اگر شما هم از درد کمر رنج می کشید، بدانید که تنها نیستید. از هر پنج نفر، چهار نفر درد کمر را در برهه ای از زندگی تجربه می کنند و یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به پزشک را می توان همین درد کمر برشمرد.
اگر شما هم از درد کمر رنج می کشید، بدانید که تنها نیستید. از هر پنج نفر، چهار نفر درد کمر را در برهه ای از زندگی تجربه می کنند و یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به پزشک را می توان همین درد کمر برشمرد.
درد کمر می تواند در حالت های مختلف ظاهر شود و از یک درد مرده مداوم تا یک درد شدید ناگهانی شما را زمین گیر کند. این درد دلایل متفاوتی دارد و می تواند در اثر شکستی در ناحیه ستون فقرات، بیماری، آرتروز، دیسک کمر و بروز کند. خیلی از افراد به دلیل داشتن اضافه وزن دچار درد در ناحیه کمر می شوند.
خبر خوش آنجاست که بسیاری از افراد با گذشتن چند روز و یا هفته دردشان بهبود میابد و نیازی به عمل جراحی ندارند. چیزی که بیشتر از هر درمانی مورد نیاز این دسته از افراد است، استراتژی های کمکی خود شخص است که می تواند در بهبود شرایط اثر خوبی بگذارد و از بازگشت درد جلوگیری کند.
۱ بیشتر تمرین کنید: در صورتی که کمر شما درد می کند، ممکن است به این فکر کنید که فعالیت خود را کمتر کنید و بیشتر استراحت کنید. یک یا دو روز استراحت ممکن است درد شما را کاهش دهد، اما مدت زمان بیشتر نمی تواند وضعیت را بهبود بخشد. متخصصان بر این باورند که تمرینهای سبک می تواند از میزان التهاب بکاهد و تنش عضلانی را کاهش دهد.
۲ مراقب وزنتان باشید: چندین کیلوگرم اضافه تر در ناحیه میانی بدن می تواند فشار مضاعفی را به کمر شما وارد کند، سعی کنید تا از وزن ایده آلتان چهار کیلوگرم کمتر باشید، تا فشار بر روی کمر شما کمتر باشد.
۳ سیگار کشیدن را متوقف کنید:سیگار کشیدن، جریان مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را به دیسک های بین مهره های کمر کاهش می دهد و همین موضوع منجر به افزایش درد در ناحیه کمر می شود.
۴ حالت خوابیدن:در صورتی که بیش از حد دچار درد کمر می شوید با پزشک خود راجع به بهترین حالت خوابیدن صحبت کنید. خوابیدن به بغل، در حالتی که زانوهایتان را به سمت سینه جمع کرده اید، گاهی از اوقات برای افراد مبتلا به کمردرد توصیه می شود. در صورتی که علاقه دارید به پشت بخوابید، بهتر است تا یک بالشت را به زیر زانوهای خود قرار دهید و بالش کوچکی را نیز در پایین ترین قسمت کمر (گودی کمر) خود بگذارید. به خاطر داشته باشید که خوابیدن بر روی شکم می تواند فشار مضاعفی را بر روی کمر شما وارد کند.
۵ به حالت نشستن توجه کنید:بهترین صندلی ها برای نشستن، صندلی هایی با پشتی صاف و بیرون زدگی برای گودی کمر هستند. سعی کنید زانوهایتان را از باسن تان بالاتر نگاه دارید. در صورتی که برای مدت زیادی ایستاده هستید، سعی کنید تا سرتان را بالا نگه دارید و شکمتان را به داخل بگیرید. در مواقع نشستن سعی کنید از چهار پایه برای زیر پا استفاده کنید.
۶ مراقب بلند کردن اشیا باشید:برای بلند کردن اشیا سنگین خم نشوید. سعی کنید تا زانوهای خود را خم کرده و نیم خیز شوید، شی مورد نظر را نزدیک به شکمتان نگه دارید و به آرامی برخیزید. به بدن خود فشار نیاورید و تا جای که می توانید به جای کشیدن اشیاء سنگین، آنها را هُل دهید.
۷ از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید: کفشهای پاشنه بلند، نقطه ثقل بدن شما را جابجا می کنند و عامل ایجاد فشار بیشتری به کمر هستند. سعی کنید از کفشهایی با پاشنه سه سانتی متر استفاده کنید.
۸ شلوار تنگ نپوشید: شلوارهای تنگ حرکات شما را محدود می کنند و شما به راحتی نمی توانید خم و راست شوید و همین موضوع سبب می شود تا فشاری بیش از حد به کمر شما وارد آید.
۹ کیف پولتان را سبک کنید: نشستن بر روی یک کیف پر پول منجر به بروز درد کمر می شود. سعی کنید تا کیفتان را خالی نگاه دارید و یا در زمانی که بیش از حد می نشینید، آن را از جیب تان بیرون بیاورید.
۱۰ کیف دستی مناسب را انتخاب کنید: کیفی را خریداری کنید که بند بلندی داشته باشد و بتواند تا بالای سرتان برسد. بهتر است تا از مدل کیف های پستچی بخرید و بند آن را بر روی شانه مخالف بگذارید، تا وزن آن در بدنتان پخش شود و تنها به یک نقطه از بدن فشار وارد نشود. زمانیکه کیف سنگینی را با دست و بدون بند حمل می کنید، سعی کنید تا هر چند وقت یکبار، دستتان را عوض کنید و از قرار دادن بار بیش از حد در یک سمت از بدنتان خودداری کنید. هر چند وقت یکبار، کیفتان را خالی کنید و وسیله های غیر ضروری را از آن بیرون بیاورید.
۱۱ کمربندها را فراموش کنید: برای کمر، تعداد زیادی کمربندهای طبی در بازار موجود است، اما اکثر آنها برای دوران نقاهت برخی از عمل های مفید است و هنوز ثابت نشده است که آنها برای دردهای شدید کمر مفید هستند.
منبع:aftabir.com
وقتی به حالت طبیعی و با زانوهای کاملا صاف ایستاده ایم، باید دو زانو و دو قوزک در کنار یکدیگر قرار گیرند اما همیشه این اتفاق نمی افتد و به دلایل مختلف فاصله دو زانو یا دو قوزک از هم زیاد می شود...
حتما شما نیز در کوچه و خیابان یا در میان بستگان و اقوامتان با کودکان یا بزرگسالانی مواجه شده اید که دچار چنین اختلالی باشند. این دو حالت یعنی پای پرانتزی (کمانی) یا پای ضربدری اگر به موقع و از همان کودکی اصلاح نشود، می تواند دردسرساز باشد. دکتر تقی بغدادی، فوق تخصص ارتوپدی اطفال و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، درباره این تغییر شکل پاها بیشتر برایمان توضیح می دهد.
نوزادان هنگام تولد دچار حالت هایی در اندام ها به خصوص پاها هستند که ناشی از وضعیت قرارگیری شان داخل رحم است. یکی از این حالت ها پای پرانتزی است و بیشتر نوزادان در بدو تولد دچار آن هستند. این وضعیت به مرور و با بزرگ تر شدن کودک اصلاح می شود.
تقریبا تا حدود یک سالگی این حالت باقی می ماند. قوس پاها در کودکان چاق واضح تر و بیشتر به نظر می رسد. والدین نیز در زمان راه رفتن کودک توجه بیشتری به شکل اندام تحتانی او می کنند و نگرانی ها و سوال هایی برایشان پیش می آید و به پزشک مراجعه می کنند اما باید بگویم نام این وضعیت پای پرانتزی فیزیولوژیک است و تا ۵/۲ سالگی کاملا اصلاح می شود، گرچه ممکن است در برخی موارد، حالت عکس این وضعیت یعنی زانوی ضربدری ایجاد شود. معمولا پای پرانتزی کودک به مرور بعد از راه افتادنش اصلاح می شود و به درمان هم نیازی ندارد.
اگر در فاصله زمانی چند ماه فاصله قوس دو پا تغییر کرد، یعنی بیشتر شد باید به بیماری های دیگر هم مشکوک شویم. یکی از این بیماری ها نرمی استخوان به دلیل کمبود ویتامین D است. نرمی استخوان باعث می شود انحراف موجود تشدید و به پای پرانتزی تبدیل شود. این وضعیت به درمان فوری نیاز دارد. پای پرانتزی ناشی از کمبود ویتامین D دوطرفه و قرینه است. البته بیماری نادر دیگری نیز وجود دارد که مربوط به اختلال رشد فوقانی استخوان درشت نی مربوط است که در سنین بالای ۳ سالگی نمایان می شود. این بیماری «بلانت» نام دارد و به نام پزشکی به نام آقای بلانت ثبت شده است. کودکان دچار این مشکل اغلب پسر هستند و وزن بالایی هم دارند. پاهای پرانتزی به مرور بیشتر می شود و حدود نیمی از موارد یک طرفه و نیمی از موارد هم دوطرفه است. اگرچه در بیشتر موارد پای پرانتزی کودکان دیده می شود ولی در بیماری بلانت ممکن است از حدود ۱۱ ۱۰ سالگی بیماری نمایان شود. مواردی از تغییرشکل ساق پا نیز وجود دارد که در افراد بالغ دیده می شود و زمینه ژنتیکی دارد.
امروزه در پای پرانتزی ناشی از کمبود ویتامین D تشخیص به وسیله اندازه گیری میزان ویتامین D خون است. در گذشته از روش دیگری یعنی رادیوگرافی مچ دست برای اثبات بیماری استفاده می شد ولی عیب رادیوگرافی این است که کمبود ویتامین D باید بسیار طولانی باشد که تغییر در مچ دست ایجاد کند بنابراین تشخیص زودرس ممکن نیست. به همین علت بهترین راه برای دانستن وجود نرمی استخوان، اندازه گیری سطح ویتامین D خون است. در مواقعی که نرمی استخوان به دلایل ژنتیکی است، تغییرات شدیدی در سوخت وساز فسفر بدن دیده می شود. این مورد نادر و از نظر درمان و شناسایی به موقع بیماری بسیار حائز اهمیت است. در صورتی که با درمان دارویی اصلاح نشود، وسایل کمکی ارتوپدی و بریس ها کاربرد پیدا می کنند. در بیماری بلانت تشخیص به وسیله عکس از زانو امکان پذیر است. به محض اطمینان از وجود این بیماری باید از بریس برای درمان آن استفاده کرد. کودکان بالای ۳ سال و نیم در بیشتر مواقع به جراحی نیاز دارند و گاهی بعد از عمل جراحی، احتمال عود وجود دارد.
پای پرانتزی در سن ۳ سالگی به بعد ممکن است به پای ضربدری تبدیل شود. اگر زمینه ژنتیکی برای تشدید آن وجود نداشته باشد، این حالت طبیعی قلمداد می شود و تا سن ۵ تا ۶ سالگی ادامه می یابد.
پای ضربدری نیز می تواند ناشی از نرمی استخوان باشد ولی با توجه به اینکه اکثر کودکان در سن ۴ ۳ سالگی و بعد از آن در معرض هوای آفتابی قرار می گیرند به ندرت ممکن است کمبود ویتامین D رخ دهد و بیماری های استخوانی مثل پای ضربدری بیشتر به دلیل بیماری های کلیوی است. مورد شایع دیگری که باعث افزایش زاویه ضربدری دو پا می شود، صافی کف پاهاست. در اینجا هم وزن بالای کودک یک عامل منفی است و باعث افزایش انحراف زانوها می شود. خستگی ناشی از صافی کف پاها و انحراف زانوها با هم، باعث کمترشدن فعالیت فیزیکی کودک و تشدید حالت ضربدری پاها می شود. معیار بررسی حالت ضربدری زانوها فاصله دو قوزک پاهاست.
بله، این تغییرات را باید تا ۱۰ سالگی با کمک کفش های طبی اصلاح کرد و تاخیر آن بعد از ۱۰ سالگی ممکن است شانس اصلاح را کمتر کند. معیارمان در علم ارتوپدی این است که اگر تا سن ۱۰ سالگی فاصله دو مچ پا کمتر از ۱۰ سانتی متر نباشد، جراحی ضرورت می یابد. انحراف زانوها با هر مقداری، زمینه ساز آرتروز در آینده است. درمان پاپرانتزی یا ضربدری در سنین پایین به مراتب راحت تر است، بنابراین در صورت بروز انحراف دو پا و اثبات بیماری توسط پزشک با اقدام به موقع می توان جلوی هرگونه عارضه ای را در آینده گرفت.
منبع:aftabir.com
براساس برنامه تمرینهای ورزشکاران، حداقل ۵۰ درصد و ترجیحا ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی آنها بهتر است که از مواد قندی تامین شود. باقیمانده انرژی باید به صورت مواد پروتئینی ۱۰ تا ۱۵ درصد...
براساس برنامه تمرینهای ورزشکاران، حداقل ۵۰ درصد و ترجیحا ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی آنها بهتر است که از مواد قندی تامین شود. باقیمانده انرژی باید به صورت مواد پروتئینی ۱۰ تا ۱۵ درصد...
نیازهای غذایی و میزان انرژی برای هر ورزشکار بر اساس وزن، قد، سن، جنس، متابولیسم و نوع شدت، تکرار و مدت فعالیت متفاوت است.
فشارهای روحی و جسمی در زمان تعلیم دیدن و رقابت همراه با برنامه های مسافرتی روی نیاز دریافتی تغذیه ورزشکاران اثر می گذارد؛ درنتیجه میزان کالری و غذای اصلی باید با دقت برای نگهداری سلامت و نیاز تغذیه ای آنها برنامه ریزی شود.
براساس برنامه تمرینهای ورزشکاران، حداقل ۵۰ درصد و ترجیحا ۶۰ تا ۷۰ درصد از انرژی آنها بهتر است که از مواد قندی تامین شود. باقیمانده انرژی باید به صورت مواد پروتئینی ۱۰ تا ۱۵ درصد، چربی ۲۰ تا ۳۰ درصد، کالری و مواد غذایی روزانه بدست آید.
مواد قندی مانند دستگاه عصبی مرکزی، برای عضلات درحال ورزش سوخت خوبی هستند؛ مصرف مواد قندی توسط عضلات اسکلتی، به منابع قابل دسترسی انرژی در بدن و نیز به شدت و مدت ورزش بستگی دارد.
شدت و مدت ورزش برمصرف مواد قندی تاثیر دارند و میزان انرژی بدست آمده از سوخت مواد قندی با شدت ورزش افزایش می یابد، درحالی که اگر ورزش طولانی شود، به وضوح کاهش می یابد. وقتی مدت تمرینات از۹۰ دقیقه بیشتر می شود نظیر دوی ماراتن، ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای به طور واضحی کاهش می یابد.
وقتی این میزان به محدوده بحرانی می رسد، دیگر نمی توان ورزش با شدت بالا را ادامه داد. به اصطلاح عملی، ورزشکار خسته می شود و باید ورزش را متوقف و یا سرعت خود را کم کند. بر اساس نتایج تحقیقات، محتوای گلیکوژن ماهیچه ای در شش ساعت اول ورزش، با مصرف قندهای ساده به طور واضح بیشترست و سطح انسولین سرم نیز افزایش می یابد.
تغذیه قبل از ورزش با دو هدف انجام می شود: یکی عدم احساس گرسنگی قبل و طی ورزش و دیگری باقیماندن قند خون در زمان تمرین و رقابت درحد مناسب است؛ تغذیه مواد قندی قبل از ورزش می تواند به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در کبد کمک کند.
این ماده ضمن رقابت و تمرینات طولانی، مصرف خواهد شد. به طور متوسط، هر ساعت پس از ورزش فقط پنج درصد از گلیکوژن ماهیچه ای مصرف و طی ورزش بازسازی می شود؛ لذا برای ذخیره سازی کامل و ساخت تقریبا "۶۰۰" گرم قند مصرف شده، حداقل به"۲۰" ساعت وقت نیاز است.
منبع:aftabir.com
امروزه تغذیه صحیح جایگاه اصلی خود را در بین برنامه های ورزشکاران پیدا کرده است و اهمیت تغذیه صحیح و مناسب و تأثیر آن در تمرینات ورزشی و مسابقات مشخص شده است.
توصیه های غذایی برای ورزشکاران باید نیازهای ورزشکاران را چه در ورزشهای قدرتی و چه در ورزشهای استقامتی تأمین نماید و یک ورزشکار باید بر طبق الگوی درست مصرف مواد غذایی مناسب تمرینات خود را دنبال نماید.رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه های تمرینی باید به نسبت بیشتر از ۵۵% از کربوهیدارت، کمتر از ۳۰% از چربی و حدود ۱۲ تا ۱۵% از پروتئین تأمین شود. در سال ۱۹۹۲ شورای ملی پژوهشی پزشکی و بهداشتی استرالیا راهنمای زیر را برای استفاده ورزشکاران ارائه نموده است:
۱) بهره وری از تنوع گسترده غذاهای مغذی
۲) مصرف مقادیر کافی نانها و غلات ( کامل )، سبزیجات و میوه ها
۳) مصرف غذای کم چرب، به ویژه ضعیف از چربی اشباع شده
۴)حفظ وزن مناسب بوسیله دریافت غذای متعادل و فعالیت فیزیکی منظم
۵)محدود کردن دریافت الکل در صورت ومصرف
۶)مصرف متوسط مقادیر قندوشکر و غذای حاوی شکر افزودنی
۷)انتخاب غذای کم نمک و استفاده محدود از نمک
۸) نوشیدنی کافی آب و مایعات
۹) مصرف غذاهای حاوی کلسیم بویژه برای دختران وبانوان
۱۰) مصرف غذاهای حاوی آهن بویژه در دختران ، بانوان و گیاهخواران
BMR یا نرخ متابولیک پایه
BMR همانطور که میدانید حداقل انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی بدن است این انرژی در ورزشکاران متغیر است و بستگی به توده عضلانی بدن، سن و عوامل ژنتیک دارد.افزایش BMR با افزایش توده بدن همراه است و ارتباط نزدیکی با توده عضلانی بدن دارد ورزشکارانی که توده عضلانی بیشتری دارند نیاز متابولیکی بیشتری برای انرژی در مقایسه با افراد غیر ورزشکار دارند.میزان انرژی مصرفی روزانه ورزشکاران از محاسبه BMR و فاکتور فعالیت که بصورت مضربی از BMR می باشد محاسبه می شود.
انرژی مصرفی روزانه بصورت مضربی از BMR
سطح فعالیت
مردان
زنان
استراحت ۲/۱
۲/۱
سبک
۴/۱
۵/۱
نیمه معتدل
۷/۱
۶/۱
معتدل
۸/۱
۷/۱
سنگین
۱/۲
۸/۱
بسیار سنگین
۳/۲
۲
همانطور که میدانید گلیکوژن عضله مهمترین ماده در فعالیت شدید کوتاه مدت ویا فعالیت های دراز مدت است سرعت مصرفی آن در هنگام شروع فعالیت سریعتر می باشد و وابسته به شدت فعالیت می شود. همزمان با کاهش گلیکوژن عضله در اثر فعالیت مداوم گلوکز خون بعنوان مهمترین منبع سوخت کربوهیدراتی مطرح می شود.برداشت گلوکز توسط عضله به ۲۰ تا ۴۰ برابر زمان استراحت می رسد که باز بستگی به شدت و مدت فعالیت دارد.
منبع:aftabir.com
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.
یک ورزشکار حرفه ای تا زمانی که نداند چه باید مصرف کند و چگونه و با چه مواد غذایی کلیه نیازهایش را تأمین کند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذیه یکی از اساسی ترین عوامل موفقیت ورزشکارن است. از اینرو در این بخش از سایت مطالب دنباله داری در این زمینه ارائه خواهد شد.
همه انسان ها بی شک بارها و بارها شنیده اند، خوانده اند و می دانند که ورزش برای هر بدنی لازم است. اولین مسابقه المپیک در کشور یونان و بیش تر از ۲۵۰۰ سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفی برای اولین بار در مورد اهمیت ورزش در تن درستی برای تمام جهانیان بیان شد که هنوز هم در تمام زبان ها و کشورها رایج می باشد. ترجمه این عبارت در زبان فارسی جمله زیر می باشد:" عقل سالم در بدن سالم است."
در این شماره به اهمیت تغذیه در ورزش کاران ، تفاوت تغذیه ای و ورزش های مختلف، هم چنین تفاوت تغذیه ای در زمانهای مختلف انجام مسابقات ورزشی و بسیاری سؤالات دیگر که به طور معمول ورزش کاران و ورزش دوستان عزیز بارها به آن برخورد کرده اند، می پردازیم.
نیاز تغذیه ای انسان شامل انرژی ، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات همچنین مواد معدنی و ویتامین ها است که بطور مفصل هر کدام را توضیح خواهیم داد .
نیاز به انرژی در ورزشکاران و افراد عادی، شباهت و تفاوت ها هایی با یکدیگر دارند. هر دوی آنها در متابولیسم پایه (انرژی است که اساساً برای حفظ حیات سلول ها، فعالیت دستگاه تنفسی، ضربان قلب و انقباض غیرارادی عضلات لازم است)، مشابه هم هستند که در آقایان بالغ، حدود ۱۷۰۰ کالری و در خانم های بالغ، ۱۶۰۰ کالری است. علاوه بر متابولیسم پایه، هر ورزش کار.
متابولیسم پایه از زمان تولد تا دوران پیری به تدریج کاهش می یابد.
انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه در زنان کمتر از مردان است.
عمر یک سلول در بدن انسان نمی تواند طولانی باشد مگر در درجه حرارت ۴۲ ۳۵ درجه سانتی گراد، گاهی ورزشکاران ناگزیر به زندگی و اقامت در هوای سرد( کوه نوردی، اسکی...) یا هوای گرم( ورزش های تابستانی) هستند که در شرایط فوق می بایستی بدن با گرما و یا سرما مبارزه کند ، در این شرایط میزان انرژی مصرفی او تغییر می کند.
از طریق تبخیر و انتقال گرمای بدن به محیط امکان پذیر می شود. یک لیتر عرق ۵۸۰ کیلوکالری انرژی از بدن دفع می کند.
تعیین دقیق میزان نیاز به انرژی در دماهای متفاوت مشگل است. ولیکنبر اساس نظریه جانسون و کارک هنگامی که درجه حرارت محیط نسبت به متوسط درجه حرارت طبیعی "۱۰مثبت و منفی" درجه تغییر کند، نیاز به انرژی برای حفظ حرارت بدن ۵ درصد افزایش یا کاهش می یابد.
نیاز به انرژی برای رشد در کودکان و نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است. زیرا این انرژی صرف ساخته شدن بافت های جدید می شود.نیاز به انرژی در نوجوانان ۵۰ درصد بیشتر از افراد بزرگسال برآورد می گردد که باید در تنظیم رژیم برای نوجوانان ورزشکار در نظر گرفته شود.
ورزشکاران باید توجه داشته باشند که به تبع نوع ورزش، میزان فعالیت، تعداد دفعات انجام ورزش به مقدار خاصی انرژی نیاز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبدیل انرژی به کار ۲۵% است. به عبارت دیگر از هر ۴ کیلو کالری انرژی که به بدن می رسد یک کیلوکالری آن به کار تبدیل و ۳ کیلوکالری دیگر برای گرم نگاه داشتن بدن مصرف می شود.
طبق پیشنهاد کریسترو روپینگ با درنظر گرفتن نوع فعالیت ورزشی، افزایش انرژی مورد نیاز بر حسب کیلوکالری در ساعت به شرح زیر می باشد:
۱ سرعت ۱۵۰۰
۲ نیمه استقامت ۹۳۰
۳ استقامت ۷۵۰
۴ ماراتون۷۰۰
۱ روی پیست ۲۲۰
۲ همراه با مربی ۳۵۰
۳ روی جاده ۳۶۰
۴ روی جاده در مقابل باد۶۰۰
۵ با سرعت ۷۰۰
۶ استقامت ۴۵۰
۱ استقامت ۷۵۰
۲ سرعت ۹۶۰
۱ نمایشی ۶۰۰
۲ سرعت ۷۲۰
۱ انفرادی ۸۰۰
۲ دونفره ۳۵۰
تمام این اعداد تقریبی بوده و متوسط نیاز به انرژی را نشان میدهند چون شدت فعالیت باعث تغییردر میزان انرژی مصرفی می شود. اما بطور کل می توانیم فرض کنیم که:
مانند واترپلو، اسکی) نیاز به انرژی بیش از ۵۰۰ کیلوکالری است.
اصولاً هر نوع فعالیت ورزشی که انجام گیرد نیاز به نیروی ماهیچه ای دارد( چه ورزش های استقامتی، چه قدرتی و سرعتی). بنابراین لازم است که ماهیچه ها به خوبی تمرین داشته ونیروی لازم برای این اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسیاری اعمال فیزیکی و شیمیایی پیچیده در بدن انجام می شود و برای انجام هر کدام از این تغییرات، انرژی کافی و مواد مغذی لازم است.
برای مثال یک دونده ماران با رکورد ۲ ساعت و ۱۰ دقیقه، بین ۵۰ تا ۶۰ هزار گام در طی مسابقه خود، بدون یک لحظه استراحت برمی دارد و مسلم است که انرژی مورد نیاز برای این فعالیت، از بدن و ذخیره موجود در آن، فراهم می شود ولی آیا میدانید این انرژی چگونه در بدن تأمین می شود؟
شما دوست ورزشکار برای محاسبه انرژی مورد نیازتان ابتدا وزن معمولتان را با کم کردن عدد ۱۰۰ از قدتان به دست آورید:
به طور مثال مردی با قد ۱۸۰ سانتی متر، باید دارای وزن معمولی ۸۰ و وزن ایده آل ۷۲ کیلوگرم باشد.
وبرای به دست آوردن کالری مورد نیاز روزانه، وزن معمول یا عادی به دست آمده را بر حسب فعالیت روزانه در اعداد ۳۲، ۳۷، ۴۰ یا ۵۰ ضرب می کنیم.
۱ کالری مورد نیاز افراد با کار سبک( فعالیت روزانه)= ۳۲ ضربدر وزن عادی.
۲ کالری مورد نیاز افراد با فعالیت متوسط( ورزش های متوسط) =۳۷ ضربدر وزن عادی.
۳ کالری مورد نیاز افراد با فعالیت سنگین( کار بدنی زیاد و ورزش سنگین و حرفه ای) =۴۰ ۵۰ ضربدر وزن عادی.
به طور مثال فردی با وزن معمول ۸۰ کیلوگرم با کار سنگین و ورزش روزانه سنگین و حرفه ای، نیاز او به کالری عبارت است از:
در بعضی کتاب ها، از ژول به جای کیلوکالری صحبت می شود. برای محاسبه ژول، کیلوکالری را در عدد ۲/۴ ضرب کنید تا عدد ژول به دست آید، به طور مثال ژول ۱۶۸۰۰=۲/۴ ضربدر ۴۰۰۰ کیلوکالری.
پس شما برای محاسبه انرژی مورد نیازتان آموختید چگونه وزن مناسبتان را محاسبه کنید و انرژی فعالیت روزانه را بر اساس آن بدست آورید وانرژی صرف شده در ورزش را به آن اضافه کنید.
منبع:aftabir.com