چگونه از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم ؟

یکی از بیماری‌های شایع در مفصل زانو، آرتروز است که در افراد بالای 65‌سال بیش از سایرین مشهود است، اما علت چیست ؟

آرتروز به این معناست که ستون مفصلی کاملا صاف و صیقلی زانو،دچار تخریب و ناصافی می‌شود و فرد احساس درد می‌کند.

 در مراحل اولیه این بیماری، می‌توان با تغییر روش زندگی،کاهش وزن،عدم انجام ورزش‌هایی که به زانو فشار می‌آورد درد را کاهش داد،چرا که بالا رفتن از پله و یا سربالایی 4 برابر وزن و پیمودن سرپایینی و پایین آمدن از پله،چیزی حدود 7‌برابر وزن، به زانو فشار وارد می‌کند.

جراحی زانو،در مواقعی که درد بسیار شدید و پیشرفته است و سطوح مفصل بسیار ناصاف شده است،زانو مورد عمل جراحی قرار می‌گیرد و کشکک بیمار با سطوح فلزی صیقلی تعویض می‌شود.

 معمولا تعویض مفصل در سنین بالا صورت می‌گیرد و در مواقع استثنایی،از برخی پروتزها برای جوانان استفاده می‌شود.

آمار نشان می‌دهد که در فرهنگ جامعه ما،کاربرد مفصل مصنوعی آنچنان پذیرفته نیست و ترجیح این عمل در سنین بالاست،بیشترین علت تعویض مفصل زانو،دردهای بسیار شدید است که به خاطر به دست آوردن دوباره <حرکت> و نه به خاطر <زیبایی>،صورت می‌گیرد.گاهی افراد دچار آرتروز، زانوهایشان تغییر شکل داده و به شکل پرانتزی درمی‌آیند که اگر پزشک در طول 6 الی 7 ماه متوجه پرانتزی‌شدن بیشتر پاهای بیمار شود،پیشنهاد عمل جراحی می‌دهد،علت نیز این است که در صورت پیشرفت زیاد این عارضه،تعویض مفصل زانو بسیار مشکل‌تر از قبل خواهد شد و پزشک نیز مجبور است بنا بر ضرورت از انواع پروتزی که درجه حرکت آن در جهات مختلف کمتر است،استفاده کند. 

مستعدین آرتروز
این عارضه به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود،عده‌ای به شکل فامیلی دچار آن می‌شوند و علاوه بر زانو،مفاصل دیگرشان نیز درگیر می‌شود.

قابل ذکر است که این عارضه از 35 الی 40 سالگی شروع می‌شود و بتدریج در سنین بالاتر،فرد را درگیر می‌کند و به دلیل این که به صورت آرام و تدریجی پیشرفت می‌کند،به آن آرتروز اولیه گفته می‌شود. یکی از عوامل به وجود آمدن آرتروز ثانویه را شکستگی داخل مفصلی زانو است.

بدی راستای اندام تحتانی (پاهای پرانتزی)‌ باعث می‌شود نیرو بین دو طرف زانو تقسیم نشود و یک قسمت از زانو (قسمت داخلی)‌ دچار آرتروز شود که بعدها تمام زانو را گرفتار می‌کند.به همین دلیل در بسیاری از مواقع به افراد جوانی که پاهای پرانتزی دارند،توصیه می‌شود هرچه سریع‌تر پاهای خود را اصلاح کنند تا از بروز زودرس آرتروز جلوگیری به عمل آید.

در این عمل، استخوان از محل مورد نظر شکسته شده و پس از اصلاح زاویه، جهت جوش،آماده می‌شود.

افرادی که در سنین کودکی و جوانی،سابقه عفونت مفصل زانو دارند،این عارضه برایشان اورژانس ارتوپدی محسوب می‌شود؛به این معنا که اگر به عفونت رسیدگی نشود،چرک داخل زانو جمع خواهد شد و سطح مفصلی در عرض 5 روز تخریب خواهد شد که طبعا اگر غضروف تخریب شود،‌این فرد مستعد آرتروز زودرس در آینده خواهد شد،بنابراین افرادی (بخصوص کودکان)‌ که از بیماری عفونی زانو رنج می‌برند،بیش از سایرین مستعد این بیماری خواهند بود.

ایجاد بیماری‌های عفونی در نوزادان می‌تواند سبب شود عفونت از طریق خون وارد مفاصل دیگری همچون لگن، زانو و... شود که در این صورت باید محل عفونی شده هرچه سریع‌تر باز شود و با شستشو،چرک‌زدایی شود و آنتی‌بیوتیک دریافت کند.

افرادی هم که دارای اضافه وزن هستند نیز می‌توانند با کاهش وزن خود از فشار بیش از حد به زانو جلوگیری کنند.

 شایع‌ترین علائم آرتروز درد است و با انجام رادیوگرافی،عکس و مشاهده تغییرات مفصلی،می‌توان بیماری را تشخیص داد و با تجویز داروهای ضدالتهاب،درد را تا حدود زیادی التیام داد. اگر فردی که با داروهای ضدالتهاب،دردش تسکین داده شده است،به زانویش بیش از اندازه فشار وارد کند،در واقع دچار وضعیتی بدتر خواهد شد؛چرا که با علم به این که از مشکل زانوی خود آگاهی دارد،ناپرهیزی را نیز پیشه خود کرده است.

با توجه به تمهیدات وزارت بهداشت،قیمت پروتز در کشور ما نسبت به سایر کشورها،بالا نیست ولی با این حال برای عامه مردم گران و هزینه‌زاست و شرکت‌های بیمه‌ای تعویض مفصل زانو را جزو جراحی‌های زیبایی محسوب می‌کنند؛در صورتی که فردی با 65 سال سن،از درد شدید زانوانش و برای بالا بردن سطح کیفیت زندگی تن به این عمل جراحی می‌دهد.

با توجه به موارد جراحی مفصل زانو در ایران،شاهد آن هستیم اکثر جراحی‌های صورت گرفته از نوع شدید با زانوانی کج شده و بدشکل است که انجام عمل جراحی را بسیار سخت‌تر می‌کند،به همین دلیل جراحی زانو در کشور ما بسیار پیچیده‌تر از سایر کشورهاست و می‌طلبد شرکت‌های بیمه‌ای با حمایت و پوشش دادن این گونه اعمال جراحی،جامعه را از این معضل نجات دهند.

منبع :hamehamonline.ir

 

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا..

 

 

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می‌شوند که شدت آن می‌تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می‌تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد، بوجود می‌آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

* هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می‌شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می‌شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می‌شود.

* افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می‌شود.

* افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می‌دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می‌کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می‌دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می‌شود.

 

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام  دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می‌شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می‌شود. این حرکات بایستی به آرامی‌و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می‌آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

برای عضلات شکمی‌: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توانید انجام دهید.

برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی‌) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی‌خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی‌دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی‌پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی‌به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می‌کنیم:

کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی‌توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می‌شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی‌به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی‌سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

 

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.

منبع: تبیان

راههای پیشگیری ازمبتلا شدن به کمردرد

می توان از ایجاد دردهای کمری با انجام روشهای برنامه ریزی شده پیشگیری نمود و همواره از بدنی سالم برخوردار بود.

 

بر اساس خبرگزاری (Healthdaynews) توصیه گردید تا با بکار بردن ده روش ذیل از ایجاد کمردردهای طاقت فرسا پیشگیری نمود.

بدن انسان در واقع یک ماشین شگفت انگیز است که با شرایط سخت و استرس زا خود را مطابقت می دهد. از جمله این شرایط می توان وضعیتهای نامناسب بدن ، حرکات و فعالیتهای غیر معمول و حتی یک زندگی بی تحرک را مثال زد.قابل ذکر است که دردهای کمری بعد از سرماخوردگی به عنوان دومین علت شایع برای ترک کارهای روزمره یا اداری می باشد.بر اساس گزارشی 80% امریکایی های میان سال کمردرد را در زندگی خود تجربه می کنند و هزینه ای بالغ بر 24 بیلیون دلار صرف درمان و بی تحرکی آنها در سال تخمین زده می شود.

لذا ده روش ذیل جهت تخفیف دردهای کمری توصیه می گردد:

1. نحوه ایجاد استرس بر بدن خود را مشخص نمایید برای مثال اگر وضعیت نشستن شما نامناسب است آنرا اصلاح کنید، اگر عضلات کمری شما ضعیفند آنها را با ورزش مناسب قوی کنید و اگر بار زیادی را هر روز حمل می کنید بهتر است از سبدهای چرخدار استفاده نمایید.

2. قدرت حرکتی عضلات خود را افزایش دهید: با روشهایی مثل یوگا ، شنا و یا نرمشهای منظم .

3. ورزشهایی که تمام عضلات بدن بخصوص ناحیه شکم ، پشت، لگن و شانه ها و پاها را قوی می کند سبب می گردد تا از قوز کردن و یا گرفتن وضعیتهای نامناسب خودداری نمایید.

4. ورزشهای ایروبیک انجام دهید مثل راه رفتن و شناکردن و دویدن برای حداقل 20 دقیقه سه بار در هفته ، این ورزشها سبب افزایش تحمل سیستم گردش خون و عروق و نیز بهبود جریان خون در ناحیه ستون فقرات می گردد.

5. نحوه درست نشستن یا وضعیت درست بدن خود را تمرین کنید. هرگز به مدت طولانی ننشینید.هر ‘15 تا ’30 بلند  شده و راه برویدو در صورت امکان حرکات کششی انجام دهید.حتی در حالت نشسته هم سعی کنید زاویه بین ران و زانو را در یک راستا قرار دهید و از صندلی هایی استفاده کنید که حمایت کافی از ناحیه کمر شما رامی نماید.

6.زمانیکه می ایستید، سر خود را بالا نگه داشته ، قفسه سینه را بیرون دهید، شانه ها راست و مستقیم و شکم خود را سفت نمایید. هرگز در مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و همچنین در هل دادن یا کشیدن چیزی سنگین از پاهای خود استفاده کنید نه از کمر خود.

7. موقع خواب از تشک تقریباً سفت یا تشکهایی که حالت ارتجاعی آن سبب فرو رفتن بیش از حد آن نشده باشد استفاده کنید. در واقع حالت طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.

8. قبل از انجام هر فعالیت یا ورزش بدن خود را گرم کنید تا از افزایش ریسک صدمه به بدن جلوگیری نمایید.

9. از یک سبک زندگی پرتحرک و سالم پیروی نمایید چرا که چاقی و سیگار ریسک ایجاد دردهای کمری را افزایش می دهد.

10. از روش صحیح بلند کردن اجسام پیروی نمایید. زمانیکه چیزی را که از ناحیه کمر شما پایینتر قرار گرفته را می خواهید بلند کنید به طور مختصری بر روی آن خم شوید و شکم خود را سفت کرده و تا حد امکان صاف نگه دارید و هرگز بر روی جسم کاملاً خمیده نگردید.هرگز اجسام را با یک طرف بدن حمل نکنید.

منبع:www.healthdaynews.com

توانبخشی در دردهای عضلانی

ورزشهای هوازی یا ایروبیک شامل فعالیتهایی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب شده و ضربان را در مدت زمان طولانی بالا...

مطالعات اخیر نشان می‌دهند که افراد می‌توانند از منافع شرکت کردن در ورزشهای هوازی بهره‌ی زیادی ببرند. ورزشهای هوازی یا ایروبیک شامل فعالیتهایی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب شده و ضربان را در مدت زمان طولانی بالا نگه می‌دارد. معمولاً 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی توصیه می‌شود. 
بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند. زیرا موجب ایجاد درد بیشتر می‌شود. احتمالاً پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌گوید که می‌توانید ورزش کنید، اما باید آهسته و به تدریج برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در این صورت خطر آسیب به عضلات به میزان زیادی کاهش می‌یابد و بدن شما نیز در دراز مدت توان انجام ورزشهای معمول و حتی ورزشهای بیشتر و شدیدتر را پیدا می‌کند.
برای شروع باید از ورزشهایی که تکانهای شدید و ضربه دارند مانند جاگینگ (نوعی دویدن) حرکات سریع ایروبیک، بدنسازی و کشیدن و بلند کردن وزنه‌ها، ورزشهای راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز، بسکتبال و هر حرکتی که لازمه‌ی آن بالا و پایین پریدن باشد اجتناب کنید.

ورزشهایی که برای شروع توصیه می‌کنیم شامل این موارد هستند:

* پیاده‌روی
* استفاده از دوچرخه‌ی ثابت
* استفاده از تردمیل
* شنا
* چی‌کونگ
* تای‌چی
* یوگا
* راه‌رفتن‌در‌آب
راه رفتن در آب ورزش بسیار عالی برای افرادی است که درد عضلانی دارند. وسیله‌ای به نام آکوا جاگر وجود دارد که به صورت یک کمربند دور سینه قرار می‌گیرد و به فرد اجازه می‌دهد تا در مقابل جریان آب بایستد و راه برود.
به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش کردن حداقل به مدت 5 دقیقه به آرامی‌عضلات اصلی بدن را با نرمشهای کششی گرم کنید. بعد از ورزش نیز این کار را انجام دهید. انجام نرمشهای کششی احتمال آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد.
 قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید. می‌توانید در آغاز برای ورزش کردن زمان کمتری در نظر بگیرید.دوره‌های‌10-‌5‌دقیقه‌ای برای شروع می‌تواند به کار رود.
برنامه‌ی ورزشی را به تدریج آغاز  کنید و به مرور مدت ورزش را به سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه برسانید. 
بیاموزید که به بدن خود گوش فرا دهید. خود را مجبور به انجام کارهای دور از واقع نکنید و اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. انجام این کار برای افرادی که بسیار فعال هستند، زیاد ورزش می‌کنند و زندگی پر مشغله‌ای دارند مشکل است اما باید علاوه بر فعالیت ملایم روند فعالیت را آهسته کرد و به بدن فرصت کافی برای التیام آسیب و درد عضلانی را داد.

9 تصور اصلی و غلط در مورد کاستن وزن شناسایی شدند!

آیا فکر میکنید همه چیز را در مورد کاهش وزن میدانید؟ آیا فکر می‌کنید که همه چیزهایی که درباره ورزش کردن می‌شنوید صحیح هستند؟ غافلگیر میشوید اگر با حقایق روبرو شوید!

به راحتی سرتان کلاه میرود: ورزشکاری در مورد یک تمرین ورزشی برای شما سخن میگوید، و شما آن را برای چند تن از دوستانتان شرح میدهید. روز بعد در یک سالن ورزشی در مورد همان تمرین دوباره چیزهایی میشنوید و تصور میکنید که این تمرین واقعاً کار خواهد کرد. ولی کارشناسان معتقدند که پیشنهادات نادرست و یا ناقص در دنیای بدن‌سازی و کاهش وزن بسیار زیادند. به طوری که میتوانند مانع رسیدن شما به هدفتان شوند.

آقای Eric Harr، ورزشکار حرفه‌ای، مربی خصوصی و نویسنده‌ی کتاب مربی شخصی قابل حمل میگوید: برخی از این راه حل‌های غلط بی‌ضررند ولی بسیاری از آنها میتوانند دردسر ساز باشند. وی اضافه میکند: آنها باعث بروز ناامیدی در فرد میشوند و حتی بعضی سبب مصدومیت‌های متعددی میشوند.

Harr میگوید: یکی از دلایلی که باعث رواج این تمرین‌های نادرست میشود، این است که افراد به طور متفاوتی به تمرین‌های مختلف واکنش نشان میدهند. مواردی که برای یک نفر موثرند ممکن است برای فرد دیگری نباشند. در این مواقع شما باید ورزش و تمرینی که برای شما مفید است و مشکلتان را حل میکند را بیابید.

علاوه بر این مطلب، کارشناسان معتقدند که باید جلوی برخی از این تمرین‌ها را گرفت و هرچه زودتر این کار انجام شود، بهتر است.

برای اینکه بتوانید راه حل سالم‌تر، مطمئن تر، و لذت بخشتری را بیابید، نکات درست و نادرست در مورد ورزش کردن را برایتان شرح میدهیم.

تصور غلط شماره یک: دویدن بروی دستگاه دو ثابت (نوار گردان)، در مقایسه با دویدن بروی آسفالت یا پیاده رو، فشار کمتری را بر زانوان شما وارد میکنید.

Todd Schlifstein،مربی ورزشی در یک کلینیک، در مرکز درمانی دانشگاه نیویورک میگوید: دویدن ورزشی عالیست، ولی روی زانوها اثر میگذارد. چون فشار ناشی از وزن بدن بر مفصلها وارد میشود، فرقی نمیکند که بروی آسفالت بدوید یا بروی دستگاه دو ثابت. او میگوید بهترین راه برای کاستن فشار وارده بر زانوها، تنوع بخشیدن به ورزش است. اگر دویدن را با سایر فعالیتهای ورزشی که باعث سلامت قلب میشوند بیامیزید، مثل نوار غلتان، یا استفاده از دوچرخه ثابت، فشار وارد شده بر زانوها را کاهش میدهید و در نتیجه میتوانید سالها بدوید.

تصور غلط شماره دو: کار کردن با وسایل چربی سوز، چربی شکم را از بین میبرد.

 چیزهایی که در تبلیغات شبانه تلویزیونی میبینید را باور نکنید! Harr میگوید: دستگاه چربی سوزممکن است به مستحکم کردن ماهیچه‌های بخش میانی بدن شما کمک کند و حالت بدن شما را متناسب کند، ولی توانایی "دیدن" ماهیچه‌های شکمی ‌با مقدار کلی چربی بدن متناسب است. اگر چربی‌های شکمی‌خود را از دست ندهید، ماهیچه‌های شکمی‌را نخواهید دید.

اما آیا استفاده از این دستگاهها میتواند به شما در کم کردن چربی‌های شکم کمک کند؟ کارشناسان میگویند نه!

Phil Tyne ، مدیر بخش زیبایی اندام در مرکز بهداشت و سلامتی میگوید: شما نمیتوانید قسمت خاصی از بدنتان را در نظر بگیرید و چربی‌های آنرا بسوزانید و مصرف کنید. بنابراین این دستگاهها نمیتوانند به کم کردن وزن در آن قسمتهای بدن کمکی بکند. برای سوزاندن چربی بدن، شما باید تمریناتی را انتخاب کنید که هم شامل ورزش‌های کمک کننده به قلب و عروق و هم شامل ورزش‌ها و تمرینات استقامتی باشند. این نوع ورزش میزان کلی چربی بدنتان، از جمله ناحیه شکم، را کم میکند.

تصور غلط شماره سه: ورزشهای ایروبیک میزان متابولیسم بدن را تا ساعتها بعد از ورزش افزایش میدهند.

در حقیقت این فرضیه درست است ولی مقدار کالری مصرفی آنگونه که شما فکر میکنید نیست!

Harr میگوید درست است که متابولیسم بدنتان بعد از ورزش ایروبیک با مقدار اندکی افزایش، همچنان ادامه می‌یابد، ولی مقدار آن از نظر آماری قابل توجه نیست. در حقیقت، این کار فقط بیست کالری بیشتر از مقدار عادی، در هر روز، مصرف میکند. با وجود اینکه مقدار کمی ‌ترقی در متابولیسم، بعد از انجام ورزش‌های استقامتی، دیده میشود، نمیتواند نقشی اساسی ایفا کند. این مسئله واقعاً به عنوان موفقیت در مصرف انرژی محسوب نمیشود.

تصور غلط شماره 4: شنا کردن برای کاهش وزن عالیست.

درست است که شناکردن برای زیاد کردن ظرفیت شش‌ها، بزرگ کردن ماهیچه‌ها، بسیار کمک کننده است، و حتی به از بین بردن تنش اضافی بدن کمک میکند، اما تا زمانی که برای ساعت‌ها شنا نکنید، شناکردن به کم کردن وزن بدن کمکی نمیکند. به علت اینکه خاصیت شناوری و رانش آب بدن شما را حمایت میکند، فعالیتی که در هنگام راه رفتن در شرایط عادی میکنید، در هنگام راه رفتن در آب کمتر میشود. وی اضافه میکند : این امری عادی است که شما وقتی از آب بیرون می‌آیید، احساس گرسنگی شدیدی کنید. در حقیقت ممکن است موجب شود که بیشتر از حالت معمولی غذا بخورید و این پیروی از یک برنامه‌ی غذایی را سخت میکند.

تصور غلط شماره 5: یوگا درمانی برای تمام کمردردها است.

واقعیت این است که یوگا میتواند به بهبود کمردرد کمک کند، ولی نه برای همه نوع کمردردی.

اگر کمردرد شما منشا ماهیچه‌ای دارد، آنگاه بله، برخی از حرکات کششی و بعضی وضعیت‌های یوگا میتواند به شما کمک کند. ولی اگر کمردرد شما ناشی از مشکلات دیگری است (مثل بیماری دیسک کمر)، به نظر نمی‌آید که یوگا بتواند کمکی بکند، بلکه باعث بدتر شدن آسیب دیدگی و درد بیشتر نیز خواهد شد..

اگر از مشکلات کمر رنج میبرید، قبل از اقدام به هر نوع برنامه‌ی ورزشی با دکتر خود مشورت کنید.

تصور غلط شماره 6: اگر در حال ورزش کردن عرق نمیکنید، به اندازه‌ی کافی سختگیری نمیکنید.

Tyne میگوید: عرق کردن لزوما|ً نشان دهنده‌ی فعالیت سخت بدن نیست. بدن شما از این طریق دمای خود را پایین می‌آورد.

بدون عرق کردن هم میتوان مقدار قابل توجهی انرژی مصرف کرد: پیاده روی یا بدن‌سازی سبک را امتحان کنید.

 تصور غلط شماره 7: تا زمانی که در حال ورزش کردن احساس سلامتی میکنید و مشکلی ندارید، احتمالاً زیاده روی نمیکنید.

یکی از بزرگترین اشتباهات مردم این است که وقتی یک برنامه‌ی ورزشی جدید را شروع میکنند و یا به برنامه‌ی قبلی برمیگردند، فشار بیشتری را زودتر از زمانی که باید، به خود وارد میکنند. دلیل این کار این است که آنها در هنگام تمرین و ورزش کردن احساس تندرستی میکنند و در خود مشکلی نمی‌بینند. پیامدهای زیاده‌روی در ورزش، یک یا دو روز بعد از ورزش آشکار میشوند.

مهم نیست که بعد از مدتی وقفه، وقتی به برنامه‌ی ورزشی خود برمیگردید، چقدر احساس شادابی و تندرستی کنید. هرگز نباید مقدار یا شدت فعالیت قبلی خود را به یکباره دو برابر کنید. حتی اگر در حال حاضر اثر منفی آن را احساس نکنید، با گذر زمان متوجه آن خواهید شد و این باعث خواهد شد تا دوباره مدتی از ورزش دور شوید.

تصور غلط شماره 8: دستگاه‌های ورزشی مختلف مطمئن‌ترین راه برای ورزش هستند زیرا به کمک آنها شما همیشه به روش درست ورزش میکنید.

ممکن است به نظر بیاید که یک دستگاه ورزشی بدن شما را در وضعیتی درست تنظیم میکند و باعث میشود شما تمام حرکات را به روش صحیح انجام دهید. این گفته زمانی درست است که دستگاه مورد نظر برای قد و وزن شما به طور دقیق و صحیح تنظیم شده‌باشد. این نظر کارشناسان است.

تا زمانی یک مربی ورزشی و یا فردی که شایستگی لازم را دارد، تنظیمات لازم را برای شما انجام ندهد، در شیوه‌ی ورزش کردن دچار اشتباهات فراوانی خواهید شد و در حالی که بدون نظارت با هر دستگاهی در حال ورزش هستید و یا حتی بدون استفاده از دستگاه‌های ورزشی فعالیت میکنید، خطر ایجاد آسیب‌دیدگی را در خود افزایش میدهید.

تصور غلط شماره 9: اگر میخواهید ورزش برایتان مفید باشد، باید در هنگام ورزش کردن اندکی احساس درد ناشی از فعالیت بکنید.

از بین تمام شایعات گسترش یافته در مورد پرورش اندام و زیبایی اندام، کارشناسان معتقدند که بحث "بدون رنج کشیدن چیزی بدست نمی‌آید" بیشترین خسارت را به افراد میزند.

 درست است که یک یا دو روز بعد از ورزش باید انتظار نوعی حس دردناک را در عضلات داشت، ولی این حس تفاوت بسیاری با درد عضلات در هنگام ورزش کردن دارد. شما نباید در هنگام انجام دادن فعالیت‌های ورزشی احساس درد و ناراحتی کنید و گرنه یا حرکات را به روش غلط انجام میدهید و یا از قبل نوعی آسیب‌دیدگی داشته‌اید.

کارشناسان، "ورزش با درد" را توصیه نمیکنند. اگر در حین ورزش احساس درد در بخشی از بدن کردید، ورزش را متوقف کنید، کمی‌استراحت کنید تا درد متوقف شود. اگر نشد و یا با ورزش مجدد دوباره درد شروع شد و یا حتی بیشتر شد، به پزشک مراجعه کنید.