پیشگیری از آسیب های ورزشی ناشی از دویدن

برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام دویدن به نکات زیر توجه کنید : در فصول گرم سال در ساعات اولیه روز یا عصر بدوید تا گرما زده نشوید. در حین دویدن بدن شما آب زیادی را از دست میدهد. 15 دقیقه قبل از شروع دویدن آب بنوشید. در حین دویدن هم هر 30-20 دقیقه متناسب با شدت دویدن و گرمای هوا آب بنوشید. با وزن کردن خودتان قبل و بعد از دویدن میتوانید مقدار آب از دست رفته بدنتان را متوجه شده و آنرا جایگزین کنید. در هوای سرد و در حین وزش باد، در شروع دویدن در خلاف جهت وزش باد بدوید و در انتهای دویدن در مسیر باد بدوید. در مقابل تابش مستقیم آفتاب ندوید. ار کلاه و عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب استفاده کنید. در ارتفاعات اکسیژن هوا کمتر است. اگر تازه به ارتفاعات رفته اید شدت و مدت دویدن را کم کم زیاد کنید. کفش مورد استفاده برای دویدن باید کفی قابل ارتجاعی داشته باشد تا بتواند بخوبی شوک و ضربات را جذب کند. حدود 60 درصد این توانایی کفش بعد از 700-400 کیلومتر دویدن از دست میرود. پس وقتی کل استفاده شما از کفش به این حدود رسید بهتر است کفش را عوض کنید. لباسی که به تن دارید باید سه لایه باشد. لایه ای که با پوست در تماس است بهتر است از جنس پلی پروپیلن باشد تا عرق تبخیر را از پوست شما دور کند. لایه حد وسط بهتر است از جنس کتان باشد تا رطوبت عرق را جذب کند و لایه بیرونی بهتر است نایلون باشد تا شما را از باد و باران حفظ کند. در هوای تاریک ندوید و اگر در هنگام غروب میدوید لباس روشن بپوشید تا به راحتی دیده شوید. در حین دویدن هدفون در گوش نگذارید و گردنبند به گردن نیندازید. سعی کنید تنها ندوید. اگر مجبورید تنها بدوید نوشته ای را با خود داشته باشید تا در صورت بروز حادثه قابل شناسایی باشید. بگذارید دیگران بدانند کجا برای دویدن میروید. در مسیر ترافیک ندوید. فقط در محل های آشنا توقف کنید. در حد امکان در یک محل صاف و مسطح بدوید. دویدن در تپه ها فشار زیادی را به زانو و مچ پای شما وارد میکند.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در دویدن - آسیب های ساق، مچ و کف پا

همانطور که در مقاله قبلی ذکر شد بیشترین آسیب های ورزشی ناشی از دویدن در اندام تحتانی ایجاد میشود. این آسیب ها میتوانند در ساق، مچ پا و یا کف پا ایجاد شوند.

ساق

در ساق یک دونده شایعترین علت درد، شین اسپلینت است. این بیماری موجب احساس درد در سطح جلویی و داخلی و پایین ساق میشود.

شکستگی استرسی در استخوان درشت نی هم از دیگر علل احتمالی درد ساق در دوندگان است. این شکستگی ها معمولا در دوندگان استقامتی ایجاد میشود.

سندروم کمپارتمان مزمن میتواند موجب تورم ساق و درد آن بدنبال دویدن زیاد شود.

گاهی اوقات عضلات پشت ساق دچار پارگی حاد و یا کشیدگی مزمن میشوند و هر دو این حالات میتوانند موجب بروز درد در پشت ساق دودندگان شوند.

مچ پا

از شایعترین محل های آسیب در دوندگان تاندون آشیل است. این تاندون میتواند دچار کشیدگی شده که به آن تاندنیت یا تاندینوپاتی آشیل میگویند و مهمترین علامت آن احساس درد بر روی تاندون است. دوندگانی که دچار این آسیب شده اند نباید در سربالایی بدوند و باید از پوشیدن کفش های زیادی سفت و یا زیادی نرم اجتناب کنند. کمی اضافه کردن به ارتفاع پاشنه معمولا به کاهش درد این افراد کمک میکند.

در دوندگان التهاب بورس پشت استخوان پاشنه میتواند موجب درد مچ پا شود.

پیچ خوردگی مچ پا و پارگی تاندون آشیل هم از دیگر علل درد ناگهانی و حاد مچ پا در دوندگان است.

کف پا

در کف پا شایعترین مشکل احتمالی دوندگان درد پاشنه است. علت این درد کشیدگی فاشیای پلانتار در کف پا است و وقتی ایجاد میشود که دونده بدون آمادگی قبلی مسافت زیادی را میدود و یا در زمین شیب دار به بالا یا سربالایی میدود. کفش نامناسب هم از علل درد پاشنه در دوندگان است.

خونریزی زیر ناخن شست و سیاه شدن ناخن به علت ضربه نوک انگشت پا به جلوی کفش و فرو رفتن ناخن در گوشت از دیگر مشکلات احتمالی پا در دوندگان است.

شکستگی استرسی در استخوان های متاتارس کف پا و آسیب های استخوان های سزاموئید در زیر مفصل شست در پنجه پا هم از دیگر علل درد کف پا در کسانی است که زیاد میدوند.

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در دویدن - آسیب های لگن و زانو

روزانه میلیونها نفر میدوند. از دونده های حرفه ای تا کسانی که گاهگاهی برای تفریح، به خاطر ورزش یا برای حفظ سلامتی این کار را انجام میدهند. ورزش دو یکی از رایج ترین ورزش های آئروبیک یا هوازی است. از دویدن برای کنترل وزن، کاهش استرس، کم کردن فشار خون و کاهش کلسترول استفاده میشود که واقعا موثر است. دویدن ورزش نسبتا بی ضرر و امنی است با این حال میتواند موجب بروز آسیب های احتمالی در سیستم حرکتی بدن انسان هم بشود. مهمترین علت بروز آسیب در دویدن انجام بیش از حد حرکات و فعالیت های ورزشی و افراط در تمرین ها است. منظور از انجام بیش از حد و افراط اینست که ورزش خیلی زیاد انجام میشود، خیلی سریع انجام میشود، خیلی زودتر از موقع انجام میشود، خیلی طولانی تر از حد مورد نیاز انجام میشود، زیادی انجام میشود و در همه این موارد حتی با وجود بروز درد توجهی به آن نمیشود.   اندام تحتانی بیشترین موارد آسیب در دویدن را به خود اختصاص میدهد. شایعترین آسیب های ورزشی در دوندگان، مشکلات کشکک و تاندون آن، سندروم ایلیوتیبیال باند، آسیب های عضلات پشت ساق و تاندون آشیل، شین اسپلینت (درد جلو و داخل ساق)، درد پاشنه و آسیب های استخوان سزاموئید، پیچ خوردن مچ پا و شکستگی های استرسی در ساق، استخوان پاشنه و کف پا است. آسیب های سیستم در دویدن حرکتی بترتیب اندام های گرفتار شده عبارتند از لگن مهمترین مشکلاتی که میتواند براثر بد دویدن در لگن ایجاد شود عبارتند از بورسیت تروکانتر : بورسیت تروکانتر بر اثر التهاب بورس روی تروکانتر بزرگ است. بورسیت تروکانتر موجب درد در سطح بیرونی لگن و مفصل ران میگردد مفصل ران صدا دهنده : گیر کردن تاندون ایلیوپسواس یا ایلیوتیبیال باند بر روی برجستگی های استخوانی در ناحیه لگن موجب بیماری به نام مفصل ران صدا دهنده Snapping Hip میشود که معمولا همراه با درد کشاله ران یا سطح خارجی لگن است. کشش عضلات همسترینگ : کشیدگی عضلات همسترینگ میتواند در دوندگان دو سرعت موجب درد در ناحیه پشت ران و باسن شود. شکستگی استرسی لگن : شکستگی های استرسی لگن از علل درد لگن در دوندگان است که معمولا در دو استقامت دیده میشود. این شکستگی ها بر اثر ضربات مکرر و مداومی بوجود میاید که در هنگام دویدن به استخوان پوبیس لگن وارد میاید. شکستگی استرسی لگن معمولا در ناحیه پوبیس ایجاد شده و موجب در در کشاله ران و جلوی لگن میشود. زانو درد زانو شایعترین مشکل دوندگان است که معمولا به علت بروز مشکلاتی در استخوان کشکک و تاندون آن ایجاد میشود. این مشکلات میتواند به علت کندرومالاسی یا نرمی غضروف کشکک ایجاد شود. میتواند به علت تاندینوپانی یا بیمار شدن تاندون کشکک بوجود آید و یا ممکن است علت آن سندروم پلیکا باشد. کندرومالاسی کشکک : کندرومالاسی یا نرمی کشکک موجب بروز درد در زیر استخوان کشکک شود و گاهی با صدا دادن زانو همراه است. تاندینوپاتی کشکک : تاندینوپاتی یا بیماری تاندون کشکک معمولا بر اثر کشش بیش از حد به تاندون کشکک بوجود میاید و موجب درد در پایین استخوان کشکک میشود. سندروم ایلیوتیبیال باند هم از دیگر علل درد در دوندگان است. این بیماری موجب بروز درد در سطح خارجی مفصل زانو میشود. دررفتگی کشکک، آسیب رباط صلیبی قدامی، آسیب رباط جانبی و آسیب های منیسک از دیگر آسیب های احتمالی زانو است که در دوندگان دیده میشوند.

منبع :ایران ارتوپدی

برای پیشگیری از حوادث ورزشی باید به چه نکاتی توجه کرد - تنیس

 

• قبل از شروع ورزش بدن خود را گرم کرده و نرمش های کششی را به اندازه کافی انجام دهید.
• باید با مراقبت ها و کمک های اولیه آشنا باشید تا در صورت آسیب بتوانید به مصدوم کمک کنید.
• از قبل آماده باشید تا در صورت آسیب شدید و نیاز به اورژانس چگونه در کوتاه ترین زمان مراقبت های پزشکی لازم را در اختیار مصدوم قرار دهید. 

برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام تنیس به نکات زیر توجه کنید :

• از کفش مناسب تنیس استفاده کنید. کفی کفش در سمت داخل باید کمی برجسته باشد تا از قوس کف پای شما حمایت کند.

• دسته راکت را بطور مرتب خشک کنید تا دست شما تاول نزند

• در موقع سرو زدن یا اورهد زدن کمر خود را زیاد به عقب خم نکنید. بجای آن زانوانتان را خم کرده و پاشنه تان را بالا ببرید

• نرمش های کششی مچ دست را با دقت بیشتر انجام دهید.

• موقع سرو زدن آرنج خود را خم کنید تا فشار زیادی به آرنج و مچ دست شما وارد نشود.

• روی پنجه پا به زمین نیایید چون ممکن ات به تاندون آشیل شما آسیب وارد شود.

• استپ و استارت ناگهانی نکنید تا به مچ پایتان فشار زیادی وارد نشود.

در ورزش تنیس احتمال بروز آسیب های زیر زیاد است

• کمردرد

• شکستگی استرسی

• کشش عضلات پشت ساق

• تنیس البو

• ایمپینجمنت سندروم شانه

• پیچ خوردگی مچ دست

• تاندنیت کشکک

• پارگی منیسک

• کشیدگی رباط های زانو

• پیچ خوردگی مچ پا

• خورنریزی زیر ناخن انگشت پا

منبع :ایران ارتوپدی

آسیب های ورزشی در والیبال

والیبال هم مانند دیگر ورزش ها میتواند با آسیب هایی همراه باشد. این یک ورزش پرتحرک و پرسرعت است که در آن احتمال زمین خوردن و برخورد بازیکنان با هم زیاد است. همچنین انجام حرکات بصورت غلط میتواند موجب فشار بر روی بافت های حرکتی و آسیب آنها شود. مهمترین آسیب های ورزشی در والیبال عبارتند از : سندورم ایمپینجمنت شانه : به علت اینکه در والیبال دست ها در بالای سر بطور مکرر حرکت میکنند آسیب های ناحیه شانه در این دسته از ورزشکاران دیده میشود. گیر کردن تاندون مشترک عضلات روتاتورکاف در ناحیه شانه میتواند موجب سندروم ایمپینجمنت و یا پارگی روتاتورکاف شود. نوروپاتی سوپرااسکاپولار : عصب سوپرااسکاپولار از سطح بالایی استخوان اسکاپولا یا کتف عبور کرده و به عضلات سوپرااسکاپولار و اینفرااسکاپولار در سطح پشتی استخوان کتف عصب دهی میکند. این عصب در ورزش هایی که در آنها دست در بالای سر حرکت میکند مانند والیبال و تنیس تحت کشش قرار گرفته و موجب بروز علائمی مانند درد و سوزش در پشت یا کنار شانه میشود که ممکن است به بازو هم انتشار پیدا کند. همچنین ممکن است بعضی حرکات شانه دچار ضعف شوند. آسیب های انگشتان : آسیب های دست و انگشتان در والیبال زیاد دیده میشود. شایعترین این آسیب ها پیچ خوردن مفاصل، شکستگی و دررفتگی مفاصل انگشتان هستند. تاندینوپاتی کشکک : تاندینوپاتی کشکک آسیب دیگری است که ممکن است در زانوی در والیبالیست ها دیده شود. این بیماری به علت حرکات شدید و جهشی زانو و همچنین به علت وارد شدن ضربات مکرر به زانو در حین برخورد به زمین ایجاد میشود. تاندنیت کشکک میتواند در این ورزشکاران موجب بروز درد در جلوی زانو و زیر کشکک شود. کمردرد : زدن سرویس بصورت غلط و حرکات پیچشی کمر برای رسیدن و ضربه زدن به توپ میتواند موجب بروز کمردرد در ورزشکار شود. بورسیت اوله کرانون : برخورد مکرر آرنج به زمین در حین سرخوردن روز زمین و ضربه به توپ میتواند موجب بورسیت اوله کرانون شود آسیب رباط صلیبی : پارگی های رباط صلیبی هم گرچه در ورزشکاران والیبال زیاد دیده نمیشود ولی در صورت بروز میتواند مشکلات جدی را برای ادامه ورزش آنها ایجاد کند. پیچ خوردگی مچ پا : پیچ خوردگی مچ پا شایعترین اسیب ورزشی در والیبال است. برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام والیبال به نکات زیر توجه کنید : حداقل هفت متر بالای زمین والیبال باید خالی باشد و زمین بازی سقف کوتاه نداشته باشد. روی پایه های تور باید اسفنج گذاشته شود تا در صورت برخورد بازیکن صدمه ای به وی وارد نشود. قبل از شروع بازی زمین را خوب نگاه کنید که جسم تیز یا شیشه روی زمین نباشد. قبل از شروع بازی آب کافی بنوشید از حفاظ زانوی مناسب استفاده کنید. اگر احتمال ساییده شدن ران شما روی زمین و سوختگی آنها هست از شلوارک های مناسب استفاده کنید. کفش سبکی که قابلیت جذب شوک های وارده را داشته باشد بپوشید روی تور آویزان نشوید برای کاهش احتمال برخورد با دیگر بازیکنان توپ را صدا بزنید.

منبع :ایران ارتوپدی