وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیزمان فاسد شدن قرص وشربت؟!
تاریخ مصرف، فقط برای داروهایی است که درشان باز نشده است و خلوص و اثرگذاری دارو تا پایان تاریخ مصرف به شرطی تضمین می شود که درب دارو باز نشده باشد. به همین خاطر پس از این که درب دارو باز شد نمی توان به مدت طولانی آن را نگه داشت.
قطره چشم
قطره ها
کرم ها و ژل های حاوی آب
اسپری بینی
منبع :پارسی طب
داروها و موارد ممنوعه دوپینگ
براساس دستور العمل آژانس جهانی مبارزه بادوپینگ ، از سال 2005
تغییراتی در لیست و نحوه استفاده از داروها و مواد و حتی شرایط دوپینگ
ایجاد شده است که کشور مانیز بدلیل عضویت در این آژانس ملزم به رعایت آن می
باشد .
بر اساس این دستورالعمل تنها در صورتی که سلامت ورزشکار درخطر باشد و نیاز
به مصرف داروی خاص باشد ، حداقل سه هفته قبل از شرکت در یک رقابت ورزشی می
بایست درخواست مصرف دارو به ستاد ملی مبارزه با دوپینگ ارائه گردد، تا
گواهی معافیت درمانی قانونی صادر گردد.
بر اساس این دستورالعمل ، تنها این گواهی از جانب ستاد ملی مبارزه با
دوپینگ قابل صدور است و گواهی پزشکان متخصص و یا پزشک تیم و یا حتی پزشک فدراسیون هر کشور نیز دراین مورد غیر قابل قبول است.
کمیته اجرائی و نظارت بر کنترل دوپینگ در هر زمان و در هر مکان چه در داخل و
چه در خارج از مسابقات اجازه نمونه گیری بدون محدودیت از ورزشکار دارد.
بر اساس لیست ارائه شده توسط آژانس جهانی مبارزه بادوپینگ ، در سال 2005 تغییراتی در این موارد داده شده است
تغییرات در لیست موارد ممنوعه و دوپینگی سال 2005 نسبت به سالهای گذشته:
کلیه تزریقات داخل وریدی مانند سرم چه در هنگام مسابقات و چه درخارج از
مسابقات به عنوان دوپینگ شناخته شده است . از انجاییکه تزریق سرم وامثال آن
در خون قابل اندازه گیری نیست رویت و شهادت مامور کنترل دوپینگ جهت اعلام
دوپینگ و برقراری محرومیت کافی است .
مواد آنابولیک androstadienone و drotanediol از فهرست داروهای آنابولیک دوپینگی حذف شده است .
مواد زیر به فهرست داروهای آنابولیک دوپینگی اضافه شده است و مصرف آنها دوپینگ محسوب می گردد:
18a-homo-17b-hydroxyestr-4-en-3-one
Furazabol
Ethylestrenol
Deltal-androstenediol
Calosterone
Tetrahydrgrstrinone
Norclostebol
Methyltrienolone
Methyldienolone
* نسبت تستوسترون به اپی تستوسترون که قبلا به نسبت 6 به 1 بعنوان دوپینگ
شناخته می شد، از ابتدای سال 2005 اگر این نسبت از میزان 4 به یک بالاتر
باشد بعنوان دوپینگ شناخته می شود.
* مصرف داروهای ضداستروژن و گنادوترپین ها در زنان نیز ممنوع است .
* داروی Finastide به علت اثر پوشانندگی در تشخیص استروئیدای ادراری ممنوع است .
* مصرف محرکهای گیرندة بتا ( مانند سالوتامول و تئوفیلین ) در گذشته تنها
در حین مسابقات ممنوع بود ولی اکنون بعلت شناخته شدن اثر این مواد در بالا
بردن توان عملکردی ورزشکاران، مصرف آنها در هر شرایطی ممنوع می باشد .
* مصرف پوستی فرآورده های کورتونی دوپینگ محسوب نمی گردد.
تنها در صورتی که سلامت ورزشکار درخطر باشد و نیاز به مصرف داروی خاص باشد ،
باید حداقل سه هفته قبل از شرکت در یک رقابت ورزشی درخواست باید به ستاد
ملی مبارزه با دوپینگ ارائه گردد، تا معافیت درمانی قانونی صادر گردد.
* بر اساس این دستورالعمل ، تنها این گواهی از جانب ستاد ملی مبارزه با
دوپینگ قابل صدور است و گواهی پزشکان متخصص و یا پزشک تیم و یا حتی پزشک و
فیزیوتراپ فدراسیون هر کشور نیز دراین مورد غیر قابل قبول است .
کمیته اجرائی و نظارت بر کنترل دوپینگ در هر زمان و در هر مکان چه در داخل و
چه در خارج از مسابقات اجازه نمونه گیری بدون محدودیت از ورزشکار دارد
منبع :پارسی طب
شایعترین آسیبهای عضلانی در ورزش
هر سال حدود 4 درصد از ورزشکاران به دلیل یک آسیب ورزشی به مراکز درمانی
مراجعه میکنند. این موضوع بسیار طبیعی است، زیرا هر نوع فعالیت بدنی، حتی
پیادهروی نیز اگر درست انجام نشود، در طولانیمدت به ماهیچهها و مفاصل
آسیب میرساند. از سوی دیگر احتمال بروز آسیب در ماهیچه ها و تاندونها و
حتی در موارد نادر، شکستگی استخوان نیز در ورزشکاران بیش از مردم عادی است.
پس، چه بهتر که هنگام ورزش، احتیاطهای لازم را به عمل آورید تا احتمال
بروز آسیبهای جسمی به حداقل برسد.
ساختار بدن هر انسانی متفاوت از دیگری است و در برخی ساختارها، نقاط ضعیفی
وجود دارد که میتواند احتمال آسیبهای ورزشی را افزایش دهد؛ به عنوان مثال
آسیبدیدگی اعضای پایینی میتواند به دلیل داشتن کف پای صاف ، بلندی یا
کوتاهی قد در مقایسه با قد طبیعی و زانوهای پرانتزی باشد، اما دلیل اصلی
این آسیبها، بد آماده کردن بدن خود برای ورزش است.
برای انجام تمامی فعالیتهای ورزشی ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا
ماهیچهها نرم شوند. حرکات کششی، عملکرد ماهیچهها را بهبود میبخشد و
بهترین حرکت برای پایان ورزش و آرام کردن بدن است.
وقتی ورزش را آغاز میکنید، نباید اعتماد بیش از حد به خود داشته باشید و
با حرکات سنگین شروع کنید. لازم نیست همان ابتدا رکوردها را بشکنید. ورزش
باید به تدریج و با بالا رفتن استقامت بدنی سنگین شود. وقتی روزهاید، ورزش
نکنید.
در طول ورزش باید مرتبا آب بنوشید. آبرسانی به بدن، به جریان خون درون فیبرهای ماهیچهای کمک میکند.
نکته مهمتر اینکه همیشه از وسایل و تجهیزات مناسب بهره ببرید، مثلا کفش
مناسب ورزشی بپوشید و قبل از آغاز هر ورزشی به دوره آموزشی آن بروید تا
حرکات صحیح به شما آموزش داده شود. فکر نکنید ذاتا تنیسباز یا فوتبالیست
به دنیا آمدهاید.
در اینجا قصد داریم شما را با برخی آسیبهای عضلانی ناشی از ورزش آشنا کنیم.
کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچهای طولانی و شدید روی ماهیچهای که به خوبی آماده نشده، یا آبرسانی به آن کم بوده پیش میآید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی
از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس میشود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض میشود. دلیل این آسیب نیز
آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش
از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد میتواند از جمله درمانهای اساسی باشد.
درد عضلات بعد از ورزش
کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود میآید. درد و ورم از
جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگهای خونی سبب پخش مقداری خون در
زیر پوست میشود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته
متغیر است.
وقتی نقطهای از بدن کبود میشود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته میشود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه
دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین
شروع میشود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره
شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه
کنید.
چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟
درمان آسیبهای ورزشی در سه کلمه «استراحت»، «یخ» و «کمپرس» خلاصه میشود.
استراحت به شما کمک میکند دچار آسیب جدید و خونریزی نشوید.
یخ سبب فروکش کردن التهاب میشود و درد را ساکت میکند.
کمپرس هم مانع از کبودی میشود.
یخ تنها میتواند برای 10 دقیقه رگهای خونی را سفت کند، اما بعد از این
مدت، محل آسیب دیده ورم میکند. بهتر است ابتدا برای 10 دقیقه یخ را روی
محل بگذارید. بعد 10 دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو
ساعت این کار را تکرار کنید.
در نهایت به کمک باند کمپرس، محل را ببندید تا خون در نواحی اطراف پخش نشود.
در روزهای بعد برای جلوگیری از خونمردگی و ورم، استفاده از یخ را ادامه
دهید، اما میتوانید به جای 10 دقیقه، مدت آن را 30 دقیقه کنید.
منبع :پارسی طب
از بین بردن غبغب با ورزش
همه میدانند که برای خلاصی از چربی اضافه (در هر ناحیه از بدن که باشد) باید فعالیت چربیسوز بیشتری انجام شود.
آب کردن چربی اضافی زیر چانه یا همان غبغب خودمان هم در این مورد استثنا
نیست. البته داشتن غبغب برای افرادی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، امری
طبیعی است، اما گاهی این اتفاق میافتد که فرد با وجود طبیعی بودن وزن
بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می شود و البته نباید فراموش کنید که
وجود غبغب، تاثیر زیادی بر چهره فرد دارد و اصولا باعث می شود سن افراد،
بیشتر به نظر برسد.
جراحی پلاستیک یکی از راههای از بین بردن سریع غبغب است، اما یک راه
درمانی مفید بدون درد و خون ریزی نیز برای از بین بردن این مشکل زیر
چانهای وجود دارد؛ ورزش دادن عضله این ناحیه که صد البته بهتر از عمل
جراحی است!
برای کشیدن عضله این ناحیه، چندین ورزش راحت وجود دارد که به تعدادی از آنها در این قسمت میپردازیم:
1- کف دستها را برای 10 ثانیه به پیشانیتان فشار دهید. این فشار را در
جهت عکس گردن و سر وارد کنید. باید حس کنید که گردن و چانهتان سفت
شدهاند. این حرکت را، البته این بار با قرار دادن دست در پشت سر، تکرار
کنید.
همین حرکت را در دو طرف سر نیز تکرار کنید. در این حالت، دست خود را به شکل
پیاله کرده و آن را روی گوش خود قرار دهید و ورزش مذکور را انجام بدهید.
2- در ورزش دیگری که برای رفع این مشکل پیشنهاد میکنیم، باید به این ترتیب
عمل کنید: چانهتان را بالا بگیرید و دهان خود را باز و بسته کنید؛ انگار
که آدامس میجوید. در این ورزش، باید حس کنید که عضلات آرواره تا گردن شما
سخت شدهاند.
3- دهان خود را باز کنید، خیلی آهسته سر خود را به عقب خم کنید و در همین
حال بمانید. حالا لب پایین را تا روی لب بالای خود حرکت دهید و این حرکت را
چند بار انجام دهید.
4- همانطور که سرتان در حالت طبیعی قرار دارد(بدون خم کردن آن به هر
جهتی)، سعی کنید لب پایین خود را به بینیتان بزنید! البته این اتفاق
تقریبا غیر ممکن است، اما تلاش برای انجام چنین کاری، برای هدف شما مفید
خواهد بود.
4- بیرون آوردن زبان از دهان، آن هم به طور مداوم و پشت سر هم، عضلات دهان و
صورت را تقویت میکند و در از بین بردن غبغب نیز مؤثر خواهد بود.
توصیه میکنیم این ورزشها را روزی 2 بار انجام دهید.
منبع :پارسی طب
نحوه صحیح قرارگیری اندامها در حالتهای مختلف
هنگامی که در مورد سلامتی صــحبت بـه میـان مـی آیـد بی تـردید
وضــعیت صحیـح قرارگـیـری بـدن شـمـا هـنـگام فعالیتهای گوناگون در راس
فهرست عوامل مهم سلامتی قـرار خـواهد گـرفـت زیـرا بـه انـدازه تغذیه
مناسب، ورزش، پـرهـیـز از مواد الکلی و مـخدر و سیگار در حفظ سلامتـی بـدن
موثر میباشد. وضـعـیت صحیح قرارگیری اندامها کمک مـی کند تا کـارهـایـتـان
را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتر به انجام رسانید.
● هنگامیـکه وضعـیت بدن شما در حالت مناسب میباشد:
۱) هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباطهای بدن شما اعمال میگردد.
۲) وضعیت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی میباشد.
۳) اعضاء حیاتی بدن در مکان صحیح قرار دارند.
۴) عملکرد طبیعی دستگاه عصبی شما بهتر صورت میپذیرد.
۵) در دراز مـدت بر روی دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباطها و استخوانهای بدن تاثیر میگزارد.
۶) استخوانها و مـفاصـل در وضـعـیت صـحیـح خـود قـرار دارنـد و کـارایـی عضـلات حداکثر میباشد.
۷) تحلیل و سـایش نـابـهنـجار مـفاصل کاهش یـافته و از التهاب مفاصل جلوگیری بعمل می آید.
۸) از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیر طبیعی جلوگیری میکند.
۹) از مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری میکند.
۱۰) از خستگی جلوگیری میکند زیرا استـفـاده بهینه از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش میدهد.
۱۱) در بهبود ظاهر شما موثر است.
وضعیت نادرست بدن بر اثر موارد زیر ایجاد میگردند:
۱) سوانح و مصدومیتها.
۲) اضافه وزن و چاقی.
۳) تکیه گاه نامناسب تشک در هنگام خواب.
۴) مشکلات بینایی.
۵) کفش نامناسب و پاشنه بلند.
۶) عـادات نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن بی دقت.
۷) اعتماد بنفس پایین.
۸) عضلات ضعیف و انعطاف ناپذیر.
۹) طراحی نامناسب محل کار.
مـهمتـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می
کـنـد، ستون فقرات می باشد. ستون فقرات شما دارای قوسهای طبیعی است که باید
آنها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. سـتون فـقـرات از ۳۲-۳۴
مـهـره تـشکـیـل یافته:
۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره خاجی و ۳ الی ۵ مهره دنبالچه ای.
میـان مـهره های کمر در دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه گیر را
ایفا میکند. هنـگــامی که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات
اعمال می کنـیـد، بـه دیسک کمر فشار می آید و آن را از مکان خود جابجا
کــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ایجاد درد می کند.
● شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح
۱) عضلات قوی و انعطاف پذیر.
۲) حرکات طبیعی مفاصل.
۳) توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات.
۴) آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف.
● تست وضعیت صحیح بدن
شـما بـا این ۲ تست قادر خواهید بود از وضعیت صحیـح و
طبیعی بدن خود آگاه گردید:
۱) تست دیوار
از طـرف پشت به دیوار تکیه داده در حالیـکه پشـت سـر و باسن شما با دیوار
تماس داشته و پاشنه پا ۱۵ سانتیمتر از دیـوار فاصله داشته باشد. اکنون
فاصله بین گودی گردن و کمر خود را اندازه بگیرید. اگر ایــن فاصله در
نــاحیه گـردن ۵ سانتیمتر و در کمر بین ۲.۵ تا ۵ سـانـت بــاشــد وضعیت بدن
شما ایده آل است و گرنه بـایـد بـه یک پزشک متخصص مراجعه کنید.
۲) تست آینه
▪ نمای روبرو: روبـروی یـک آیـنه تمام قد بایستید و موارد زیر را چک کنید:
ـ شانهای شما باید همسطح و تراز باشند.
ـ سر شما باید مستقیم وصاف باشد.
ـ دو سوی باسن شما همسطح و تراز و کشـکـک هــای دو پا باید مستقیم رو به جلو باشند.
ـ فاصله میان بازوها و دو طرف بدن یکسان میباشد.
ـ قوزک های دو پای شما باید مستقیم و صاف باشد.
▪ نمای پهلو:با گرفتن عکس و یا کمک از یک دوست میسر میباشد:
ـ سر باید قائم و افراشته باشد و به جلو و یا عقب خمیده و افتاده نباشد.
ـ چانه باید موازی با سطح کف اتاق باشد و به سمت پایین و یا بالا کج نشده باشد.
ـ شکم باید هموار و مسطح باشد.
ـ زانوها باید صاف و مستقیم باشند
● نحوه صحیح ایستادن
۱) سر را بالا نگاه دارید: قـائــم و راست. سـر را بـه جلو و چانه را بداخل بدهید. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید.
قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه دارید. زانـوها را
صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید. شکم را بداخل دهید.
باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
۲) سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستــیـد. امـا هــرگاه مجبور به
این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و
یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای
دیگـر عوض کنید.
۳) هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود
را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا. بـهتـر اسـت پـاها
را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
۴) کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.
● نحوه صحیح راه رفتن
۱) سر را بالا نگاه داشته و با چشمهایتان مستقیم به جلو نگاه کنید.
۲) شانه های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.
۳) حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید.
۴) پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.
● نحوه صحیح نشستن
۱) صاف و قائم بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب. بـاسـن شـما بـاید با
پشت صندلی در تماس باشد. سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ
گـردنـد. استفاده از یک تکیه گاه مانند حوله لـوله شـده در نـاحـیه کمر
سودمند میباشد.
۲) وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع کنـیـد. زانوها
باید همسطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این کار می تـوانید از
یک چهارپایه استفاده کنید. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند.
۳) سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.
۴) هـنـگام برخاستن از حالت نشسته بسمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن
پاها برخیزید. از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید. سپس حرکت کششی
انـجام دهید مثلا ۱۰ مرتبه کمر خود را خم و راست کنید.
۵- از خم کردن گردن به اطراف تا حد امکان خودداری کنید و جای این کار تمام بـدن خود را بسمت دلخواه بچرخانید.
● هنگام نشستن پشت میز کامپیوتر به نکات زیر نیز توجه کنید:
۱) مچ دستها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین و یا طرفین خم نشده باشد.
۲) ران موازی با سطح کف اتاق باشد.
۳) آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد.
۴) زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر
باشد.
۵) مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد. راس
مونیتور نیز با سـطح چشم هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲
سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.
● نحوه صحیح خم شدن، بلند کردن و حمل اشیاء
۱) همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خـود را صــاف نگاه داشته اید خم شوید. هیچ گـاه از نـاحـیـه کـمر خـــم نشوید.
۲) اجسام سنگـین تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید. هـیـچ گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.
۳) پـاهـا را انـدکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جـسـم قـرار گـیــرید.
عضلات شکم را سفت و منقبض کـنـیـد و بـا استفاده از عضلات پا جسم را از
زمین بلند کنید. سپـس زانوها را به آرامی صاف کنید.
۴) هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید. عـضلات شـکم را سفت و به آهستگی گام بردارید.
۵) هنـگام روی زمیـن قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند کردن را به طـور مـعـکـوس انجام دهید.
۶) هنگام حمل کیف و چمدان آنها را بطور متناوب با دسـت دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردد.
۷) همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آنها، گـزیـنـه هـل دادن را انتخاب کنید.
● نحوه صحیح خوابیدن
۱) سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوسهای طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند.
۲) از تشک سفت استفاده کنید. تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شکم
داده استفاده نکنید. اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید.
۳) بالش همانطور که تکیه گاهی برای سر شما می باشد بـرای گردن نیز باید تکیه گاه فراهم آورد.
۴) هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید و در صورتی کـه
بـه پـهـلـو می خوابـید، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین
زانوهایتان قرار دهید.
هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید. هیچ
گـاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می آید. هرگاه
خواستید این کار را بکنید حتما یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید.
۵) هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دستها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه کمر خم نشوید.
منبع :پارسی طب