تغذیه مناسب دیابت

تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب در پیشگیری از ابتلا به دیابت و همچنین در کنترل آن نقش عمده و بسزایی دارد. معمولا وقتی دیابت در شما تشخیص داده می شود شوکه می شوید و دیگران شروع به ارائه لیستی از غذاهایی که نمی توانید بخورید به شما خواهند داد ، این باور غلط که افراد دیابتی نمی توانند از کربوهیدرات ها استفاده کنند در اکثر افراد وجود دارد به همین دلیل معمولا اطرافیانتان شما را از خوردن این گروه منع می کنند .

داشتن رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی به معنای جدا کردن غذای فرد دیابتی از دیگر اعضای خانواده نمی باشد بلکه تمامی افراد خانواده با رعایت نکات ذکر شده می توانند زندگی سالمی داشته باشند .

نکات مهم:
*به یاد داشته باشید باید روزانه از تمام گروه های غذایی استفاده کنید.
*افراد دیابتی در روز باید 6 وعده غذا میل کنند. 3 وعده اصلی و 3 میان وعده.
*سه عامل : مقدار غذا ، نوع غذا و زمان دریافت غذا در تنظیم برنامه غذایی نقش اصلی را به عهده دارند .
*از حجم غذای اصلی بکاهید و به میان وعده اضافه کنید.
*افراد مبتلا به دیابت باید روزانه 8 لیوان آب بنوشند.
* مصرف شیرینی جات و چربی ها را به حداقل کاهش دهید.
*از انواع سبوس دار غلات استفاده کنید. مانند: نان بربری، نان سنگک ،بیسکوییت سبوس دار.
*از حبوبات می توانید به عنوان منابع غنی از فیبر استفاده کنید.
*درمیان وعده ازمنابع کربوهیدرات کم چرب مانند بیسکوییت کراکراستفاده نمایید .
*استفاده از سبزیجات براستفاده ازمیوه به دلیل فیبربالا و کربو هیدرات کم ارجح می باشد.
*بهتر است سبزیجات به صورت خام استفاده شوند.
*سعی کنید میوه ها را بصورت خام مصرف کنید.
*هنگام خرید میوه های کوچکتررا انتخاب کنید.
*تا حد امکان سعی کنید میوه ها را با پوست استفاده کنید.
*استفاده از میوه خیلی بهتر از آب میوه است.
*شیر یا ماست را به صورت کم چرب استفاده کنید.
*از ماست میوه‌ای کم‌چرب یا بدون چربی با شیرین کننده‌های کم‌کالری استفاده کنید.
*از ماست کم‌چرب بعنوان خامه در غذاها و یا بجای سس مایونز در سالاد استفاده کنید.
*اگر شما خانم باردار مبتلا به دیابت هستید باید بیشتراز گروه شیر ولبنیات استفاده کنید.
*هنگام خرید کم چربی ترین گوشت را بخرید.
*در هر وعده غذایی و در طول روز از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید.
*همراه هر وعده غذایی از سبزیجات استفاده کنید.
*از روغن های گیاهی با چربی غیر اشباع مانند روغن زیتون ،روغن کانولا و... بجای روغن های جامد و حیوانی استفاده کنید.

منبع :بنیاد بین المللی کنترل دیابت

ورزش مناسب

چگونگی انتخاب ورزش مناسب برای افراد مبتلا به عوارض دیابت :

اگر دچار عوارض دیابت هستید برخی از فعالیت های ورزشی سبب تشدید مشکل شما خواهد شد. به یاد داشته باشید که بسیاری از عوارض دیابت ممکن است هیچ گونه نشانه ای نداشته باشد. بنابراین قبل از اقدام به هرگونه فعالیت ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک معالجتان برای شما معاینات لازم را درخواست خواهد نمود.

اگر شما فردی هستید که دچار عوارض چشمی دیابت شده است بلند کردن وزنه برای شما ممنوع می باشد.زیرا باعث افزایش فشار مویرگ های چشمی می گردد.
چنانچه بیماری قلبی و عروقی دارید ورزش سنگین برای شما مناسب نمی باشد.
اکر دچار بی حس کف پا شده اید ورزش هایی مانند دویدن و پیاده روی سریع برای شما مناسب نمی باشد ورزش مناسب برای شما دوچرخه سواری است .
*اگر هنگام دوچرخه سواری احساس سر گیجه میکنید بهتر است پیاده روی را انتخاب کنید.

بیاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات ورزشی از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. و مراقب پای خود باشید. پای شما قلب دوم شما می باشد. بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما کف پای خود را چک کنید ، در صورت به وجود آمدن مشکل حتما با پزشکتان مشورت کنید.
در افراد دیابتی که انسولین یا قرص گلی بنکلامید استفاده می کنند فعالیت ورزشی ممکن است سبب افت قند خون شود. افت قند خون ممکن است حین ورزش و یا بعد از ورزش ایجاد شود. قبل از شروع فعالیت های ورزشی قند خون خود را اندازه گیری کنید و در مورد کاهش دارو و زمان ورزش از پزشک خود سئوال کنید. هرگز زمانی که قند خون شما خیلی پایین است ورزش نکنید.

*به یاد داشته باشید ورزش قند خون خیلی بالا را بالاتر می برد و باعث کاهش بیشتر قند خون پائین می شود.

منبع :بنیاد بین المللی کنترل دیابت

دیابت و ورزش

دیابت و ورزش :
ورزش یکی از راه های پیشگیری ابتلا به دیابت و همچنین کنترل دیابت می باشد . بهمین دلیل برای همه افراد توصیه می شود ورزش را جزء برنامه های روزانه خود قرار دهند . مخصوصا افراد مبتلا به دیابت باید هر چه سریعتر ورزش را آغاز نمایند .انجام تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند نیز بسیار مفید است ، بطوریکه افراد در معرض خطر با انجام تمرینات منظم ورزشی میتوانند از بروزدیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند. و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن ،تعادل بهتر قند خون ، کاهش نیاز به داروها و انسولین ، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی میکند.

انواع ورزش :
- ورزش های هوازی (استقامتی ):
در این نوع ورزش فرد به مدت 25-20دقیقه با شدت کم یا متوسط به صورت مداوم به انجام تمرینات ورزشی می پردازد.
نمونه این ورزش ها : شنا ، پیاده روی ، راه رفتن روی نقاله ، رقصیدن، بالا و پائین رفتن از پله ها و باغبانی می باشد.
این حرکات باعث افزایش ضربان قلب ، تعداد تنفس و بهبود سلامت قلبی عروقی میشود.
این نوع ورزش (ورزش هوازی) بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت می باشد.

- ورزش های بی هوازی (مقاومتی و قدرتی ) :
در این نوع ورزش به مدت کوتاهی فعالیت شدیدی انجام میشود. مانند وزنه برداری که این نوع ورزش به تناسب عضلات ، ساخت توده عضلانی جدید و بهبود سلامت استخوان ها کمک میکند.
- ورزش های کششی:
مانند خم و راست شدن به طرفین و لمس انگشتان شصت پا انجام این حرکات باعث انعطاف پذیری میشود. این ورزش ها باید بعد از ورزش های استقامتی و قدرتی انجام شود.

- ورزش های تعادلی :
مثل ایستادن روی یک پا تا زمانیکه میتواند . این نوع حرکت بخصوص برای افراد مسن اهمیت دارد.

بهترین ورزش برای افراد مبتلا به دیابت ورزشهای هوازی میباشد.

ورزش و دیابت نوع 1 :
این افراد میتوانند فعالیت های ورزشی خود را در هر زمانی آغاز کنند به شرطی که دچار عوارض دیابت نشده باشند. در این افراد تنظیم انسولین تزریقی و غذای مصرفی بر اساس شدت وزمان انجام فعالیت ورزشی مهم ترین اصل در انجام فعالیت بدنی در دیابت نوع 1 است.

ورزش و دیابت نوع 2 :
افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باید بلافاصله بعد از تشخیص ، ورزش را آغاز کنند در حقیقت هر چه شروع ورزش سریعتر باشد ، عوارض دیابت کمتر خواهد شد و دیابت بهتر کنترل میشود.

مزایای ورزش کردن در افراد دیابتی :
- کنترل بهتر قند خون : با ورزش کردن مقاومت سلول های بدن به انسولین کم میشود . و اثر انسولین در بدن افزایش می یابد. شما با انجام فعالیت ورزشی مناسب و منظم و کنترل منظم قند خون میتوانید متوجه اثر ورزش در کنترل قند خون شوید.
- افزایش اعتماد به نفس : با انجام ورزش اعتماد به نفس در افراد مبتلا به دیابت افزایش می یابد. و این افراد متوجه میشوند بدون محدودیت می توانند به انجام فعالیت بپردازند.
- کاهش چربی : ورزش منظم باعث کاهش چربی خون میشود . مخصوصا باعث کاهش چشم گیری در میزان تری گلیسرید میگردد، و میزان HDL (چربی مفید خون ) را افزایش میدهد.-
تعادل وزن : ورزش نقش بسیار مهمی در کنترل وزن دارد ، و کنترل وزن نقش بسیار مهمی در کنترل دیابت دارد.

• برای شروع فعالیت ورزشی باید ابتدا با پزشکتان مشورت نمایید .
• چناچه شما دچار عوارض دیابت شده اید برخی فعالیت های ورزشی برای شما ممنوع میباشد.
• به یاد داشته باشید بسیاری از عوارض دیابت در ابتدا علامتی ندارد.

بنا بر این پزشک ممکن است در صورت نیاز برای شما قبل از شروع ورزش چکاب در خواست کند. که شامل معاینات قلبی ، کلیوی و معاینه ته چشم می باشد.

چگونگی انتخاب ورزش مناسب برای افراد مبتلا به عوارض دیابت :
اگر شما فردی هستید که دچار عوارض چشمی دیابت شده است بلند کردن وزنه برای شما ممنوع می باشد.
چنانچه بیماری قلبی و عروقی دارید ورزش سنگین برای شما مناسب نمی باشد.
اگر دچار بی حس کف پا شده اید ورزش هایی مانند دویدن و پیاده روی سریع برای شما مناسب نمی باشد. ورزش مناسب برای شما دوچرخه سواری است .
اگر هنگام دوچرخه سواری احساس سر گیجه میکنید بهتر است پیاده روی را انتخاب کنید.

• بیاد داشته باشید هنگام انجام تمرینات ورزشی از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید. و مراقب پای خود باشید. پای شما قلب دوم شما می باشد. بعد از انجام تمرینات ورزشی حتما کف پای خود را چک کنید ، در صورت به وجود آمدن مشکل حتما با پزشکتان مشورت کنید.

افراد مبتلا به دیابت علاوه بر ورزش کردن باید در کارهای روزمره فعال تر باشند میتوانید برای رسیدن به این هدف:
- هنگام صحبت با تلفن راه بروید.
- در باغچه منزل خود کار کنید.
- ماشین خود را با کمی فاصله از محل مورد نظر خود پارک کنید و قسمتی از راه را پیاده طی کنید.
- خرید روزانه را خودتان انجام دهید و پیاده به خرید بروید.
- برای بالا و پائین رفتن از پله ها از آسانسور استفاده نکنید.

زمان مناسب برای ورزش کردن :
- شما باید در هر هفته 3 تا 5 بار به انجام تمرینات ورزشی بپردازید .
- بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی 1 ساعت بعد از صرف غذا میباشد.
- در صورتیکه قند خونتان خیلی بالا و یا خیلی پایین میباشد از ورزش کردن خودداری کنید .
- معمولا پیشنهاد میشود زمانیکه قند خون کمتر از 100 میلی گرم بر دسی لیتر باشد ، بین 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف شود .
- در صورتیکه قند خون بالای 300 میلی گرم بر دسی لیتر باشد بهتر است هیچگونه فعالیت ورزشی انجام نشود .

اقدامات لازم در حین ورزش کردن :
برای افراد دیابتی رعایت یکسری نکات در طول انجام ورزش ضروری است مانند :
- قبل و بعد از انجام فعالیت ورزشی قند خون خود را کنترل کنید .
- شما باید همیشه قبل از شروع ورزش به مدت 5-10 دقیقه با انجام حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
- مصرف انسولین خود را با مشاوره پزشکتان تنظیم کنید.
- کفش و جوراب مناسب برای ورزش کردن انتخاب کنید.

- از یک دستبند و یا گردنبند که مشخصات شما و بیماری شما بر روی آن موجود است استفاده کنید.
- برای جذاب تر شدن ورزش میتوانید با افرادیکه دوست دارید به ورزش بروید.
- در طول ورزش هر نیم ساعت یک لیوان آب بنوشید.
- مقداری کربوهیدرات سریع الاثر(مثل قند ) همراه خود داشته باشید تا در صورت افت قند خون از آن استفاده کنید.
- در طول ورزش با توجه به شدت و زمان ورزش میزان کالری دریافتی وانسولین را با توجه به قند خونتان تنظیم نمایید.
- در صورت انجام ورزشهای سنگین مانند کوهنوردی باید میزان انسولین تزریقی شما کاهش یابد.
- از ورزش دادن محلهای تزریق انسولین خودداری کنید.
- نیم ساعت قبل از شروع ورزش یک میان وعده مصرف کنید.

کاهش وزن :

یکی از اصلی ترین دلایل ابتلا به دیابت نوع 2 اضافه وزن و عدم فعالیت میباشد. شما با انجام تمرینات ورزشی منظم میتوانید باعث کاهش وزن و در نتیجه کنترل دیابت شوید. برای رسیدن به این هدف فرد دیابتی باید در هفته حداقل 5 بار فعالیت ورزشی داشته باشد.

منبع :بنیاد بین المللی کنترل دیابت

10 توصیه برای درمان بد غذایی کودکان

بد غذایی کودکان مشکل بسیاری از مادران است. اگر کودک شما بد غذاست و میلی به خوردن نشان نمی دهد، بهتر است این مطالب را بخوانید.

 در درمان بد غذایی کودکتان بهتر است اول ریشه مشکل را پیدا کنید. معمولا کمتر کودک سالمی پیدا می شود که در طول روز میلی به خوردن نداشته باشد. قبل از آنکه قضاوت کنید، به این سوال ها جواب دهید؛آیا همیشه و در تمام ساعت های روز به خوردن بی میل است؟ چه مواد غذایی ای را می پسندد؟ فقط گوشت و سبزیجات نمی خورد یا اهل خوردن بیسکویت و اسنک هم نیست؟

- چرا برخی بچه ها بد غذا هستند؟

اگر فرزند شما کلا به خوردن بی میل است یا فقط برخی مواد غذایی خاص را نمی خورد، ممکن است دچار مشکلات گوارشی یا عدم تحمل بعضی از مواد غذایی باشد.

به نمودار رشد او نگاهی بیندازید؛ اگر رشد خوبی دارد یعنی بی دلیل نگران هستید و به اندازه می خورد اما اگر در عین سالم بودن، میلی به خوردن غذا و مخصوصا غذاهای اصلی نشان نمی دهد، شاید شما بد او را بار آورده اید و باید عادت های غذایی اش را تصحیح کنید. شاید هم بیش از حد از او توقع دارید.

میزان اشتهای کودکان با هم متفاوت است. برخی کودکان بسیار فعال اند و انرژی زیادی می سوزانند و به کالری بیشتری در روز نیاز دارند و برخی دیگر آرامش بیشتری دارند و کم غذاترند. به هر حال باید به اشتهای کودکان توجه کرد و آنها را به خوردن مجبور نکرد.

- چه کنیم؟

اگر کودک اشتهایی به خوردن غذا ندارد، برای سیر نگه داشتنش، هر چیزی به او ندهید. شیرینی و بیسکویت در اختیارش نگذارید و اجازه بدهید از همان 4 و 3 سالگی آرام آرام عادت های غذایی خوب در او شکل بگیرد.

ترتیب های غذایی را به او یاد بدهید. از پیش غذاها شروع کنید. اگر نخورد، اشکالی ندارد؛ چند لحظه صبر کنید بعد بشقاب را از جلوی او بردارید. همین کار را در مورد غذای اصلی انجام دهید.

اگر پیش غذا و غذای اصلی را نخورد، دسرش را 2 برابر نکنید تا حداقل سیر شود. حتی اگر دسر را نخورد، نگویید اگر غذا بخورد برایش اسباب بازی می خرید یا او را به گردش می برید. اجازه بدهید خوب گرسنه شود. وقتی میلش کشید، به او غذا بدهید.

خیلی نگران نباشید، اگر فکر می کنید ممکن است دچار کم وزنی شود به متخصص اطفال مراجعه کنید. می توانید از چند کودکی که میل و اشتهای زیادی به خوردن دارند نیز کمک بگیرید تا بلکه فرزندتان سر شوق بیاید. اگر باز هم غذا نخورد، به 10 توصیه زیر عمل کنید؛ امیدواریم موفق شوید!

10 فرمان به والدین

- اگر فرزندتان بد غذاست، برای درمان او می توانید از توصیه های زیر کمک بگیرید:

1. در مورد محتویات غذاها برایش حرف بزنید: منظور ما صحبت در مورد ویتامین ها و خواص آنها نیست. یک کودک 3 یا 5 ساله نمی تواند این موضوع را درک کند و بی فایده است به کودکی که کمتر از 9 سال سن دارد، بگویید سبزی بخور چون برای سلامت تو مفید است.

آنچه می توان در رابطه با غذا به کودکان زیر 9 سال فهماند، در مورد رنگ، بو یا مزه غذاست. مثلا اگر کودک شما «خامه» دوست دارد، سعی کنید به او نشان دهید که دلیل رنگ، بو یا مزه غذایی که برایش آورده اید، خامه ای است که در آن ریخته اید و خامه را به او نشان دهید.

2. غذاها را به اشکال و طعم های مختلف درست کنید: فرزندتان از خوردن سیب زمینی به شکل پوره بیزار است؟ آن را به روش دیگری طبخ کنید. شیوه طبخ غذا (بخارپز، کبابی، سرخ شده...) و طعم دهنده هایی که استفاده می کنید، در بو، رنگ و مزه غذا موثرند.

سعی کنید هر بار شکل تازه ای از همان ماده غذایی را جلوی فرزندتان بگذارید. اگر سری به رستوران چینی بزنید، می بینید که یک نوع ماهی را به اشکال و با رنگ ها و مزه های مختلف برایتان سرو می کنند و شما دوست دارید از هرکدام مقداری بخورید.

3. ظاهر غذا را باب میل کودکان کنید: بچه ها سبزیجات نمی خورند چون سبزیجات نه مزه خاصی دارد نه ته دلشان را می گیرد! اگر می خواهید مثلا فرزندتان سبزی بخورد، آن را در کنار مواد غذایی سیر کننده سرو کنید.

سعی کنید بشقاب غذا را آنگونه که دوست دارد، تزیین کنید. مثلا اگر فرزندتان گوجه فرنگی را در سالاد کنار می گذارد، آن را رنده یا پوره کنید و به سس سالاد بیفزایید.

4. به زمان گرسنگی او توجه کنید: فرزندتان بهتر از شما می داند گرسنه است یا نه. اگر او را مجبور به خوردن کنید، تنظیم اشتهای درونی او به هم می ریزد. اگر فقط چند قاشق غذا می خورد و بعد دلش دسر می خواهد، به او سخت نگیرید. اجازه بدهید لذت خوردن در او شکل بگیرد.

5. دوباره به او غذا بدهید: «نمی خواهم، دوست ندارم»... چند بار تا به حال کودکتان چنین حرفی زده با این حال شما او را مجبور به خوردن کرده اید؟ حتما او هم با غذا مدتی بازی کرده، مقداری از آن را در دهان گذاشته و نگه داشته و بعد بیرون ریخته است.

بین 2 تا 10 سالگی فقط یک چهارم کودکان دوست دارند غذاهای تازه بخورند و ترجیح می دهند همان چیزی که دوست دارند، مرتب بخورند ولی شما باید غذاهای جدید یا آنچه آنها می گویند «نمی خوریم» هم به آنها بدهید.

تحقیقات نشان داده اگر کودکی غذایی را چند بار بچشد، احتمال آنکه به مرور به خوردن آن علاقه مند شود، زیاد است. تا 5 بار یک ماده غذایی را به یک شیوه طبخ کنید و عکس العمل فرزندتان را ببینید. اگر نخورد، نحوه طبخ و رنگ و بوی آن را تغییر دهید و دوباره امتحان کنید.

برخی کودکان بسیار فعال اند و انرژی زیادی می سوزانند و به کالری بیشتری در روز نیاز دارند و برخی دیگر آرامش بیشتری دارند و کم غذاترند. به هر حال باید به اشتهای کودکان توجه کرد و آنها را به خوردن مجبور نکرد.

6. فرزندتان را در آشپزی دخالت دهید: بچه ها مواد غذایی آشنا را راحت تر می خورند. هنگام طبخ غذا اجازه دهید فرزندتان هم بر کار شما نظارت کند و ببیند مواد غذایی خام چطور می پزند.

حتی می توانید او را در آشپزی دخالت دهید. مثلا هویج ها را بدهید تا بشوید یا تخم مرغ ها را بشکند. کودکان آنچه خودشان پخته اند، با رغبت بیشتری می خورند.

7. دور هم غذا بخورید: غذا خوردن فقط برای سیر شدن و جذب کالری نیست. غذا خوردن سر میز غذا همراه با خانواده اهمیت بیشتری دارد. جز در شرایط استثنایی، به کودک جداگانه غذا ندهید. معمولا میل به خوردن در کنار اعضای خانواده بیشتر می شود.

8. برای او الگو باشید:  تحقیقات نشان داده است وقتی مادر یا پدری قبل از دادن غذا به فرزندشان از همان غذا می خورند، 80 درصد کودکان رغبت بیشتری به خوردن نشان می دهند. اگر خود شما از خوردن سبزی ها، خودداری می کنید، مسلما فرزندتان میلی به خوردن از خود نشان نمی دهد.

9. برای فرزندتان چند پیشنهاد داشته باشید: منظور این نیست که منوی باز غذایی جلوی فرزندتان بگذارید. این کار نه مقدور است و نه درست!

در هر گروه غذایی 2 انتخاب به فرزندتان بدهید؛ مثلا بپرسید هویج می خورد یا نخود فرنگی، ترجیح می دهد غذایی با گوشت قرمز بخورد یا گوشت مرغ؟ دوست دارد غذایش کبابی باشد یا سرخ شده؟

10. به زمان های گرسنگی او توجه کنید: ما انسان ها به مرور یاد می گیریم نه تنها برای فرو نشاندن گرسنگی، بلکه برای کنترل احساساتمان غذا بخوریم. این عادت بد را از همان بچگی در فرزندتان پرورش ندهید مثلا چون بهانه گیر است، دستش بستنی ندهید.

اگر از شما دلگیر شده، برایش آبنبات نخرید. اگر به او بگویید هویجت را بخور تا برایت شیرینی بخرم، فکر می کند هر بار به عنوان هدیه باید ماده غذایی شیرین دریافت کند. این کار اشتباه است. نباید هیجان و احساس را با گرسنگی که یک نیاز غذایی است آمیخت.

 سلامت نیوز

بعد از به دنیا آمدن نوزادتان، ورزش را فراموش نکنید

محققان پیشنهاد می‌کنند پس از زایمان، ورزش را فراموش نکنید اما دقت داشته باشید که باید بسیار آرام و با شدت کم ورزش را شروع کنید.

بسیاری از زنان مشتاق هستند پس از زایمان، لاغر شوند اما مدتی طول می کشد تا بدن شما بهبود یابد و دوباره ورزش شدید را شروع کنید.

شورای ورزش در آمریکا در این زمینه پیشنهاداتی را برای مادران جدید ارائه داده است:

- با دکتر خود صحبت کنید که چه زمانی برای شروع دوباره ورزش مناسب است.

- به تدریج و با سهولت ورزش را شروع کنید. مدت زمان تمرین و شدت آن را به تدریج افزایش دهید.

- مقدار زیادی مایعات بنوشید و از خسته کردن بیش از حد خود اجتناب کنید.

- در هنگام ورزش مراقب شکم و سینه‌های خود باشید و آنها را تقویت کنید.

- یک رژیم غذایی متعادل و مغذی بخورید.

- برنامه ورزشی و اهدافتان به نوع زایمانی که داشته‌اید و سلامت عمومیتان بستگی دارد که باید با دکتر خود مشورت کنید.

منبع: سلامت نیوز