وبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیوبلاگ شخصی دکتر امیرهوشنگ واحدی
دکتر امیر هوشنگ واحدی متخصص طب فیزیکی و توابخشی، درمان بیماریهای ستون فقرات، عصبی، عضلانی و مفصلی و ... مطب کرج، جهانشهر-روبروی بیمارستان مدنیآسیبهای ورزشی و تمرینات توانبخشی آن(قسمت سوم)
شکستگی استخوان کتف زائده آخرومی:
تعریف: شکستگی کامل یا ناقص در زائده آخرومی استخوان کتف ( زائده آخرومی قسمتی از استخوان کتف است که در بالای مفصل شانه بیرون زده و بالا ترین نقطه شانه را تشکیل می دهد)
علل: ضربه مستقیم که به وسیله ضربه به طرف بالا موجب در رفتگی شانه در همان موقع می گردد، این حالت می تواند یک صدمه جدی بوجود آورد که نیاز به جراحی داشته باشد. در ورزشهای پر برخورد مانند هاکی یا فوتبال
علائم: درد شدید در محل شکستگی ، تورم بافت نرم اطراف محل شکستگی ، حساسیت به لمس وبی حسی ، کرختی و سردی در بازو اگر خون رسانی به خطر افتاده باشد.
نحوه پیشگیری: از برنامه های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلانی قبل از شروع منظم به تمرین یا مسابقات ورزش استفاده کنید چون افزایش توده عضلانی به محافظت استخوان و بافت زیرین کمک می کند. از تجهیزات محافظتی مناسب نظیر حفاظهای شانه برای شرکت در ورزشهای پر برخورد استفاده کنید.
عوارض: در هنگام صدمه شوک وفشار یا صدمه به اعصاب مجاور ربلط ها ، زردپی ها وعضلات عروق خونی یا بافت هم بند.
میانگین زمان بهبود: برای این شکستگی 6 لغایت 8 هفته می باشد. بهبود وقتی حاصل می شود که هیچ حرکتی در محل شکستگی نباشد و پرتونگاری جوش خوردگی را نشان دهد.
شکستگی استخوان کتف زائده منقاری استخوان کتف:
تعریف: شکستگی کامل یا ناقص زائده منقاری استخوان کتف
علل: ضربه مستقیم یا فشار غیر مستقیم به استخوان(فشار غیر مستقیم ممکن است به علت پیچیدن یا انقباض عضلانی شدید به وجود آید) ورزشهای پر برخورد نظیر فوتبال یا هاکی
علائم: درد شدید در محل شکستگی ، تورم بافت نرم اطراف شکستگی وحساسیت به لمس
نحوه پیشگیری: از برنامه های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلانی قبل از شروع منظم به تمرین یا مسابقات ورزش استفاده کنید چون افزایش توده عضلانی به محافظت استخوان و بافت زیرین کمک می کند. از تجهیزات محافظتی مناسب نظیر حفاظهای شانه برای شرکت در ورزشهای پر برخورد استفاده کنید.
میانگین زمان بهبود: پیش بینی دقیق مدت زمان لازم برای بهبود این شکستگی میسر نیست .عوامل مختلف شامل سن ، جنس و وضعیت سلامت قبل از صدمه در این مورد دخالت دارد اما میانگین زمان بهبود 6لغایت 8 هفته می باشد.
شکستگی استخوان کتف حفره دوری کتف:
تعریف: شکستگی کامل یا ناقص در حفره دوری استخوان کتف (نقش حفره دوری کتف به عنوان جایگاهی برای انتهای فوقانی استخوان بازو می باشد) حفره دوری کتف به همراه استخوانهای زردپی ، پوشینه های مفصلی و سایر بافتهای نرم تشکیل مفصل شانه را می دهد.
علل: ضربه مستقیم (یک ضربه مستقیم به طرفین شانه می تواند یک شکستگی کوچک ستاره ای شکل در حفره دوری کتف ایجاد کند) و صدمه غیر مستقیم (افتادن بر روی آرنج خم می تواند سبب شکستن حفره دوری کتف شود) شرکت در ورزشهای پر برخورد نظیر فوتبال یا هاکی
علائم: درد شدید در محل شکستگی ، تورم بافت نرم اطراف محل شکستگی، حساسیت به لمس و بی حسی ، کرختی و سردی در بازو اگر خون رسانی به خطر افتاده باشد.
نحوه پیشگیری: از برنامه های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلانی قبل از شروع منظم به تمرین یا مسابقات ورزش استفاده کنید چون افزایش توده عضلانی به محافظت استخوان و بافت زیرین کمک می کند.از تجهیزات محافظتی مناسب نظیر حفاظهای شانه برای شرکت در ورزشهای پر برخورد استفاده کنید.
نکته: سعی کنید از افتادن بر روی آرنج خم شده جلو گیری کنید
شکستگی گردن استخوان کتف:
تعریف: شکستگی کامل یا ناقص در گردن استخوان کتف (این صدمه منجر به جابجایی استخوان شکسته می گردد)
علل: در ورزشهای پر برخورد مانند فوتبال
علائم: درد شدید در محل شکستگی (اگر شکستگی کامل باشد و قطعات استخوان به اندازه ای از هم جدا شده باشد که شکل طبیعی بدن به هم بخورد بد شکلی یا تغیر شکل قابل رویت خواهد بود) ، تورم بافت نرم اطراف شکستگی ، حساسیت به لمس ، بی حسی ، کرختی وسردی در ناحیه دست و بازو(اگر شبکه خون رسانی آسیب دیده باشد)
نحوه پیشگیری: از برنامه های بدنسازی مناسب جهت افزایش قدرت عضلانی قبل از شروع منظم به تمرین یا مسابقات ورزش استفاده کنید چون افزایش توده عضلانی به محافظت استخوان و بافت زیرین کمک می کند. از تجهیزات محافظتی مناسب نظیر حفاظهای شانه برای شرکت در ورزشهای پر برخورد استفاده کنید.
کمکهای اولیه برای شکستگی های ذکر شده:
فرد مصدوم را با پتو گرم نگه دارید تا احتمال بروز شوک کاهش یابد ، در صورت امکان لباسها را بدون حرکت دادن ناحیه مصدوم ببرید ، از دستور العمل RICE که حروف اول کلمات استراحت، یخ ، بانداژ فشاری و بالا نگه داشتن عضو می باشد،استفاده کنید.
مراقبتهای مداوم برای شکستگی های ذکر شده:
بی حرکتی ضروری خواهد بود (بانداژ فشاری به علاوه آویزان نمودن بازو توسط بند معمولا حمایت و بی حرکتی کافی را تامین می کند در این خصوص از گچ به ندرت استفاده می شود) غالبا از ماساژ یخ استفاده می شود (بعد از 48 ساعت گرمای موضعی با افزایش جریان گردش خون باعث تسریع در روند بهبودی ترمیم محل آسیب دیده خواهد شد در این خصوص از دوش آب گرم ، کمپرس آب گرم ، لامپهای حرارتی وپمادهای گرمایی استفاده کنید.
توانبخشی برای شکستگی های ذکر شده (تمرینات عضلات ناحیه فوقانی پشت)
این تمرین برای رفع شرایط التهاب آور یا توانبخشی ناحیه آسیب دیده پشت سودمند است.
1- تمرین با میله بالای سر: این تمرین را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته است و قادر به انجام تمرینات سبک می باشید.
شکل(1)
تمرین (1)
حالت اولیه : میله بارفیکس را محکم بگیرید.
نحوه حرکت: مطابق شکل1 (تا زمانی که دستها از میله رها نشده است آویزان بمانید)
تعداد حرکت: هر ساعت 1 بار تا زمانی که درد و ناراحتی در عضلات احساس نمی کنید.
تمرین (2)
حالت اولیه: میله را محکم بگیرید.
نحوه حرکت: از میله آویزان شوید سپس زانو ها را به سوی سینه بکشید ، در این میان 5 تا10 ثانیه آن را در همان حال نگه داریدو به آرامی به حالت نخست باز گردید.
تعداد حرکت: 10 مرتبه روزی 3 یا 4 بار
تمرین (3)
حالت اولیه: میله را محکم بگیرید.
نحوه حرکت: از میله آویزان شوید به مقدار جزئی بدن را بالا بکشید سپس به حالت نخست باز گردید.
تعداد حرکت: 10 مرتبه روزی 3 بار
شکل(2)
تمرین (4)
حالت اولیه: میله رامحکم بگیرید.
نحوه حرکت: مطابق شکل2 از میله آویزان شوید وبدن را از سمت چپ به راست تاب دهید.
تعداد حرکت: 10چرخش رو به جلو و عقب
تمرین (5)
حالت اولیه: میله را محکم بگیرید
نحوه حرکت: مطابق شکل3 از میله آویزان شوید حرکت پای قورباغه را انجام دهید.
تعداد تکرار : تا 10 مرتبه ، 3 یا 4 جلسه در روز
شکل(3)
2- تمرین پرس سینه
حالت اولیه: در حالی که دستها بر روی دو صندلی موازی که از یکدیگر 50 سانتیمتر فاصله دارند و پاها صاف بر روی زمین قرار دارند، در حالت شنا قرار بگیرید.
نحوه حرکت : مطابق شکل4 بدن را به حالت کشیده تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید ، در این حالت به مدت 15 ثانیه باقی بمانید سپس به حالت اولیه باز گردید.
تعداد تکرار: 5 تا10 بار ، 3 یا 4 مرتبه در روز
شکل(4)
3- انقباض ناحیه فوقانی پشت:
تمرین (1)
حالت اولیه: بر روی یک نیمکت تمرین بر روی سینه دراز بکشید ، دستها را پشت سر نهاده و ساعد ها را به طرف بیرون باز کنید.در این حالت می توانید پاها را بر روی نیمکت دیگری بگذارید.
نحوه حرکت: بالا تنه را تا جایی که می توانید بالا بکشید. 2 ثانیه در همان حال باقی بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید و دو ثانیه در همان حال مکث کنید.
تعداد تکرار: 10بار ،3 مرتبه در روز
شکل(5)
تمرین (2)
حالت اولیه: با سینه روی نیمکت تمرین دراز بکشید، در این حالت می توانید پاها را روی نیمکت دیگری قرار دهید.
وزنه مورد استفاده: دمبلهایی با وزن 750 گرم تا 5/1 کیلوگرم .
نحوه حرکت: مطابق شکل5 دمبلها را از طرفین تا جایی که می توانید بالا ببرید و در همان حال بدن را نیز به طرف بالا بکشید و 2 ثانیه در همان حال باقی بمانید ، سپس به حالت اولیه باز گردید و2 ثانیه استراحت کنید.
تعداد تکرار: 10 بار، روزی 3 مرتبه
شکل(6)
تمرین (3)
حالت اولیه: بر روی نیمکت تمرین بر روی سینه دراز بکشید ودر صورت لزوم زیر پاها نیمکت دیگری قرار دهید.
وزنه مورد استفاده: هالتری با 5/1 تا 5/2 کیلوگرم وزنه در هر طرف.
نحوه حرکت: مطابق شکل6 همزمان با نزدیک نمودن هالتر به سینه ، بدن را نیز به سمت بالا بکشید. 2 ثانیه وزنه را نگه دارید و سپس به حالت اولیه باز گردید و 4 ثانیه استراحت کنید .
تعداد تکرار: 10 بار ، 3 مرتبه در روز
منبع :تبیان
آسیبهای ورزش و تمرینات توانبخشی آن(قسمت دوم)
شکستگی ستون فقرات (قسمت تحتانی قفسه سینه و ناحیه کمری)
تعریف: یک شکستگی کامل یا ناقص در استخوان ناحیه سینه ای یا کمری ستون فقرات می باشد ، پایین ترین قسمت ستون فقرات سینه ای و نیز2 استخوان اول مهره های کمری شایع ترین محل برای شکستگی می باشد .
علل: ضربه مستقیم یا فشار غیر مستقیم به استخوان. (فشار غیر مستقیم می تواند خم کردن شدید ستون فقرات ، باز کردن یا چرخش باشد. در ورزشهای مانند: سورتمه سواری ، فعالیت در اطراف استخر شنا یا تخته شیرجه وورزشهای پر برخورد)
علائم: درد شدید ستون فقرات ، تورم و کبودی اطراف محل شکستگی ، حساسیت نسبت به لمس و در صورت آسیب دیدگی نخاع شوکی فلج عضلات پا و لگن به وجود می آید.
میانگین زمان بهبود: 6لغایت12 هفته می باشد، بهبود زمانی حاصل خواهد شد که هیچ درد و حرکتی در محل شکستگی وجود نداشته باشد و ضمنا پرتو نگاری جوش خوردگی کامل استخوان را نشان دهد.
عوارض ممکن: فشار روی نخاع شوکی یا صدمه به نخاع ،اعصاب مجاور، رباطها ،عروق خونی وبافتهای همبند.
شکستگی ستون فقرات(خاجی)
تعریف: یک شکستگی کامل یا ناقص در استخوان خاجی .این یک آسیب جدی است زیرا غالبا به اعصاب مهم که استخوان خاجی مثانه و اعضای تناسلی را عصب می دهد آسیب می رساند علائم این صدمه عصبی ممکن است برای چند روز پس از صدمه مشاهده نشود.
علل: ضربه مستقیم به قسمت پایین مهره های کمر در ورزشهای پر برخورد مخصوصا برای کسانی که اضافه وزن دارند وسرخوردن
علائم: درد شدید در انتهای ستون فقرات ، تورم و کبودی ، حساسیت نسبت به لمس وبی حسی یا کرختی زیر محل شکستگی
میانگین زمان بهبود : 6 لغایت12 هفته می باشد . بهبود زمانی حاصل خواهد شد که هیچ درد و حرکتی در محل شکستگی وجود نداشته باشد و ضمنا پرتو نگاری جوش خوردگی کامل استخوان را نشان دهد.
شکستگی ستون فقرات ، استخوان دنبالچه:
تعریف: یک شکستگی کامل یا ناقص در استخوان دنبالچه است.
علل: افتادن به حالت نشسته روی استخوان دنبالچه ، ضربه مستقیم یا لگد زدن به استخوان دنبالچه (درورزشهای پر برخورد) و سر خوردن
علائم: درد در محل شکستگی تورم و کبودی وحساسیت نسبت به لمس
میانگین زمان بهبود: 6 لغایت8 هفته می باشد. بهبود زمانی حاصل خواهد شد که هیچ درد و حرکتی در محل شکستگی وجود نداشته باشد و ضمنا پرتو نگاری جوش خوردگی کامل استخوان را نشان دهد.
کمکهای اولیه برای هر 3 شکستگی:
بدون حرکت دادن اندامهای فرد مصدوم لباسهای او را در آورید( جهت بی حرکت ماندن ستون فقرات پشتی از یک برانکارد استفاده کنید) قسمت آسیب دیده مصدوم را بالا تر از سطح قلب نگه دارید تا تورم کاهش یافته و از تجمع مایعات جلوگیری کند. فرد مصدوم را با پتو گرم نگه دارید تا احتمال بروز شوک کاهش یابد.
مراقبتهای مداوم برای هر 3 شکستگی:
بی حرکتی ضروری خواهد بود منظور از بی حرکتی استراحت مطلق در رختخواب می باشد. بعد از درمان ماساژ یخ 3یا4 بار در روز هر بار 15 دقیقه استفاده شود. بعد از 72 ساعت اگر احساس گرما بهتر از یخ بود گرما به جای یخ استفاده شود که می توان از لامپهای حرارتی ، کمپرس آب گرم ، دوشهای گرمایی و.... استفاده کنید. (در این حالت ماساژ ملایم بدهید تا تورم را کاهش دهید)
تمرینات توانبخشی ناحیه تحتانی پشت:
این تمرینات برای شرایط التهاب آور یا توانبخشی پس از صدمه دیدگی سودمند می باشد.
1- تمرینات شکم ( این تمرین باید برای همیشه جایگزین درازو نشست معمول در تمرینات شود)
حالت اولیه: بر روی زمین تشک و یا زیر انداز با پاهای خم شده و دستها به صورت دست به سینه دراز بکشید.
نحوه حرکت: بدن را درست مانند زمانی که می خواهید یک قالی را بپیچید خم کنید .از خم نمودن گردن شروع کنید طوری که چانه بر روی سینه قرار گیرد سپس سر و شانه ها را به طرف پاها خم کنید تا جایی که سر با زمین زاویه 45 درجه پیدا کند .
تعداد تکرار: 25لغایت40 مرتبه 3یا4 بار در روزغیر ورزشکاران (10 مرتبه 3 یا 4 بار در روزبرای ورزشکاران)
نکته: از انجام درازو نشست معمولی خوداری کنید زیرا باعث بدتر شدن صدمات ناحیه پشت و شرایط التهابی می گردد.
2- تمرینات کششی زانوها به سمت سینه : این تمرین باید جایگزین حرکت بلند کردن هر 2 پا در حالت خوابیده گردد.
حالت اولیه: بر روی زمین تشک یا زیر انداز دراز بکشید ودستها را چسبیده به سینه در دو طرف نگاه دارید .
نحوه حرکت: زانو را تا حد امکان به سوی سینه بکشید و در همان حال سر را نیز به طرف شکم خم کنید زانو را با دست گرفته و 10 تا 30 ثانیه در همان حال بدن را نگه دارید سپس به حالت نخست باز گردید و 10 ثانیه استراحت کنید.(دراین حالت می توانید در هنگام گرفتن زانو به صورت الا کلنگ نیز عمل کنید)
تعداد تکرار: تمرین را آنقدر تکرار کنید تا این که حالت گرفتگی در ناحیه پشت از بین برود و احساس آرامش کنید .
نکته: از انجام حرکت بلند کردن هر دو پا در حالت خوابیده خودداری کنید زیرا به صورت حادی باعث شدید تر شدن دردهای پشت می شود.
3- تمرینات کششی ناحیه پشت بر روی صندلی: اگر در هنگام اجرای این تمرین در پشت خود احساس درد نمودید تمرین قبلی را انجام دهید تا زمانی که درد کمتر نشده این تمرین را انجام ندهید.
حالت اولیه: روی لبه صندلی که به دیوار تکیه داده شده است بنشینید.
نحوه حرکت: سر و شانه را پایین آورده بین 2 زانو قرار دهید و در همان حال سعی کنید که ساعد را هر چه بیشتر به زمین نزدیک کنید در این حالت 10 لغایت30 ثانیه باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید و استراحت کنی.
تعداد تکرار: 10 بار 3 مرتبه در روز
4- تمرینات قدرتی بر روی میله بارفیکس : این تمرینات را هنگامی شروع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته و قادر به انجام تمرینات سبک می باشید.
تمرین (1)
حالت اولیه: میله بارفیکس را محکم بگیرید
نحوه حرکت: از میله آویزان شوید زانو را به سمت سینه بالا بکشید و 5 لغایت10 ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی به حالت نخست بازگردید.
تعداد حرکت: 10مرتبه 3 بار در روز
تمرین(2)
حالت اولیه: میله بارفیکس را محکم بگیرید
نحوه حرکت: از میله آویزان شوید حرکت پای قورباغه در شنا را انجام دهید.
تعداد حرکت: 10مرتبه 3 بار در روز
منبع :تبیان
تمرینات عضلات شکم و بالاتنه(قسمت اول)
عضلات شکم:
به طور کلی 4 عضله مهم در شکم وجود دارد که باید در برنامه تمرینی (FLAT) به آن توجه کرد علاوه بر آگاهی نسبت به این عضلات باید از تاثیری که عضلات کمر و ران روی لگن و قسمت تحتانی ستون فقرات دارند نیز آگاه باشید زیرا این عضلات تاثیرزیادی در تمرین های شما دارند. عضله ای که در مرکز شکم قرار دارد عضله راست شکمی نامیده می شود. این عضله از دنده های پایینی شروع شده به سمت پایین امتداد یافته و به شکل نوار باریکی است که به ناحیه شرمگاهی (عانه)می چسبد. پهنای این عضله در قسمت بالا 6 اینچ (15 سانتی متر) و در قسمت پایین 3 اینچ ( 8 سانتی متر ) است این عضله شامل3 باند باریک و تارهای عضلانی است که در امتداد شکم و در بالا و پایین و زیر شکم کشیده شده است .عضله راست شکمی در هر 2طرف حاوی پوششی است که در قسمت مرکزی از طریق یک باند قوی به یکدیگر متصل می شوند ، این ناحیه در زمان بارداری از یکدیگر باز می شوند تا فضای کافی برای بچه در حال رشد فراهم شود.
در قسمت کناره شکم 2 عضله مورب وجود دارد که عضله مورب داخلی و عضله مورب خارجی نامیده می شوند. عضله مورب داخلی به جلو ی استخوان لگنی و یک لیگامان محکم در همان ناحیه متصل می شود. عضله مورب داخلی از این منطقه به سمت بالا کشیده می شود و از مقابل دنده های قسمت تحتانی می گذرد و به داخل پوشش هدایت می شود که عضله راست شکمی از آن محافظت می کند. عضله مورب خارجی مانند عضله مورب داخلی است با این تفاوت که با عضله مورب داخلی زاویه ای را تشکیل می دهد. عضله مورب خارجی از 8 دنده پایانی شروع می شود و از داخل پوششی می گذرد که عضله راست شکمی را محافظت می کند و به یک لیگامان قوی لگنی ختم می شود. تارهای موجود در مرکز عضله مورب خارجی به صورت عمودی کشیده شده اند و در انجام وظایف عضله راست شکمی به آن کمک می کنند. در زیر عضله مورب شکم عضله عرضی شکمی قرار دارد .این عضله به استخوان لگنی و بافتهای که عضلات ستون فقرات را پوشش می دهند متصل شده و به صورت افقی کشیده می شود به گونهای که در نقطه ای با پوششی که از عضلات راست شکمی محافظت می کند در هم آمیخته می شوند و به یکدیگر متصل می شوند. عضلات اغلب با یکدیگر همکاری می کنند بنابر این هر حرکتی که ناحیه شکم را در بر می گیرد باعث فعال شدن عضلات می شود. برای مثال در حرکت دراز و نشست قسمت بالایی عضله راست شکمی اهمیت بیشتری دارد در حالی که در حرکت خم کردن یا حرکت دادن لگن قسمت پایینی عضله راست شکمی و تارهای بیرونی عضله مورب خارجی بیشتر فعال می شوند. حرکتهای چرخشی به عضلات مورب شکم مربوط می شود در حالی که عملکرد هم زمان عضلات عرضی و مورب شکمی باعث می شود شکم به داخل کشیده شود ، عضله عرضی برای سرفه کردن و عطسه کردن نیز به کار گرفته می شود.
تقویت موثر عضله:
برای اینکه عضله قوی تر شود باید بیشتر و سخت تر از آنچه در کارهای روزانه از آن استفاده می شود به کار گرفته شود ،هنگامی که چنین اتفاقی می افتد گفته می شود که عضله با بار اضافه به کار گرفته شده است. برای رسیدن به این سطح و درجه از فعالیت عضله تعیین نوع تمرین ،مدت زمان آن، میزان تکرار و شدت آن بسیار مهم است. نوع تمرین انتخابی شما میزان قدرتی را تعیین می کند که باید اعمال کنید. تمرینهای قدرتی به 3 دسته اصلی تقسیم می شوند:
ایزومتریک(نگهداشن)،کانستریک (بلند شئن)و اکسنتریک (نشستن)
تمرین قدرتی ایزومتریک زمانی روی می دهد که عضله ای را منقبض کرده و سفت نگه دارید به بیان دیگر میزان قدرتی را که برای ثابت نگه داشتن مفصل و باز داشتن آن از حرکت نیاز است انقباض ایزومتریک می گویند. انقباض کانستریک زمانی روی می دهد که عضله ای کوتاه می شود و به انجام حرکتی سرعت می بخشد .این نوع قدرت همان نیروی است که برای مثال هنگام برداشتن جسمی از روی زمین به کار می رود. انقباض اکسنتریک درست عکس انقباض کانستریک است. در حین فعالیتی که در آن از انقباض اکسنتریک استفاده می شود عضله منقبض شروع به کشیده شدن می کند در حالی که انقباض خود را دارد .این همان نیروی است که هنگام پایین آوردن وزنهای با کنترل به کار می رود. این 3 نوع فعالیت عضله را می توان هنگام برخاستن یا نشستن روی صندلی نشان داد.
در حالت برخاستن از روی صندلی عضلات ران سفت می شود و به صورت انقباض کانستریک عمل می کند اما اگر وضعیت خود را قبل از ایستادن کامل نگه دارید همان عضلات در حال فعالیت به صورت ایزومتریک قرار می گیرند . هنگامی که خیلی آرام بدنتان را برای نشستن مجدد روی صندلی به پایین خم می کنید عضلات در حال فعالیت به صورت اکسنتریک قرار
می گیرند. هر 3 نوع فعالیت عضله برای عضلات شکم اهمیت بسیاری دارند به همین دلیل هر 3 نوع در برنامه تمرینی FLAT استفاده می شوند. شدت(میزان سختی) ، مدت (میزان زمان) ، تکرار ( چندین بار ) تمرین های که در برنامه تمرینی استفاده می شوند نیز بسیار مهم هستند. تمرین اندک برای رسیدن به هدفی که دنبال می کنید کافی نخواهد بود همچنین تمرین بیش از حد نیز باعث خستگی مفرط خواهد شد که به احتمال زیاد در نهایت به مصدومیت و آسیب منجر می شود ، مدت و شدت تمرین به وسیله نوع عضلاتی که به کار رفته می شوند تعیین خواهد شد.
به طور کلی عضله شکم برای سفت و متعادل نگه داشتن تنه هنگام فعالیت روزمره کار می کنند. برای این امر عضلات نیاز به استقامت دارند تا بتوانند فعالیتشان را در دوره های طولانی مدت ادامه دهند. برای رسیدن به این هدف می توان با به کار گیری عضلات به مقدار نصف حداکثر توان به آن دست یافت. هنگامی که عضلات شکم در ورزش به کار گرفته می شوند علاوه بر نقش آنها در نگه داری تنه به شکل سفت و محکم امکان استفاده از آنها برای حرکات دینامیک نیز فراهم می شود تا حرکت سریع تنه انجام شود ،در چنین حالتی باید عضلات را برای انجام سرعت و توان آماده کرد . لازم به ذکر است که تمرین نگهداری عضلات شکم همیشه در آغاز برنامه تمرینی قرار داده می شود.
وضعیت بدنی:
وضعیت بدنی همان رابطه یا پیوند بین قسمتهای مختلف بدن است و از دو دیدگاه اهمیت دارد. نخست آنکه وضعیت بدنی در واقع همان چهارچوب و ساختار بدن شما برای حرکت است. همان گونه که ساختمان بر اثر سستی پی فرو می ریزد بدن شما نیز در صورت نامستحکم بودن وضعیت بدنی دچار رنج یا آسیب خواهد شد . تمرینهای که برای افرادی با وضعیت بدنی ضعیف ارائه می شود در بیشتر موارد زشت و ناهماهنگ اجرا می شوند بنابراین تاثیر بسیار اندکی دارند همچنین حرکتهای ناهنجار و ناهماهنگ باعث مصدومیت فرد تمرین کننده می شود. دیدگاه مهم دوم درباره وضعیت بدنی این است که وضعیت بدنی نادرست باعث بروز فشار جسمانی فزاینده در بافتهای خاصی می شود و در نهایت نیز منجر به درد و آسیب می شود. برای مثال شانه های گرد از سفتی در عضلات سینه و ضعف در عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند ، شروع می شود. اگر این حالت در همان ابتدا اصلاح می شد این وضعیت بدنی غلط به مرور زمان به وجود نمی آمد .
وضعیت بدنی غلط باعث می شود شیوه حرکت مفصل ها دچار تغییر شود. این تغییر ها باعث می شوند مفصل ها در معرض فشارهای مختلفی قرار گیرند. با ادامه این روند احتمال بروز التهاب استخوانها و مفصلها در سالهای پایانی زندگی و جود دارد. آمادگی جسمانی در واقع ترکیبی از اجزاء و عملکرد متعددی است انعطاف پذیری و قدرت دو عنصری است که در آمادگی جسمانی از اهمیت بیشتری برخوردار است . در بیشتر موارد تغییرهای وضعیت بدنی در برخی عضلات با کمبود توان عضله (ضعف) و در برخی دیگر با زیادی توان عضله ( سفتی) رابطه مستقیم دارد این عدم تعادل در توان، کشش ناهمسانی را از اطراف عضلات در اطراف مفصل ایجاد می کند و باعث می شود مفصل از مرکز اصلی خود فاصله گیرد. هدف ما از اینگونه تمرینها برقراری تعادل در توان عضله با استفاده از ترکیب تمرینهای کششی (برای کشیدن عضلات سفت) همراه با تمرینهای قدرتی ( برای افزایش توان عضلات شل ) است.
وضعیت کمر گود:
در وضعیت بدنی بهینه هنگام مشاهده لگن از پهلو لبه جلویی لگن و استخوان شرمگاهی باید در راستای یک خط عمودی قرار گرفته باشند ، در این وضعیت قسمت تحتانی کمر (ناحیه کمری ستون فقرات) باید انحنای کمی داشته باشد.
اگر کمر گود باشد عضلات شکم ضعیف و کشیده تر می شوند و باعث چرخش لگن به سمت جلو می شوند.در صورت بروز این وضعیت کشش روی ناحیه کمری ستون فقرات باعث افزایش انحنای ستون فقرات در همان ناحیه می شود . این انحنای فزاینده باعث اعمال فشار روی دیسک ها و مفصل های کوچک در قسمت تحتانی ستون فقرات می شود و با گذشت زمان به بروز کمر درد می انجامد . این حالت بخصوص برای کسانی مشکل ساز خواهد بود که در طول روز مدت زیادی می ایستند . در این حالت مشکل قدرت عضلات شکم نیست بلکه طول عضلات شکم و همچنین نگه داشته شدن قسمت تحتانی ستون فقرات با قوس زیاد به مدت طولانی است. برای تصحیح وضعیت بدنی کمر گود باید تمرین های را انتخاب کنید که کوتاه کردن عضلات شکم را به دنبال داشته باشد برای این کار می توان از تمرین های به داخل کشیدن عضلات شکم و خم کردن تنه استفاده کرد. شایع ترین موارد بروز این وضعیت بعد از دوران بارداری است.
وضعیت بدنی کمر گود در واقع همان وضعیت شکم گنده است وضعیتی که بر اثر سالها عدم تحرک به همراه افزایش وزن به وجود می آید و نتیجه آن از بین رفتن توان عضلات شکم است. بیشتر اوقات چرخش لگن به جلو باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران می شود که برای اصلاح این وضعیت باید از حرکتهای کشش استفاده کرد . تمرینی که برای این وضعیت پیشنهاد می شود در شکل 1 نشان داده شده است .
شکل( 1 )
ابتدا شخص باید حالت زانو زدن نیمه را به خود بگیرد و تمرین گود کردن عضلات شکم را برای سفت و پایدار کردن تنه انجام دهد سپس در این حالت بدن را به جلو هل دهد به طوری که باعث صاف شدن ساق پایی شود که روی زمین قرار دارد. این حالت باعث کشش عضلات خم کننده ران می شود. در این تمرین قوس تحتانی ستون فقرات نباید گود شود. در این صورت ستون فقرات بیشتر از مفصل ران حرکت خواهد کرد که می تواند منجر به اصلاح قوس کمر شود.
اگر وضعیت بدنی ما طی سالهای متمادی در حالت به خصوصی باقی مانده باشد ممکن است ستون فقرات بسیار سفت و خشک شده باشد. شکل2 تمرینی را نشان می دهد که می تواند این سفتی را بر طرف کند . به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید پاهایتان را از قسمت پشت زانو بگیرید و به طرف سینه بکشید . گرد کردن قسمت تحتانی ستون فقرات تاثیر معکوسی در وضعیت کمر گود دارد. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. اگر ستون فقرات شما انعطاف لازم را ندارد و سفت است به جای اعمال فشار آن را یاری کنید.
شکل(2)
وضعیت سر و گردن و شانه ها:
در تمرینات عضلات شکم وضعیت سر و گردن از اهمیت خاصی برخوردار است در بیشتر موارد تمرین درازونشست که با قرار دادن دستها پشت گردن انجام می شود می تواند به پیشرفت وضعیت بدنی ناهنجار در این ناحیه و درد منجر شود.
هنگامی که از پهلو به شخصی نگاه می کنید باید مفصل شانه و گوش او در امتداد خط راستای بدن قرار داشته باشد. وضعیت بدنی ناهنجار شایع که با قسمت فوقانی ستون فقرات ارتباط دارد شانه های گرد یا پشت گرد است شکل 3 در اینگونه موارد تغیر در وضعیت سر و گردن ،مفصل شانه و قسمتهای فوقانی ستون فقرات ( قسمت سینه ای ستون فقرات) رخ می دهد و قوس طبیعی ناحیه سینه از بین می رود و حد فاصل بین 2 استخوان کتف درد می گیرد.
شکل(3)
اگر شخصی به وضعیت پشت گرد مبتلا باشد در اکثر موارد سر او جلو تر از بدنش است و شانه های او بیش از حد گرد شده اند. در این حالت به طور معمول عضلات سینه ای بسیار سفت شده اند و عضلاتی که شانه ها را به عقب می کشند ، بسیار ضعیف هستند . هنگامی که از پشت به شخص نگاه می کنید استخوانهای کتف باید تقریبا" 3 اینچ ( 8 سانتی متر) از یکدیگر فاصله داشته باشد اما در اشخاصی که پشت گرد دارند ضعف عضلات شانه این اجازه را به استخوانهای کتف می دهد که فاصله شان از یکدیگر بیشتر شده و حتی بچرخند. در این وضعیت بدنی هدف برنامه تمرینی کشش عضلات کوتاه شده گردن و قفسه سینه و تقویت عضلات ضعیف شانه و عضلات پشت گردن است. نخستین تمرینی را که برای رسیدن به این هدف باید انجام دهید در شکل 4 نشان داده شده است.
شکل(4)
به حالت طاق باز روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را کاملا" از یکدیگر باز کنید به گونه ای که دست ها با بدن شکل (تی) انگلیسی را تشکیل دهند. در این حالت آرنج ها را خم کنید و بازو ها را در زاویه 90 درجه قرار دهید. حفظ این حالت ساده کشش عضلات قفسه سینه و عضلاتی را در بر دارد و باعث چرخش شانه ها می شود. سعی کنید به آرامی نفس بکشید و با آرامش این حرکت را انجام دهید.
برای تقویت قسمت فوقانی عضلات پشت روی شکم دراز بکشید . بار دیگر بازوهایتان را برای تشکیل شکل (تی) انگلیسی از یکدیگر باز کنید اما این بار آنها را صاف نگه دارید. در این تمرین باید دستها کشیده از پهلو را به اندازه 2 اینچ (5 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید و این وضعیت را مدت10 ثانیه حفظ کنید.(شکل5)
شکل(5)
این حرکت باعث می شود استخوانهای کتف به یکدیگر نزدیک شوند و عضلات موجود در این ناحیه تقویت شوند.این حرکت را 5 بار انجام دهید و هر بار این وضعیت را مدت 10 ثانیه حفظ کنید. برای کشش عضلات گردن چانه خود را به سمت داخل ببرید. بایستید و سرطان را راست نگه دارید. در این وضعیت چانه خود را به سمت داخل بکشید بدون آنکه به بالا یا پایین نگاه کنید (شکل 6) . با این کار شما می توانید گردن خود را آزادانه حرکت دهید با داخل کشیدن چانه ،انحنای موجود در گردن ،صاف شده و کشش عضلات پشت گردن به خوبی احساس می شود.
شکل(6)
وضعیت بدنی پشت موجی (قوز کردن)
مشاهده کردید که برای ارزیابی وضعیت بدنی باید راستای بدن شخص را با ریسمان شاغول عمودی مقایسه کرد. در پشت موجی، لگن تعادل خودش را حفظ می کند اما مفصل ران جلوتر از خط راستای بدن قرار می گیرد.(شکل 7 )
از آنجایی که ران جلو تر از خط راستای بدن است مفصل به طور قابل ملاحظهای کشیده می شود . در این موقعیت عضلات خم کننده ران کشیده می شود. این وضعیت درست عکس وضعیتی است که در کمر گود مشاهده گردید.
اگر وضعیت طبیعی و پشت موجی را با یکدیگر مقایسه کنید در می یابید که در وضعیت بدنی طبیعی ،قفسه سینه جلو ترین منطقه و نشیمنگاه نیز عقب ترین منطقه بدن نسبت به خط راستای بدن است اما در وضعیت پشت موجی، عضلات شکم جلوترین منطقه و ستون فقرات دورترین منطقه نسبت به خط راستای بدن است.
شکل(7)
با نگاهی به قسمت تحتانی کمر در وضعیت بدنی طبیعی به خوبی در می یابید که انحنای موجود در امتداد ناحیه کمری ستون فقرات بسیار ظریف و کم عمق است اما در وضعیت پشت موجی این انحنا بیشتر است. در وضعیت بدنی طبیعی ،ستون فقرات و پا ها به خط راستای بدن نزدیک هستند اما در وضعیت پشت موجی، ستون فقرات و پاها قوسی را تشکیل می دهند ( در نیمرخ) که شکل چرخش یافته به پهلو را به خود می گیرند. پشت موجی ،وضعیت راحت یا قوز کردن است که در بیشتر موارد در بین بزرگسالان مشاهده می شود. اصلاح وضعیت پشت موجی با تمرین مداوم راست ایستادن امکان پذیر است. افرادی که پشت موجی دارند به دلیل آنکه خط راستای بدن انحنای قابل توجهی دارد از نظر قد کوتاه تر به نظر می رسند ، اگر سعی کنید صاف بایستید این وضعیت به خودی خود اصلاح می شود. اصلاح بیشتر با تمرین اتخاذ راستای صحیح وبخش های بدن با تاکید خاص بر لگن به دست می آید جلوی میز بایستید در حالی که لبه میز با لگن شما در تماس باشد فرض کنید که لگن و قفسه سینه شما دو تکه یا قالب مجزا از یکدیگر هستند. (شکل 8 ) بدون خم شدن و بدون اعمال فشار بیشتر به میز از طرف لگن قفسه سینه خود را به سمت جلو هل دهید.
شکل(8)
وضعیت بدنی پشت صاف:
در وضعیت بدنی پشت صاف کاهش قابل ملاحظه ای در انحنای ناحیه کمری بدن شخص مشاهده می شود. در وضعیت ایستاده هنگامی که ستون فقرات خود را به دیوار تکیه می دهید به طور معمول باید بتوانید کف دست را در فضای به وجود آمده بین دیوار و کمر قرار دهید اما شخصی که دچار عارضه صافی کمر است تنها می تواند یک یا دو انگشت خود را در شکاف به وجود آمده قرار دهد. در این وضعیت بدنی لگن به سمت عقب چرخش یافته و کمر را نیز به طرف خود می کشد. در اکثر موارد صافی کمر در افرادی دیده می شود که مدت زیادی با حالتی قوز کرده روی صندلی می نشینند. همچنین اگر فردی دوران طولانی را به دلیل کمر درد مجبور باشد در بستر استراحت کند پشت صاف در او دیده می شود. با تثبیت تقریبی پشت صاف در ستون فقرات احتمال پدید آمدن سفتی عضلات هنگام خم شدن به جلو یا عقب وجود دارد.
شکل(9)
تمرین های کششی با در نظر گرفتن این نکته که این تمرین ها باید با ظرافت تمام برای تحرک ستون فقرات انجام شود و نه با اعمال فشار می تواند به تسکین درد حاصل از این حالت کمک کند. ممکن است تمرین های کششی کمی ناراحت کننده باشند زیرا این تمرین ها روی ساختمان ها و عناصر خیلی سفت اثر می گذارند و آنها را تحت تاثیر قرار می دهند البته این تمرینات نباید باعث بازگشت مجدد درد شوند و در مواردی که چنین اتفاقی می افتد تمرین ها باید زیر نظر فیزیوتراپ انجام شود. تمرینهای کششی را با خوابیدن روی شکم آغاز کنید. ساعد را روی زمین و در کنار قفسه سینه قرار دهید. اکنون با ساعد به گونهای به زمین فشار دهید که تنه شما اندکی از زمین جدا شود و بازو و ساعد زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به این نکته دقت کنید که نباید ران ها از روی زمین جدا شوند (شکل 9) این تمرین را به طور روزانه انجام دهید تا به تدریج وضعیت پشت صاف شما اصلاح شود.
منبع :تبیان
تمرینات آب درمانی (2)
هیدروتراپی برای معلولین
درمطلب تمرینات آب درمانی(1) در خصوص معالجه و مداوا در آب برایتان صحبت کردیم . دراین بخش چند تمرین در آب (هیدروتراپی) را برای معلولین عزیزدر نظر گرفته ایم که در ادامه می بینید:
تمرین (1)
در این حرکت در حالیکه جلیقه نجات به تن معلول است او را به پشت روی آب می خوابانیم و مچ هر دو پا را می گیریم و به ترتیبی که پاها از زانو خم شوند به سمت بالا و پائین حرکت می دهیم این حرکت در دفعه اول 4 بار و در دفعات بعدی 5 بار اضافه می شود. این فعالیت برای تقویت لگن خاصره و به حرکت در آوردن عضلات و مفصلهای پای معلول مناسب است.
تمرین (2)
در این حرکت انگشتان پای معلول را بر روی بدن خود تکیه می دهیم و با کف دستهای خود دو زانو او را می گیریم و به دفعات باز و بسته می کنیم باید توجه داشت که میزان باز و بسته شدن زانوها از هم باید به شکل معقول انجام گیرد.
تمرین(3)
با یک دست مچ پای معلول و بادست دیگر پای او را گرفته و مطابق شکل آن را به سمت راست و چپ چرخش می دهیم . در این حرکت تمام بدن معلول در حرکت است .
تمرین (4)
در این حرکت ابتدا معلول را بر روی آب می خوابانیم، سپس مچ پای او را گرفته به سمت بالا و پائین به حرکت در می آوریم تعداد حرکات از 40 حرکت شروع شده و در نوبتهای بعدی برای هر پا 5 بار اضافه می شود.
تمرین (5)
در این حالت انگشتها و کف پای معلول بر روی بدن مددکار قرار می گیرد، مددکار با 2 دست مچ دستهای معلول را گرفته و به سمت بالا می کشد. در این حالت خود مدد کار عقب می رود و معلول در سطح آب قرار می گیرد.
منبع :تبیان
حرکات کششی برای آغاز فعالیت ورزشی
می دانید حرکتهای نابه جا و ناگهانی اغلب باعث کش آمدگی عضلات و آسیب دیدن به همراه کوفتگی در برخی مناطق تحت فشار بدن می شود. پس به منظور جلوگیری از این آسیبها بایستی قبل از شروع ورزش حرکات کششی را انجام دهیم تا هم عضلات گرم شوند و هم برای انجام حرکات سنگین ورزشی آماده شوند.در این میان توجه داشته باشید که شروع حرکات کششی بدن به صورت منظم در نقاط مختلف آغاز شود.
درادامه نمونه ای از حرکات کششی را برایتان در نظر گرفته ایم:
1- در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)
2- آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.
3- روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهید)
4- روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.
5- به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.
6- در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.
7- در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.
8- در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.
9- در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)
10- در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.
لازم به ذکر است که هر یک ازحرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نکات مهم:
* بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.
* قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن و …)
* کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.
* برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
منبع : تبیان