7 گام تا لاغری

افرادی که پیش از شروع غذا آب می نوشند سریع تر از بقیه لاغر می شوند.

لاغر شدن و لاغر ماندن دغدغه بسیاری از مردم است. شاید بتوان در مدت زمان مشخصی خود را لاغر کرد اما برخی فکر می کنند، ممکن نیست بتوان این لاغری را برای همیشه نگه داشت. اما واقعیت چیز دیگری است.
برای همیشه لاغر ماندن باید مسایلی را رعایت کنیم و با راحت طلبی و خوردن خوراکی های چرب و شیرین نمی توان لاغر شد و لاغر ماند. ما در اینجا راهکارهای بسیار ساده برایتان نام برده ایم که شما را 7 قدم به هدفتان نزدیک تر می کند.
1.کم کردن حجم غذا نه حذف آن
به جای رعایت رژیم هایی که شما را از مصرف خوراکی های متنوع منع می کنند، رژیم های بهتری را امتحان کنید. رژیمی که می گوید همیشه بخور اما کم بخور. این رژیم باعث می شود تا بیشتر به این فکر کنید چه کار باید کرد نه اینکه چه کاری را انجام ندهید. این روند به تدریج باعث ایجاد عادت های خوب غذایی می شود. پس از مدتی، متوجه می شوید که غذاها و نوشیدنی های سالم مصرف می کنید و به خوراکی های مضر علاقه ای ندارید.
2.مصرف یک سیب در هر روز
برای اینکه کمتر بیمار شوید و اضافه وزن هم پیدا نکنید، توصیه می کنیم هر روز یک عدد سیب میل کنید. سیب مملو از نوعی فیبر مفید به نام پکتین است که روند هضم غذا را کاهش می دهد و باعث می شود تا مدت زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
3.روزی 8 لیوان آب بنوشید
برای کاهش وزن بسیار مهم است که روزانه 8 لیوان آب به خصوص قبل از صرف غذا بنوشید. این روش را «پیش-سیری» می نامند زیرا باعث می شود تا معده شما تا حدی پر شود و سریع تر دست از غذا خوردن بکشید و بیش از حد نیاز غذا میل نکنید. افرادی که پیش از شروع غذا آب می نوشند سریع تر از بقیه لاغر می شوند.
4.مصرف روزانه روغن برزک
برای کاهش سریع وزن خود می توانید روزانه دو قاشق غذاخوری روغن برزک به غذای خود اضافه کنید. روغن برزک مملو از فیبر است که باعث می شود تا احساس سیر بودن داشتن باشید.
5.شیر غیرلبنی را جایگزین شیر لبنی کنید
شیرهای چرب که از گاو تهیه می شود بیشتر برای رشد کودکان و نوزادان لازم است. شما به جای شیرهای معمولی، شیر سویا مصرف کنید.
6.مصرف  سبزیجات
به جای مصرف گوشت حیوانات، سبزیجات مصرف کنید. گیاه خواری علاوه بر سالم بودن، باعث کاهش وزن نیز می شود. به طور مثال، به جای مصرف همبرگر، برگر سبزیجات میل کنید. به جای تاکوی مرغ، تاکوی لوبیا بخورید.
7.روز خود را برنامه ریزی کنید
برنامه ریزی فقط برای انجام کارها، قرارهای ملاقات یا مطالعه نیست. شما می توانید برای خوراک روزانه خود نیز برنامه ریزی کنید.
منبع : salamatnews.com

چگونه از پیشرفت آرتروز جلوگیری کنیم ؟

یکی از بیماری‌های شایع در مفصل زانو، آرتروز است که در افراد بالای 65‌سال بیش از سایرین مشهود است، اما علت چیست ؟

آرتروز به این معناست که ستون مفصلی کاملا صاف و صیقلی زانو،دچار تخریب و ناصافی می‌شود و فرد احساس درد می‌کند.

 در مراحل اولیه این بیماری، می‌توان با تغییر روش زندگی،کاهش وزن،عدم انجام ورزش‌هایی که به زانو فشار می‌آورد درد را کاهش داد،چرا که بالا رفتن از پله و یا سربالایی 4 برابر وزن و پیمودن سرپایینی و پایین آمدن از پله،چیزی حدود 7‌برابر وزن، به زانو فشار وارد می‌کند.

جراحی زانو،در مواقعی که درد بسیار شدید و پیشرفته است و سطوح مفصل بسیار ناصاف شده است،زانو مورد عمل جراحی قرار می‌گیرد و کشکک بیمار با سطوح فلزی صیقلی تعویض می‌شود.

 معمولا تعویض مفصل در سنین بالا صورت می‌گیرد و در مواقع استثنایی،از برخی پروتزها برای جوانان استفاده می‌شود.

آمار نشان می‌دهد که در فرهنگ جامعه ما،کاربرد مفصل مصنوعی آنچنان پذیرفته نیست و ترجیح این عمل در سنین بالاست،بیشترین علت تعویض مفصل زانو،دردهای بسیار شدید است که به خاطر به دست آوردن دوباره <حرکت> و نه به خاطر <زیبایی>،صورت می‌گیرد.گاهی افراد دچار آرتروز، زانوهایشان تغییر شکل داده و به شکل پرانتزی درمی‌آیند که اگر پزشک در طول 6 الی 7 ماه متوجه پرانتزی‌شدن بیشتر پاهای بیمار شود،پیشنهاد عمل جراحی می‌دهد،علت نیز این است که در صورت پیشرفت زیاد این عارضه،تعویض مفصل زانو بسیار مشکل‌تر از قبل خواهد شد و پزشک نیز مجبور است بنا بر ضرورت از انواع پروتزی که درجه حرکت آن در جهات مختلف کمتر است،استفاده کند. 

مستعدین آرتروز
این عارضه به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می‌شود،عده‌ای به شکل فامیلی دچار آن می‌شوند و علاوه بر زانو،مفاصل دیگرشان نیز درگیر می‌شود.

قابل ذکر است که این عارضه از 35 الی 40 سالگی شروع می‌شود و بتدریج در سنین بالاتر،فرد را درگیر می‌کند و به دلیل این که به صورت آرام و تدریجی پیشرفت می‌کند،به آن آرتروز اولیه گفته می‌شود. یکی از عوامل به وجود آمدن آرتروز ثانویه را شکستگی داخل مفصلی زانو است.

بدی راستای اندام تحتانی (پاهای پرانتزی)‌ باعث می‌شود نیرو بین دو طرف زانو تقسیم نشود و یک قسمت از زانو (قسمت داخلی)‌ دچار آرتروز شود که بعدها تمام زانو را گرفتار می‌کند.به همین دلیل در بسیاری از مواقع به افراد جوانی که پاهای پرانتزی دارند،توصیه می‌شود هرچه سریع‌تر پاهای خود را اصلاح کنند تا از بروز زودرس آرتروز جلوگیری به عمل آید.

در این عمل، استخوان از محل مورد نظر شکسته شده و پس از اصلاح زاویه، جهت جوش،آماده می‌شود.

افرادی که در سنین کودکی و جوانی،سابقه عفونت مفصل زانو دارند،این عارضه برایشان اورژانس ارتوپدی محسوب می‌شود؛به این معنا که اگر به عفونت رسیدگی نشود،چرک داخل زانو جمع خواهد شد و سطح مفصلی در عرض 5 روز تخریب خواهد شد که طبعا اگر غضروف تخریب شود،‌این فرد مستعد آرتروز زودرس در آینده خواهد شد،بنابراین افرادی (بخصوص کودکان)‌ که از بیماری عفونی زانو رنج می‌برند،بیش از سایرین مستعد این بیماری خواهند بود.

ایجاد بیماری‌های عفونی در نوزادان می‌تواند سبب شود عفونت از طریق خون وارد مفاصل دیگری همچون لگن، زانو و... شود که در این صورت باید محل عفونی شده هرچه سریع‌تر باز شود و با شستشو،چرک‌زدایی شود و آنتی‌بیوتیک دریافت کند.

افرادی هم که دارای اضافه وزن هستند نیز می‌توانند با کاهش وزن خود از فشار بیش از حد به زانو جلوگیری کنند.

 شایع‌ترین علائم آرتروز درد است و با انجام رادیوگرافی،عکس و مشاهده تغییرات مفصلی،می‌توان بیماری را تشخیص داد و با تجویز داروهای ضدالتهاب،درد را تا حدود زیادی التیام داد. اگر فردی که با داروهای ضدالتهاب،دردش تسکین داده شده است،به زانویش بیش از اندازه فشار وارد کند،در واقع دچار وضعیتی بدتر خواهد شد؛چرا که با علم به این که از مشکل زانوی خود آگاهی دارد،ناپرهیزی را نیز پیشه خود کرده است.

با توجه به تمهیدات وزارت بهداشت،قیمت پروتز در کشور ما نسبت به سایر کشورها،بالا نیست ولی با این حال برای عامه مردم گران و هزینه‌زاست و شرکت‌های بیمه‌ای تعویض مفصل زانو را جزو جراحی‌های زیبایی محسوب می‌کنند؛در صورتی که فردی با 65 سال سن،از درد شدید زانوانش و برای بالا بردن سطح کیفیت زندگی تن به این عمل جراحی می‌دهد.

با توجه به موارد جراحی مفصل زانو در ایران،شاهد آن هستیم اکثر جراحی‌های صورت گرفته از نوع شدید با زانوانی کج شده و بدشکل است که انجام عمل جراحی را بسیار سخت‌تر می‌کند،به همین دلیل جراحی زانو در کشور ما بسیار پیچیده‌تر از سایر کشورهاست و می‌طلبد شرکت‌های بیمه‌ای با حمایت و پوشش دادن این گونه اعمال جراحی،جامعه را از این معضل نجات دهند.

منبع :hamehamonline.ir

 

ورزش های مخصوص برای بهبود کمردرد بارداری

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می شوند که شدت آن می تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا..

 

 

80 درصد از زنان در طی بارداری خود دچار کمردرد می‌شوند که شدت آن می‌تواند کم باشد و فرد تنها بعد از ایستادن به مدت طولانی احساس ناراحتی کند یا اینکه شدید باشد و نتواند کارهای روزانه خود را انجام دهد.

اگر چه کمردرد می‌تواند علامتی از درد زایمان باشد ، ولی در کل در اثر تغییراتی که در بدن رخ می‌دهد، بوجود می‌آید.

عوامل موثر بر ایجاد کمردرد در دوران بارداری :

* هورمون هایی که در طی بارداری در بدن تولید می‌شوند، باعث عدم استحکام مفاصل می‌شوند، در نتیجه با رشد جنین لگن خاصره هم بزرگتر می‌شود.

* افزایش وزن در حدود 11 تا 16 کیلوگرم در طی بارداری باعث وارد آمدن وزن زیادی دراطراف کمر و شکم می‌شود.

* افزایش کشش وضعی بدن برای جبران تغییراتی که در مرکز ثقل بدن زن باردار رخ می‌دهد.

خانم باردار با احساس کمردرد تصور می‌کند فقط باید استراحت کند و هیچگونه حرکت ورزشی را انجام ندهد، در حالیکه حرکات ورزشی آرام و تحرک باعث کاهش اسپاسم عضلات، بهبود عمل ستون فقرات و کاهش درد می‌شود. همچنین مقدار انرژی بدن را افزایش می‌دهد و باعث درد کمتر، زایمان بهتر و بهبود سریع تر بعد از زایمان می‌شود.

 

اجزاء تشکیل دهنده یک برنامه ورزشی منظم برای بهبود کمردرد در طی بارداری شامل تمرینات قلبی- عروقی ، تمرینات استحکام  دهنده و تمرینات کششی است.

تمرینات قلبی- عروقی :

ورزشی که در مدت زمان مشخص باعث افزایش ضربان قلب شود ، بعنوان تمرین قلبی- عروقی محسوب می‌شود. پیاده روی ، دوچرخه سواری و شنا برای بیشتر خانم های باردار مناسب هستند و باید 3 تا 5 روز در هفته و هر بار به مدت 20 تا 45 دقیقه انجام شوند.

خانم های باردار باید توجه داشته باشند که حتماً با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنند و هرگز با ورزش شدید خود را خسته نکنند.

به خاطر داشته باشید که هر نوع ورزشی بهتر از ورزش نکردن است. حتی 10 دقیقه پیاده روی قبل از ناهار مفید است.

تمرینات استحکام دهنده :

تقویت عضلات شکم ، کمر، لگن، باسن و ران باعث پیشگیری و کاهش درد در ناحیه کمر می‌شود. این حرکات بایستی به آرامی‌و به طور کنترل شده اجرا شوند. 3 تا 10 دقیقه این حرکت را نگه دارید ( روی این حرکت مکث کنید ) و بعد استراحت کنید و مجدداً آن را تکرار کنید . باید 10 تا 30 بار این حرکت تکرار شود.

در مرحله ای که به عضلات خود فشار می‌آورد( در زمان 10-3 دقیقه ) نفس خود را بیرون بدهید و در مرحله استراحت ، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید ( نفس خود را داخل بکشید) .

برای عضلات شکمی‌: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست هایتان را زیرپشتتان قرار دهید به طوریکه بین زمین و پشت شما فاصله باشد. سپس کمر خود را به زمین بچسبانید و مجدداً آن را بلند کنید. باسن شما باید در حالت RELAX باشد. این حرکت ورزشی را هنگام دراز کشیدن، ایستادن یا نشستن می‌توانید انجام دهید.

برای عضلات پشت و باسن : کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید، در حالیکه ستون فقرات شما کاملاً راست باشد. حرکت قبلی ( برای عضلات شکمی‌) را انجام دهید ، یعنی کمر خود را به آرامی‌خم و راست کنید . سپس دست راست و پای چپ خود را بلند کنید ، طوریکه در راستای ستون فقرات شما باشند. مدتی در این حالت بمانید. سپس به آرامی‌دست و پای خود را پائین بیاورید. این بار دست چپ و پای راست خود را بلند کنید و به آرامی‌پایین بیاورید و به همین ترتیب ادامه دهید. اگر انجام این حرکت برای شما سخت است، می‌توانید دست و پای خود را بطور جداگانه بالا ببرید ، یعنی فقط دست یا پای خود را بلند کنید ، نه هر دو را با هم.

برای عضلات شکم ، باسن و ران : پشت به دیوار بایستید . سپس سر، شانه و کمر خود را به دیوار بچسبانید، در حالیکه پاهای شما 30 تا 60 سانتیمتر با دیوار فاصله داشته باشند.

کمر خود را به سمت دیوار فشار دهید و به حالتی که می‌خواهید بنشینید، به سمت پایین بیایید، طوریکه زانوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل دهند( یعنی کاملاً ننشینید). سپس به آرامی‌به حالت اول خود برگردید، در حالیکه پشت و باسن شما به دیوار چسبیده باشد.

تمرینات کششی :

این گروه از حرکات ورزشی نیز مانند حرکات قبلی در درمان و پیشگیری از کمردرد دوران بارداری مهم هستند. پس هیچ وقت آنها را فراموش نکنید. برای افزایش انعطاف پذیری کمر، این دسته از حرکات را هر روز بعد از انجام یک سری حرکات ورزشی و در مرحله گرم شدن بدن باید انجام دهید. باید20 تا 30 ثانیه این حرکت را نگه دارید( نه بیشتر) ، سپس استراحت کنید و مجدداً به همین ترتیب سه بار آن را تکرار کنید.

بیشترین عضلاتی که در ایجاد کمردرد مؤثر هستند، عضلات پشت بدن، سینه ها، پشت ران و گردن است. به همین دلیل ما هم فقط حرکات کششی مخصوص این عضلات را برای شما بیان می‌کنیم:

کشش پشت بدن : روی دست ها و زانوهای خود بنشینید. دست هایتان را به سمت جلو بکشید. در صورت لزوم بالش کوچکی زیر شکمتان بگذارید تا از آسیب احتمالی محفوظ باشید. سپس روی زانوهایتان بنشینید و دست ها را بلند کرده و به جلو بکشید تا در ستون فقرات خود احساس کشش کنید.

کشش عضلات پشت ران : یک صندلی مقابل خود بگذارید و یکی از پاهایتان را روی آن قرار دهید. در حالیکه پشتتان را صاف نگه داشته اید، به جلو خم شوید تا کشیدگی را در عضلات پشت ران احساس کنید. اگر نمی‌توانید راحت بایستید یا زانوهایتان خم می‌شود، به جای صندلی از یک وسیله کوتاه تر استفاده کنید.

کشش عضلات سینه : کاملاً صاف بایستید، طوریکه سر رو به بالا و کمر صاف باشد. دست هایتان را از پشت به هم قفل کنید و بدون اینکه شانه هایتان به سمت جلو خم شوند، بازوهایتان را به سمت عقب بکشید تا کشیدگی را در قسمت جلوی شانه ها و بازوها احساس کنید.

کشش عضلات گردن : در حالت نشسته یا ایستاده سر را به سمت جلو بیاورید و سپس به یک طرف ( چپ یا راست ) خم کنید. سپس دستی را که سر به آن سمت خم شده است، پشت سرتان ببرید و سرتان را کمی‌به سمت عقب فشار دهید. سپس به آرامی‌سرتان را به سمت دیگر برگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا کشش لازم به عضلات گردن وارد شود.

سخن پایانی

با توجه به تغییرات بسیاری که در دوران بارداری در بدن رخ می‌دهد، کمردرد از مشکلات رایج این دوران است و نرمش بدنی روشی ساده برای بهبود کمردرد است.

 

به خاطر داشته باشید که همیشه علائم کمردرد خود در دوران بارداری را با پزشک در میان بگذارید تا از بی خطر بودن این حرکات ورزشی اطمینان حاصل کنید و از راهنمایی ها و ممنوعیت های موجود مطلع شوید.

البته بعضی از خانم های باردار ممکن است نیاز به درمان ویژه و جدی تری برای بهبود کمردرد داشته باشند.

امیدواریم توانسته باشیم با ارائه این تمرینات ورزشی ، کمک کوچکی برای بهبود کمردرد شما مادران آینده کرده باشیم.

منبع: تبیان

راههای پیشگیری ازمبتلا شدن به کمردرد

می توان از ایجاد دردهای کمری با انجام روشهای برنامه ریزی شده پیشگیری نمود و همواره از بدنی سالم برخوردار بود.

 

بر اساس خبرگزاری (Healthdaynews) توصیه گردید تا با بکار بردن ده روش ذیل از ایجاد کمردردهای طاقت فرسا پیشگیری نمود.

بدن انسان در واقع یک ماشین شگفت انگیز است که با شرایط سخت و استرس زا خود را مطابقت می دهد. از جمله این شرایط می توان وضعیتهای نامناسب بدن ، حرکات و فعالیتهای غیر معمول و حتی یک زندگی بی تحرک را مثال زد.قابل ذکر است که دردهای کمری بعد از سرماخوردگی به عنوان دومین علت شایع برای ترک کارهای روزمره یا اداری می باشد.بر اساس گزارشی 80% امریکایی های میان سال کمردرد را در زندگی خود تجربه می کنند و هزینه ای بالغ بر 24 بیلیون دلار صرف درمان و بی تحرکی آنها در سال تخمین زده می شود.

لذا ده روش ذیل جهت تخفیف دردهای کمری توصیه می گردد:

1. نحوه ایجاد استرس بر بدن خود را مشخص نمایید برای مثال اگر وضعیت نشستن شما نامناسب است آنرا اصلاح کنید، اگر عضلات کمری شما ضعیفند آنها را با ورزش مناسب قوی کنید و اگر بار زیادی را هر روز حمل می کنید بهتر است از سبدهای چرخدار استفاده نمایید.

2. قدرت حرکتی عضلات خود را افزایش دهید: با روشهایی مثل یوگا ، شنا و یا نرمشهای منظم .

3. ورزشهایی که تمام عضلات بدن بخصوص ناحیه شکم ، پشت، لگن و شانه ها و پاها را قوی می کند سبب می گردد تا از قوز کردن و یا گرفتن وضعیتهای نامناسب خودداری نمایید.

4. ورزشهای ایروبیک انجام دهید مثل راه رفتن و شناکردن و دویدن برای حداقل 20 دقیقه سه بار در هفته ، این ورزشها سبب افزایش تحمل سیستم گردش خون و عروق و نیز بهبود جریان خون در ناحیه ستون فقرات می گردد.

5. نحوه درست نشستن یا وضعیت درست بدن خود را تمرین کنید. هرگز به مدت طولانی ننشینید.هر ‘15 تا ’30 بلند  شده و راه برویدو در صورت امکان حرکات کششی انجام دهید.حتی در حالت نشسته هم سعی کنید زاویه بین ران و زانو را در یک راستا قرار دهید و از صندلی هایی استفاده کنید که حمایت کافی از ناحیه کمر شما رامی نماید.

6.زمانیکه می ایستید، سر خود را بالا نگه داشته ، قفسه سینه را بیرون دهید، شانه ها راست و مستقیم و شکم خود را سفت نمایید. هرگز در مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نایستید و همچنین در هل دادن یا کشیدن چیزی سنگین از پاهای خود استفاده کنید نه از کمر خود.

7. موقع خواب از تشک تقریباً سفت یا تشکهایی که حالت ارتجاعی آن سبب فرو رفتن بیش از حد آن نشده باشد استفاده کنید. در واقع حالت طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.

8. قبل از انجام هر فعالیت یا ورزش بدن خود را گرم کنید تا از افزایش ریسک صدمه به بدن جلوگیری نمایید.

9. از یک سبک زندگی پرتحرک و سالم پیروی نمایید چرا که چاقی و سیگار ریسک ایجاد دردهای کمری را افزایش می دهد.

10. از روش صحیح بلند کردن اجسام پیروی نمایید. زمانیکه چیزی را که از ناحیه کمر شما پایینتر قرار گرفته را می خواهید بلند کنید به طور مختصری بر روی آن خم شوید و شکم خود را سفت کرده و تا حد امکان صاف نگه دارید و هرگز بر روی جسم کاملاً خمیده نگردید.هرگز اجسام را با یک طرف بدن حمل نکنید.

منبع:www.healthdaynews.com

توانبخشی در دردهای عضلانی

ورزشهای هوازی یا ایروبیک شامل فعالیتهایی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب شده و ضربان را در مدت زمان طولانی بالا...

مطالعات اخیر نشان می‌دهند که افراد می‌توانند از منافع شرکت کردن در ورزشهای هوازی بهره‌ی زیادی ببرند. ورزشهای هوازی یا ایروبیک شامل فعالیتهایی است که موجب افزایش تعداد ضربان قلب شده و ضربان را در مدت زمان طولانی بالا نگه می‌دارد. معمولاً 20 تا 30 دقیقه ورزش هوازی توصیه می‌شود. 
بسیاری از افرادی که درد عضلانی دارند به ورزش کردن میلی ندارند. زیرا موجب ایجاد درد بیشتر می‌شود. احتمالاً پزشک و یا فیزیوتراپیست شما می‌گوید که می‌توانید ورزش کنید، اما باید آهسته و به تدریج برنامه‌ی ورزشی خود را آغاز کنید و به مرور آن را افزایش دهید. در این صورت خطر آسیب به عضلات به میزان زیادی کاهش می‌یابد و بدن شما نیز در دراز مدت توان انجام ورزشهای معمول و حتی ورزشهای بیشتر و شدیدتر را پیدا می‌کند.
برای شروع باید از ورزشهایی که تکانهای شدید و ضربه دارند مانند جاگینگ (نوعی دویدن) حرکات سریع ایروبیک، بدنسازی و کشیدن و بلند کردن وزنه‌ها، ورزشهای راکتی مانند تنیس، بدمینتون و تنیس روی میز، بسکتبال و هر حرکتی که لازمه‌ی آن بالا و پایین پریدن باشد اجتناب کنید.

ورزشهایی که برای شروع توصیه می‌کنیم شامل این موارد هستند:

* پیاده‌روی
* استفاده از دوچرخه‌ی ثابت
* استفاده از تردمیل
* شنا
* چی‌کونگ
* تای‌چی
* یوگا
* راه‌رفتن‌در‌آب
راه رفتن در آب ورزش بسیار عالی برای افرادی است که درد عضلانی دارند. وسیله‌ای به نام آکوا جاگر وجود دارد که به صورت یک کمربند دور سینه قرار می‌گیرد و به فرد اجازه می‌دهد تا در مقابل جریان آب بایستد و راه برود.
به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش کردن حداقل به مدت 5 دقیقه به آرامی‌عضلات اصلی بدن را با نرمشهای کششی گرم کنید. بعد از ورزش نیز این کار را انجام دهید. انجام نرمشهای کششی احتمال آسیب به عضلات را کاهش می‌دهد.
 قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید. می‌توانید در آغاز برای ورزش کردن زمان کمتری در نظر بگیرید.دوره‌های‌10-‌5‌دقیقه‌ای برای شروع می‌تواند به کار رود.
برنامه‌ی ورزشی را به تدریج آغاز  کنید و به مرور مدت ورزش را به سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه برسانید. 
بیاموزید که به بدن خود گوش فرا دهید. خود را مجبور به انجام کارهای دور از واقع نکنید و اهداف دست نیافتنی برای خود تعیین نکنید. انجام این کار برای افرادی که بسیار فعال هستند، زیاد ورزش می‌کنند و زندگی پر مشغله‌ای دارند مشکل است اما باید علاوه بر فعالیت ملایم روند فعالیت را آهسته کرد و به بدن فرصت کافی برای التیام آسیب و درد عضلانی را داد.