دررفتگی آرنج

پیش زمینه
• در رفتگی آرنج شایعترین در رفتگی در اطفال و دومین در رفتگی در بالغین بعد از شانه است.
• پایداری مفصل آرنج بر خلاف سایر مفاصل بدن توسط یک قاب استخوانی و کمتر توسط رباطها تامین می گردد.
• نیروی لازم برای ایجاد این آسیب آرنج  باید قابل توجه باشد تا آنرا ایجاد کند.
• ورزش عامل 50% از در رفتگی های آرنج است که عمدتاً‌ در نوجوانان و جوانان ورزشکار ایجاد می شود. 
• دو نوع در رفتگی آرنج داریم : در رفتگی به عقب که در 90% موارد مشاهده می شود و در رفتگی به جلو که در 10% موارد رخ می دهد
• در اطفال علت عمده در رفتگی آرنج لغزندگی سر استخوان زند زبرین است.

فرکانس • 100000 / 13-6 در طول عمر
• مردان < زنان
• 50% ناشی از ورزش و صدمات ورزشی 
• 90% از نوع در رفتگی به عقب

آناتومی کاربردی
• آرنج مفصلی با حرکات باز و بسته شدن می باشد که دامنه حرکات آن از زاویه صفر درجه تا 150 درجه می تواند تغییر کند.
• مفصل آرنج را دو استخوان بازو و زند زیرین  شکل می دهند که مفصلی با یک ساختار استخوانی قوی می باشد و توسط سر استخوان زند زبرین  و زائده منقاری  حمایت می گردد و لذا به همین خاطراست که در رفتگی آن نیاز به نیروهای شدید دارد.
• پایداری رباطی مفصل را دو رباط جانبی داخلی و جانبی خارجی تامین می کنند. این رباطها آرنج را در برابر نیروهایی که از جوانب به آرنج وارد می شود حمایت می کنند.
• از آنجا که در رفتگی به عقب شایعتر است آسیبهای بافت نرم ( عصب, عضله , عروق ) هم شایعتر است چرا که اغلب در نوع در رفتگی به عقب آسیب بافت نرم همراه داریم.

بیومکانیک ورزشی
بصورت تئوریکال ورزشهایی مثل دوچرخه سواری و ژیمناستیک ریسک در رفتگی و درد  آرنج را افزایش می دهند اما هنوز قطعا ثابت نشده است.

شرح حال  در رفتگی خلفی: 
• فرد اغلب سابقه ای از افتادن روی دست را بیان می کند ( سقوط از روی دوچرخه ) 
• وضعیت دست هنگام سقوط در حالتی بوده که بازو دور از بدن و آرنج بازبوده است.
• می تواند در رفتگی در وضعیتهای رخ دهد که آرنج بیش از حد در مقابل فشاری باز شود. ( وزنه برداری ) در رفتگی قدامی: • عمدتاً‌ ناشی از ضربه مستقیم به پشت آرنج و اغلب شکستگی همزمان استخوانی داریم.

معاینه بالینی 
• درد شدید در لمس ناحیه آرنج 
• تورم و محدودیت حرکات آرنج 
• تغییر شکل واضح در شکل مفصل
• بررسی آسیب همراه در رباطهای جانبی آرنج در زاویه 20 درجه خم شده آرنج
• در صورت وجود شکستگی همراه احتمال دارد قطعه شکسته در لمس آرنج زیر دست حس گردد.
• بررسی حس در پائین آرنج
• بررسی حرکت عضلات در پائین آرنج
• بررسی نبض و خونرسانی در ناحیه پائین آرنج
علل در رفتگی
• بر خلاف در رفتگی شانه در رفتگی قبلی آرنج یک عامل مستعد کننده برای آسیب مجدد نیست.
• عمدتاً ناشی از سقوط بر روی دست است.
• لغزندگی سر استخوان زند زبرین در اطفال علت مهمی است.

تصویربرداری
• قبل از جا انداختن باید یک عکس AP و lat رادیوگرافی گرفته شود.
• بعد از جا انداختن هم باید رادیوگرافی صورت گیرد و وضعیت بررسی گردد.
• CT اسکن می تواند در ارزیابی کامل و گسترده شکستگی های همراه با در رفتگی مفید باشد.
• MRI کاربرد کمی دارد.

درمان
 فاز حاد
• جا انداختن سریع و بدون درنگ همراه با بررسی بعد از جا انداختن بوسیله رادیوگرافی است.
• باید هر چه سریعتر بعد از جا انداختن حرکات آهسته مفصلی صورت گیرد. در مطالعات دیده شده که بی حرکت 3 هفته ای بعد از جا انداختن می تواند منجر به قفل شدن مفصل گردد. لذا هر چه سریعتر باید حرکت مفصلی بصورت باز و بسته کردن آرنج صورت گیرد.
• در صورت وجود علائم عصبی – عروقی نیاز به جراحی وجود دارد. فاز بهبودی • افرادی که در پیگیری آسیب قبلی دچار کاهش دامنه حرکات مفصلی شده اند نیاز به یک دامنه فیزیوتراپی شدید دارند تا دامنه حرکات بهبود یابد. در این فاز باید تقویت عضلات موثر روی مفصل هم صورت گیرد.

بازگشت به رقابت 
• اغلب افراد 3 هفته بعد از آسیب  دیدگی می توانند به فعالیت ورزشی باز گردند.
• در صورت عمل جراحی این زمان بیشتر خواهد شد.
• قبل از بازگشت به تمرین باید معاینه کامل از نظر قدرت عضلانی, دامنه حرکات و وضعیت عصبی- عروقی توسط متخصص پزشکی ورزشی صورتگیرد.

پیشگیری 
• در ورزشهای با ریسک بالا می توان از محافظهای آرنج استفاده نمود.
• در کودکان نباید آنها را از ساعد یا مچ دست بطرف خود کشید یا بلند کرد.

پیش آگهی 
• 50% از افراد دچار در رفتگی بهبودی کامل و دامنه حرکات طبیعی مفصلی پیدا می کنند.
• 35% از افراد دچار در رفتگی دچار درجاتی از کاهش دامنه حرکت مفصلی می شوند

منبع :www.sportmedicine.ir

.

دررفتگی ها

تعریف :جراحتی است که در ناحیه عضله یا تاندون رخ می دهد و درواقع جابجا شدن استخوانهای دو طرف مفصل را نسبت به هم گویند در این حالت عضله یا تاندون کشیده شده و یا پاره می شود.

 

علل

1.پیچش یا کشش بسیار شدید در عضلات و تاندون ها

2.بلند کردن جسمی سنگین به روشی غلط

3.ادامه یک رفتار یا حرکت غلط با عضله در طول زمان

4. کم عمق یا غیر طبیعی بودن مادر زادی  سطوح مفصلی

5. آرتریت روماتویید یا سایر بیماری های رباط ها و بافت اطراف مفصل

عوارض در رفتگی

1.عفونت در دررفتگی باز

2.ضایعات بافتهای نرم و شریان ها و اعصاب

3.عدم استحکام دائم که منجر به دررفتگی مجدد می شود.

4.خشکی مفصل ناشی از چسبندگی داخل مفاصل و اطراف

5.آسیب مفصل به دلیل آسیب غضروف مفصلی

نواحی که بیشتر درگیر هستند

1. عضلات ناحیه ران و پشت ران

2. ناحیه پشت و ساق پا  در ورزشهایی مانند فوتبال، هاکی، بوکس و کشتی

3. آرنج و بازو در ورزشهایی چون ژیمناستیک، والیبال، تنیس، گلف

علائم

1. درد

2.تغییر شکل مفصل

3.تغییر رنگ اطراف مفصل

4. تفاوت ظاهری با مفصل سالم

5.حساسیت به لمس

7. تشنج و اسپاسم در ناحیه عضله

8. ضعف عضله

9. تورم اطراف مفصل

10. انقباض عضله

11. مشکل به هنگام استفاده از عضله

12.عدم توانایی در تحمل وزن بدن بر روی اندام تحتانی

اقدامات اولیه

v    دررفتگی‌ شدید هرمفصلی‌ ممکن‌ است‌ به‌ شکستگی‌ استخوان‌های‌ آن‌ مفصل‌ نیزمنتهی‌ شود در بسیاری‌ از موارد،افتراق‌ دررفتگی‌ ازشکستگی‌ بسته‌ ممکن‌ است‌ مشکل‌ باشد.اگر ذره‌ای‌ شک‌ داشتید، آسیب‌ را با فرض‌ شکستگی‌ درمان‌ کنید.

1.بررسی نبض و پر شدگی مویرگی

v  در اندام هایی مانند دست و پا نبض را پایین تر از محل آسیب بررسی نمایید ،اگر نبض وجود ندارد،

خطر شکستگی یا دررفتگی جدی است.

2.ثابت کردن عضو آسیب دیده

3.عدم حرکت مفصل به دلیل امکان آسیب عروق و اعصاب

4.عدم اقدام به جا انداختن مفصل

منبع :www.sportmedicine.ir

ورزش در بیماران مبتلا به سرطان

پیش زمینه 
در گذشته توصیه می شد بیمار سرطانی بیشتر استراحت کرده و میزان فعالیت بدنی خود را کاهش دهد ولی تحقیقات اخیر نشان داده اند که نه فقط فعالیتهای بدنی برای بیمار ضرر ندارد بلکه موجب کمک به بیمار و موجب تسهیل مراحل درمان می شود . به طوری که اکنون تیم پزشکی ،بیمار را مجبور به فعالیت بدنی کرده  تا بیمار ازدایره معیوب بیماری ، خستگی ، استراحت، ضعف آمادگی جسمانی و تشدید بیماری نجات یابد. فعالیت بدنی فواید متعددی برای بیمار سرطانی دارد: 
• بهبود قابلیتهای بدنی 
• بهبود آمادگی عضلانی –اسکلتی موجب کاهش شکستگی استخوانی 
• بهبود توده عضلانی 
• کاهش بیماری قلبی و عروقی 
• کاهش پوکی استخوان 
• تسهیل جریان خون در پاها و جلوگیری از لخته شدن خون 
• کاهش وابستگی به دیگران و افزایش اعتماد به نفس 
• کاهش اضطراب و افسردگی 
• کمک به توسعه روابط اجتماعی 
• کاهش علائم خستکی ناشی از شیمی درمانی و رادیو تراپی 
• کنترل وزن بدن 
• بهبود کیفیت زندگی   
 
ورزش چگونه مانع از بروز سرطان ها می شود• در افراد ورزشکار، افزایش حرکات دودی روده بزرگ موجب کاهش مدت تماس مواد بالقوه سرطان زای مدفوع  با روده می شود 
• در افراد ورزشکارکاهش چربیهای اضافه موجب کاهش سرطان رحم ، سینه و روده بزرگ  میشود. 
• فعالیت های بدنی اثرات مستقیم و غیرمستقیمی  بر روی هورمونها دارد مانند هورمونهای استروئیدهای جنسی مثل استرادیول ، پائین بودن آن زنان ورزشکار موجب و کاهش سرطان سینه میشود از سویی دیده شده است که در دختران جوان ورزشکار بلوغ جنسی دیرتر رخ میدهد و این امر نیز مدت زمان تماس سلولها با استروژن را در دوران باروری کاهش و به تبع آن میزان بروز سرطانهایی مثل سرطان پستان را کاهش می دهد
• ورزش ،موجب تحریک ترشح بعضی از هورمون های درونی های می شود که قادرند فعالیت سلول کشی سلولها ی لنفوسیتی تحریک نموده و در نتیجه موجب دفاع  بدن بر علیه متاستاز شود. 
• ورزشکار معمولا الگوی سالم زندگی دارد در نتیجه مصرف سیگار و غذاهای پر چرب در نزد آنان کمتراست. 
• فعالیت بدنی موجب کاهش تنش عصبی میشود این وضعیت موجب افزایش توانایی سیستم ایمنی میشود . 
 
مراحل کلی تجویز برنامه تمرینی بیماران سرطانی 
• اخذ راهنمائی ها و محدودیت ها و نیازهای حرکتی بیمار از پزشک معالج و ملاحظه آن در تجویز برنامه تمرینی 
• ارزشیابی آمادگی جسمانی 
• تعیین اهداف تمرینی 
• طراحی برنامه تمرین 
 
رعایت نکات ایمنی برای بیماران سرطانی در فعالیتهای ورزشی 
• هر گونه برنامه تمرینی با پزشک بیمار هماهنگ شود 
• در زمانی بیمار در شرایط کم خونی و یا دارای گلبولهای سفید پائین خون و یا دارای  سدیم وپتاسیم پائین است، تمرینات ورزشی به بعد از درمان موارد فوق موکول شود. 
• در زمانی که بیمار خیلی خسته و احساس مناسب تمرین ندارد حداقل 10 دقیقه تمرینات کششی انجام شود. 
• از تمرینات بدنی در سطوح ناهموار و حرکتهای خطرناک آسیب زنده و ورزشهای تماسی خودداری شود. 
• هرگونه حالت غیر طبیعی در زمان تمرین و یا تغیرات غیرطبیعی در زخمها و درد با پزشک مشورت شود 
• تمرینات آبی برای پوست رادیو تراپی شده درآب بدون کلر باشد. 
• تمرینات سنگین برای بیماران سرطانی مناسب نیست. 
• در صورتیکه وسایل و تجهیزات پزشکی مانند شیلنگ متصل به بدن وجود دارد ،از ورزشهای آبی ، و یا ورزشهای تماسی که امکان انتقال آلودگی را فراهم میکنند و یا تمرینات با وزنه که امکان جابجایی آن را فراهم میکنند پرهیز شود.

منبع :www.sportmedicine.ir

ورزش در خلال حاملگی

پیش زمینه

ورزش در حین حاملگی مزایای فروانی برای مادر جنین وی دارد اما باید با رعایت نکات خاص انجام گیرد و ورزشهای مناسب جهت تقویت گروهای عضلانی خاص انجام گیرد. باید توجه گردد که در حین حاملگی ورزش نباید به منظور کاهش وزن مادر انجام گردد چرا که سبب تداخل در روند فیزیولو‍ژیک بارداری می شود.
مزایای ورزش در حاملگی
• تقویت عضلات درگیر در روند زایمان و وضع حمل
• کاهش بروز درد کمر 
• کاهش بروز یبوست
• کاهش بروز نفخ شکم
• بهبود در وضعیت و تناسب اندام
• بهبود خلق و خوی مادر و موثر در پیشگیری از افسردگی زایمانی
• کاهش عوارض حاملگی
• بهبود خواب و کاهش خستگی

زمان شروع ورزش در حاملگی
ورزش منظم نقش بسیار مهمی در یک سبک زندگی سالم دارد. چنانچه چندان اهل ورزش نیستند و متوجه بارداری خود شده اید هم اکنون زمان مناسبی برای شروع ورزش است. هر چه زودتر شروع به ورزش کنید احساس بهتری طی حاملگی و بعد از آن خواهید داشت. یک تلقی نادرست در خانمها وجود دارد که نباید قبل از سه ماه آخر ورزش را شروع کنند. حال آنکه برای شروع ورزش در حاملگی هیچ زمان خاصی وجود ندارد و هرچه زودتر شروع گردد نتایج آن بیشتر محسوس خواهد بود. در خانمهائی که تا سه ماه آخر ورزش نکرده اند شاید بهترین ورزش همان پیاده روی ساده باشد چرا که در سه ماه آخر بعلت بزرگ شدن رحم و سینه ها و شلی مفاصل بدن بخاطر اثرات هورمونی احتمال دچار شدن به آسیب اسپاسم بیشتر است. لذا در خانمهایی که در ابتدای سه ماهه سوم می خواهند شروع به ورزش کنند پیاده روی بهترین ورزش است.
لازم است قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشاوره کنید و حتماً به توصیه های وی گوش کنید. چنانچه در حاملگی دچار مشکلی هستید که به نظر پزشک روی حاملگی وجنین اثر نامطلوب می گذارد هرگز ورزش نکنید.

در حاملگی چه گروههای عضلانی باید تقویت شوند• علاوه بر قلب و توان آن باید عضلات دیگری هم تقویت شوند.
• تقویت عضلات شکم تحمل وزن جنین را برای مادر را تحت تر می کند همچنین سبب تسهیل فاز آخر زایمان و خروج جنین می شود.
• تقویت عضلات پشت و ستون مهره سبب بهبود وضعیت ایستادن خانم باردار شده و فشار روی کمر و میزان بروز کمردرد را کاهش میدهد.
• تقویت عضلات لگن سبب تسهیل زایمان طبیعی و جلوگیری از بروز بی اختیاری ادرار بعد از زایمان می گردد.

چه ورزشهایی باید در حاملگی انجام گیردنوع و شدت ورزشهای انجام شونده طی بارداری به وضعیت سلامتی مادر و جنین و میزان آمادگی بدن مادر قبل از حاملگی بستگی دارد. حاملگی زمان مناسبی برای شروع ورزش شدید نیست هر چند اگر قبل از حاملگی از سطح آمادگی بدنی مناسبی برخوردار بوده اید این امر مانعی برای ادامه فعالیت ورزشی نیست اما بهتر است کمی از شدت ورزش کاسته شود و در حین حاملگی به شدت زمان قبل از حاملگی به ورزش پرداخته نشود.
  • پیاده روی: چنانچه قبل از بارداری اهل دویدن بوده اید می توانید به آن ادامه دهید اما تا سطحی از 
                  فعالیت که احساس ناراحتی نکنید در حین دویدن آب زیادی مصرف کنید و چنانچه
                  دمای بدن شما زیاد بالا رفت یا احساس ناخوشایندی و ناراحتی کردید بلافاصله از
                  فعالیت دست بکشید.
  • شنا:   چنانچه اهل شنا هستید می توانید به آن در حین حاملگی ادامه دهید. شنا یک ورزش بسیار 
            مناسب در حین بارداری است و سبب تقویت عضلات مختلفی طی انجام آن می گردد.
  • شیرجه: در حین بارداری به هیچ عنوان توصیه نمی گردد.
  • کوهنوردی: در ارتفاعات بالا به علت کاهش غلظت اکسیژن امکان دارد اکسیژن رسانی به جنین 
                  کاهش یابد لذا در افرادی که بخصوص در سطح دریا زندگی می کنند صعود ناگهانی
                  می تواند سبب آسیب جنین و زایمان زودرس گردد لذا باید یا به آرامی به صعود
                  بپردازند یا در حد امکان به ارتفاع بالای 4000 متر صعود نکنند.
  • اسکی: اسکی می تواند مضر باشد اول اینکه مثل کوهنوردی در ارتفاع بالا انجام می گردد و اینکه در صورت عدم تعادل احتمال برخورد با زمین و آسیب جنین وجود دارد
  • ورزش های Kegel: ورزشهای خاص برای تقویت عضلات لگن و آماده کردن عضلات برای روند زایمان است.

توصیه هایی برای ورزش کردن در زمان حاملگی
• گرم کردن بدن در شروع ورزش باید به آرامی صورت گیرد. باید بدنبال انجام ورزش بدن را با انجام نرمشهای سبک به آرامی سرد کنید.
• انجام مستمر ورزش روزانه و سبک اثر بیشتری از ورزش ناگهانی با دوره های چند روزه وقفه در ورزش است.
• در حداکثر فعالیت ورزشی حتماً نبض و ضربان قلب خود را چک کنید. چنانچه ضربان قلب شما بیش از 140 بود سطح فعالیت را کاهش دهید چرا که افزایش ضربان قلب هم می تواند به شما آسیب برساند و هم به جنین صدمه بزند.
• هرگز بیش از توان خود به خود فشار ورزشی وارد نکنید چنانچه دچار خستگی شدید یا دچار تنگی نفس یا احساس سرگیجه شدید ورزش را قطع کنید.
• برای جلوگیری از کم آبی بدن قبل، حین و بعد از ورزش آب و مایعات بنوشید.
• در ورزشهایی که احتمال برخورد یا افتادن وجود دارد کمتر شرکت کنید.
• بعد از سه ماهه اول از انجام ورزش و نرمش در حال خوابیده به پشت پرهیز کنید چرا که در این وضعیت خونرسانی به جنین کاهش می یابد.
• شاید نوع ورزش لازم باشد بعد از هفته بیستم حاملگی تغییر کند چرا که اندازه شکم ونقطه ثقل بدن بخاطر اندازه جنین تغییر می کند.
• از ورزش در هوای گرم ومرطوب پرهیز کنید همچنین از سونای گرم وبخار استفاده نکنید چرا که همه این موارد سبب افزایش های بدن و از دست دادن مایعات بدن می شوند وبرای جنین خطر دارنند. افزایش دمای بدن مادر وبه تبع آن دمای بدن جنین سبب اختلال در روند تکامل عصبی و مغزی جنین می گردد.        3
• بسیار مراقب ناحیه کمر خود باشید. از انجام حرکات و ورزشهایی که فشار روی کمر را افزایش میدهد پرهیز کنید.
• چنانچه به هر دلیل تب بیش از 8/37 درجه سانتی گراد دارید از انجام ورزش بپرهیزید.
• از انجام حرکات پرشی یا رفت و برگشتی سریع که بلافاصله در آن جهت حرکت عوض می شود پرهیز کنید. این حرکات سبب درد لگن، شکم، ساق و کمر می شوند.
• برای ورزش لازم است از رژیم های حاوی مواد قندی، نشاسته ای بیشتر استفاده کنید.
• در حین ورزش از سینه بندهای مناسب و اندازه برای حمایت از سینه ها استفاده کنید.
• ورزش را جزئی از زندگی روزانه خود بدانید می توانید با یکسری توجهات در حین کارهای روزانه همزمان ورزش کنید مثلا: 
•در هنگام ایستادن یا نشستن عضلات شکم خود را منقبض کنید.
•برای برداشتن اجسام چه سبک چه سنگین خم نشوید و زانو بزنید و آنرا با کمر راست بلند کنید.
•هرگاه به هر دلیلی پای شما بالا بود آنرا به طرفین مختلف بچرخانید.
•هرگاه از جلوی آینه عبور می کنید وضعیت ایستادن خود را در آینه نگاه کنید و لذا درست بایستید.

چه موقع باید در حاملگی  ورزش را متوقف کرد• هرگاه دچار این علائم شدید ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
• درد لگن، انقباضات رحمی و یا درد قفسه سینه
• خونریزی یا آبریزش شدید
• گیجی و یا سبکی سر
• تنگی نفس
• ضعف عضلانی
• ضربان قلب نامنظم که سبب تپش قلب شود.
• این احساس که حرکات جنین طی ورزش یا بعد ار آن کاهش یافته.
چه موقع نباید ورزش را در طی بارداری شروع کرد
• بیماری قلبی – ریوی
• وجود گردن رحم نارسا
• حاملگی چند قلوئی 
• سابقه خونریزی یا آبریزش
• سابقه زایمان زودرس وجود داشته باشیم
• وجود فشار خون شدید
• وجود جفت سر راهی 
• تاخیر رشد داخل رحمی جنین

موارد منع نسبی ورزش در حاملگی• افزایش مزمن فشار خون
• اختلال عملکرد تیروئید
• بیماری ریوی
• بیماری  قلبی- عروقی

ورزشهایی که در حاملگی توصیه نمی شود• ورزش همرا با برخورد بالا
• هاکی
• اسکیت
• کشتی فوتبال 
• شیرجه

منبع :www.sportmedicine.ir

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن ( Kegel exercise )

پیش زمینه

ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس ( pc ) است که این عضله  u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن 
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه 
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله 
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال 
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

ورزش های کگل • ورزش های سیکل بلند : 
1) عضله پوبوکوکسیژئوس ( pc ) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.

• ورزش های سیکل کوتاه :1) عضله pc  را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.

• در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.

چه مقدار ورزش کنیم 

لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی 10 دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.

منبع :www.sportmedicine.ir