10 راه کاهش علائم بیماری ام اس

ام اس (Multiple Sclerosis) یک بیماری خودایمنی است که طی آن سلول های دفاعی بدن به مغز و نخاع حمله می کنند و سلول های عصبی این منطقه را به تدریج از بین می برند.

---

علایم بیماری ام اس شامل موارد زیر است:

- ضعف

- گرفتگی عضلات

- خستگی   

- از دست دادن تعادل

- مشکلات بینایی

- مشکل در صحبت کردن

- مشکل در تکان دادن اعضای بدن

- بی حسی اندام ها

- اختلال در انجام فعالیت های روزانه

در مراحل آغازین این بیماری، علایم به صورت ناگهانی بروز پیدا می کنند و در اصطلاح، به فرد حمله دست می دهد و سپس برای مدتی، وضعیت فرد به حالت طبیعی برمی گردد و طی این مدت، حملات رخ نمی دهد.

پس از مدتی این علایم دوباره بروز می کنند، اما این بار علایم با شدت بیشتری ایجاد می شوند و فعالیت  های بدنی فرد محدودتر می شود.

حتی در مواردی مشاهده شده که اگر بیماری ام اس بدخیم شود، می تواند منجر به مرگ فرد نیز شود. بنابراین کسانی که به بیماری ام اس مبتلا هستند، باید بیماری خود را جدی بگیرند و راه های درمانی لازم را اجرا نمایند.

از مصرف خودسرانه هر گونه دارویی که ممکن است بر تعادل شما اثر بگذارد خودداری کنید و فقط دارویی را که پزشک برای شما تجویز کرده است، مصرف کنید

کاهش علائم بیماری ام اس

1- دوری از استرس و اضطراب: اگر فردی دچار بیماری ام اس باشد، باید از هر گونه استرس و تنش خودداری کند. اطرافیان باید این نکته را در نظر بگیرند و شرایط آرامبخش را برای او مهیا کنند.

بیمار می تواند از روش های تمدد اعصاب کمک بگیرد و تمرین نفس عمیق را برای کاهش استرس و تسکین اعصاب آموزش ببیند.

اگر شرایط استرس زا به فرد بیمار روی آورد، او باید بتواند بر آنها فائق شود، مثلا با پیاده روی در مکان آرام و تنفس عمیق و فکر کردن به مسائل خوب، استرس خود را کنترل کند.

استرس بستر مناسبی را برای وخیم تر شدن مشکلات جسمی و روحی بیمار فراهم می کند.

2- استفاده از مکمل های دارویی: در صورت صلاحدید پزشک خود می توانید برای تقویت سیستم ایمنی بدن از مکمل های دارویی استفاده کنید .

3- پرهیز از مصرف چربی های اشباع: چربی های اشباع را از رژیم غذایی خود حذف کنید. چربی های اشباع بیشتر در چربی های حیوانی موجود می باشد.

افرادی که از بیماری ام اس رنج می برند، باید از مصرف غذاهای سرخ کرده و چرب اجتناب کنند و مصرف غذاهای آماده را به حداقل میزان ممکن برسانند. از مصرف غذاهای تند و پر ادویه اجتناب کنند و الکل مصرف نکنند . سیگار را برای همیشه کنار بگذارند و از غذاهای تازه و میوه و سبزیجات استفاده کنند.

4- مصرف ویتامین k : ممکن است افراد مبتلا به بیماری ام اس، دچار لخته خون شوند. برای جلوگیری از این مشکل، مصرفویتامین k در حد مناسب برای این افراد توصیه می شود.

ویتامین k در موادغذایی مانند پیاز، روغن زیتون، کلم بروکلی، مارچوبه، اسفناج، بامیه، جعفری خام، کلم پیچ، شلغم، کاهو، جوانه بروکسل، یونجه و کلم وجود دارد.

5- استفاده از ماساژ درمانی: افراد مبتلا به بیماری ام اس باید به طور مرتب از ماساژدرمانی بهره بگیرند. ماساژ عضلات، نه تنها منجر به افزایش آرامش در این افراد می شود، بلکه به حفظ عملکرد عضلات در بدن کمک شایانی می کند.

در بسیاری از افراد مبتلا به بیماری ام اس مشاهده شده است که استفاده منظم و مناسب از ماساژ درمانی، علایم بیماری را بهبود می بخشد و روند بیماری را  کندتر می کند.

6- استراحت دادن به پاها: در بسیاری از افراد مبتلا به بیماری ام اس، ممکن است کمی راه رفتن منجر به خستگی زودهنگام در آنها شود. بنابراین آنها باید استراحت کنند تا حفظ تعادل خود را به دست آورند.

7- استفاده از وسایل کمکی برای راه رفتن: اگر افراد مبتلا به بیماری ام اس در حفظ تعادل خود هنگام راه رفتن، دچار مشکل می شوند، باید از وسایل کمکی برای راه رفتن استفاده کنند تا مبادا مشکلات دیگری را از جمله افتادن حین راه رفتن و شکستگی استخوان و ... به بیماری ام اس خود اضافه کنند.

افراد مبتلا به بیماری ام اس باید به محض بدتر شدن علایم خود، به پزشک متخصص مراجعه کنند

8- افراد مبتلا به بیماری ام اس قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی، باید از پزشک متخصص خود اجازه داشته باشند، زیرا انجام برخی از فعالیت های ورزشی برای این بیماران مضر است.

9- افراد مبتلا به بیماری ام اس باید هنگام مراجعه به پزشک خود، تمام حالت ها و مشکلاتی را که برایشان اتفاق افتاده است، بازگو کنند . بسیاری از بیماران مبتلا به ام اس، احساس بی حسی در پاهای خود می کنند که به آن «آتاکسی حسی» گفته می شود. این نوع بی حسی را می توان با مصرف داروهایی که پزشک تجویز می کند، کنترل کرد.

10- از مصرف خودسرانه هر گونه دارویی که ممکن است بر تعادل شما اثر بگذارد خودداری کنید و فقط دارویی را که پزشک برای شما تجویز کرده است، مصرف کنید.

توصیه ها

1- افراد مبتلا به بیماری ام اس باید به محض بدتر شدن علایم خود، به پزشک متخصص مراجعه کنند.

 2- افراد مبتلا به بیماری ام اس باید به محض اینکه متوجه حمله بیماری خود شدند، سریعا با افرادی که می توانند به کمک آنها بیایند، تماس گیرند و به آنها خبر دهند.

منبع : تبیان

رژیم غذایی مناسب در بیماری ام اس

تغذیه اهمیت زیاد در زندگی همه‌ی ما دارد و افرادی که از بیماری ‌ام اس رنج می‌برند نیز از این امر مستثنی نیستند.

---

متأسفانه این بیماری یک نوع بیماری مزمن و پیش‌رونده است که دستگاه عصبی مرکزی را درگیر می‌کند.

بیماری ‌ام اس معمولاً در بین جوانان 20 تا 40 ساله رواج بیشتری دارد و زن‌ها بیشتر قربانی این بیماری می‌شوند.

اگر خودتان یا اطرافیانتان این مشکل را دارد موارد اشاره شده در این مطلب به دردتان می‌خورد. با ما همراه باشید.

تغذیه‌ی سالمی در پیش بگیرید

بررسی‌های زیادی انجام شده تا مشخص شود چه ارتباطی بین رژیم غذایی و پیشرفت بیماری ‌ام اس وجود دارد. اما تاکنون محققان دلیل قانع کننده ای مبنی بر وجود ارتباطی بین تغذیه و تشدید یا سرعت پیشرفت بیماری پیدا نکرده‌اند. یعنی این که نمی‌توان ادعا کرد مصرف یک ماده‌ی غذایی خاص باعث پیشرفت بیشتر بیماری می‌شود و یا بر عکس. اما با این حال نتایج برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این بیماران به دو گروه غذایی نیاز بیشتری دارند: اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان ها.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری چربی‌هایی هستند که بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست اما برای سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. این اسیدهای چرب جزو چربی‌های اشباع نشده و برای بدن مفید هستند.

یکی از پر مصرف‌ترین اسیدهای چرب موجود اسیدهای چرب اسید لینولئیک می‌باشد. به این اسیدهای چرب امگا 6 گفته می‌شود. یک گروه دیگر از این اسیدهای چرب ضروری متعلق به امگا 3 می‌باشد که در روغن ماهی و روغن دانه‌ی کتان وجود دارد. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی دارند و به بهبود وضعیت بیماران مبتلا به ام اس کمک می‌کنند. برای همین لازم است مواد غذایی سرشار از امگا 3 مانند ماهی ساردین، ماهی آزاد، روغن کانولا، گردو، جوانه‌ی گندم، روغن دانه‌ی کتان، روغن کبد ماهی و همچنین مواد غذایی سرشار از امگا 6 ها مانند روغن سویا، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و روغن آفتابگردان در برنامه‌ی غذایی مبتلایان به ام اس گنجانده شود.

آنتی اکسیدان ها

فرایندهای شیمیایی که در بدن انرژی تولید می‌کنند برای انجام وظیفه‌ی خود دست به دامان اسیدهای چرب ضروری می‌شوند. این فرایندها در عین حال باعث تولید عناصری می‌شود که رادیکال‌های آزاد نامیده می‌شوند. رادیکال‌های آزاد همچنین بر اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های ماورای بنفش و آلودگی شهرها نیز تولید می‌شوند. این مولکول‌های مضر به بافت‌های سلولی آسیب می‌رساند و در این بین میلین نیز از این آسیب‌ها در امان نمی‌ماند.

رژیم غذایی مناسب برای بیماران ام اسی که در دوره‌ی عود کننده و بهبود یابنده

قرار داند همانی است که به بقیه‌ی افراد توصیه می‌شود. این افراد باید میزان

مصرف اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها، اسیدفولیک و ویتامین B12

را بالا ببرند و در عین حال به سلامت مزاج خود اهمیت زیادی بدهند

رژیم غذایی ما معمولاً حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است که آنتی اکسیدان ها نامیده می‌شوند و وظیفه‌شان مقابله با این مولکول‌های آسیب رسان می‌باشد. برای همین لازم است از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها بیشتر استفاده کنید:

ویتامین E

این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان های قوی محسوب می‌شود که در مارگارین، کره و میوه های خشک وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین‌های محلول در آب بوده و در میوه های تازه و سبزیجات به میزان قابل توجهی یافت می‌شود.

ویتامین A

این ویتامین مانند بتاکاروتن در جگر، میوه های تازه و سبزیجات به خصوص سبزیجات نارنجی رنگ وجود دارد.

سلنیوم

یکی از مواد معدنی ضروری که در ماهی، پنیر، گوشت و غلات وجود دارد.

توصیه های غذایی برای بیمارانی که در مرحله‌ی عودکننده و بهبود یابنده هستند

رژیم غذایی مناسب برای بیماران ام اسی که در دوره‌ی عود کننده و بهبود یابنده قرار داند همانی است که به بقیه‌ی افراد توصیه می‌شود. این افراد باید میزان مصرف اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان ها، اسیدفولیک و ویتامین B12 را بالا ببرند و در عین حال به سلامت مزاج خود اهمیت زیادی بدهند.

چند توصیه

* از مارگارین و روغن‌های اشباع نشده ی پُلی مانند روغن آفتابگردان استفاده کنید.

* به طور مرتب ماهی میل کنید. بهترین روش این است که هر هفته دو مرتبه ماهی میل کنید.

* از محصولات لبنی کم چرب یا نیم چرب استفاده کنید.

* مرغ و گوشت‌های کم چرب را در الویت قرار دهید.

* روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات تازه میل کنید. از مصرف سبزیجات دارای برگ سبز غافل نشوید.

* از مصرف انواع سس‌های چرب و سایر مواد غذایی حاوی چربی‌های حیوانی اشباع شده بپرهیزید.

* از مصرف بیسکوییت، شکلات و خامه به خاطر وجود چربی و قند زیاد بپرهیزید.

* مصرف قهوه و کولا و همچنین مواد غذایی حساسیت زا مانند بادمجان، مخمر و غیره توصیه نمی‌شود.

* با روغن زیتون آشپزی کنید. از روش بخارپز یا آب پز کردن برای پخت غذاهایتان استفاده کنید. این شیوه ها برای سلامتی بهتر هستند.

* برای صبحانه به جای مصرف غلات صبحانه از نان استفاده کنید.

* روزانه یک و نیم تا دو لیتر آب بنوشید.

* از مصرف دزهای بالای مکمل‌های غذایی بپرهیزید. قبل از مصرف هر نوع مکملی با پزشکتان مشورت کنید.

رژیم غذایی برای افرادی که در مرحله‌ی مزمن و پیشرفته قرار دارند

بیمارانی که در مرحله‌ی مزمن و پیشرفته هستند باید رژیم غذایی‌شان را متناسب با نیازهای شخصیشان تنظیم کنند. در این مرحله امکان دارد اضافه وزن مشکلاتی را به وجود بیاورد به خاطر این که تحرک این بیماران کم می‌شود و بیشتر احساسخستگی و گاهی افسردگی می‌کنند. متأسفانه اضافه وزن زیاد گاهی وقت‌ها زمینه ساز مشکلات بیشتری مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی می‌شود. مصرف محصولات لبنی کم چرب، نوشیدنی‌های کم کالری و پرهیز از مصرف الکل به این بیماران کمک می‌کند.

نتایج برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این بیماران به دو گروه غذایی نیاز بیشتری دارند: اسیدهای چرب ضروری و آنتی اکسیدان ها

البته بیشتر بیماران مبتلا به ام اس در مرحله‌ی مزمن و پیشرفته از کاهش وزن رنج می‌برند. این وضعیت می‌تواند از سستی عضلات، اسپاسم، خستگی، ضعف عملکرد ذهنی، ضعف سیستم ایمنی بدن، عفونت یا کم خونی ناشی شود.

متأسفانه کاهش تحرک، ضعف قوه‌ی بینایی و خستگی، کارهای روزمره مانند خرید و آشپزی را برای این افراد دشوار می‌کند. برخی از مشکلات جسمی در زمان خوردن غذا مانند لرزش یا خستگی ناگهانی مدت زمان صرف غذا را کوتاه می‌کند. بی اشتهایی در بین این بیماران شایع است. از این گذشته برخی از مشکلت روحی روانی می‌تواند عامل کاهش وزن و لاغری این افراد شود. لازم است که این بیماران تحت نظر یک متخصص تغذیه باشند.

چند توصیه

* تعداد وعده ها را بیشتر و حجم غذا را کم کنید.

* روی نان یا سیب زمینی مارگارین آفتابگردان بزنید.

* از پودر شیر بدون چربی استفاده کنید تا برنامه‌ی غذایی‌تان سرشار از انرژی باشد.

* از روغن‌های گیاهی، آجیل، کره‌ی بادام زمینی استفاده کنید.

مشکل بلعیدن و جویدن در بیماران ام اسی

اختلالات گفتاری معمولاً با مشکل بلعیدن یا جویدن همراه می‌شود. سرفه، خطر خفگی در حین صرف غذا و التهاب‌های متعدد در ناحیه‌ی سینه نیز از علائم دیگر مشکل بلعیدن و جویدن می‌باشند. در این صورت باید یک برنامه‌ی غذایی با مواد غذایی آسیاب شده یا پوره در پیش گرفته شود؛ و از آنجایی که این جور غذاها معمولاً اشتها آور نیست امکان دارد بیمار دچار کاهش وزن شود.

منبع : تبیان

15 نکته درباره کمردرد بارداری

به مادران باردار توصیه می شود برای مدت طولانی در یک حالت ثابت قرار نگیرند تا خستگی بر آنها غلبه نکند؛ مثلا اگر برای مدت طولانی ایستاده اند، مکانی را پیدا کنند و بنشینند و یا اگر برای مدت طولانی نشسته اند (مثلا پشت میز کار)، برای مدتی بایستند و یا تغییر وضعیت دهند.

---

دوران بارداری، دوران خاص و متفاوتی برای هر مادر می باشد که به علت تغییرات هورمونی و تغییرات ناگهانی در وزن ممکن است با مشکلاتی مواجه شود.

یکی از مشکلاتی که مادران باردار، به خصوص در ماه های آخر که وزن جنین بیشتر می شود، با آن مواجه می شوند، کمردرد می باشد. با انجام یک سری کارها می توان این کمردرد را کاهش داد و دوران بارداری راحتی را تجربه کرد.

به مادران باردار توصیه می شود:

1- در تمام طول دوران بارداری خود از کفش های طبی و مناسب استفاده کنند. کفش هایی با پاشنه های کوتاه به همراه حفظ قوس داخل پا (کفی مناسب) انتخاب کنند تا فشار وارد شده بر پاها و ستون فقرات حین راه رفتن کم شود و مشکلات ناشی از اضافه وزن مادر، به ستون فقرات او آسیبی نزند.

مادران باردار هنگام خوابیدن بالشی را بین پاهای خود قرار دهند تا اگر احساس کمردرد می کنند، این درد در خواب از بین برود

2- برای مدت طولانی در یک حالت ثابت قرار نگیرند تا خستگی بر آنها غلبه نکند؛ مثلا اگر برای مدت طولانی ایستاده اند، مکانی را پیدا کنند و بنشینند تا به کمردرد ناشی از ایستادن طولانی دچار نشوند و یا اگر برای مدت طولانی نشسته اند(مثلا پشت میز کار) و خسته شده اند، برای مدتی بایستند و یا تغییر وضعیت دهند.

3- به مادرانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند توصیه می شود برای رهایی از کمردرد این تمرین ورزشی را انجام دهند:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و به پشت خود کمی فشار بیاورید. این حالت را برای مدت 2 ثانیه حفظ کرده و سپس برای چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار پشت سر هم و حدود دو تا سه بار در روز انجام دهید.

4- هنگام خوابیدن بالشی را بین پاهای خود قرار دهند تا اگر احساس کمردرد می کنند، این درد در خواب از بین برود. در طول سه ماهه دوم و سوم نیز می توان با قرار دادن بالشی نازک در زیر شکم احساس راحتی و آرامش کرد.

البته بالش های مخصوص دوران بارداری نیز در مراکز فروش وسایل پزشکی وجود دارد (تصویر کناری).

5- روزانه 20 تا 30 دقیقه پیاده روی آرام را در محلی مناسب و به دور از آلودگی هوا انجام دهند. پیاده روی با کفش مناسب علاوه بر کاهش کمردرد بارداری، فرصتی را به مادر می دهد تا بتواند با نوزاد خود صحبت کند. اگر پیاده روی در پارک و در فضای سبز انجام گیرد، روحیه ای چند برابر به مادر می دهد و مادر می تواند زیبایی های بصری خود را به جنین نیز منتقل کند.

6- اگر در دوران بارداری به کمردرد مبتلا شدید، سعی کنید با استفاده از کمپرس سرد و گرم در قسمت کمر به طور متناوب، به مدت 10 تا 15 دقیقه، باعث کاهش فشار عضلانی و ورم شوید (در مورد استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید). شما می توانید ببینید که آیا حرارت سبب بهبود کمردرد شما می شود و یا بسته های یخ.

7- یکی از نکات مهمی که توصیه می شود، استفاده از کمربند یا شکم‌بند طبی در طی دوران بارداری می باشد. البته استفاده از این کمربند اگر تحت نظر پزشک باشد بهتر است. این کمربند طبی باعث می شود هنگام راه رفتن و یا ایستادن طولانی‌مدت، درد کمتری در کمر ایجاد شود.

8- استحمام با آب گرم پس از یک روز خسته کننده، برای بهبود کمردرد مناسب به نظر می رسد.

9- می توانید روش های ماساژ درمانی را برای تسکین کمردرد خود امتحان کنید.

10- اجسام سنگین را بلند نکنند؛ مثل یک کودک و یا کیف و وسایل سنگین. بلند کردن اجسام سنگین توسط خانم باردار، علاوه بر اینکه احتمال بروز کمردرد را در او بیشتر می کند، احتمال سقط ناگهانی جنین را هم افزایش می دهد.

11- به مادران باردار، مخصوصا از ماه سوم حاملگی به بعد توصیه می شود هرگز به پشت خود نخوابند. خوابیدن به پشت می تواند فشار زیادی را به کمر وارد کند. همچنین در سه ماهه آخر بارداری ممکن است در اثر این نوع خوابیدن، بند ناف به دور گردن جنین بپیچد و منجر به خفگی او شود. بنابراین به پشت خوابیدن مادر هم به ضرر جنین است وهم به ضرر مادر. به مادران باردار توصیه می شود به پهلوی چپ خود بخوابند.

12- اگر کمردرد مادر شدید بود و با استفاده از روش های بالا، درد آن تسکین پیدا نکرد، می تواند با مراجعه به یک فیزیوتراپیست ماهر و با تجربه، درد کمر را تسکین دهد.

13- برخی از پزشکان استفاده از طب سوزنی را برای کاهش درد کمر، در طی دوران بارداری مجاز می دانند. ولی توصیه می کنیم قبل از انجام طب سوزنی در دوران بارداری، حتما با پزشک خود (پزشک متخصص زنان که تحت نظر او هستید) مشورت کنید.

به مادران باردار، مخصوصا از ماه سوم حاملگی به بعد توصیه می شود هرگز به پشت خود نخوابند

14- مادران باردار نباید خیلی خود را خسته کنند و یا مدت زیادی بایستند. در دوران بارداری باید بیشتر استراحت کنند. طبق تحقیقات مشخص شده است زنان بارداری که شاغل هستند و باید مدت زمان زیادی را بایستند یا بنشینند، بیشتر از زنانی که در این دوران استراحت می کنند، به کمردرد مبتلا می شوند. بنابراین خواب و استراحت کافی برای مادران باردار توصیه می شود.

15- به مادران باردار توصیه می شود در صورت ابتلا به هر گونه درد مزمن و شدید در ناحیه کمر، سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنند. کمردرد شدید در این دوران ممکن است در اثر عفونت کلیه و یا بیماری دیگری باشد که در صورت عدم درمان، عواقب بدی را برای مادر و جنین به دنبال خواهد داشت.

البته باید گفت پزشک متخصص اجازه ندارد، برای بهبود کمردرد بارداری، دارو تجویز کند. اما اگر همه روش ها امتحان شد و پزشک نتیجه ای نگرفت، ممکن است بنا بر وضعیت سلامتی مادر و جنین، دارو نیز تجویز کند.

منبع :تبیان

ورزش‌هایی برای درد کف پا و پاشنه

کف پا و پاشنه ی دردناک مشکل شایعی است و بر اساس شدت آن، درمان های مختلفی صورت می گیرد.

---

در برخی موارد، کف پای صاف علت این مشکل است.

در ورزشکاران حرفه ای نیز ممکن است قوس بیش از حد کف پا موجب احساس درد تیر کشنده و ناگهانی در کف پا شود.

مشکل این افراد معمولا مزمن است و درمان های طولانی را طی کرده اند.

کفی های طبی مناسب باید در کف کفش ها قرار گیرند. این کفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه، بالشتک نرمی داشته باشند.

درصد زیادی از این بیماران، تاندون آشیل پای کوتاه و محکم دارند.

درد پاشنه ممکن است در نتیجه ی آسیب کششی و در اثر التهاب بافت های کف پا و پاشنه ایجاد شود.

 در برخی افراد که کف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ کف پا کاهش یافته است، هدف از درمان تسکین درد و بازگرداندن قوس طبیعی کف پا است.

در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و کفی ها و کفش های طبی تسکین دهنده هستند. این کفی ها و کفش ها از واردشدن فشار، ضربه و شوک به کف پا جلوگیری می کنند و از قوس طبیعی کف پا محافظت می کنند.

این کفی ها دارای بالشتک نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل کفش ، چکمه و هر آنچه که با آن راه می روید، ماننددمپایی روفرشی قرار گیرند.

اگر فقط یک پاشنه ی شما مشکل دارد نیز باید از هر دو کفی برای هر دو پاشنه استفاده کنید و مراقب باشید که با پای برهنه راه نروید.

برای تسکین درد و برطرف شدن مشکل شما تمرینالت کششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای کف پا (بافت همبندی که در کف پا قرار دارد) اهمیت دارد.

تمرینات ورزشی زیر را حداقل دو بار در روز انجام دهید تا درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

1- نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :

اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید، می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند کشی یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی کف پا که کمی پایین تر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این  حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

2- شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:

تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود.  بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دست ها را در مقابل شانه، روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد.

زانوی جلو را فقط کمی خم کنید، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دست ها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

حالت دوم مشابه قبلی است، اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمریت را 10 مرتبه تکرار کنید.

3- کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :

در ابتدا برای حمایت کافی، نرده پله ها را بگیرید. با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

4- کشش فعال فاشیای کف پا:

برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلتان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند،  یا بر روی توپ تنیس قرار دهید.  پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلتان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید، آن را متوقف کنید. این تمرین را حداقل دو بار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلتان سرد، مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید، احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

ماساژ کف پا

ماساژ کف پا یکی از انواع ماساژ است. ماساژ یکی از سریع ‌ترین و راحت‌ترین راه‌ها برای رهایی از درد است. افراد در زمان‌های مختلف دست به این کار می‌زنند.

اگر دقت کرده باشید، گاهی وقت‌ها که در بخشی از بدن احساس درد و ناراحتی می‌کنیم، ناخودآگاه آن نقطه را ماساژ می‌دهیم، مثلا زمانی که سردرد داریم، شروع به ماساژ شقیقه و پیشانی خود می‌کنیم.

ماساژ، واکنشی طبیعی و غریزی به وجود درد یا عارضه‌ در بدن است که گهگاه به آن رو می‌آوریم.

تقسیم وزن بر روی چهار طرف پا

با توجه به طریقه ایستادن و تصحیح قرار گرفتن پاها بر روی زمین می‌توان مشکلات پا و زانو را که به بدن منتقل می‌شود رفع نمود؛ به عنوان مثال چهار دست‌وپا راه رفتن باعث ایجاد مشکل در زانوها و کمردرد می‌شود.

یکی از راه های قرار دادن پاها، ‌تصور پا بصورت چهار مرکز است:

انگشتان بزرگ، انگشتان کوچک، داخل و خارج پاشنه‌ها.

تقسیم وزن روی پا، اولین قدم برای رفتن به سوی سلامتی است. برای صحیح ایستادن دقت کنید که انگشتان، ساق پا و زانوهایتان همگی در یک خط باشند.

هر حرکتی که باعث کشش در کف پا و قوس پا می‌شود، باعث بالا رفتن انعطاف و از بین بردن استرس ها می‌گردد.

منبع :تبیان

ورزش های ویژه پوکی استخوان

پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان هاست) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از مصرف کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهم ترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.

---

کار با وزنه

یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.

مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع حداقل 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده و از حالت سختی و سفتی بیرون آید.

می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی تردمیل) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.

برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان 48 ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.

استفاده از صندلی

یک صندلی را طوری قرار دهید که پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.

کف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تکیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند کنید. سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندکی مکث کنید. سپس به همان شیوه که بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.

این کار را 8 تا 15 بار تکرار کنید. زمانی که از آمادگی بیشتری برخوردار شدید، وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.

انجام برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد

ورزش های تعادلی

در حال حاضر شما تعادل خوبی دارید و مراقب هستید تا از زمین خوردن و شکستن استخوان هایتان جلوگیری کنید، ولی با افزایش سن باید بتوانید از خودتان به طور مستقل نگهداری کنید.

- ورزش های تعادلی به حفظ تعادل و ایستادگی روی پاها کمک می کنند و مانع از افتادن فرد می شوند. این ورزش ها ویژه افرادی است که مشکلات تعادلی دارند یا دارای شرایط خاص ارتوپدیک هستند.

- اگر دارای شرایط خاص نمی باشید و تمایل دارید این ورزش ها را انجام دهید، قبل از شروع ورزش های تعادلی، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

- سعی کنید ورزش های تعادلی را روزی یک بار و در بیشتر روزهای هفته انجام دهید.

1- بلند کردن ساق پا به طرف جلو

- برای این ورزش و سایر ورزش های تعادلی، نیاز به یک تکیه گاه مانند میز، دیوار یا یک صندلی سنگین دارید، تا با یک دست و در حالت ایستاده به آن تکیه دهید. در حالت ایستاده با انگشتان دست به یک سطح تکیه دهید. اگر نمی توانید به جایی تکیه کنید، از کسی بخواهید که شما را کمک کند.

- یکی از پاهای خود را به آرامی از روی کف زمین بلند کنید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید. این عمل را 5 بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید.

- حالا سعی کنید بدون تکیه گاه این ورزش را تکرار کنید.

- سعی کنید این ورزش را یکبار هم با چشم بسته، بدون تکیه به جایی انجام دهید.

2- پنجه دست به طرف جلو

- پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست ها را به اندازه شانه بالا آورید، طوری که کف دست‌ها به طرف جلو باشد.

- دست راست را از شانه تا نوک انگشت کشیده و پای چپ خود را به طرف جلو بگذارید و در حالی که پنجه پا با سطح زمین تماس دارد، پنجه پای چپ را به طرف پایین متمرکز کنید.

- این عمل را با دست و پای مخالف هم حداقل 5 بار تکرار کنید.

3- ایستادن روی یک پا

- پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست هایتان را کاملا به طرف جلو بکشید.

- پای چپ را بلند کنید و آن را به طرف عقب خم نموده، به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

- این عمل را 5 بار تکرار نموده و سپس پایتان را عوض کنید.

- همچنانکه سعی می کنید این عمل را بهبود بخشید، در طول روز هم ایستادن روی یک پا را تمرین کنید، برای مثال هنگام شستن ظروف روی یک پا بایستید.

- هر چه بیشتر تمرین کنید، تعادل شما بیشتر بهبود می یابد.

4- ورزش تای‌چی

- ورزش تای چی نوعی ورزشی رزمی ملایم چینی است که باعث سلامتی، افزایش طول عمر و آرامش روحی می گردد. این ورزش معمولا به صورت گروهی هنگام صبح انجام می شود.

- تای چی ورزش بدنی آرام، غیررقابتی و راه رفتنی است. برای انجام ورزش تای چی بایستید و یک سری حرکات مشخص و آرام را بدون توقف انجام دهید.

- مطالعات نشان داده است که تای چی تعادل بدن را بهبود می بخشد و مانع افتادن افراد مسن می شود. تمرین های تای چی در بلند مدت عملکرد تعادلی زانو را بهبود می بخشند.

- اگر چه تای چی عموما ورزش سالمی است، اما قبل از شروع آن با پزشک خود مشورت کنید. این ورزش برای رفع مشکلات مفاصل، ستون فقرات و قلب مناسب است.

چند نکته درباره ورزش پوکی استخوان

- افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند.

- انجام منظم برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد.

- اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را در ستون فقرات نشان داد، یا توده استخوانی کم یا درد کمر داشت، شرکت در فعالیت های تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند.

- به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ‌ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند، چرا که اگر فشار کافی به استخوان ها وارد نشود، استحکام آنها کمتر می شود.

منبع : تبیان