نرمش های مچ دست را چگونه انجام دهیم - نرمش های کششی

تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات مچ دست است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، مچ دست دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. بطور مثال بعد از شکستگی ساعد اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، مچ دست دچار محدودیت حرکت میشود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی مچ وجود دارد. در پیچ خوردن مچ دست یا شکستگی های مچ دست و بطور کلی در هر آسیبی که به اندام فوقانی از ساعد به پایین وارد میشود خطر محدودیت حرکتی مچ دست وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی مچ دست درمان ناقص است.

در زیر نرمش های مچ دست به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این نرمش ها دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

مهمترین نرمش های کششی مچ دست عبارتند از

خم و راست کردن مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به پایین و سپس به بالا ببرید و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه می‌توانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.
       

انحراف مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌شود. و این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید. منظور از " تا آنجائیکه می‌توانیم" اینست که تا آنجا که قدرت داریم و تا آنجا که درد بگیرد.
            

کشش مچ دست

با دست سالم پشت دست مشکل دار را گرفته و با فشار آن‌را به پایین خم می‌کنیم و این حالت را 30-15 ثانیه نگه می‌داریم. دقت کنیم که تا جایی فشار را ادامه می‌دهیم که درد مختصری در مچ دست احساس شود و در 30-15 ثانیه‌ای که فشار را ادامه می‌دهیم باید این احساس درد مختصر وجود داشته باشد. سپس با دست سالم کف دست مشکل دار را به سمت عقب فشار می‌دهیم تا جائیکه درد مختصری در مچ دست احساس شود و این فشار را 30-15 ثانیه حفظ می‌کنیم. این حرکات را 5-3 مرتبه در هر جهت تکرار می‌کنیم. در حین انجام این حرکات آرنج باید در حالت مستقیم بوده و خم نشود.
    

کشش مچ دست

این نرمش را میتوان به صورت دیگری هم انجام داد. ابتدا روبروی یک میز می ایستیم و کف دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار باز شود. بر عکس آن هم به این صورت است که روبروی یک میز می ایستیم و پشت دست های خود را روی میز قرار میدهیم. سپس در حالیکه آرنج های ما کاملا در حالت صاف و کشیده است سعی میکنیم تنه خود را به سمت عقب متمایل کرده و به این طریق به مچ دست فشار آوریم بطوریکه مچ با فشار خم شود.

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد. این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم.

هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.

 منبع :ایران ارتوپد

نرمش های بازپروری کشیدگی عضلات کشاله ران

نرمش های لگن مهم ترین قسمت درمان کشیدگی های عضلات کشاله ران هستند. انجام درست این حرکات نرمشی موجب میشود درد و ناراحتی بیمار خیلی سریعتر بهبود یافته و از عود بعدی این آسیب ها جلوگیری به عمل آید. کشیدگی عضلات لگن از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین میتوانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. شایعترین عضلات لگن که دچار گشیدگی میشوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند. مهمترین این حرکات، نرمش های کششی و تقویتی هستند که در زیر نمونه هایی از آنها ذکر میشود. نرمش های زیر را به محض اینکه توانستید آنها را تحمل کنید انجام دهید کشش عضلات نزدیک کننده ران به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی زانوانتان را از هم باز کنید تا یک احساس کشش را در قسمت کشاله ران خود بکنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید کشش همسترینگ روی دیوار به پشت روی زمین بخوابید بطوریکه باسن شما نزدیک به یک در قرار گیرد و پاهایتان را روی زمین به حالت کشیده قرار دهید. یک پا را بلند کرده و روی دیوار نزدیک به قاب در قرار دهید. پای دیگر شما باید روی زمین و در کنار در قرار گیرد. در این حال شما باید یک کشش را در پشت عضلات ران خود حس کنید. این حالت کشش را 30-15 ثانیه حفظ کرده و به آرامی به حالت اول برگردید. این حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکات را برای پای مقابل هم انجام دهید. وقتی که درد کشاله ران شما کم شد حرکات زیر را انجام دهید بلند کردن پا در حالت خوابیده به شانه به یک شانه خود دراز کشیده و زانوی پای بالایی را خم کرده و پای آن را در جلوی ران زیرین قرار دهید. پای زیرین را صاف و مستقیم نگه دارید و در همین حال آنرا تا آنجا که میتوانید بالا آورده و 5 ثانیه بالا نگه دارید. سپس پا را به آهستگی پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید بالا آوردن مستقیم پا به پشت روی زمین دراز کشده و پا ها را در حالت دراز کش به جلو روی زمین نگه دارید. زانوی سالم را خم کرده و کف پای آنرا بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را بدون اینکه زانوی آنرا خم کنید مستقیم به اندازه یک وجب بالا بیاورید. به آرامی پا را پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید. وقتی توانستید حرکات بالا را به راحتی انجام دهید نوبت انجام حرکات تقویتی است آنها را به صورت زیر انجام دهید خم کردن ران بر علیه مقاومت سر پا پشت به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به جلو ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید. به عقب بردن ران بر علیه مقاومت سر پا رو به یک در بایستید. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور یک مچ پای خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پا را مستقیم به عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید. دور کردن پا بر علیه مقاومت سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای سالم شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای دیگر خود بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای دور از در را مستقیم به کنار برده و از پای دیگر دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید. نزدیک کردن پا بر علیه مقاومت سر پا کنار یک در بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما به در نزدیکتر باشد. یک کش را بصورت حلقه در آورده و آنرا دور مچ پای نزدیک به در بیندازید. سر دیگر حلقه را یک گره بزنید و گره را لای یک در گذاشته و در را ببندید. بدون اینکه زانو را خم کنید پای نزدیک به در را مستقیم به کنار برده و از در دور کنید. این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

منبع :ایران ارتوپد

نرمش های لگن برای کنترل درد ناشی از بورسیت تروکانتر

نرمش های کششی و تقویتی لگن نقش مهمی در درمان بورسیت تروکانتر دارند. انجام صحیح نرمش های لگن میتواند درد ناشی از بورسیت تروکانتر را تا حد زیادی بهبود دارده و احتمال عود آنرا در آینده کاهش دهد.

بین تاندون عضلات گلوتئال و برجستگی استخوانی تروکانتر بزرگ یک کیسه ظریف بافتی وجود دارد که موجب میشود تاندون و استخوان راحت تر روی بکدیگر بلغزند و حرکت کنند. به این کیسه بافتی بورس روی تروکانتر بزرگ میگویند.  گاهی اوقات این بورس ملتهب میشود. التهاب آن را بورسیت تروکانتر میگویند. در ناحیه لگن بورس های متعددی وجود دارد ولی مهمترین آنها که میتواند موجب احساس درد کند همین بورس تروکانتر است.

انجام نرمش های کششی و تقویتی مهمترین قسمت درمان بورسیت تروکانتر است. نرمش های کششی موجب میشوند تاندون عضلات گلوتئال و همچنین تاندون فاسیا لاتا نرم و قابل انعطاف شده و در نتیجه سایش کمتری بر روی تروکانتر بزرگ و بورس داشته باشد. انجام نرمش های تقویتی برای قویتر کردن عضلات لگن هم میتواند این سایش را کمتر کند. این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند.

ابتدا نرمش های کششی زیر را انجام دهید.

کشش عضلات گلوتئال

به پشت بر روی زمین بخوابید و زانوانتان را خم کرده،بطوریکه کف پاهایتان بر روی زمین قرار گیرد. سپس مچ یک پا را بر روی زانوی طرف مقابل قرار دهید. ران زانویی که مچ پا بر روی آن قرار گرفته را با دو دست گرفته و بطرف سینه خود بکشید. در این نرمش باید یک کشش را در باسن و سطح خارجی مفصل ران خود حس کنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید.

کشش باند ایلیوتیبیال در حالت ایستاده

سر پا بایستید. پاهای خود را ضربدری بگذارید بطوریکه یک ساق شما بصورت ضربدری جلوی ساق دیگر قرار بگیرد. سپس به جلو خم شده و نوک انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.

کشش باند ایلیوتیبیال از کنار

در کنار یک دیوار ایستاده بطوریکه یک شانه شما به دیوار نزدیکتر باشد. یک دست را برای کنترل بیشتر بر روی دیوار قرار دهید. پایی را که از دیوار دور است را در جلوی پای دیگر قرار دهید. کف هر دو پا را بر روی زمین نگه دارید. سپس لگن خود را به طرف دیوار نزدیک کنید. این وضعیت را 30-15 ثانیه حفظ کرده و سپس مجدد به حالت اولیه برگردید. حرکت را سه بار تکرار کنید. حرکت را برای پای مقابل هم انجام دهید.

وقتی که درد شدید در سمت خارج لگن کاهش پیدا کرد میتوانید نرمش های تقویتی زیر را نیز به آنها اضافه کنید.

پا ها مستقیم به بالا

به پشت بر روی زمین دراز بکشید. زانوی طرف سالم را خم کرده و کف پای آن سمت را بر روی زمین قرار دهید. پای مقابل را بدون اینکه زانوی آن را خم کنید به اندازه یک وجب از روی زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

باز کردن مفصل ران در حالت به شکم

به شکم بر روی زمین بخوابید. پای طرف مشکل دار را از پشت به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

بالا آوردن پا از کنار

به شانه طرف سالم بخوابد. پای طرف مشکل دار را از کنار به اندازه یک وجب از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه حفظ کرده و سپس پا را آهسته بر روی زمین قرار دهید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.

چمباتمه کنار دیوار با توپ

سر پا کنار یک دیار ایستاده و پشت خود را به دیوار تکیه دهید. بین کمر خود و دیوار یک توپ قرار دهید. به آرامی تنه خود را پایین بیاورید بطوریکه زانو های شما به اندازه 45 درجه خم شوند. این حالت را ده ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره به حالت مستقیم درآیید. نرمش را در 3 ست ده تایی انجام دهید.
 

منبع :ایران ارتوپد

نرمش های آرنج را چگونه انجام دهیم - نرمش های تقویتی

تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات آرنج است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، آرنج دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. در زیر نرمش های آرنج و ساعد به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این نرمش ها دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم. نرمش های تقویتی  اصول انجام نرمش های تقویتی عبارتند از چرخش ساعد ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آن‌را در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس یک وزنه را با دست گرفته و ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف سقف باشد و سپس ساعد را تا آنجا که می‌توانیم به طرف داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف اطاق باشد. این حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.          خم و راست کردن آرنج سر پا ایستاده و یک وزنه را با دست می‌گیریم. سپس آرنج را تا جایی که می‌توانیم خم می‌کنیم تا وزنه تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی وزنه را به پایین می‌آوریم تا آرنج کاملاً به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. وزن وزنه را به تدریج افزایش می‌دهیم.               راست کردن آرنج روی یک صندلی که در دو طرف دسته دارد می‌نشینیم با هر دو دست دسته‌های دو طرف صندلی را گرفته و با فشار دادن دسته‌ها به پایین آرنج‌های خود را کاملاً صاف کرده و تنه خود را بالا می‌بریم. پنج ثانیه در همین حال باقی مانده و سپس به آرامی پایین می‌آییم. این حرکت را ده مرتبه تکرار می‌کنیم. منبع :ایران ارتوپد

نرمش های آرنج را چگونه انجام دهیم - نرمش های کششی

تمرینات و حرکات کششی و تقویتی جزء مهمی از درمان بیماری ها و مشکلات آرنج است. در بسیاری از ضایعات اندام فوقانی، آرنج دچار محدودیت حرکتی شده و نیاز به بازپروری دارد. بطور مثال بعد از شکستگی بازو اگر درمان بصورت گچ گیری باشد یا به توسط عمل جراحی انجام شده باشد بعد از جوش خوردن شکستگی، آرنج دچار محدودیت حرکت میشود. برای پیشگیری از ایجاد این محدودیت حرکتی و یا وقتی این محدودیت بوجود آمد برای درمان آن نیاز به انجام حرکات کششی و تقویتی آرنج وجود دارد. در در رفتگی آرنج یا شکستگی های مفصل آرنج خطر محدودیت حرکتی آرنج وجود داشته و بدون انجام نرمش های کششی و تقویتی درمان ناقص است.

در زیر نرمش های آرنج و ساعد به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است. این نرمش ها دو دسته اند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه میکنیم.

نرمش های کششی

نرمش های کشش آرنج شامل حرکات زیر هستند

چرخش ساعد

ابتدا آرنج را 90 درجه خم می‌کنیم و آنرا در کنار تنه خود قرار می‌دهیم و تا آخر نرمش در همین حالت نگه می‌داریم. سپس ساعد را به سمت خارج می‌چرخانیم بطوریکه کف درست به سمت سقف اطاق باشد و پشت دست به سمت کف اطاق مثل اینکه می‌خواهیم چیزی را در کف دست خود قرار دهیم. این حالت را برای 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. سپس در حالیکه آرنج همچنان 90 درجه خم است ساعد را به داخل می‌چرخانیم بطوریکه کف دست ما به طرف کف زمین قرار گیرد و پشت دست ما به طرف سقف باشد.

این حالت را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. هر حرکت را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم. اگر نمی‌توانیم چرخش دست در دو جهت را به طور کامل انجام دهیم اشکالی ندارد. تا آنجا که قدرت داریم و می‌توانیم این چرخش را انجام می‌دهیم. باید تا جایی ساعد را در هر دو جهت بچرخانیم در انتهای حرکت درد مختصری در آرنج یا مچ دست احساس شود و در تمام 10-5 ثانیه‌ای که دست را در این حالت نگه داشته‌ایم باید این در احساس شود.
        

خم و راست کردن آرنج

سر پا ایستاده و آرنج را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید. حرکات را در سه ست ده تایی انجام می‌دهیم.
      

خم و راست کردن آرنج با فشار

سر پا ایستاده و یا در حالت نشسته، ابتدا با دست ساله مچ دست طرف مشکل دار را می‌گیریم. سپس با فشار دست سالم آرنج طرف مشکل دار را تا جاییکه می‌توانیم خم می‌کنیم بطوریکه دست ما تا حد ممکن به شانه نزدیک شود. این حالت را 10-5 ثانیه حفظ کرده و سپس دوباره و به آرامی دست را به پایین میآوریم تا آرنج کاملا به حالت صاف و کشیده درآید.

وقتی که آرنج کاملا در حالت کشیده قرار گرفت با دست سالم خود مچ دست طرف مشکل دار را باز هم می‌کشیم به طوریکه با فشار کمک کند تا آرنج به حالت صاف و کشیده درآید. این حالت کشش را هم 10-5 ثانیه حفظ می‌کنیم. حرکات را در جهت خم کردن و باز کردن هر بار ده مرتبه انجام می‌دهیم. دقت کنیم که هم خم کردن و هم راست کردن آرنج را باید تا جایی انجام دهیم که درد مختصری در آرنج احساس شود.
         

منبع :ایران ارتوپد