ورزشهای مؤثر در جلوگیری از پوکی استخوان

علاوه بر مصرف ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی برای ساخته ‌شدن استخوان، انجام این ورزش‌ها هم کمک‌کننده است:...

 

استخوان‌های شما با افزایش سن، تراکم خود را از دست می‌‌دهند، ضعیف‌تر می‌شوند و با احتمال بیشتری ممکن است بشکنند.

 

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها براری کمک به محکم‌ نگهداشتن استخوان‌ها است.

علاوه بر توصیه به مصرف کافی ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی برای ساخته ‌شدن استخوان، انجام این ورزش‌ها و فعالیت‌های جسمی هم کمک‌کننده است:

• راه‌رفتن و دویدن آرام.
• پیاده‌روی.
• اسکی صحرایی.
• رقصیدن و طناب‌ زدن.
• ورزش‌هایی مانند فوتبال، والیبال، بسکتبال و... 

منبع: hamshahrionline.ir 

 

حرکاتی برای تقویت عضلات بالاتنه

اگر می خواهید بالا تنه خود را مقاوم سازید ، این تمارین را انجام دهید و ...

حرکت اول:روی تخت به شکم دراز بکشید و یک دست خود را از لبه تخت آویزان کنید. سپس دست خود را از حالت آویزان به سمت بالا بیاورید و موازی با زمین بگیرید به صورتی که شست شما رو به سقف قرار گیرد. 2 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس به حالت شروع برگردید. وقتی در انجام این حرکت تبحر کافی کسب کردید می‌توانید وزنه‌‌ای در دست بگیرید و این حرکت را مجددا تکرار کنید.

حرکت دوم:هر دو دست خود را در پشت کمر به یکدیگر قلاب و سپس بازوهای خود را از بدن دور کنید و دست‌های خود را به سمت بالا ببرید و 15 تا 30 ثانیه در همین حالت نگه دارید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 مرتبه تکرار کنید.

حرکت سوم: در جای خود بایستید و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید. سپس به آرامی دست‌ها را تا مقابل چشم‌هایتان بالا بیاورید. در همین حال که دست‌ها را بالا می‌آورید آنها را به طرفین نیز حرکت دهید به صورتی که وقتی دست‌ها در مقابل چشم‌هایتان قرار می‌گیرند، 30 درجه به طرفین انحراف داشته باشند و شست دست‌هایتان رو به سقف باشد. 2 ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و به آرامی به حالت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت در روز و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید. در دفعات بعدی می‌توانید این حرکت را با وزنه نیز انجام دهید.

منبع : jamejamonline.ir

تقویت عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری

با نرمشهایی ساده می‌توان موجب افزایش توان عمومی ‌و افزایش انعطاف‌پذیری بدن شد. هچنین این نرمشها برای آمادگی قبل از....

با نرمشهایی ساده می‌توان موجب افزایش توان عمومی ‌و افزایش انعطاف‌پذیری بدن شد. هچنین این نرمشها برای آمادگی قبل از ورزشهای شدید هوازی و یا به عنوان بخشی از نرمشهای آغازین ورزش برای گرم کردن پیش از ورزش و یا سرد شدن بدن پس از ورزش می‌تواند مفید باشد.

در ابتدا ممکن است این نرمشها ساده به نظر بیایند، اما در واقع برای بسیاری از افراد در وضعیتهای مختلف جسمانی قابل استفاده هستند و اگر مدتی به این نرمشها ادامه دهید منافع آنها را در می‌یابید. این نرمشها ورزشی برای تمام بدن هستند.

نرمش کششی:

این نرمش شامل حرکات کششی برای تمام بدن است. برای انجام آنها می‌توانید به پشت دراز بکشید.

می‌توانید نرمش را از پاها آغاز کنید و یا در صورت تمایل از حرکت بازوها شروع کنید.

* پاها را به حالت مستقیم درآورید، سپس پنجه پاها را به طرف صورت خود به عقب خم کرده و بکشید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. سپس پاها را شل کنید.

* در حالیکه مچ پاها با ساق پا زاویه‌ی قائمه دارند و پاشنه‌ها روی زمین هستند زانوها را خم کنید و این حالت را حفظ نمایید. پس از چند ثانیه زانوها را صاف کنید و پاها را شل کنید.

* کمر را کمی‌به سمت راست خم کنید، سپس لگن را به سمت راست کج کنید. پس از چند ثانیه عضلات را شل کنید.  

*  این نرمش را برای سمت چپ کمر و لگن نیز انجام دهید.  

* نفس خود را حبس کنید و بازوها را بالای سر ببرید. سپس بازدم را انجام دهید و بازوها را پایین بیاورید.

* بازوی راست را بالا برده و آن را به حالت مستقیم بکشید و پای چپ را تا آنجا که می‌توانید بکشید. پاشنه‌ی شما باید روی زمین اتکا داشته باشد. تا 10 بشمارید و سپس عضلات را شل کنید.

* این کار را برای بازوی چپ و پای راست نیز انجام دهید.

 در صورت بروز درد و یا مشکلات عضلانی مفصلی با پزشک مشورت کنید.

 

با گرفتگی عضلات چه کنیم؟

گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است.

 از اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌ دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

با گرفتگی عضلات چه کنیم؟ صبح که از خواب بیدار می‌شوید، اگر به علت درد و گرفتگی عضلات گردن نتوانید سرتان را بچرخانید چه می‌کنید؟
تا به‌ حال برایتان پیش آمده است که حین انجام کارهای عادی روزانه، به‌ طور ناگهانی دچار درد شدیدی در قسمتی از بدنتان ‌شوید؛ مثلا وقتی خم شده‌اید تا شیئی را از روی زمین بردارید یا هنگامی که سرتان را موقع خروج از پارکینگ برای احتیاط و نگاه‌ کردن به عقب بر‌گردانده‌اید؟ حتی ممکن است تنها بعد از کش ‌دادن بدنتان پس از یک سفر هوایی طولانی، دچار این نوع دردهای ناگهانی شدید شوید.
این دردها معمولا آن ‌قدر شدید هستند که شاید حتی به سختی بتوانید از جایتان تکان بخورید، زیرا ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات ، از قوی‌ترین و در عین حال کاربردی‌ترین نقاط بدن هستند و گرفتگی آنها می‌تواند منجر به بروز دردهای ناراحت ‌کننده در ناحیه پشت و گردن شود.گرفتگی عضلات یکی از شایع‌ترین عوامل ایجاد درد شدید در پشت و گردن افراد است. این درد اگرچه گاهی با بعضی روش‌های سنتی معمول قابل کنترل است و نیازی به درمان از طریق روش‌های جراحی ندارد، اما در صورت مشاهده بعضی علائم باید سریعا به پزشک مراجعه کرد.
گرفتگی عضلات یکی از عکس‌العمل‌های حفاظتی و طبیعی بدن نسبت به مشکلاتی است که در ماهیچه یا رشته‌های عصبی اطراف آن پیش آمده است. گرفتگی پشت ممکن است به دلایل مختلفی بروز کند. معمولا حرکات ناگهانی نامناسب ممکن است باعث کشش‌های شدید در بافت ماهیچه‌ای و عصبی این قسمت شده و درد و ناراحتی برای ما ایجاد کند. گرفتگی عضلات پشت گاهی هم می‌تواند نشانه‌ای از وجود صدمات و مشکلات در قسمت‌های درونی خود ستون فقرات مثل مهره‌ها یا دیسک‌ها و زردپی‌ها (رشته‌های پیوندی که مهره‌ها را به هم متصل می‌کنند) باشد.
این درد معنی ‌داراز اولین نشانه‌های گرفتگی عضلات، درد شدیدی است که بسته به موقعیت ناحیه صدمه‌ دیده، در پشت یا گردن ظاهر می‌شود. این درد که با انقباض دردناک ماهیچه همراه است، ممکن است بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.
این درد و انقباض معمولا دو هدف دارد: یکی این که شما را متوجه وجود مشکل در بدنتان کند و دیگر این که حرکات شما را محدود سازد تا مانع صدمات بیشتر در آن ناحیه از بدنتان گردد. این علائم معمولا‌ بر اثر فعالیت بدنی زیاد تشدید می‌شوند و عموما پس از یک دوره استراحت، کمتر شده یا از بین می‌روند.
چه باید کرد؟بیشتر اوقات اگر گرفتگی عضله علت پزشکی جدی نداشته باشد، با یک دوره درمانی ساده در چند روز یا چند هفته بهبود پیدا می‌کند. اما اگر هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید:
* تغییر در نحوه عملکرد روده‌ها و مثانه، به طوری که در کنترل آنها دچار مشکل شوید.
* ضعف ماهیچه‌ها در ناحیه بازوها و ساق پاها و عدم تعادل هنگام راه ‌رفتن، و احساس کاهش تــدریجــی توانایی در طی مسیری که معمولا به راحتی پیاده‌روی می‌کرده‌اید.
* احساس گسترش درد و بی‌حسی در دست و پا به ویژه هنگام عطسه، سرفه یا موقع نشستن.
* بدتر شدن درد در حالت دراز کشیدن و بی‌خوابی در طول شب از شدت درد.
* درد همراه با تب، کاهش وزن و دیگر نشانه‌های بیماری.
اگر هیچ یک از علائم ذکر شده در بالا را نداشتید، شاید با انجام کارهایی بتوانید خودتان درد و گرفتگی ماهیچه‌هایتان را کاهش دهید، یا بعضی از علائم آزاردهنده و مشکل‌ساز آن را از بین ببرید.
از تو حرکتانجام فعالیت‌های روزانه و معمول (البته شاید با سرعت کمتر و مطمئنا با خودداری از انجام کارها و حرکاتی که ممکن است دوباره شما را دچار مشکلاتی کند) بهترین و مناسب‌ترین راه برای شروع یک دوره ی درمانی است. استراحت کوتاه‌ مدت مشکلی ایجاد نخواهد کرد،اما خوب است بدانید که انجام فعالیت‌های سبک، بهبود وضعیت شما را تسریع می بخشد. بنابراین از دراز کشیدن و استراحت‌های طولانی ‌مدت خودداری کنید.
کمپرس سرددر ۷۲ ساعت (سه روز) اولیه‌ پس از شروع گرفتگی عضلات،‌ فورا تعدادی قطعه یخ را در کیسه و سپس پارچه‌ای بپیچید و حداکثر ۲۰ دقیقه روی موضع دردناک قرار دهید. این کار را چندین بار در طول روز تکرار کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه دردناک را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریکات عصبی را کم می‌کند.البته باید مراقب باشید، زیرا کمپرس سرد طولانی (بیش از ۲۰ دقیقه) در ناحیه مورد نظر می‌تواند باعث انقباض بیشتر عضلات و افزایش درد شود.
کمپرس گرم

پس از گذشت سه روز از آغاز درد ، می‌توانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل ‌شدن ماهیچه‌های منقبض‌ شده و افزایش جریان خون در آنها می‌شود. 
این کار حتما باید پس از ۷۲ ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دست‌دهی آب بدن را کاهش می‌دهد. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید.
داروهای ضد‌درد و آرام‌بخشانواع داروهای ضد درد مانند آسپیرین، ایپوبروفن، استامینوفن یا ناپروکسن می‌توانند درد را کاهش دهند و ورم و گرفتگی عضلات را کم کنند. داروهای متنوعی وجود دارند که بدون نیاز به نسخه پزشک قابل‌‌ خریداری هستند، اما حتما در مورد مصرف آنها با پزشک مشورت کنید. او به شما کمک می کند تا مناسب‌ترین دارو را تهیه کنید.
موضع‌بند‌های طبیاستفاده کوتاه‌ مدت از سینه ‌‌بند‌های طبی نیز می‌تواند برای کاهش درد گرفتگی عضلات مفید باشد. این‌گونه تجهیزات طبی (سینه‌بند یا گردن‌بند طبی) با ثابت نگه‌ داشتن و گرم کردن ماهیچه‌های محل مورد نظر، درد را کاهش می دهند. فراموش نکنید که در مورد استفاده از انواع کمربند، گردن‌بند و سینه‌بندهای طبی و سایز و نوع مناسب آن حتما با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی‌های لازم را به شما بدهد.البته هرگز روی این نگهدارنده‌های خارجی برای درازمدت حساب نکنید، زیرا رها گذاشتن عضله‌ها و اجازه حرکت به آنها می‌تواند برای بهبود مشکلات و صدمات شما مفید باشد.
اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی بالا کارساز نبود و با هیچ‌کدام از مراقبت‌های خانگی نتوانستید درد، التهاب و گرفتگی عضلات خود را کم کنید، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید؛ شاید آنها روش‌های مراقبتی و درمانی دیگری را به شما ارائه بدهند.
عضله هم بگیر نگیر داره

برای جلوگیری از ایجاد دوباره صدمات در پشت و گردن و پیشگیری از گرفتگی دردناک عضلات باید قدرت و توانایی‌ عضلات خود را زیاد کنید و برای انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و زرد‌پی‌هایی که ستون فقرات پشت‌تان را نگهداری ‌می‌کنند، برنامه‌ریزی و تلاش کنید. روش‌های زیر به این منظور پیشنهاد می‌شود:
* برای انجام ورزش‌های هوازی سبک - که به پشت و ستون فقرات و مفاصل فشار وارد نمی‌کنند - مثل دوچرخه ‌سواری ، پیاده ‌روی یا شنا برنامه‌ریزی کنید. اگر ورزش در فضای باز برایتان ممکن نیست، از دستگاه‌ها و وسایل ورزشی مانند دوچرخه‌های ثابت و ... که در سالن‌های ورزشی موجود هستند، استفاده کنید. حتی می‌توانید یکی از آنها را خریداری کرده و در خانه داشته باشید و مرتبا از آن استفاده کنید.
* با تقویت عضلات شکم و پشت خود (بدن ‌سازی) یک سینه‌ بند طبی طبیعی برای نگهداری ستون فقرات خود خواهید داشت.
* کشش آرام عضلات، انعطاف‌پذیری آنها را زیادتر می‌کند. همچنین باعث می‌شود خون بیشتری به سمت عضلات‌تان جریان پیدا کند.
هشدار، هشدار!اگر به طور مرتب دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، پیش از برنامه‌ریزی برای انجام هر گونه فعالیت کششی و ورزشی، حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید (حتی اگر به انجام فعالیت‌های ورزشی عادت دارید!).
زمانی‌ که ماهیچه‌ها، اعصاب و دیگر بافت‌های بدن تحت تاثیر گرفتگی، التهاب دارند، یا در مراحل اولیه بهبود به سر می‌برند، باید از تحرک زیاد و وارد کردن هر نوع فشار بر آنها خودداری کنید، زیرا ممکن است صدمات بیشتری به آنها وارد نمایید یا روند درمان را آهسته کنید. 
منبع : afkarnews.com

7 گام تا لاغری

افرادی که پیش از شروع غذا آب می نوشند سریع تر از بقیه لاغر می شوند.

لاغر شدن و لاغر ماندن دغدغه بسیاری از مردم است. شاید بتوان در مدت زمان مشخصی خود را لاغر کرد اما برخی فکر می کنند، ممکن نیست بتوان این لاغری را برای همیشه نگه داشت. اما واقعیت چیز دیگری است.
برای همیشه لاغر ماندن باید مسایلی را رعایت کنیم و با راحت طلبی و خوردن خوراکی های چرب و شیرین نمی توان لاغر شد و لاغر ماند. ما در اینجا راهکارهای بسیار ساده برایتان نام برده ایم که شما را 7 قدم به هدفتان نزدیک تر می کند.
1.کم کردن حجم غذا نه حذف آن
به جای رعایت رژیم هایی که شما را از مصرف خوراکی های متنوع منع می کنند، رژیم های بهتری را امتحان کنید. رژیمی که می گوید همیشه بخور اما کم بخور. این رژیم باعث می شود تا بیشتر به این فکر کنید چه کار باید کرد نه اینکه چه کاری را انجام ندهید. این روند به تدریج باعث ایجاد عادت های خوب غذایی می شود. پس از مدتی، متوجه می شوید که غذاها و نوشیدنی های سالم مصرف می کنید و به خوراکی های مضر علاقه ای ندارید.
2.مصرف یک سیب در هر روز
برای اینکه کمتر بیمار شوید و اضافه وزن هم پیدا نکنید، توصیه می کنیم هر روز یک عدد سیب میل کنید. سیب مملو از نوعی فیبر مفید به نام پکتین است که روند هضم غذا را کاهش می دهد و باعث می شود تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
3.روزی 8 لیوان آب بنوشید
برای کاهش وزن بسیار مهم است که روزانه 8 لیوان آب به خصوص قبل از صرف غذا بنوشید. این روش را «پیش-سیری» می نامند زیرا باعث می شود تا معده شما تا حدی پر شود و سریع تر دست از غذا خوردن بکشید و بیش از حد نیاز غذا میل نکنید. افرادی که پیش از شروع غذا آب می نوشند سریع تر از بقیه لاغر می شوند.
4.مصرف روزانه روغن برزک
برای کاهش سریع وزن خود می توانید روزانه دو قاشق غذاخوری روغن برزک به غذای خود اضافه کنید. روغن برزک مملو از فیبر است که باعث می شود تا احساس سیر بودن داشتن باشید.
5.شیر غیرلبنی را جایگزین شیر لبنی کنید
شیرهای چرب که از گاو تهیه می شود بیشتر برای رشد کودکان و نوزادان لازم است. شما به جای شیرهای معمولی، شیر سویا مصرف کنید.
6.مصرف  سبزیجات
به جای مصرف گوشت حیوانات، سبزیجات مصرف کنید. گیاه خواری علاوه بر سالم بودن، باعث کاهش وزن نیز می شود. به طور مثال، به جای مصرف همبرگر، برگر سبزیجات میل کنید. به جای تاکوی مرغ، تاکوی لوبیا بخورید.
7.روز خود را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی فقط برای انجام کارها، قرارهای ملاقات یا مطالعه نیست. شما می توانید برای خوراک روزانه خود نیز برنامه ریزی کنید.
منبع : salamatnews.com