ورزش هایی برای کاهش درد نشانگان تونل کارپال

ورزش هایی برای کاهش درد نشانگان تونل کارپال  
قبل از شروع هرکاری ویا در زمان استراحت تا می توانید این ورزش ها را انجام دهید...
اول دستتان را در مقابل خود، صاف و مستقیم قرار دهید حالا مچ و انگشتان دستها را عقب ببرید، درست مانند پلیس که می گوید: ایست و در این حالت ۵ ثانیه بمانید و بعد مچ و انگشتان تان را رها کنید.
سپس با دو دست کشیده و صاف مطابق شکل حالت عکس را انجام دهید. در این وضعیت نیز، ۵ ثانیه بمانید.
بعد دست های خود را مشت کرده و به آرامی به طرف پایین خم کنید.در این حالت به مدت ۵ ثانیه بمانید و بعد مچ و انگشتان را شل کنید. این حرکات را ۱۰ بار یا بیشتر انجام دهید.
حالا دست راست خود را مشت کنیدبه دقت با دست مشت شده، ۱۰ بار حرکت دایره وار (موافق حرکت عقربه های ساعت) بزنید.سپس، مشت دست را باز کرده و دست خود را شل کنید .حالا بار دیگر این حرکت را در خلاف جهت عقربه های ساعت بزنید.

این حرکت را با دست چپ نیز در جهت حرکت عقربه?های ساعت و خلاف جهت عقربه?های ساعت تکرار کنید.حالامشت خود را باز و به مدت ۱۰ ثانیه، تا جایی که می توانید انگشتان خود را مطابق شکل?های زیر خم کنید و بعد، دست را شل کنید.این حرکت را ۱۰ بار انجام و بعد با دست دیگر نیز این ورزش را انجام دهید.

منبع:روزنامه سلامت

توصیه‌های مهم بعد از بهبود دیسک حاد

توصیه‌های مهم بعد از بهبود دیسک حاد
درد حاد ناشی از دیسک شما خوب شده و حالا به محیط کارتان برگشته‌اید اما هنوز هم کمردرد و پا درد دارید و به اصطلاح مرده ‌دردهایی وجود دارد که اذیت‌تان می‌کند....
حالا برای چاره این مرده درد و بازگشت سلامت به کار و زندگی عادی قبلی‌تان دو کار را نباید فراموش کنید:

اول، فیزیوتراپی با برنامه و دوم، آب درمانی یا شنا.
اینکه چه‌قدر راه بروید و کارهای‌تان را مانند گذشته از سر بگیرید، کاملا شخصی است و باید به حرف بدن‌تان گوش کنید.
شما باید در ابتدا آرام‌آرام راه رفتن را آغاز کنید، کمتر بنشینید و نکته مهم اینجاست که باید در ابتدا راه رفتن را در آب شروع کنید. ارتفاع آب کمی از کمر بلندتر باشد و آب نباید سرد یا گرم باشد (دمای آب حتما باید ولرم باشد) و بعد از چند جلسه راه رفتن در آب، باید شنا کردن را شروع کنید.
بهترین شنا برای شما کرال سینه یا پشت است. هرگز و هیچ‌وقت شنای قورباغه نکنید. حتی بعد از اینکه پیاده‌روی در آب را چند جلسه انجام دادید، از راه رفتن در خشکی در مسیرهای ناهموار و سنگلاخ و یا سطوح شیب‌دار بپرهیزید. از پله‌ها بالا و پایین نروید و از توالت فرنگی استفاده نمایید.
ترجیحا باید پوشش شال مانندی دور کمرتان باشد تا در معرض هوای خنک قرار نگیرید.
باید مدام به خودتان یادآور شوید اگر در برگشت به زندگی عادی و معمولی با مشکل جدی مواجه نشده‌ام، کار حمله دیسکی حاد تمام نشده است و این اولین هشدار است که امکان عود در صورت رعایت نکردن اصول درست نشستن، خوابیدن، راه رفتن و... وجود دارد.

بنابراین اگر باز هم کمر درد و پا درد به سراغ‌تان آمد اما پای شما لاغر نشده بود (این یک علامت جدی است و در صورت لاغری پا در بیماران دیسکی باید مراجعه به پزشک صورت گیرد) و قادر بودید روی پنجه و پاشنه راه بروید و از پله‌ها به خوبی بالا بروید (پله‌ها را تک‌تک و آرام بالا و پایین کنید)، دیگر نکته‌ای نمی‌ماند و با رعایت اصول یادشده و پوشیدن کفش‌های مناسب (خانم‌ها باید 3 تا 5 سانتی‌متر پاشنه و آقایان حداکثر 3 سانتی‌متر پاشنه کفش داشته باشند) که بتواند از کمردرد جلوگیری کند، می‌توانید با تکیه بر آب درمانی (برای همیشه در زندگی‌تان هفته‌ای دو روز در آب راه می‌روید و ورزش‌های تقویت عضلات مجاور مهره‌ها را انجام می‌دهید) عادی زندگی کنید.
در مورد پوشیدن کفش مناسب گاهی لازم است از کفش طبی یا کفه‌های طبی استفاده کنید که بدن شما را مانند یک ماشین که چرخ‌های بالانس دارد تنظیم کند و در حرکت درد نداشته باشید.
اگر شما پس از راه رفتن در آب یا انجام فیزیوتراپی حس می‌کنید گزگز و مورمور در پاهای‌تان به وجود آمده و یا بدون کمک دست قادر نیستید روی پنجه و پاشنه راه بروید، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید چون جدی نگرفتن همین دیسک ساده می‌تواند عوارض غیرقابل پیش‌بینی بدهد.
به درد و علایم خود اهمیت دهید. لجاجت نکنید. هشدار می‌دهم فلجی ناشی از دیسک معمولا برگشت‌ناپذیر است.
منبع :salamat.ir

ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات

ورزشهای پیشگیری کننده از صدمات
امروزه مردم آنقدر درگیر جنبه ی کلاس و زیبایی یک ورزش هستند که فراموش میکنند که چقدر ورزش می تواند به آنها برای پیشگیری از بروز آسیب و جراحت کمک کند. با بالا رفتن سن، احتمال آسیب دیدگی حین ورزش نیز بالاتر می رود.
رم کردن صحیح بدن و انجام حرکات کششی به صورت روزانه، احتمال آسیب رسیدن به فرد حین ورزش را کاهش می دهد. اما اگر بتوانید به کمک ورزش های مخصوص قست هایی که بیشتر دچار مشکل می شوند را تقویت کرده و قدرتمند سازید، در آینده کمتر دچار مشکل خواهید شد.
نواحی آسیب پذیر بدن
قسمت هایی که معمولاً بیشتر آسیب می بینند، پشت، زانوها و شانه ها هستند. آسیب دیدگی پشت معمولاً بسیار زیانبخش است و اگر به دقت مورد درمان و رسیدگی قرار نگیرد، ممکن است برای همه ی عمر فرد را درگیر کند.

آسیب دیدگی های زانو و شانه نیزمعمولاً به خاطر شدت زیاد حرکات که باعث پارگی رباط ها و تاندون های اطراف این مفاصل می شود به وجود می آید. با اختصاص دادن قسمتی از ورزش های روزانه تان برای تقویت و نیرومند سازی این سه ناحیه، می توانید در وقت و انرژی خود صرفه جویی کرده و جلوی زیان های احتمالی را نیز بگیرید.
تمرینات ورزشی ضروری
برای محافظت از زانوها
حرکت کشش پا: این حرکت برای تقویت قسمت بیرونی عضلات چهار سر بسیار عالی است. البته این حرکت برای آن دسته از افرادی که قبلاً دچار آسیب دیدگی زانو شده اند، کمی دردآور است. این افراد می توانند از وزنه هایی سبک تر استفاده کنند یا به کلی از این حرکت چشم پوشی کنند.
برای انجام این حرکت، راست روی دستگاه کشش پا بنشینید و از عضلات چهارسر خود برای کشیدن پاها استفاده کنید. این حرکت را می توانید در 2 یا 3 سِتِِ 8 تا 10 تکراره انجام دهید.
اسکوات: این حرکت پادشاه همه ی ورزش ها به شمار می رود چون در آنِ واحد فواید زیادی بر قسمت های مختلف بدن می گذارد. این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار عالی است چون باعث تقویت کلی بدن می شود و به شما اجازه میدهد بتوانید سخت تر و با شدت بیشتر ورزش کنید.
برای انجام این حرکت می توانید از یک دمبل بر روی شانه ها و پشت گردن استفاده کنید. بعد پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و اسکوات کنید، دقت کنید که زانوها از پا جلوتر نرود. آن دسته از افرادی که دچار آسیب دیدگی های زانو هستند این حرکت را با دقت و احتیاط بیشتری انجام دهند. این حرکت را می توانید در 3 تا 5 سِتِ 6 تا 10 تکراره انجام دهید.
نزدیک کردن ران ها: کنار یک دستگاه قرقره بایستید و کابلی به قوزک پای بیرونیتان ببندید. چند قدم از دستگاه دور شده و به آرامی پای بیرونیتان را به پهلو تا حد ممکن بالا ببرید. خواهید دید که این حرکت خیلی خوب روی عضلات ران شما کار می کند. برای انجام این حرکت از وزنه های سبک تر استفاده کنید. می توانید این حرکت را در 2 یا 3 سِتِ 12 تا 15 تکراره انجام دهید.

برای محافظت از پشت
این ورزش در تقویت عضلات ستون مهره‌ها مؤثر بوده و از ستون فقرات هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین محافظت می‌کند. برای انجام این حرکت ورزشی، روی یک سطح صاف به روی شکم بخوابید به صورتی که پاها کاملاً دراز و دست‌ها بالای سر قرار گیرد.

به آرامی سینه را از روی زمین بلند کنید. برای این کار از ماهیچه‌ی پایینی پشت کمر استفاده کرده و 10 تا 20 ثانیه در آن حال باقی مانده و سپس پایین بیایید. این حرکت را 2 یا 3 مرحله و هر مرحله 12 تا 15 بار انجام دهید.
دراز و نشست (کرانج شکمی) روی توپ این حرکت ورزشی برای تقویت میان تنه بسیار مناسب بوده و فرد را از آسیب پشت و کمر حفظ می‌کند. برای انجام این حرکت، روی یک توپ بدنسازی بخوابید به صورتی که پشتتان در مرکز آن قرار گیرد.

دست‌ها را در نزدیکی گوش قرار داده و از عضلات شکم برای بلند کردن بالا تنه خود استفاده کنید.10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و دوباره به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 2 یا 3 مرحله با 15 تا 20 بار تکرار انجام دهید.
پرس شانه این تمرین به نام پرس نظامی معروف بوده و برای تقویت ماهیچه‌های اطراف مفصل شانه مفید است. برای انجام آن یک جفت دمبل یا یک هارتل را در بالای شانه نگه دارید، همین‌طور که پشتتان را صاف نگاه داشته‌اید با دراز کردن بازوها، وزنه‌ها را بالای سر برده و دقت کنید که وزنه‌ها را زیاد بالا نبرید، چون احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد. پس از بالابردن وزنه‌ها دوباره آنها را به آرامی به جای اول خود بازگردانید.

این حرکت را می‌توانید در 2 یا 3 مرحله با 10 تا 12 بار تکرار انجام دهید.
کشش(لیفت) با پاهای صاف این حرکت، حرکت مناسب دیگری برای تقویت عضلات پشت است که تأثیری مثبت بر عضلات پشت زانوها دارد. برای انجام این حرکت، باید وزنه‌ای در جلوی پا قرار داده و تا کمر خم شوید و درحالی‌که دست‌ها از پایین به بالا قرار گیرند، وزنه را بگیرید، سپس به آرامی پشتتان را تا حد ممکن صاف نموده و به حالت ایستاده برگردید و بعد دوباره خم شوید. این حرکت را در 2 یا 3 مرحله و 8 تا 10 بار انجام دهید.
چرخشی خوابیده به پهلو روی زمین دراز بکشید. وزنه‌ای سبک را طوری دردست بگیرید که مقابل زمین نباشد. آرنج را با زاویه 90 درجه ثابت نگاه دارید. وزنه را در مقابل‌ خود پایین آورده و رو به بالا بچرخید، به طوری که دستتان به سمت سقف باشد، پس از انجام این حرکت دوباره پایین برگردید. این حرکت را در 1 یا 2 مرحله با 10 تا 15 بار تکرار انجام دهید.
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است!
مطمئنم که تقریباً همه می دانند درد و ناراحتی تا چه حد آزار دهنده و ناخوشایند است. نه تنها دیگر نمی توانید به انجام کارهای مورد علاقه ی خود ادامه دهید، بلکه میزان زمانی که باید برای انجام ورزش های توانبخشی و فیزیوتراپی بگذارید واقعاً آزار دهنده است. پس همانطور که از قدیم هم گفته اند، پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز می توانید با انجام این حرکات ورزشی تقویتی، از بروز هرگونه صدمه و آسیب در بدنتان جلوگیری به عمل آورید .

منبع:tebyan.net

ورزش برای بیماران تحت شیمی‌درمانی

ورزش برای بیماران تحت شیمی‌درمانی
سرطان وقتی رخ می ‌دهد که سلول ‌های بدن به‌ صورت غیرطبیعی و غیرقابل کنترل تکثیر شوند. شیمی‌درمانی با جلوگیری از تقسیم و تکثیر سلول ‌های سرطانی، موجب تخریب این روند می‌ شود.
سرطان یک بیماری جدی و تا حدی خطرناک می باشد که بسیاری از افراد را مبتلا می کند.  یکی از راه های رایج برای درمان بیماران سرطانی، استفاده از شیمی درمانی و پرتودرمانی می باشد که طی آن فرد بسیار ضعیف می شود و قدرت مبارزه با عفونت ها، در بدن او کاهش می یابد.
اما محققان دریافته اند بیمارانی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرند، اگر میزان مشخصی فعالیت بدنی داشته باشند ورزش کنند، نه تنها تاثیرات منفی شیمی درمانی بر بدن آنها کاهش می یابد، بلکه بدنشان در مواجهه با سرطان تقویت می شود.
طی شیمی درمانی، داروهای وارد شده به بدن بیمار، علاوه بر از بین بردن سلول های سرطانی، سلول های سالم بافت های اطراف را هم مورد حمله قرار می دهد، بنابراین یکی از عوارض قابل توجهی که پس از شیمی درمانی عارض می شود، خستگی مفرط و شدید است.
بسیاری از متخصصان به افرادی که تحت شیمی درمانی قرار می گیرند، توصیه می کنند که این دسته از بیماران باید علاوه بر پیروی از رژیم غذایی مناسب، ورزش های ساده ای مانند پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
البته شدت و مدت زمان انجام این ورزش ها باید در حدی باشد که فرد احساس ضعف و خستگی نکند.
افرادی که تجربه شیمی درمانی دارند، حتما با مسئله ای به نام استرس مواجه شده اند. استرس ناشی از شیمی درمانی آنقدر زیاد است که به راحتی می تواند فرد را دچار مشکل کند، اما با ورزش، استرس فرد کم می شود و روحیه فرد بالا می رود
برنامه ریزی برای ورزش کردن
اگر فردی هستید که ورزش در زندگی شما جایی ندارد، باید برای شروع ورزش، ابتدا سراغ تمرینات سبک بروید و حتی المقدور سه بار در هفته ورزش کنید.
پس از مدتی که به این برنامه عادت کردید، می توانید مدت زمان تمرینات و شدت آنها را افزایش دهید، مثلا در ابتدا با چند دقیقه قدم زدن در روز شروع کنید و پس از چند هفته، آن را به چند ساعت در روز  افزایش دهید.
لازم به ذکر است که برای انجام ورزش هایی مانند دویدن و شنا باید از پزشک متخصص خود سوال کنید، زیرا او تمام آزمایش های شما را بررسی می کند و میزان قدرت بدنی شما را می سنجد. بنابراین می تواند شما را بهتر و دقیق تر راهنمایی کند .
افراد باید در مورد ورزش کردن، بلافاصله پس از جلسه شیمی درمانی از پزشک خود سوال کنند، زیرا معمولا بلافاصله پس از شیمی درمانی، فرد با مشکلات زیادی مواجه می شود و پزشک باید به درستی تشخیص دهد که بیمار قادر به ورزش کردن می باشد و یا نه.
ورزش راه مفیدی برای حفظ سلامت روحی و روانی
پس از ورزش، نه تنها فرد از لحاظ جسمی احساس شادابی و سرزندگی می کند، بلکه از لحاظ روحی نیز بیشتر از قبل احساس سلامتی می کند و قدرت تحمل رنج و درد ناشی از سرطان برایش آسان تر می شود.
افرادی که تجربه شیمی درمانی دارند، حتما با مسئله ای به نام استرس مواجه شده اند. استرس ناشی از شیمی درمانی آنقدر زیاد است که به راحتی می تواند فرد را دچار مشکل کند، اما با ورزش کردن، استرس فرد کم می شود و روحیه فرد بالا می رود.
بنابراین ورزش کنید تا سالم بمانید و ورزش کنید تا سلامتی خود را به دست آورید.

منبع:tebyan.net

بهبود سریع آسیب دیدگی شانه با ورزش

بهبود سریع آسیب دیدگی شانه با ورزش
به هنگام فعالیت های ورزشی مانند والیبال، فوتبال، اسکی و مانند اینها امکان صدمه دیدن بسیار است. یکی از شایع ترین صدمات در رفتگی شانه می باشد. روشهایی برای بهبودی سریعتر برای شما نوشته ایم.
در موارد شدید در رفتگی، عروق و اعصاب ناحیه نیز درگیر می‌شوند. علامت اصلی در رفتگی شانه شامل دردشانه و قسمت فوقانی بازو می‌شود که با حرکت تشدید می‌شود. حرکات زیر را می‌توانید پس از بهبود آسیب‌دیدگی انجام دهید تا دوره نقاهت خود را کوتاه کنید.

 حرکت اول:
در مقابل چارچوب در بایستید و دست خود را به حال قائم نگه دارید. با پشت مچ دست خود به چارچوب در فشار وارد کنید و بکوشید دست خود را به سمت چارچوب فشار دهید. 5 ثانیه فشار را حفظ و سپس رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه و 3 بار در روز تکرار کنید.
 حرکت دوم:
 همانند حرکت قبل در مقابل چارچوب بایستید. با این تفاوت که این بار جلوی مچ دست خود را به چارچوب چسبانده و سعی کنید با کف دست خود به آن فشار وارد کنید. 5 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را 10 مرتبه و 3 بار در روز انجام دهید.
 حرکت سوم:
یک بالش را بین سینه و بازوهایتان بگیرید و سعی کنید با بازوهایتان آن را به سمت سینه بفشارید. این فشار را برای 5 ثانیه حفظ کنید. این حرکت را نیز 10 مرتبه و 3 بار در روز انجام دهید.
منبع : jamejamonline.ir