رعایت نکات بهداشتی به هنگام ورزش

انسان برای سالم بودن راههایی را انتخاب می نماید که یکی از آنها ورزش کردن است ولی ورزش به تنهایی برای سالم بودن کافی نمی باشد و اصول دیگری نیز باید رعایت شود .

اهم اصول بهداشتی که در فعالیت های ورزشی باید رعایت گردند عبارتند از : 

۱ - سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش نمائید . در صورتی که تمرینات ورزشی در مکان های سرپوشیده انجام می گیرد ، تهویه هوای داخلی این گونه اماکن الزامی است . 
۲ - هنگام ورزش از لباس های مناسب همان رشته ورزشی استفاده نمائید . هرگز با لباس های معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید . 
۳ - در خرید کفش ورزشی توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائید تا پا در آن به راحتی قرار گیرد . کفش های بزرگتر یا کوچکتر از اندازه پا به هیچ عنوان توصیه نمی گردد . 
۴ - سعی کنید هنگام ورزش از جوراب های نایلونی کمتر استفاده نمائید . استفاده از جوراب های نخی یا الیاف طبیعی مناسب تر است . 
۵ - در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالن ها دقیقاً به موانع و خطراتی که امکان دارد پیش بیاید توجه کنید و از برجستگی ها و یا فرورفتگی های محیط بازی اطلاع داشته باشید. 
۶ - هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشید و چگونگی استفاده آن را بدانید تا از ورزش خود لذت ببرید. 
۷ - سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید . اگر در فصل گرما هستید ، ورزش ها و حرکات را سبک ،‌ ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما هستید ، حرکات و تمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهید. 
۸ - از نوشیدن آب زیاد یا آشامیدنی های بسیار سرد در خلال ورزش بپرهیزید .
۹ - در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگیرید تا بدن نسبت به آب سرد عادت نماید . 
۱۰ - پس از فعالیت های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بیماری های کلیوی همواره وجود دارد . 
۱۱ - پس از ورزش ، جهت نظافت بدن ، دوش با آب گرم را فراموش ننمایید . ضمناً از حوله مخصوص به خود استفاده کنید .
۱۲- سعی کنید پس از تمرین و بازی ، لباس های ورزشی خود را شسته و در زیر نور آفتاب خشک کنید . زیرا لباس های ورزشی آغشته به عرق بدن ، محیط مناسبی برای رشد قارچ های بیماری زایی است که در صورت استفاده مجدد از آن ها می توانند انسان را مبتلا نمایند  
۱۳ - بهتر است فاصله مصرف غذا تا شروع تمرینات ورزشی ،‌ کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه ها باشد . ضمناً از نیمساعت مانده به تمرین تا یک ربع بعد از تمرین ، از صرف نوشیدنی خیلی سرد باید خودداری شود . 
۱۴ - احساس خستگی و کوفتگی در پایان تمرین مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشی دست می دهد . در این حالت بدن کاملاً به حالت عادی برنگشته و آمادگی هضم معمولی غذا را ندارد و مدتی طول می کشد تا پس از فعالیت شدید ، اشتها به وجود آید . بنابراین بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب ، نوشیدنی، مخصوصاً آب میوه است. 
۱۵ - پیوسته اصول انسانی و احترام به دیگران را مد نظر داشته و همانند یک ورزشکار واقعی رفتار نمایید .

منبع:www.irib.ir/health

10 نکته برای پیشگیری از آسیب ورزشی

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی بخصوص در کودکان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. در هنگام ورزش باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان به علت رشد جسمی‌شان اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد...

در هنگام ورزش کودکان باید به این 10 نکته اساسی توجه ویژه کرد:

1. بدن‌سازی مناسب برای ورزش

2. اجتناب از تمرین بیش از حد

3. محیط مناسب برای رقابت

4. بهبود کامل آسیب قبلی

5. نظارت مناسب و دقیق طی تمرین

6. تغییر قوانین در شرایطی که تکنیک‌ها یا تاکتیک‌ها بر خطر آسیب‌دیدگی می‌افزایند

7. آموزش بیومکانیک صحیح حرکات در ورزش مورد نظر

8. استفاده از ابزار و وسایل مناسب

9. ارزیابی جسمانی کامل قبل از شرکت در فعالیت

10. همسان‌سازی مناسب رقابت‌کنندگان

 

منبع: salamatiran.com 

واقعیاتی درباره ورزش

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند. 
1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند. دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند. 
"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت." 

 2.جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد. 
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد. 
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند. 
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد. 
3. ورزش به شما انرژی می دهد. ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت. 
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید. 
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اینکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد. 
 4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست. 
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید. 
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است. 
با همکارانتان قرار پیاده روی و بیلیارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد. 
اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد. 
دستورالعمل های جدید عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند. 
5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند. مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود. 
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید. 
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند. 
6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند. 
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند. 
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد. 
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد." 
7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند. 
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه ، برایتان ساده تر شود. 
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد. 
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود. 
 8 . ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید. 
هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید. 
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید. 
9. ورزش کارائیتان را بالا می برد. بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند. 
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید. 
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد." 
10 . کاهش وزن مهمترین هدف نیست. 
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست. 
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه کار نیستند. 
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه راهشان باشد. 
وقتی برنامه ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید. 
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

منبع:sportpsychology.blogfa.com

 

استفاده صحیح از تردمیل

تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از....

چگونه باید از تردمیل استفاده کرد؟

تردمیل یکی از محبوبترین تجهیزاتی است که در باشگاههای ورزشی وجود دارد. استفاده از این وسیله کار مشکلی نیست اما بسیاری از افراد از این وسیله به درستی استفاده نمی‌کنند.

یاد گرفتن طریقه‌ی صحیح استفاده از تردمیل می‌تواند اثرات مفیدی داشته باشد و امنیت شما را در هنگام ورزش با این وسیله افزایش دهد.

انجام این کار مشکل نیست و تنها به 10- 5  دقیقه زمان نیاز دارد.

 1- با چگونگی کنترل تردمیل آشنا شوید:

قبل از اینکه تردمیل را روشن کنید دستورالعملهای اصلی دستگاه را از مربی سالن سوال کنید و یا آنها را از روی کاتالوگ بخوانید. بیشتر تردمیلها مثل هم کار می‌کنند و شامل این موارد هستند: کارکرد دستی یا اتوماتیک،  دکمه‌ی شروع و پایان،  تعیین سرعت و شیب و میزان وزن بدن.

 2- ایمنی دستگاه را بررسی کنید:

دکمه‌ی خاموش کننده‌ی فوری دستگاه را پیدا کنید. معمولا یک دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ را که در وسط دستگاه قرار می‌گیرد به این کار اختصاص می‌دهند.

 3- در مورد سرعت مناسب اطمینان حاصل کنید:

قبل از اینکه ناگهان بر روی تردمیل در حال حرکت بروید، در حالیکه دستگاه خاموش است در کنار تردمیل بایستید،  برنامه‌ی کنترل دستی را فعال کنید و برای شروع سرعت تسمه را به  5- 3 کیلومتر در ساعت برسانید.

 4- آهسته شروع کنید:

برای راه رفتن بر روی ترد میل ناگهانی اقدام به این کار نکنید. بهتر است که ابتدا در کناره‌ی دستگاه و نزدیک دستگیره‌ها باشید. دستگیره‌ها را بگیرید و به آرامی‌همراه با حرکت دستگاه گام بردارید. تا هنگامی‌که احساس راحتی نمی‌کنید به این کار ادامه دهید. وقتی به این شرایط عادت کردید می‌توانید به قسمت میانی تسمه رفته و دستگیره را رها کنید.

 5- با قدم زدن شروع کنید:

با سرعت کم در حدود 3 کیلومتر در ساعت شروع کنید. سر را بالا نگه دارید و به مرکز تسمه توجه کنید. در قسمت میانی نوار متحرک بمانید و از جلو رفتن و یا عقب رفتن زیاد خودداری کنید.

 6- گام مناسب خود را پیدا کنید:

سرعتی که برای پاهای شما مناسب است را پیدا کنید. قبل از اینکه سرعت را افزایش دهید برای مدتی، با قدم زدن بدن را گرم کنید.

 7- یک برنامه انتخاب کنید:

اگر یکی از برنامه‌های دستگاه را انتخاب کنید دستگاه مراحل گرم کردن، ورزش و سرد کردن بدن را به طور خود کار اجرا خواهد کرد. برای افرادی که تازه با ترد میل کار می‌کنند این روش مناسبتر و راحتتر است.

 8- قدم زدن،  دویدن آهسته (جاگینگ) و دویدن را امتحان کنید:

هنگامی‌که توانستید به راحتی راه بروید شروع به دویدن آهسته کنید و پس از آن با سرعت بیشتری بدوید. این کار به مقداری تمرین نیاز دارد. روشن شدن و خاموش شدن دستگاه ممکن است موجب احساس سرگیجه شود. بهتر است مراقب ایجاد شدن چنین احساسی باشید.

 9- وقتی که احساس راحتی کردید دستگیره را رها کنید:

یکی از بزرگترین مشکلات استفاده کنندگان تردمیل این است که هنگام دویدن یا راه رفتن دستگیره‌ها را نگه‌می‌دارند. گرفتن دستگیره‌ها مشکلات زیادی را برای ورزشکار ایجاد می‌کند.

  برخی از این مشکلات شامل این موارد هستند:

* موجب کاهش شدت ورزش می‌شود در نتیجه کالری کمتری سوزانده می‌شود و منافع ورزش هوازی کاهش می‌یابد.

*  حالت و وضعیت طبیعی بدن را به هم می‌ریزد.

*  خطر کشیدگی عضلات را افزایش می‌دهد.

*  هماهنگی و تعادل را کاهش می‌دهد.

*  حس پروپریوسپتیو را کاهش می‌دهد. این حس، توانایی احساس موقعیت بدن و تثبیت آن در فضای اطراف است.

 10- استفاده از سطح شیب دار:

شما می‌توانید شیب دستگاه را افزایش دهید به این طریق بدون اینکه سرعت گامهای خود را افزایش دهید ورزش بیشتری می‌کنید. اما باید توجه داشته باشید که دستگیره‌ها را نگه ندارید. گرفتن از دستگیره‌ها هنگامی‌که دستگاه شیب دار است، موجب می‌شود که آسیب بیشتری به وضعیت طبیعی بدن وارد شود. هنگامی‌ که در سطح شیب‌دار راه می‌رویم به طور طبیعی مقدار کمی‌رو به جلو خم می‌شویم. گرفتن دستگیره‌ها در سطح شیب دار موجب می‌شود به بدن شما در جهت عقب نیرو وارد شود.

 11- متوقف کردن تردمیل:

چند راه برای متوقف ساختن تردمیل وجود دارد.

*  کاهش دادن تدریجی سرعت با استفاده از صفحه کنترل.

*  فشردن دکمه‌ی بزرگ و قرمز رنگ که سرعت را سریعاً کاهش می‌دهد.

*  به آرامی‌به کنار نوار متحرک بروید و دستگاه را خاموش کنید.

دو روش اول برای افراد مبتدی که از ترد میل استفاده می‌کنند توصیه می‌شود. روش آخر به مقداری تعادل و تمرین نیاز دارد.

منبع :www.seemorgh.com  

بدنسازی با توپهای بزرگ

ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر کمک می کند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند که دسترسی به آنها مشکل است......

ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر کمک می کند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند که دسترسی به آنها مشکل است مانند عضله ی عرضی شکم و یا عضلاتی که بین مهره ها وجود دارند. به علاوه این ورزشها باعث تکامل حس توازن ، تعادل و تطابق کلی بدن می شوند.

برای انجام برخی از حرکات با توپ ، به تجربه نیاز دارید و لازم است که قبلا تجربه ی ورزش به این روش را داشته باشید. اما برای شروع چه باید کرد؟

اگر تا کنون به این روش ورزش نکرده اید می توانید از این نکات استفاده کنید:

وقتی برای اولین بار می خواهید با توپ ورزش کنید، به دیوار تکیه کنید و یا توپ را به یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری و ثبات شما بیشتر شود.

 می توانید 1 تا 3 ست 10 تا 16 تایی برای هر ورزش در نظر بگیرید. قبل از اینکه تعداد ستها یا تعداد تمرینها را افزایش دهید ،‌ مهارت خود را بیشتر کنید و تمرینها را بهتر انجام دهید. 

از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود و یا هر حرکتی که نحوه ی انجام آن را به درستی نمی دانید ، اجتناب کنید.

 اگر سابقه ی آسیب دیدگی دارید و یا شرایط و مشکلات جسمی خاصی دارید، قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 کشش پشت:             

روی توپ به نحوی دراز بکشید که شکم و لگن شما روی توپ قرار بگیرد ، نوک پنجه ها روی زمین باشد ، زانوها را می توانید مستقیم نگه دارید و یا آنها را خم کنید. دستها را می توانید پشت سر و یا پشت کمر نگه دارید. به آرامی روی توپ کمی رو به جلو بغلتید و خم شوید. سپس سینه و شانه ها را را بالا بیاورید تا بدن در خط مستقیم قرار گیرد. به این طریق عضلات پشت کشیده می شوند. مطمئن شوید که سر ، گردن ، شانه ها و پشت در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. عضلات شکم را داخل ببرید. مراقب باشید که کمرتان به عقب خم نشود.

حفظ تعادل:
توپ را زیر عضلات شکم و لگن قرار دهید. دستها را روی زمین قرار دهید و پاها بدون ارتباط با زمین و مستقیم باشند. این حالت را به مدت 30-20 ثانیه حفظ کنید. بدن را در حالت مستقیم نگه دارید. عضلات شکم را به داخل بدهید. تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی دست راست خود را بالا ببرید. مراقب باشید که روی توپ نغلطید و هیچکدام از اعضای بدنتان از حالت مستقیم خارج نشود. تعادل خود را چند ثانیه حفظ کنید و سپس دست دیگر را بالا ببرید. این تمرین بسیار مشکل تر از چیزی است که به نظر می آید.

بلند کردن لگن:       

با سر ، گردن و شانه ها روی توپ دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا بدن شما در حالتی مانند یک میز قرار بگیرد. سپس با غلطیدن کمی روی توپ ، لگن را به زمین نزدیک کنید.  برای بالا بردن لگن ، عضلات کفل را منقبض کنید. برای پایین آمدن وزن خود را بر روی لگن منتقل کنید و مراقب باشید که فشار را به پاشنه ها وارد کنید نه پنجه ها.

کشش لگن:        

روی زمین دراز بکشید و پاشنه ها را روی توپ بگذارید عضلات شکم را سفت کنید. عضلات کفل را منقبض کنید و به آرامی لگن را از روی زمین بلند کنید تا حدی که بدن در خط مستقیم قرار کیرد. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس لگن را پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می توانید با بالا بردن لگن یک پاشنه را نیز از توپ جدا کنید و یک پا را بالا ببرید. می توانید این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

غلطیدن برای عضلات شکمی:       

روی زانو بایستید. انگشتان خود را به صورت موازی و در مقابل خود روی توپ قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و به داخل ،‌ به طرف ستون مهره ها بکشید. عضلات تنه را سفت کنید. تا حدی که می توانید روی توپ به جلو بغلطید. مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد و یا تحت کشش قرار نگیرد. برای برگشتن به حالت اول آرنجها را به توپ فشار دهید و عضلات شکم را سفت کنید تا به عقب برگردید. اگر در کمر و ستون مهره ها مشکلاتی دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.

غلطیدن روی توپ:         

با شانه ها و پشت تنه روی توپ دراز بکشید و حالتی شبیه به میز ایجاد کنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. کف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات کفل و عضلات شکم را منقبض کنید. به آرامی به سمت چپ بغلطید به نحوی که دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. مراقب باشید که هیچکدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه ی حرکتتان کم باشد و زیاد نغلطید اما عضلات شکم را به خوبی به کار بگیرید.

چرخاندن توپ:

توپ را مطابق شکل بین مج پاهایتان نگه دارید. بدن را در خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. لگن و بدن در خط مستقیم قرار داشته باشند و دستها را طوری روی زمین نگه دارید که درست در مقابل و در زیر شانه ها باشند. به آرامی توپ را کمی به راست و سپس به چپ بچرخانید. مراقب باشید که از وسط خم نشوید و کمرتان قوس برندارد.

 

منبع :www.seemorgh.com