مهار سائیدگی زانو با ورزش

در حال حاضر درمان قطعی برای آسیب های مفصلی ناشی از اوستئوآرتریت وجود ندارد. هدف از درمان، کاهش درد و بهبود عملکرد در مفاصل آسیب دیده است. در اغلب بیماران با استفاده از تمرینات ورزشی به همراه درمان دارویی, علایم بیمار کنترل می شود.
انواع مختلفی از داروهای موضعی، خوراکی و تزریقی برای کاهش درد و تورم مفاصل استفاده می شود. گرچه داروهای خوراکی مانند ایبوپروفن و مفنامیک اسید در کاهش علایم بیمار موثر هستند ولی مصرف طولانی مدت آنها می تواند باعث عوارض گوارشی و یا کلیوی در بیمار شود.

از ترکیبات دارویی مختلف مانند کورتونها، هیالورونیک اسید و اخیرا از پلاسمای غنی از پلاکت (PRP) برای تزریق در مفاصل استفاده می شود که می تواند در کاهش علایم بیماران موثر باشد.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مداخلات غیر دارویی نیز به اندازه درمانهای دارویی می توانند در کاهش علایم بیماران موثر باشند.

 استفاده از کیسه های آب گرم ویا سرد می تواند در کوتاه مدت در کاهش درد موثر باشند. سایر درمانها مانند ماساژ و طب سوزنی نیز در کاهش علایم در کوتاه مدت موثر هستند.
در افرادی که اضافه وزن  دارند، فشار زیادی به زانوها، لگن و کمر وارد می شود. به ازای هر 5 کیلو گرم کاهش وزن، خطر ابتلا به اوستئوآرتریت زانو تا 50% کاهش می یابد.
تمرینات ورزشی مناسب می توانند باعث تقویت عضلات شده، درد و خشکی مفاصل را کم کنند و احتمال ناتوانی و معلولیت  ناشی از اوستئوآرتریت را کاهش دهند.

تمرینات  ورزشی برای بیماران مبتلا به اوستئوآرتریت زانو:
• گرم کردن و سرد کردن:
قبل از شروع تمرینات، 3 تا 4 دقیقه راه بروید تا عضلات شما گرم شود. گرم کردن بدن جریان خون را افزایش داده و عضلات را برای ورزش کردن آماده می کند. در پایان تمرینات نیز باید اجازه دهید که بدن به آرامی سرد شود و ضربان قلب به میزان طبیعی خود برگردد. برای این منظور در پایان تمرینات 1 تا 2 دقیقه در اطراف اتاق به آرامی راه بروید.

o تمرینات فاز اول:
در شروع دوره تمرینات ورزشی، به مدت 2 هفته فقط این تمرینات را انجام دهید.

- تمرین1: کشش عضله جلوی ران:
روی تخت دراز بکشید. زانوی درگیر را به آرامی خم کنید و تا جایی که ممکن است پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید. وقتی که کشش را در عضله جلوی ران احساس کردید این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس زانو را صاف کنید و 10 ثانیه به آن استراحت دهید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین2: سفت کردن عضله جلوی ران:
 روی تخت دراز بکشید. یک حوله کوچک را لوله کرده و در زیر زانو قرار دهید. با فشار دادن زانو به حوله، عضله جلوی ران را سفت کنید. 10 ثانیه به حوله فشار دهید، سپس 20 ثانیه عضله را شل  کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین3:  کشش عضله پشت ران:
در حالت ایستاده پاشنه پای آسیب دیده را روی صندلی یا چهار پایه قرار دهید. به آرامی از کمر به جلو خم شوید تا احساس کشش را در عضله پشت ران داشته باشید. هرگز با دست زانو را به پایین فشار ندهید. این کشش را 10 ثانیه انجام دهید سپس 10 ثانیه عضله را شل کنید و 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

- تمرین 4: سفت کردن عضلات داخل ران:
روی صندلی نشسته و سپس یک توپ یا حوله را بین زانوها قرار دهید. عضلات باسن را سفت کنید و با زانوها به توپ فشار وارد کنید. 10 ثانیه فشار دهید. 5 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را  5 بار تکرار کنید.

 

o    تمرینات فاز دوم:
بعد از 2 هفته که تمرینات فوق را انجام دادید، تمرینات زیر را جایگزین تمرینات فاز اول کنید.

- تمرین1: بلند کردن مستقیم پا:
 به پشت بخوابید. روی آرنج ها تکیه  دهید. پای درگیر را به اندازه 10 سانتی متر از زمین بلند کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید. سپس پا را روی زمین گذاشته و 5 تا 10 ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین 2: نشستن و بلند شدن (تقویت عضله جلوی ران):
روی صندلی بنشینید. دست ها را روی سینه گذاشته و بدون کمک گرفتن از دست ها از روی صندلی بلند شوید. مجددا بدون اینکه از دست ها کمک بگیرید روی صندلی بنشینید. 10 بار تکرار کنید.

 

- تمرین3 : بالا رفتن از پله (تقویت عضله جلوی ران):
 یک پله کوچک را انتخاب کنید ( به ارتفاع تقریبا 6 تا 7 سانتی متر). با پایی که درد کمتری  دارد به آرامی از پله پایین آمده و مجددا با پای آسیب دیده از پله بالا روید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. برای حفظ تعادل می توانید از یک تکیه گاه استفاده کنید.
 

- تمرین4: مینی اسکات (تقویت عضله جلوی ران):
پشت صندلی بایستید. روی زانو ها تا زاویه 45 درجه خم شوید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس زانو ها را صاف کرده و این حرکت را 10 بار تکرار کنید. دقت کنید که کمر صاف باشد.

 

ممکن است با انجام این تمرینات به میزان کمی درد شما افزایش پیدا کند. افزایش مختصر درد نگران کننده نیست و با کمپرس آب سرد بر طرف می شود. در صورتی که با انجام تمرینات درد شما به طور قابل ملاحظه افزایش پیدا کرد و یا زانوی شما دچار تورم شد، ورزش ها را به مدت 2 روز قطع کنید و به مفاصل استراحت دهید. انجام صحیح تمرینات در پیشگیری از درد و تورم بسیار مهم است.
علاوه بر تمرینات فوق می توانید از شنا و دوچرخه برای بهبود حرکت و قدرت عضلات اطراف زانو استفاده کنید. باید دقت کرد که هنگام استفاده از دوچرخه زانوها زیاد خم نشده باشند تا فشار زیاد به زانوها وارد نشود.
 
منبع :سایت گنجینه پزشکی

ماساژ و کنترل درد

پیش زمینه   ماساژ از راه های بسیار مفید در کنترل و کاهش در دهان بدن بخصوص در دهای با منشا عضلانی – اسکلتی است . از دیرباز از ماساژ برای این امر استفاده می شده و امروزه که تکنیکهای ماساژ مدرن و متنوع وجود دارد نقش ماساژ در کنترل درد و افزایش توانایی های محدود شده افراد پرنگر شده است . مکانیسم های اثر ماساژ روی درد • ماساژ سبب عدم ارسال پیام درد به مغز می شود :                                                                                        پیامهای عصبی مرربوط به درد از محل شروع به نخاع رته و از نخاع به مغز می روند و                   در مغز درک درد صورت می گیرد . حال چنانچه به طریق این پیامها به مغز نرسند                        درد احساس نمی شود . بر طبق تئوری gate control  در حین ماساژ پیامهای                    آرامش بخش مربوط به ماساژ از همان مسیر هایی به مغز می روند که پیامهای درد                                         می روند لذا به خاطر اشغال شدن اعصاب مربوطه پیامهای درد مجال راهیابی به مغز                    را نخواهند داشت و لذا در فرد برطرف می شود . • ماساژ سبب تولید آرامش بخش های درونی بدن می شود :                   ماساژ سبب تولید هورمونهایی به نام اندورفین می شود که این هورمونها اثرات                    آرامش بخش و تسکین دهنده روی مغز وسیستم عصبی دارند و سبب احساس                    شادی در فرد می شوند .

• ماساژ سبب ریلکس شدن عمیق می شود : 
                  ماساژ سبب برطرف شدن اسپاسم ، فشار و سفتی عضلات می شود که هر سه این 
                  مواد از علل درد می باشند . متخصصان پیشنهاد می کنند هنگامی که عضله سفت                                                                                      
                  است جریان خون مربوط به آن عضله کاهش می یابد ، ماساژ با بهبود جریان خون به         
                  عضله,رسیدن اکسیژن به آن و دفع مواد سمی حاصل از متابولیسم بی هوازی را که 
                  سبب درد می شوند افزایش می دهد وبه این ترتیب هم درد برطرف می گردد و هم 
                  سلامت عضله حفظ می گردد .

• ماساژ استرس روحی و اضطراب را برطرف می کند : 
                حتی لمس بدن توسط فردی دیگر به مدت چند ثانیه هنگامی که آن فرد قصد آرامش 
                بخشی به شما را دارد سبب احساس شادی و نشاط خواهد شد . حال چنانچه این امر 
                 در طول یک برنامه ماساژ به مدت بیشتری ادامه یابد  این احساس نشاط بیشتر هم 
                 خواهد شد .

چه نوع دردهایی از ماساژ درمانی نفع می برند
ماساژ می تواند هر گونه دردی را که با منشاء تنش عضلانی است بهبود ببخشد مثل درد کمر ، درد شانه ، سردرد و درد گردن شل شدن عضلانی و رفع اسپاسم اثر بسیار آشکاری در کاهش درد دارد .  ماساژ همچنین در رفع دردهای ناشی از آرتروز صدمات ورزشی یابه دنبال جراحی مفید است .

منبع :www.sportmedicine.ir

ماساژ ورزشی

پیش زمینهامروزه ماساژ ورزشی جزء لاینفک برنامه ورزشی ورزشکاران است که به رسیدن به موفقیت های جهانی و المپیک فکر می کنند . هر روز که می گذرد به این امر بیشتر واقف می شوند که رسیدن به موفقیت تنها در گرو انجام فعالیتهای ورزشی نیست بلکه آمادگی روحی و هیجانی در کنار آمادگی جسمی برای موفقیت لازم است و از سویی پیشگیری از صدمات ورزشی هم از ارکان رسیدن به پیروزی است  ماساژ ورزشی چه در امر آمادگی جسمی و جلوگیری از آسیبهای ورزشی و چه در امر آمادگی روحی روانی برای ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود . مزایای ماساژ در ورزش • کاهش احتمال بروز آسیب های ورزشی : از طریق کشش مناسب عضلانی در خلال یا قبل از رخدادهای ورزشی و ماساژ عمقی که سبب پر خونی و گرمای درونی عضلات می شود. • بهبود حرکات مفصلی و افزایش انعطاف پذیری عضلانی که منجر به افزایش توان و کارایی ورزشکار می گردد . • کوتاه کردن زمان ریکاوری و بازیابی توان از دست رفته در خلال دوره های تمرین با مسابقات • به حداکثر رساندن رسیدن مواد غذایی و اکسیژن به عضلات از طریق افزایش جریان خون به عضلات . • افزایش سرعت دفع مواد زائد تولید شده در خلال ورزش مثل : اسید لاکتیک تکنیکهای ماساژ های ورزشی• ماساژ عمقی سوئدی :• ماساژ لنفاتیک : تحریک مسیر های لنفاوی با ماساژ سبب بهبود تورم ، درد و تغذیه بافتهای موثر در ورزش خواهد شد .• ماساژ فشاری : در این روش فشارهای ریتمیک به عضلات وارد می آید و این امر سبب پر خونی عمقی و نرمی بافتها خواهد شد . این ماساژ عمدتا" در ابتدای ماساژ و برای گرم کردن و آماده کدن عضلات برای انجام ماساژهای اختصاصی انجام می شود . • ماساژ فیبرهای متقاطع ( cross fiber massage  ) : در این نوع ماساژ از تکنیکهای مالشی برای ایجاد کششو پهن مزدتیدتر کردن فیبرهای عضلانی و گروههای عضلانی خاص استفاده می شود . گاهی در این روش بر روی نقاط خاص عضله یا باتهای همبند با اعمال مالش عمقی عرضی اعمال نیرو می شود و از این امر برای کاهش چسبندگی های نا مناسب همبندی و در جهت افزایش قدرت و انعطاف پذیری و سیر بهبودی استفاده می شود.• ماساژ نواحی حساس و کلیدی : در ..شرقی نواحی خاصی از بدن یا عضلات وجود دارند که تحریک آنها سبب کاهش حساسیت پذیری زیاد ، اسپاسم  عضلانی و دردهای ارجاعی می گردد . در ماساژ نواحی کلیدی تاکید بر روی ماساژ این نواحی است . در صورت عدم درمان و ماساژ این نواحی شاید فرد دچار دردهای شدید و محدودیتهای حرکتی گردد و کارایی ورزشی اش کاهش یابد . منبع :www.sportmedicine.ir

انواع ماساژ

• ماساژ های آرامش بخش   یک نوع ماساژ نرم و با سبک فشار ملایم که سبب آرامش بخشی  کلی فرد و بهبود جریان خون و دامنه حرکات مفصلی شده و فشار و انقباض عضلانی را برطرف می کند . • ماساژ های درمانی و پزشکی   یک درمان تکمیلی است که برای کمک به بهبود سریعتر و بازیابی عملکرد مناسب تر آسیب های عضلانی ، رباطی و تاندونی استفاده می شود .  درمان می تواند شامل استفاده از انواع گوناگونی از ماساژ ها باشد در ضمن لازم است در کنار انجام ماساژ در فیزیوتراپی ها فرد در منزل هم یک سری فعالیت های خاصی را انجام دهد . • ماساژ ورزشی   شامل تکنیک های مختلف ماساژ است که برای افزایش کارایی ورزشکاران به کار می رود . • ماساژ با استفاده از روغن های خاص   شامل استفاده از روغن های خاص با ویژگی های درمانی به همراه تکنیک های مختلف ماساژ می باشد که سبب بهبود و تسریع روند بهبودی زخم ها و آسیب ها می شود . • ماساژ بیوفیدبک     هر نقطه از کف دست و پا معادل یک ناحیه از بدن می باشد و فشار با انگشت روی هر نقطه ای از پا و دست توسط مسیر های رفلکسی سبب تنظیم عملکرد مناسب نواحی خاص بدن می شود و در ماساژ رفلکسی تاکید بر این موضوع می باشد . • ماساژ درمانی شرقی    نوعی ازماساژهای شرقی اند که دو نوع عمده آن عبارتند از shiatsu   و  Acupressure که تاکید بر ماساژ با انگشتان برای بدست آوردن تعادل در بدن دارند . منبع :www.sportmedicine.ir

ماشین ماساژ دهنده ( ماساژور )

ماشین ماساژ چیست                                                                                                                                                                                       
ماشین های ماساژ دهنده وسایلی هستند که دارای چندین غلتک ریز به منظور ماساژ دادن و تحریک نقاط حساس و رفلکسی بدن هستند و از آنها  می توان در جهت رسیدن به آرامش جسمی و روحی استفاده نمود در ماشین های ماساژ  از هیچ گونه تکان ( ویبره ) استفاده نمی شود . این وسایل سبب کاهش اسپاسم عضلانی ، استرس و خستگی فرد می شوند .

منافع استفاده از ماشین های ماساژ دهنده 
• بزرگترین نفع استفاده از این ابزار رسیدن رسیدن به آرامش جسمی و روحی است وفرد به دنبال استفاده از آنها احساس شادابی مضاعفی پیدا می کند .
• یک ماساژور خوب سبب تحریک دفع مواد زائد عضلانی وبهبود خون رسانی به عضلات خواهد شد .
• یک ماساژور خوب سبب نرم شدن و احساس انرژی و گرمای مطبوع درعضلات خواهد شد .
 
انواع ماشین ماساژور                                                                                  
در هنگام جستجو برای خرید یک دستگاه ماساژور دقت نمائید که این وسیله را بتوانید برای نواحی مختلف بدن استفاده کنید چرا که اغلب ماساژورها برای ماساژ اندام تحتانی مناسب هستند وانواعی که از آنها بتوان در سایر نقاط بدن مثل کمر ، گردن و بازوها استفاده نمود کمیاب هستند . لذا ماشین های چند منظوره در اولویت انتخاب قرار دارند .

چه ماساژوری را انتخاب کنیم 
• ماساژوری که کلیدهای کنترل آن متعدد باشد و سرعت چرخش غلتک های آن را بتوان کم و زیاد نمود .
• دستگاه ماساژی که بتوان آن را به صندلی یا سایر نقاط متصل نمود . 
• دستگاه ماساژی که کنترل از راه دور داشته باشد .
• دستگاه ماساژی که گارانتی تعویض یا تعمیر داشته باشد

منبع :www.sportmedicine.ir