و بهبود بخشیدن سلامت استخوان، در هنگام پوکی
استخوان، چه هستند؟ یکی از پزشکان غدد در آمریکا می‌گوید که، باید برای
تنش استخوانی و ماهیچه‌ای ورزشهای تحمل وزن را انجام داد. قبل از انجام هر
ورزش با دکتر مشورت کنید. سپس هر یک از ورزشهای زیر را امتحان کنید!
۱- تای چی (Tai Chi)
تای چی- یک فرم از حرکات تند و موزون- استخوانها را هماهنگ و قوی می‌سازد.
یک مطالعه نشان داده است که تای چی فرایند پوکی استخوان را در زنان یائسه
کند میکند. زنانی که هر روز ۴۵ دقیقه این ورزش را انجام می‌دهند، ۵ روز در
هفته به مدت یک سال، سه و نیم بار کمتر از دیگر افراد دچار پوکی استخوان
می‌شوند. سلامت استخوانهای آنها از طریق آزمایش تراکم مواد معدنی استخوانی
مشخص میشود.
۲- یوگا
مطالعه‌ای در ژورنال یوگا مشخص کرد که زنانی که به طور مرتب ورزش یوگا را
انجام می‌دهند، تراکم مواد معدنی استخوانی در ستون فقرات آنها بیشتر
میشود. تمام روشهای یوگا برای سلامت استخوانهای کپل، ستون فقرات و مچ
دستها مفید هستند. این استخوانها آسیب‌پذیرترین استخوانها در مقابل
شکستگی می‌باشند. حرکتهای ایستاده مثل جنگجو۱ و جنگجو۲ برای استخوانهای
بزرگ کپل و پاها مفید هستند. حرکتهایی همچون سگ بصورت پایین برای مچ دست،
بازوها و شانه‌ها کارساز بوده. دو حرکت نیلوفر آبی و کبری، که برای
ماهیچه‌های پشت استفاده می‌شوند، برای سلامت ستون فقرات مفید می‌باشند.
یوگا همچنین توازن، هماهنگی، تمرکز و هشیاری بدن را تشدید می‌سازد.
۳- پیاده روی سریع
یک راه داشتن تناسب اندام که هرگز فراموش نمی‌شود. این ورزش در بین زنان پر
طرفدار است، و یک راه بهبود بخشیدن به سلامت استخوان می‌باشد. در تحقیقی
مشخص شد که، پرستارانی که ۴ ساعت در هفته پیاده روی می‌کردند، ۴۱ درصد کمتر
در معرض شکستگی کپل بودند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک ساعت در
هفته پیاده روی می‌کردند. پیاده روی سریع بهترین می‌باشد، اما شما
میتوانید سرعت خود را بر اساس سطح تناسب اندام خود تغییر دهید. پیاده روی
آزاد است، و شما هر جایی و هر زمانی، حتی زمان مسافرت، قادر به انجام آن
هستید.
۴- گلف
شاید تا حالا فکر کرده اید که گلف برای افراد پیر بوده است- افرادی که
نمی‌توانند ورزشهای واقعی را انجام بدهند. دوباره فکر کنید. کشیدن کیف گلف
در اطراف ۱۸ سوراخ، و پس و پیش بردن چوب آن برای پرتاب توپ، برای بالا تنه
مفید می‌باشند. و همه آن پیاده‌روی‌ها و تعقیب توپ، به معنی کارساز بودن
برای ستون فقرات و کپلها می‌باشد. گلف به ورزش تحمل وزن، یک اسم جدید
می‌بخشد.
۵- حرکات موزون
بسیار خوب، شاید تا حالا نرقصیده باشید، یا در رقص باله شرکت نکرده باشید.
اما در اینجا، ما راجع به تازه‌ترین روش‌ها، سالسا، سامبا، لیندی هاپ،
رامبا، فاکترات و تانگو صحبت می‌کنیم. این حرکات را به کار بگیرید تا به
ضربان قلب خود شدت بخشیده و استخوانهای خود را قوی سازید. یا ایروبیک و
کیک بوکسینگ را امتحان کنید. یعنی در کلاس‌های ورزشی شرکت کنید. این
کلاس‌ها باعث تحریک و تشویق افراد می‌شوند. در خیلی از آنها تمرینهای
قدرتی با حرکاتی ترکیب می‌شوند و توازن شخص را ترفیع می‌سازند.
۶- راه پیمایی (Hiking)
کار تحمل وزن و تاثیری که پاها به زمین برخورد میکند، میتوانند تراکم
استخوان را، به ویژه در کپلها، افزایش دهند. این شبیه قدم زدن می‌باشد. با
بالا و پایین رفتن تنه، تاثیر بیشتری روی استخوانهای کپل می‌گذارید و
سلامت استخوان را بهبود می‌بخشید. هر چه روی پاها تاثیر بیشتری باشد، تراکم
استخوانی افزایش می‌یابد. با راه‌پیمایی، دلزدگی کمتر میشود. علاوه بر
آشنا شدن با افراد جدید، میتوانید مناظر جدید و زیبایی را تماشا کنید.
۷- ورزشهای راکتی
تنیس، اسکواش و پینگ پنگ میتوانند تراکم استخوانی را ساماندهی کنند. هر
بار که به توپ ضربه می‌زنید، بازو، مچ دست و شانه خود را می‌کشید، و به این
طرف و آن طرف می‌دوید، ستون فقرات و کپل‌های خود را به کار می‌گیرید. اگر
قصد انجام ورزشهای راکتی را دارید، سعی کنید نوع تک نفره آن را امتحان
کنید، چرا که مجبور میشوید بیشتر بدوید.
۸- ورزش استقامتی
وزنه برداری، استفاده از ماشین‌های وزنه ای، انجام ورزشهای سوئدی، اشکالی
از ورزش استقامتی می‌باشند. که در آنها با بعضی از فرم‌های مقاومتی کار
میشود، چه با وزنه یا بدون وزنه باشند، تا استخوانها و ماهیچه‌ها دچار تنش
شوند. اگر در نهایت دو بار در هفته این ورزش‌ها را انجام دهید، رشد
استخوانهای خود را تحریک می‌سازید. هر باشگاهی یک مربی دارد که میتواند
فعالیت بدنی را برای پاها، پشت، شانه‌ها و بازوهای شما طراحی کند، تا
بتوانید به تناسب اندام برسید و سلامت استخوانهای خود را بهبود ببخشید.
آگاهی داشتن در مورد استخوانهای لاغر
اگر استخوانهای ضعیفی دارید به هشدارهای زیر توجه بفرمایید:
* به دلیل اینکه، احتمال شکستگی در شما بیشتر از حد نرمال است، از انجام
ورزش هایی که زمین خوردن در آنها جدی است، مثل اسکی، اسکیت روی یخ و اسکیت
معمولی، خودداری کنید.
* اگر استخوانهای ستون فقرات شما نازک و ضعیف است، میتوانید از بعضی خم شدن‌ها در ورزش یوگا صرف نظر کنید.
* دوباره، قبل از شروع هر ورزشی با دکتر خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف می‌کنید که هماهنگی شما را کند می‌سازند و توازن شما را برهم می‌زنند.
رهنمود آخر
صبور باشید. فاز ساخت استخوان در جوان‌ها ۳ تا ۴ ماه طول می‌کشد، اما اگر
پوکی استخوان دارید یا پیر هستید، بیشتر به طول می‌انجامد. بنابراین بعد از
یک هفته فعالیت بدنی، توقع نداشته باشید که پیشرفتی حاصل شود. استخوانها
به کندی تغییر میکنند، اما تغییر میکنند.
منبع : سایت پزشکان ایران
در اینجا نرمشهایی برای افزایش انعطافپذیری و قویکردن مفاصل لگن
و پاها آورده شدهاست. از این نرمشها برای آمادهشدن جهت ورزشهای شدیدتر،
ورزشهای ایروبیک، به عنوان بخشی از گرمکردن پیش از ورزش یا سردکردن پس از
اتمام ورزش میتوان استفاده کرد.
بالا آوردن پا به صورت مستقیم:
این نرمش عضلاتی را که لگن را خم میکنند و زانو را صاف میکنند تقویت
میکند.به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را صاف نگه دارید. یک
زانو را باز کنید و پا را به حالت مستقیم در آورید، عضلات این پا را سفت
کنید و زانو را تا آنجا که میتوانید مستقیم نگه دارید. این پا را در حدود
۵۰ سانتیمتر بالاتر از زمین نگه دارید. دقت کنید که کمر خم نشود و کاملاً
مستقیم باشد. پا را بالا نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید. سپس پا را شل
کنید و این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
نرمشی برای لگن:
این نرمش میتواند در حالت ایستاده و یا در حالتی که به پشت درازکشیده اید
انجام دهید. اگر به پشت دراز کشیدهاید تا آنجا که میتوانید پاها را دور از
یکدیگر ببرید. رانها و پاها را به داخل بچرخانید به نحوی که انگشتان پاها
به طرف یکدیگر بیایند. سپس پاها را به خارج بچرخانید.
اگر در حالت ایستاده هستید یک پا را تا آنجا که میتوانید از بدن دور کنید.
پاشنهی پا را به داخل و به خارج بچرخانید. میتوانید برای اینکه بهتر
بتوانید این نرمش را انجام دهید با دست به جایی تکیه کنید.
حرکت پاها به عقب:
این نرمش موجب میشود که نیروی پاها و قابلیت حرکت لگن به عقب افزایش
یابد. برای حمایت کافی میتوانید با دست به جایی تکیه کنید. زانوها باید صاف
باشند. سپس پاها را از ناحیه لگن به عقب حرکت دهید. مستقیم بایستید و کمر
را خم نکنید.
تقویت زانو:
این ورزش موجب تقویت زانو میشود. روی یک صندلی بنشینید. با سفت کردن عضلات
ران زانو را مستقیم نگه دارید. میتوانید دست خود را روی پاها قرار دهید و
انقباض عضلات را احساس کنید. در حالی که زانو را در این حالت نگه داشته
اید، با پنجهی پا حرکت دورانی انجام دهید. به مرور زمان که زانوها قوی شوند
میتوانید مدت زمان مستقیم نگه داشتن زانوها را افزایش دهید. با صدای بلند
بشمارید و نفس خود را حبس نکنید.
زانوهای قوی:
این ورزش عضلات خم و راست کنندهی زانو را تقویت میکند. در یک صندلی که پشتی
صافی دارد بنشینید. پاها را از ناحیهی مچ روی هم قرار دهید. پاها میتوانند
مستقیم باشند و یا میتوانید هرچقدر که میخواهید آنها را از زانو خم کنید.
میتوانید چند حالت مختلف را امتحان کنید. با پایی که در زیر قرار گرفته به
بالا فشار بیاورید و با پای بالایی به پایین فشار وارد کنید. به اندازهای
فشار وارد کنید که پاها نتوانند حرکت کنند. به مدت ده ثانیه بشمارید. سپس
پاها را شل کنید و جای پاها را عوض کنید. در طول مدت نرمش نفس خود را نگه
ندارید.
کشش عضلات عقب ران:
این نرمش برای افرادی که دچار گرفتگی عضلات پشت ران هستند مفید است.
احتیاط: در صورتی که زانوهای شما نا استوار و بی ثبات هستند و یا زانوهای شما به عقب خم شدهاند این نرمش را انجام ندهید.
به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و پاها صاف باشند. یک پا را از ناحیه ی
بالاتر از زانو با دست بگیرید. زاویه ی ران با لگن باید نود درجه باشد. نگه
داشتن پا نباید به نیروی دستها وابسته باشد. سپس به آرامیزانو را صاف
کنید. تا آنجا که میتوانید پا را مستقیم نگه دارید و تا ده ثانیه بشمارید.
احتیاط: مراقب کشش بیش از حد باشید. زیرا ممکن است موجب کشیدگی عضلات و آسیب دیدگی شود.
کشش تاندون آشیل:
این تمرین به حفظ انعطافپذیری تاندون آشیل کمک میکند. تاندون آشیل یک وتر
عضلانی بزرگ است که در پشت پاشنه قرار گرفته است. خصوصاً این نرمش برای سرد
کردن عضلات پس از انجام پیادهروی و دوچرخهسواری مناسب است. همچنین برای
افراد مبتلا به اسپوندیلیت آنکلیوزان یا چسبندگی مهره ها، آرتریت
پسوریازیسی و گرفتگی عضلات ساق پا میتواند استفاده شود.
در مقابل یک دیوار بایستید. یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار دهید. پنجهها
رو به جلو باشند و پاشنهها روی زمین قرار داشته باشند. به جلو خم شوید و با
دستها به دیوار تکیه کنید. زانوی پای جلوتر را خم کنید و زانوی پای عقب را
صاف نگه دارید در این حال هنوز پاشنه های شما به زمین چسبیده اند. در این
صورت کشش را در عضلات ساق پا احساس خواهید کرد. این حالت را برای ۱۰ ثانیه
حفظ کنید. مراقب باشید که این حرکت را به صورت ناگهانی انجام ندهید بلکه به
آرامیحرکت کنید.
پنجهی پا:
این نرمش عضلات ساق پای شما را تقویت میکند و در راه رفتن، بالا رفتن از
پلهها و ایستادن کمتر خسته میشوید. برای حمایت کافی به یک میز و یا به
دیوار تکیه بدهید. پنجههای پا را بالا ببرید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه
حفظ کنید. سپس به آرامی پنجهها را پایین ببرید.
توجه:
هر چقدر که به انجام حرکتها ادامه دهید نکتهی مهم این است که تعادل خود را
حفظ کنید و مچ پاهای خود را کنترل کنید. اگر انجام این نرمشها برای شما
مشکل است و یا نمیتوانید در حالت ایستاده نرمش کنید میتوانید برخی از آنها
را در حالت نشسته انجام دهید.
منبع : سایت پزشکان ایران
بیماری قلبی:
ورزش مداوم و مرتب عضلات قلب را تقویت می کند،کلسترول مضر خون را کاهش
داده و کلسترول مفید خون را افزایش می دهد.همچنین ورزش مرتب میزان فشار خون
را کاهش می دهد. در نتیجه ی همه ی این اتفاقات خطر بیماری های قلبی و
مغزی کاهش می یابد.
دیابت نوع دوم :
مطالعات متعددی ثابت کرده اند که ورزش مرتب خطر بروز دیابت را واضحا کاهش
می دهد.ورزش کردن موجب کنترل قند خون و فشار خون شده و منجر به کاهش وزن می
شود.کاهش وزن موجب می شود که توانایی بدن برای جذب و تاثیر انسولین افزایش
یابد.در واقع حساسیت سلولها به تاثیر انسولین افزایش می یابد.
پوکی استخوان:
ورزش کردن همراه با تمرینات استقامتی،استخوانها را قوی می کند و از پوکی
استخوان پیشگیری می کند.فعالیتهای فیزیکی مانند پیاده روی،دویدن و تمرینات
استقامتی با وزنه ها موجب تقویت استخوانها و افزایش تراکم بافت استخوانها
می شوند.همراه با ورزش کردن، برای پیشگیری از پوکی استخوان دریافت میزان
کافی ویتامین D و کلسیم نیز اهمیت دارد.
سرطان:
بر اساس تحقیقات انجمن سرطان آمریکا حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند
خطر بروز سرطان را کاهش دهد.یک سوم از مرگهای وابسته به سرطان به نحوی با
فعالیت بدنی کم و رژیم غذایی نادرست مرتبط هستند.بنابرین ورزش کردن در
پیشگیری از سرطان نقش مهمی دارد.
آپنه ی انسدادی در خواب:
آپنه ی انسدادی شرایطی است که در آن راه تنفسی فرد حین خواب مسدود می
شود.این حالت به تدریج منجر به افزایش فشار خون و بیماریهای قلبی می
شود.چاقی یک عامل خطر عمده برای آپنه ی خواب است.ورزش کردن موجب کاهش وزن
می شود و از این طریق به پیشگیری از آپنه ی خواب کمک می کند.
علاوه بر منافع بیشمار ورزش برای سلامت جسم و روان افراد،ورزش کردن می
تواند شما را در مقابل بیشتر بیماریهای خطرناک محافظت کند.ورزش مداوم به
شما کمک می کند تا زندگی سالم و طولانی تری داشته باشید و از بیشتر
بیماریهای خطرناک در امان بمانید.
منبع : سایت پزشکان ایران
توصیه های مناسب جهت نحوه انجام فعالیت های استقامتی و کاهش خطر ناشی از آنها :
● – قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی استقامتی با پزشک خود در مورد نوع و نحوه ی تمرینها مشورت کنید و از سلامت جسمی خود مطمئن شوید .
● – تمرینهای مقاومتی را به صورت مرتب ۳ بار در هفته انجام دهید و یک روز آخر هر ماه را استراحت نمایید .
● – قبل از شروع هر جلسه ورزشی لااقل ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید .
● – با شدتی که می توانید به راحتی تحمل نمایید ورزش را آغاز کنید .
● – هر جلسه ۸ – ۱۰ نوع حرکت که عضلات بزرگ بدن ( عضلات شانه ٬ بازوها ٬ قفسه سینه ٬ شکم ٬ پشتی ٬ رانها و لگن ) را فعال می کند انجام دهید .
● – از لوازم و تجهیزات مناسب برای انجام هر نوع ورزش استفاده نمایید .
● – هر بار که با وزنه کار می کنید با بالا بردن آن عمل دم و هنگامیکه وزنه را پایین می آورید عمل بازدم را انجام دهید .
● – هر تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید تا عضلات درگیر به خوبی خسته شوند .
● – برای افزایش استقامت عضلات فقط تعداد دفعات تکرار تمرینها را افزایش دهید بدون اینکه وزنه را افزایش دهید .
● – به تدریج بعد از چند جلسه تمرین می توانید وزنه را افزایش دهید .
نکات ضروری در انجام فعالیت های استقامتی :
● اگر مبتلا به بیماری قلبی هستید و یا بیماری مادرزادی قلبی دارید ٬ حتما با پزشک خود در مورد نوع ورزشی که می توانید انجام دهید مشورت کنید .
● به خاطر داشته باشید احساس درد در ناحیه قفسه سینه ٬ بازو و شانه چپ ممکن است یکی از نشانه های زود رس حمله قلبی باشد ٬ پس به سرعت ورزش را قطع کنید .
● هنگام ورزش کردن از وارد نمودن فشار نا مناسب به روی مفاصلی مانند زانو و مچ که سبب درد در این نواحی شود اجتناب کنید .
● حتما از لباسها و وسائل حفاظتی مخصوص هر نوع ورزش استفاده کنید .
● احساس سرگیجه و سبکی درسر نشاندهنده ی شوک گرمایی و بالا رفتن زیاد دمای بدن است . در اینصورت بلافاصله ورزش را قطع کنید و در حال استراحت مایعات ولرم بنوشید .
● هنگام ورزش کردن در هوای سرد لباسهای گرم بپوشید .
● برای پیشگیری از آسیب به مفاصل زانو و مچ پا کفشهای ورزشی متناسب با نوع هر ورزش بپوشید .
● حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا ورزش کنید و ۲۰ دقیقه بعد از ورزش غذا میل کنید .
● نکات ایمنی و قوانین رانندگی را هنگام ورزش دوچرخه سواری رعایت نمایید .
● از دویدن بر روی سطوح یخ زده و پیاده روی در پیاده رو های تاریک و دوچرخه سواری در خیابانهای شلوغ بپرهیزید .
منبع : سایت پزشکان ایران