بدنسازی با توپهای بزرگ

ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر کمک می کند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند که دسترسی به آنها مشکل است......

ورزش با توپ ، به تقویت عضلات درونی تر کمک می کند. این عضلات در قسمتهایی از بدن قرار گرفته اند که دسترسی به آنها مشکل است مانند عضله ی عرضی شکم و یا عضلاتی که بین مهره ها وجود دارند. به علاوه این ورزشها باعث تکامل حس توازن ، تعادل و تطابق کلی بدن می شوند.

برای انجام برخی از حرکات با توپ ، به تجربه نیاز دارید و لازم است که قبلا تجربه ی ورزش به این روش را داشته باشید. اما برای شروع چه باید کرد؟

اگر تا کنون به این روش ورزش نکرده اید می توانید از این نکات استفاده کنید:

وقتی برای اولین بار می خواهید با توپ ورزش کنید، به دیوار تکیه کنید و یا توپ را به یک سطح محکم تکیه دهید تا پایداری و ثبات شما بیشتر شود.

 می توانید 1 تا 3 ست 10 تا 16 تایی برای هر ورزش در نظر بگیرید. قبل از اینکه تعداد ستها یا تعداد تمرینها را افزایش دهید ،‌ مهارت خود را بیشتر کنید و تمرینها را بهتر انجام دهید. 

از انجام هرگونه حرکتی که موجب ایجاد درد شود و یا هر حرکتی که نحوه ی انجام آن را به درستی نمی دانید ، اجتناب کنید.

 اگر سابقه ی آسیب دیدگی دارید و یا شرایط و مشکلات جسمی خاصی دارید، قبل از انجام ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 کشش پشت:             

روی توپ به نحوی دراز بکشید که شکم و لگن شما روی توپ قرار بگیرد ، نوک پنجه ها روی زمین باشد ، زانوها را می توانید مستقیم نگه دارید و یا آنها را خم کنید. دستها را می توانید پشت سر و یا پشت کمر نگه دارید. به آرامی روی توپ کمی رو به جلو بغلتید و خم شوید. سپس سینه و شانه ها را را بالا بیاورید تا بدن در خط مستقیم قرار گیرد. به این طریق عضلات پشت کشیده می شوند. مطمئن شوید که سر ، گردن ، شانه ها و پشت در یک خط مستقیم قرار داشته باشند. عضلات شکم را داخل ببرید. مراقب باشید که کمرتان به عقب خم نشود.

حفظ تعادل:
توپ را زیر عضلات شکم و لگن قرار دهید. دستها را روی زمین قرار دهید و پاها بدون ارتباط با زمین و مستقیم باشند. این حالت را به مدت 30-20 ثانیه حفظ کنید. بدن را در حالت مستقیم نگه دارید. عضلات شکم را به داخل بدهید. تعادل خود را حفظ کنید. به آرامی دست راست خود را بالا ببرید. مراقب باشید که روی توپ نغلطید و هیچکدام از اعضای بدنتان از حالت مستقیم خارج نشود. تعادل خود را چند ثانیه حفظ کنید و سپس دست دیگر را بالا ببرید. این تمرین بسیار مشکل تر از چیزی است که به نظر می آید.

بلند کردن لگن:       

با سر ، گردن و شانه ها روی توپ دراز بکشید. زانوها را خم کنید تا بدن شما در حالتی مانند یک میز قرار بگیرد. سپس با غلطیدن کمی روی توپ ، لگن را به زمین نزدیک کنید.  برای بالا بردن لگن ، عضلات کفل را منقبض کنید. برای پایین آمدن وزن خود را بر روی لگن منتقل کنید و مراقب باشید که فشار را به پاشنه ها وارد کنید نه پنجه ها.

کشش لگن:        

روی زمین دراز بکشید و پاشنه ها را روی توپ بگذارید عضلات شکم را سفت کنید. عضلات کفل را منقبض کنید و به آرامی لگن را از روی زمین بلند کنید تا حدی که بدن در خط مستقیم قرار کیرد. چند ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس لگن را پایین بیاورید. برای فشار بیشتر می توانید با بالا بردن لگن یک پاشنه را نیز از توپ جدا کنید و یک پا را بالا ببرید. می توانید این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

غلطیدن برای عضلات شکمی:       

روی زانو بایستید. انگشتان خود را به صورت موازی و در مقابل خود روی توپ قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و به داخل ،‌ به طرف ستون مهره ها بکشید. عضلات تنه را سفت کنید. تا حدی که می توانید روی توپ به جلو بغلطید. مراقب باشید که کمرتان قوس برندارد و یا تحت کشش قرار نگیرد. برای برگشتن به حالت اول آرنجها را به توپ فشار دهید و عضلات شکم را سفت کنید تا به عقب برگردید. اگر در کمر و ستون مهره ها مشکلاتی دارید از انجام این حرکت خودداری کنید.

غلطیدن روی توپ:         

با شانه ها و پشت تنه روی توپ دراز بکشید و حالتی شبیه به میز ایجاد کنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. کف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات کفل و عضلات شکم را منقبض کنید. به آرامی به سمت چپ بغلطید به نحوی که دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید. مراقب باشید که هیچکدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه ی حرکتتان کم باشد و زیاد نغلطید اما عضلات شکم را به خوبی به کار بگیرید.

چرخاندن توپ:

توپ را مطابق شکل بین مج پاهایتان نگه دارید. بدن را در خط مستقیم نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. لگن و بدن در خط مستقیم قرار داشته باشند و دستها را طوری روی زمین نگه دارید که درست در مقابل و در زیر شانه ها باشند. به آرامی توپ را کمی به راست و سپس به چپ بچرخانید. مراقب باشید که از وسط خم نشوید و کمرتان قوس برندارد.

 

منبع :www.seemorgh.com  

حقایقی جالب که برای پیاده ‌روی انگیزه ایجاد می‌کند

 مرکز پزشکی دانشگاه دوک (Duke) دریافته است که یک پیاده‌روی تند 30 دقیقه‌ای، سه مرتبه در هفته به اندازه داروهای ضدافسردگی برای تسکین علائم افسردگی‌های حاد در سنین مختلف موثر است.

• تحقیقی که سال گذشته در آرشیو اینترنال مدیسین (Internal Medicine) به چاپ رسید نشان داد که زنانی که به طور منظم پیاده‌روی دارند، کمتر در معرض ابتلا به از دست رفتن حافظه و سایر زوال‌های ذهنی قرار دارند.
• براساس آکادمی جراحان ارتوپد در امریکا، پیاده‌روی به شما برای داشتن یک دیدگاه مثبت به زندگی کمک کرده و باعث می‌شود جوان‌تر به نظر برسید.
• پیاده‌روی جریان خون را در مغز افزایش می‌دهد. در تحقیق که در سال 1999 روی افراد بالاتر از 60 سال انجام گرفت، مشخص شد که 45 دقیقه پیاده‌روی در روز مهارت‌ فکر کردن را در آنها افزایش می‌دهد.
• کلینیک مایو (Mayo Clinic) نیز شواهدی دارد که نشان می‌دهد ورزش پیاده روی تاثیر مثبتی بر سطح برخی انتقال‌دهنده‌های عصبی که تقویت‌کننده روحیه هستند در مغز دارد. ورزش همچنین تولید اندورفین را افزایش داده، فشار داخل عضلات را کم کرده، برای داشتن خوابی بهتر به شما کمک کرده و سطح کورتیزول هورمون استرس را نیز کاهش می‌دهد.

داشتن بدنی زیباتر و سالمتر

• 1.6 کیلومتر پیاده‌روی در روز 100 کالری می‌سوزاند. در سال می‌توانید بدون ایجادتغییر در عادات غذاییتان تا 5 کیلو وزن کم کنید.
• متخصصین بر این عقیده‌اند که 6000 قدم پیاده‌روی در روز سلامت شما را ارتقاء داده و 10،000 قدم موجب کاهش وزنتان می‌شود.
• دانشگاه تنسی در یک تحقیق که در آن از گام‌شمار استفاده شد مشخص کرد که زنانی که بیش از 10،000 قدم در روز راه می‌روند، تا 40% از درصد چربی پایین‌تری برخوردار بوده و کمر و لگنشان نسبت به آنهایی که به طور متوسط کمتر از 6000 قدم راه می‌روند 10 تا 15 سانتیمتر باریک‌تر است.
• اگر فقط 2000 قدم پیاده‌روی در روز به فعالیت‌های روزمره‌تان اضافه کنید، هیچوقت دچار افزایش وزن نخواهید شد. تحقیقات دکتر جیمز او. هیل (Dr. James O. Hill) در مرکز تغذیه انسانی دانشگاه کولورادو این را تایید می‌کند.
• تحقیقی که اخیراً در دانشگاه هاروارد انجام گرفت نشان داد که راه رفتن با سرعت متوسط به مدت 3 ساعت در هفته—یا 30 دقیقه در روز—می‌تواند احتمال بیماری‌های قلبی را تا 40% در زنان کاهش دهد.
• مجله انجمن پزشکی امریکا مشخص کرد که زنانی که در سنین 30 تا 50 سالگی خود پیاده‌روی می‌کنند، احتمال ابتلا به سرطان سینه را در خود کاهش می‌دهند.
• براساس یک تحقیق، اگر پیاده‌روی منظم داشته باشید (3 باز در هفته یا بیشتر به مدت نیم ساعت یا بیشتر) به طور متوسط حدود 600 هزار تومان در سال برای هزینه‌های پزشکی صرفه‌جویی خواهید کرد.

داشتن سیاره‌ای سبزتر

• اگر هر هفته فقط 15 کیلومتر از رانندگی خود کم کنید، 230 کیلوگرم دی‌اکسید‌کربن کمتری در سال وارد هوا خواهد شد.
• تحقیق حمل‌ونقل شخصی در سال 1995 مشخص کرد که تقریباً 40% از اکثر سفرهای داخل شهری با اتومبیل کمتر از 3 کیلومتر است که برابر با 10 دقیقه راندن دوچرخه یا کمتر از 40 دقیقه پیاده‌روی است.
• هزینه کار کردن یک اتومبیل در سال تقریباً 2 میلیون تومان می‌باشد. هزینه کار کردن یک دوچرخه در سال فقط 50 هزار تومان است.

انگیزه بگیرید

• یک بلوک شهری برابر با 200 قدم است.
• یک مایل (6/1 کیلومتر) برابر با 2000 قدم یا حدود 20 دقیقه پیاده‌روی است.
• در زندگی شما چیزی در حدود 65،000 مایل (104607.75 کیلومتر) راه می‌روید—برابر با سه مرتبه راه رفتن دور کره زمین!
• در یک تحقیق مشخص شد که مردها به طور متوسط 18،425 قدم و زنان 14،196 قدم در روز راه می‌روند.

منبع : Salamatnews.com

10 تمرین برای تقویت عضلات و مفاصل

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزایش می‌یابد و سلول‌های عضلانی‌تان به انسولین واکنش بیشتری نشان می‌دهند و بنابراین میزان قند و انسولین خونتان کاهش می‌یابد؛

بدن ما بیش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و این یعنی 800 دلیل برای پرداختن به تمرین‌های قدرتی! عضلات، کالری‌ها را سریع‌تر از بافت چربی می‌سوزانند و بنابراین هر چه توده عضلانی‌تان بیشتر و میزان چربی بدنتان کمتر شود...

 در نتیجه خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد ورزش‌های قدرتی میزان کلسترول خون را به حد مناسب می‌رساند- و برخلاف عقاید قدیمی- کارکرد قلب و میزان فشارخون شما هم بهبود پیدا می‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش می‌دهند و در افراد مبتلا به آرتریت،‌ به‌خصوص آرتریت زانو (با تقویت عضله چهارسر ران) درد را کاهش می‌دهند.

بررسی‌ها نشان داده‌اند تمرین‌های مقاومتی با شدت متوسط به همان اندازه تمرین‌های با وزنه با شدت زیاد یا حتی بیشتر از آنها، می‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پیش از آنکه ورزش‌های قدرتی را شروع کنید، بهتر است یک چکاپ عمومی انجام دهید. اگر بیماری قلبی یا عوامل خطرساز برای بیماری قلبی یا فشارخون بالا دارید، قبل از شروع تمرینات قدرتی باید از پزشک‌تان اجازه بگیرید.

برای انجام ورزش‌های قدرتی در سطح پایه می‌توانید از وزن بدن خودتان استفاده کنید. در مراحل بعدی می‌توانید سراغ دمبل وزنه‌های تغییریابنده و وزنه‌های قوزک پا بروید. همچنین از ماشین‌های ورزش مقاومتی که در باشگاه‌های ورزشی موجودند، می‌توان استفاده کرد. نوارهای کششی هم برای انجام این ورزش‌ها به‌کار می‌روند. تمرین‌های قدرتی‌ای را که این هفته در صفحه «تناسب اندام» می‌خوانید، می‌توانید با یک وزنه 2 کیلوگرمی شروع کنید و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهید و بعد به تدریج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کیلوگرم برسانید.

1.پرس نظامی(برای تقویت بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)بایستید؛ به طوری که پاها‌ اندکی فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان یک دمبل نگه دارید. در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا بازوی‌هایتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامی دمبل‌ها را به سطح قفسه سینه بازگردانید. 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

2.بلندکردن وزنه از پهلو(برای تقویت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان اندکی از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، یک دمبل را نگه دارید. بازوهایتان را صاف نگه دارید، بعد به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که اندکی بالاتر از سطح شانه‌هایتان قرار بگیرند. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید. این حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

3.پارو زدن به سمت بالا(برای تقویت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالایی پشت)بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنید. با هر دستتان یک دمبل را بگیرید؛ به‌طوری‌که کف دست‌هایتان به سمت ران‌هایتان باشد. به آرامی دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بیاورید؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بیرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هایتان به هم نزدیک کنید. به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید و به سطح ران‌ها بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

4.پیچش(برای تقویت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالایی پشت)در حالی که بازوهایتان به راحتی در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بایستید یا بنشینید. با هر دست‌تان یک دمبل را بگیرید و آنها را به سطح بخش بالایی قفسه‌سینه‌تان برسانید؛ در حین این حرکت، بازوهایتان را نزدیک به پهلوهایتان نگه دارید، وزنه‌ها را به آهستگی پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. در حین انجام این حرکت به‌طور متناوب موقعیت دست‌هایتان را عوض کنید، ‌ابتدا کف دست‌هایتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هایتان رو به عقب (پیچش معکوس).

5.نیمه چمباتمبه( برای لگن و ساق‌ها)در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بایستید. یک دمبل را در هر دستتان نگه دارید؛‌ به طوری که بازوهایتان در کنار بدنتان و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد. در حالی که بازوهایتان را به‌طور مستقیم رو به پایین نگه می‌دارید،‌ به آرامی زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را 20 سانتی‌متر پایین بیاورید. به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

6.بازکردن مفصل لگن(برای لگن و ساق پا)یک وزنه قوزک پا بپوشید،‌ با فاصله 20 سانتی‌متر پشت یک صندلی محکم بایستید. با استفاده از پشتی صندلی برای حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاویه 45 درجه به جلو خم کنید، بعد ساق پای راست‌تان را به سمت عقب باز کنید. به آرامی کف پایتان را روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

7.بلند کردن جانبی ساق پا(برای لگن و زانوها)در حالی که وزنه قوزک پا دارید،‌ پشت یک صندلی محکم بایستید و از پشتی آن برای حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی ساق پای راست‌تان را از پهلو بلند کنید تا زمانی که کف پایتان 20 سانتی‌متر از زمین فاصله گیرد. در حین این حرکت، زانویتان را راست نگه دارید ‌و بعد به آرامی کف پایتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

8..باز کردن زانو(برای لگن و ساق پا)در حالی که وزنه قوزک پا دارید، روی یک صندلی محکم با پشتی عمودی بنشینید؛ به‌طوری‌که زانوهایتان 20 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند و یک حوله کوچک زیر بخش پایینی ران‌هایتان بگذارید. به آرامی پای‌ راست‌تان را از زمین بلند کنید تا زمانی که ساق پایتان به طور مستقیم در جلویتان قرار گیرد. پایتان را به آرامی به روی زمین بازگردانید. این حرکت را برای هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنید.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان(برای لگن و ساق پا)روی پله پایینی یک پلکان بایستید، دستگیره پلکان را برای حفظ تعادل نگه دارید. پنجه‌های پاهایتان را روی پله قرار دهید به طوری که پاشنه‌های پاهایتان از پله بیرون بزند. به آرامی پاشنه‌های پاهایتان را بلند کنید و وزنتان را روی پنجه‌های پا‌‌هایتان بیندازید. به وضعیت اول بازگردید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

10.دراز و نشست با زانوی خمیده(برای شکم و تنه)در حالی که زانوهایتان خم شده است، ‌روی پشتتان دراز بکشید. کف پاهایتان را به صورت صاف روی زمین بگذارید و در حالی که دست‌هایتان را پشت سرتان قلاب کرده‌اید، بازوهایتان را در روی قفسه‌سینه‌تان خم کنید. پشتتان را بلند کنید تا زمانی که آرنج‌هایتان به زانوهایتان برسد. به آرامی خودتان را به روی زمین بازگردانید. این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.

منبع : salamat.ir

ورزش‌هـای گـودی کـمـر

آیا گودی کمر دارید ؟ با این ورزش ها درد خود را از بین ببرید و ...

1.روی زمین به پشت دراز بکشید. 
زانوها به حالت نیمه‌خم و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
2.بعد در همین حالت با دست‌های کشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

3.حالا زانوها را تک‌تک و یکی درمیان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

4.این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانوست، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.
5.در صورتی که عضلات پشت ران هم کوتاه باشد حرکات کششی موثر است. اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور کلی بهتر است که روزانه 2 بار و حداقل به مدت 3 ماه این حرکات را انجام دهید.

منبع : salamat.ir

 

طرز تقویت عضلات شکم و کمر

آیا شما هم احساس می کنید که در ناحیه ی کمرتان دارای دردهای عضلانی هستید؟ پس خواندن این مقاله را به شما توصیه می کنیم.

حرکت اول،خم به جلو با پاهای باز :
1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.

3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قرار بگیرند و کف پاها عمود شوند.

4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می‌شوند و قوز از بین می‌رود.سپس قفسه ‌سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دست‌ها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.

5. به جلو خم شوید و دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می‌رساند.

حرکت دوم، نیلوفری:

1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
2. پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.

3. با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپ‌تان پای راست را گرفته است.

4. وقتی پای راست‌تان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.

5. شما می‌توانید کف دستان خود را برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحت‌تر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.

این حرکت یکی از معمولی‌ترین حرکات یوگا می‌باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیت‌های یوگا کمک می‌کند.
محل تاثیر حرکت: ستون فقرات،
موارد درمانی: سیاتیک
فواید: آرامش ذهن، تحریک لگن،ستون فقرات،شکم و مثانه،کشش در زانوها و قوزک پا،کم کردن درد در دوران قاعدگی و درد سیاتیک.
موارد منع: صدمه‌دیدگی قوزک پا، صدمه‌دیدگی زانو.
حرکت سوم، کبری

 1. روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستان‌تان بگذارید.
2. کف دستان‌تان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید (قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد می‌شود).

3. سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید (لگن حتماً باید منقبض باشد).

4. آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید. (لازم نیست که این حرکت را به صورت کامل انجام دهید.سعی کنید به اندازه توانایی بدن‌تان به آن کشش دهید).

5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول برگردانید.

این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل برطرف می‌شود. 
فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات،کشیدگی در قفسه‌ سینه و شش‌ها،شانه‌ها و ماهیچه‌های شکمی،سفت کردن باسن،تحریک ارگان‌های شکمی،کمک به از بین بردن خستگی و استرس، باز کردن قلب و شش‌ها، تسکین عصب سیاتیک، درمان آسم.
موارد منع: صدمه‌دیدگی کمر، سر درد و بارداری.

منبع:salamatiran.com