نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح سه

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح سوم توضیح داده میشود. تمرین های این مرحله با استفاده از یک جفت دمبل سبک انجام میشوند

خم کردن بازو Alternate dumbbell curls برای تقویت عضله دوسر بازو 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت بالا باشد. آرنج سمت چپ را تا آنجا که میتوانید خم کنید تا دمبل چپ بالا بیاید و در همان حال آرنج سمت راست را کاملاٌ باز کنید تا دمبل راست پایین بیاید. سپس این کار را برعکس برای دست دیگر انجام دهید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

شانه با دمبل Alternate dumbbell shrug برای تقویت عضلات شانه و کمر

سرپا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو شانه را تا آنجا که میتوانید به بالا ببرید. چند لحظه در همین حالت صبر کنید و سپس شانه هار را به عقب برده و سپس دوباره به پایین بیاورید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

روی پاشنه با دمبل Dumbbell calf raise برای تقویت عضلات پشت ساق 

سرپا بایستید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. هر دو پاشنه را از زمین بلند کرده و روی پنجه هایتان بایستید. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

نیم اسکات با دمبل Dumbbell half squats برای تقویت عضلات ران 

بایستید و و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. یک جفت دمبل سبک را در دو دست بگیرید به نحوی که کف دستانتان به سمت داخل باشد. زانو هایتان را به آرامی خم کنید تا وقتی که زانوهایتان زاویه تقریباٌ نود درجه به خود بگیرند. چند لحظه در همین حالت ایستاده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح دو

ورزش لازمه زندگی بوده و انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم.

در زیر تمرین های سطح دوم توضیح داده میشود

نرمش بازو Arm curl برای تقویت عضلات بازو

بایستید یا بنشینید. یک جسم دو کیلویی مثل یک کتاب را در دست بگیرید و سپس آرنج خود را به آرامی خم کنید . دست را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای دست مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

سجده کردن Knee push-up برای تقویت عضلات کمر و سینه 

چهار دست و پا روی زمین طوری قرار بگیرید که هر دو زانو و کف هر دو دست روی زمین قرار بگیرند. سپس تنه خود را به سمت جلو داده . آرنج های خود را خم کنید تا پیشانی شما به زمین برسد. به آرامی به حالت اول برگشته و این حرکت را ده بار تکرار کنید.

پا از کنار بالا side lying leg lift برای تقویت عضلات ران و لگن 

روی شانه در حالیکه بدن و پاهای شما در حالت مستقیم قرار گرفته است بخوابید. سپس به آرامی پایی را که بالا تر است تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

خم کردن زانو به تناوب Alternate leg lunges برای تقویت عضلات ران و ساق 

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. سپس در حالیکه هر دو دست خود را در حالت کشیده به جلو نگه داشته اید پای راست خود را یک قدم به جلو گذاشته و زانوی راست خود را خم کنید. در این حال زانوی چپ شما باید در حالت کشیده باقی بماند. 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آهسته به حالت ایستاده برگردید. همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های پیشنهادی برای افراد مسن - سطح یک

ورزش لازمه زندگی است. انجام نرمش های روزانه بخصوص در سنین بالا اهمیت زیادی دارد. نرمش و فعالیت بدنی نه تنها موجب داشتن عضلات قویتر میشود بلکه استخوان ها را هم محکم تر میکند.

گرم کردن

هر فردی در هر سنی باید قبل از شروع ورزش بدن خود را آماده کند. این کار را به اصطلاح گرم کردن میگویند. بهترین روش گرم کردن راه رفتن است. ابتدا آهسته راه میرویم و سپس شدت آنرا بتدریج افزایش میدهیم تا کم کم ضربان قلب، تعداد تنفس و درجه حرارت بدن ما بالا رود.

تمرین ها

در زیر تعدادی از تمرین هاییکه برای سنین بالا مناسب هستند توضیح داده میشود. تمرین ها در سه سطح بر حسب سختی دسته بندی شده اند.
ابتدا از تمرین های سطح یک شروع میکنیم. وقتی توانستیم آنها را به راحتی انجام دهیم آنگاه میتوانیم تمرین های سطح دوم و به همین ترتیب سطح سوم را انجام دهیم. توجه داشته باشید ممکن است چند ماه طول بکشد تا شما بتوانید مرحله یک را کامل کنید و به مرحله بعدی بروید. قبل از شروع تمرین ها با پزشک خود مشورت کنید.

نرمش های سطح یک

تمرین های این مرحله بصورت زیر انجام میشوند

بالا کشیدن شانه Shoulder shrug برای تقویت عضلات پشت و شانه

 بایستید. به آهستگی هر دو شانه را بالا ببرید. 5 ثانیه در همین حالت مانده و سپس شانه ها را به آهستگی به سرجای اول برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید

بالا بردن یک پا در حالت نشسته Sitting Single Leg Raises برای تقویت عضلات جلوی ران و شکم

روی صندلی بنشینید سپس یک پای خود را آنقدر بالا بیاورید تا زانوی شما در حالت مستقیم قرار گرفته و ساق شما موازی با سطح زمین شود. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن زانو Knee lift برای تقویت عضلات شکم و لگن

 بایستید. یک زانویتان را تا آنجا که میتوانید بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ساق به عقب Back leg swing برای تقویت عضلات باسن و کمر

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس یک پای خود را به آرامی تا آنجا که میتوانید به سمت عقب و بالا ببرید. پا را 5 ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس آرام آنرا به حالت اول برگردانید. سپس همین کار را برای پای مقابل انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

ربع اسکات Quarter squat برای تقویت عضلات ران

پشت یک صندلی ایستاده و با هر دو دست پشتی آنرا بگیرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس هر دو زانو را کمی خم کنید تا تنه شما پایین بیاید. 5 ثانیه در همین حالت صبر کنید و سپس آرام به حالت اول برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

منبع : ایران ارتوپدی

اهمیت ورزش در حفظ سلامتی افراد پیر و مسن

هرچه سن ما بالاتر میرود سطح فعالیت هی بدنی ما بتدریج کاهش میابد. کم کم بدون اینکه متوجه شویم وزن ما بالا رفته و تناسب اندام ما بهم میخورد. راه داشتن یک بدن سالم و متناسب ورزش است. چرا ورزش مهم است  بدن نوع انسان در طول هزاران سال تکامل، برای اینکه حرکت کند ساخته شده است. در طی قرون گذشته هم انسان ها دائماً در حال کار بدنی و حرکت بوده اند. در دهه های اخیر متاسفانه به علت تغییر ماهیت مشاغل، حرکت و فعالیت بدنی هر روز بیستر از زندگی روزانه مردم کنار میرود. بدن ما برای این وضعیت ساخته نشده است. نتیجه آن اختلال عملکرد بسیاری از قسمت های بدن و بروز بسیاری بیماری هاست. باید نیاز های بدن خود را بشناسیم. بدن ما همانطور که برای زنده ماندن به غذا و آب و تنفس نیاز دارد به حرکت و فعالیت فیزیکی هم محتاج است. ترجمه فعالیت بدنی و فیزیکی در دوران ما همان ورزش است. ورزش از راه های گوناگونی به حفظ سلامتی در بسیاری از دستگاه های بدن ما کمک میکند. چند مثال از کمک هایی که ورزش به سیستم اسکلتی و عضلانی ما میکند عبارتند از به شما کمک میکند تا بهتر راه بروید و در انجام کارهای روزمره تان به دیگران محتاج نباشید به شما در حفظ تعادل کمک کرده و خطر زمین خوردن را در شما کاهش میدهد قدرت و استقامت شما را بالا میبرد. استخوان های شما را قوی میکند. از پوکی استخوان جلوگیری میکند. بعد از سی سالگی توده عضلات بدن انسان ها شروع به کاهش میکند. ورزش این روند را کند میکند. ورزش موجب میشود مفاصل سالمتر و نرمتری داشته باشیم. درد مفاصل در کسانی که ورزش میکنند کمتر است. درد عضلات را در شما کم میکند زندگی طولانی تر و سالم تری به شما میدهد منبع : ایران ارتوپدی

نرمش های تعادلی در آمپوتاسیون یا قطع عضو

بعد از اینکه آمپوتاسیون یا قطع عضو به هر علتی انجام شده و فرد اندام مصنوعی یا پروتز را دریافت کرد باید بدن خود را با آن اندام تطبیق دهد. باید بتواند هرچه زودتر هماهنگی را بین بدن خود و اندام مصنوعی برقرار کند تا اندام مصنوعی جزئی از بدن فرد محسوب گردد. دسته های از نرمش ها طراحی شده تا با استفاده از آنها فرد بتواند از اندام مصنوعی اندام تحتانی خود بهتر استقاده کرده و بتواند تعادل خود را با آن برقرار کند و با آن بهتر راه برود این نرمش ها بترتیب از ساده به مشکل تنظیم شده اند و عبارتند از تعادل در خم به طرفین Side-to-Side Balance : بین دو صندلی ایستاده و دسته آنها را بگیرید بطوریکه دو پای شما به اندازه 10 سانتینتر از هم فاصله داشته باشند. وزن خود را از روی پایه سالم بر روی پای داخل پروتز بیندازید. سعی کنید تعادل خود را بر روی پای قطع شده حفظ کنید. مجددا وزن را بر روی پای سالم بیندازید تعادل در خم به جلو و عقب Forward and Backward Balance : روی دو پا ایستاده و وزن خود را یک بار به جلو و سپس به عقب بیندازید. اگر زیادی به عقب متمایل شدید هر دو دست خود را به جلو بیاورید تا تعادل شما برقرار شود و اگر زیادی به سمت جلو متمایل شدید دست های خود را به عقب دراز کنید تا متعادل شوید تعادل بر روی یک پا  Single-Limb Balance : بین دو صندلی ایستاده و دو دست خود را روی پشتی آنها بگذرید تا تعادل شما برقرار شود. سپس پای سالم خود را بر روی یک چهارپایه کوتاه که جلوی آن قرار داده اید بگذارید و مجددا به حالت اول برگشته و بر روی زمین قرار دهید. این حرکت را چند بار تکرار کنید. سپس دست طرف سالم را از روی صندلی برداشته و حرکت را مجددا انجام دهید. وقتی در انجام آن راحت بودید هر دو دست را از روی پشتی صندلی ها برداشته و حرکت را بدون کمک دست ها تکرار کنید حرکت به کنار Side Stepping : روبروی یک دیوار یا پیشخوان ایستاده و آن را بگیرید. پای سالم را از زمین برداشته و از پای دیگر دور کرده و مجددا بر زمین قرار دهید. سپس پای پروتز دار را از زمین برداشته و به پای دیگر نزدیک کنید حرکت به کنار با پا قیچی Braiding : در حالی که سر پا ایستاده اید پای پروتز دار را به جلوی پای سالم بر روی زمین قرار داده و سپس پای سالم را از پشت برداشته و وضعیت خود را به حالت ایستاده طبیعی قرار دهید. سپس پای پروتز دار را به عقب پای سالم بر روی زمین قرار داده و بعد از آن پای سالم را از جلو برداشته و وضعیت خود را به حالت ایستاده طبیعی قرار دهید. قل دادن توپ زیر پا Ball Rolling : در کنار یک میز قرار گرفته و دست طرف اندام قطع شده را به آن تکیه دهید. پای سالم خود را بر روی یک توپ تنیس قرار داده و توپ را زیر پا به جلو و عقب و به طرفین و سپس بصورت دایره حرکت دهید حرکت پا با کش  Resisted Elastic Kicks : کنار یک میز محکم ایستاده و پای سالم خود را با یک کش بلند به یک پایه میز ببندید. سپس پای سالم را از روی زمین بلند کرده و به عقب و جلو و طرفین ( دور و نزدیک به پایه میز) حرکت دهید. در موقع حرکت پا به طرفین میتوانید برای حفظ تعادل لبه میز را بگیرید پرش Toe Box Jumps : چهار سکه به فاصله 60 سانتیمتر روی زمین و در جلوی خود طوری قرار دهید که یک مربع را تشکیل دهد. سرپا کنار یک سکه بایستید و پای پروتز دار را بلند کنید. با پای سالم به طرف سکه ای که در آن طرق قطر مربع قرار دارد پرش کرده و روی پای پروتز دار فرود آیید. همین کار را تکرار کرده و بر روی سکه کناری بپرید. با تکرار حرکت بصورت قطری و کناری به سکه های دیگر بروید حرکت در مقابل مقاومت Resisted Walking : یک کمربند را دور کمر خود بسته و یک نفر یک کش بلند را به عقب کمربند بسته و پشت سر شما قرار میگیرد. شما به سمت جلو حرکت میکنید و فرد دیگر سعی میکند در مقابل حرکت شما مقاومت ایجاد کند تمرین مهارت Agility Drills : چهار فنجان به فاصله 60 سانتیمتر روی زمین قرار داده بطوریکه یک مربع را تشکیل دهند. سپس از یک فنجان به سمت دیگری رفته و به پایین خم شده و آن را لمس میکنید.

منبع : ایران ارتوپدی