مناسب‌ترین میوه‌ها برای بیماران دیابتی

مناسب‌ترین میوه‌ها برای بیماران دیابتی

«فروکتوز» نوعی قند موجود در میوه‌ها است که می‌تواند روی افراد دیابتی و اشخاص دارای اضافه وزن، تاثیر منفی داشته باشد اما با این حال میانه‌روی در مصرف میوه‌های فصلی نظیر انبه و انگور و خوردن مقادیر اندکی از آنها مانعی ندارد.

متخصصان تغذیه و سلامت افراد دیابتی را به خوردن انواع خاصی از میوه‌ها تشویق می‌کنند که نه تنها برای بدن مفید هستند بلکه به کنترل انسولین خون نیز کمک می‌کنند.

به گزارش سایت تخصصی نیو ایج آنلاین، فهرستی از میوه‌های مفید برای کنترل انسولین در بیماران دیابتی عبارتند از:

- گریپ فروت قرمز که یکی از سالم‌ترین و مناسب‌ترین گزینه‌ها برای افراد دیابتی است و مصرف روزانه نصف این میوه توصیه می‌شود.

- مصرف انواع توت‌ها نیز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان و فیبر خوراکی زیاد و ویتامین‌های مختلف برای سلامت این بیماران موثر است.

- هندوانه و طالبی نیز به دلیل دارا بودن ویتامین‌های B و C و بتاکاروتن و پتاسیم نیز برای بیماران دیابتی توصیه می‌شود.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

- میوه دیگری که مصرف آن برای دیابتی‌ها توصیه می‌شود، هلو است که سرشار از ویتامین‌های A‌ و C، پتاسیم و فیبر خوراکی است.

- زردآلو نیز از میوه‌های تابستانی سرشار از فیبر خوراکی و ویتامین A است که ذخیره کربوهیدرات آن، پایین و خوردن آن برای افراد دیابتی مفید است.

- سیب بخصوص پوست آن، حاوی آنتی‌اکسیدان و منبع غنی از فیبر خوراکی و ویتامین C است.

- مصرف گلابی و کیوی و پرتقال نیز به دلیل داشتن پتاسیم و فیبر خوراکی فراوان و کربوهیدرات اندک برای افراد دیابتی توصیه می‌شود.

آب درمانی بعد از عمل تعویض مفصل

برطبق یکی از مطالعات جدید به نظر می رسد آب درمانی در طی روزهای بعد از تعویض کلی زانو، وضعیت بیمار را بهبود می بخشد ، ولی برای افرادی که تعویض کلی مفصل ران داشته اند، این عمل مفید نمی باشد.

محققان آلمانی خاطرنشان می کنند تعداد بیمارانی که تعویض کلی مفصل زانو و ران دارند ، رو به افزایش است، ولی پزشکان درمورد بهترین نوع درمان بعد از عمل جراحی به طور کامل به توافق نرسیده اند. تحقیقات نشان داده اند آب درمانی مفید می باشد و به طور خاص دو هفته بعد از عمل جراحی که جراحت های بیمار بهبود یافت، شروع می شود. این تحقیقات نشان می دهند که شروع آب درمانی درست شش روز بعد از تعویض کامل زانو، منجر به نتایج بهبودی و سلامتی بیمار می شود، درحالی که به تاخیر انداختن شروع آب درمانی به مدت یک هفته ی دیگر برای بیمارانی که تعویض کلی مفصل ران داشته اند، مطلوب تر است. بیمارانی که تعویض کلی زانو یا ران داشته اند، به طور تصادفی انتخاب شده اند تا شش یا چهارده روز بعد از جراحی آب درمانی شوند. هردو گروه جلسات درمانی سی دقیقه ای ، سه مرتبه در هفته داشتند که این برنامه تا هفته ی پنجم بعد از جراحی بود. عملکرد فیزیکی ، درد و خشکی مفصل این افراد، 3، 6، 12و24 ماه بعد از جراحی ارزیابی شد. همه ی نتایج حاصل از این آزمایشات در بیمارانی که تعویض زانو داشتند و شش روز بعد از جراحی شان آب درمانی را شروع کرده اند، درمقایسه با افرادی که آب درمانی را 14 روز بعد از جراحی شروع کرده بودند، بهتر بود. ولی دربیمارانی که تعویض مفصل ران داشتند، برعکس این مسئله صدق می کرد. تعویض کلی مفصل ران با رضایت بالای بیماران همراه است و بیماران کیفیت بالای زندگی  بعد از عمل جراحی را گزارش کرده اند ودرمان های اضافی مثل آب درمانی به بهبود بیشتر بیماران منجرنمی شوند. ولی بیماران بعد از تعویض کلی زانو، کمتر رضایت دارند. بنابراین درمان اضافی ، تاثیر خیلی زیادی دارد.
منبع:   news.health.com

افزایش سن باتغییر در استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل همراه است

افزایش سن باتغییر در استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل همراه است

تغییر در وضعیت بدنی و الگوی راه رفتن، همچون تغییر در پوست و مو، در همه دنیا با افزایش سن مرتبط است
سیستم اسکلتی به بدن شکل می دهد و آن را نگه می دارد. مفاصل محل های اتصال استخوان ها هستند که امکان حرکت به سیستم اسکلتی می دهند. در محل مفاصل استخوان ها مستقیما با هم در تماس نیستند.
ماهیچه ها نیرو و قدرت لازم برای حرکت را فراهم می کنند. هماهنگی حرکات توسط مغز انجام می شود اما از تغییرات ماهیچه ها و مفاصل تاثیر می پذیرد. تغییر ماهیچه ها، مفاصل و استخوان ها باعث تغییر وضعیت بدنی و الگوی راه رفتن، ضعف، و آهسته شدن حرکات می شود.
تغییرات مربوط به سن
حجم یا تراکم استخوان ها با افزایش سن کم می شود خصوصا در زنان بعد از یائسگی. استخوان ها شروع به از دست دادن کلسیم و دیگر مواد معدنی می کنند.
ستون فقرات از استخوان هایی تشکیل شده که مهره نامیده می شوند. بین هر دو مهره لایه ژل مانندی وجود دارد (دیسک بین مهره ای). دیسک ها درطول زمان مایع خود را از دست می دهند و نازک تر می شوند و به این ترتیب بالاتنه کوتاه تر می شود.
به علاوه، مهره ها برخی از مواد معدنی خود را نیز از دست می دهند و این نیز باعث نازکتر شدن آنها می شود. ستون مهره ها دچار انحراف شده و نیز بهم فشرده می شود (روی هم فشرده می شود)
استخوان های پهن شانه ای و استخوان های دیگر ممکن است متخلخل شوند.
استخوان های بلند بازو و پاها ممکن است به علت از دست دادن مواد معدنی، بدون کوتاهتر شدن، شکننده شوند. و این باعث می شود بازوها و پاها در مقایسه با بالاتنه بلندتر به نظر برسند.
مفاصل سفت تر شده و انعطاف پذیری شان کمتر می شود. مایع مفاصل ممکن است کاهش یافته و غضروف ها  شروع به ساییدن یکدیگر کرده و دچار خوردگی می شوند. مواد معدنی ممکن است در برخی محل ها شروع به انباشته شدن کنند. این حالت در محل شانه ها معمول است.
مفاص لگن و زانو ممکن است شروع به از دست دادن شکل خود کنند (تغییرات پیشرونده). مفاصل انگشتان غضروف های خود را از دست می دهند و استخوان ها اندکی ضخیم تر می شوند. تغییر مفاصل انگشتان بیشتر در زنان رایج است و ممکن است ارثی باشد.
برخی مفاصل مثل قوزک پا با افزایش سن به میزان کمی تغییر می کنند.

برخی پیامدهای این تغییراتاستخوان ها شکننده تر شده و ممکن است به سادگی دچار شکستگی شوند. قد کلا کوتاهتر می شود و این عمدتا به علت کوتاه تر شدن بالا تنه و ستون فقرات است.
تقریبا همه افراد مسن دچار تغییر در مفاصل، از سفتی خفیف گرفته تا آرتریت شدید، می شوند.
بدن ممکن است حالت خمیدگی پیدا کند. امکان دارد شانه ها باریکتر و لگن بزرگتر شود.
حرکات کند و گاهی محدود می شود. الگوی راه رفتن آهسته تر و کوتاهتر می شود. خستگی بیشتر شده و انرژی کلی ممکن است کاهش یابد.
قدرت و استقامت تغییر می کند. از دست رفتن توده ماهیچه ای باعث کاهش قدرت می شود. اما استقامت ممکن است بعلت تغییرات در فیبرهای ماهیچه ای افزایش یابد.
برخی مشکلات شایعپوکی استخوان یک مساله شایع است خصوصا در زنان مسن. استخوان به سادگی دچار شکستگی می شوند و شکستگی های فشاری مهره ها می تواند باعث درد و کاهش تحرک شود.
ضعف ماهیچه ای باعث خستگی، ضعف، و محدودیت فعالیت می شود. مشکلات مفصلی بسیار شایع هستند. این مشکلات محدوده ای از سفتی خفیف تا آرتریت دارند.
تغییرات در الگوی راه رفتن، نااستواری، و کاهش تعادل ممکن است باعث زمین خوردگی و در نتیجه افزایش آسیب گردد.
در برخی افراد مسن ممکن است کاهش رفلکس ها مشاهده شود.این امر اغلب مربوط به تغییر در ماهیچه ها و تاندون ها است و نه تغییر در اعصاب.
پیشگیری
ورزش یکی از بهترین راه ها برای کاهش یا پیشگیری از مسائل مرتبط با ماهیچه ها، مفاصل، و استخوان ها است. یک برنامه ملایم ورزشی می تواند در حفظ قدرت و انعطاف پذیری به شما کمک کند. ورزش باعث می شود استخوان ها محکم باقی بمانند. قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
رژیم غذایی متعادل همراه با مقادیر کافی کلسیم لازم است. زنان باید خصوصا درمورد دریافت کلسیم کافی دقت کنند. زنانی که یائسه شده اند، و مردان بالای 65 سال، روزانه به 1,200 - 1,500 میلی گرم کلسیم دارند. درصورتی که به پوکی استخوان مبتلا هستید با پزشک خود مشورت کنید.

ترجمه : مرضیه سلیمانی نژاد

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

خواب رضایت بخش

  تحقیقات نشان داده است کم خوابی و بی خوابی با چاقی رابطه مستقیم دارد و خطر ابتلابه بیماری های قلبی، فشارخون بالاو دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
   بدخوابی یا بی خوابی نه فقط افت عملکرد صبح روز بعد را در پی دارد، بلکه سلامت را نیز به خطر می اندازد. کم خوابی می تواند بر میزان ترشح هورمون های بدن تاثیر بگذارد و به تولید مواد شیمیایی مضر منجر شود. پزشکان می گویند افراد باید به خواب شبانه حتی بیشتر از رژیم غذایی خود توجه داشته باشند.
   بی خوابی و بد خوابی، یک بیماری نمی باشد بلکه نشانه ای است که علل مختلفی می تواند داشته باشد از جمله:
•    برنامه خواب نامنظم
•    اختلالات و مشکلات جسمی
•    اختلالات هورمونی
•    تغییرات ومشکلات قبل و حین عادت ماهانه
•    سوء مصرف مواد مخدر و الکل
•    استفاده از دارو یا ترک آن
•    مشکلات احساسی
•    استرس و عوامل محیطی محل خواب
•    خستگی
اغلب علت اصلی، اضطراب، عصبی بودن، افسردگی یا ترس می باشد .



   اشکال در به خواب رفتن در بین جوانان و سالمندان شایع می باشد . حدود 10 درصد از بالغین به بی خوابی مزمن و حدود 50% گاهی اوقات این حالت را تجربه می کنند .
   از آنجایی که الگوی خواب همگام با افزایش سن تغییر می کند، برخی از سالمندان وقتی کاری انجام نمی دهند فکر      می کنند که به بی خوابی دچار شده اند . وقتی سن بالا می رود تمایل به خواب شب کمتر شده و بیشتر به سمت چرت زدن در روز گرایش پیدا می شود . همچنین سالمندان در طی خواب بیشتر بیدار می شوند و تمام اینها در این سنین طبیعی بوده و نشانه ای از اختلال در خواب نمی باشد.
   اگر توجه کرده باشید، در طول یک سال، زمانی که در اتاق خواب خود می گذرانید، بیشتر از زمانی است که در اتاق های  دیگر منزل سپری می کنید. چنان چه مدت عمر متوسط یک انسان را 60 سال در نظر بگیریم، 25 سال از آن فقط در خواب می گذرد.
   به طور میانگین، هر فرد بزرگسال به هفت ساعت خواب کامل شبانه احتیاج دارد. اشکال در به خواب رفتن یا بیدار ماندن یا اختلالی در خواب که باعث شود خواب کافی نباشد و فرد پس از خواب احساس تازگی نکند، نشانه هایی از نبود خواب خوب وکافی در انسان می باشند.

مراحل خواب
مرحله 1
   مرحله شروع چرخه خواب و نسبتاً مرحله سبک و خفیفی از خواب است. مرحله 1 را می‌توان به صورت دوره گذار بین بیداری و خواب در نظر گرفت. این مرحله از خواب، تنها مدّت زمانی کوتاهی در حدود 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشد و اگر در این مرحله کسی را از خواب بیدار کنید احتمالاً به شما خواهد گفت که خواب نبوده است!
مرحله 2
  دومین مرحله خواب تقریباً 20 دقیقه طول می‌کشد. دمای بدن شروع به کاهش و ضربان قلب شروع به کندشدن می‌کند.
مرحله 3
  دوره گذار بین خواب سبک و خواب بسیار عمیق است.
مرحله 4
   مرحله خواب عمیق است که در حدود 30 دقیقه طول می‌کشد. راه رفتن در خواب و خیس کردن رختخواب معمولاً در پایان مرحله 4 خواب اتفاق می‌افتد.
مرحله 5
   اغلب خواب دیدن‌ها در طول مرحله پنجم خواب که خواب REM (حرکت سریع چشم) خوانده می‌شود روی می‌دهد. مشخصه خواب REM، حرکت چشم‌ها، تندتر شدن تنفس و افزایش فعالیت مغز است. در این مرحله درحالی که مغز و سایر سیستم‌های بدن فعالتر می‌شوند، عضلات شل‌تر می‌گردند. علت خواب دیدن هم افزایش فعالیت مغز است امّا عضلات ارادی بی‌حرکت می‌شوند.
    نکته قابل ذکر این است که فرایند خواب، این مراحل را به ترتیب پشت سر نمی‌گذارد. خواب از مرحله 1 شروع می‌شود و سپس به مراحل 2، 3 و 4 می‌رود. پس از مرحله 4 و قبل از وارد شدن به مرحله 5 یا همان خواب REM، مرحله 3 و به دنبال آن مرحله 2 خواب تکرار می‌شوند. پس از خاتمه خواب REM، بدن معمولاً به مرحله 2 خواب باز می‌گردد. در طول شب، خواب انسان تقریباً 4 یا 5 بار بین این مراحل می‌چرخد.
   ما به طور میانگین 90 دقیقه پس از به خواب رفتن وارد مرحله 5 یا خواب REM می‌شویم. نخستین چرخه خواب REM ممکن است تنها زمان کوتاهی به طول بیانجامد امّا هر چرخه از چرخه قبل طولانی‌تر می‌شود به نحوی که خواب REM می‌تواند تا نزدیک به یک ساعت پایدار بماند.
   بی خوابی انواع مختلفی دارد:
-اشکال در به خواب رفتن اغلب زمانی اتفاق می افتد که فرد به ذهن خود آرامش نمی دهد و به فکر کردن و نگرانیهای روزانه ادامه می دهد.
-اشکال درخواب ماندن، نوع دیگری است که بیشتر در سالمندان وجود دارد . در این نوع فرد به طور طبیعی به خواب می رود ولی چند ساعت بعد از خواب بیدار شده ودیگر به راحتی خوابش نمی برد .
-صبح زود بیدار شدن هم نوع دیگری است که می تواند مربوط به افسردگی باشد ودر هر سنی رخ بدهد.
   اختلالات تنظیم زمان خواب و بیداری ممکن است در هر فردی که الگوی خوابش به هم خورده باشد، ایجاد شود : این افراد در زمانی نامناسب به خواب می روند و در نتیجه به اندازه ای که باید نمی خوابند. این حالات در مسافرتهای طولانی (شرق به غرب کره زمین)، کسانی که شیفت های شبانه شغلی دارند، تغییر مکرر در ساعات کاری روزانه یا استفاده از الکل دیده می شود. گاهی این حالات در نتیجه استفاده از داروها می باشد. علت دیگر، بستری شدن در بیمارستان است که به دلیل بیدار شدن طی شب از خواب اتفاق می افتد .
علایم وتشخیص، معمولاً علائم بی خوابی به صورت های ذیل در افراد بروز می کند:
•    بی قراری
•    خستگی طی روز
•    اشکال در تمرکز و قوای پردازشگری
•    تحت استرس بودن
•    بد خلقی
•    اختلالات گوارشی
•    سردرد
•    منگی صبحگاهی، افسردگی و اضطراب
•    رنگ پریدگی والتهاب صورت وچشم ها
می باشد. برای تشخیص علت بی خوابی پزشک الگوی خواب، داروهای مصرفی، مقدار استرس روانی، تاریخچه پزشکی ومقدارفعالیت فرد را ارزیابی می کند. برخی افراد کمتر از بقیه به خواب احتیاج دارند و به همین دلیل تشخیص می بایست با توجه به نیازهای هر فرد تعیین شود.

تاثیر خواب بر بدن
خواب خوب، رمز عمر طولانی تر
   مطالعات نشان داده است رمز عمر طولانی تر زن ها نسبت به مردها، کیفیت بهتر خواب در زن هاست.گروهی از دانشمندان درآمریکا دریافته اند که زن ها ازخواب بهتری نسبت به مردها برخوردارند. زن ها همچنین کمتراز مردها ازعوارض کم خوابی یا بی خوابی رنج می برند.
   براثر کم خوابی، میزان یک نوع ماده شیمیایی به نام "سایتوکینز"، که سبب ایجاد التهاب می شود، در بدن هر دو جنس افزایش می یابد، اما افزایش ماده دیگری به نام "آلفا، عامل مرگ برخی از سلول های بدن "، که می تواند به چاقی مفرط یا دیابت دامن بزند، تنها در مردها مشاهده شد.
   عادت های خواب زنان به گونه ای شکل گرفته است که به آنها کمک کند بر مشکل نوزادان گریان و شب های پرمزاحمت فائق آیند. زن ها شبانه 70 دقیقه به خواب عمیق فرو می روند اما این میزان برای مردها تنها 40 دقیقه است.در بریتانیا، متوسط عمر برای زن ها 81 سال و برای مردها 75 سال است. اگر مردها بتوانند از عادات خوابی زن ها برخوردار شوند، شاید بتوان شکاف موجود در طول عمر را پر کرد.

باورهای غلطی در مورد خواب وجود دارد از جمله:
•    برخی از مردم فکر می‎کنند که مصرف دارو یا برخی مواد باعث بهبود خواب آنها می‎شود. برخی اشتباهات رایج در این خصوص عبارتند از :
1- سیگار : بسیاری از افراد سیگاری فکرمی‎کنند که سیگار باعث آرامش آنها می‎شود، غافل از اینکه نیکوتین یک ماده محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و فشار خون است، که باعث می‎شوند فرد برای بخواب رفتن مدت بیشتری را صرف ‎کند.
2- الکل : الکل ، ماده‌‎ای است که باعث کندی کار سیستم اعصاب مرکزی می‎شود و مصرف آن قبل از خواب به ‌ظاهر ممکن است خواب را تسهیل نماید. اما الکل ریتم خواب و بیداری را به هم می‌‎زند و فردی که الکل مصرف می‎کند روز بعد احساس کسالت می‌کند. مشکل دیگر الکل، بیدار شدن مکرر برای دفع ادرار است.
3- قرصهای خواب : عوارض آنها شامل خواب آلودگی در طی روز، نامشخص ماندن علت بی‎خوابی و بازگشت شدید‎تر بی‎خوابی به دنبال قطع مصرف آنهاست. این داروها باید طبق نظر پزشک و تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گیرد.
•    اتاق خواب مرا کسی نمی بیند، پس پایین ترین درجه اهمیت را دارد.
   اتاق خواب یکی از قسمت‌های مهم درخانه است و اصلی ترین حریم خصوصی درهر خانه محسوب می‌شود. شما در اتاق‌ خواب شخصی‌تان باید بیش از هر چیز آسایش خود را در نظر گیرید و داشتن احساس راحتی و آسودگی را بر دیگر موارد ترجیح دهید. بنابراین، برای خود ارزش قائل شوید و با تهیه ی وسایل راحت، امکان داشتن خواب خوش وصبحی دلپذیر را فراهم آورید.

•    تخت خواب یک وسیله تزیینی است، پس کم وکیف آن اهمیتی ندارد.
   شما نمی توانید راحت بخوابید اگرتخت خوابی فرسوده یا معیوب داشته باشید که در موقع غلط زدن سرو صدا کرده و باعث بیدار شدن از خواب می گردد.
   به هنگام خرید تخت خواب دقت کنید و مناسب ترین را تهیه فرمایید. قبل از خرید، ابتدا مدل‌های مختلف تشک خوش ‌خواب را با هم مقایسه کنید. وقتی می‌خواهید تخت‌خوابی را امتحان کنید، از فروشنده بخواهید شما را تنها بگذارد، سپس همان‌طوری که شب‌ها می‌خوابید، روی آن دراز بکشید.
   در مورد انتخاب تخت مناسب وقت کافی بگذارید و در خرید عجله نکنید. اندازه ی تخت‌خواب مهم است. تخت بزرگتر راحتی بیش‌تری را نیز به همراه دارد .
   البته انتخاب تخت و کمد بستگی به اندازه ی اتاق شما هم دارد. اگر اتاق خواب‌تان خیلی کوچک است، ابتدا طرحی از مبلمانی که لازم دارید تهیه نموده، ابعاد را به دقت یاد داشت کنید.
  هر چه می‌توانید سرمایه‌گذاری کنید. از قدیم گفته‌اند: «هرچقدر پول بدی، آش می‌خوری!» فقط به محکمی و دوام تخت‌ خواب فکر نکنید، وزن خودتان، ساختار مناسب تخت و موقعیت جای‌گیری آن در اتاق را نیز در نظر گیرید. مواظب باشید تحت تأثیر تبلیغات فروشنده قرار نگیرید.
   فراهم آوردن شرایط مطلوب برای استراحت و داشتن خواب خوش، در صورتی میسر می شود که تشک تخت خواب شما سالم و استاندارد باشد. بنابراین، به نوع و اندازه ی تشک خوابتان، هم چنین مدل و اندازه ی تخت خواب خود توجه کنید.
کشف مدل های مورد نظر: زمانی که برای خرید به فروشگاه می روید مطمئناً هر آنچه را که دوست دارید تهیه می کنید، اما اغلب طراحان و مهندسین معمار رنگ ها و طرح هایی را توصیه می کنند که در حین ورود به اتاق خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

  تخت خوابتان را به عنوان مرکز توجه قرار دهید: از طرح ها و مدل هایی استفاده کنید که احساس آرامش به شما بدهد و تخت خود را در مرکز اتاق قرار دهید.
  اضافه کردن و بلندکردن ارتفاع تخت: ارتفاع تخت خواب های امروزی به صورت استاندارد حدوداً 40 سانتیمترمی باشد. اگر تخت خواب شما خیلی کوتاه است می توانید از مکعب هایی از جنس سنگ های نمای ساختمانی برای افزایش ارتفاع تخت استفاده کنید. به این ترتیب ضمن حفظ زیبایی اتاق خواب، به دلیل وزن مناسب سنگ از خطر جابجا شدن و لغزش تخت خواب نیز جلو گیری خواهد شد.
   اگر از آن دسته افرادی که مبتلا به فشار خون ویا سردرد هنگام دراز کشیدن وخوابیدن هستید که با از جا برخواستن و ایستادن سردرتان قطع می شود، برای داشتن خواب آسوده تر و بی درد تر، از میزان مصرف نمک خود بکاهید، از مواد غذایی و مکمل های ادرار آور استفاده کنید وبا قرار دادن دو قطعه سنگ 10 سانتیمتری، زیر پایه های بالایی سر تخت خواب خود شیب ملایم به تخت خواب دهید، طوری که محل قرار گرفتن بالش یعنی سرتان نسبت به سطح زمین ده سانتیمتر از محل قرار گرفتن پاها بلند تر باشد.
  انجام این توصیه برای کاهش سردرد ها، اختلالات خواب، عدم تعادل و سرگیجه موقع بر خواستن از خواب، عصبانیت و بد خلقی صبحگاهی روز های قبل از شروع هر عادت ماهانه خانم های مبتلا به این عوارض (PMS) مفید خواهد بود.
 
 نصب یک سایبان برای خوابیدن در فضای باز: با استفاده از یک تکه پارچه یا پرده، همچنین با استفاده از چند تکه چوب به راحتی می توانید سایبانی برای تختتان بسازید. به این ترتیب که چوب ها را به دیوار نصب کرده و فضایی را ایجاد کنید که اطراف آن توسط پارچه یا پرده محصور شده باشد. به این ترتیب از تابش آفتاب، حضور پشه و حشرات جلو گیری خواهد شد.
•    استفاده از رخت خواب و بالش که اهمیتی ندارد
   اگر رخت خواب شما خیلی نرم یا خیلی سفت باشد، می تواند با ایجاد درد در اندام ها مخصوصاً ناحیه کمر، اسباب بی خوابی شود. لحاف و هرگونه روانداز سنگین نیز باعث ایجاد کلافگی وبدخوابی خواهد شد. هم چنین نوع بالشی که انتخاب می کنید در کیفیت خوابتان تأثیر می گذارد. متخصصان معتقدند که به هنگام خواب یک بالش برای محافظت از گردن و ستون فقرات لازم است. بالش خوب و مناسب نه فقط بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد بلکه موجب می شود در هنگام خواب بدن در شرایط فیزیکی ایده آلی قرار داشته باشد.
  اگر صبح ها با سردرد، گردن درد، بی حسی یا احساس ناراحتی در شانه ها و بازوها بیدار می شوید، به احتمال زیاد مشکل از بالش شما است. هر چند بالش نامناسب، لزوماً عامل به وجود آورنده هیچ کدام از این دردها نیست، اما به طور حتم در تشدید آنها نقش مؤثری دارد. یک بالش خوب باید هنگام خواب سر را هم تراز با شانه ها نگه دارد. به این معنی که سر نباید به عقب یا جلو خم شده باشد.
  ضخامت و اندازه بالش به نوع خوابیدن بستگی داد. افرادی که به پشت می خوابند باید از بالش های نازکی استفاده کنند تا سر آنها به جلو خم نشود. افرادی که به پهلو می خوابند به بالش های قطوری نیاز دارند تا فاصله بین گردن و شانه را کاملاً پر کنند و کسانی که به شکم می خوابند اول باید بدانند که از نظر پزشکان بدترین نوع خوابیدن را انتخاب کرده اند و دوم این که بالش هایی بسیار نازک احتیاج دارند تا سر به عقب خم نشود. این عده حتی می توانند از بالش استفاده نکنند. بالش های «پَر» از بهترین نوع بالش ها به حساب می آیند، زیرا هم نرم هستند و هم با فشار دادن بالش می توانید قطر قسمت های مختلف آن را کم و زیاد و آن را متناسب با نوع خواب خود تنظیم کنید.

عواملی که بر داشتن خواب خوب تاثیر دارد عبارتنند از:
-نور مناسب در اتاق خواب
  اگر شما فردی "بصری" باشید، کوچکترین روشنایی در خواب شما اختلال ایجاد می کند(مثال: اگربرای فهم مطالب و یا به خاطر سپردن هر موضوعی الزاماً باید متن حاوی آن را بخوانید و خیلی نیاز به کلاس رفتن وشنیدن مطالب ندارید، در موقع خواندن برای حفظ کردن هم با صدای بلند نمی خوانید، شما نشانه های یک انسان بصری را دارید) پس باید به فکر تهیه یک پوشش ضخیم برای پنجره اتاق باشید تا نوری اندک هم به اتاق نفوذ نکند. استفاده از پرده های غلتکی و رولی تیره رنگ نیز مناسب می باشد.
در صورتی که مورد بالا شامل فردی نمی شود و یا کسانی که از تاریکی هراس دارند و یا احساس خطر می کنند؛ یک چراغ خواب دیواری یا رومیزی و یا آباژوری زیبا و هماهنگ با رنگهای اتاق گزینه های خوبی هستند تا با روشنایی اندک خود در طول شب، امکان خوابی بی دغدغه و راحت را فراهم آورند.

-میزان سکوت مناسب در اتاق خواب
  اگر شما فردی "سمعی" هستید که کوچکترین سرو صدا مانع به خواب رفتن شما شده ویا باعث بیدار شدنتان می گردد، از شنیدن موزیک یا متون صوتی در هنگام خواب، خود داری کنید و البته لازم است نسبت به عایق سازی صوتی در مورد پنجره با به کار بردن شیشه های دو ویا سه جداره، ودر مورد درب اتاق خواب با نصب پوشش های ضد صدا اقدام نمایید{مثال:اگر برای فهم مطالب و یا به خاطر سپردن هر موضوعی الزاماً باید آن را از زبان معلم ویا گوینده ای بشنوید، نتیجه کامل و دلخواه را از خواندن کتاب ها(بدون حضوردرکلاس)نمی گیرید ودر هنگام خواندن متون برای حفظ کردن با صدای بلند می خوانید،  نشانه های سمعی بودن در شما دیده می شوند}
  برای کاهش حداکثری ورود صدا های داخل خانه به اتاق خواب اولاً محل استقرار وسایل مولد صدا(رادیو، پخش صوت، تلویزیون، ...)را در دورترین محل ممکن نسبت به درب اتاق خواب قرار دهید، ثانیاً با نصب نوشته ای بر بیرون درب اتاق خواب، اینکه شما هم اکنون خواب هستید و لزوم رعایت سکوت را تذکر دهید. اگرنهایتاً نتوانستید سرو صدا را کنترل کنید (مثل همسایه‌‎های پرسر وصدا یا صدای پارس سگ‎ها ) بهتر است از گوش‎بند استفاده کنید.

نکته مهم:
   در صورتی که دیگر افراد خانواده ویا هم خانه های شما از لحاظ سمعی یا بصری بودن، با شما مطابقت نداشته باشند، متوجه میزان آسیب و ناراحتی های ایجاد شونده برای شما نخواهند شد و لذا رعایت حال شما را نخواهند کرد، در چنین شرایطی، با حوصله و با ارجاع آنان به این نوشتار ویا کتاب نوبت کاری: مشکلات، رهیافت ها، از انتشارات دانشگاه علوم پزشکی شیراز، وجود این تفاوت ها درافراد مختلف وتأثیرات آن را شرح دهید تا همکاری وملاحظه نمودن آنان را کسب نمایید.

-دمای اتاق خواب
    یکی از عواملی که موجب بی خواب شدن افراد می شود، دمای اتاق خواب است. تحقیقات نشان داده است دمای اتاق خواب به طور مستقیم با عمیق بودن خواب و طول مدت آن رابطه دارد.
    زمانی که افراد می خواهند به خواب بروند، دمای بدن کمی افت می کند. در حقیقت همین کاهش دمای بدن موجب به خواب رفتن می شود. اگر محیط کمی خنک باشد، بهتر به خواب می روید، اما اگر دمای اتاق خواب به طور آزار دهنده ای بالایا پائین باشد، در خواب اختلال ایجاد می شود، زیرا در این حالت دمای محیط بیرون بر دمای بدن اثرمی گذارد وآن را از حالت بهینه خارج می کند. تنظیم بودن دمای اتاق خواب بر کیفیت مرحله REM (مرحله ای که چشم ها به سرعت زیر پلک حرکت می کنند) اثر می گذارد.
  نمی توان دمایی را به عنوان بهترین دما برای اتاق خواب تعیین کرد، چرا که این میزان برای افراد مختلف متفاوت است ولی دمای مناسب برای زمان خواب باید بین18 تا 20 درجه ی سانتیگراد باشد. چنانچه دما خیلی کم یا خیلی زیاد باشد، در خواب آرام اختلال ایجاد خواهد کرد. پس برای این که خوابی خوب داشته باشید، از یک روانداز متناسب با فصل استفاده کنید تا در مصرف انرژی نیز صرفه جویی به عمل آورید.

   برخی کارشناسان تعبیر جالبی از این قضیه دارند. به عقیده آنها یک اتاق خواب ایده آل باید مانند غار باشد! خنک و تاریک و ساکت. شاید به همین علت خفاش ها ۱۶ساعت از شبانه روز را در غارها می خوابند. 

-هوای مناسب در اتاق خواب
   لزوم وجود هوای تازه و اکسیژن کافی برای سلامت بدن، سوخت و ساز بهینه در اندام ها وآرامش ناشی از آن ها برای داشتن خوابی خوب و حیات بخش، انکار ناپذیره، به همین جهت معمولاً فاصله ی کمی در پایین درب اتاق خواب تا زمین قرار می دهند تا پیوسته جریان هوای تازه از بقیه فضای داخل واحد مسکونی به اتاق خواب وجود داشته باشد ویا در ساختمان های تازه ساز، با قرار دادن یک دریچه ومحفظه خیلی کوچک در دیوار مشرف به بیرون از ساختمان اتاق خواب، امکان ورود هوای تازه از بیرون ساختمان را فراهم می کنند.
 
-لباس مناسب برای خوابیدن
   اگرچه توصیه به استفاده همیشگی از لباس های نخی و پرهیز از پوشیدن لباس هایی که از الیاف مصنوعی (مخصوصاً نایلونی) تهیه شده، شامل لباس خواب هم می شود، رعایت نازکی، لطافت و تنگ نبودن لباس خواب و لباس های زیر، جهت اجتناب از ایجاد کشیدگی و خارش پوست و یا احساس کلافگی و محدودیت، ضروری است.
   نکته قابل تأمل در پوشش هنگام خواب استفاده از جوراب و کلاه می باشد. از آنجایی که تخلیه و ایجاد تعادل دمای بدن، بیشتراز ناحیه پاها صورت می گیرد، توصیه می شود که در غیر از اشخاص سرمایی، بقیه افراد در هنگام خواب جوراب به پا نداشته و تا حد امکان پاها را زیر پوشش پتو ویا دیگر روانداز خود قرار ندهند تا با متعادل سازی دما که در زمان خواب توسط خود بدن صورت می گیرد، به خوابی سریعتر و کامل تر دست یابند.
   استفاده از کلاه نازک، بدون منگوله و با اندازه مناسب سر، بیشتر برای کسانی که مبتلا به سینوزیت ویا حساسیت و درد جمجمه به جریان هوا و همچنین افراد دارای موهای بلندکه در زمان خواب ومخصوصاً غلط زدن دچارکشیدگی مو می شوند توصیه می گردد تا به دلیل به وجود آمدن درد از خواب بیدار نشوند.  

-ساعت و مدت مناسب خوابیدن
  چرخه‎ های خواب - بیداری توسط یک ساعت زیستی تنظیم می‎شود. بسیاری از فرآیند‎های بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمون‎ها ) با یک دوره فیزیولوژیک تقریباً 24 ساعته تنظیم می‎گردد شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب، همراهی با این ساعت زیستی است. توصیه‎های که در این زمینه وجود دارد عبارتند از :
1 - هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت زیستی کمک می‎کند و پس از مدتی شما در ساعت مشخصی می‎خوابید و بیدار می‎شوید.
2- میزان نیاز خود به خواب را مشخص نمایید. نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد برای سرحال شدن باید 9 ساعت بخوابند. برخی دیگر نیاز به 6 ساعت خواب دارند. اکثر افراد به حدود 7 تا 8 ساعت خواب نیازمندند. از خستگی غافل نشوید و زمانی به رختخواب بروید که احساس خستگی می‎کنید.
3 - در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. مواجهه با نور در ساعات پر نوری به تنظیم ساعت زیستی کمک می‎کند.
4- از خوابیدن در ساعات عصر خودداری کنید.
5- اگر ظرف مدت 20 تا 30دقیقه پس از رفتن به اتاق خواب، همچنان در شروع خواب مشکل داشتید، به اتاق دیگری بروید و کار دیگری ( مانند مطالعه یا گوش دادن به رادیو) انجام دهید تا زمانی که کاملا خواب‌آلود شوید.

-آرامش روان قبل ازخواب
  قبل از خواب فشارهای عصبی وفکرهای اضطراب آور را از خود دورکنید. دوش گرفتن با آب گرم یا مطالعه ی یک کتاب خوب(بیرون از اتاق خواب) توصیه می شود. اگر راحت به خواب نمی روید، از جایتان بلند شوید و کاری انجام دهید که سرتان گرم باشد و فکروخیال از شما دور شود. این کار را در اتاق دیگری انجام دهید تا این که به اندازه ی کافی خسته شده برای خوابیدن آماده شوید. در ساعات پایانی شب و مخصوصاً قبل از خواب، از دیدن فیلم های ترسناک، جنایی، صحنه های قتل و خشونت، موضوعات غم بار ویا دیگر موضعاتی که ذهن وعواطف شما را در گیر می کند، اجتناب کنید.
  یکی ازعلل بی‎‎خوابی نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی، زمینه را برای یک خواب راحت فراهم می نماید. توصیه‎هایی که در این خصوص وجود دارد عبارتند از :
1- اگر شما جزء افرادی هستید که هنگام خواب نگرانی‎ها به سراغشان می‎آید، طوری برنامه‌‎ریزی کنید که نیم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فکر کردن ارادی در مورد نگرانی‎ها اختصاص دهید. بدین ترتیب زمان رفتن به رختخواب شما قبلاً فکرهای خود را در مورد روز بعد کرده‌‎اید.
2- از تمرینات آرام سازی استفاده کنید. این تمرینات شامل آرام سازی عضلانی، تصورات خوشایند ذهنی و تمرکز بر آنها ، استفاده از کاست‌های آرام سازی، ماساژ و دوش آب گرم است.

-خوردن غذای مناسب و کافی پیش از خواب
  بعضی افراد، بویژه کسانی که می خواهند برای لاغری رژیم بگیرند، اصلاً شام نمی خورند یا بسیار کم می خورند. بعضی ها هم اعتقاد دارند که شام خوردن موجب بی خوابی آنها می شود. در واقع نخوردن شام کافی و با شکم خالی خوابیدن موجب می شود افراد نتوانند خواب خوبی داشته باشند.
   در بدن دو هورمون در رابطه با سوخت و ساز بدن وجود دارد که در دهه های اخیر کشف شده اند. وظیفه یکی از هورمون ها این است که وقتی چیزی می خوریم احساس سیری به وجود آورد در حالی که هورمون دیگری وظیفه دارد زمانی که شکم خالی است، احساس گرسنگی را تحریک کند. رابطه این دو هورمون با یکدیگر همانند دو سر یک الاکلنگ است. گاهی اثر این بر آن غلبه دارد و گاهی برعکس. اگر اثر هورمون سیری بر اثر هورمون گرسنگی غلبه کند، خواب بسیار خوبی خواهیم داشت و در غیر اینصورت به علت احساس گرسنگی، نیمه شب از خواب بیدار خواهیم شد.
  برای داشتن یک خواب راحت، خوردن شام مناسب توصیه می شود، اما چه مواد غذایی برای شام مناسب تر هستند شام باید سبک باشد، چون در زمان خواب سیستم گوارشی بسیار کند عمل می کند و اگر غذای سنگین خورده باشید، هنگام خواب احساس ناراحتی خواهید کرد. کربوهیدرات ها نظیر مواد قندی  و نشاسته ای بهترین مواد غذایی برای شام هستند زیرا موجب افزایش ماده ای به نام "تریپتوفان" در خون می شود و در نتیجه به خواب رفتن فرد کمک می کند . از سویی دیگر، پروتئین ها نظیر مواد گوشتی بدترین انتخاب برای شام هستند، زیرا هضم آنها بسیار مشکل است.
  بهتر است برای شام از غلات، شیر، نان یا مقدار کمی کیک استفاده کنید. برخی نوشابه ها، قهوه و شکلات ها حاوی مقادیری کافئین هستند که موجب بی خوابی می شوند
   از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، اتاق خواب نمی بایست برای غذا خوردن، مطالعه کردن ، تماشای تلویزیون وکارهایی که احتیاج به بیداری دارد، استفاده شود. اگر از اتاق خواب برای تماشای تلویزیون یا مکالمه تلفنی با دوستان استفاده ‎کنید، ذهن شما برای این کارها شرطی می‎شود و به محض ورود به اتاق خواب به یاد این کارها می‎افتید.
   در اتاق خواب محیطی مناسب ایجاد کنید. پرده ها را آستری بدهید تا مانع نفوذ سرما به داخل اتاق شوند. در ضمن استفاده از زیرپرده های کلفت سبب می شود نور وارد اتاق نشود و شما خواب راحتی داشته باشید. اگر اتاق پنجره هایی رو به بیرون دارد، می توانید از والان های روی پرده استفاده کنید که هم زیباتر است و هم مانع دید از بیرون می شود.
 
   در اتاق خواب فرشی بیندازید که نرمی آن را زیر پا احساس کنید. بافته های پرزدار که دارای رنگ های هماهنگ با سایر پوشش های پارچه ای باشند مناسب ترند. در هنگام انتخاب وسایل اتاق خواب، آسان بگیرید و در صورت نیاز کمی ولخرجی کنید؛ برای مثال بالشتک های جذاب و رنگین روی تخت پخش کنید تا فضایی رؤیایی و لذت بخش فراهم آورید.
استفاده از شمع های معطر، نورهای موضعی، کوسن های لطیف، گل و گیاهان سرسبز و زیبا همچنین اگر سمعی نیستید، پخش آهنگهای آرام و مورد علاقه تان در اتاق خواب به آرامش روحی و رفع خستگی بسیار کمک می کند.
   در صورتی که اتاق خواب تان شلوغ و درهم باشد، بی شک احساس خوشایند آرامش را نخواهید داشت. سعی کنید اتاق را مرتب نگه دارد و از پراکندگی وسایل و لباس ها اجتناب کنید. اگر جای کافی دارید، یک کمد کشویی با جای زیاد برای نگهداری البسه، کفش ها و سایر لوازم تهیه نمایید. اما چنانچه جای کافی ندارید، لازم است تدابیر دیگری بیندیشید، مثلاً در فضای  زیر تخت جعبه ها و چمدان هایی قرار داده، لباس های اضافی را در آن ها جای دهید.
   یاد بگیرید چگونه از رایحه های خوش بهره بگیرید. بوی خوش و عطرهای دلپذیر می توانند به شما کمک کنند تا راحت و آسوده بخوابید. به ملحفه های خود اندکی عطر ملایم بپاشید تا خواب خوش و عمیق برایتان به ارمغان آورد. هم چنین      می توانید با تهیه ی گل های تازه و خوش بو و قرار دادن شان در گلدانی بلورین، زیبایی و رایحه ی خودش را در اتاق منتشر کنید.
   اتاق خواب خود را به صورت محلی عجیب اما قابل توجه درآورید: شما به راحتی می توانید اتاق خواب خود را با استفاده از وسایل عجیب و غریب اما زیبا که هر کدام به نحوی نیز می توانند تک باشند تزئین کرده و اتاقی جذاب و زیبا بسازید.
   از رنگ آرام برای اتاق خواب استفاده کنید. انتخابی که شما برای رنگ اتاق های خود دارید، تأثیر زیادی در روحیه تان خواهد داشت. ترکیبی از صورتی، قرمز، کرم و بژ (کرم پررنگ)، مناسب ترین رنگ ها در اتاق خواب هستند. رنگ های مناسب دیگری مانند آبی روشن هم توصیه می شود، زیرا بسیار آرامش بخش هستند. با این که می توانید از ترکیب های رنگ سبز روشن به تنهایی، یا در کنار بنفش یاسی، برای روحیه دادن به خودتان استفاده کنید. دقت کنید که رنگ های تند و هیجان آور مانع آرامش یافتن بدن به هنگام استراحت می شوند.
"صورتی" یکی از رنگ هایی است که امروزه اغلب شرکت های طراحی از آن برای زیباتر کردن اتاق استفاده می کنند. اما رنگ رؤیایی که می توان از آن استفاده کرد قرمزکم رنگ یا عنابی روشن است.
استفاده از کوسن و بالش های کوچک: می توانید برای تزئین تختخواب خود از بالش ها و کوسن هایی به شکل های مختلف استفاده کنید؛ به این ترتیب که آنها را بر روی تخت قرار داده و در واقع با قرار دادن آنها به سبک های متفاوت     می توانید منظره های مختلفی ایجاد کنید.
 استفاده از شمع: شما می توانید با استفاده از تعدادی شمع معطر بر زیبایی اتاق خود بیفزائید و محیطی با نوری رؤیایی را خلق کنید.
وجود پنجره: وجود حتی یک پنجره در اتاق خواب می تواند یک فضای دل انگیز را ایجاد کند.
   برای آراستن اتاق خواب انتخاب رنگ مناسب، نوع پارچه ای که برای رویه تشک استفاده می شود و تعیین نوع فرش مؤثر است. در هنگام بیدار شدن تکمیل کننده خواب راحت شبانگاهی و نوید بخش شروع یک صبح زیبا برای شماست.
استفاده از سیستم های صوتی: بهره بردن از یک سیستم صوتی امکان لذت بردن از انواع موسیقی ها را به ما می دهد و محیطی جذاب را برای بیداری صبحگاهان، خلق می کند..
    ساختن اتاق خواب رؤیایی: شما می توانید با استفاده از طرح ها و مدل هایی خاص ، همچنین با چینش صحیح وسائل، خوابی رؤیایی برای خود خلق کنید.
   ساختن یک جایگاه نشیمن در کنار پنجره: شما می توانید در زیر پنجره، محلی را ایجاد کنید که هم بشود  وسائل را بر روی آن قرار داد و هم برروی آن نشست. اگرمی خواهید از این محل به عنوان جایگاهی برای نشستن استفاده کنید می توانید  از یک بالش بزرگ برای این منظور استفاده کنید.
  تزئین اتاق خواب با استفاده از انواع لامپ ها: اگر از اصل " سودمندی بر زیبایی ارجحیت دارد" صرف نظر کنیم می توانیم با استفاده از انواع لامپ ها و چراغ ها اتاقمان را تزئین کنیم.
   مرتب کردن شلوغی ها: با کنترل کردن وسائل اتاقمان، به راحتی می توانیم اتاقی مرتب و منظم داشته باشیم . مثلاً مرتب کردن لوازم آرایشی درهم و برهم، ، منظم کردن بالش ها و انواع آن.
  ایجاد یک میز به عنوان جایگاهی برای برخی وسائل: این کار می تواند یک مدل جالب برای اتاق خواب باشد. میزی برای قراردادن انواع لباس ها و یا میزی برای آثار نقاشی و غیره.
   اهمیت دادن به ایجاد یک فضای آرام و خلوت: شما می توانید با داشتن یک اتاق مرتب و تمیز و البته زیبا، محلی آرام و خلوت و همچنین صمیمی برای خود و دیگران ایجاد کنید.
    ایجاد یک فضا برای نشستن: با استفاده از صندلی، نیمکت و انواع آن می توان به راحتی فضایی را برای نشستن ایجاد کرد. استفاده از مبل های تکی در گوشه اتاق و یا نزدیک پنجره امکان مطالعه کوتاه مدت عصر گاهی و همچنین صرف نوشیدنی در اتاق خواب را برای شما فراهم می آورد.
   استفاده از وسائل و ایده های شخصی:برخی از افراد مجموعه ای از برخی وسائل را در اختیار دارند مانند مجموعه ای از عروسک ها، کتاب ها و... که با استفاده از این مجموعه ها طرح های زیبایی را می توانند در اتاقشان ایجاد کنند.
   ساختن یک شومینه یا بخاری: در نظر گرفتن فضایی برای قراردادن شومینه یا بخاری نیز می تواند بسیار مهم باشد. تنها با نصب یک بخاری و یا ایجاد یک شومینه می توانید باعث ایجاد تغییر در اتاق خوابتان شوید و طرحی جدید را ایجاد کنید.
کف اتاق خوابتان سرامیکی یا دارای پوششی زمخت است؛ استفاده از دمپایی های رو فرشی نرم و لطیف حسی مشابه را در شما به وجود می آورد و جایگزین خوبی در مواقع مشابه مانند سفر نیز می باشد.
   اگر فضای اتاق اجازه می دهد حتما در کنار تخت از پاتختی استفاده کنید؛ پا تختی می تواند دارای کشو یا طبقه بوده و یا تنها میزی کوچک و ساده باشد که امکان قرار دادن لیوان آب، تلفن همراه، چراغ مطالعه، انگشتر و هر آنچه لازم دارید تا در دسترس باشد را به شما می دهد ضمنا اگر پاتختی شما دارای کشو و طبقه باشد می توانید از آن به عنوان محلی برای نگه داری لوازم غیر ضروری استفاده کنید.

سوالات

1. آیا راهی برای کنترل خواب وجود دارد؟! آیا قرصهای خواب آور آدم را بعد از خواب، کسل و خواب آلود نمیکنند؟!
پاسخ: بله می توان راههای بالا را امتحان نمود ، یکی از راهها همانطور که ذکر شد استفاده از داروهای کمکی برای خواب است . این داروها انواع مختلفی دارند و برخی از آنها باعث خواب آلودگی می شوند (آنهایی که اثر طولانی تر دارند) ولی برخی از آنها کوتاه اثر بوده و اثری از آنها در روز بعد وجود ندارد .

2. آیا درست است هرشب قرص خواب آور بخورم؟! آیا اعتیادآور نیست؟! عوارض جانبی چطور؟ ارزش خواب راحت را دارد؟!!
نه ، درست نیست که هر شب و به طور منظم از داروهای خواب آور استفاده شود چون باعث ایجاد وابستگی و اعتیاد به آن دارو می شود . این حالت با نیمه عمر دارو رابطه دارد یعنی هرچه دارو کوتاه اثرتر باشد، وابستگی و اعتیاد به آن زودتر و بیشتر اتفاق می افتد. ولی می بایست خواب راحت را برای بهره مندی از یک روز پر انرژی ایجاد نمود .

3. آیا قرص خواب آور 8 ساعت خواب معمول من را بیشتر نمیکند؟! چون معمولاً من وقت کم میاورم! برای همین ترجیح میدهم خوابم را کم کنم تا اینکه خواب راحتی داشته باشم! به شرط آنکه وقتی بیدار هستم کسل و خواب آلود نباشم. آیا برای کم کردن خواب داروی خاصی وجود دارد؟
بله ، برای کم کردن خواب هم داروهایی وجود دارد ولی استفاده از تمام این داروها می بایست با تجویز پزشک و با توجه به شرایط بیمار صورت گیرد. اگر با انجام توصیه های بالا مشکل شما برطرف نشد می توانید به یک روانپزشک مراجعه نمایید.

درمان:
   درمان بی خوابی به علت و شدت آن بستگی دارد . اگر بی خوابی به دلیل اختلال دیگری باشد ، برطرف کردن آن عامل به بهبود وضعیت خواب منجر خواهد شد . در بسیاری از افراد تغییرات مختصر در شیوه زندگی مثل تعیین زمان منظم برای خواب می تواند به بهبود علایم کمک کند.
   یکی ازروشهای درمانی قرار دادن فرد در شرایط نور روشن در زمانهای مشخص (برای تنظیم ساعت بیولوژیک) می باشد .
زمانی که کمبود خواب باعث ایجاد اختلال در روند کار روزانه فرد شود ، می توان بنا به تجویز روانپزشک از داروهای کمکی برای خواب بهره جست . بسیاری از داروهای کمکی برای خواب، احتیاج به تجویز پزشک دارند.
    سالمندانی که به بی خوابی به دلیل افزایش سن دچار هستند معمولا نیاز به درمان ندارند. و در صورت استفاده از داروهای کمکی مشکلات دیگری نیز مثل گیجی ، سقوط و عدم کنترل ادرار نیز به بی خوابی آنها اضافه می شود .
    اگر استرس احساسی باعث بی خوابی باشد ، برطرف کردن آن استرس بیش از استفاده از داروهای کمکی به درمان کمک خواهد کرد . کسانی که بی خوابی و افسردگی دارند می بایست توسط پزشک ارزیابی شده و افسردگی آنها تحت درمان قرار گیرد . درمان افسردگی معمولا به درمان بی خوابی می انجامد.
گردآوری و تدوین: مرکز مشاوره ارتقاء سلامت زنان

راهنمای انتخاب صندلی مناسب

راهنمای انتخاب صندلی مناسب:
1-    ارتفاع صندلی باید قابل تنظیم باشد تا بر اساس قد و طول بدن شما و نسبت آن با طول دستهایتان به گونه¬ای تنظیم گردد که فرد به راحتی به سطح کار دسترسی داشته باشد و بتواند پاهایش را روی زمین گذاشته و بدون فشار بر پشت پا روی صندلی بنشیند. ارتفاع صندلی 41 تا 52 سانتیمتر توصیه می شود.
2-    ترجیحاً صندلی باید بصورت پنوماتیکی قابل تنظیم باشد بطوریکه شما بتوانید ارتفاع نشیمنگاه را در حالیکه روی صندلی نشسته¬اید تنظیم کنید. برخی صندلی¬ها نیز مکانیزم تنظیم ارتفاع مکانیکی (چرخشی) دارند.
3-    نشیمنگاه صندلی باید حداقل یک اینچ عریض¬تر از مفاصل هیپ و رانهای دو طرف باشد. برای سطح نشیمنگاه صندلی عرض 40 تا 45 سانتیمتر و از جلو به عقب 38 طول تا 42 سانتیمتر توصیه می-شود. برای افراد چاق صندلی¬های پهن¬تر توصیه می¬شود.
4-    نشیمنگاه صندلی باید دارای شیب مناسب)۱5 - ۱0 درجه شیب رو به جلو و 5 درجه شیب رو به عقب( و ترجیحاً قابل تنظیم باشد.
5-    یک تورفتگی جزئی در نشیمنگاه به همراه لبه رو به بالا وجود داشته باشد تا از لیز خوردن باسن جلوگیری شود.
6-    گوشه¬ها و لبه جلوی صندلی گرد و لبه بیرونی آن نرم باشد. لبه صندلی باید حالت افتاده داشته باشد.
7-    نشیمنگاه صندلی از جنسی باشد که قابل سرخوردن نباشد.
8-    نشیمنگاه صندلی بهتر است قابل تنظیم به جلو و عقب باشد.
9-    ضخامت بالشتک نشیمنگاه در حدود ۴ تا ۵ سانتیمتر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند تنفس کند، هوا را از خود عبور دهد و موجب تعریق نشود.
10-     زمانی که یک فرد بر روی صندلی می¬نشیند، نشیمنگاه صندلی نباید بیش از 54/2 سانتیمتر فشرده شود.
11-     ارتفاع نشمینگاه صندلی باید ۲۵ الی ۳۵ سانتیمتر پایین-تر از سطح میز کار در نظر گرفته شود.
12-     پشتی صندلی باید به اندازه کافی بزرگ باشد تا علاوه بر حمایت خوب کمر، حمایت قسمت میانی و بالایی پشت را فراهم کند.
13-     عرض پشتی صندلی باید حداقل 32 تا 36 سانتیمتر باشد. ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا 82 سانتیمتر توصیه می-کنند. صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع 15 تا 20 سانتیمتر از پایین) داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.
14-     در صورت عدم وجود قوسهای محدب و مقعر، باید از بالشتک مناسب کمری روی پشتی صندلی استفاده گردد، بطوریکه مهره کمری سوم تا خاجی پوشانده شود، مثلاً ارتفاع 10 تا 20 سانتیمتر بالای پایین¬ترین سطح نشیمنگاه مناسب می¬باشد.
15-     پشتی صندلی باید قابلیت تنظیم در وضعیتهای مختلف را داشته باشد.
16-     زاویه پشتی با نشیمنگاه صندلی، حداقل ۹5 تا ۱۱۰ درجه باشد.
17-     دو دسته در کنار صندلی برای استراحت دستها لازم است که باید قابل تنظیم باشند و با ارتفاع میز کار مطابقت داشته باشند. دسته¬های صندلی باید به صورتی طراحی شده باشند که دستها در وضعیت راحت قرار گیرند.
18-    برای کارهایی که نیازمند حرکات زیاد دست هستند، از صندلی بدون دسته استفاده شود.
19-     اگر سهولت حرکت صندلی در کار مورد نظر مهم است، صندلی باید حداقل 5 پایه با کفشکهایی که آزادانه روی سطح کف حرکت کنند، داشته باشد. همچنین بسته به کار مورد نظر صندلی باید به آسانی حول محور بچرخد.
 

راهنمای انتخاب زیرپایی مناسب:
در صورت لزوم استفاده از زیرپایی، از یک زیرپایی کاملاً ثابت قرار گرفته روی کف استفاده کنید. این زیرپایی باید دارای شیب 25 درجه نسبت به سطح افق باشد. بعضی از انواع این زیرپایی¬ها دارای قابلیت تنظیم شیب می¬باشند که شیب آنها باید به صورتی تنظیم شود تا پاها در یک وضعیت راحت و مناسب قرار گیرند.

راهنمای انتخاب میز مناسب:
1-    یک میز کار خوب باید فضای کافی برای انجام کار و قرار دادن وسایل داشته باشد.
2-     میز باید از جنسی باشد که به راحتی قابل تمیز کردن باشد و سطح آن صیقلی نباشد که باعث انعکاس نور و چشم زدگی نشود. فضای کافی برای پاها داشته باشد تا ارتفاع و زاویه مناسب زانو حفظ شود.
3-    سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشد، چون به نامساعد شدن شرایط روشنایی کمک می¬کند.
4-    ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دستهای شما خم نشوند (در امتداد ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه 110 درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود.
5-    ارتفاع میز کار باید طوری تنظیم شود که فرد در حالت نشسته زاویه زانو و لگن 90 درجه داشته باشد و باید ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنیم که سطح بالای میز در سطح آرنج قرار گیرد. اگر صندلی خیلی پایین باشد، شانه‌ها بالا قرار گرفته و فشار به گردن و عضلات شانه‌ وارد می‌شود و درصورتی که صندلی خیلی بلند باشد موجب خم شدن گردن روی سطح کار و آسیب در این ناحیه می شود.
6-    وسعت سطح روی میز باید به اندازه کافی باشد تا کلیه  قطعات و وسایلی که برای انجام کار لازم است جا بگیرد.
7-    نوع موادی که برای ساخت میز استفاده می¬گردد باید از لغزیدن قطعات بر روی میز در هنگام کار جلوگیری کند.
8-    در میز کار محاسبه ضخامت چوب و یا فلز روی میز اهمیت زیادی دارا می باشد. زیرا در بسیاری از مشاغل که حرکات دست در روی میز زیاد است و یا ضربه های چکش و غیره به سطح میز وارد می-آید باید سطح میز مقاومت کافی داشته باشد و دست بتواند آزادانه روی آن کار کند.
9-    عمق میز و فضای داخل میز اهمیت زیادی در راحت بودن پا برای انجام یکسری حرکات دارد. در زیر میز باید به اندازه کافی فضای آزاد برای پا وجود داشته باشد.
10-    اگر ارتفاع میز بالاتر از ارتفاع آرنج باشد باعث بالا بردن شانه و دست می¬شود و این سبب خستگی و درد در ناحیه شانه می¬گردد.
11-    بهتر است که میز دارای قابلیت تنظیم ارتفاع باشد تا با توجه به نوع فعالیت و مشخصات آنتروپومتری شاغلین تنظیم گردد و اگر این نوع میز در دسترس نباشد، می¬توان از صندلی قابل تنظیم ارگونومیک استفاده کرد.
12-    از وجود ترکیب مناسب ارتفاع صندلی (در سطح پایین زانو) و ارتفاع کار ( در سطح آرنج برای بیشتر کارها) اطمینان حاصل کنید.
13-    بعد از تنظیم ارتفاع صندلی برای قرار گرفتن سطح کار کمی پایین¬تر از آرنج، پاها ممکن است آویزان شوند. در این مورد از زیرپایی استفاده کنید.  
14-    در کار سوار کردن قطعات سبک یا بسته بندی زیاد، ارتفاع دست باید  10 الی 15 سانتی متر پایین تر از آرنج باشد. (ارتفاع آرنج در حالت ایستاده: فاصله عمودی از سطح زمین تا زائده اعلایی مربوط به زند زبرین که در این حالت بازو به طرف پایین و آرنج زاویه 90 درجه دارد) (ارتفاع آرنج در حالت نشسته: فاصله عمودی از سطح نشستنگاه تا سطح داخلی آرنج)
15-    ارتفاع سطح کار معمولی برای وظایف نشسته حدود 5 سانتیمتر زیر ارتفاع آرنج است. اگر نیاز به اعمال نیروی زیاد است، سطح کار پایین تر بهتر است، تا از وزن بدن برای انجام آن کمک گرفته شود.

16-     برای کارگران ایستاده ارتفاع دست باید کمی پایین تر از ارتفاع آرنج باشد.
17-     برای کارهای دقیق در حالت نشسته سطح کار باید کمی بالاتر از ارتفاع آرنج باشد تا کارگر نقطه کار را درست ببیند. در این حالت وجود تکیه گاه برای دست لازم است.
18-     اگر میز قابل تنظیم در اختیار نیست، برای بالا آوردن ارتفاع دست، در زیر میز، سطح کار یا قطعه کار صفحه چوبی یا مشابه آن بگذارید. برای پایین بردن سطح کار سکویی زیر پا یا زیر صندلی قرار دهید، به طوری که دست در ارتفاع آرنج حرکت کند.  
19-     ضخامت سطح کار نباید بیشتر از 5 سانتیمتر باشد. این ضخامت برای وجود جای زانو در زیر میز مهم است، بنابراین از نصب کشو در زیر میز در جایی که پا قرار می¬گیرد خودداری کنید.
20-    ارتفاع قطعه کار هم در هنگام تعیین ارتفاع میز کار باید در نظر گرفته شود.
21-     بهترین ارتفاع برای انجام کارهای تکراری بین کمر و سینه برای کارهای ایستاده و سطح بین آرنج و سینه برای کارهای نشسته است.
22-    تعیین ارتفاع میز کار:

کارهای ظریف : در کارهای ظریف ارتفاع میز باید 5 تا 10 سانتیمتر بالای ارتفاع آرنج باشد. با توجه به اینکه ارتفاع آرنج ایستاده تقریباً 110 - 97 سانتیمتر می¬باشد، می¬توان ارتفاع میز کار را 115 سانتیمتر در نظر گرفت. در این حالت فرد با ارتفاع آرنج 110 سانتیمتر تحت پوشش قرار می¬گیرد و برای ارتفاع آرنج 97 سانتیمتر می¬توان از زیرپایی استفاده کرد.               110+ 5 = 115          97 +5 = 102           cm 13=102-115

کارهای سبک : در کارهای سبک ارتفاع میز کار 10 تا 15 سانتیمتر زیر ارتفاع آرنج است که می¬توان ارتفاع میز کار را در این حالت 95 سانتیمتر در نظر گرفت .                     95=15-110
این ارتفاع از میز ارتفاع آرنج 110 را پوشش می¬دهد و برای فرد با ارتفاع آرنج 97 سانتیمتر می¬توان از زیر پایی قابل تنظیم با ارتفاع 13 سانتیمتر استفاده کرد .      82=15-97       cm 13=82-95                         

کارهای سنگین : در کارهای سنگین ارتفاع میز کار باید 15 تا 40 سانتیمتر زیر ارتفاع آرنج باشد. که ارتفاع میز را در اینجا 70 سانتیمتر در نظر می¬گیریم که برای افراد با ارتفاع آرنج 110 سانتیمتر مناسب است.
                                                       cm 70 =40-110

کار در وضعیت ایستاده : برای کارهای دستی که در حال ایستاده صورت می¬گیرد ارتفاع میز کار مناسب 5 تا 10 سانتیمتر در زیر حد آرنج خواهد بود. در ارتفاع متوسط آرنج در حدود 5/104 سانتیمتر برای مرد و 98 سانتیمتر برای زن است. با این حساب ارتفاع متوسط میز کار 95 تا 100 سانتیمتر برای مرد و 88 تا 93 سانتیمتر برای زن خواهد بود . در تعیین ارتفاع میز باید محل لازم برای قرار دادن ابزار کار ظرف و غیره را در نظر گرفت زیرا آنها نیز به نوبه خود ارتفاعی دارند که باید به حساب بیایند . اگر کار ایستاده مستلزم صرف نیروی فراوان و شرکت ماهیچه های تنه ( بلند کردن اشیاء سنگین و پایین آوردن آنها ) است ارتفاع میز کار باید کوتاهتر باشد. برعکس اگر قسمت زیادی از کار در حال تکیه دادن آرنج بر روی میز کار انجام شود ارتفاع میز را باید بیشتر گرفت . ارتفاع میزهای مناسب برای کارهای مختلف را به صورت زیر است:
     نوع کار                                       مرد                                       زن
         فشار روی آرنج                       cm 105-95                     cm 110- 100
     کار با اشیاء کوچک                     cm 90- 85                       cm 95 - 90
 کار نیازمند به صرف نیرو                  cm 85-70                         cm 90- 75
 
کار در وضعیت نشسته :
برای مشاغل نشسته ارتفاع میز کار باید چند ساننتیمتر در پایین آرنج باشد. در کارهای دقیق یا بسیار دقیق مثل جواهر سازی و امثال آن که معمولاً کارگر، به حالت نشسته کار می¬کند و محاسبه فاصله دید اهمیت دارد، ارتفاع سطح کار باید کمی بالاتر از ارتفاع آرنج باشد. قطر صفحه روی میز در محاسبه ارتفاع میز همیشه مد نظر قرار می¬گیرد. با توجه به این نکته ارتفاع میز در کارهای نشسته باید تا حدود زانو باشد. اگر ضخامت میز روی میز کار را در نظر بگیریم با توجه به آنکه به طور متوسط قطر مزبور 4 سانتیمتر است ارتفاع میز برای زنها 60 سانتیمتر و برای مردها 68 سانتیمتر کافی خواهد بود. این اندازه¬ها برای میز کار در مشاغلی نظیر ماشین نویسی، ماشینهای حساب و کارهای دقیق مثل جواهر سازی و کارهایی که نیازمند به فعالیت جسمانی زیاد است توصیه می¬شود . کاربرد میزهای نامناسب برای افراد بلند قد موجب دردهای ماهیچه¬ای و خستگی زود رس خواهد شد. برای کارهای اداری که در آن از ماشین تحریر استفاده نمی¬شود در صورتی که ارتفاع صندلی قابل تغییر باشد ارتفاع میز باید در حدود 74 تا 78 سانتیمتر برای مردها و 70 تا 74 سانتیمتر برای زنها باشد . در صورت لزوم می¬توان از زیر پایی نیز استفاده نمود. در میزهای دفاتر پاها باید جای کافی برای حرکت داشته باشند و حتی فضا به حدی باشد که شخص بتواند پا را روی پا بیاندازد. به همین دلیل وجود کشو در بالای زانو و یا انتخاب رویه¬های ضخیم برای میزها توصیه نمی¬شود. وضعیت صحیح و ارتفاع مناسب میز را برای کارهای نشسته به صورت زیر توصیه می¬شود:
        نوع کار                                          مرد                        زن
کارهای دقیق با فاصله دید کم                    cm 110-90          cm 110-80
        خواندن و نوشتن                            cm 78-74            cm 74-70
کارهای دستی پر فعالیت                          cm 68                 cm 65

طراحی میز کار در حالت ایستاده :
برای این منظور به متغیرهای ارتفاع آرنج در حالت ایستاده، نوع کار(سبک، سنگین، متوسط)، ارتفاع پاشنه کفش و ارتفاع زیر پایی نیاز می باشد.
براساس متغیرهای فوق و اندازه‌گیریهای انجام شده، طراحی میز کار در حالت ایستاده به صورت زیر می باشد:
حداکثر ارتفاع میز کار = حداکثر ارتفاع ارنج ایستاده + ارتفاع پاشنه کفش + ارتفاع زیرپایی
حداقل ارتفاع میز کار = حداقل ارتفاع آرنج + ارتفاع پاشنه کفش + ارتفاع زیرپایی

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان