وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیسندروم پیش از قاعدگی و ورزش
علائم و نشانه ها٭ تغییرات خلقی: آسیب شناسی و مکانیسمعلل این مجموعه علائم به طور قطعی مشخص نیست. اغلب مولفین معتقد به تغییرات هورمونی در خلال سیکل ماهیانه به عنوان علت این سندروم هستند. برخی کاهش ناگهانی پروژسترون در اواخر سیکل ماهیانه و به هم خوردن نسبت پروژسترون به استروژن را عامل اینامر می دانند و برخی دیگر معتقد به نقش سروتونین ( از هورمون های مغزی ) دراین سندروم هستند. سروتونین هورمونی است که در تنظیم متابولیسم قندها و تنظیم ترشح استروژون و پروژسترون و سیکل خواب نقش دارد و کاهش سطوح آن در بافت مغزی در برخی مطالعات با شروع علائم بیماری پیش از قاعدگی مرتبط بوده است. تشخیصپزشک متخصص غدد یا زنان و زایمان با سوال از ما دربازه ی نوع علائم، شدت آنها و ارتباط آنها با دوره های ماهیانه و اینکه آیا علائم در یک زمان خاص از سیکل رخ می دهد یا خیر به این بیماری مشکوک می شود و با پیگیری شما و درخواست آزمایشات لازم به رد سایر عللی که می تواند این بیماری را تقلید کنند می پردازد. با تشخیص دقیق وی ابتدا به شما توصیه های لازم در زمینه ی تغذیه، ورزش و حمایت خانواده را خواهد نمود و در صورت عدم پاسخ شما به این درمان به شما داروی مناسب را تجویز می کند. درمان غیر دارویی درمان طبی دارویی٭ درمان روانپزشکی: منبع :www.sportmedicine.ir |
· افسردگیآمنوره اولیه ( primary Amenorrhea )
پیش زمینه آمنوره اولیه عبارت است از فقدان کامل عادت ماهانه در یک دختر جوان حداقل 16 ساله ظاهراً طبیعی، یا 14 ساله که رشد طبیعی نداشته است یا خصوصیات ثانویه جنسی در وی به وجود نیامده‌اند. این اختلال نادر است زیرا بیش از 95% از دختران اولین قاعدگی خود را تا 15 سالگی تجربه می‌کنند. علایم شایع فقدان عادت ماهانه پس از بلوغ. عادت ماهانه اکثر دختران تا سن 14 سالگی آغاز می‌شود و سن متوسط شروع عادت ماهانه 12 سال و 8 ماه است.
علل به تأخیر افتادن سرشتی بلوغ ناهنجاری‌های مادرزادی مثل فقدان اعضای تناسلی ( مجرا تناسلی ، رحم ، یا تخمدان‌ها ) یا غیرطبیعی بودن ساختمان آنها بسته بودن کامل پرده بکارت که به این ترتیب مانع خروج خونریزی عادت ماهانه می‌شود. اختلالات دستگاه غدد درون‌ریز ( تومورها ، عفونت‌ها، یا سایر مشکلات ) اختلالات کروموزمی بیماری عمومی در بدن ندرتاً، مشکلات تغذیه‌ای شدید مثل بی‌اشتهایی روانی، یا فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری بدنی شدید مثلاً در ورزشکاران زن حرفه‌ای |
عوامل افزایش دهنده خطر
استرس
استفاده از داروهایی مثل قرص‌های ضدحاملگی، داروهای ضدسرطان، بار بیتورات‌ها، مخدرها، داروهای کورتیزونی ، کلردیازپوکساید و رزرپین.
ورزش شدید و بیش از اندازه
سابقه خانوادگی آغاز دیرهنگام عادت ماهانه
رژیم لاغری یا کاهش وزن شدید
پیشگیری
از هیچ دارویی سرخود استفاده نکنید مگر با تجویز پزشک
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری های حرفه‌ای ورزشی را در صورت توصیه تا حدی کم کنید.
در صورت وجود هرگونه بیماری زمینه‌ساز، برای درمان به پزشک مراجعه کنید.
تغذیه مناسب و نگهداری وزن در حد ایده‌آل
عواقب مورد انتظار
فقدان عادت ماهانه به خودی خود یک خطر برای سلامتی محسوب نمی‌شود، اما علت آن باید معلوم شود. اگر عامل آن یک کیست یا تومور تخمدان باشد، باید جراحی انجام شود.
آمنوره معمولاً با هورمون درمانی یا رفع علت زمینه‌ساز قابل معالجه است. درمان ممکن است تا سن 18 سالگی به تعویق انداخته شود مگر این که بتوان علت را مشخص کرد و بدون خطر درمان نمود.
عللی که گاهی نمی‌توان آنها را درمان نمود عبارتند از اختلالات کروموزومی و ناهنجاری‌های دستگاه تناسلی
عوارض احتمالی
پریشانی روانی در رابطه با تکامل جنسی
ناتوانی در حامله شدن
در موارد نادر مشکلات غدد درون‌ریز، ممکن است علاوه بر هورمون درمانی نیاز به جراحی وجود داشته باشد.
درمان
اصول کلی درمان:
اقدامات تشخیصی ممکن است شامل موارد زیر باشد: شرح حال پزشکی و شخصی و معاینه کامل؛ اندازه‌گیری هورمون‌های خون به علاوه بررسی کار تیرویید و غدد فوق‌کلیوی
درمان معمولاً شامل هورمون درمانی جایگزین می‌شود. درمان آمنوره‌ای که ربطی به کمبود هورمون ندارد بسته به علت آن انجام می‌گیرد.
روان درمانی یا مشاوره، در صورتی که آمنوره در اثر استرس یا مشکلات تغذیه‌ای شدید به وجود آمده باشد.
در صورت لزوم، یک جراحی کوچک برای ایجاد سوراخ در پرده بکارت کاملاً بسته
گاهی جراحی برای تصحیح ناهنجاری‌های دستگاه تناسلی
داروها :
امکان دارد برای شروع خونریزی هورمون پروژسترون تجویز شود. اگر با قطع مصرف پروژسترون خونریزی آغاز شود، دستگاه تناسلی درست کار می‌کند و احتمال وجود بیماری غده هیپوفیز نیز کم است. اگر با قطع مصرف پروژسترون خونریزی آغاز نشود ، امکان دارد از داروهای محرک تخمدان مثل کلومیفن یا گنادوتروپین‌ها (هورمون‌های طبیعی محرک تخمدان که از هیپوفیز ترشح می‌شوند ) برای این منظور استفاده شود.
فعالیت در زمان ابتلا به این بیماری
محدودیتی برای آن وجود ندارد. مرتباً ورزش کنید ولی شدت آن نباید زیاد باشد.
اگر اضافه وزن دارید یا زیادی لاغر هستید، در رابطه با رژیم غذایی مناسب با پزشکتان یا متخصص تغذیه مشورت کنید. سعی نکنید با رژیم‌های لاغری سخت‌گیرانه وزن خود را به سرعت پایین بیاورید.
رژیم غذایی
روزانه سه وعده غذایی متعادل مصرف کنید.
در صورتی که بسیار لاغر یا چاق هستید، در مورد رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. با رژیم‌های سرخود سعی نکنید وزن خود را کاهش دهید.
درچه شرایطی باید به پزشک مراجعه نمود
اگر شما 16 سالتان شده است اما هرگز عادت ماهانه نداشته‌اید.
اگر علی‌رغم درمان، عادت ماهانه در عرض 6 ماه آغاز نشود.
منبع :www.sportmedicine.ir
فواید ورزش در زنان
چرا همه زنان باید ورزش کنند
فرقی نمی کند که یک زن از چه سنی فعالیت بدنی را آغاز می کند، تحقیقات رو به رشد پیوسته از این نظر حمایت می کنند که فواید افزایش فعالیت بسیار زیاد است و در سرتاسر زندگی زن بی نهایت سودمند است.
جوانی
تا همین اواخر ، اکثر مردم بر این باور بودند که بچه ها لازم نیست نگران انجام ورزش کافی باشند. اما با ظهور تلویزیون و حالا رایانه ، نسل رو به رشد بچه های بدون فعالیت ، در حال تبدیل به نسل بعدی بزرگسالان ناسالم می باشند.تحقیق اخیر نشان می دهد که توسعه بیماری قلبی در جوانی شروع می شود. با توجه به اینکه امروزه بیماری قلبی و عروقی علت اصلی مرگ زنان و نیز مردان می باشد ، می توان نتیجه گرفت که دوران کودکی و نوجوانی زمان مناسبی برای توسعه عادات سالم شیوه زندگی از جمله ورزش است.
میانسالی
در دوران میانسالی ، شایع ترین شکایت بدنی در میان زنان افزایش وزن است. این افزایش آرام اما پیوسته و مستمر چیزی است که اکثریت زنان میانسال تجربه می کنند. کارشناسان در مورد علت این افزایش خزشی وزن هم عقیده نیستند. برخی معتقدند که علت آن تا حدی تغییرات هورمونی است، دیگران استدلال می کنند که به احتمال زیاد به علت آن کاهش میزان بافت عضلانی بدون چربی است که منجر به سوخت و ساز آهسته تر می شود. مطالعات تحقیقی توسط دکتر واین وسکات ، مدیر تناسب اندام در South Shore YMCA در کوینسی ماساچوست نشان داده است زنانی که در سرتاسر میانسالی فعال باقی می مانند ، ماهیچه بی چربی بیشتر ، سرعت های سوخت و ساز بالاتر و افزایش وزن کمتری نسبت به همتایان بدون فعالیت شان نشان دادند. تحقیق همچنین نشان داده است که بسیاری از بیماری های شایع زنان میانسال را می توان از طریق ورزش تسکین یا کنترل کرد. ورزش می تواند کیفیت خواب و سطوح انرژی روزانه را بهبود بخشد و می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن نظیر فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، سطوح بالای کلسترول ، افسردگی و آرتروز کمک کند. یکی از قانع کننده ترین دلایل شروع برنامه ورزشی در میانسالی دور کردن اثرات فرساینده پوکی استخوان است. تا حد زیادی آشکار است که تراکم استخوان زنان حتی قبل از میانسالی شروع به کاهش می کند و پس از یائسگی این کاهش سرعت می گیرد. اگر چه اکثر انواع فعالیت ها مقداری اثر حفاظتی در برابر کاهش استخوان دارند ، به نظر می رسد ورزش های تحمل کننده وزن نظیر پیاده روی ، دو آرام و تمرینات قدرتی بیشترین فواید را ارائه می کنند.
سالمندی
پزشکانی که با سالمندان کار می کنند جزو گروه پزشکانی هستند که از ورزش برای مبارزه با آسیب ، ناخوشی و بیماری استفاده می کنند و تعداد این دکترها به سرعت در حال ازدیاد است.دکتر اسکات گروس فیزیوتراپیست واشنگتن به طور معمول برای بیماران سالمندش برنامه های ورزشی تجویز می کند. وی می گوید:" قدرت عضلانی ، انعطاف پذیری و استقامت کاهش یافته علت اصلی بسیاری از بیماری هایی است که در میان سالمندان به ویژه زنان می بینیم . از نظر زندگی روزانه ، زن 75 ساله عادی به ندرت قدرت کافی دارد که خرید های مایحتاج خود را تا چند پله حمل کند و یقینا پس از افتادن روی کف اتاق نمی تواند خود را بلند کند. " خبر خوب اینکه هیچ وقت برای شروع دیر نیست. بنیاد مک آرتور که محققان آن به مدت یک دهه مشغول مطالعه سالمند شدن موفق بودند ، دریافته اند که حتی افرادی که در دهه 90 زندگی شان هستند و قبلا هرگز ورزش نکرده اند می توانند از لحاظ جسمانی متناسب تر شوند و می توانند از کیفیت بهبود یافته زندگی لذت ببرند ، حتی اگر مشکلات سلامتی هم داشته باشند.
همین الان شروع کنید
وقتی تصمیم گرفتید که ورزش کنید ، منتظر نمانید. اگر امروز با چیز بسیار ساده ای مانند برنامه پیاده روی شروع کنید ، کلید زندگی سالم را پیدا خواهید کرد. برای بسیاری از زنان جوان ، پیر یا میانسال ، روزی که برنامه ورزشی را شروع می کنند می تواند روزی باشد که کلید بهبود کیفیت زندگی را پیدا می کنند.
منبع :www.sportmedicine.ir
راهنمای تغذیه در پوکی استخوان
پیش زمینه
کلسیم و ویتامین دی از مهم ترین مواد موجود در بدن می باشند . برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . به غیر از این ، مواد فوق را برای سلامت قلب ، ماهیچه ها ، اعصاب و برای این که خونریزی از زخمها متوقف شود , نیاز دارید . البته ما روزانه مقداری
از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق ، ادرار و مدفوع ، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد ، ناخنها و موهایمان ،از دست می دهیم . بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم ، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین ، منیزیوم ، روی ، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری اند )
میزان کلسیم مورد نیاز افراد بر اساس شرایط سنی
¤ از ۱۱تا ۲۴ سالگی 1200-500 میلی گرم
¤ از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )
¤ از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰ میلی گرم )
¤ در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم
¤ زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰ میلی گرم
منابع غذایی غنی از کلسیم
¤ لبنیات : شیر ، پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید ، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست ). اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و پنیر جایگزینهای خوبی هستند .
¤ ماهیهای نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا
¤ سبزی های تازه
¤ خشکبار
¤ حبوبات
¤ سویا
توصیه های لازم بر اساس شرایط سنی
¤ ۱۰ تا ۲۰ سالگی:
بانک استخوانتان را با ذخیره ی کلسیم سرشار کنید . به نظر می رسد استخوانهای نوجوانان برای جذب کلسیم ساخته شده است . استخوانهای نوجوانها برای آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند . در استخوانها ، ابتدا داربستهایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و بعد این داربستها به وسیله کلسیم ، پر و انباشته می شود . بدین ترتیب استخوانهای متراکم ما ساخته می شود . در این سال ها برای ساختن استخوانهای قوی به حداقل ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . سعی کنید به جای انواع و اقسام نوشابه ها ، ( روزانه ۳ لیوان ) شیر بنوشید . همچنین از منابع دیگری که کلسیم دارند مثل ماست ، پنیر ، سبزی ها با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید .
¤ ۲۰ تا ۳۵ سالگی :
گرچه در این سالها به راحتی استخوان ساخته نمی شود ، ولی استخوانهای شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید . مهم است که در این سالها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافی داشته باشید . شما تقریباً روزانه به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید . شرکت در ورزشهایی که درآنها پاهایتان وزنتان را تحمل می کنند شما را درساختن استخوانهای محکمتر کمک می کند
¤ ۳۵ تا ۵۰ سالگی:
ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوانهایتان کرده باشید . در چنین مرحله ای از زندگی دریافت مقدار کلسیم کافی ( ۱۰۰۰ میلی گرم ) و ورزش برای در حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضروری است . بیشتر زنان در ۵۵-۴۲ سالگی یائسه می شوند . اگر قبل از این سنین قاعدگی شما نامنظم شده یا علائمی از یائسگی دارید ، در رابطه با پوکی استخوان نیز با پزشکتان مشورت کنید . در ضمن شاید لازم باشد در مورد روشهای سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکی آن را نشان می دهند ، از پزشکتان سئوال کنید .
¤ بالای ۵۰ سال :
زنانی که وارد مرحله ی یائسگی شده اند ، ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از صد قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند .
از پزشک سئوال کنید
¤ آیا برای جلوگیری از پوکی استخوان و کمترشدن بیماری نیازبه دارو دارید ؟
¤ چه نوع داروهایی برای شما می تواند مناسب باشد ؟
ویتامین دی
ویتامین دی در برابر جذب کلسیم مثل کلید دری قفل شده اثر می کند . ویتامین دی مثل کلیدی است که در قفل شده ی روده ها را به طرف جریان خون باز می کند و اجازه می دهد کلسیم جذب شده از مواد خوراکی ، از روده ها وارد جریان خون شده به وسیله ی آن به جاهای لازم مثل استخوانها برسد . ویتامین دی همچنین روی کلیه ها اثر می کند و مانع دفع کلسیم از راه ادرار می شود . ویتامین دی در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته می شود . میزان ویتامین دی ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول مختلف ، نواحی مختلف دنیا و نوع رنگ پوست فرد فرق می کند . معمولاً اگر صورت و دستها ، روزانه ۱۵ دقیقه در مقابل نور آفتاب قرار بگیرند ( به شرطی که کرم ضد آفتاب روی پوست نباشد ) ویتامین دی لازم برای بدن فراهم می شود . نور آفتاب باید مستقیم به پوست بتابد . شیشه پنجره ها و لباسها و آلودگی هوا مانع از اثر نور آفتاب برای ساختن ویتامین دی می شوند . هر چه پوست بدن روشنتر باشد ویتامین دی بیشتری ساخته می شود . بعضی از غذاها که ویتامین دی زیادی دارند عبارتند از زرده تخم مرغ ، ماهی های روغن دار ، ماهیهای آب شور ، جگر و غلات طبیعی . در زمستانها وقتی فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگیرد ، ویتامین دی کمتری در بدن ساخته می شود . با افزایش سن ، توانایی پوست برای ساختن ویتامین دی کاهش می یابد . بنابراین شاید افراد مسن نیاز داشته باشند که از دارو برای به دست آوردن ویتامین دی استفاده کنند . در این باره با پزشکتان مشورت کنید . دریافت مقدار کلسیم کافی و ورزش هنوز مهم اند . شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید . باید سعی کنید به اندازه ی کافی در معرض نور آفتاب باشید تا ویتامین دی لازم را دریافت کنید . حداقل ۲۰ دقیقه در روز و سه بار در هفته پیاده روی داشته باشید . بعضی افراد به داروهای دارای کلسیم نیاز دارند که در این باره می توانید با پزشکتان مشورت کنید .
بررسی تحلیلی منابع غذایی مفید برای پیشگیبری از پوکی استخوان
¤ چربی و روغنها : 
استفاده روزانه از ۲ قاشق مرباخوری( ۱۰گرم ) روغن گیاهی،( آفتابگران ، ذرت و زیتون ) که گرم نشده باشد ( روغنی که در سالاد استفاده می شود ). البته روغنها باید کیفیتی مناسب داشته باشند . برای آماده سازی غذا بیش از ۲ قاشق مرباخوری روغن آشپزی ( روغن زیتون یا روغن بادام زمینی ) استفاده نکنید . روزانه بیش از ۲ قاشق مرباخوری کره یا مارگارین روی نان صبحانه خود نمالید . روزانه بیش از یک وعده غذای چرب و خیلی سرخ شده مثل سیب زمینی سرخ شده ، سوسیس ، سسها ، مصرف نکنید
¤ گوشت ، ماهی ، تخم مرغ :
سعی کنید درهفته ۴-۲ بار ، قطعه ای گوشت در غذایتان باشد ( هر قطعه گوشت معادل ۱۲۰-۸۰ گرم است ) . بیشتر از آن لازم نیست و کمترش هم ایرادی ندارد . غذا هایی از قبیل دل ، جگر ، قلوه ، سیرابی و کله پاچه را بیش از یکبار درماه ( ۱۲۰ -۸۰ گرم ) استفاده نکنید . کمتر از آن ایرادی ندارد .استفاده از ۲-۱قسمت ماهی در هفته را در برنامه غذایی تان بگنجانید ( در هر قسمت ۱۲۰-۱۰۰ گرم ) در هفته ۳-۱ عدد تخم مرغ بخورید چنان که می دانید تخم مرغ در خیلی از مواد غذایی مثل کیکها ، نان شیرینی ها ، کرمها و سسها وجود دارد .
¤ شیرینی ها :
شیرینی ها را به مقدارمتعادل مصرف کنید . خیلی ازآنها در خود چربی دارند . چنانچه بعد از غذا از دسر استفاده می کنید ، تکه ای کوچک بخورید . از دسرهایی استفاده کنید که منبع خوب کلسیم اند مثل شیر یا ماست .
¤ حبوبات:
سعی کنید درهفته ۲-۱ وعده عدس ، نخود و لوبیا قرمز بخورید . یک وعده حبوبات به اندازه ی ۱۲۰-۱۰۰ گرم است .
¤ ترکیبات غلات و سیب زمینی :
روازنه حداقل سه وعده از ترکیباتی بخورید که قند طبیعی زیادی دارند . نان ، سیب زمینی ، برنج ، غلات و ماکارونی غذاهایی هستند که قند طبیعی زیادی دارند . این که روزانه چه مقدار از آنها استفاده کنید ، بسته به فعالیت بدنی روزانه ی شما دارد .
¤ شیر و فرآورده های آن :
نوجوانان و بزرگسالان تا ۲۴ سال و زنان شیرده باید ۴-۳ وعده ( هر وعده معادل یک لیوان ) در روز شیر بخورند . اگر شیر را تحمل نمی کنید ، ماست و پنیر جایگزین های خوبی اند . پیاله ای ماست و دو قطعه پنیر ( اندازه دو قوطی کبریت ) تقریباً معادل یک لیوان شیر ، کلسیم دارند .
¤ میوه و سبزی ها:
اگر یک عدد سیب ، یک عدد موز ، یک بشقاب از میوه هایی مانند توت یا انگوررایک وعده میوه حساب کنیم باید روزانه ۳-۲وعده میوه مصرف کرد . میوه های خام بهترند. یک وعده از سبزی ها ، به اندازه ی ۱۰۰ گرم سبزی خام یا ۲۰۰-۱۵۰ گرم سبزی پخته ،۵۰ گرم کاهو یا ۱۰۰ گرم سالاد مخلوط است . سعی کنید روزانه ۴-۳ وعده سبزی بخورید و حداقل یکی از این وعده ها به صورت خام باشد .
¤ نوشیدنی ها :
روزانه حداقل حدود ۵/۱ لیتر مایعات بنوشید ( ۷-۶ لیوان ) . ترجیحاًُ از نوشابه های غیرشیرین استفاده کنید . قهوه ، چای ، چای سیاه و نوشابه های کولا را خیلی نخورید . آب معدنی چنانچه از کلسیم غنی باشد نوشابه ی خوبی است.
به طور خلاصه
۱ - روزانه 4-3 قسمت شیر یا فراورده های آن را بخورید .
۲ - گوشت زیاد نخورید .
۳ - هرگز الکل مصرف نکنید . ( الکل دفع کلسیم را از بدن زیاد می کند )
۴ - نمک ، زیاد مصرف نکنید .
نتایج تحقیقات در ایران
در ایران تحقیقات نشان داده است که مردم معمولاً روزانه کمتر از ۸۰۰ میلی گـرم کلسیم مصرف می کنند . دخترها حتی کمتـرازپسرها کلسیم مصـرف می کنند . پس حتماً به مصرف کلسیم و ویتامین دی در غذایتان دقت کنید . اگر خانمی یائسه اید و برای درمان پوکی استخوان ، از داروی خاصی استفاده می کنید ، بدانید که اگر کلسیم کافی نخورید ، این داروها هیچ فایده ای ندارند ، زیرا ماده اصلی در بدنتان وجود ندارد که این داروها کمک کنند که استخوان با آن ساخته شود یا از تخریب استخوان جلوگیری کنند .
منبع: www.nipc.net
ورزش و پوکی استخوان
|
علل موثر روی تراکم استخوان
• سن : هرچه سن بالاتر می رود تراکم استخوان کاهش خواهد یافت.• جنس : در زنان بخصوص در دروان پس از یائسگی کاهش تراکم شدیدتر از مردان است.• ارث : افرادی که لاغراندام هستند و استخوانهای ریز دارند و سابقه خانوادگی مثبت از نظر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دارند بیشتر در معرض خطر هستند.
• هورمونها : هم تستوسترون و هم استروژن سبب تقویت تراکم استخوان می شوند اما نقش تستوسترون قویتر از استروژن است لذا مردان جوان تراکم استخوان بیشتری از زنان جوان دارند.• فعالیت فیزیکی : ورزش و فعالیت فیزیکی متناسب با اعمال وزن و نیرو روی استخوانهای درگیر سبب تقویت تراکم استخوان می شوند. افرادی که فعالیت کمی دارند یا در بستر هستند مستعد پوکی استخوان زودرس می باشند.• بیماریها : بیماریهایی مثل پرکاری تیروئید و پرکاری غده فوق کلیه سبب تسریع روند پوکی استخوان می شوند.• رژیم غذائی : یک رژیم سالم و متعادل غذائی نقش مهمی را در رشد و حفظ تراکم استخوان دارد. محدودیتهای غذائی طولانی مدت می تواند با کاهش دادن رسیدن مواد غذائی لازم به بدن بخصوص کلسیم و ویتامین D سبب کاهش رشد یا افزایش بروز پوکی استخوان شوند.• سبک زندگی : مصرف سیگار یا الکل از علل مهم پوکی استخوان ( استئوپورز) هستند . همچنین مصرف زیاد کافئین و پفک هم از علل پوکی استخوان زودرس به حساب می آیند.• داروها : داروهایی مثل کورتون سبب کاهش تراکم استخوان می شوند.
ورزشهای مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان
تحقیقات نشان داده اند که ورزش منظم و با برنامه که در آن بر روی استخوانهای بدن بخصوص اندام تحتانی وزن بدن وارد شود مثل دویدن، تنیس یا ورزشهای هوازی و ایروبیک که بمدت 1 ساعت و 3 بار در هفته انجام گیرد سبب تقویت و حفظ تراکم استخوانی خواهند شد. ورزشهائی مثل دوچرخه سواری و شنا که در آنها تحمل وزن روی استخوان کم است و لذا به بافت استخوانی فشار چندانی وارد نمی گردد هرچند سلامتی و تناسب بدن حفظ می شود اما اثر چندانی در حفظ یا تقویت تراکم استخوانی ندارند. ورزش در زنان یائسه سبب کاهش سرعت پوکی استخوان خواهد شد. توجه داشته باشید که ورزش باید منظم و با تاکید بر ورزشهای تحمل کننده وزن باشد. ورزش مداوم سبب تقویت تعادل و هماهنگی عصب – عضله می گردد و احتمال حملات افتادن بخصوص در افراد سالمند و به تبع آن شکستگی احتمالی را کاهش می دهد.
میزان کلسیم و ویتامین D لازم جهت جلوگیری از پوکی استخوان
هم کلسیم در حفظ تراکم استخوان و رشد آن مهم است و هم ویتامین D. ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم توسط روده ها می گردد. کلسیم را از مواد غذائی که می خوریم جذب می کنیم و در رأس این مواد غذائی لبنیات قرار دارند. قسمت عمده ویتامین D بدن در پوست و در تماس با نور خورشید تولید می شود و در کلیه و کبد به شکل فعال خود در می آید. در معرض بودن سر و دستها و پاها در مقابل نور خورشید بطور روزانه و در فاصله زمانی قبل از ساعت 10 صبح و بعد از ساعت 3 بعدازظهر برای تولید روزانه ویتامین D کافی است. بخش کوچکی از ویتامین D از مواد غذائی مثل گوشت و تخم مرغ وشیر و مارگارین تامین می شود.
جدول زیر میزان کلسیم و ویتامین D لازم برای رشد و حفظ تراکم مناسب استخوان را درزنان سنین مختلف نشان می دهد :
سن | کلسیم روزانه مورد نیاز( میلی گرم ) | ویتامین D روزانه مورد نیاز( واحد بین المللی ) |
دختر نوجوان 11-9 ساله دختر نوجوان 18-12 ساله زنان 50-19 ساله زنان شیرده زنان 70-15 ساله زنان بالای 70 سال | 1000 1300 1000 1300-1000 1300 1300 | 200 200 200 200 400 800 |
جدول زیر هم میزان کلسیم موجود در مواد غذائی را نشان می دهد:
غذا | مقدار | کلسیم ( میلی گرم ) |
شیر کم چرب شیر سویا ماست شیر کامل پنیر خشک بادام کنسرو ماهی ساردین باقلا کنسرو ماهی تن کلم بروکلین | 1 لیوان ( 250 سی سی ) 1 لیوان 200 گرم 1 لیوان 30 گرم 50 گرم 50 گرم 250 گرم 100 گرم 60 گرم
| 405 365 300 300 285 125 275 108 90 15 |
آیا پوکی استخوان درمان دارد در حال حاضردرمانهای کمی برای پوکی استخوان پیشرفته و جاافتاده وجود دارد. در موارد شروع روند پوکی استخوان می توان با استفاده از داروهایی مثل بیس فسفونات ها و یا هورمون درمانی در زنان یائسه روند پیشرفت آنرا کم کرد. بهترین روش درمان پیشگیری از شروع آن با انجام ورزشهای منظم – حفظ رژیم غذائی متعادل و غنی از کلسیم و ویتامین D و پرهیز از انجام اعمالی است که سبب بهم خوردن سیکلهای ماهیانه در زنان شود است. ترک سیگار و الکل و مصرف کم ترکیبات کافئین دار مثل نوشابه هم در کاهش سرعت پوکی استخوان موثر است
منبع :www.sportmedicine.ir