هرم غذایی

هرم غذایی:  این هرم یک طرح کلی از الگوی غذایی روزانه است شامل تمام مواردی است که در یک شبانه روز مورد نیاز انسان است ، به این ترتیب که در قاعده  هرم ، موادی قرار دارند که نیاز بدن به  آنها یشتر است. به تدریج با نزدیک شدن به رأس هرم میزان مورد نیاز غذاهای مختلف کمتر شده و موادی که در رأس هرم هستند، موادی هستند که نیاز بدن به آنها کمتر است. قاعده هرم (قسمت انتهایی ) شامل غلات است که در کشور ما نان و غلات قوت غالب مردم می باشد به طوریکه بخش اصلی انرژی روزانه خود را از نان و غلات تامین می کنند . ( این گروه شامل گندم ، جو ، برنج ، ماکارونی ، رشته آش و ...... است ) پله بعدی  شامل گروه‌ میوه‌ها و سبزیجات است . پله بعدی  شامل گروه‌ گوشت‌ ، حبوبات‌ و مغزها و گروه شیر ولبنیات است . مقیاس‌ سنجش‌ مقدار موردنیاز موادغذایی‌ «سهم» یا واحد می‌باشد، که‌ دارای‌ اندازة‌ تعریف‌ شده‌ معینی‌ است‌ و در ادامه به آن بیشتر خواهیم پرداخت .راس هرم (قسمت فوقانی ) شامل گروه چربیها ، نمک ، روغنها ، قندهای ساده ، شیرینی و شکلات  هستند که بخش بسیار کوچکی را نسبت به سایر گروه ها اشغال می کنند و نشان دهنده این است که آنها را به مقدار کم باید مصرف نمود .  دانستن مقدار مصرف توصیه شده روزانه  (سهم )  هر گروه و اینکه هر واحد این گروه شامل چه مواد غذایی است حائز اهمیت  است .

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

بیماری دیابت

تعریف بیماری دیابت : بیماری قند یا دیابت یک بیماری است که در اثر ناتوانی بدن در تولید انسولین یا کاهش یا عدم اثر انسولین در سوخت و ساز مواد قندی پدید می‏آید. انسولین ماده ای است که در بدن توسط غدة لوزالمعده تولید می شود و سلول‌ها را قادر می‌سازد که گلوکز را از خون گرفته و برای تولید انرژی استفاده کنند. انواع دیابتبه طور کلی دیابت به چهار گروه دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، دیابت حاملگی و دیابت به علل متفرقه تقسیم‌بندی می‌شود. در دیابت نوع1 که 15- 10 درصد کل موارد دیابت را تشکیل می‌دهد تولید انسولین از پانکراس (لوزاالمعده) به علت از بین رفتن سلول‌های سازنده انسولین، متوقف می‌شود به همین خاطر افراد مبتلا به این نوع دیابت باید از بدو تشخیص، انسولین مورد نیاز بدن را به صورت تزریقات روزانه تأمین کنند. دیابت نوع1 اغلب در سنین زیر 30 سال به وجود می آ‌ید. عدم دسترسی به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 موجب مرگ و میر ایشان می‌شود. در دیابت نوع2 که بیشتر در بالغین بالای 30 سال و چاق دیده می‌شود و 90- 85 درصد کل موارد دیابت را شامل می‌شود انسولین تولید شده از پانکراس به خوبی عمل نمی‌کند. در واقع یا پانکراس به اندازه کافی انسولین ترشح نمی‌کند و یااینکه انسولین ترشح شده، به علت وجود مقاومت به انسولین مخصوصاً در افراد چاق، فاقد کارایی لازم است. افزایش قند خون سبب ایجاد عوارض زودرس و دیررس دیابت در بدن می‌شود. اگر دیابت پیشگیری و درمان نشود، بسیاری از عوارض دیابت کشنده بوده و یا حداقل سبب کاهش کیفیت زندگی فرد مبتلا به دیابت و خانواده وی می‌شود. دیابت حاملگی به دیابتی گفته می‌شود که برای اولین بار در طول حاملگی تشخیص داده شود. این نوع دیابت معمولاً گذرا است و بعد از اتمام حاملگی بهبود می‌یابد خانم‌های مبتلا به دیابت حاملگی بعداً در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستند. از علل متفرقه دیابت می‌توان به جراحی، مصرف برخی داروها (مثل کورتیکواستروئیدها)، سوء تغذیه و عفونت اشاره کرد. علائم بیماری دیابت:دیابت نوع یک معمولاً شروع پر سر و صدایی دارد و با علائمی چون تشنگی، پرادراری، پرنوشی، کاهش وزن، گرسنگی و خستگی شدید تظاهر پیدا می‌کند. دیابت نوع2 شروع خیلی آهسته‌تری دارد و شایع‌ترین علامت اولیه آن در واقع بی علامتی است. درصد قابل توجهی از مبتلایان به دیابت نوع2 (تقریباً 50%) از بیماری خود اطلاعی ندارند و تنها با انجام آزمایش قند خون می‌توان آن‌ها را شناسایی کرد با این وجود در صورت عدم کنترل مطلوب ممکن است علائمی مشابه با دیابت نوع1 نیز بروز کند. از دیگر علائم دیابت نوع2 می‌توان به عفونت‌ های مکرر مخصوصاً در دستگاه ادراری و پوست، تاری دید، بهبودی دیررس زخم‌ها و احساس سوزش و بی‌حسی در انگشتان پاها اشاره کرد. افراد در معرض خطر دیابتتمامی افراد بالای 40 سال در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع2 هستند و باید هر 3 سال یک‌بار تحت آزمایش قند خون قرار بگیرند. افراد دچار اضافه وزن که حداقل یکی از شریط زیر را داشته باشند نیز در معرض ابتلا به دیابت نوع2 هستند و انجام آزمایشات مکرر قند خون در آ‌ن‌ها باید در سنین زیر 40 سال یا با فواصل کوتاهتر (هر 2- 1 سال) انجام شود. این شریط عبارتند از: 1- وجود سابقه ابتلا به دیابت در بستگان درجه اول 2-  سابقه ابتلای فرد به دیابت پنهان (مرحله پیش از دیابت) 3- سابقه ابتلا به دیابت حاملگی 4- سابقه تولد نوزاد با وزن بیشتر از 4 کیلوگرم یا تولد نوزاد با ناهنجاری‌های مادرزادی 5-  بالا بودن فشارخون (فشارخون ماکزیمم بیشتر از 140 و یا مینیمم بیشتر از 90 میلی‌متر جیوه) 6- سابقه ابتلا به کیست‌های متعدد تخمدان و یا بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری از بیماری دیابتبه طور کلی پیشگیری از دیابت را می توان در سه سطح اولیه، ثانویه و ثالثیه انجام داد: پیشگیری اولیه شامل اقدامات لازم جهت جلوگیری از بروز دیابت در افراد در معرض خطر می باشد. اقداماتی مانند فعالیت منظم ورزشی ، کم کردن وزن ، داشتن رژیم غذایی کم چربی و با قند پایین و مصرف میوه و سبزیجات. درپیشگیری ثانویه کنترل دقیق قند خون به منظور جلوگیری از پیدایش عوارض آن صورت می گیرد . کنترل دقیق قند خون از طریق رعایت اصول صحیح درمان به نحو چشمگیری در کاهش عوارض بلند مدت دیابت مؤثر است. از آنجاییکه جلوگیری از پیشرفت عوارض دیابت بعد از به وجود آمدن آن ها و یا در واقع پیشگیری ثالثیه، هزینه های زیادی را به بیمار و جامعه تحمیل می کند، تمام سعی و تلاش باید بر روی پیشگیری اولیه و ثانویه متمرکز شود. مراقبت‌های کلی در بیماران دیابتی کنترل عوارض ناشی از دیابت در سالمندان مشکلتر از سایر گروههای سنی است. از این رو باید مراقبت خاص از سالمندان بعمل آید تا از بروز این عوارض جلوگیری شود: 1- با توجه به اینکه سکته‌های قلبی در مبتلایان به دیابت ممکن است با درد زیادی همراه نباشد و حتی گاهی بدون درد باشد، لازم است سالمند دیابتی در صورتی که عوامل زمینه‌ساز بروز سکته قلبی نظیر چربی خون بالا را نیز داشته باشد، مرتب تحت نظر متخصص قلب و عروق باشد و از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین و ورزشهای طولانی مدت بپرهیزد. 2- تمیز نگه‌داشتن تمام قسمت های بدن بسیار مهم است زیرا میکروب می‌تواند از راه ترکهای کوچک پوست بداخل بدن راه یافته و عفونت جدی ایجاد کند. 3- یبوست می‌تواند یکی از نشانه‌های افزایش قند خون باشد زیرا افزایش ادرار ناشی از بالا رفتن قند خون، موجب کم‌آبی بدن و جذب اضافی مایعات از روده‌ها ولذا سفت شدن مدفوع می‌شود. با نوشیدن مایعات فراوان و کنترل قند خون می‌توان مشکل یبوست را حل کرد. 5- اندازه‌گیری مرتب قند خون و ثبت آن ضروری است. آزمایش قند خون ناشتا بهترین راهنما برای دانستن وضعیت قند خون است. 6-درصورت بروز هرگونه تغییر در بینایی تاری دید باید بلافاصله به چشم‌پزشک مراجعه کرد 7-زخم پا یکی از دلایل شایع بستری شدن سالمندان دیابتی در بیمارستان است.بنابراین پاها بایستی هر روز وارسی شوند و هرگونه تغییر در آنها مورد توجه قرار گیرد                              منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

سکته مغزی

تعریف سکته مغزی : سکته مغزی یک آسیب حاد مربوط به سیستم عصبی است  که در آن ، جریان  تامین کننده مواد مغذی و اکسیژن قسمتی از مغز قطع می شود.در نتیجه ، عملکرد عصبی ناحیه آسیب دیده مختل می شود . به بیان دیگر اگر خونرسانی به قسمتی از مغز دچار اختلال شده و متوقف گردد٬این قسمت از مغز دیگر نمی‏تواند عملکرد طبیعی خود را داشته باشد.این وضعیت را اصطلاحاً سکته مغزی می‏نامند. سکته مغزی در مردان بیشتر از زنان است و می تواند موجب تظاهرات عصبی زیادی مثل فلج نیمه بدن، اختلال تکلم و اختلال در راه رفتن ‌شود. علایم سکته مغزی در بیشتر افراد علایم سکته مغزی به سرعت و در عرض چند ثانیه یا چند دقیقه بعد از انسداد رگ خود را نشان می‏دهند.علایم هر سکته مغزی بستگی به قسمتی از مغز دارد که دچار گرفتاری شده است.این علایم امکان دارد شامل موارد زیر گردد: ۱-ضعف و کرختی صورت وبازوها یا پاها به خصوص در یک طرف بدن و فلج شدن آنها 2-عدم تعادل و لنگ زدن 3-اختلال در تکلم یا در درک کلام 4-اشکال در بلع 5-کرختی و سوزش قسمت‌های بدن-اشکال در درک وضعیت و موقعیت 6-دو بینی-تاری دید یا از دست دادن بینایی به خصوص در یک چشم 7-سردرد شدید و ناگهانی 8-از دست دادن حافظه کوتاه مدت وطولانی مدت-اختلال در قضاوت 9-سرگیجه بدون دلیل و سقوط ناگهانی ۱0-بی اختیاری ادرار و مدفوع ۱1-اشکال در پیدا کردن کلمات و فهمیدن آن چیزی که دیگران می‏گویند. ۱2-عدم توانایی در انجام حرکات ظریف. اگر سکته مغزی شدید باشد ٬ قسمت‏هایی از مغز که کنترل تنفس و فشار خون را بر عهده دارند ممکن است گرفتار شده و یا اینکه ممکن است شخص به اغماء رفته و نتایج مرگباری را به دنبال داشته باشد. عوامل تشدید کننده بیماری سکته مغزی • سیگار کشیدن‌ 1. چاقی 2. رژیم‌ غذایی‌ پرچربی‌ یا پر نمک‌ 3. سن‌ بیش‌ از 60 سال‌ 4. فشار خون‌ بالا 5. دیابت شیرین 6. بیماری‌ شریان‌ کرونر 7. سابقه‌ خانوادگی‌ سکته‌ مغزی‌ 8. سوء مصرف‌ الکل‌ کمک های اولیه در سکته مغزی هنگام برخورد با بیمار سکته مغزی باید اطرافیان آرامش خود را حفظ کرده بیمار را در حالت سکون قرار داده و با اورژانس تماس بگیرند گاهی بیمار بی هوش می شود و به زمین می افتد و حتی قدرت تکلم را از دست می دهد . در این زمان نباید فریاد کرد و بدن بیمار را تکان داد .این اقدامات برای بیماران مبتلا به سکته مغزی غالبا وضع بیماررا وخیم تر می کند . باید دگمه های لباس بیمار را باز کرد. چون در این صورت مجرای تنفس بیمار باز می شود. اگر دست و پای بیمار در حالت انقباض عضلات باشد، باید بدن بیمار را محکم نگاهداشت . بسیاری از مبتلایان سکته مغزی استفراغ می کنند ، در حالت بیهوشی نمی توانند خود را کنترل کنند باید مراقب بوده غذاهای درون دهان خارج شود . پیشگیری‌  از سکته مغزی1. ورزش‌ منظم‌ 2. استفاده‌از رژیم‌ غذایی‌ کم‌چربی‌ و مصرف میوه ها و سبزی ها در رژیم غذایی روزانه 3. عدم استعمال دخانیات 4. کنترل‌ طبی‌ هرگونه‌ اختلال‌ مزمن‌ مثل‌ دیابت‌ 5. کنترل‌مرتب‌فشار خون‌ و در صورت بالا بودن مراجعه به‌ پزشک‌ 6. در بیمارن دارای سابقه سکته قلبی و بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت مصرف روزانه‌ آسپرین زیر نظر پزشک 7. در صورت وجود علائم هشدار دهنده باید هر چه سریع تر به با پزشک مشورت کرد این علائم عبارتند از : گزگز ناگهانی  و بی علت  و یا ضعف و کرختی یک طرف بدن ، سردرد شدید ناگهانی ، تاری دید ، اشکال در تکلم ،لغزش یا نداشتن  تعادل . درمان‌ برای درمان سکته مغزی از روش جراحی و درمان با داروهای ضد انعقادی‌ و ضد فشار خون و در برخی از موارد از روشهای  فیزیوتراپی‌، کاردرمانی‌ و گفتار درمانی استفاده می شود .

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

چاقی

تعریف چاقی : چاقی یک بیماری مزمن است که اضافه وزن غیر طبیعی بدن تعریف می‌شود که اثرات بسیار مخربی بر روی انسان دارد. به کسی چاق گفته می‌شود که شاخص توده بدن او از عدد۳۰ بالاتر باشد. و به فردی دارای اضافه وزن می‌گویند که شاخص توده بدن او از ۲۵ تا ۳۰ باشد.
خود چاقی بیماری کشنده‌ای نیست اما با بسیاری از بیماریها چه مستقیم و چه غیرمستقیم ارتباط دارد مانند افزایش فشار خون، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بیماریهای کبدی و صفراوی بیشتر سنگ کیسة صفرا، آرتروز ، اختلالات تنفسی، واریس، نازایی، مسمومیت حاملگی، پرمویی زنان، چربی بالای خون و از همه مهمتر احساس محرومیت اجتماعی و حقارت.
برخی از علل چاقی:1-  فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها
2- اختلال تغذیه‌ای  مانند دریافت زیاد انرژی و کمی فعالیت
3- مصرف بعضی داروها مثل داروهای ضد بارداری، ضدافسردگی و ضداضطراب و کورتون‌ها
4- عوامل ژنتیکی ، 30% علت چاقیها را شامل می‌شود.
از تمامی این عوامل اختلال تغذیه‌ای و یا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذایی از همه مهمتر است، بطوریکه اگر شخصی علاوه بر نیاز روزانه‌اش هر روز یک نان سوخاری (که بسیار کالری کمی دارد) اضافه بخورد، بعد از 20 سال پانزده کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا خواهد کرد. ذخیره اصلى انرژى بدن، چربى است. اگر انرژى دریافتى بیش از انرژى اى باشد که به مصرف مى‌رسد، افزایش بافت چربى، گریزناپذیر خواهد بود. بنابراین بر وزن بدن افزوده مى‌شود.
پیشگیری از چاقی :1- افزایش میزان تحرک و داشتن فعالیت فیزیکی منظم
2- با افزایش سن به دلیل کاهش سوخت و ساز چربی های چاقی اتفاق می افتد بنابراین افراد باید در همه سنین ورزش کنند مخصوصا در سنین میانسالی داشتن یک برنامه ورزشی منظم به تناسب اندام و  پیشگیری از چاق شدن کمک می کند
3- داشتن عادات خوب غذایی از جمله آرام غذا خوردن و خوب جویدن غذا از عواملی است که در پیشگیری از  چاقی موثر است
4- استفاده از رژیم های غذای که از نظر میوه جات و سبزی جات تازه غنی هستند و همچنین نرمش های مکرر نه تنها از بروز چاقی جلوگیری می کنند، بلکه از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نیز پیشگیری می کنند.
5- پرهیز از خوردن غذاهاى چرب و پر نمک و غذاهای حاضرى و نوشابه های گاز دار
6- حفظ آرامش و پیشگیری از تنش های روانی می تواند در کنترل وزن موثر باشد بسیارى از مردم در پاسخ به عواطف منفى مانند ملال، اندوه یا خشم، شروع به خوردن مى کنند
7- کم کردن مصرف مواد غذایی نشاسته ای ، موادی مانند برنج، آرد برنج و غذاهایی که از آن تهیه می شود، ذرت، غلات بو داده، ماکارونی، باقلا، سیب زمینی، عدس، نخود، لپه، لوبیا، بیسکویت و کیک.
نکات مهم در کنترل وزن
1- چاقی یک بیماری مزمن است و مثل هر بیماری مزمن دیگری نیاز به زمان دارد.
2- هرگز در درمان چاقی خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو دارای عوارضی می‌باشند.
3- در درمان چاقی خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی با کاهش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد.
4 – مصرف داروهای ضد اشتها برای کوتاه مدت با نظر پزشک مشکل چندانی ندارد . اما این نوع داروها کمک به تغییر عادت غذایی نمی کند و داشتن عادات غذایی خوب  برای داشتن وزن مناسب بسیار حائز اهمیت است .
چند توصیه برای تغییر عادت غذایی غلط :1. روزانه ٨-۶ لیوان آب بنوشید.
2. دربین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.
3. قبل ازصرف غذا سالاد میل کنید و از صرف نمک اضافه در غذا خودداری کنید.
4. سعی کنید وعده های اصلی غذا ( صبحانه – نهار – شام ) حذف نگردد، زیرا در اینصورت ناچار به ریزه خواری خواهید شد.
5. مصرف چای کمرنگ ولی بدون قند وشکر ، ٢ساعت بعد از غذا مانعی ندارد.
6. برای صرف غذا ازبشقاب های کوچک استفاده کنید.
7. صرف غذا باید در کمال آرامش و صورت گیرد و از عجله خود داری کنید .
8. درحالت های اضطراب و استرس غذا نخورید.
9. وقت خود را بجای ریزه خواری با فعالیت پر کنید
درمان‌ چاقی :درمان‌های چاقی به چهار دستة دارویی، استفاده از وسایل و شیوه‌های مخصوص مانند سونا و ماساژ درمانی ، جراحی و رژیم‌درمانی تقسیم می‌شوند.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

پوکی استخوان

تعریف بیماری پوکی استخوان   پوکی استخوان یک بیماری شایع استخوانی است که به علت کاهش تراکم استخوان و از دست رفتن توده استخوانی ایجاد می شود این بیماری بدون علامت خاصی بوده و معمولاً‌با ایجاد یک شکستگی در یکی از استخوانهای بدن بخصوص استخوانهای مهره، لگن و مچ خود را نشان دهد این شکستگی ها ممکن است به دنبال سقوط یا حتی یک ضربه خفیف مثل نشستن ناگهانی، لغزیدن و پیچ خوردن ، زمین خوردن ، برخورد با اشیاء و حتی ممکن است بدون هیچ ضربه ای خودبخود بشکنند علل پوکی استخوان 1- کمبود طولانی مدت کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را بوجود می‌آورد ، کلسیم است ذخیره شدن کلسیم در استخوان قبل از تولد آغاز می‌شود و تا سن 30 سالگی ادامه می‌یابد . در 30 سالگی استخواهای یک فرد سالم به بیشترین سختی خود می‌رسد . اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد یا غذای حاوی کلسیم کم مصرف شود، به تدریج کلسیم استخوانها کم شده و استخوانها شکننده می‌شوند وبیماری پوکی استخوان  ایجاد می شود. 2- سطح پایین استروژن پس از یائسگی 3- کاهش فعالیت با افزایش سن 4- استعمال دخانیات و اعتیاد به الکل 5- کمبود ویتامین ها به ویژه ویتامین ث و دی 6- پرکاری تیرویید و سرطان 7- سابقه خانوادگی پوکی استخوان اهمیت بیماری پوکی استخوان  بیش از یک سوم افراد ۶۵ ساله یا مسن تر هر ساله سقوط می کنند و تقریباً یکی از هر ۱۰ سقوط منجر به آسیب جدی از جمله شکستگی لگن، و سایر شکستگی ها می شود. علت اصلی شکستگی پوکی استخوان است اکثریت افراد مبتلا به پوکی استخوان خانمها هستند و احتمال شکستگی ناشی از آن در طول زندگی بسیار بالاست این عارضه بیشتر در خانم های یائسه دیده می شود اما مردان هم درصورت عدم تغذیه صحیح و فعالیت بدنی خوب ممکن است به این بیماری مبتلا شوند پوکی استخوان ، یک بیماری خاموش است زیرا بدون هیچ علامتی، کم کم بوجود می‌آید ، علایم شایعدر مراحل اولیه این بیماری بیشتر با کمر درد و در بیشتر افراد بدون علامت است در مراحل پیشرفته بیماری درد ناگهانی پشت همراه به یک صدای خردشدگی که نشانه بروز شکستگی مهره هاست ، تغییر شکل ستون فقرات به صورت قوز کردن ، کاهش قد ، بروز شکستگی با ضربه خفیف ، به ویژه در ناحیه استخوان ران و بازو افرادی که  بیشتر در معرض ابتلا به بیماری پوکی استخوان هستند: 1- افراد مسن : هر چه سن فرد بیشتر باشد ، احتمال ابتلا در وی بیشتر است . 2- نژاد : در برخی نژادها از جمله نژاد آسیایی استعداد ابتلا بیشتر است . 3- جنس : زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند مخصوصا زنهایی که زایمان زیاد و با فاصله کمتر از 3 سال داشته اند. 4- میزان تحرک : اگر شیوه زندگی کم تحرک باشد، احتمال ابتلا بیشتر است . 5- تغذیه : کمبود مصرف کلسیم و ویتامین 6- عادات : مصرف سیگار و الکل عاملی برای افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان است . 7- عوامل فامیلی : سابقه وجود پوکی استخوان در خانواده و همچنین سابقه شکستگی در بستگان درجه یک فرد پیشگیری از پوکی استخوان بیماری پوکی استخوان قابل پیشگیری است با رژیم غذایی مناسب ، مکمل های کلسیم و فلورید، ویتامین دی و ورزش می توان سیر پوکی استخوان را متوقف کرده و احتمالاً روند آن را در جهت رسیدن به حالت طبیعی معکوس کرد برای پیشگیری از این بیماری رعایت نکات زیر ضروری است 1- بطور منظم ورزش کنید . ورزش یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوانها است . پیاده روی ورزش مناسبی است اما اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید . 2- هر روز مواد غذایی حاوی کلسیم، به خصوص شیر و لبنیات ماست،کشک و پنیر، انواع کلم ، برگهای تربچه، جعفری ، بادام، فندق ، کنجد، پرتقال استفاده نمایید میزان کلسیم روزانه برای بزرگسالان بین 800 تا 1200 میلی گرم است . هر لیوان شیر بزرگ دارای 300 میلی گرم کلسیم است 3- شیر منبع خوبی برای کلسیم است اما از اضافه کردن چای، پودر نسکافه ، پودر کاکائو و قهوه به شیر  اجتناب کنید چون جذب کلسیم را کم می کند. 4- شربت‌های کاهش دهنده اسید معده را فقط با تجویز پزشک مصرف نمایید زیرا نمی‌گذارند کلسیم غذا جذب شود . 5- تا حد امکان نوشابه های گازدار کمتر مصرف کنیدچون جلوی جذب کلسیم غذا را می‌گیرد 6- از جمله عوارض استفاده از دخانیات و مصرف الکل ،‌تشدید پوکی استخوان است پس از استعمال آن در هر سنی اجتناب کنید 7- ویتامین د با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند برای تامین آن هر روز 15 تا 30 دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیرید توجه داشته باشید تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد . 8- در صورت وجود پوکی استخوان علاوه بر توصیه های فوق نیاز به دارو درمانی به همراه مصرف کلسیم و ویتامین دی دارید بنابراین باید حتماً به پزشک مراجعه نمایید . اقدامات حفاظتی در سالمندان علیه پوکی استخوان 1- دوری از هر موقعیتی که ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد. از راه رفتن در خیابان های یخ زده یا برروی سطوح خیس یا لغزنده خودداری کنید. هنگام بالا یا پایین رفتن از پلکان ، نرده های پلکان را بگیرید 2-  از مصرف خودسرانه داروهای مؤثر بر هوشیاری نظیر داروهای خواب آور و آرامبخش هاخود داری کنید چون ممکن است باعث افتادن و بروز شکستگی گردند 3- ورزش ، به خصوص ورزش های تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی یا دویدن برای حفظ قدرت استخوانی توصیه می شود. 4- از یک رژیم عادی متعادل حاوی مقادیر بالای پروتئین ، کلسیم و ویتامین ـ د استفاده کنید 5- در صورت داشتن اضافه وزن از یک رژیم لاغری استفاده کنید.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان