مواد غذایی سرشار از کلسیم برای کودکان

کلسیم کافی برای رشد صحیح و کامل استخوان‌های بچه‌ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی، از ریسک پوکی استخوان در آینده کم می‌کند. مقدار کافی کلسیم در بچه‌های ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، بچه‌های ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی‌گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی‌گرم -برابر با چهار فنجان- است. اما مشخص شده در بچه‌های ۱۲ ساله، تنها یک دختر از هر ۱۰ تا و یک پسر از هر سه تا مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت می‌کنند.

در این مطلب، برخی مواد غذایی جایگزین شیر که منبع کلسیم هستنند را معرفی کرده‌ایم. با کمک آنها می‌توان از دریافت کلسیم کافی در بچه‌ها و داشتن استخوان‌هایی مستحکم تا پایان سن رشدشان مطمئن شد.

استفاده از همه لبنیات در کنار شیر

به جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و … به مراتب از شیر کمتر است، اما شما می‌توانید با اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی مختلف، نقشه‌های خود را عملی کنید. یک لیوان شیر گاه حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در خود دارد. در مقابل، یک پیاله ماست و پنجاه گرم پنیر نیز تقریباً به همین میزان کلسیم در خود دارند.

به گفته دکتر Krieger، بهتر است بچه‌های بزرگتر از دو سال، لبنیات کم چرب را به جای انواع طعم‌دار آنها (مانند ماست‌های میوه‌ای و …) مصرف کنند. اما مصرف شیرهای طعم‌دار (مانند شیرکاکائو و …) در این سن برای آنها جذاب‌تر و سالم‌تر است.

کلسیم شیرسویا

شما از مزایای تغذیه بچه‌ها با شیر آگاه هستید. اما اگر بچه‌تان نتواند شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچه‌ها -و حتی بزرگسالان- به شیر حساسیت دارند و یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند. اما راه حل، استفاده از شیرسویا است. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنایت حاوی کلسیم هستند. اما دانه‌های سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آیند.

مکمل‌های کلسیم در آبمیوه‌ها

استفاده از مکمل‌های مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچه‌ها یا پیرمردهای(!) بهانه‌گیری است که از مصرف شیر طفره می‌روند. یک مکمل می‌تواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیافزاید. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.

توجه داشته باشید که میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به عنوان مثال، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و بچه‌های و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم. و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع می‌کند. به هر حال هیچ‌کس کتمان نمی‌کند که یک لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. همچنین به گفته دکتر کریگر، یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰ میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

بادام؛ معدنی از کلسیم

یک مشت بادام به اندازه یک سوم یک فنجان شیر، حاوی کلسیم است. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. استفاده از کره بادام به جای کره بادام‌زمینی، به دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کمک می‌کند. اگر بچه‌ها به آجیل‌های زمستانی علاقه دارند، آنها را با مقداری آجیل با میزان زیادی بادام اغوا کنید. البته باید مراقب آکنه و دانه‌های جوش هم باشید.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارند که تقریباً برابر نصف لیوان شیر است.
همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مصرف غذاهایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنی‌های حاوی حبوبات، می‌تواند به تامین کلسیم بدن بچه‌ها کمک کند.

ترکیب کلم بروکلی و ماست

کلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می‌رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. اما ترغیب کودکان به مصرف آن کار ساده‌ای نیست. اما چنانچه از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید، موضوع فرق می‌کند. یک پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و …) بسیار لذیذ است. و کلم بروکلی هم به همراه چنین معجونی برای بچه‌ها خوشمزه و جذاب خواهد بود.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است. اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا نیز کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین کا، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آنها می‌شود. به علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های آ و ث نیز به شمار می‌رود.

•••

علاوه بر موارد ذکر شده، خوردنی‌های دیگری نیز حاوی کلسیم هستند. توفو، استخوان ماهی‌های آزاد، سیب زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنی‌های مورد علاقه کودکان هستند که می‌توانند جایگزین‌هایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.

سایت سالم زی

درمان پوکی استخوان (2)

چه بیمارانی علی رغم اینکه پوکی استخوان قابل توجه در تست دانسیتومتری ندارند باید درمان شوند؟

سن بالا

سابقه شکستگی

سابقه فامیلی شکستگی لگن

وزن پایین

کشیدن سیگار

مصرف بالای الکل

مصرف کورتون

روماتیسم مفصلی

در صورت مصرف کلسیم، در هر وعده مقدار آن باید کمتر از 600 میلی گرم باشد زیرا مقادیر بیشتر در هر وعده جذب نمی شود.

مقدار کلسیم در هر قرص بر اساس مقدار عنصر کلسیم باید تعیین شود. قرص کلسیم کربنات  500 میلی گرمی حدود 500 میلی گرم کلسیم دارد اما کلسیم سیترات در هر 900 میلی گرم حدود 180 میلیگرم کلسیم دارد.

اگر کلسیم کربنات مصرف می شود بهتر است قرص کلسیم کربنات با غذا خورده شود زبرا جذب آن نیازمند وجود اسید است. کلسیم سیترات را می توان هر موقع خورد. برای ارزیابی کیفیت قرص اگر قرص را داخل سرکه خالص قرار دهیم باید در عرض 30 دقیقه حل شود.

عوارض کلسیم کم بوده وشامل  یبوست بخصوص با فرم کلسیم کربنات است. در افرادی که سابقه سنگ ادراری دارند اندازه گیری کلسیم ادرار 24 ساعته قبل از شروع درمان انجام می شود.

ویتامین د

در حال حاضر برای افراد بالغ زیر 50 سال 200 میلی گرم ویتامین د روزانه و برای افراد50-70 سال 400 میلی گرم و برای افراد بیش از 70 سال 600 میلی گرم ویتامین د توصیه می شود.

در مواردی که کمبود طولانی مدت ویتامین ک وجود دارد مثل افرادی که وارفارین مصرف می کنند کاهش تراکم استخوانی دیده می شود. مصرف نوشابه کوکا کولا همراه با کاهش تراکم استخوانی است.

آلندرونیت باعث افزایش میزان استخوان تا 8 درصد در ستون فقرات و تا 6 درصد در لگن می شود. در یک مطالعه مصرف 5 میلی گرم آلندرونیت برای 2 سال به میزان 5 میلی گرم و سپس 10 میلی گرم برای 9 ماه باعث کاهش 50 درصدی احتمال شکستگی استخوان ستون فقرات و لگن و 90 درصدی احتمال شکستگی چند نقطه شد. مصرف هفتگی قرصهای 70 میلیگرمی (فوزاماکس) همین اثر را داشته است. عوارض گوارشی در مصرف هفتگی کمتر است و برای بیمار استفاده از آن راحت تر می باشد.

دارو باید با یک لیوان پر آب قبل از صبحانه مصرف شود زیراجذب این دارو کم است. در افرادی که تنگی مری دارند یا تخلیه مری ناقص دارند مصرف این  دارو ممنوع است. بیمار تا یک ساعت پس از خوردن قرص نباید بخوابد یا دراز بکشد.

منبع : وبلاگ دکتر غلامرضا رئیسی