سلامت ستون فقرات خود را حفظ کنید

درد گردن و کمردرد آنقدر شایع اند که هر فردی حداقل یک بار آن را تجربه می‌کند.

آیا راهی برای پیشگیری وجود دارد؟ آیا وقتی درد شروع شد همیشگی خواهد بود؟ پاسخ به خود شما بستگی دارد.

پژوهش ها نشان داده‌اند که بسیاری از مشکلات ستون فقرات به دلیل وضعیت بد بدنی و مکانیک نامناسب بدن است که ستون فقرات را در معرض فشار قرار می‌دهند. این مشکلات قابل پیشگیری هستند. این فشارهای نامناسب در طولانی مدت باعث تغییرات ساختمانی ستون فقرات، تغییرات نامطلوب دیسک و مفاصل، رباط‌های پایدارکننده ستون فقرات و غضروف‌ها می‌شوند. هر کدام از این تغییرات می‌تواند عامل درد باشد. شما می‌توانید کاری کنید که درد شما به حداقل برسد یا دوره های ایجاد آن به حداقل برسد. (به بدن خود به خصوص به ستون فقرات خود به مثال یک ماشین بنگرید که نیاز به مراقبت و نگهداری کافی برای عملکرد همیشگی دارد.

کلید مراقبت ستون فقرات در سه عنوان خلاصه می‌شود:

1. وضعیت خوب بدنی را بیاموزید و تمرین کنید.
2. در طی روز از مکانیک صحیح بدن بهره ببرید.
3. تمرینات منظم را فراموش نکنید.

وضعیت بدنی (Posture)

اساس مراقبت‌های گردن و کمر، وضعیت بدنی صحیح است. وضعیت بد بدنی از عوامل مهم درد ستون فقرات است که درد را طولانی و تشدید می‌کند. وضعیت بد بدنی همچنین از عوامل سردرد مزمن، اختلال عملکرد مفصل فک و درد شانه می‌باشد. بسیاری از شما در طی کار روزمره مجبور هستید برای مدت طولانی به جلو خم شده یا به طرفین کج شوید.

به روش زندگی، وضعیت بدنی روزمره و فعالیت‌هایتان فکر کنید. اساس وضعیت بدنی خوب، حفظ ستون فقرات طبیعی است. ستون فقرات طبیعی سه انحنا دارد. گودی کوچک گردنی، برآمدگی مختصر ناحیه ی پشتی و فرورفتگی ناحیه ی کمری. در حالی که تغییر موقعیت می‌دهید، حفظ ستون فقرات طبیعی یک فرایند پویا و فعال است. بیایید راستایی صحیح ستون فقرات را در حالت ایستادن بیاموزید.

۱٫ پاها به اندازه ی عرض شانه باز باشد و عضلات ران و زانو را در حالی حفظ کنید که زانو به عقب نرود.

۲٫ گودی مختصر کمری خود را حفظ کنید؛ اما به خصوص در ایستادن طولانی سعی کنید خود را به عقب کج نکنید.

۳٫ استخوان‌های قفسه ی سینه را به بالا بکشید. به این ترتیب تیغه ی شانه به طرف عقب و به دنده‌ها نزدیک می‌شود و نقطه ی ثقل مناسب‌تری نسبت به مفاصل لگن پیدا می‌کنید.

۴٫ چانه ی خود را در وضعیت عرضی حفظ کنید. بالاترین نقطه ی شما باید قسمت پشتی- بالایی سرتان باشد. حتی زبانتان را درون دهان در وضعیت راحت قرار دهید.

کنار دیوار باید دو پشت و باسن را به دیوار بچسبانید و با بالا کشیدن سینه‌ها و به داخل دادن شکم سعی کنید وضعیت بدنی مطلوب در حالت ایستادن را امتحان کنید.

وضعیت صحیح و ناصحیح بدن در ایستادن، در شکل زیر مشخص شده است.

          

وضعیت مطلوب نشستن

1. زمانی که پاها روی زمین قرار می‌گیرد زانوها و مفصل ران در زاویه ۹۰ درجه خم باشد.
2. قوس کمری را هنگام نشستن حفظ کنید. برای آنکه میزان قوس مناسب را بدانید خود را از وضعیت فرورفته در صندلی به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید. پانزده درصد از این میزان را کم کنید. قوس مناسب برای نشستن همان است. یک رول کمری یا بالش کمری برای حفظ قوس کمر در مدت طولانی ضروری است. مفصل هیپ را به عقب صندلی بچسبانید و با کمی قوس، رول را پشت کمر جاسازی کنید. طول رول مناسب معمولاً ۲۵ تا ۳۰ سانتیمتر و قطر آن حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر است.
3. استخوان‌های سینه را بالا بکشید، تصور کنید به دکمه های بالایی پیراهنتان طنابی وصل است و شما را به سقف می‌کشد. به این وسیله، قفسه ی سینه از مفاصل هیپ فاصله می‌گیرند. تیغه‌ی شانه شما باید به پایین کشیده شود، قسمت تحتانی آن به صندلی بچسبد و شما را در وضعیت مطلوب حفظ نماید.
4. چانه‌هایتان را در وضعیت موازی با سطح نگه دارید، مثل اینکه کتابی را در بالای سر خود حفظ کرده‌اید.

وضعیت صحیح و نا صحیح بدن در نشستن، در شکل زیر مشخص شده است.

      

به هر حال باید دانست اگر ستون فقرات مشکل دارد، هیچ کدام از وضعیت‌های نشستن و ایستادن به مدت طولانی توصیه نمی‌شود و بهتر است هر نیم تا یک ساعت وضعیت خود را عوض کنید؛ اما اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید یا بایستید حتماً وضعیت مطلوب شرح داده شده را حفظ کنید.

یک وضعیت بسیار مهم حالت مناسب رانندگی است. گاه دیده می‌شود افراد خود را در صندلی فرو می‌برند که از دور چنین به نظر می رسد که راننده‌ای پشت فرمان نیست یا آنقدر نزدیک به فرمان می‌نشینند که بینی آن‌ها با شیشه ی جلو تماس پیدا می‌کند. نکاتی که هنگام رانندگی باید توجه نمایید به شرح زیر است:

۱-     پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که کاملاً در وضعیت عمود قرار گیرید و سر شما به راحتی روی پشت سری صندلی قرار گیرد و چانه ی شما همسطح افق باشد.

۲-     در حالی که پاها روی پدال قرار دارد، زانو باید در سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.

۳-     در حالی که دست‌ها روی فرمان است آرنج‌ها باید کمی خم و در حالت استراحت باشد.

۴-     از افتادگی شانه‌ها هنگام رانندگی خودداری کنید و شانه‌ها را بالا نگه دارید.

وضعیت ناصحیح بدن در رانندگی

وضعیت صحیح بدن در رانندگی

حفظ وضعیت بدنی مناسب هنگام برداشتن اجسام سنگین

در صورت امکان برای برداشتن بار بیشتر از پانزده تا بیست کیلوگرم یا باری که به راحتی جابه جا نمی‌شود، تلاش نکنید. برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند پاها را در جایی محکم قرار دهید و کمی پاها را از هم باز کنید. ستون فقرات را صاف کنید و زانوها را خم نمایید. عضلات شکم را محکم کنید و سعی کنید بار را با استفاده از قدرت عضلات اندام تحتانی بلند نمایید (آهسته زانوها را باز کنید) هرگز بار را به طرف بدن پرتاب نکنید. به آهستگی بار را به جلو برانید و هرگز اجازه چرخش در کمر را ندهید. بارهایی که روی میز هستند را به لبه میز بکشید و زانوها را هم خم کرده تا به سطح بار برسید و سپس بار را بلند کنید. از برداشتن بارهای سنگینِ بالاتر از سطح کمر خودداری نمایید. در طی عمل آرنج را خم کنید، بار را نگه دارید و به آهستگی قدم بردارید. برای پایین گذاشتن بارها، پاها را محکم و عضلات شکم را سفت نمایید و با خم کردن مفصل زانو بار را روی زمین بگذارید.

در نهایت بگذارید چند نکته ی خوب در مورد وضعیت خوابیدن گوشزد کنیم.

۱٫ در حالت خوابیده راحت‌ترین حالت آنست که وضعیت طبیعی ستون فقرات حفظ گردد. تشک‌هایی که بدن در آن‌ها فرو می‌رود و گذاشتن دو بالش زیر سر باعث می‌شود که وضعیت طبیعی ستون فقرات از بین برود. گذاشتن یک بالش مناسب زیر سر و استفاده از تشک‌های سفت که بدن در آن‌ها فرو نرود و البته باعث فشار و خستگی عضلانـــــی نشود باعث حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات می‌گردد.

۲٫ افرادی که مشکلات پشت و کمر دارند در وضعیت خوابیده به پهلو راحت‌تر هستند. گذاشتن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند، اگر بین دو زانو در این وضعیت بالش گذاشته نشود، زانوی بالایی به جلو آمده و پایین می‌افتد و بدین ترتیب وضعیت طبیعی ستون فقرات را به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد و این باعث ایجاد درد می شود.

چه به پشت بخوابید، چه به پهلو، گذاشتن یک رول به حفظ انحناهای ستون فقرات گردن و کمر کمک می کند. رول گردنی به حفظ وضعیت انحنای گردنی کمک می کند. رول گردنی ۵/۷ سانتیمتر قطر و ۳۵ سانتیمتر طول دارد و در لبه ی تحتانی بالش قرار گرفته یا به شکلی داخل بالش تعبیه می‌گردد. این رول بین سر و شانه قرار می‌گیرد و در وضعیت خوابیده به پشت باعث حفظ انحنای گردن و در وضعیت خوابیده به پهلو باعث حفظ راستایی گردن می‌شود.

رول کمری مناسب خواب را نیز می‌توانید تجربه و در خانه تهیه کنید. این رول باریک در ناحیه ی قوس کمری قرار داده می‌شود. حدوداً ۱۰ سانتیمتر قطر دارد و از رول مورد نیاز نشستن کوچک‌تر است. برای تهیه آن در منزل به شکل زیر عمل کنید.

1. یک حوله حمام را روی هم رول کنید.
2. آن‌را داخل یک پاچه از شلوار قدیمی قرار داده و با طناب یا نوار پارچه ای باریک آن‌را سفت کنید.
3. آن‌را در ناحیه ی قوس کمر به صورت دور تا دور قرار دهید. این رول، اگر به پشت بخوابید باعث حفظ قوس کمری می‌شود و اگر به طرفین بخوابید باعث می‌شود ستون فقرات افتادگی پیدا نکند. به خصوص در خانم‌هایی که ناحیه لگن آن‌ها بسیار بزرگ‌تر است، این رول به حفظ راستایی ستون فقرات کمک می کند.

وضعیت ناصحیح گردن در خوابیدن

وضعیت صحیح گردن در خوابیدن

وضعیت صحیح بدن در خوابیدن

در نهایت آنکه کلید یک وضعیت خوب بدنی آگاهی و به اجرا گذاشتن این آگاهی است. ترک عادت غلط قدیمی ساده نیست و تغییر این عادات به شرایط مطلوب هم سریع رخ نمی‌دهد؛ اما اگر به وضعیت بدنی خوب دست پیدا کنید بدن شما آسان‌تر آن را حفظ می‌کند و آنگاه وضعیت غلط بدنی است که برای شما دشوار خواهد شد و این یعنی موفقیت در رسیدن به وضعیت بدنی مطلوب.

یک نکته بسیار ظریف نیز آن است که اگر شما وضعیت بدنی مطلوب را در ایستادن و نشستن رعایت کنید بسیار لاغرتر و بسیار جوان تر به نظر خواهید آمد.

از همین حالا دستورات بالا را اجرا کنید و از سلامت ستون فقرات و زیبایی حاصل از آن لذت ببرید. به امتحانش می‌ارزد.

منبع:سایت فوق تخصص ستون فقرات

ورزشهای پیشنهادی جهت درمان کیفوز

تقویت عضلات فلکسور عمقی گردن  (Cervical retraction)

برای انجام این ورزش لازم است چانه به سمت عقب برده شود. حفظ این وضعیت به مدت هشت ثانیه توصیه می‌شود.

 تقویت عضلات پشتی ستون فقرات (Para vertebral Muscles))

در حالت سجده قرار گرفته و دست‌ها را پشت سر بگذارید. سپس برای انجام ورزش لازم است که سر، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.

             

 کشش عضله ی سینه ای بزرگ ( (Pectoral’s Major

گوشه ی اتاق ایستاده و دست‌ها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه ی خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.

 تمرین های تنفسی (Respiratory Exercises)

یک دست را روی دنده‌ها و یک دست را روی شکم قرار داده و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم، زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط عضله ی دیافراگم (یعنی زیر دست پایینی) تنفس انجام می دهد.

 تقویت عضلات تراپز تحتانی و سراتوس قدامی (strengthening of lower trapeziums & serrate anterior)

روی تخت (با تشک سخت) نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید، سپس دست‌ها را روی مکعب‌ها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید طوری که باسن از زمین جدا شود. حفظ این وضعیت به مدت هشت ثانیه توصیه می‌شود.

 تمرین های موبیلیزاسیون داخل منزل  (Self mobilization)

روی زمین دراز کشیده یا اینکه ایستاده و به دیوار تکیه نمایید. یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس حس می‌شود قرار دهید و سعی نمایید که این فوم را محور قرار داده و قسمت بالای تنه را حول این فوم به عقب ببرید.

                              

تقویت عضلات رومبوئید و تراپز (Rhomboids & Trapeziums strengthening)

این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده انجام داده می شود. لازم است که دست‌ها را در امتداد شانه قرار داده و با استفاده از طناب‌های پلاستیک دست‌ها را به عقب حرکت دهید.

                                  

منبع:سایت فوق تخصص ستون فقرات

پیشگیری و رهایی از اسکولیوز

غربالگری کودکان در دبستان و مدارس راهنمایی می‌تواند به تشخیص زودرس کمک کند. اسکولیوز به ندرت دردناک است؛ لذا گاه بسیار دیر تشخیص داده می‌شود. والدین گاه، هنگام برهنه بودن بچه و تعویض لباس فرزندشان به علائم اسکولیوز توجه می‌کنند. بعضی از علائمی که والدین باید به آن توجه کنند عبارتند از:

1. برجستگی یکی از شانه‌ها یا غیر قرینگی شانه‌ها؛
2. غیر قرینگی ناحیه ی کمری و بالا بودن یک طرفه خط کمربند؛
3. بالاتر بودن مفصل ران یک طرف نسبت به طرف دیگر؛
4. لباس‌ها متناسب تن نیستند، خط لباس غیر قرینه می‌ایستد یا پاچه های شلوار غیرقرینه‌اند.
5. فرد به یک طرف خود را خم می‌کند یا به شکل غیر طبیعی حرکت می‌کند.

به هر حال اگر هرکدام از موارد فوق را مشاهده کردید فوراً به پزشک جراح ستون فقرات مراجعه نمایید تا کودک شما را بررسی کند.