پیام های سلامتی-تغذیه

تغذیه 1- مصرف نمک در روز نباید بیش از یک قاشق چای خوری باشد. 2- از گذاشتن نمک پاش روی سفره خودداری نمائید. 3- حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. 4- به جای روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید. 5- برای پیشگیری از پوکی استخوان، حداقل یک یا دو لیوان شیر در روز مصرف کنید. 6- روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. 7- حتی الامکان از گوشت سفید به جای گوشت قرمز استفاده کنید. 8- از تمامی گروه های غذایی مانند نان و غلات، گوشت و حبوبات، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات استفاده کنید. 9- مصرف دو بار در هفته ماهی را فراموش نکنید. 10- از میوه ها  به عنوان میان وعده استفاده کنید. منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

.

پیام های سلامتی- تحرک بدنی

تحرک بدنی -ورزش با هدف قراردادن اعصاب اشتها در مغز ،احساس سیری را تقویت می کند . -ورزش می تواند در پیشگیری از افسردگی کمک کند . -ورزش وزن را کم می کند و اعتماد به نفس را بالا می برد . -ورزش قند خون را کنترل می کند. -ورزش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد . -ورزش از تصلب شرائین جلوگیری می کند . -ورزش از چاقی که عامل اصلی چند نوع سرطان است ،جلوگیری می کند . -ورزش کردن منظم درکاهش افسردگی موثر است . -افرادی که فعالیتهای  حرکتی و ورزشی دارند ،آگاهی و شناخت بیشتری از دنیای پیرامون خود خواهند داشت . -ورزش در کنار تغذیه سالم بهترین شیوه درمان برای کاهش وزن است . -فعالیت بدنی مناسب، خطر شکستگی لگن و ابتلا به دیابت نوع 2  را کاهش می دهد -ورزش منظم با عث تاخیر در بروز عوارض پیری می شود. -ساده ترین و عملی ترین ورزش، پیاده وری است -افردی که به بیماری خاصی مثل بیماریهای قلبی _عروقی، مشکلات مفصلی، استخوانی¬(کمردرد،آرتروز)، آسم، دیابت ¬نوعی یک(که برای درمان انسولین ¬استفاده میکنند) مبتلا هستند قبل ازبرنامه ریزی برای¬فعالیت ¬بدنی و ورزش ¬¬¬¬¬¬با پزشک ¬خود مشورت¬ کنید تا راهنماییهای لازم و برنامه ی مناسب را به شما ارائه دهد. -ورزش‌هایی که تعداد ضربان قلب و تنفس را افزایش دهد، حداقل  15 الی 30 دقیقه بدون وقفه ادامه یابد و حداقل 3 بار در هفته تکرار شود موجب بهبود قلب و ریه می‌شود. -شنا، پیاده روی، دویدن، بسکتبال، دوچرخه سواری،کوهنوردی و تنیس برای قلب و ریه جزء مناسبترین ورزشها هستند. -برای شروع برنامه ی ورزشی باید یکی از انواع ورزشهای فعالیتهایی را که مورد علاقه¬ی ماست و با آمادگی جسمی، سن و شرایط ما تناسب دارد، انتخاب کنیم. -انتخاب¬ ورزشهای ¬دسته¬جمعی ¬همراه با سایر افراد خانواده یا دوستان، ما را به تداوم برنامه ی ورزشی تشویق می کند. -زمان مشخصی را برای انجام ورزش مشخص کنیم(صبحها،بعدازظهرهایاشبها ) . -قبل از شروع ¬ورزش، چند دقیقه¬ ایی را به گرم¬کردن ¬بدن اختصاص دهیم. -باید درحین ورزش وبعد از خاتمه ی آن احساس مطبوع ی داشته باشیم، در غیر اینصورت باید شدت و سرعت ورزش را کاهش دهیم. -ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود قرار دهیم -اگر آمادگی جسمانی کافی نداریم، ورزش را به آرامی شروع کنیم و به تدریج آن را افزایش دهیم -در هنگام ورزش برای پیشگیری از گرفتگی عضلات و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و درپایان هم به تدریج با انجام حرکات کششی، ورزش را به اتمام برسانید. -فعالیتهایی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف پذیری به مفاصل کمک می‌کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود. رعایت برخی نکات بهداشتی هنگام فعالیتهای ورزشی -پس از ورزش، جهت نظافت بدن، با آب گرم دوش بگیریم. -سعی کنیم پس از تمرین و بازی، لباسهای ورزشی خود را شسته و زیر نور آفتاب خشک کنیم. -لباسهای ورزشی آغشته به عرق بدن، محیط مناسبی برای رشد قارچهای بیماری زایی است که در صورت عدم شستشوی آنها می‌توانند انسان را مبتلا نمایند. -بهتر است فاصله غذا خوردن تا شروع تمرینات ورزشی، کمتر از 3 ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی به خوبی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه‌ها باشد. -نیم ساعت قبل از تمرین و یک ربع بعد از آن، از آشامیدن نوشیدنی‌های خیلی سرد باید خودداری نمود. -بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب،نوشیدنی‌ها مخصوصاً آب میوه‌ها هستند -در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالنها باید به موانع و خطرات توجه کنیم. -هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشیم و چگونگی استفاده از آنها را بدانیم تا از ورزش خود لذت ببریم -ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهیم. اگر در فصل گرما هستیم ورزشها وحرکات را سبک، ملایم و با فاصله انجام دهیم و اگر در فصل سرما هستیم، حرکات وتمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهیم -سرما ورزش در فصل گرما ورزش ملایم‌تر و در فصل بیشتر و شدیدتر مناسب است -پس از فعالیتهای ورزشی  نباید در معرض جریان هوای سرد قرار گیریم زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف از جمله بیماریهای کلیوی همواره وجود دارد. -از ورزش کردن در هوای آلوده خودداری کنید بهتر است لباسهای زیرکه مستقیماً با بدن تماس دارند از جنس پنبه و سفید رنگ باشند -تا حد امکان از لباسهای رنگی و دارای الیاف مصنوعی به عنوان لباس زیر استفاده نشود. -لباسهای زیر راباید زود به زود عوض کرد. -به هنگام ورزش باید از لباس کم و مناسب و کفش فاقد پاشنه بلند استفاده نمود -ورزش حتی الامکان باید در هوای آزاد صورت گیرد -استفاده کافی از ظرفیت تنفسی یعنی تنفس عمیق و کافی ضروری است بدین منظور باز بودن و پاکیزه بودن مجاری تنفسی فوقانی لازم است -از فعالیتهای ورزشی سنگین بطور ناگهانی باید اجتناب نمود. توصیه می‌شود فعالیتهای ورزشی را ازمقدار کم و نسبتاً سبک شروع نموده و بتدریج مقدار و شدت آنرا افزایش دهید. -از ورزش کردن با شکم خالی بپرهیزیم. -نوع ورزش را باید به تناسب سن و جنس انتخاب کرد -ورزش نباید بعد از یک فعالیت جسمی یا فکری سنگین صورت گیرد. -بعداز ورزش در حالیکه بدن عرق دارد نباید در معرض جریان هوا قرار گیرید.

. منبع : سایت وزارت بهداشت ودرمان

ورزش و تغذیه نامناسب چگونه بر سلامت خانمها تاثیر میگذارد

متاسفانه هنوز فرهنگ ورزش کردن به عنوان جرء ضروری از یک زندگی سالم کسترش کافی پیدا نکرده است و به علت عادات نامناسب غذایی که هر روز بیشتر در جوامع شهری گسترش میابد اضافه وزن یکی از مشکلات بهداشتی مردم شده است.

گرچه ورزش و رژیم غذایی مناسب از ارکان مهم سلامت اند ولی افراط در آن میتواند مشکلات جدی را بخصوص برای خانم ها ایجاد کند. یک خانم ورزشکار که دوست دارد لاغر باشد ممکن است برای رسیدن به هدفش تمرینات ورزشی خود را شدیدتر کرده و رژیم غذایی سخت تری را اعمال کند. یک ورزشکار ژیمناست یا یک ورزشکار اسکی باز ممکن است برای افزایش کارایی ورزشی، وزن خود را بشدت پایین بیاورد و یا یک دونده استقامت ممکن است فشارهای ورزشی زیادی را به خود وارد کند.

 متاسفانه تبلیغات این چنین به خانم ها پیغام میدهد که مد در لاغری است و هرچه لاغرتر باشند بدن بهتری دارند. این تدابیر ممکن است آثار نامناسبی بر سلامت جسمانی او داشته و کارآیی ورزشی وی را نیز کاهش دهد. وقتی که یک خانم جوان فعالیت ورزشی شدید و رژیم غذایی سختی را بر خود اعمال میکند سه مشکل عمده ممکن است برای وی ایجاد شود.

• ورزش بیش از حد و یا مصرف کم مواد غذایی ممکن است موجب شود بدن به اندازه کافی به مواد غذایی مورد نیازش درسترسی نداشته باشد. متاسفانه مشکلات تغذیه ای در خانم ها بیش از مردان شیوع دارد. فرد ممکن است مقدار غذای مصرفی روزانه خود را بشدت کاهش داده و یا حتی از داروای لاغری، داروهای مدر و یا حتی مسهل برای کاهش وزن استفاده کند و یا مقدار و شدت ورزش خود را با هدف کاهش وزن بشدت افزایش دهد. این مشکلات تغذیه ای میتوانند موجب کم آبی، خستگی عضلانی و ضعف، آسیب به کلیه و مشکلات جدی دیگر شود. کاهش مقدار دریافتی کلسیم میتواند موجب اختلال سوخت و ساز استخوان شود.

• تغذیه نامناسب، کمبود کالری، استرس بدنی و روحی و کاهش مقدار چربی بدن موجب تغییرات هورمونی در بدن شده که آنهم موجب اختلال یا قطع عادات ماهانه میشود. در قاعدگی های منظم، بدن به اندازه کافی هورمون استروژن میسازد و این هورمون موجب سالم و قوی ماندن استخوان میشود.

• اختلالات هورمونی و قطع عادات ماهانه موجب شروع استئوپروز و پوک شدن استخوان شده، زمینه را برای ایجاد شکستگی فراهم میکند.

منبع :ایران ارتوپدی

تغذیه مناسب ورزش چیست. یک ورزشکار باید از چه غذاهایی استفاده کند

از مهمترین نکاتی که در سلامتی یک ورزشکار نقش تعیین کننده دارد اهمیتی است که او به تغذیه خود میدهد. تغذیه مناسب همچنین اثرات مهمی در کارآیی ورزشی ورزشکار دارد. نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی که از راه مواد غذایی تامین میشود برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متفاوت است و این نیاز باید برحسب شرایط بطور مناسبی تعدیل شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد

مایعات

حدود 60 درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین کننده ای تقریبا در تمامی واکنش های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست میدهید جبران کنید. هر انسان باید روزی هشت لیوان آب مصرف کند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر است. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از آن آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست میدهد بخصوص در هوای گرم اهمیت بیشتری دارد.

آب خنک بهترین مایعی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف کرد. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بنوشید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه شوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر دشته باشد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین کرده اید.

 به نکات زیر توجه کنید

• آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم

• مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید

• بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید

• به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است

کربوهیدرات

کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود 70-60 درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند. کربوهیدراتی که مصرف میکنید در بدن شما به گلوکز تبدیل میشود. این گلوکز یا مستقیما میسوزد و انرژی تولید میکند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن میشود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.

اگر در حین ورزش بدن شما به اندازه کافی کربوهیدرات در دسترس نداشته باشد برای کسب انرژی شروع به سوزاندن چربی و پروتئین میکند و این موجب کاهش کارآیی شما میشود. حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول میکشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.

پروتئین

پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود 15-12 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما امکان میدهد تا بافت های تازه بسازد. بدن شما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا میسوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است

• کسانی که ورزش میکنند به مقادیر بیشتری پروتئین نیاز دارند

• ورزشکارانی که ورزش های استقامتی انجام میدهند یا آنهایی که ورزش های قدرتی انجام میدهند یا بدنسازی میکنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

چربی

منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود 30-20 درصد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند. بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر میشود. وقتی استراحت میکنید یا فعالیت کمی انجام میدهید بدن شما بیشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست میاورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش میدهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامیت انرژی استفاده میکند.

به موارد زیر توجه کنید

• در روزی که میخواهید یک فعالیت ورزشی شدید انجام بدهید چربی یا پروتئین زیاد مصرف نکنید چون به کلیه و کبد شما فشار زیادی وارد میشود و هضم این مواد هم سخت تر از کربوهیدرات است

• در روز فعالیت ورزشی بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید

• غدا را 4-3 ساعت و مایعات را 3-2 ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی مصرف کنید

• غذای سرخ شده مصرف نکنید

• در یک ساعت مانده به فعالیت ورزشی غذا یا نوشیدنی شیرین مصرف نکنید

•  1-2 ساعت قبل از شروع ورزش 3 لیوان آب مصرف کنید و یک لیوان هم 30-15 دقیقه قبل از آن و سپس در حین ورزش هم نصف لیوان تا یک لیوان آب هر 20-10 دقیقه مصرف کنید.

چطور سوخت کربوهیدرات بزنیم و خود را آماده ورزش سنگین رقابتی کنیم 

• ابتدا بشدت ورزش کنید تا تمام انرژی شما تخلیه شود. این ورزش باید شبیه همان ورزشی باشد که در چند روز آینده قصد انجام آنرا دارید.

• سه روز مانده به مسابقه یک غذای سرشار از کربوهیدرات با میزان حدود 80-70 درصد کربوهیدرات مصرف کنید و تا موقع مسابقه ورزش زیادی نکنید. به این صورت عضلات شما مقادیر زیادی گلیکوژن برای مسابقه در خود ذخیره میکنند.

منبع :ایران ارتوپدی

چگونه یک وسیله ورزشی خانگی مناسب بخریم

 
بسیاری از مردم پول زیادی را خرج خرید یک وسیله ورزشی خانگی میکنند تا مجبور شوند از آن استفاده کنند چون اگر استفاده نکنند از خرید آن احساس گناه خواهند کرد یا خیلی از مردم فکر میکنند اگر یک وسیله ورزشی خانگی داشته باشند مجبور به ورزش کردن خواهند شد. البته این امکان هم هست که شما برای اینکه بتوانید در آرامش منزلتان بهتر ورزش کنید این وسایل را خریداری کرده اید. با ورزش در منزل از  مشکلات ترافیک رها شده اید و در آب و هوای بد هم میتوانید ورزش کنید.

قبل از خرید وسایل ورزشی خانگی این سوالات را از خود بپرسید

• آیا شما از ورزش تنها در خانه لذت میبرید.

• آیا نمیشود از وسایل ساده تری استفاده کنید مثلا زیر دوچرخه تان پایه بگذارید تا تبدیل به یک دوچرخه ثابت شود یا بجای یک ماشین وزنه زنی از یک جفت دمبل و یک نیمکت استفاده کنید.

• آیا جایی که میخواهید وسیله را در منزلتان در آنجا بگذارید مناسب است و تهویه خوبی دارد

• آیا میدانید از وسیله ای که میخواهید بخرید چگونه استفاده کنید. آیا قبلا از آن در باشگاهی استفاده کرده اید.

• آیا با پزشک خود در باره آن مشورت کرده اید.

استفاده از وسیله ورزشی خانگی  

وقتی از این وسایل استفاده میکنید به نکات زیر توجه داشته باشید

• شدت و مدت ورزش را به آرامی افزایش دهید. اگر روزهای اول در انجام ورزش افراط کنید نه تنها به خودتان صدمه میزنید بلکه از ادامه انجام ورزش هم دلسرد میشوید.

• مراقب تکنیک استفاده از این وسایل باشید تکنیک غلط بخصوص در استفاده از ماشین های پله نوردی یا ماشین های اسکی ممکن است به شانه یا زانوان شما آسیب برساند.

• آرام شروع کنید و آرام ورزش را پایان دهید. بدن خود را در ابتدا با آرام شروع کردن ورزش گرم کنید و در انتها کم کم ورزش را کاهش دهید.

• اگر در ایجاد شد ورزش را چند روز قطع کنید و بعد از چند روز آنرا دوباره با شدت کمتر شروع کنید.

منبع :ایران ارتوپدی