وضعیت مستقیم بدن انسان موجب مشکلات عضلانی و اختلالات دیگر ناحیه کمر و پا می‌گردد. در این قسمت نقش عضلات در جلوگیری و یا بهبود اختلالات کمروپا مورد بررسی قرار می‌گیرد. در اینجا فقط به عضلاتی که مستقیماً در اختلالات کمر و پا نقش دارند خواهیم پرداخت. این عضلات همانگونه که در ایجاد بیماری دخالت دارند، در بهبود آن نیز موثرترند. بنابراین برای آگاهی از نحوه کاربرد آنها در بهبود بیماری ابتدا لازم است نحوه عمل آنها را دانست.
در طول بخش باید مبتلایان به کمر درد و پا درد این دستور را به خاطر داشته باشند که «باید همیشه به گونه‌ای بنشینند، بایستند، راه بروند وبخوابند که گودی کمربا حد ممکن کاهش یابد» عضلاتی که باید مورد بررسی قرار گیرند، عبارتند از: عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات سرینی.
در این میان عضلات پشت قسمت خلفی لگن را بلند کرده و در نتیجه گودی کمر را افزایش می‌دهند،عضلات شکم قسمت جلوی لگن را بلند کرده و بنابراین گودی کمر را کاهش می‌دهند. این 2 گروه عضله را «عضلات مخالف» هم می نامند ، به‌طور کلی تقویت عضلات مخالف باید به طور متوازن انجام بگیرد.
برای درک مطلب، می‌توان عضلات ساعد را در نظر گرفت. عضلات جلوی ساعد، مچ دست را به طرف جلو خم کرده و عضلات پشت ساعد مچ دست را به سمت عقب خم می‌کنند. در صورت ضعف عضلات پشت ساعد، مچ دست در حالت خمیده به جلو باقی خواهد ماند، زیرا عضلات سالم مقبض شده و عضلات مخالف به دلیل کاهش قدرت نمی‌توانند با این انقباض مقابله کنند.
بین عضلات کمر و پشت چنین حالتی وجود دارد اما خواهیم دیگر که قدرت آنها یکسان نیست. اینک بحث خود را با بررسی راه رفتن آغاز می‌کنیم. هنگام راه رفتن روی سطح صاف، عضلات شکم کاملاً شل هستند، به عبارتی عضلات پشت قویاً کار می‌کنند. در حقیقت اگر عضلات پشت حتی برای لحظه‌ای شل باشند، نیمه فوقانی بدن به طرف جلو خواهد افتاد.
در این حالت نیرویی که با عضلات پشت مقابله می‌کند نیروی ثقل می‌باشد البته عضلات شکم نیز در حفظ تعادل نقش دارند اما در افرادی که در مسابقات پیاده روی شرکت می‌کنند ، نقش قابل توجه نیست. در زندگی روزمره ، کمتر موقعیتی را مانند بالا رفتن از پله‌ها یا سطوح شیبدار می‌توان یافت که در آن عضلات شکم منقبض گردند (بجز هنگام نشستن از حالت خوابیده)
هنگام بلند شدن از صندلی احتمالاً در خواهید یافت برای این عمل، با کمک دستها و پاها، بدن را به طرف بالا کشیده و یا به طرف جلو خم می‌شوید (با قوس دادن کمر و انقباض شدید عضلات پشت)
بنابراین در فعالیتهای روزمره عضلات شکم عموماً در حالتی استراحت بوده و عضلات پشت کار می‌کنند و این آغاز ماجرا است. اگر برای فردی راه رفتن کار سختی باشد در آن صورت بلند کردن اشیا غیرممکن خواهد بود. هنگام بلند کردن اشیا، دستها باز بوده و جسم را نگه می‌دارند، پاها نیز صاف است.
سرانجام جسم با کمک انقباض عضلات پشت برداشته میشود. برای درک بهتر مطلب باید بخاطر داشت که عضلات پشت به زوائه استخوانی متصل بوده و حداکثر فاصله آن تا قسمت پشتی جسم ، مهره‌ها در حدود 37 تا 50 سانتی‌متر می‌باشد. نقطه اتکا حرکتی برای بلند کردن اشیاء (جسم) مهره‌ها می‌باشند. این حالت مانند یک الاکلنگ است که طول یک طرف آن 75 سانتی‌متر و طول سمت مقابل آن 5/4 الی 6 متر باشد.
در این صورت برای بلند کردن بازوی طویل الاکلنگ باید فشار زیادی بر انتهای بازوی کوتاه آن وارد کرد و بالعکس. حتی در صورتی که 20 تا 25 کیلوگرم وزنه به انتهای بازوی کوتاه افزوده شده باشد، میزان اعمال فشار بر انتهای بازوی بلند بسیار کمتر خواهد بود. در ناحیه کمر نیز چون فاصله نقطه اثر عضلات پشت از نقطه اتکای کمتر از فاصله جسم تا نقطه اتکا می‌باشد ، بنابراین عضلات پشت باید با قدرت بیشتری منقبض شوند.
با مرور زمان عضلات پشت به علت استفاده بیش از حد از آنها در فعالیتهای روزمره تقویت شده و همزمان با افزایش قدرت، طول آنها نیز کوتاه‌تر میشود و بدین جهت فشار آن بر لبه‌های پشتی فقرات پایینی و دیسک بین آنها افزایش می‌یابد. عضلات شکم قادر به مقابله با این افزایش فشار نیستند ، زیرا به علت عدم استفاده از آنها ضعیف و شل شده‌اند در نتیجه عضلات شکم فقط کشیده شده و تطابق می‌یابد. نتایج این عدم تعادل قدرت عضلانی در مثال زیر نشان داده شده است.
فردی را در نظر بگیرد که بخواهد یک وزنه 25 کیلوگرمی را از زمین بلند کند. وی ابتدا دستها و پاهایش را صاف می‌نماید و با این عمل نه تنها همه وزن را به طرف جلو بلند می‌کند بلکه مستقیماً عضلات پشت را نیز فعال ساخته و سرانجام وزنه را بلند می‌کنید.
عضلات پشت در این رابطه شدیداً منقبض می‌گردند و نیروی حاصل از این انقباض بر لبه‌های پشتی فقرات پایین کمر وارد میشود. در اکثر افراد بالاتر از 20 سال فشار طبیعی ناشی از ایستادن به طور مستقیم و صاف موجب میشود که که دو دیسک بین مهره انتهایی ناحیه کمر به صورت منفرد و یا با هم پاره شوند.
همانگونه که گفته شد یکی از نتایج پارگی دیسک کاهش اندازه سوراخ‌های بین مهره‌ای که اعصاب از آنها می‌گذرند، می‌باشد. این کاهش موجب فشار بر روی اعصاب و در نتیجه ایجاد درد می‌گردد. در بیماری که به طور مکرر وزنه قابل توجهی را بلند کرده و از کمردرد شکایت دارد 2 حالت مشاهده میشود :
اولاً ممکن است که فردی کاری را به‌طور مکرر انجام داده و فشار شدیدی بر کمر او وارد شود اما دردی نداشته باشد. در عین حال ممکن است در یکی از این دفعات به طور ناگهانی صدمه شدیدی به کمر او وارد شود که اغلب به صورت گرفتگی یا اسپاس حاد عضلات کمر بروز می‌کند. نتیجه تکرار عمل بلند کردن اشیاء و فعالیتهای دیگر با افزایش فشار در ناحیه کمر است. این حالت ممکن است موجب درد نشود اما می‌تواند باعث سائیدگی مفاصل گردد که متعاقب آن زوائد مفصلی سخت شده و توانایی عمل طبیعی خود را از دست می دهند.
پس یک فشار ناگهانی می‌تواند موجب دررفتگی بیشتر آنها شده و منجر به بی‌حرکتی فرد و اسپاس عضلانی شود ، در چنین موقعیتی فرد باید بلافاصله تحت مراقبتهای پزشکی قرار بگیرد. اینک پس از روشن شدن علل ضایعه به بررسی درمان آن پرداخته و روشی جهت بلند کردن اشیاء ارائه میشود که احتمال صدمه به کمر را به حداقل برساند.
همانطور که در ابتدای این بخش بیان شد باید دانست که چگونه از عضلات استفاده شود تا مشکلات کمر و پاها رفع و یا درمان گردد. با توجه به بحث‌های قبلی باید در یافته باشید که اساس درمان، تقویت و بکارگیری عضلات شکم است.
باید بیان داشت که در اکثر موارد این نتیجه‌گیری صحیح است البته گروه دیگری از عضلات وجود دارند که در درمان کمردرد موثرند. بیشتر در رابطه با عضلات مورد بررسی، به عضله سرینی اشاره گردید. با انقباض عضلات سرینی، قسمت پشتی لگن به سمت پایین کشیده میشود مانند حالتی که با انقباض عضلات شکم و بالا کشیدن قسمت جلویی لگن ایجاد میشود.
بنابراین ، این 2 گروه عضله کار یکسانی را انجام داده و در صورت استفاده صحیح از آنها، با کم کردن گودی کمر فشار روی بخش‌های تحتانی ستون فقرات را کاهش می‌دهیم . عضلات سرینی به علت کم‌کاری ضعیف می‌شوند اما با تقویت آنها به طریقی که گفته خواهد شد و با همکاری عضلات شکم ، درد را کاهش می‌دهند.
روش انجام فعالیتهای طبیعی روزانه:
طرق تقویت عضلات شکم و ناحیه سرینی در بخش ورزش مطرح خواهد شد. در این قسمت تکنیک‌های ارائه و تشریح می شود که باید به صورت بخشی از زندگی شما در آیند. در صورتی که این تکنیک‌ها به طور دقیق و سریع انجام شوند ، می‌توانند درد را بهبود ببخشند. در ادامه بحث راه های صحیح نشستن، ایستادن، خوابیدن و بلند کردن اشیا توضیح داده خواهد شد ، همچنین نحوه انجام فعالیتهای روزمره به بهترین شکل ممکن که عاری از درد باشند ، ارائه می‌گردد. اینک زمان آن رسیده که مجددا دستور خود را تکرار کنیم : «همیشه به گونه‌ای بنشینید، بایستید، راه بروید و بخوابید که گودی کمر را کاهش داده و به حداقل خود برسانید»
ایستادن:
اگر به نظر می‌رسد که ایستادن یک عمل ساده و بدون درد است اما در حقیقت منشا‌ء بسیاری از مشکلات کمر می‌باشد. زیرا بعد از مدتی ایستادن فرد احساس خستگی می‌کند این خستگی نیز ابتدا در عضلات کمر رخ میدهد چون بیشتر فشار وزن بدن را این عضلات تحمل می‌کنند. با شل کردن این عضلات وزن معمولا به طرف عقب انتقال می‌یابد . این انتقال وزن موجب کاهش فشار در قسمت جلویی و افزایش آن در قسمت پشت کمری میشود. از آنجایی که ایستادن به مدت طولانی منجر به بروز اختلالاتی می‌گردد باید از آن اجتناب کرد. در ایستادن کوتاه مدت یا طولانی همیشه باید دستور زیر را بخاطر داشت که وزن بدن روی پاشنه‌ها بیفتد و سینه کمی به طرف متمایل بوده به‌طوریکه در قسمت فوقانی شکم چینی به‌وجود می‌آید (این حالت موجب کاهش فشار در فقرات تحتانی کمر میشود) و یک یا ترجیحاً هر دو زانو خم باشد .
باید همیشه طوری ایستاد یا راه رفت که انگشتان پا تقریباً صاف قرار گرفته و راحت باشند زیرا همانگونه که گفته شد سطح اتکای بدن در هنگام ایستادن کم است و با دور نگه داشتن پاها از هم سطح طرفی افزایش می‌یابد. بنابراین هر قدر انگشت پا صافتر نگه داشته شوند سطح اتکای بدن بیشتر خواهد شد. توصیه میشود که انگشتان به حدی صاف نگه داشته شوند که فرد راحت باشد زیرا برخی افراد با انگشتان کاملاً صاف احساس ناراحتی نمی‌کنند اما برخی دیگر در این حالت احساس کشیدگی در بافت‌ها دارند و این تفاوت و احساس بستگی کامل به وضعیت تشریحی فرد دارد.
در هر صورت اگر ایستادن ضروری باشد باید در وضعیت راحت ایستاد. در این میان کفشهای پاشنه‌بلند مشکل فوق را تشدید می‌کنند ، زیرا استفاده از کفشهای پاشنه بلند موجب میشود بدن به سمت جلو متمایل گردد، مگر اینکه با جابجا کردن تنه به عقب با کشش جاذبه به طرف پایین، مقابله شود.
بنابراین استفاده از کفشهای پاشنه کوتاه خصوصاً در افرادی که در روز زمان قابل توجهی کفش به پا دارند توصیه میشود. در حقیقت کفش ایده‌آل آن است که درحالت ایستاده کف آن از سطح پاشنه بالاتر قراربگیرد ، زیرا اینگونه کفش‌ها وزن بدن را روی پاشنه انداخته والزاماً باعث می‌شوند تنه کمی به سمت جلو متمایل شده و مرکز ثقل را درمقعیت طبیعی حفظ کند. این حالت موجب رفع فشارازلبه خلفی مهره های کمرمی‌شود. وجود یک باراضافی در قسمت جلوی بدن افراد چاق وزنان باردارموجب حرکتی جبرانی به سمت عقب می‌گردد.
اگر چه این وزن اضافه باعث کاهش تاثیر ورزشهای کمرمی‌شود اما باز هم این ورزش‌ها می‌توانند درد را بهبود ببخشند. این افراد در صورتی که درد شدیدی داشته باشند، باید جهت معاینات دقیق‌تر به پزشک مراجعه کنند. اگر علت تغییر وضعیت بدن، حاملگی باشد قبل از ادامه ورزش باید با پزشک فیزیوتراپیست، مشورت کرد. با توجه به مباحثی که ارائه شد، می‌توان نتیجه گرفت که تنها با خم شدن به طرف جلو می‌توان کمردرد را بهبود بخشید. این نظر در وضعیت ایستاده با زانوهای صاف صحیح نیست. برای روشن شدن مطالب فعالیت‌هایی را در نظر بگیرد که به طور طبیعی با جابجایی وزن به طرف جلو انجام می‌گردند مانند اتو کردن، جارو زدن، مرتب کردن تخت و غیره. در صورت بروز کمردرد و پا درد باید دانست که اینگونه فعالیتها درد ایجاد می‌کنند. از آن جایی که پاها صاف هستند و وزن بدن به طرف جلو جابجا شده این حالت موجب وارد شدن فشار اضافه‌ای بر کمر می‌گردد ، زیرا عضلات پشت باید به شدت منقبض شوند تا از پایین کشیده شدن تنه وسط جاذبه ، جلوگیری کنند. در حقیقت در چنین وضعیت فقرات به طرف عقب خم شده و خم شدن به طرف جلو از مفاصل ران رخ میدهد. در این وضعیت زانوها کمی خم بوده و گودی کمر از بین رفته است ، در نتیجه فشار از ناحیه کمر رفع شده و فرد قادر به انجام فعالیتهای روزمره عاری از درد می‌گردد.
نشستن:
(شکل 13)
باید همیشه به گونه‌ای نشست که گودی کمر کم شود. این حالت «قوز کردن» نامیده شده و برای رهایی از کمردرد اختیار میشود. (شکل 13)
زنان به دلیل ملاحظات اجتماعی از این وضعیت‌ها استفاده نمی‌کنند و قطعاً قوز کردن و دیگر وضعیت‌های راحت زنانه نیست. قابل ذکراست که اغلب صندلی‌ها و مبل‌ها متناسب با وضعیت جسمانی آقایان طراحی و ساخته شده‌اند. بنابراین بسیاری از خانم‌ها در صورت استفاده از این وسایل ، دچار کمردرد می‌شوند. بالاتر قرار دادن زانوها نسبت به ران کلید راحت نشستن می‌باشد زیرا موجب کشش فقرات شده و سوراخ‌هایی بین مهره‌های که اعصاب از آن می‌گذرند ، باز می‌نماید و در نتیجه فشار از روی اعصاب رفع میشود. این نحوه نشستن به ویژه در رانندگی حایز اهمیت می‌باشد ، اکثر افراد هنگام رانندگی صندلی خود را به عقب می‌کشند و بدین ترتیب زانوهایشان پایین‌تر از سطح ران قرار گرفته، گودی کمر آنها افزایش می‌یابد. در نتیجه دردکمر بیشتر شده و باعث خستگی می‌گردد. سپس باید در چنین رانندگی صندلی را حتی الامکان جلو آورد و یا حداقل به میزانی که زانوها بالاتر از سطح ران قرار بگیرند به سمت جلو جابجا کرد.
(شکل 14)
در(شکل 14) وضعیت‌های صحیح و غلط نشستن و همچنین تفاوت بین آنها در خانم‌ها نشان داده شده است. باید توجه داشت که در هر2وضعیت غلط، گودی کمر وجود داشته و در وضعیت‌های صحیح ، این گودی از بین رفته است.
خوابیدن:
بدترین وضعیت برای مبتلایان به کمردرد خوابیدن به شکم ( دمر خوابیدن) می‌باشد و کسانی که مبتلا به کمر درد می‌باشند احتمالاً دریافته‌اند که در حالت به پهلو خوابیده راحت‌تر هستند.
(شکل 15)
دمر خوابیدن نه تنها گودی کمر را افزایش میدهد بلکه باعث زیاد شدن انحنای گردن نیز می‌گردد. بنابراین افرادی که بنابر عادت در این وضعیت می‌خوابند علاوه بر کمردرد از گردن درد نیز شکایت دارند زیرا مکانیک گردن و کمر مشابه می‌باشد. در بسیاری از افراد طاق‌باز خوابیدن نیز باعث کمردرد میشود که با قرار دادن یک بالش زیر زانو، این حالت تصحیح و موجب راحتی بیمار می‌گردد زیرا بدین وسیله گودی کمر کاهش یافته و فشار درد کم میشود، با قرار دادن یک بالش استوانه‌ای در زیر تشک (در ناحیه زانوها) نیز همین نتیجه حاصل میشود. (شکل 16)
(شکل 16)
مزیت دیگر استفاده از بالش استوانه‌ای این است که در هنگام به پهلو خوابیدن ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار میدهد چون زانوها با قرار گرفتن روی بالش استوانه‌ای در سطحی بالاتر قرار می‌گیرند.
در اکثر افراد بهترین وضعیت خوابیدن طاق‌باز و یا به پهلو خوابیده با زانوی خم می‌باشند که بهتر است هنگام به پهلو خوابیدن یک بالش بین زانوها قرار داده شود تا از چرخش لگن جلوگیری کند. خصوصاً در خانم‌ها که لگن آنها پهن‌تر می‌باشد اکثر افراد معتقدند که برای مبتلایان به کمر درد تشک سفت مناسب‌تر است. بدون شک این باور از آنجای ناشی میشود که اکثر مبتلایان به کمر درد شدید یا خوابیدن روی سطح سخت بهبود می‌یابند. (به ویژه اگر زانوها خم بوده و پاها روی نشیمنگاه یک صندلی قرار گیرد) سطح سفت با فشار بر ناحیه نشیمنگاه و به جلو آوردن لگن گودی کمر را از بین می‌برد. سطحی که تشک روی آن قرار می‌گیرد نیز باید سفت باشد اما سفتی خود تشک باید به حدی باشد که جریان خون مناطقی از بدن که در تماس با تشک است ، برقرار بماند. در صورتی که گردش خون عضوی متوقف شود بعداً باید برای برقراری مجدد جریان خون آن منطقه، به دفعات جابجا شود. اختلال گردش خون به خصوص در افراد میانسال و مسن حایز اهمیت می‌باشد.
نکته مهم دیگری که در رابطه با افراد مسن باید متذکر شد آن است که تخت بیمارستانی در افراد مسنی که کمردرد دارند، به علت ایجاد موقعیت‌های متفاوت هنگام خوابیدن ارزش ویژه‌ای دارد. سر تخت باید 20 تا 25 درجه بالا آورده شود و زانوها نیز در سطحی به موازات جلوی سر قرار بگیرد. (شکل 17)
(شکل 17)
چرخیدن به پهلو در این حالت باعث ایجاد درد میشود، به همین دلیل تخت باید موتور الکتریکی داشته باشد تا در صورتی که فرد بخواهد به پهلو خوابیده و زانوها را خم کند با فشار روی یک دکمه ویژه به حالت صاف برگردد. در این صورت لازم نیست که فرد برای صاف کردن تخت از رختخواب خارج شود.
بلند کردن اشیا و حمل آنها:
همانطور که گفته شد در صورتی‌که بلند کردن اشیاء به طور صحیح انجام شود به علت فشار بیش از حد باعث آسیب فقرات کمری میشود. (شکل 18) هرگز نباید با زانوی صاف اقدام به بلند کردن اشیا از روی زمین نمود زیرا این حالت موجب میشود که همه فشار به عضلات پشت منتقل گردد. جهت بلند کردن اشیاء به‌طور صحیح باید از پاها استفاده کرد ، به طوریکه فرد روی پاها نشسته و تنها کف یکی از پاها روی زمین قرار گیرد. (شکل 18- الف)
(شکل 18)
در شکل (18- ب) روش غلط بلند کردن اشیاء نشان داده شده است. به اغلب افراد گفته میشود که هنگام بلند کردن اشیاء فقرات خود را صاف نگه دارند ، در حالیکه این نظر اشتباه است صاف بودن (فقرات) بالقوه آسیب‌زا است، زیرا این امر مستلزم ایستادن روی نوک پا و افزایش قوسی کمر می‌باشد. هنگام نشستن جهت بلند کردن اشیاء یک یا هر دو پا باید به طور صاف روی زمین قرار بگیرند، زیرا این عمل باعث از بین رفتن گودی کمر میشود. باید به خاطر داشت که هیچگاه نباید حتی برای بلند کردن یک سوزن از روی زمین بدون نشستن روی پاها عمل کرد ، زیرا هنگام خم کردن تنه به طرف جلو باز زانوهای صاف ، انقباض شدیدی در عضلات پشت رخ میدهد تا بدن را در وضعیت صاف نگه دارد . اشیاء را می‌توان روی پشت حمل کرد بدون آنکه موجب درد و بروز علائم دیگر شود در حقیقت این عمل تمرین بسیار خوبی می‌باشد ، زیرا عضلات شکم منقبض شده و گودی کمر را از بین می‌برد. در نتیجه فشار وارده به کمر به راحتی تحمل می‌گردد و در صورتی‌که هنگام بلند کردن اشیاء زانوها خم بوده و جسم بالاتر از سطح کمر نگه داشته شود هر گونه باری را می‌توان با اطمینان بلند کرد ، در چنین حالتی برای بلند کردن اشیاء و حمل آنها از پاها استفاده میشود. نیرویی که بر اثر صاف بودن زانوها بر عضلات کمر وارد میشود موجب فشار بر لبه‌های خلفی فقرات کمر و در نتیجه فشرده شدن مفاصل و تحت فشار قرار گرفتن اعصاب می‌گردد. (شکل 18- ج و شکل 18- د)
غیرممکن است که با زانوهای صاف بتوانند بدون انقباض عضلات کمر و تحت فشار قرار گرفتن عناصر مهره‌ای جسمی را تا سطحی بالاتر از ناحیه کمر بالا ببرد. (شکل 18- هـ و 18- و) .
مقایسه وضعیت‌های فیزیکی روزمره انسان‌های نخستین و مردم کنونی بسیار جالب است زیرا انسان‌های نخستین اکثر مواقع در وضعیت چمباتمه بوده و برای حمل اشیاء از پشت سر خود استفاده می‌کردند که بدین ترتیب از فشار بر کمر آنها جلوگیری می‌شد. از این بخش که مربوط به بلند کردن اشیا می‌باشد، 4 نکته را می‌توان دریافت:
1- برای بلند کردن اشیا از زمین باید نشست، به‌طوریکه حداقل یک پا به‌طور صاف روی زمین قرار بگیرد.
2- برای بلند کردن هر شیء (حتی یک سوزن) که در سطح کمر یا سطح پایین‌تر از آن قرار گرفته، باید نشست.
3- هرگز نباید اشیا را در هنگام حمل بالاتر از کمر نگه داشت.
4- در حین حمل اشیاء باید جسم در سطح کمر نگه داشته شده و ران‌ها و زانوها خم باشند
