چگونه از تردمیل به درستی استفاده کنیم

استفاده از تردمیل به عنوان یک وسیله ورزشی جای خود را در بسیاری از خانه ها باز کرده است. البته راه رفتن یا دویدن در فضای باز به دلایل متعددی بهتر از استفاده از تردمیل است ولی به دلایل مختلفی ممکن است نتوانیم در فضای باز راه برویم. کمبود وقت مهمترین آنها است. راه رفتن یا دویدن در فضای باز میتواند با خطرات احتمالی ناشی از آسیب های محیطی همراه باشد که این خطرات در خانه وجود ندارد یا حداقل کمتر است.

بسیاری از افراد از تردمیل به هدف کاهش وزن استفاده میکنند و بسیاری دیگر بدنبال افزایش بازدهی سیستم قلبی عروقی و تنفسی و یا تقویت عضلات خود هستند.

تردمیل در صورتیکه به درستی استفاده شود میتواند وسیله ورزشی بسیار مفیدی باشد و در صورت استفاده نامناسب میتواند موجب بروز درد در بسیار از نقاط بدن مانند ستون فقرات، لگن، زانو، ساق و یا مچ پا شود.

رعایت موارد زیر میتواند موجب شود تا از تردمیل استفاده یهتری کرده و در عین حال آسیب کمتری به خود وارد کنیم.

• گرم کردن و سرد کردن : راه رفتن روی تردمیل را باید با سرعت کم شروع کنیم. حداقل 5 دقیقه راه رفتن آهسته بر روی ترمیل بدن ما را آماده میکند تا با سرعت بیشتر راه رفته یا بدویم. استفاده از سرعت های بالای تردمیل بدون گرم کردن موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها شده و میتواند به بدن آسیب وارد کند. در پایان هم باید حدود 5 دقیقه سرعت تردمیل را بتدریج کاهش داد تا بدن به اصطلاح سرد شود.

• کمی سر بالایی : توصیه میشود شیب کف ترد میل حدود 2 درجه به سمت بالا باشد. این عمل موجب میشود تا راه رفتن بر روی تردمیل به راه رفتن بر روی زمین شبیه تر شود.

• کفش مناسب : استفاده از کفش مناسب با کفی قابل ارتجاع میتواند موجب کاهش آسیب های اندام شود

• عدم اطاعت از تردمیل : یکی از اختلافات راه رفتن معمولی با راه رفتن بر روی تردمیل اینست که درد راه رفتن معمولی انسان بر روی زمین حرکت میکند ولی در تردمیل یک نوار در زیر پای فرد حرکت میکند.
  بسیاری از افراد رد حین راه رفتن بر روی تردمیل اختیار راه رفتن خود را به آن میدهند. بر روی تردمیل می ایستد تا نوار زیر پایشان به حرکت درآید و پای آنها را به سمت عقب ببرد. سپس با هر بار عقب رفتن پا آن را بلند کرده و یک قدم به جلو برمیدارند. در این وضعیت حرکت نوار تردمیل موجب کشیده شدن پا و بدنبال آن کل اندام تحتانی به عقب شده و موجب میشود کل بیومکانیک راه رفتن به هم بخورد. کشیده شدن اندام تحتانی به عقب به توسط نوار تردمیل موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و رباطهای مفاصل اندام تحتانی، لگن و کمر شده و در دراز مدت موجب بروز درد در نقاط ذکر شده میگردد.
  راه رفتن بر روی تردمیل وقتی صحیح است که با هر قدم سعی کنیم نوار تردمیل در زیر پای خود را به عقب هل بدهیم. درست مانند وقتی که بر روی زمین راه میرویم و با هر قدم انگار که زمین را به سمت عقب هل میدهیم. وقتی که با اینکه میخواهیم نمیتوانیم در این وضعیت بر روی تردمیل راه برویم معنای آن اینست که سرعت حرکت تردمیل بیش از توان راه رفتن ما است. دراین حال باید سرعت حرکت نوار تردمیل را کاهش دهیم.
  

• طول قدم ها بلند نشود : این اتفاق وقتی میفتد که سرعت حرکت نوار تردمیل بیش از توان فرد در حرکت بر روی آن است. در این حال این فرد نیست که بر روی نوار راه میرود بلکه نوار است که پای فرد را به سمت عقب میکشد. پس فاصله قدم ها بیشتر میشود. این افزایش طول قدم موجب کشیده شدن عضلات و تاندون ها و رباط ها شده و دردهایی را در اندام ایجاد میکند. روش مناسب راه رفتن بر روی تردمیل برداشتن قدم های کوتاه ولی با تکرار بیشتر است.

• فشار را بروی دست نیندازید : بسیاری از افراد تازه کار در حین راه رفتن بر روی تردمیل دسته آن را محکم میگیرند. این کار بکلی اشتباه است. گرفتن دسته ها با دست موجب میشود تا فرد بجای اینکه بر روی نوار تردمیل راه برود با دست های خود محکم تردمیل را گرفته و نوار تردمیل پاهای وی را به سمت عقب بکشد.
  این روند نه تنها مشکلاتی را که در قبل ذکر شد دارد بلکه موجب میشود تنه فرد به جلو و اندام تحتانی وی به عقب متمایل شود. بدنبال آن کمر به سمت عقب قوس برداشته و فرد در دراز مدت دچار کمردرد میشود. از طرف دیگر گرفتن دسته ها موجب وارد شدن فشار زیادی بر روی شانه ها شده و ممکن است موجب بروز درد در آن ناحیه شود.
  هدف از تعبیه دسته در دو طرف تردمیل محافظت از شخص است تا در هنگامی که تعادل خود را از دست میدهد آنها را بگیرد. راه رفتن بر روی تردمیل باید بدون گرفتن دسته ها باشد. اگر برای راه رفتن نیاز به گرفتن دسته داریم به این معنا است که سرعت تردمیل برای ما زیاد بوده و باید آن را آهسته تر کنیم.

• به پایین نگاه نکنید : نگاه کردن به پاها در حین استفاده از تردمیل موجب فشار بیش از حد به گردن شده و ممکن است موجب درد گردن شود. بعضی ها هم مکررا به صفحه تردمیل نگاه میکنند تا ببینند چه موقع میتوانند از دستگاه پایین بیایند. این هم اشتباه است. در راه رفتن بر روی تردمیل باید مستقیما به چلو نگاه کرد. یکی از راه های مناسب برای اینکه به جلو نگاه کنیم و گذشت زمان را در حین راه رفتن بر روی تردمیل احساس نکنیم گذاشتن یک تلویزیون در جلوی دستگاه و نگاه کردن به برنامه دلخواه خود در حین را رفتن است.

تردمیل وسیله ورزشی بسیار مفیدی است ولی مانند هر وسیله دیگری باید طرز استفاده درست از آن را بدانیم و به آن عمل کنیم. مانند هر ورزش دیگر باید مدت استفاده و سرعت تردمیل را بتدریج افزایش دهیم تا بدن ما به شرایط ایجاد شده عادت کند. این کار موجب میشود حداکثر استفاده از این وسیله ورزشی را ببریم و خود را کمتر در معرض آسیب قرار دهیم.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در وزنه برداری

وزنه برداری از ورزش های بسیار قدیمی است. البته هر کسی میتواند وزنه برداری کند ولی برداشتن وزنه های بسیار سنگین نیاز به داشتن قدرت عضلانی بالایی دارد که استعداد پرورش آنها تنها در عده ای از افراد پیدا میشود. وزنه برداری مانند هر ورزش دیگرمیتواند همراه با بروز آسیب هایی به سیستم حرکتی بدن باشد. این آسیب ها در غالب موارد به علل زیر ایجاد میشوند تکنیک اشتباه در برداشتن وزنه برداشتن وزنه های بیش از توانایی بدن ورزش زیاد تا حد خستگی مفرط انجام ندادن کافی نرمش های کششی وزنه برداری بیش از هرجایی به ستون مهره، شانه، آرنج و زانو فشار وارد میکند و در این ورزش آسیب های این قسمت ها بیش از مناطق دیگر بدن دیده میشوند. ستون مهره در حین بلند کردن وزنه فشار زیادی به ستون مهره، عضلات و رباط های اطراف آن و دیسک بین مهره ای وارد میشود. از شایعترین آسیب های ستون مهره در حین وزنه برداری کشیده شدن شدید عضلات و یا رباط های اطراف ستون مهره است. این کشیدگی معمولا خفیف بوده و تنها موجب چند روز کمردرد و خشکی ستون مهره میشود و در بسیاری اوقات میتوان آن را با استفاده از داروهای ضد التهاب، مدتی استراحت، سرد کردن کمر در موقع آسیب و گرم کردن آن در روزهای بعد درمان کرد. در موارد شدیدتر ممکن است در این عضلات و رباط ها پارگی هایی ایجاد شود که کمردرد شدیدی ایجاد میکند. در این موارد ورزشکار نیاز به مراقبت یک پزشک متخصص دارد. یکی دیگر از آسیب های کمر حین وزنه برداری فتق یا هرنی دیسک بین مهره ای و ایجاد علائم سیاتیک است. این آسیب موجب کمردرد و دردهای انتشار یابنده به لگن و اندام تحتانی میشود و ممکن است همراه با علائم حسی و حرکتی باشد. مهمترین عامل پیشگیری کننده از این آسیب ها تقویت عضلات کمر و شکم است. شانه حرکت دست و وزنه به بالای سر موجب فشار زیادی به مفصل شانه میشود. مهمترین قسمتی از شانه که در وزنه برداری آسیب میبیند عضلات روتاتور کاف است. اینها عضلاتی در عمق شانه هستند که دور تا دور مفصل شانه را احاطه کرده و آن را حمایت میکنند. بروز سندروم ایمپینجمنت به علت گیر کردن و آزرده شدن تاندون عضله سوپرااسپیناتوس از دسته عضلات روتاتور کاف ایجاد شده و موجب احساس درد در بالای شانه میشود. اعمال فشارهای بیشتر به شانه میتواند موجب پارگی های ناقص یا حتی کامل در تاندون عضلات روتاتور کاف شود. دیگر آسیب های احتمالی ناحیه شانه در یک ورزشکار وزنه بردار عبارتند از استئولیز یا خورده شدن استخوان ترقوه در محل مفصل آکرومیوکلاویکولار دررفتگی مفصل آکرومیوکلاویکولار کشیدگی عضله دوسر بازویی تاندنیت دوسر بازویی پارگی تاندون دوسر بازویی آرنج محل اتصال عضلات اکستانسور و عضلات فلکسور ساعد در ناحیه آرنج میتواند تحت کشش قرار گرفته و موجب بروز درد و ناراحتی شود. کشش زیاد بر روی عضلات اکستانسور ساعد میتواند موجب کشیده شدن محل اتصال تاندون مشترک این عضلات به کندیل خارجی استخوان بازو در ناحیه آرنج شده و پارگی های میکروسکوپی ریزی را در آن ناحیه ایجاد کند. این آسیب را تنیس البو مینامند که میتواند موجب بروز درد در قسمت خارجی مفصل آرنج شود. با همین مکانیسم، کشش بیش از حد به عضلات فلکسور ساعد هم میتواند موجب کشیده شدن محل اتصال تاندون مشترک این عضلات به اپی کندیل داخلی استخوان بازو در ناحیه آرنج شده و پارگی های میکروسکوپی ریزی را در آن ناحیه ایجاد کند. این پارگی ها موجب بروز دردی در ناحیه داخلی آرنج میشود که به آن گلف البو میگویند. زانو یکی از قویترین عضلات یک وزنه بردار عضلات چهارسر ران او است که در جلوی استخوان ران قرار دارند. این عضلات کار اصلی را در حین بلند شدن ورزشکار از حالت نشسته به حالت سر پا انجام میدهند و مسئول اصلی راست و مستقیم کردن مفصل زانو هستند. تاندون عضله چهارسر ران در پایین به استخوان کشکک و سپس به استخوان درشت نی درست در زیر زانو متصل میشود. گاهی اوقات کشش زیادی که این عضله به استخوان کشکک وارد میکند موجب بروز کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک میشود. با همین مکانیسم کشش زیاد تاندون بر روی استخوان درشت نی میتواند موجب بروز تاندونیت کشکک شود.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در کشتی

کشتی یکی از قدیمی ترین ورزش ها است که تقریبا هر کسی و با هر جثه ای میتواند آن را انجام دهد. کشتی ورزشی است که نیاز به قابلیت انعطاف زیاد در تمام مفاصل بدن، قدرت عضلانی زیاد و استقامت فراوان دارد. در کنار این مشخصات جسمی یک ورزشکار کشتی باید از لحاظ روحی هم قوی و با استقامت باشد.

اساس این ورزش در رقابت و مسابقه است و در رقابت های کشتی افراد را بر حسب وزن و در بسیاری موارد برحسب پارامترهای دیگری مانند سن، جنس و درجه تجربه به گروه هایی تقسیم کرده و مسابقات را در درون گروه ها انجام میدهند. به این ترتیب هر کسی با هر وزن، سن و یا هر درجه از تجربه میتواند به این ورزش بپردازد. گرچه این رویه تا حدودی احتمال بروز آسیب های بدنی در ورزشکار را کاهش میدهد با این حال در کشتی هم مانند هر ورزش دیگری احتمال آسیب وجود دارد.

شایعترین آسیب های ورزشی در کشتی موقع زمین خوردن ایجاد میشود و شایعترین محل های آسیب در کشتی سر و گردن، شانه و زانو است.

کشیدگی عضلانی در کشتی شایع بوده و میتواند در هر ناحیه ای از بدن ایجاد شود. کشیدگی عضلات کشاله ران، کشیدگی عضلات همسترینگ و عضلات پشت ساق از شایعترین آنها هستند.

کشیدگی های تاندون ها در هر مفصلی امکانپذیر است با این حال بیشتر در مچ دست و مچ پا و بصورت پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن این مفاصل دیده میشود.

خونمردگی در نقاط مختلف بدن از معمول ترین آسیب های کشتی است که بیشتر به علت ضربه اندام به تشک ایجاد میشود.

عفونت های پوستی در کشتی بالنسبه زیاد دیده میشود. انتقال عفونت های پوستی از یک ورزشکار به ورزشکار دیگر معمولا به علت تماس پوستی بین آندو است و شایعترین آنها عفونت های قارچی پوست (بصورت حلقه های قرمز)،جوش و تاول های چرکی پوستی و تبخال است. برای پیشگیری از این عفونت های توصیه میشود قبل و بعد از هر کشتی استحمام انجام شود، در هر جلسه کشتی لباسی که تازه شسته و تمیز شده استفاده گردد و بعد از هر تمرین، تشک کشتی با محلول ضد عفونی تمیز گردد. در صورت بروز عفونت پوستی فرد ورزشکار باید به توسط پزشک درمان شده و در دوره درمان از تماس پوستی با دیگران بپرهیزد.

دیگر آسیب های مهم ورزشی در حین کشتی عبارتند از :

سر و صورت : سر و صورت شایعترین محل آسیب در کشتی است. این آسیب ها معمولا بصورت خراشیدگی و خونمردگی دیده میشوند. ضربه محکم سر به تشک میتواند موجب بروز سردرد، گیجی و تهوع شود.

گردن : حرکات شدید سر میتواند موجب کشیدگی عضلات گردن شود و در ضربات شدید ممکن است شکستگی مهره های گردن هم بوجود آید.

مفصل زانو : در بین آسیب های زانو سه آسیب بورسیت کشکک، کشیدگی رباط و عفونت های پوستی از بقیه شایعتر هستند.

بورسیت کشکک به علت التهاب و تورم بورس جلوی آن ایجاد میشود. در کشتی به علت تماس زیاد و مکرر زانو به تشک کشتی، بورس جلوی کشکک آزرده شده و میتواند ملتهب شود. این التهاب را معمولا میتوان با استفاده از سرمای موضعی، استراحت، زانوبندهای مخصوص و استفاده از داروهای ضد التهاب درمان کرد.

آسیب رباط های جانبی و متقاطع زانو در حین کشتی معمولا به علت چرخش و پیچیده شدن ساق به بیرون ایجاد میشود. در مواردی که آسیب خفیف و بصورت کشیدگی است میتوان آن را با استفاده از استراحت، سرمای موضعی، زانوبند، بالا نگه داشتن زانو و داروی ضد التهاب درمان کرد ولی آسیب های شدیدتر معمولا نیاز به مراقبت های تخصصی پزشکی دارند. آسیب های شدید رباط های صلیبی معمولا نیاز به عمل جراحی بازسازی دارند و ورزشکار معمولا 9-6 ماه بعد از جراحی میتواند به فعالیت ورزشی خود بازگردد.

سندروم ایلیوتیبیال باند و پارگی منیسک از دیگر آسیب های زانو هستند که در کشتی گیران دیده میشوند.

آسیب های شانه : معمول ترین آسیب های شانه در کشتی تاندنیت روتاتور کاف، دررفتگی مفصل آکرومیوکلاویکولر، دررفتگی شانه و شکستگی ترقوه است.

آسیب های آرنج : دررفتگی آرنج بخصوص در حین زمین خوردن ایجاد میشود. سندروم تونل کوبیتال و دررفتگی سر استخوان رادیوس هم از دیگر آسیب های حین کشتی است.

مچ پا : پیچ خوردگی مچ پا، تاندنیت آشیل و پارگی تاندون آشیل از آسیب های مهم مچ پا در کشتی است.

رسیدن به وزن مناسب یکی از دغدغه های مهم بسیاری از کشتی گیران است. این مهم در بلند مدت و با کمک مربی دلسوز و یک متخصص تغذیه خوب امکانپذیر است. وقتی کشتی گیر وزن را در حد کلاس خود کنترل کند کم کردن یکی دو کیلو از آن در موقع مسابقه مسئله مهمی نخواهد بود ولی استفاده از روش های غیر اصولی مانند پوشیدن لباس نایلونی یا استفاده زیاد از سونا به منظور عرق کردن و از دست دادن آب میتواند خطرات زیادی را به همراه داشته باشد و مسلما قوای بدنی ورزشکار را هم کاهش میدهد.

منبع :ایران ارتوپدی

دوچرخه سواری و آسیب های مچ دست و پا

مهمترین آسیب های وارده به مچ دست در دوچرخه سواران سندروم تونل کارپ و سندروم تونل اولنار است که معمولا به علت تکنیک اشتباه در گرفتن دسته دوچرخه ایجاد میشود. سندروم تونل اولنار که در دوچرخه سواران به آن فلج دسته دوچرخه Handlebar palsy هم میگویند به علت فشار دسته دوچرخه به عصب اولنار در ناحیه مچ دست ایجاد میشود. این آسیب بیشتر در کسانی بوجود میاید که در موقع گرفتن دسته دوچرخه مقدار زیادی از وزن تنه خود را بر روی مچ دست انداخته و بخصوص برجستگی استخوانی که در پاشنه مچ دست در طرف استخوان اولنار قرار دارد را بر روی دسته دوچرخه فشار میدهند.      مسیر عصب اولنار و فشار دسته دوچرخه به آن این برجستگی استخوانی همان استخوان همیت بوده و از کنار این استخوان, عصب اولنار عبور میکند. وقی دوچرخه سوار تمام فشار وزن تنه را بر روی طرف آلنار مچ دست میاندازد عصب اولنار در این ناحیه تحت فشار قرار میگیرد. علائم این بیماری بصورت احساس خواب رفتگی انگشتان کوچک دست و گزگز و مور مور آنها است. گاهی اوقات همراه با این علائم حسی علائم حرکتی بصورت احساس ضعف و کاهش قدرت در انگشتان دست و یا حتی تغییر شکل و انحراف انگشتان کوچک دست به پشت و یا لاغر شدن عضلات بین استخوان های کف هم دست ایجاد میشود. راه پیشگیری از این بیماری اینست که در هنگام دوچرخه سواری ارتفاع دسته دوچرخه را طوری تنظیم کنیم که فشار وزن کمتر به مچ دست وارد شود. از طرف دیگر در حین گرفتن دسته دوچرخه برجستگی استخوان همیت را به دسته دوچرخه فشار ندهیم و در حین دوچرخه سواری وضعیت مچ دست بر روی دسته دوچرخه را مرتبا تغییر دهیم. بیماری دیگر که در مچ دست دوچرخه سواران ایجاد میشود سندروم کانال کارپ است. این مشکل معمولا به علت انحراف شدید مچ دست به عقب در حین گرفتن دسته دوچرخه ایجاد میشود. در این حال عصب مدیان در مچ دست تحت کشش و فشار زیاد قرار گرفته و علائم بیماری بصورت بیحسی و گزگز در انگشتان دوم و سوم دست بروز میکند. برای پیشگیری از این بیماری باید دقت کرد تا در حین گرفتن دسته دوچرخه، دست در امتداد ساعد قرار گرفته و مچ دست زیاد به عقب انحراف پیدا نکند. مچ پا یکی از مشکلات مچ پا در دوچرخه سواران تاندنیت آشیل است که موجب درد پشت مچ میشود. این مشکل معمولا به علت بالا قرار گرفتن زین دوچرخه ایجاد میگردد. در این موارد وقتی رکاب در ساعت شش یعنی پایین ترین موقعیت خود قرار دارد پنجه پای دوچرخه سوار به رکاب نمیرسد و وی مجبور است مچ پای خود را به پایین خم کند. همین خم کردن مچ پا موجب فشار بیش از حد به تاندون آشیل و بدنبال آن التهاب تاندون میشود. علت دیگر این مشکل اینست که دوچرخه سوار نوک پنجه خود را بر روی رکاب قرار میدهد و فشار به رکاب را با نوک پنجه انجام میدهد که اشتباه است. از دیگر علل درد مچ پا در دوچرخه سواران تغییر زیاد شیب کف پا در حین رکاب زدن است. به این معنی که وقتی کف پای دوچرخه سوار در بالاترین یا پایین ترین حالت چرخش رکاب قرار میگیرد دوچرخه سوار به آن شیب های متفاوتی میدهد. این کار موجب اعمال فشار زیاد به مفصل مچ پا و دردناک شدن آن میشود. درد کف پا در دوچرخه سواران میتوان به علت کفش نامناسب و یا استفاده زیاد از دنده سنگین ایجاد شود. گزگز پا در دوچرخه سواران معمولا به علت استفاده از کفش تنگ یا سندروم کمپارتمان مزمن در ساق ایجاد میشود.

منبع :ایران ارتوپدی

دوچرخه سواری و آسیب های ستون مهره و لگن

یکی از مشکلات احتمالی دوچرخه سواران درد در ناحیه گردن و کمر است. گرچه کمردرد مشکل شایعی در همه افراد است ولی خود دوچرخه سواری بالاخص میتواند موجب فشار بیش از حد به کمر و گردن شود. یکی از علل این درد ها ارتفاع دسته های دوچرخه است. دسته های خیلی پایین دوچرخه موجب فشار بیش از اندازه به کمر و گردن شده و موجب بروز درد در آنها میشود. از طرف دیگر برای کاهش کمردرد در حین دوچرخه سواری ستون مهره باید یک قوس با تحدب به سمت بالا داشته باشد. استفاده از دنده های سنگین بخصوص در سربالایی میتواند موجب کمردرد شود. پس در شیب های رو به بالا باید سعی کنیم از دنده های سبکتر استفاده کنیم. ضعف عضلات کمر در دوچرخه سوار هم از علل شایع کمردرد در دوچرخه سوار ها است. با تقویت عضلات کمر و شکم میتوانیم تا حد زیادی از این درد ها پیشگیری کنیم.             نشستن نامناسب                         نشستن مناسب                 به عقب بردن سر موجب درد گردن میشود مفصل ران از مهمترین علل درد لگن و مفصل ران در یک فرد دوچرخه سوار میتوان از بیماری های زیر نام برد گیر کردن تاندون های اطراف مفصل ران : گیر کردن تاندون های اطراف مفصل ران میتواند موجب درد در کشاله ران یا در قسمت خارجی مفصل شود گیر کردن مفصل ران : گیر کردن یا ایمپینجمنت مفصل ران معمولا موجب احساس درد در کشاله ران میشود بخصوص وقتی که مفصل ران خم شده یا به داخل میچرخد پارگی لابروم : پارگی لابروم معمولا موجب درد کشاله ران میشود مشکلات پرینه پرینه Perineum ناحیه ای بین مقعد و آلت تناسلی است. این ناحیه حاوی اعصاب و عروق خونی زیادی است که در حین دوچرخه سواری تحت فشار قرار میگیرند. فشار به این عروق و اعصاب بخصوص عصب پودندال میتواند موجب احساس گزگز و بیحس در ناحیه پرینه و همچنین اختلال موقت در عملکرد جنسی ورزشکار شود. اختلالات ذکر شده ممکن است تا چند روز بعد از یک دوچرخه سواری طولانی باقی بمانند.                                 فشار به عروق و اعصاب پودندال بر اثر فشرده شدن آنها بین استخوان لگن و زین دوچرخه شیب زین دوچرخه به جلو و پایین موجب فشار کمتر زین به ناحیه پرینه و در نتیجه کمتر شدن احتمال بروز علائم ذکر شده میگردد. متاسفانه زین های باریک که در دوچرخه های حرفه ای استفاده میشود موجب فشار بیشتر به عروق و اعصاب پرینه میشود. در مسافت های کوتاه مدت ممکن است استفاده از پد های ژلاتینی بتواند مقدار فشار زین به ناحیه پرینه را کاهش دهد ولی این اقدام در دوچرخه سواری های طولانی مدت کارساز نیست. برای کاهش فشار زین به پرینه توصیه میشود هر چند وقت یکبار از روی زین بلند شوید و اجازه دهید ناحیه پرینه شما کمی آزاد شده و به آن فشاری وارد نشود جای خود بر روی زین را مرتبا تغییر دهید شیب زین را کمی به سمت جلو و پایین بدهید استفاده از شورت های مخصوص دوچرخه سواری با پد در ناحیه پرینه ممکن است کمک کننده باشد در مسافت های کوتاه دسته دوچرخه را کمی بالاتر قرار دهید تا فشار کمتری به پرینه وارد شود

منبع :ایران ارتوپدی