تغذیه و چاقی در بزرگسالان

مطالعات نشان می دهد شیوع چاقی در جهان رو به افزایش است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد عواملی همچون سن ، جنس، سطح تحصیلات، وضعیت ازدواج ، عادات تغذیه ای ، و عادات و رفتارهایی شامل استعمال دخانیات ، مصرف الکل و فعالیت فیزیکی ناکافی مسئول چاقی می باشند.. بر اساس بر اساس آمار سازمان بهداشت جهانی در جهان بیشتر از 400 میلیون نفر چاق و 1.6 میلیارد نفر اضافه وزن وجود دارد و تا سال 2015 انتظار می رود این رقم به 700 میلیون نفر چاق و 2.3میلیارد نفر اضافه وزن برسد. بنابراین چاقی در همه نقاط جهان رو به افزایش است و تنها شامل مردان و زنان  نمی باشد بلکه کودکان و نوجوانان را تحث تاثیر قرار می دهد.

چاقی عامل بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای قلبی – عروقی، فشارخون، دیابت ، بعضی از سرطان ها، بیماریهای سیستم اسکلتی – ماهیچه ای است، که نه تنها یک مشکل بهداشتی عمومی جهانی است بلکه روی وضعیت اقتصادی کشور نیز تاثیر دارد.

در گروه سنی 15 سال به بالا در 16 کشور منطقه بالاترین سطح اضافه وزن در کشور کویت، مصر، ایالات متحده عربی، عربستان سعودی، اردن و بحرین از 74% تا 86% در زنان و از 69% تا 77% در مردان گزارش شده است. 

شیوع عوامل خطرساز بیماریهای قلبی - عروقی در بیشترکشورهای منطقه بالاست  به طوری که 58%جمعیت 15تا 65 سال مبتلا به اضافه وزن و چاقی می باشند. اضافه وزن و چاقی، مهمترین عامل خطر بالقوه برای بیماریهای قلبی- عروقی بوده و با مرگ های زود هنگام ارتباط دارند. 

تعریف چاقی

به تجمع غیر طبیعی چربی در بدن چاقی گفته می شود. زمانی که دریافت انرژی بر مصرف یا سوخت انرژی در بدن غلبه کند، بدن انرژی اضافه را در سلولهای چربی که در بافت چربی وجود دارند ذخیره می کند. این سلو ل ها ی چربی به عنوان ذحیره انرژی عمل می کنند و بسته به این که فرد چگونه این انرژی را مصرف می کند رشد کرده و یا کوچک می شوند. اگر فرد بین دریافت و مصرف انرژی از طریق عادات غذایی و ورزش منظم تعادل برقرار نکند،چربی در بدن انباشته  شده و فرد دچار اضافه وزن می شود.

افراد چاق از نظرمقدار و نحوه توزیع چربی در بدن متفاوت هستند . خطراتی که با چاقی همراه است و نوع بیماری هایی که ازچاقی ناشی می شوند، تحت تاثیرنحوه توزیع چربی در بدن هستند. زمانی که قسمت عمده چربی در شکم تجمع می یابد خطر عوارض چاقی، بالاخص بیماری های قلبی - عروقی بیشتر است. 

در چاقی مردان، تجمع چربی در شکم بوده و سیبی شکل است  (بر خلاف زنان که چاقی آنها، گلابی شکل است). 

عوامل مؤثردر ایجاد اضافه وزن و چاقی

عوامل متعددی در افزایش وزن و چاقی موثر هستند:

1. عوامل ارثی: در خانواده هایی که افراد چاق وجود دارند احتمال بروز چاقی در سایر افراد خانواده بیشتر است.

-. عادات غذایی نامناسب مثل مصرف بی رویه غذاهای چرب و شیرین، غذاهای آماده، تنقلات .....

-. ب- سن و جنس : با  افزایش سن و کاهش سوخت و ساز در بدن استعداد به چاقی افزایش می یابد.

-. پ-شرایط اقتصادی – اجتماعی 

-. ت-زندگی کم تحرک و نداشتن فعالیت فیزیکی

-. ث-بعضی از بیماری ها مثل کم کاری تیروئید

-. ج- مصرف طولانی مدت بعضی از داروها مانند داروهای استروئیدی 

-. چ-مصرف الکل و سیگار 

روش محاسبه نمایه توده بدنی و تعیین وضعیت چاقی و اضافه وزن

نمایه توده بدنی (BMI) شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی است.  بر اساس این شاخص افراد به 4 گروه لاغر، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق (درجات 1و2 3) طبقه بندی می شوند. برای محاسبه نمایه توده بدن (BMI) می توان از  فرمول زیر استفاده کرد.

     وزن (کیلوگرم)

  ــــــــــــــــــــ   = BMI  

        2 قد (متر) 

طبقه بندی اضافه وزن در افراد بزرگسال بر اساس نمایه توده بدن (BMI)

طبقه بندی نمایه توده بدن                  خطر ابتلا به بیماریهای وابسته به چاقی 

لاغر                   5/18                در افراد لاغر خطر ابتلا به برخی دیگر از مشکلات بالینی افزایش می یابد.

در محدوده وزن طبیعی 9/24-5/18 کم 

اضافه وزن 9/29-25               متوسط

چاقی درجه 1 9/34-30              افزایش یافته 

چاقی درجه 2 9/39-35           شدید

چاقی درجه 3             40          خیلی شدید

توصیه هایی برای کاهش وزن:

1- اصلاح  الگوی تغذیه ای

• هیچ یک از وعده های غذ ایی اصلی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.

• از مصرف غذا های پر انرژی که حاوی مقادیر زیاد چربی وکربوهیدرات( مواد شیرین و نشاسته ای)  اجتناب کنید.

• حجم غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.

• آب به مقدار کافی بنوشید. 

• با استفاده از میان وعده ها، تعداد وعده های غذا در روز را افزایش دهند و حجم هر وعده را کم کنید.

• ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف در هر روز داشته باشید.

• مصرف قند و شکر و غذاهای حاوی آنها مثل شیرینی جات، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا‌ و عسل و .... را بسیار محدود کنید.

• نان مصرفی باید از انواع تهیه شده از آرد سبوس دار باشد و نانهای فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.

• حبوبات پخته مثل عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• شیر و لبنیات مصرفی را حتما" از انواع کم چرب انتخاب کنید.

• گوشت کاملا" چربی گرفته و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید.

• از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز خودداری کنید.

• به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید، خصوصا" ماهی استفاده کنید.

• مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

• میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید. 

• به جای آب میوه بهتر است خود میوه را مصرف کنید.

• غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.

• از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید.

• از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پرچرب خودداری کنید.

• مصرف مغزدانه ها و دانه های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را محدود کنید.

• مصرف غذاهای آماده (فست فود ها) و کنسروی را محدود کنید.

-بعداز کاهش وزن حفظ آن مهم است. برای حفظ وزن ، بایددر روز به تعادل در دریافت انرژی و مقدارانرژی که از طریق فعالیت مصرف می شود توجه شود تا قادر به حفظ وزن مطلوب خود باشید.

2- فعالیت بدنی

فعالیت بدنی بصورت مستقیم و غیر مستقیم بر سلامت تاثیر دارد به شکلی که کاهش فعالیت بدنی سبب افزایش وزن شده و. افزایش فعالیت بدنی با بالا رفتن سوخت انرژی سبب تعادل وزن می شود بنابر این فعالیت بدنی یک عامل کلیدی برای حفظ وزن کاهش یافته است.

ورزش علاوه بر کمک به تعادل وزن در پیشگیری و درمان بیماریهای قلبی- عروقی، سکته های قلبی و مغزی، فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت، پوکی استخوان، کمردرد، سنگ کیسه صفرا و بیماری های روحی – روانی موثر است. به طور مثال مطالعات نشان داده است که انجام فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی مناسب نسبت به یک رژیم غذایی مناسب بدون فعالیت بدنی بیشتر در کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مؤثر است. فعالیت بدنی حجم چربی بدن را کم می کند و از کاهش توده عضلانی که غالبا”در طی کاهش وزن رخ می دهد جلوگیری می کند. 

از طرف دیگر ورزش سبب افزایش کیفیت زندگی، کاهش اثرات سالمندی، لذنت بردن از زندگی، افزایش توان خلاقیت، کمک به افزایش بازده کاری، کمک به کاهش هزینه های زندگی و در نهایت کاهش مرگ و میر می شود.

فعالیت بدنی مناسب زمانی است که با شدت متوسط بوده و به مدت 30 الی 60 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته یا ترجیحا” تمام روز ها انجام گیرد. به عنوان مثال پیاده روی تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری و شنا بر اساس شرایط جسمانی فرد از ورزشهای مناسب و تاثیر گذار برآمادگی قلب و ریه در این مورد هستند.

3-درمان داروئی

درمان دارویی در صورت نیاز باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. بیماران تحت درمان باید بطور منظم برای تعیین تاثیر دارو و تداوم درمان، تحت نظرو مراقبت پزشک قرار گیرند و سعی نمایند حتما"در کنار مصرف دارو، شیوه زندگی (الگوی مصرف و تحرک) خود را تغییر دهند. دارو درمانی در موارد خاصی توصیه می شود از جمله افراد چاق ( دارای نمایه توده بدنی 30 و بیشتر ) با یا بدون داشتن هیچ عامل خطر مرتبط با چاقی و افراد دارای نمایه توده بدنی 27و بیشتر با داشتن 2 عامل خطر مرتبط با چاقی(مانند چربی خون بالا و فشار خون بالا) که بعد از سه ماه رعایت رژیم غذایی و ورزش، تغییری در وزن آنها ایجاد نشده باشد.

داروها از طرق مختلف باعث کاهش وزن می شوند ولی همه افراد به دارو درمانی پاسخ نمی دهند. هرگز به توصیه های نا آگاهانه دوستان وآشنایان هیچ نوع فراورده ای حتی فراورده های گیاهی را با ادعای بی ضرر بودن  استفاده نکنید زیرا طبیعی بودن  تر کیبات گیاهی دلیل بر بی خطر بودن آنها نیست. حتی ترکیبات گیاهی ممکن است دارای عوارضی بوده و یا در افراد خاص مصرف آنها محدود و یا ممنوع باشد.

4- درمان جراحی

روش هایی همچون برداشت قسمتی از معده ویا استفاده از حلقه در معده فقط برای چاقی های مفرط  وبا نظر پزشک جراح صورت می گیرد. در واقع افراد 18 تا 55 سال که BMI آنها بالای 40 باشد و یا بیمارانی که یکی از عوارض چاقی مفرط را داشته و BMI آنها بالای 35 باشد کاندید این عمل جراحی هستند. بیماران باید از سلامت کامل جسمی و روحی روانی برخوردار بوده و مشکل بیماری قلبی عروقی حاد نداشته و بیماریهای مزمن وعفونی نیز نداشته باشند. با توجه به اینکه در بسیاری از موارد این شیوه ها برگشت پذیرند دخالت جراحی برای درمان چاقی برای افراد خاص و تعداد محدودی توصیه می شود. باید توجه داشت حتی در صورت انجام عمل جراحی پیروی از رژیم غذایی مناسب و افزایش فعالیت بدنی ضروری است.

بیماری های شایع همراه با چاقی 

بعضی از بیماری ها یا عوامل خطر همراه با چاقی ،سلامت بیماران چاق را در معرض خطر جدی قرار می دهند.

 این بیماری ها عبارتند از:

-           بیماری عروق قلب و سایر بیماری هایی که ایجاد گرفتگی عروق می کنند

-           دیابت نوع 2 

-           وقفه تنفسی در خواب 

-           مشکلات استخوانی مفصلی مانند آرتروز 

-           سنگ کیسه صفرا و عوارض آن 

-           استرس و اضطراب

عوامل خطرآفرین برای افراد چاق که سلامت این افراد را بیش از پیش به خطر می اندارد عبارتند از: مصرف دخانیات، فشارخون بالا، اختلال چربی خون، اختلال قند خون و سابقه خانوادگی بیماری زودرس عروق قلب (سکته قلبی  یا مرگ ناگهانی در مردان درجه یک خانواده در سن 55 سالگی یا قبل از آن، کم تحرکی، تری گلیسیرید خون بالا) 

عادات غذایی نا سالم 

•            مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و پر انرژی )غذاهای با انرژی بالا چاقی را افزایش می دهند. این غذاها از نظر مردم خوشمزه تر و لذیذتر می باشند(

•            عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوه ها و سبزی ها و دیگر غذاهای پرفیبر (غلات و حبوبات سبوس دار)

•            مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر (نوشابه های گازدار، آب میوه های آماده و پودر شربت های آماده) 

•            مصرف نکردن صبحانه مانند افزایش دفعات مصرف تنقلات در روز، کاهش تعداد وعده های غذایی اصلی 

•            بی تحرکی و کم تحرکی مانند تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و ... مصرف تنقلات در حین سرگرمی

توصیه هایی برای کاهش وزن:

اصلاح  الگوی تغذیه ای

• هیچ یک از وعده های غذ ایی اصلی به ویژه صبحانه را حذف نکنید.

• از مصرف غذا های پر انرژی که حاوی مقادیر زیاد چربی وکربوهیدرات( مواد شیرین و نشاسته ای) هستید اجتناب کنید.

• حجم غذای مصرفی را در هر وعده کاهش دهید.

• آب به مقدار کافی بنوشید. 

• با استفاده از میان وعده های منظم، تعداد وعده های غذا را در روز را افزایش داده و حجم هر وعده را کم کنید.

• ساعت ثابتی برای صرف غذا در وعده های مختلف روز داشته باشید.

• مصرف قند و شکر و غذاهای شیرین  مثل شیرینی جات، شکلات، آب نبات، انواع نوشابه ها، شربت ها و آب میوه های صنعتی، مربا‌ و عسل و .... را بسیار محدود کنید.

• نان مصرفی باید از انواع سبوس دار باشد نان سفید و نانهای فانتزی مثل انواع ساندویچی و باگت را کمتر مصرف کنید.

• حبوبات پخته که حاوی فیبر فراوان هستند مثل عدس و لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

• شیر و لبنیات مصرفی را حتما" از انواع کم چرب انتخاب کنید.

• گوشت کاملا" چربی گرفته و مرغ و ماهی بدون پوست مصرف کنید.

• از مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس، کالباس و همبرگر و کله پاچه و مغز خودداری کنید.

• به جای گوشت قرمز، بیشتر از گوشتهای سفید، خصوصا" ماهی استفاده کنید.

• مصرف زرده تخم مرغ را محدود کنید.

• میوه ها و سبزی ها را بیشتر به شکل خام مصرف کنید. 

• به جای آب میوه بهتر است خود میوه را که حاوی فیبر بیشتری است مصرف کنید.

• غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخار پز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.

• از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز کنید.

• از مصرف انواع سس سالاد، کره، خامه، سرشیر و پنیرهای پیتزای پرچرب خودداری کنید.

• مصرف مغزدانه ها و دانه های روغنی مانند گردو، فندق، بادام، تخمه، پسته و زیتون را محدود کنید.

• مصرف غذاهای آماده (فست فود ها) و غذاهای کنسروی را محدود کنید.

بعداز کاهش وزن، حفظ متعادل مهم است. برای حفظ وزن ، بایددر روز به تعادل در دریافت انرژی و مقدارانرژی که از طریق فعالیت مصرف می شود توجه کنید تا قادر به حفظ وزن مطلوب خود باشید.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

تغذیه و چاقی کودکان

الگوهای غذایی ومیزان فعالیت بدنی از دوران کودکی شکل می گیرد و خانواده در شکل گیری عادات غذایی و فعالیت بدنی نقش بسیار مهمی دارد زیرا والدین تعیین کننده سبد و در نهایت سفره غذایی خانواده هستند و کودک را برای اولین بار وارد دنیای تنوع غذایی می نمایند.کم تحرکی و دریافت مواد غذایی کم ارزش و پر انرژی و عادات نامناسب غذایی در زندگی کودکان آنها را به سمت اضافه وزن و چاقی سوق می دهد. اضافه وزن و چاقی کودکان احتمال ابتلاء آنان به بیماری های مزمن را در سنین بزرگسالی افزایش می دهد.

از جمله بیماریهای مزمنی که متعاقب عادات غذایی نادرست در سنین کودکی و نداشتن تحرک بدنی کافی ایجاد می شود عبارتند از:

• بیماریهای قلبی 

• پرفشاری خون

• افزایش چربیهای خون

• دیابت

• بیماریهای کبدی

• بیماریهای تنفسی

عارضه مهم دیگری که چاقی کودکی در پی دارد، چاقی در بزرگسالی است. اغلب کودکان چاق امروز بزرگسالان چاق آینده خواهند بود. عوامل متعددی می توانند به تنهائی یا به همراه هم باعث چاقی کودکان شوند که مهمترین آنها عبارتند از:

• عوامل ارثی

• کاهش فرصتهای بازی در خارج از منزل

• مصرف مکرر تنقلات و غذاهای چرب

• عادت به مصرف غذاهای آماده و تنقلات کم ارزش

• غذا خوردن مکرر درخارج از منزل مانند رستورانها

• فعالیت بدنی ناکافی ( استفاده بیش از حد از کامپیوتر، تماشای تلویزیون به مدت طولانی و...)

نتایج برخی مطالعات نشان داده است که خطر چاقی در کودکانی که 5 ساعت در روز تلویزیون تماشا می کنند بیش از 5 برابر کودکانی است که تلویزیون تماشا نمی کنند یا حداکثر 2 ساعت تماشا می کنند. برخی عوارض اجتماعی نیز از چاقی منتج می شوند که سلامت کودک را تحت تاثیر قرار می دهند نظیر:

• اضطراب

• افسردگی

• اعتماد به نفس پایین 

• سطح تحصیلات پایینتر

چه توصیه های غذایی جهت پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی کودکان وجود دارد ؟

• کودک را در شش ماه اول زندگی فقط با شیر مادر تغذیه کنید

• هنگامی که کودک گرسنه نیست او را مجبور به خوردن و آشامیدن نکنید 

• در هنگام تماشای تلویزیون از دادن غذا یا تنقلات به اوخودداری کنید

• کودک را وادار به اتمام غذایش نکنید

• به کودک برای غذا خوردن پاداشی نظیر شکلات و شیرینی ندهید

• تا حد امکان برای تغذیه کودکان خود، از غذاهای آماده کمتر استفاده کنید

• مصرف غذاهای چرب و سرخ شده وتنقلات پرکالری و پر روغن مانند سیب زمینی سرخ شده، چیپس، پفک، شکلات، کیکهای شکلاتی، بستنی ، شیرکاکائو  و... را تا حد ممکن کاهش دهید

• به جای نوشابه از آب یا دوغ  کم نمک استفاده کنید

• برای کودکان بزرگتر از دو سال از لبنیات کم چرب استفاده کنید

• مصرف کره، سرشیر و خامه را به حداقل برسانید و سس مایونز را از برنامه غذایی کودکان حذف کنید

• به جای آب میوه های صنعتی آماده و شربت ها از میوه ها یا آب میوه طبیعی استفاده نمایید

• از سبزی های تازه یا بخار پز و میوه تازه در کنار غذای کودک استفاده کنید

• از غذاهای فیبر دار مانند نان سبوس دار ( نان سنگک )، ماکارونی سبوس دار،  بیسکویت سبوس دار ، خشکبار و میوه های خشک، میوه ها و سبزی های خام در برنامه غذایی کودک خود استفاده کنید.

فعالیت بدنی در سلامت کودکان چه نقشی دارد؟

انجام فعالیت بدنی در کودکان موجب افزایش قدرت بدنی و تقویت عضلات، کاهش استرس، ایجاد اعتماد به نفس، حفظ وزن ایده آل، کاهش یبوست، کاهش خطر دیابت، کاهش ابتلاء به پرفشاری خون و بیماری های قلبی – عروقی می گردد . بنابر این لازم است والدین فعالیت بدنی مناسب را از کودکی در برنامه روزانه کودکانشان قرار دهند و خود نیز با اجرای آن، الگوی مناسبی برای کودکانشان باشند. 

چه توصیه هایی برای فعالیت بدنی کودکان چاق وجود دارد؟

• فعالیت بدنی کودک را افزایش دهید. کودکان روزانه به 60 دقیقه فعالیت بدنی نیاز دارند. کودک را با خود پیاده به مدرسه یا خرید ببرید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید. ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، دویدن و شنا برای کاهش وزن موثر هستند. از مشارکت کودک در انجام کارهای روزمره منزل مانند نظافت خانه استفاده کنید. کودک را تشویق کنید با کودکان دیگر بازی کند.

• سرگرمی های غیر فعال را محدود کنید. تماشای تلویزیون یا بازی های کامپیوتری را به 2 حداکثر ساعت در روز تقلیل دهید. تماشای تلویزیون موجب افزایش مصرف غذا و تنقلات نیز می شود مخصوصا غذاهایی که از طریق تلویزیون تبلیغ می شوند.

• اجازه ندهید کودک بیش از یک ساعت بطور مستمر بی حرکت باشد یا بنشینید (مگر در زمان خواب).

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

چگونه می توانیم کلسترول مضر خون را کاهش دهیم؟

تحرک و فعالیت بدنی یک فرصت مناسب برای حفظ و ارتقای سطح سلامتی است . فن آوری جدید تحرک بدنی انسان را به میزان زیاد کاهش داده است . اتومبیل ها نیاز به پیاده روی را کم کرده اند . کارهای سنگین و ضروری را ماشین ها انجام می دهند . تفریحات خانگی مثل تلویزیون ، ویدئو و کامپیوتر سبب          بی تحرکی طولانی مدت شده است .فن آوری جدید حتی بر فعالیت های بدنی سبک نیز تاثیر گذاشته اند به عنوان مثال تغییر کانالهای تلویزیون و باز کردن در پارکینگ با کنترل از راه دور صورت می گیرد . استفاده از ماشینهای مختلف ، نظیر ظرفشویی و لباسشویی ، تحرک و فعالیت بدنی زنان را در منزل کاسته است . تلفن بی سیم و پست الکترونیک           تحرک های لازم برای ارتباط بین افراد را کم کرده است و بی تحرکی زمینه ای برای بسیاری از بیماری ها ، از جمله بیماریهای قلبی عروقی شده است .  آرام دویدن و تند راه رفتن باعث سالم به پیری رسیدن گشته و عمر طولانی توأم با سلامتی را به دنبال خواهد داشت .  ضرورت تحرک در زندگی پیشرفت فن آوری جدید ، سبک زندگی بشر را بتدریج و      بی سر و صدا دگرگون کرده است انسان که بدنش به طور کامل متناسب با فعالیت و تحرک طراحی شده است و پیوسته در طول حیات خود در زمینه شکار، زارعت جمع آوری سوخت ، تجارت و ساخت و ساز فعال بوده است ، به تدریج  بی تحرک شده است . بی تحرکی ، سلامت افراد جامعه را به طور جدی تهدید          می کند و مشکلاتی نظیر چاقی  ، زمینه فشارخون بالا ، سایر بیماریهای قلبی ، انواع سرطان ها و پوکی استخوان را فراهم می سازد . انسان غافل از این تبعات نامطلوب با اشتیاق از ماشینی شدن استقبال می کند و به ناچار گرفتار عوارض زندگی غیر فعال می شود برای رهایی از این شیوه بیماری زا باید نگرش خود را به ابراز خودکار و ماشین ها تغییر دهیم و این باور را از خود دور کنیم که : " هر چه ابزارها بیشتر کارهای روزمره ما را انجام دهند ماموفق تر خواهیم بود "  تغییر ذهنیت درباره فعالیت بدنی و تحرک زیربنای تغییر ذهنیت ، آموزش در زمینه ارتباط فعالیت بدنی با سلامتی و تغییر نگرش افراد نسبت به فعالیت بدنی و تحرک است اگر هر تحرکی به عنوان فرصتی برای ارتقا و حفظ سلامتی نه از دست دادن زمان و سرگرمی درنظر گرفته شود ، فن آوری جدید بدون تاثیر منفی بر سلامتی ، می تواند لذت بخش باشد . اگر فعال باشید ، چه منافعی برای شما دارد ؟ افزایش مشغله روزانه با تلاش برای فن آوری توأم است و مردم با این که برای انجام کارهای روزانه نیاز چندانی به فعالیت بدنی ندارند به نظر می رسد وقت کمی برای تحرک           داشته باشند اما مهم این است که نباید تسلیم این شیوه زندگی شد با یک برنامه ریزی دقیق هر روز زمانی را هرچند اگر ناگهان بدون انجام مرحله گرم کردن بدن ؛ فعالیت با شدت متوسط را آغاز کنند احتمال صدمه به عضلات و مفاصل زیاد است . برای پیشگیری از این عارضه توصیه شده است :  - انجام فعالیت بدنی با مقدار و شدت کم شروع شود و به تدریج بر شدت و مقدار آن افزوده گردد . - قبل از آغاز فعالیت بدنی در مورد انتخاب نوع آن که متناسب با نیازهای شما  است سوال کنید . برای کسب نتایج بهتر و بیشتر باید ورزش را با تغذیه سالم و مناسب توام کرد . به طور کلی مصرف گروههای متنوع غذایی در طول روز از قبیل نان و غلات ، انواع حبوبات ، سبزی ها و میوه ها توصیه  می شود . مصرف چربی ( به ویژه چربی های اشباع شده ) و نمک محدود شود ، استفاده از قند ، شکر و شیرینی متعادل باشد . کفشی  که برای فعالیت بدنی استفاده میکنید  باید دارای خصوصیات زیر باشد : - اندازه آن مناسب باشد. - انعطاف پذیر و محکم باشد . - پاشنه آن محکم باشد . - حداکثر ارتفاع پاشنه آن 3 سانتی متر باشد . - ساق کفش بلند باشد تا مچ پا را حمایت کند.  - رویه کفش سوراخ هایی داشته باشد که هوا بتواند         رد و بدل شود .  - پس از اتمام ورزش و در آوردن کفش پاهای خود را با آب ولرم و صابون ملایم بشویید و خشک کنید . در روزهای اول شروع فعالیت بدنی احساس درد عضلانی و خستگی طبیعی است اما اگر خستگی شدید ، درد مفاصل و کشیدگی دردآور عضلات را احساس کردید نشانه سنگینی فعالیت است . افرادی که قبلاً فعالیت بدنی مناسب نداشته اند کوتاه باید به فعالیت بدنی اختصاص داد تا بتوان سلامتی را حفظ و آن را ارتقا داد . حتی افراد بسیار کم تحرک یا حتی بی تحرک با کمی افزایش فعالیت بدنی می توانند از مزیت اصلی آن یعنی سلامتی سود ببرند . با توجه به تاثیر مثبت و عمیق فعالیت بدنی بر سطح سلامت ، یکی از راههای مهم در ارتقاء سلامت ، فعالیت بدنی است . اثرات مثبت فعالیت بدنی در کودکان و جوانان :  - به استحکام و سلامت استخوان ها ، عضلات و مفاصل                      کمک می کند . - مانع اضافه وزن و چاقی می شود . - عملکرد قلب و ریه را افزایش می دهد . - به کاهش اضطراب و افسرگی کمک می کند.  - اعتماد به نفس و استقلال را بیشتر می کند . - ظرفیت و توانایی را برای مقابله با مصرف دخانیات ، مواد اعتیاد آور و الکل افزایش می دهد . - گرایش  به تحصیلات دانشگاهی را افزایش می دهد . اثرات مثبت فعالیت بدنی در زنان : - بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد . - از فشار خون بالا و سکته قلبی پیشگیری می کند . - احتمال بروز پوکی استخوان ( استئوپروز ) را کم       می کند . - با افزایش کشش و قدرت عضلانی خطر شکستگی استخوان را کم می کند . - به تناسب اندام و وزن کمک می کند . - در کاهش اضطراب و افسردگی موثر است . - در مجموع زنان فعال تر در اداره منزل موفق تر هستند . - در فعالیتهای کمتر از یک ساعت و آب و هوای گرم و مرطوب مقدار بیشتری آب مصرف شود و اگر فعالیت بیشتر از یک ساعت طول کشید می توان آب میوه نیز مصرف کرد . - در فصل تابستان لباسهای سبک ، خنک و نخی بپوشید تا گرمای بدن شما دفع شود . - در فصل زمستان چند لباس سبک روی هم بپوشید این روش مانع خروج حرارت بدن می  شود . اگر هوا سرد است از کلاه پشمی ، روسری ، شال ، دستکش و جوراب گرم استفاده کنید . بهترین جنس لباس ، کتانی و پشمی است که تبادل هوا به راحتی انجام                    می گیرد .  - پیاده روی در روزهای خیلی گرم یا خیلی سرد توصیه نمی شود . در این روزها برای فعالیت بدنی می توان از راه رفتن در فروشگاههای بزرگ و زنجیره ای استفاده کرد .  میتوان روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را بدون وقفه و یا در سه نوبت 10 دقیقه ای یا در دو نوبت 15 دقیقه ای انجام داد  . فعالیت بدنی را با زندگی  خانوادگی – اجتماعی خود بیامیزید . برای این که انجام فعالیت بدنی همیشگی ، لذت بخش و نشاط آور باشد و بتوان به دیگر مزایای آن دست یافت باید حداقل روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی قسمتی از کار ، زندگی خانوادگی – اجتماعی  فرد باشد . این 30 دقیقه فعالیت نقش اساسی در حفظ و ارتقای سطح سلامت ایفا می کند .  فعالیت بدنی زمانی نشاط آور است  که به نکات زیر توجه شود : - در حین فعالیت بدنی قبل از اینکه تشنه شوید آب بنوشید و هر بار مقدار کمی آب بنوشید . اثرات مثبت فعالیت بدنی در سالمندان : - از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری می کند در نتیجه انعطاف ، توانایی و تعادل عضلانی بهبود می یابد . - از ناتوانایی های سالمندان می کاهد و آنها را مستقل می سازد . - به حفظ و بهبود ارتباطات اجتماعی کمک می کند و بسیاری از دردهای آنها را کاهش می دهد . - دلتنگی های آنها با برقراری ارتباط اجتماعی کاهش  می یابد . - خواب آنها بهبود می یابد.  - بروز سرطان ها بخصوص سرطان کولون ( روده بزرگ )  کاهش می یابد . بطور کلی فواید فعالیت بدنی به اختصار عبارتند از : افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند :  - سالم به پیری می رسند و عمر طولانی توأم با سلامتی دارند . - احتمال حمله های قلبی در این گروه کم است . - احساس توانایی و انرژی بیشتری می کنند . - وزن آنها کنترل می شود . - در این افراد کلسترول در سطح مطلوب تری دیده        می شود و فشار خون آنان پایین تر است . - عضلات و استخوان های قوی تری دارند . - اگر دچار حمله قلبی شوند بهبودی آنها سریع تر است . - احساس نشاط و شادابی می کنند و بهتر می خوابند . فعالیتهای بدنی با شدت متوسط عبارتند از : پیاده روی تند و دوچرخه سواری . فعالیتهای بدنی که در طول روز انجام می دهید و حدود 10 تا 15 دقیقه طول می کشد را با هم جمع کنید تا مجموع آنها 30 دقـیقـه شـود . بـه ایـن معنـی که لازم نـیست ،   حتماً 30 دقیقه فعالیت بدنی ممتد انجام گیرد . در گذشته این طور تصور می شد که 30 دقیقه فعالیت بدنی ممتد  3 تا 4 روز در هفته برای سلامتی مفید است . در حالی که  امروزه متخصصان عقیده دارند این نوع فعالیت فقط به آمادگی جسمانی کمک می کند و ممکن است هر کسی توان انجام آن را نداشته باشد و یا از آن لذات نبرد . به منظور بهبود شاخصهای سلامتی نظیر میزان فشار خون ، کلسترول خون و وزن بدن ، انجام فعالیتهای کوتاه مدت 10 دقیقه ای که در چند نوبت در طول روز انجام می دهید و مجموع آنها حداقل 30 دقیقه می شود مفید خواهد بود . فعالیت بدنی با شدت متوسط ، ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می دهد . یک مثال خوب برای فعالیت بدنی با شدت متوسط پیاده روی تند است به نحوی که در حین انجام آن فرد بتواند به راحتی صحبت کند .  از دیگر فعالیتهای بدنی متوسط می توان شنا ، دوچرخه سواری و باغبانی نام برد .

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

فعالیت بدنی یا فعالیت فیزیکی چیست ؟

اولین ثروت، سلامتی است."

                                   رالف والدو امرسون

فعالیت بدنی یا فعالیت فیزیکی چیست ؟

• فعالیت بدنی :به هر نوع حرکات بدنی ،نرمش و ورزش که آمادگی و ورزیدگی جسمی وبدنی ، تندرستی و سلامت افراد و خانواده ها را افزایش داده یا حفظ می کند ،گفته می شود .

• فعالیت بدنی : حرکات بدنی که توسط عضلات بدن انجام می شود و منجر به مصرف انرژی می شود .

 این فعالیت ها، شامل فعالیت های حرفه ای مانند برخی ورزش ها، تفریحی مانند پیاده روی، شغلی مانند ماشین شویی، فعالیت های خانگی مانند جابه جا کردن وسائل منزل ،پخت و پز ،نظافت منزل، بازی با بچه ها و ... می باشد.

به طور کلی اگر مشکل  پزشکی خاصی مثل بیماری های قلبی- عروقی وجود نداشته باشد، انجام این فعالیتها به همه افراد در سنین مختلف توصیه می گردد . 

سطح بندی یا دسته بندی فعالیتها :

فعالیت های مختلف را بر حسب میزان انرژی که مصرف می شود ، به فعالیت های خیلی ضعیف ، ضعیف ، متوسط ، شدید تقسیم می کنند .

درجدول زیر برای هر گروه از فعالیتها مثال بیان شده است .

شدت فعالیت نمونه ها مدت فعالیت

صفر یا ناچیز مطالعه، خواب، تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و عموما کارهایی که در حالت نشسته انجام می شوند. -

خیلی ضعیف آشپزی، اتو کشیدن، نواختن یک آلت موسیقی 

-

ضعیف پیاده روی آرام، شستشوی لباس یا اتومبیل، گرد گیری منزل 45 دقیفه

متوسط پیاده روی تند، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، ایروبیک

دوچرخه سواری، شنا به صورت تفریحی) 

30 دقیقه

شدید پیاده روی در سربالایی، اسباب کشی منزل، شنای سریع مثلاً 

در مسابقات، طناب بازی، بسکتبال، ورزش های خشن مثل بوکس و کاراته، تنیس، فوتبال و باغبانی سنگین ( بیل زدن )

20 دقیقه

چرا ورزش و فعالیتهای بدنی مهم است ؟

در دنیای امروزی ،انواع بیماریها ، مثل بیماری ایدز، سرطان ، بیماریهای قلبی و عروقی ، دیابت (قند خون )،اعتیاد به مواد مخدر  ، ، افسردگی وجود دارد .  علت بیشتر  این  بیماریها  کم تحرکی یا عدم تحرک است که به دلیل تغییر شیوه زندگی و نوع زندگی ایجاد شده مانند تغییر نوع خانه ها ، امروزه کمتر خونه های با صفای قدیمی با حیاط بزرگ می بینیم ،دیگر از  بازیها پرتحرک قدیمی ( گرگم به هوا ، هفت سنگ ، بالا بلندیا ، عمو زنحیر باف ) خبری نیست و اکثر مردم آپارتمان نشین شده اند یا در خانه های فسقلی زندگی می کنند که جایی برای دویدن و تحرک وجود ندارد . از طرفی بچه ها یا حتی بزرگترها دوست دارند اوقات فراغت ( ساعت بی کاری ) خودشان را تلویزیون ببینند ، بازیهای رایانهای انجام دهند و این عدم تحرک وتغییر نوع غذا ( غذاها ی آماده ، فست فود ) با عث چاقی و به دنبال آن سکته مغزی ، سکته قلبی ، دیابت (قند )می شود که سلامتی مردم را به خطر می اندازد . اگر ما در زندگی روزانه به ورزش اهمیت بدهیم وحدود 30 دقیقه در روز ورزش کنیم ،بسیاری از بیماریها و مشکلات شاید از بین بروند یا کم رنگ تر شوند. پزشکان اغلب ورزش و فعالیت فیزیکی را داروی "معجزه" و یا "اعجاب آمیز" می نامند 

مردم در چه سنی نیاز به ورزش و فعالیت فیزیکی  دارند ؟ 

شما در هر سنی از کودکی تا پیری نیاز به ورزش و تحرک بدنی دارید .

باورهای غلط در مورد ورزش :

1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.

- فعالیت بدنی نیاز به هزینه ی بالا ندارد .فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام می شود و بیشتر از همه توصیه میشود، به هیچ وسیله ای نیاز ندارد .بیشتر مناطق و محله ها دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی مناسب و خوبی برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها به باشگاه، یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد  و هزینه ای پرداخت .

2- سرم خیلی شلوغ است ، ورزش و فعالیت فیزیکی وقت زیادی میگیرد. 

- سال ها فعالیت بدنی نداشتم حالا بیام ورزش کنم .

- سنی از ما گذشته ،توان و انرژی ورزش ندارم با کمترین فعالیت خسته می شوم .

- با این وزن زیاد خود چطوری ورزش کنم.

توصیه می شود:

فعالیت فیزیکی و ورزش در حدود 30 دقیقه در روز ، وقت گیر نیست :

 شما می توانید هر روز ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شوید و نرمش کنید .

 شما بیشتر فعالیتها را میتوانیدهمزمان با کارهای روزمره در محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح انجام دهید . 

 شما می توانید از هر فرصتی برای انجام فعالیت بدنی استفاده کنید و اگر وقت نداشتید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید، به هر میزان که می توانید، آن را انجام دهید. 

چند توصیه برای افزایش تحرک در زندگی : ▪ 

• در هنگام دیدن تلویزیون می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.

• همزمان با برنامه های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازید.

• برای خرید مایحتاج روزمره و هنگام رفتن به خانه یا محل کار مسیر را پیاده طی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید .

• چنان چه لازم است از اتوبوس یا مترو و... برای رفتن به منزل یا محل کار استفاده شود، از یک ایستاده دورتر برای پیاده یا سوار شدن و رسیدن به مقصد استفاده نمایید.

• در صورت استفاده از وسیله نقلیه شخصی آن را در فاصله معینی از محل کار، پارک کرده و باقی راه را پیاده طی کنید.

• صورتی که منع پزشکی وجود نداشته باشد، حتی الامکان از پله به جای آسانسور یا پله برقی برای بالا و پایین رفتن استفاده نمایید.

• از نشستن های طولانی، به خصوص در محل کار و یا در حین تماشای تلویزیون خودداری کنید.

• اگر باغ یا باغچه ای در اختیار دارید، زمان بیشتری را در آن صرف کنید.

• اگر مجبور هستید بچه ها را به مدرسه ببرید، حتی الامکان این کار را پیاده انجام دهید.

• با دوستانی که فعالیت و جنب و جوش بیشتری دارند، همراه شوید.

• سعی کنید بچه ها را به پارک ببرید ولی به جای نشستن روی صندلی، در اطراف فضای بازی آن ها قدم بزنید

• در صورت زود خسته می شوید ، از 5 تا 10 دقیقه در هر روزپیاده روی را شروع کرده و آن را به تدریج افزایش دهید.

• در پیاده روی روزانه تعداد قدم های روزانه را تدریجا افزایش دهید(هر روز یک قدم بیشتر از روز قبل)، ولی برای رسیدن به زمان " 30 دقیقه در روز " عجله نکنید، رعایت نظم در این فعالیت بسیار مهم است. 

• فعالیت بدنی منظم بیشترین تأثیر بر سلامتی دارد .

• چگونه می توان ورزش را تبدیل به یک عادت خوب برای تمام عمر تبدیل کرد؟

برای این کار باید از افراد دیگر( خانواده ، دوستان ، فامیل و ... کمک بگیرید.  وقتی که شما دسته جمعی ورزش می کنید،به هم عادت می کنید و اگر شما روزی بخواهید از این کار شانه خالی کنید، برای شما مشکل است.در واقع ورزش و فعالیت را به فعالیت گروهی تبدیل کنید  به مثالهای زیر توجه کنید.

 ورزش بعنوان یک مسأله کاری: همکاران شما در اداره می توانند با  شما در انجام حرکات ورزشی همراهان خوبی باشند ( در زمانهائی که شما کار بخصوصی ندارید و یا در زمان نهار و استراحت).

▪ تذکر مهم : اگر شما مشکل پزشکی دارید قبل از شروع ورزش باید به پزشک خود در مورد نوع فعالیت و مدت زمان آن مشورت کنید.

خودتان را علاقه مند به ورزش کنید .

فعالیتهائی را که شما بیش از بقیه به آنها علاقه دارید، مشخص کنید  و برای خود تان هدف تعیین کنید برای مثال هدف من انجام (نام یک فعالیت فیزیکی) برای حداقل(مدت زمان) دقیقه در روز و (تعداد دفعات) در هفته می باشد.

مثال: هدف من دویدن برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۴ بار در هفته می باشد.

حتماً از یک جدول هفتگی برای زمانهائی که به ورزش اختصاص می دهید استفاده کنید تا پیشرفت خود را در طول زمان حس کرد و به این ترتیب انگیزه ایجاد شود .

چه نوع فعالیت فیزیکی برای شما از بقیه بهتر است؟

در حقیقت فعالیت خاصی بر دیگری ارجحیت ندارد و برای شما بهترین نوع فعالیت فیزیکی فعالیتی است که شما آنرا به خوبی می توانید انجام دهید. توجه داشته باشید  برای شروع ابتدا باید در زمانهای کم و از فعالیتهای در سطح متوسط آغاز کرد ولی پس از مدتی می توانید فعالیتهای شدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید .

● سطح متوسط فعالیت 

این سطح نقطه خوبی برای شروع ورزش وفعالیت است . می توان این فعالیتها را ۳ بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. این فعالیتها شامل: قدم زدن(پیاده روی )، از پله بالا رفتن، باغبانی، شن کشی کردن خاک باغچه، ، انجام حرکات ساده نرمشی و ... 

● سطح شدید فعالیت 

پس از مدتی که بدنتان آماده شد ، می توا نید فعالیتهای خود را بیشتر کنید . این فعالیتها شامل: دوچرخه سواری، شنا، انجام ورزش آیروبیک، دویدن، انجام ورزشهای دست جمعی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و ... .

بهترین روش برای پیاده روی چگونه است ؟

بهترین روش پیاده روی که توصیه شده است ،پیاده روی با شدت متوسط و به مدت 30 دقیقه می باشد که برای اغلب مردم عملی و در هر جا و در هر سنی قابل انجام است. 

این نوع پیاده روی سریع تر از یک  راه رفتن ساده در خیابان ها و آرامتر  از حالتی است که فرد را به نفس نفس زدن بیندازد؛ به طوری که فرد حین حرکت قادر است با فرد کناری خود صحبت کند. 

اگر به دلایلی امکان انجام فعالیت بدنی به شیوه فوق (روزانه نیم ساعت) وجود نداشته باشد می توان آن را به دو قسمت 15 دقیقه ای و یا سه قسمت 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. 

در هر صورت وجود نظم و پایداری در فعالیت های بدنی مثلا 30 دقیقه پیاده روی تند در تمام روزهای هفته برای به دست آوردن و حفظ سلامتی مهم است .

ممکن است به دلایل مختلف فردی تصمیم بگیرد به جای 30 دقیقه روزانه، 210 دقیقه دریک روز مشخص از هفته مثلا جمعه ها فعالیت بدنی انجام دهد( مثلا3 ساعت پیاده روی کند )  این انتخاب بد نیست ولی تاثیر و فواید روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده روی تند و یا 45 دقیقه فعالیت بدنی ضعیف مثل پیاده روی آرام و یا 20 دقیقه فعالیت بدنی شدید مانند فوتبال یا پیاده روی در سر بالایی را نخواهد داشت. این بستگی به تصمیم فرد دارد که کدام یک را انتخاب کند. 

فواید فعالیت فیزیکی منظم چیست ؟ 

• در شما احساس نیرو، جوانی و انرژی ایجاد می کند.

• احساس اضطراب و افسردگی را کاهش میدهد به کاهش وزن شما و کنترل اشتها در شما کمک می کند.

 می توان با ورزش و رژیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد. فعالیت بدنی به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای کمک می کند.

• خواب شما را راحتتر می شود .

• استخوان های شما را قوی نگه می دارد کمردرد و دردهای اسکلتی کنترل می کند .

دردهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ی ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد.

یک برنامه ورزشی منظم که باعث قدرتمند شدن عضلات می شود همراه با درست ایستادن و درست نشستن، بهترین دفاع در برابرکمردرد است.

• از پوکی استخوان پیشگیری می کند .

پیاده روی، از پله بالا رفتن، یا بدنسازی، ساختار استخوانی را محکم می کند . مطالعات نشان داده اند زنانی که 4 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند .کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران (شکستگی لگن ) می شوند.

• فشار خون شما را کاهش می دهد. 

          یک جلسه ورزش پنج تا هشت میلی‌ متر جیوه فشار خون را کاهش می ‌دهد. 

• سطح کلسترول خون، یعنی  چربی خون شما را کاهش می دهد.

  ورزش و فعالیتهای فیزیکی چربی خوب خون (HDL) را افزایش می دهد و چربی بدخون (LDL) را کاهش می دهد در نیجه احتمال سکته قلبی ، سکته مغزی ،فشار خون بالا و ....را کاهش می دهد . حتی یک جلسه ورزش می ‌تواند به طور چشمگیری برای یک روز چربی خون را کاهش دهد. بنابراین به افراد دارای چربی خون بالا توصیه می ‌شود که حداقل پنج روز در هفته ورزش کنند

• خطر ایجاد بعضی از  سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.

• خطر ایجاد سکته قلبی و مغزی را در شما کم می کند.

 ورزش با کمک به تیظیم فشار خون ، چربی خون ، ... ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد. افراد با فعالیت بدنی متوسط،  کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند.

• خطر ایجاد بیماری دیابت را درشما کم می کند

 فعالیت بدنی نقش مهمی را در پیشگیری از ابتلا به دیابت یعنی بیماری قند  بازی می کند. از آنجا که اکثر افراد مبتلا به دیابت  چاق هسنتد . کاهش وزنی  در پیش گیری و نیز بهبود علائم دیابت موثر است . افراد با فعالیت بدنی و رژیم غذایی، می توانند وزن خود را کاهش دهند .

کدام انواع فعالیت های بدنی می توانند برای دیابت مفید باشند؟

 2 نوع فعالیت های بدنی می توانند مفید باشند:

• افزایش فعالیت های بدنی روزمره

• انجام تمرینات آئروبیک 

افزایش فعالیت های بدنی روزمره: 

افزایش فعالیت بدنی در طی روز موجب می شود تا مصرق انرژی  شما افزایش یابد. به عنوان مثال :

هنگامی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید .  با کودکان بازی کنید.....

تمرینات آئروبیک:

فعالیت های آئروبیک(هوازی) ضربان قلب شما را سریع تر می کنند. و همچنین شدت تنفس شما در طی فعالیت هوازی افزایش می یابد. انجام فعالیت های هوازی حداقل به میزان روزانه 30 دقیقه برای حداقل 5 روز در هفته فواید بسیاری را برای شما دارد.

       فعالیت های داخل منزل 

     فعالیت های بیرون از منزل

ترید میل(یک نوع دستگاه بدن سازی) قدم زدن- طناب زدن

بالا رفتن از پله آهسته و سریع دویدن

دوچرخه ثابت دوچرخه سوری

اگر شما برای مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته اید ، حتما با پزشکتان در مورد افزایش فعالیت بدنی و نحوه شروع فعالیت بدنی مشورت کنید .                                  

                                                             انواع فعالیتهای ایروبیک

                           توجه :

آیا یک فرد دیابتی می تواند از هر زمانی برای فعالیت بدنی و ورزش استفاده کند؟

در مورد زمان شروع ورزش و فعالیت افراد مبتلا به قند خون حتما باید با پزشک معالج متخصص دیابت و متخصص تغذیه مشورت کند .

• آیا انواعی از فعالیت بدنی وجود دارند که فرد دیابتی نباید آنان را انجام دهد؟

اگر شما برخی از عوارض بیماری دیابت را دارید بعضی از تمرینات بدنی ممکن است مشکل شما را بدتر کند، برای مثال فعالیت های بدنی ای مانند بلند کردن اجسام سنگین و یا وزنه ها ممکن است مشکل چشم را در بیماری دیابت افزایش دهند .یا اگر دیابت (بیماری قند )موجب بی حسی پاهای شما شده است ، در این حالت با پزشکتان مشورت نمایید شاید به شما توصیه کند که به جای پیاده روی و یا ورزش های آئروبیک ، شنا کردن را آزمایش کنید.

وقتی پاهای شما بی حس باشند ، شما ممکن است درد را در پایتان حس نکنید و لذا ممکن است  پای شما دچار تاول شود و شما بدلیل بی حسی پا هایتان متوجه نشوید ،. 

• آیا فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون (هایپوگلایسمی) گردد؟ 

در افراد دیابتی ای که از انسولین و یا دیگر انواع داروهای خاص دیابت استفاده می کنند، فعالیت بدنی می تواند سبب افت قند خون گردد. لذا از پزشک متخصص معالج خود بپرسید که آیا داروی مصرفی شما می تواند در هنگام فعالیت بدنی، سبب افت قند خونتان گردد و یا خیر .

افت قند خون می تواند به شما احساس لرزش و سستی، ضعف، گیجی، بدخلقی و یا خستگی دهد. شما ممکن است به مقدار زیادی عرق کنید و یا سردرد بگیرید. و اگر افت قند خون شما به شدت زیاد باشد ممکن است از حال بروید و یا دچار تشنج شوید.

فواید فعالیت بدنی در کودکان:

1- رشد بدنی مناسب

2- تقویت حافظه و ذهن آن ها

3- پیدا کردن دوستان جدید و شکل گیری روابط اجتماعی آن ها

4- هیجان و شادی( ورزش باعث هیجان و شادی می شود )

زمان لازم برای فعالیت های روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بزرگسال است  . از فعالیت های رایج کودکان می توان به دویدن، پریدن، حرکت های تعادلی، بازی با توپ، دوچرخه سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری، سرگرمی با اسباب بازی و نمونه های مشابه دیگر فعالیت بدنی مناسب محسوب نمی شود.

بچه ها دوست دارند در کارهای منزل به بزرگ ترهای خود کمک کنند؛ مثل جابجایی وسایل (میز و...)، شستن ظروف و غباررویی که عملا به فعالیت های بدنی آن ها اضافه می کنند. آن ها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و این که " مثل یک آدم بزرگ " به استقلال رسیده اند، تلاش می کنند. شما سعی کنید فرزندانتان را تشویق کنید .

چگونه به فرزندان خود کمک کنیم تا فعال باشند؟

 والدین می توانند:

• الگوی مناسب برای فرزندان شوند به عنوان مثال: هر کدام از اعضای خانواده در فعالیت های دسته جمعی شرکت کنند و فرزندان را نیز شرکت دهند.

• فرزندان خود را تشویق کنید تا در منزل و مدرسه پرتحرک باشند و با دوستان خود بازی کنند.

• بازی های کامپیوتری و تماشای تلویزیون و دیگر بازی های غیرفعال را محدود کنید.

فعالیت بدنی و افراد پیر یا مسن :

افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگی) باید قبل از شروع به هر نوع فعالیت و حتی تغییر نوع فعالیت نکات زیر را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی خود مشاوره کنند تا منع پزشکی خاصی برای فعالیت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعالیت خود را به صورت تدریجی آغاز کند. شروع فعالیت بین 5 تا 10 دقیقه در روز مناسب است که به تدریج و بدون عجله به زمان فعالیت را بیشتر(مثلا 30 دقیقه روزانه) کنند .

3- فعالیت های بدنی خود را به صورت منظم انجام دهند. 

جدول 2: تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا برحسب شدت

شدت فعالیت نمونه ها مدت فعالیت

ضعیف  

 پیاده روی آرام، اتو کشیدن، گردگیری و تعمیرات وسایل منزل،   آبیاری باغچه، شستشوی ظروف و...   

  45 دقیقه 

متوسط    

پیاده روی سریع، پاک کردن شیشه ها، شستشوی اتومبیل، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، دوچرخه سواری، شنای تفریحی، کار با جارو برقی و...

  30 دقیقه

شدید  

 پیاده روی در سطوح شیبدار، بیل زنی، جا به جا کردن وسایل   سنگین، شنای سریع، ورزش های جمعی با توپ، ،بالا رفتن از تپه ها یا کوه های متوسط و ...

  20 دقیقه 

برخی ملاحظات تغذیه ای در فعالیت بدنی افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعالیت بدنی روزانه،  باید به تغذیه خودشان توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئین ها(گوشت، ماهی، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذایی ضروری است.

2- نوشیدن مایعات به میزان حداقل 6 لیوان در روز توصیه می شود. البته در صورت انتخاب فعالیت بدنی از نوع شدیدتر یا انتخاب زمان بیشتر برای فعالیت، به ویژه در هوای گرم، این نیاز تا 12 لیوان در روز نیز افزایش می یابد.

3- در ورزش ها و فعالیت های شدیدتر، صرف یک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از آن فعالیت برای کسب انرژی لازم توصیه می شود؛ مثل " یک تکه نان و چند تکه شکلات همراه یک لیوان شیر " و یا " یک فنجان چای و مقداری نان و پنیر و یک عدد موز " و یا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنیر و یک فنجان چای " و...

4- اندازه گیری وزن یک بار در ماه ضروری است:

- اگر کاهش وزن دارید، نشان دهنده ی آن است که در کنار فعالیت بدنی تغذیه کافی نداشته اید.

فعالیت فیزیکی در دوران بارداری 

 تمرینات منظم بدنی در دوران حاملگی باعث خواب راحت ، بالا رفتن اعتماد به نفس، کم شدن شدت و یا بروز درد کمر و ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن بدنی مادر می شود . بهترین ورزش در باردارى پیاده روى در هواى آزاد است. خانم باردار مى تواند حدود نیم ساعت در روز و حداقل سه بار در هفته پیاده روی کنند .راه رفتن باعث تقویت عضلات شکم شده ودر ماههاى آخرباردارى به راحت تر انجام شدن زایمان کمک مى کند. انجام تمرینات بسیار ساده در باردارى ضمن حفظ اندام مادر در کاهش انقباض عضلات لگن وران و کاهش کمر درد ودرد پشت موثر بوده و مادر را از نظرجسمى و روحى براى زایمان آماده مى کند.

انجام این ورزشها سبب مى شود که خانمهاى باردار سنگینى بار حاملگى و دردهاى دوران زایمان را به علت تقویت عضلات مربوطه کمتر احساس کنند . 

چه ورزش هایی در یک حاملگی  ، سالم و بی خطر توصیه می شوند؟ از انجام چه ورزش هایی باید خودداری کرد؟ 

• در دوران حاملگی، ورزش های با سبک می توانید انجام دهید ، ورزش منظم (حداقل 3 بار در هفته) توصیه می شود. 

• بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید . 

• ایستادن برای مدت طولانی  توصیه نمی شود.

• در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنید. (ً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نینجامد). 

• انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد، ممنوع است.( خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی )

آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟

ورزش های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت می کند . نوع این ورزش ها بسته به آمادگی بدنی خانم باردار قبل از بارداری ، وضعیت پزشکی وی دارد 

.قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود، تنگی نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تهوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن، کاهش فعالیت جنین ،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک( مایع جنین )

.منع مطلق انجام ورزش دردوران حاملگی شامل موارد زیر است: خونریزی های  رحمی، بیماری های قلبی، سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار)، فشار خون حاملگی، دیابت( قند خون) و پارگی پرده ها.

فواید ورزش بعد از زایمان 

• برگشت سریع بدن به حالت قبل از بارداری 

• جلوگیری از شل شدن عضلا ت ( مخصوصا عضلات شکم  )

• بهبود جریان خون و کمک به ترمیم زودتر محل بخیه ها 

• شادابی روحیه مادر 

پایان

تهیه کننده : نجیبه شریفی

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

عدم تحمل لاکتوز

 

عدم تحمل لاکتوز به این معناست که انسان غذاهایی را که حاوی لاکتوز می باشد، نمی تواند هضم کند. لاکتوز قند موجود در شیر و فرآورده های شیری است.
نوشیدن شیر

آیا باید نگران عدم تحمل لاکتوز بود؟

عدم تحمل لاکتوز به عنوان یک مسئله جدی نیست. اگر شما جزو این گروه هستید، کمتر از شیر و دیگر فرآورده های شیری استفاده کنید و یا شیر را به همراه یک ماده غذایی دیگر که بتواند در هضم آن کمک کند، مصرف کنید.

چرا بدن برخی افراد عدم تحمل به لاکتوز دارد؟

شما لاکتوز را نمی توانید هضم کنید، زیرا که بدنتان آنزیم لاکتاز را به اندازه کافی ندارد. روده کوچک به این آنزیم احتیاج دارد تا لاکتوز (قند شیر) را بشکند. اگر لاکتوز هضم نشود، کرامپ (گرفتگی) و نفخ ایجاد می شود.

چگونه باید فهمید که بدن عدم تحمل به لاکتوز دارد؟

بعد از خوردن غذاهایی که لاکتوز دارند، معده، درد می گیرد. همچنین علائمی از قبیل: گاز (نفخ معده)، اسهال و تورم معده وجود دارد.

نکته قابل توجه این است که از آنجایی که برخی بیماری ها دارای این علائم و نشانه ها می باشند، لذا پزشک تشخیص می دهد که مشکلات ایجاد شده به خاطر عدم تحمل به لاکتوز است یا خیر؟

چگونه پزشک این بیماری را تشخیص می دهد؟

با استفاده از یکی از روش های زیر پزشک این بیماری را تشخیص می دهد:

آزمایش خون و تنفس

در این روش به شما یک نوشیدنی شیرین شده با لاکتوز را می دهند. سپس آزمایش خون یا تنفس می گیرند تا ببینند که آیا لاکتوز در بدنتان هضم شده است یا خیر؟

آزمایش حرکت روده

این آزمایش معمولاً برای عدم تحمل به لاکتوز در نوزادان انجام می شود.

چه غذاهایی را نباید مصرف کرد؟

هر غذایی که دارای لاکتوز است، باید خیلی کم مصرف شود. این غذاها شامل:

شیر، بستنی، خامه، کره، پنیر، ماست، غذاهای آماده زیرا لاکتوز به بعضی از غذاها اضافه می شود از قبیل غلات آماده (کورن فلکس ها) ،سس های سالاد ،کیک ها و بیسکویت ها.

چگونه می توان دریافت که چه غذاهایی دارای ترکیبی از لاکتوز می باشند؟

به محتویات غذاها نگاه کنید. اگر یکی از مواد زیر در غذای مصرفی شما باشد، نشان دهنده وجود لاکتوز در محصول است:

کره، پنیر، آب پنیر، خامه، شیر خشک، پودر شیر

شما ممکن است مقدار کمی از غذاهای لاکتوز دار را بتوانید بدون هیچگونه عارضه جانبی مصرف کنید؛ برای مثال ممکن است قادر به خوردن پنیر یا ماست باشید، اما به محض آنکه شیر می خورید، معده درد می گیرید.

برای فهمیدن اینکه چه غذاهایی را نمی توانید بخورید، مقدار کمی از یک محصول حاوی شیر را مصرف کنید و اگر دیدید بعد از خوردن، معده درد ندارید، آن محصول برای بدن شما ضرر ندارد.

اگر به تمام محصولات شیری حساسیت دارید، شیر بدون لاکتوز را مصرف کنید.

همانطور که می دانید شیر و سایر محصولات شیر، کلسیم لازم را برای بدن تأمین می کنند. اگر شما نمی توانید از لبنیات استفاده کنید، بهتر است از منابع دیگر کلسیم که در غذاها موجود است، استفاده کنید. این غذاها شامل:

کنسرو ماهی سالمون، کلم پیچ، کلم بروکلی، آب تره فرنگی، آلو بخارا، انجیر، جعفری، مارچوبه، جوی دو سر، دانه های خردل، دانه کنجد، دانه سویا

کلمات کلیدی مطلب : لاکتوز - شیر - نفخ - اسهال - عوارض - بیماری - حساسیت -

منبع :پارسی طب