نرمش های شانه چگونه انجام میشوند - کلیات

یکی از اقدامات مهم درمانی در بیماری ها و آسیب های شانه انجام درست و اصولی نرمش های شانه است. هدف از این نرمش ها بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب شانه و تقویت عضلات اطراف شانه بوده و بدون انجام دادن این نرمش ها انتظار بدست آوردن یک نتیجه خوب درمانی امری دور از ذهن است.

نکاتی که قبل از شروع نرمش های شانه باید بدانیم

قبل از انجام این نرمش ها اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شانه شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام این نرمش ها اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، درد شانه شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که بدست آوردن دامنه حرکتی مناسب و تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید مشکلات شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
نرمش های شانه دو دسته اند.

• نرمش های کششی که موجب میشوند عضلات، تاندون ها و لیگامان های اطراف شانه تحت کشش قرار بگیرند. این نرمش ها موجب افزایش دامنه حرکتی شانه شده و در کاهش درد شانه بسیار موثرند.

• نرمش های تقویت کننده عضلات شانه. این نرمش ها هم میتوانند با کم کردن فشار هایی که به مفاصل و تاندون و لیگامان های شانه وارد میشوند موجب کاهش قابل توجه درد شوند.

اگر برای اولین بار است که میخواهید نرمش های شانه را انجام دهید با نرمش های کششی و ایزومتریک شروع کنید. بعد از چند جلسه که دامنه حرکتی شانه شما به حد قابل قبولی رسید میتوانید نرمش های ایزوتونیک را هم انجام دهید.

در هر نوبت نرمش هم ابتدا با نرمش های کششی شروع کرده و بعد نرمش های دیگر را انجام دهید.

منبع :ایران ارتوپدی

پوکی استخوان و نقش تغذیه - قسمت دوم

همانطور که در مقالات قبلی ذکر شد یکی از مهمترین عوامل موثر در بروز و یا پیشگیری از پوکی استخوان نوع تغذیه و رژیم عذایی انسان است. تغییرات زیر در رژیم غذایی میتوانند در میزان تراکم استخوان موثر باشند. مصرف زیاد گوشت میتواند احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند. گرچه حفظ تراکم استخوان نیازمند مصرف مقادی کافی پروتئین میباشد، بهتر است برای کسب پروتئین، بیشتر بر پروتئین های گیاهی تکیه شود مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از منیزیم، پتاسیم و ویتامین کا میتواند احتمال بروز پوکی استخوان را کاهش دهد افزایش مصرف نمک میتواند موجب افزایش دفع کلسیم از ادرار شود. این پدیده موجب افزایش میزان پوکی استخوان میشود افزایش میزان مصرف روغن و چربی میتوان احتمال پوکی استخوان را بیشتر کند نوشابه های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند و این ماده میتواند موجب دفع کلسیم از بدن شده و پوکی استخوان را بیشتر کند مصرف زیاد قهوه میتواند احتمال پوکی استخوان را افزایش دهد مصرف زیاد ویتامین آ میتواند با افزایش احتمال پوکی استخوان همراه باشد میزان کلسیم مورد نیاز برای هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. این میزان در بعضی گروه ها مانند بچه ها، نوجوانان، ورزشکاران و زنان باردار و شیرده بیشتر است. صرفنظر از میزان مصرف لبنیات، هر فرد بطور متوسط روزی 200 میلیگرم کلسیم از طریق غذا دریافت میکند. مسلما این میزان دریافتی کلسیم اصلا کافی نیست. اگر فقط بتوان از یک غذا برای مبارزه با پوکی استخوان نام برد آن چیزی جز شیر نیست. مصرف روزانه شیر مهمترین و موثرترین و کم خطرترین و طبیعی ترین راه پیشگیری از پوکی استخوان است. هر لیوان 250 سی سی شیر حدود 300 میلیگرم و هر لیوان 250 سی سی ماست حدود 400 میلیگرم کلسیم دارد. این بدان معنی است که هر فرد بطور متوسط نیاز به مصرف سه لیوان شیر یا سه لیوان ماست دارد. متاسفانه دریافتی کلسیم در اغلب افراد جامعه کمتر از 500 میلیگرم است. برای دریافت میزان کافی کلسیم راهی بجز مصرف بیشتر لبنیات و یا مصرف مکمل های دارویی کلسیم نیست. من با شیر مشکل دارم بسیاری از مردم فکر میکنند دستگاه گوارش آنها به تحمل به شیر ندارد. با رعایت موارد زیر میتوانید این مشکل را کمتر کنید بجای مصرف مقادیر زیاد شیر در دفعات کم، مقادیر کم شیر را در دفعات زیاد مصرف کنید شیر را همراه با غذا مصرف کنید شیر را هر روز مصرف کنید تا بدن شما کم کم به آن عادت کند اگر به شیر بدون لاکتوز دسترسی دارید آن را امتحان کنید پنیر زیاد بخورید ماست زیاد بخورید همراه با مصرف شیر قرص لاکتاز بخورید بعضی افراد فکر میکنند مصرف زیاد شیر و لبنیات احتمال بروز سنگ کلیه را افزایش میدهد. این سخن کاملا غلط است. مهمترین عامل مستعد کننده بدن انسان به تشکیل سنگ کلیه، زمینه های ژنتیکی و غلیظ شدن ادرار است. پس حتی اگر بدن شما زمینه سنگ سازی کلیه دارد اگر روزانه به قدر کافی آب بخوردید تا حدی که ادرار شما کم رنگ شود احتمال تشکیل سنگ کلیه در شما بسیار کم میشود. مصرف مکمل کلسیم در کسانی که نمیتوانند کلسیم مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی تامین کنند باید کلسیم بصورت مکمل دارویی مصرف شود. کلسیم مکمل میتواند بصورت قرص یا شربت مصرف شود. در استفاده از کلسیم به موارد زیر توجه کنید دوز دارو نشانه مقدار کلسیم نیست. بطور مثال یک قرص 750 میلیگرمی کربنات کلسیم تنها 300 میلیگرم کلسیم دارد. برای محاسبه میزان مصرف قرص مقدار میلیگرم کلسیم آن ملاک است نه میلیگرم خود دارو قیمت میزان مناسبی برای تعیین ارزش مکمل کلسیم نیست بعضی مکمل های کلسیم میتوانند موجب یبوست، تهوع و یا عدم تحمل معده شوند. در صورت بروز این عوارض، برند تجاری دیگری از مکمل را امتحان کنید مکمل کلسیم را همراه با غذا مصرف کنید مکمل کلسیم را با آب زیاد مصرف کنید در هر وعده بیش از یک قرص کلسیم مصرف نکنید همراه با کلسیم از امپرازول و داروهای مشابه آن استفاده نکنید

منبع :ایران ارتوپدی

پوکی استخوان و نقش تغذیه - قسمت اول

پوکی استخوان یا استئوپروز Osteoporosis به معنی ترد و شکننده و ضعیف شدن استخوان است. این بیماری در افراد مسن بخصوص خانمهای مسن بیشتر دیده شده و یکی از علل مهم قابل پیشگیری در روند ایجاد شکستگی است. استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت میشود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب میشود تا بدن بتواند استخوان های قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر باقی بماند. پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر است. بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم میشود ولی حداکثر از دست رفتن تراکم استخوان در سنین بالا است. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال 4-2 درصد تراکم استخوان از دست میرود. کاهش تراکم استخوان در مردان کندتر از زنان است ولی در سن 65 سالگی در هر دو جنس تراکم استخوان تقریبا به یک اندازه خواهد رسید. پوکی استخوان در نژاد سفید، در کسانی که سابقه فامیلی آن را دارند و در زنانی که زود یائسه میشوند بیشتر دیده میشود. از طرف دیگر در کسانی که کلسیم کمی مصرف میکنند، فعالیت بدنی کمی دارند و سیگار و الکل مصرف میکنند هم شدیدتر است. تغذیه یکی ار مهمترین نقش ها را در ایجاد یا پیشگیری از پوکی استخوان دارد مهمترین عوامل تغذیه ای دخیل در پوکی استخوان میزان مصرف کلسیم و ویتامین دی و تا حدودی پروتئین است. کلسیم کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به اندازه لبنیات کلسیم ندارد. تحقیقات نشان داده که بچه ها و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان بچگی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان دچار میشوند. برای اینکه بتوان میزان کافی کلسیم را به بدن رساند مصرف روزانه سه بار لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. نوجوانان، زنان بعداز سن یائسگی و زنان باردار به روزی 1.3 گرم کلسیم نیاز دارند. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود یک چهارم تا یک سوم گرم کلسیم دارد. در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق قرص های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی یک چهارم گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف این قرص ها همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف کرد. ویتامین دی ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند. گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد. میزان نیاز هر فرد به ویتامین دی بطور متوسط روزی هزار واحد بین المللی است. مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است. بیش از 70 درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنید در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید. پروتئین ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود. بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.

منبع :ایران ارتوپدی

کارهای ممنوعه بعد از غذا

کارهای ممنوعه بعد از غذا

وعده های غذایی برای تامین انرژی بدن بسیار لازم هستند همچنین خوردن هر خوراکی خاصی می تواند ویتامین، مواد معدنی خاصی را وارد بدن کند اما برای آنکه از همه این موارد استفاده کامل را ببرید باید نکاتی را در نظر داشته باشید برای مثال بعد از خوردن غذا نباید کارهای خاصی را انجام دهید که در ادامه در مورد آن بحث می کنیم:

** چای ننوشید

در اولین حرکت باید از نوشیدن چای یا مایعات گرم خودداری کنید. افرادی که پس از خوردن غذا سریعا چای می نوشند آهن مواد خوراکی را جذب نمی کنند همچنین مشکلات دستگاه گواردش در این افرا دبسیار دیده می شود. اسیدی که در چای وجود دارد همچنین می تواند پروتئین غذا را نیز از بین ببرد. حداقل بین خوردن غذا تا چای نیم ساعت زمان بگذارید.

** دوش نگیرید

برای انکه هر غذایی را هضم کنید نیاز است تا گردش خون به سمت شکم شما در جریان باشد اما با رفتن به حمام دقیقا این رفتار برعکس می شود چرا که خون به سمت دست و پای شما حرکت می کند. این مورد باعث دیر هضم شدن غذا و مواردی خطرناک برای سلامت شما خواهد شد. یک ساعت زمان مناسبی است که می توانید بین حمام و غذا فاصله بیاندازید.

** نخوابید

خوردن و خوابیدن تنها باعث تنبل شدن شما نمی شود بلکه بیماری های مختلفی را نیز در بدن به وجود می آورد. به محض انکه می خوابید مایعات معده به سمت بالا حرکت می کند و با ورود به گلوی شما سوزش شدیدی به وجود می آورد. ترش کردن نیز یکی دیگر از نتایج خوابیدن پس از غذا است. شما با خوابیدن تنها فشار اضافی را به دیافراگم وارد می کنید.

** قدم زدن را فراموش کنید

همیشه توصیه شده است که برای داشتن بدنی سالم و هضم زودهنگام پیاده روی کنید اما دقیقا پس از خوردن پیاده روی را فراموش کنید. پیاده روی پس از غذا باعث می شود تا اسید های معده به سمت بالا و گلو حرکت کنند که با ادامه دار شدن پیاده روی باعث عفونت هم می شود.

** میوه نخورید

میوه همیشه خوب و مفید است اما هیچگاه آن را پس از غذا میل نکنید چرا که دقیقا عملی معکوس دارد. میوه باعث می شود تا زمان رسیدن غذا به معده و هضم آن افزایش پیدا کند. میوه همچنین باعث می شود تا شکر زیادی به بدن شما جذب شود که نتیجه ای جز چاقی و اضافه وزن به همراه نخواهد داشت.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

رابطه بین دویدن و سوختن چربی های اضافی

دویدن سریع باعث سوختن کالری ها و متعاقبا” چربی ها می شود . معمولا” دوندگان دوی سرعت بخاطر شدت و سرعت فعالیتشان کم چربی ترین ورزشکاران هستند. علاوه براین ، آزمایشات و تحقیقات زیادی هم برای اندازه گیری میزان سوختن چربی در هنگام دویدن انجام شده که همگی این موضوع را ثابت می کنند.

علاوه بر سرعت ، مدت زمان دویدن نیز درمقدار سوختن چربیهای اضافی بدن تاثیر زیادی دارد . وقتی مدت زمان دویدن ما بیشتر می شود بدن از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین هرچه مدت زمان بیشتری بدویم چربی بیشتری می سوزانیم . علاوه براین توجه داشته باشید که اگر با یک سرعت ثابت بدویم خیلی بهتر از آن است که دائما” سرعتمان را کم و زیاد کنیم و گاهی بایستیم زیرا در هنگام دویدن با یک سرعت ثابت بدن چربی بیشتری می سوزاند .

اگرچه دانشمندان مطمئن هستند که دویدن با حداکثر سرعت فورا” چربی ها را می سوزاند اما از آنجایی که ما انسانها فقط برای مدت زمان کوتاهی می توانیم با حداکثر سرعت بدویم به ما توصیه می کنند که برای سوزاندن چربی ها با سرعت کندتر بدویم اما سعی کنیم سرعت دویدنمان را ثابت نگه داریم و مدت آن را بیشتر کنیم تا نتیجه بهتری بگیریم.

منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان