حرکات کششی اندام تحتانی در ورزشکاران

حرکات کششی ماهیچه ها 
 •کشش ماهیچه ها بخش کلیدی یک برنامه ورزشی است. حرکات کششی قبل از رفتن به محل کار (اگر ماهیچه های سفت و آسیب دیده دارید) می تواند بدن را برای کار آماده کند. حرکات کششی بعد از کار دامنه حرکت مفاصل را افزایش می دهد. به طور کلی حرکات کششی باعث انعطاف پذیری، تعادل و هماهنگی بدن می شود.
 •حرکات کششی را باید به آرامی انجام داده و در هوای آزاد تنفس کنید ( نفس خود را نگه ندارید ) ، با حرکات کششی دردناک نپرید یا آن را نگاه ندارید. پس از انجام حرکات کششی، احساس کشش ماهیچه ای طبیعی است اما اگر احساس درد می کنید زیاده روی کرده اید

کشش ساق پا •برای کشش ماهیچه ساق پا، به اندازه یک بازو با دیوار با یک وسیله محکم ورزشی فاصله بگیرید . پای راست را پشت پای چپ قرار داده و زانوی پای راست را صاف نگه دارید .
 •در حالیکه پای چپ را به طرف جلو خم می کنید، پاشنه پای راست را به آرامی به زمین فشار دهید. پشت بدن در این حالت باید صاف و مستقیم باشد و کفل ها رو به جلو باشند. (پای خود را به سمت درون یا بیرون نچرخانید .)
 •کشش را 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید ، سپس به آرامی پاها را عوض نموده و این حرکت را تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ران •برای اینکه کشش ماهیچه های ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهید، روی زمین در نزدیکی لبه بیرونی دیوار یا چهارچوب درب دراز بکشید.
 •پاشنه پای چپ را در حالی که زانو خم می باشد به دیوار تکیه دهید و سپس به آرامی پای چپ را صاف کنید تا کشش را در عضلات پشت ران چپ احساس کنید. 
 •انعطاف پذیری خود را افزایش داده و به تدریج خود را به لبه دیوار نزدیک تر کنید تا حداکثر کشش را داشته باشید.
 کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده  و تمرین را تکرار کنید.

کشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالای ران ، زیر استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه می دهد پای خود را بلند و یا خم کنید.
•برای کشش مفصل ران، زانوی پای راست را روی زمین قرار داده و  از یک دستمال چند لا به عنوان بالشتک زیر زانو استفاده کنید. 
•کف پای چپ را جلو قرار داده و زانو را خم کنید. برای حفظ تعادل دست چپ را روی پای چپ و دست راست را روی ران راست قرار دهید تا کمر خم نشود. 
•پشت بدن را صاف و ماهیچه های شکمی را سفت به سمت جلو نگه دارید ، به طوری که قسمت بیشتر وزن را روی پای چپ احساس کنید.
• احساس کشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

کشش نوار ایلیوتیبیال ( ITB )•نوار ایلیوتیبیال (ITB) ، نواری است که در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد می یابد.
• سفت شدن نوار ITB برای ورزشکاران دو و میدانی در قسمت زانو یا ران ایجاد درد و رنج می کند.
•برای کشش نوار ITB  نزدیک دیوار یا یک وسیله محکم ورزشی ایستاده، پای چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدری بر روی پای راست قرار دهید. بازوی چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بکشید. کشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس می کنید.
•این کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید. 

کشش زانو به سمت قفسه سینه
•کشش زانو به سمت قفسه سینه برای کشش ماهیچه های پایین پشت به کار می رود.
•بر روی یک سطح محکم ، به طوری که پشت پاشنه ها روی زمین باشند، دراز بکشید. 
•به آرامی یکی از زانوها را به طرف بالا و قفسه سینه بکشید تا کشش را در قسمت پایین پشت احساس کنید. زانو را به اندازه ای که براحتی امکان پذیر است، جلو آورید. کشش را به مدت 30 تا 60 ثانیه حفظ نموده ، سپس برای پای مخالف تکرار کنید.
•اگر مبتلا به استئوپروزمی باشید از انجام این کشش پرهیز کنید، زیرا خطر فشردگی و شکستگی مهره ها افزایش می یابد.

منبع :www.sportmedicine.ir

ورزش و درمان چاقی

تعریف : چاقی را به عنوان اضافه وزن بیش از حد و شاخص توده بدنی بیش از 30 تعریف می کنیم. شاخص توده بدنی از تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم بر مجذور قد بر حسب متر حساب می گردد. در بررسی چاقی توجه به دور شکم مهم است. در آنها که طبق تعریف چاق هستند و دور کمر آنها بالاست در معرض خطر بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها قرار دارند. طبق مطالعات در مردان دور کمر بالای 40  اینچ و در زنان با دور کمر 35 اینچ خطر بروز این بیماریها بشدت افزایش یافته است.
در جوامع پیشرفته3/1 بالغین چاق هستند، در کشور ما بخاطر تغییر الگوی تغذیه و کاهش سطح فعالیت گرچه این مقدار کم است اما در حال نزدیک شدن به آمار کشور های پیشرفته هستیم.
ورزش چگونه به درمان چاقی کمک میکند
مزایای ورزش عبارتند از:
• سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن ناشی از سوزاندن چربی ها
• حفظ توان عضلانی و جلوگیری از کاهش قدرت عضلانی و به تبع آن حفظ تناسب اندام
• افزایش دادن سرعت متابولیسم پایه (مقدار انرژی که بدن در 24 ساعت می سوزاند)
• بهبود جریان خون.
• بهبود عملکرد قلب ریه 
• بهبود احساس توجه به خود وسلامتی و اندام خود.
• کاهش میزان استرس.
• افزایش قدرت تمرکز وتوجه.
• بهبود ظاهر و تناسب بهتر اندام شما. 
• کاهش میزان بروز افسردگی.
• کاهش میل به خوردن.
• بهبود وضعیت خواب.
• پیشگیری از بروز دیابت، فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول.
• کاهش بروز برخی سرطانها مثل سرطان سینه، تخمدان و روده بزرگ.
چه نوع روشهایی برای کاهش وزن مفیدند* برای شروع ورزش می توانند به انجام این امور بپردازید• پیاده روی روزانه
• استفاده از پله ها به جای آسانسور
• در مسافت های کوتاه پیاده بروید از ماشین استفاده نکنید یا با رفتن به پارک سعی کنید مسافت بیشتری را پیاده روی کنید.
• به باشگاه ورزشی یا کوهنوردی بروید.
* برای پرداختن به ورزش به این امور توجه کنید• به ورزشهایی بپردازید که از آنها لذت می برید نه آنها که از انجام آنها لذتی نمی برید. به این ترتیب می توانید ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود قرار دهید.
• یک جدول از میزان کالری مصرفی در حرکات مختلف ورزشی که در برنامه ورزشی شماست تهیه کنید تا بدرستی از میزان مصرف انرژی خود طی ورزش آگاه باشید.
• به دوچرخه سواری – پیاده روی و ورزش با برنامه های صبحگاهی صدا وسیما بپردازید.
• به آرامی بدن را گرم کنید و به تدریج نفس را عمیق تر کنید و بر سطح فعالیت ورزشی خود به آرامی اضافه کنید تا قلب و ریه و آمادگی مناسب را پیدا کنید. هرگز در حدی ورزش نکنید که احساس گیجی یا تنگی نفس یا تپش قلب پیدا کنید.
• ورزش روزانه در حدود 60 دقیقه برای حفظ وزن و در حدود 90 دقیقه برای کاهش وزن مناسب است.
• بهترین حالت انجام ورزش پرداختن به آن 3 بار در روز و هر بار به مدت 15-10 دقیقه است که در اغلب روزهای هفته انجام شود.

منبع :www.sportmedicine.ir

حرکت فعال مقاومتی در توانبخشی ورزشی

پیش زمینهانقباض پویا و ایستا در مقابل نیروی خارجی مقاومت می کند. اگر در حین انقباض عضله مقاومت اعمال شود بعد از مدتی قدرت عضله و پس ا‌ز آن پاسخ قلبی – عروقی و سپس تحمل افزایش می یابد. موارد استفاده تمرینات  فعال مقاومتی   ٭  افزایش قدرت : همراه با مقاومت خارجی ما افزایش حجم داریم  ٭  افزایش تحمل : تکرار زیاد با مقاومت کم ( در مدت طولانی ) . تحقیقات نشان داده که با افزایش قدرت عضلانی ، تحمل عضلانی هم افزایش یافته است .  ٭  افزایش توان : معیار عملکرد عضله ( کار انجام شده در واحد زمان ) . انجام تمرینات مقاومتی با فواصل زمانی معین ، باعث افزایش توان می شود.  تمرینات گوناگون از توان  ٭ توان بی هوازی ( استانه لاکتاک ) پر شدت در مدت کم  ٭ توان هوازی Vo2max کم شدت در مدت زیاد موارد عدم استفاده از تمرینات مقاومتی٭  التهاب : مفصل یا عضله ملتهب باشد باعث تشدید می شود.  ٭  ‌درد : اگر درد در همان هنگام تمرین یا 24 ساعت بعد زیاد شود تمرین متوقف می شود.

اصول مورد توجه در انجام حرکات فعال
٭  حرکات به صورت نـرم و ریتمیـک انـجـام می شود تـا فـشـار ناگهانی به مفاصل و عضلات وارد نشود . 
٭  وضعیتهای شروع حرکت باید طوری انتخاب شود که کار عـضـلـه آسـان و تعادل بیمار حفظ شود ( خوابیده ، نشسته و ایستاده )
٭  تـمـریـنـات بـایـد از مرحله ضعف شدید تا مرحله استفاده کامل از عضو ، بتدریج پیشرفت داده شود .
٭  حرکات فعال بـایـد بیشترین دامـنـه حـرکـتـی مـمـکن در مـفصل را در بر گیرند .

منبع :www.sportmedicine.ir

حرکات فعال کمکی در توانبخشی

پیش زمینه
این حرکات توسط بیمار و با کمک یک نیروی خارجی اعمال می شود . در این نوع تمرین در بخشهایی از حرکت در یک دامنه حـرکـتـی کـه ضعـف و نـاتـوان وجود دارد به بیمار کمک می شود

موارد استفاده ٭  در ضعف شدید عضلانی که علی رغم وجود حرکت درعضو ، دامنه حرتی کامل نیست. 
 ٭  عدم کنترل کافی روی حرکت  
 ٭  جهت حفظ تحرک و افزایش قدرت عضلانی

انواع نیروهای کمکی٭   نیروی خارجی مثل ‌: درمانگر ، قره قره وزنه ، نیروی آب 
٭  نیروی بیمار با کمک عضو سالم و یا چوب مخصوص

اصول مورد توجه در انجام حرکات فعال
٭   حرکات به صورت نـرم و ریتمیـک انـجـام می شود تـا فـشـار ناگهانی به مفاصل و عضلات وارد نشود . 
٭   وضعیتهای شروع حرکت باید طوری انتخاب شود که کار عـضـلـه آسـان و تعادل بیمار حفظ شود ( خوابیده ، نشسته و ایستاده )
٭   تـمـریـنـات بـایـد از مرحله ضعف شدید تا مرحله استفاده کامل از عضو ، بتدریج پیشرفت داده شود .
٭   حرکات فعال بـایـد بیشترین دامـنـه حـرکـتـی مـمـکن در مـفصل را در بر گیرند .

منبع :www.sportmedicine.ir

حرکات کشش غیر فعال در توانبخشی

پیش زمینهحرکات غیر فعال آزاد از حرکات مهم در توانبخشی و ورزش درمانی است و بر اساس نوع نیروی کشش ،‌ شدت و مدت اعمال کشش دسته بندی میشوند و هدف کسب مجدد و تثبیت دامنه حرکتی مفاصل و تحریک بافت نرم اطراف مفصل است.
 
موارد استفاده ٭  در کنترکچر ( جمع شدگی  مفصل ) ،‌ چسبندگی بافتی ( مثل بیماری کپسولیت چسبنده )،‌ کوتاهی بافت پیوندی ، پوست و عضله و دامنه حرکتی محدود 
 ٭  زمانی که محدودیت های قابل پیشگیری ،‌ ممکن است موجب تغییرات ساختاری گردد. 
 ٭  به علت ضعف یک عضله ، عضله مخالف سفت می شود که جهت تقویت عضله ضعیف ، ابتدا باید عضله مخالف سفت شده طویل شود.
 
روش اعمال کشش
 ٭ ارزیابی بیمار قبل از اعمال کشش 
 ٭ آماده سازی بیمار با تشریح اهداف ، گرم کردن ناحیه و آزاد بودن ناحیه کشش از محدودیت ( لباس ،‌بانداژ و آتل ) 
 ٭ اعمال کششی بر خلاف جهت سفتی بافت ، ابتدا به صورت آرام و سپس تا آستانه درد ادامه یابد. 
 ٭ بخش بالایی مفصل تثبیت گردیده و بخش پایینی حرکت یابد. 
 ٭ وضعیت کشش 15 تا 30 ثانیه حفظ شود و سپس به آرامی فشار اعمال شده کم شود و پس از استراحت تکرار شود. 
 ٭ جهت جلوگیری از فشردگی مفاصل در حین انجام کشش ، باید هنگام اعمال نیرو کشش سعی شود ،‌سطوح مفصلی نیز از یکدیگر دور نگهداشته شود. 
 ٭ حرکت های کششی به یک یا دو جلسه درمان پاسخ نمی دهد, افزایش انعطاف پذیری بافتها فرآیندی تدریجی است و به چند هفته نیاز دارد

موارد احتیاط  در اعمال کشش غیر فعال
1- هیچ گاه نباید در دامنه ای بیش از حد فشار به مفصل وارد شود. 
2- در شکستگی های تازه جوش خورده ،‌ناحیه شکسته و مفصل باید تثبیت شود. 

3- در مورد بیماران استئوپروز ( پوکی استخوان )‌ , بستری طولانی  و  سن بالا باید با احتیاط عمل کرد.

موارد عدم استفاده از کشش غیر فعال‌1- مواردی که یک مانع استخوانی ،‌حرکت را محدود می کند. 
2- شکستگی تازه و عفونت و التهاب مفصلی 
3- دردهای شدید در اثر کشش 
4- از کشش بیش از حد عضلات ضعیف خصوصاً ضد جاذبه باید خودداری کرد.
 
انواع کشش1- دستی         2- مکانیکی ( وزنه ، فلز و … )‌

تکنیک های کششی  
٭ کشش بالستیک  
٭ کشش استاتیک 
٭ کشش PNF (‌تسهیل گیرنده های عمقی عصبی – عضلانی )

منبع :www.sportmedicine.ir