چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

چگونه در پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانیم؟ اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید

هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

به گزارش نیک صالحی به نقل از عصر ایران پیاده روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده روی کالری بیشتری بسوزانید این مقاله به شما کمک می‌کند.

پیاده روی فعالیت بسیار مفیدی است و نه تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه برای مهمترین عضله بدن یعنی قلب نیز مفید است. پیاده روی در هر زمان و مکانی می‌تواند انجام شود و اگر به درستی انجام شود می‌تواند کالری بسوزاند. البته اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده روی می‌کنید باید کمی بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید. در اینجا راههایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید توصیه شده است.

سرعت خود را متناوبا تغییر دهید:

پیاده روی ای که تمام مدت با گامهای یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گامهای یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما ۳۰ دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.

بر روی سطوح نرم پیاده روی کنید:

در مقایسه با پیاده روی بر روی سطح خیابان و سنگفرشها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شنها نسبت به سطوح صاف دیگر ۵۰% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاکهای نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.

همه بدن را درگیر کنید:

هنگامی که راه می‌روید به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید.
شانه ها، قفسه سینه، بازوها و دستها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید. هر چه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده روی معمول خود کنید با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.

موسیقی گوش کنید:

مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند.

از شیب ها استفاده کنید:

اگر بیرون از خانه پیاده روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گامهایی که در سطح صاف پیاده روی می‌کردید از شیبها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.

کمی سنگین تر:

می توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده روی حمل کنید.

از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند خودداری کنید زیرا خطر آسیب دیدگی شما افزایش می‌یابد.

یک همراه پر انرژی:

یک همراه مشتاق، علاقمند و پر انرژی می‌تواند موجب فعالیت بیشتر شما شود و شما کالری بیشتری بسوزانید. هنگامی که چنین فردی همراه شما گام بردارد قطعا در فعالیت بیشتر شما موثر خواهد بود.

منبع : سایت پزشکان ایران

آیا با بیماری می‌توان ورزش کرد؟

برای خیلی از افراد این سوال پیش می‌آید که به هنگام بیماری بهتر است استراحت کنند یا ورزش کنند.

در این زمینه تحقیقاتی انجام شده است و دکتر وسلیک از دانشگاه لولیولا در این زمینه توصیه‌هایی کرده است. ورزش کلید سلامتی است، اما زمان‌هایی هست که بدن شما به استراحت احتیاج دارد هنگامی که مریض هستید اگر فعالیت خود را کمتر کنید، طبیعی‌تر است. انتخاب بین ورزش و استراحت بستگی به نوع بیماری نیز دارد. هنگامی که مریض هستیم بدن ما سخت‌تر کار می‌کند و انرژی زیادی را برای مقابله با بیماری مصرف می‌کند.

برای مثال کسانی که مشکل قلبی دارند اگر ورزش شدید انجام دهند خود را در معرض آسیب بیشتر قرار می‌دهند. کسانی که دیابت دارند نیز باید از خطرات آگاهی داشته باشند. گلوکز خون این افراد بالا است و به هنگام ورزش گلوکز پایین می‌آید، بنابراین این افراد باید میزان گلوکز و قند خون خود را تحت نظر داشته باشند.

اگر نشانه‌های بیماری شما بالاتر از گردن باشد یعنی گلودرد، آبریزش بینی و غیره ورزش کردن آنقدر‌ها خطرناک نیست. اگر احساس مریضی می‌کنید و می‌خواهید ورزش کمتر کنید سعی کنید با سرعت کمتر آن را انجام دهید. نباید از خود انتظار داشته باشید که انرژی همیشگی را مصرف کنید.

اگر نشانه‌های زیر را مشاهده کردید ورزش نکنید: بدن درد، تب، اسهال و استفراغ، مشکلات تنفسی و گرفتگی سینه، سرگیجه.

هم‌چنین باید به این قضیه توجه کنید که کجا می‌خواهید ورزش کنید و احتمال این‌که افراد از شما بیماری را بگیرند چقدر است.

اگر سرفه و عطسه می‌کنید سعی کنید از ورزش‌هایی هم‌چون بسکتبال پرهیز کنید،‌ مثلا می‌توانید به پیاده‌روی بروید. هر موقع خواستید از وسائل باشگاه استفاده کنید اول آن را تمیز کنید، چون نمی‌دانید که قبل از شما چه کسی از آن استفاده کرده است.

هنگامی که بعد از دوران بیماری به ورزش عادی خود باز می‌گردید، خیلی استاندارد‌های خود را بالا در نظر نگیرید. بهتر است ورزش را آرام شروع کنید. بدن شما به شما خواهد گفت که چه موقع سرعت خود را بالا ببرید.

منبع : سایت پزشکان ایران

شنای کرال بهترین ورزش برای تمام گروه‌های سنی است

 فوق تخصص ارتوپد اطفال گفت: ورزش شنا برای فیزیک بدن مفید است و کرال پشت و کرال سینه بهترین نوع ورزش شنا برای ناحیه ستون فقرات است ولی بر عکس آن، شنای قورباغه باعث می‌شود قوس کمر زیاد شود.

 ورزش‌های آبی و به خصوص ورزش شنا به عنوان بهترین گزینه برای فیزیک بدن مطرح هستند.

در ورزش شنا باید به این نکته توجه داشت که کرال پشت و کرال سینه بهترین نوع ورزش برای ناحیه ستون فقرات است ولی برعکس آن، شنای قورباغه باعث می‌شود قوس کمر زیاد شود ؛ بنابراین به افراد پیشنهاد می‌کنیم که از انجام شنای قورباغه پرهیز کنند.

 ژیمناستیک را برای کودکانی که دچار نرمی رباط هستند،‌توصیه نکرد و افزود: انجام حرکات ایروبیک، رقص باله و حرکات کششی برای کودکانی که دچار نرمی رباط و نرمی مفاصل هستند، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

نوجوانانی که دچار ساییدگی کشکک هستند نباید دوچرخه‌سواری و اسکیت انجام دهند. به این نوجوانان توصیه می‌شود که از انجام ورزش‌هایی که باعث خم شدن زانو می‌شود بپرهیزند.

 انجام ورزش اسکی و تنیس هم به نوجوانانی که در ناحیه رباط‌های زانو دچار مشکل هستند، توصیه نمی‌شود.

 نوجوانانی که در ناحیه چسبندگی تاندون کشکک، درد دارند، باید از انجام ورزش‌های پرشی،‌ بسکتبال، والیبال و فوتبال بپرهیزند و به مدت طولانی نیز پیاده‌روی نکنند.

وی به نوجوانانی که ورزش تکواندو یا ژیمناستیک انجام می‌دهند و پا را به اندازه ۱۸۰ درجه باز می‌کنند توصیه کرد که در صورت بروز دردهای استخوانی در حین انجام این حرکت حتماً به متخصص ارتوپد مراجعه کنند چرا که احتمال آسیب به خون رسانی سر استخوان ران در حین انجام این حرکت ورزشی وجود دارد.

 در ادامه بهترین نوع ورزش را برای تمام گروه‌های سنی ورزش شنا عنوان کرد.

منبع : سایت پزشکان ایران

مصرف هورمون در بدنسازی

بعضی ورزشکاران برای افزایش کارایی ورزشی خود از هورمون استفاده میکنند. بعضی دیگر چون از شکل بدن خود ناراضی هستند به مصرف این مواد تمایل دارند. استروئید های آنابولیزان که به آن هورمون های بدنسازی هم میگویند ممکن است بتواند عضلات شما را بزرگتر کند ولی آسیب های بیشتری به شما میزند که در مقایسه با چیزی که از مصرف آن بدست میاورید خطرناک تر است. عوارض مصرف هورمون برای بدنسازی مردانی که از این مواد استفاده میکنند بعد از مدتی دچار آتروفی بیضه میشوند. صورتشان جوش و آکنه میزند و موی سرشان شروع به ریزش میکند. در زنان مصرف این مواد موجب افزایش موهای صورت، کلفت شدن صدا و نامنظم شدن پریود قاعدگی میشود. اگر در سنین رشد هستید مصرف این مواد رشد شما را متوقف میکند. در آزمایشاتی که بر روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده نشان داده شده است که مصرف این مواد موجب ضعیف شدن تاندون ها شده که ممکن است نتیجه آن پاره شدن آنها باشد. از همه اینها که بگذریم اگر شما این مواد را از بازار غیر قانونی بدست میاورید مشخص نیست که چیزی که خریده اید واقعا چیست و چه کیفیتی دارد. مصرف این مواد شما را از لحاظ روحی هم خشن و عصبانی حال میکند. بعد از مدتی مصرف میبینید رفتار شما حتی با کسانی هم که دوستشان دارید خشن شده است. کسانی که از این مواد استفاده میکنند بیشتر از دیگران درگیر اعمال خشونت بار و جرائم میشوند. وقتی شروع به مصرف این مواد کردید مانند مواد مخدر جدا شدن از آنها مشکل است چون با قطع مصرف، عضلات شروع به چروکیده شدن میکنند و مصرف کننده نمیخواهد چنین اتفاقی بیفتد. با قطع مصرف این مواد فرد ممکن است دچار افسردگی شدید شده و حتی ممکن است دست به خودکشی بزند. متاسفانه اخیرا مشاهده شده که بعضی از افراد برای چاق شدن از داروهای حاوی کورتن استفاده میکنند. عده ای دیگر تحت تاثیر تبلیغات از موادی استفاده میکنند که از محتویات آن اطلاعی ندارند. بسیاری از این مواد حاوی کورتن هستند. بعضی افراد با این فکر که ماده مورد استفاده گیاهی است و ضرری ندارد آن را به راحتی مصرف میکنند در حالیکه نمیدانند بسیاری از سموم مهلک از گیاهان گرفته میشود. مصرف داروهای حاوی کورتن میتواند موجب اختلال در خونرسانی به سر استخوان ران شده و موجب نکروز آوازکولر یا سیاه شدن سر استخوان ران شود. بیماری که میتواند فرد را تا آخر عمر زمین گیر کند. فکر میکنید اگر عضلاتی بزرگتر داشته باشید ولی موهای سرتان بریزد، آکنه بزنید، دچار عوارض گفته شده بشوید و یا در حین ورزش تاندون پایتان پاره شود کار درستی انجام داده اید. اگر قصد استفاده از این مواد را دارید، کمی بیشتر فکر کنید. این کار بیفایده است. منبع : ایران ارتوپدی

ورزش و مصرف کراتین. بدنسازی با یا بدون کراتین

بعضی ورزشکاران فکر می کنند برنده شدن همه چیز است و سعی میکنند به هر وسیله ای از جمله مصرف مکمل های غذایی مانند کراتین قدرت و کارایی ورزشی خود را افزایش داده و از رقبای خود پیشی بگیرند. کراتین محبوب ترین مکمل غذایی در بین ورزش کاران است.

کراتین چیست

کراتین منبع انرژی برای انقباض عضله است. بدن انسان کراتین را در کبد، کلیه و پانکراس میسازد. قسمت اعظم کراتین در بدن انسان در عضلات اسکلتی ذخیره شده و در حین فعالیت های بدنی از آن استفاده میشود. مصرف مکمل های کراتین میتواند مقدار کراتین عضلات بدن را افزایش دهد.

مصرف مکمل های حاوی کراتین اگر همراه با تمرینات ورزشی باشد ممکن است بتواند کارایی فرد را با آزاد کردن مقادیر زیادی انرژی در حین ورزش هایی مانند وزنه برداری یا دو سرعت افزایش دهد. افرادی که بدنشان کراتین کمی دارد مثل گیاه خواران در مقایسه با دیگر افراد با مصرف مکمل های حاوی کراتین تفاوت بیشتری را احساس میکنند. عضلات از حدی بیشتر نمیتوانند کراتین در خود ذخیره کنند.

امروزه مکمل های کراتین به اشکال گوناگون و تحت نام های تجاری گوناگون در دسترس است. استفاده از این مواد بیشتر در بین ورزشکاران در سطوح مختلف رواج دارد. باید دانست که کراتین گرچه یک ماده طبیعی است ولی مصرف آن همیشه بدون عارضه نیست. متاسفانه تولید این مواد که همگی وارداتی هستند حتی در کشورهای تولید کننده هم تحت نظارت سازمان های دارویی آن کشورها نیست بیشتر به این علت که این مواد را جزو دسته دارویی طبقه بندی نکرده و آنها را بیشتر مکمل غذایی میدانند و این بدان معنا است که کیفیت و سالم بودن این مواد تضمین نشده است. اکثر کسانی که از کراتین استفاده میکنند نه با تجویز پزشک بلکه بیشتر با توصیه دوستان خود مبادرت به مصرف این ماده میکنند.

عوارض مصرف کراتین

کسانی که از این ماده استفاده میکنند به علت احتباس آب در بدن دچار افزایش وزن میشوند. کرامپ و اسپاسم های عضلانی، کم آبی، اسهال، تهوع و حتی تشنج ممکن است از عوارض مصرف این ماده باشد. در مواقع کم آبی و در مواقعی که قصد کاهش وزن دارید مصرف این ماده خطر باز هم بیشتری دارد. تاثیر دراز مدت این مواد بر سلامتی شناخته شده نیست. به همین خاطر افراد زیر 18 سال نباید از این ماده مصرف کنند. مصرف این ماده در افردی که مشکل کلیوی دارند هم ممکن است خطرناک باشد. اگر میخواهید از کراتین استفاده کنید حتما قبل از شروع، با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع : ایران ارتوپدی