10 حرکت ورزشی مفید جهت تقویت عضلات بدن به کمک وزنه

انجام حرکات ورزشی به کمک وزنه باعث بالا رفتن قدرت بدنی، افزایش حجم ماهیچه ها و سوختن چربی ها می شود. با ما همراه شوید تا چند حرکت ورزشی را به کمک وزنه انجام دهیم:
ابتدا به مدت 5 تا 10 دقیقه با انجام حرکات کششی و یا پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید. سپس وزنه ای را انتخاب کنید که پس از 12 مرتبه تکرار یک حرکت با آن، احساس خستگی کنید، وزنه بیش از اندازه سنگین شما را زود خسته خواهد کرد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب در ارتباط با تقویت عضلات، انجام تمرینات با وزنه نسبت به تکرار همان حرکت بدون وزنه، زودتر فرد را به مطلوب خود خواهد رساند.
در طول دوره ای که تمرینات با وزنه را جهت بازیابی ماهیچه هایتان انجام می دهید، بین تمرینات هر گروه عضلانی خاص یک روز استراحت کنید و به یاد داشته باشد تمرینات ایروبیک را نیز به عنوان مکمل تمرینات با وزنه حتما دنبال کنید. به این ترتیب دیری نخواهد گذشت که به تناسب اندام مطلوبی خواهید رسید.

1-تمرین فشار به سینه
این حرکت که باعث ایجاد فشار بر ماهیچه های پکتورال جلوی قفسه سینه می شود را می توانید با دمبل انجام دهید.
بر روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در هر دست یک دمبل داشته باشید. بازوی را عمود بر بدن و ساعد را عمود بر کف زمین نگه دارید. وزنه ها را به آرامی بالا بیاورید تا زمانیکه آرنج تقریبا صاف و کشیده شود، اما مراقب باشید در این وضعیت آرنج خود را از قفل شدن دور نگهدارید. در این حالت در بالای قفسه سینه کشش احساس خواهید کرد. به موقعیت شروع برگردید، مراقب باشید آرنج خود را زیر سطح نیمکت رها نکنید. حرکت را تکرار کنید.
اگرچه معمولا تمرینات فشار به سینه با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه انجام می شود، اما در صورت نبود این نیمکت ها می توانید کف زمین هم دراز بکشید.



2-تمرین با دمبل در حالت کمر خمیده
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های پشت شانه می شود.
برای شروع یکی از زانوها را به حالت استراحت روی نیمکت وزنه قرار دهید. جهت محافظت از خود، دست خود را نیز روی نیمکت وزنه قرار دهید. در دست دیگرتان دمبلی را بگیرید و اجازه دهید بازویتان در زیر شانه بصورت صاف و کشیده آویزان شود. به آرامی وزنه را بالا بیاورید تا جاییکه آرنج زیر شانه قرار گیرد(به شکل توجه کنید). در این حالت در پشت شانه و ماهیچه های بالای کمر احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت شروع و پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید.
همچنین می توانید این تمرین را بدون نیمکت وزنه انجام دهید. در حالیکه پاها کاملا از هم جدا قرار گرفته بایستید. سپس زانوها را خم کرده و در قسمت باسن به سمت جلو متمایل شوید.



3-کشش عضله سه سر بازویی

انجام این تمرین باعث کشش عضله سه سر بازویی در پشت بازو می شود.
به پشت بخوابید و در یک دستتان دمبل بگیرید. بازوی خود را به سمت سقف بالا آورده و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس به آرامی آرنج را صاف کرده و وزنه را به سمت بالا بیاورید. مراقب باشید حرکت صاف کردن آرنج را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس وزنه را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید. در صورت لزوم از دست دیگرتان برای نگه داشتن بازو در زاویه 90 درجه کمک بگیرید.
این تمرین را می توانید با دراز کشیدن روی نیمکت وزنه یا کف زمین انجام دهید.



4-چرخش عضله دوسر بازویی به کمک دمبل
این حرکت باعث تقویت عضله دو سر بازویی در قسمت جلوی بازو می شود.
صاف و مستقیم بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوهایتان را کمی خم کنید. دمبل را در حالیکه کف دستتان به سمت بالاست به دست بگیرید. به آرامی و به شکل نیم دایره وزنه را با خم کردن آرنج خود بالا بیاورید، آرنج را نزدیک به بدنتان نگه دارید. سپس به آرامی وزنه را به موقیت شروع پایین بیاورید. در این حالت در قسمت جلوی بازو احساس کشش خواهید کرد. حرکت را تکرار کنید. برای کسب نتایج بهتر بازو یا آرنج را نچرخانید.
این تمرین را در یک زمان و بصورت متناوب (جابجا کردن دست ها) برای هر دو بازو انجام دهید.



5-کشش زانو
انجام این تمرین به کمک وزنه باعث تقویت عضله چهار سر ران می شود.
یک وزنه مخصوص مچ، به مچ پای خود ببندید. سپس بر روی یک صندلی یا نیمکت وزنه بنشینید، پاهایتان را به حالت آویزان و در موقعیتی آرام قرار دهید. به آرامی زانوی خود را صاف کنید، کمی در این وضعیت ثابت بمانید، و سپس به موقعیت شروع بر گردید. تمرین را تکرار کنید. حرکات را به نرمی و کنترل شده انجام دهید و مراقب باشید به زانوی خود ضربه نزنید و یا آن را قفل نکنید.
می توانید تمرین مشابه را به کمک دستگاه کشش زانو نیز انجام دهید.


6-فشار به پا
این تمرین را می توانید به کمک دستگاه وزنه انجام دهید، این دستگاه در یک زمان بر روی ماهیچه های قسمت پایین بدن عمل می کند، مثل عضله چهار سر ران، عضله گلوتئال و عضلات همسترینگ و کالف.
صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که پاهایتان به راحتی در موقعیت 90 درجه قرار بگیرد. از خم کردن بیشتر زانو خودداری کنید تا از وارد آمدن فشار بیش از اندازه به زانوها جلوگیری شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داده و در جایگاه مخصوص دستگاه قرار دهید، دسته های دستگاه را با دستان خود بگیرید. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید، مراقب باشید کمرتان را خم نکنید. به هنگام صاف کردن زانوها این کار را با شتاب انجام ندهید. در این حالت در ماهیچه های پا و باسن احساس کشش خواهید کرد. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.


7-چرخش همسترینگ
انجام این حرکت به کمک دستگاه وزنه باعث تقویت عضلات همسترینگ در پشت ران می شود.
به روی شکم روی نیمکت دستگاه بخوابید. پد دستگاه باید بالاتر از زانوهایتان قرار داشته باشد. به آرامی زانوهایتان را خم کنید، پاها را به سمت باسن بکشید، تا جاییکه در لگن یا ستون فقرات احساس درد نکنید. در این حالت در پشت ران خود احساس کشش خواهید کرد. سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید و تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام این تمرین برای محافظت خود دستگیره دستگاه را بگیرید. اجازه دهید ماهیچه های پا بیشتر کار را انجام دهند، بازوها یا مهره های گردن را نکشید.


8-حرکت شنا
ورزش با وزنه شامل ورزشهایی که وزن خود بدن بعنوان یک وزنه عمل می کند نیز می شود. بعنوان مثال فشار به بالا که به ورزش شنا معروف است باعث تقویت عضلات سینه ای در جلوی سینه و ماهیچه های سه سر در پشت بازو می شود.
برای انجام این حرکت همانند شکل در حالیکه به کف زمین نگاه می کنید بر روی دست ها و پاها قرار بگیرید. دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید و پاها را در موقعیت راحت قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و سینه را تا جایی خم کنید که چانه به زمین برسد. در این حالت در ماهیچه های پشت، شکم و بازو احساس کشش خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.
به هنگام انجام دادن این تمرین مراقب باشید از خم شدن و یا قوس دادن به کمر خودداری کنید. حرکات را نرم و کنترل شده انجام دهید.


9-کشش ماهیچه کالف
این تمرین از جمله تمرین های مقاومت بدن است که باعث تقویت ماهیچه کالف در پشت پا می شود.
در حالیکه پاها کمی از هم فاصله دارد بایستید، ماهیچه های شکم را سفت کنید و کمر را خم نکنید. همانند تصویر به آرامی بر روی انگشتان پا بالا بیایید. کمی در این حال بمانید و سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، و به همراه دمبل روی انگشتان پا بلند شوید، کف دست باید به سمت بدن باشد.



10-حرکت نیم خیز
این تمرین یکی از تمرینات مقاومت بدن است که باعث تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ می شود.
در حالیکه پاها کمی بیشتر از عرض شانه از هم فاصله دارد بایستید، انگشتان پا باید صاف و رو به جلو باشد. به آرامی پایین بیایید، به کمک مچ پا، زانو و باسن خم شوید. کمر باید در یک حالت طبیعی قرار داشته باشد و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل یا خارج بچرخد. وقتی زانوها به زاویه 90 درجه رسید بایستید. در پاها و ........ احساس کشش خواهید کرد. سپس به موقعیت شروع برگردید. تمرین را تکرار کنید. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به هر اندازه که می توانید به آن زاویه بدهید.
برای تمرین های سنگین تر در دستانتان دمبل بگیرید، کف دست باید به سمت بدن باشد./

منبع :rheumoc.com

10 تمرین ورزشی مفید در دوران بارداری

فشردن دیوار

تمرینات ورزشی دوران بارداری را با این تمرین یعنی فشردن دیوار شروع کنید. در این تمرین، عضلات سینه ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه سر در قسمت پشت بالای بازو کار می کند و باعث تقویت آنها می شود.

روبروی یک دیوار بایستید. سپس به وسیله دست ها به سمت دیوار خم شوید. زانوهای خود را در از هم باز نگه دارید. دست هایتان را هم سطح با شانه ها و کمی بزرگتر از عرض شانه بر روی دیوار قرار دهید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را تا جایی پایین بیاورید که چانه به دیوار برسد. به یاد داشته باشید که باید در تمام این حالات کمر صاف باشد. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را با آرامش ۱۵ بار تکرار کنید.



نیم خیزنشستن به کمک توپ

نیم خیز نشستن در دوران حاملگی – حتی به مدت کوتاه – به باز شدن خروجی لگن کمک کرده و فضای بیشتری را برای به دنیا آمدن نوزاد فراهم می کند. اگر این تمرین را در دوران بارداری انجام دهید نیم خیز نشستن به هنگام زایمان برای شما آسان تر خواهد شد. این تمرین را به کمک توپ های تناسب اندام انجام دهید.

به کمک توپ تناسب اندام صاف و مستقیم و پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس همراه با توپ به پایین سر بخورید تا جاییکه زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند، مراقب باشید پاشنه پا باید حتما بصورت صاف کف زمین قرار داشته باشد. اگر نمی توانید زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، تا جاییکه می توانید انجام دهید. سپس به حالت اول برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.


 

حرکت کششی پا

این نمرین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می شود. بر روی دست و زانو همانند تصویر تکیه بزنید. بازوها باید صاف و کشیده و دست ها دقیقا زیر شانه و در زاویه آن قرار بگیرد. زانوی راست خود را بالا بیاورید و سپس آن را پشت سر خود صاف کنید بطوریکه موازی کف زمین باشد. این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار نمایید.



گام به گام

این تمرین جهت تقویت عضلات پا و نشیمنگاه توصیه می شود.

برای انجام این تمرین به یک پله نیاز دارید – و یا می توانید از جلوی راه پله بایستید. جهت حفظ تعادل و حفاظت خود، نزدیک دیوار و یا نرده ها باشید. با پای راهنما (پایی که در راه رفتن گام اول را با آن بر می دارید) از پله بالا رفته و بدنتان را بالا بکشید. سپس با گام برداشتن به عقب به حال اول برگردید. در طول تمرین به طور متناوب پای راهنما را عوض کنید.

به خاطر داشته باشید که در هنگام گام برداشتن کمر باید صاف باشد و پا به طور کامل روی پله قرار بگیرد. بسته به سطح تناسب بدن به تعدادی که می توانید این تمرین را انجام دهید. هرگاه احساس خستگی و اذیت کردید، تمرین را متوقف کنید.

خوابیده به پهلو:
در این تمرین ورزشی ماهیچه هایی که در امتداد بدنتان قرار دارد درگیر می شود و باعث تقویت و استحکام عضلات می گردد.

برای انجام این حرکت ورزشی به پهلوی چپ دراز بکشید و بدن خود را روی ساعد چپ بلا بیاورید. شانه چپ را دقیقا بالای آرنج چپ قرار دهید شانه، باسن و زانو ها را در یک امتداد قراردهید. بازوی راست را در امتداد بدن به حالت استراحت نگه دارید. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیایید. این حرکت را به آرامی ۱۰ بار تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر نیز آن را انجام دهید.



تمرینات حفظ تعادل به کمک ابزارهای ورزشی

با استفاده از ابزارهای ورزشی که در تصویر مشاهده می کنید، می توانید انواع مختلفی از ورزشها را انجام دهید. برای نمونه با یک وی-سیت شروع می کنیم(وسیله ای شبیه به آنچه در شکل آمده است و در صورت نشستن و تکیه زدن به آن شکل بدن بصورت V در می آید).

روی زمین بنشینید، همانند شکل به دستگاه تکیه بزنید، پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم  روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را تا جاییکه موازی با سطح زمین شود از زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. به تدریج تا ۱۰ مرتبه این تمرین را تکرار کنید. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.


 

تمرین دیگری که می توانید با این وسیله یا وسایل مشابه آن انجام دهید این است که بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.



چنانچه در انجام تمرین شماره قبل مشکلی نداشتید و راحت بودید، می توانید این تمرین را نیز انجام دهید. بالای دستگاه صاف و مستقیم بنشینید. پاها باید کف زمین و بازوها مستقیم روبروی بدن قرار بگیرد. پای راست را از زمین بلند کنید سپس به عقب تکیه بزنید تا جاییکه احساس کنید عضلات شکم منقبض شده است. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. به تدریج این تمرین را تا ۱۰ مرتبه انجام دهید. همین تمرین را برای پای چپ هم تکرار کنید.

تمرین مقاومت کششی در حالت نشسته

با استفاده از یک طناب مقاومت کششی و توپ تناسب اندام می توانید تمرینات مختلفی را انجام دهید.

برای اینکه عضلات قسمت فوقانی پشت خود را ورزیده نگه دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته های آن را به سمت عقب بکشید، مثل پارو زدن قایق. وقتی تیغه های شانه ها به هم نزدیک می شوند کششی را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.


 

با استفاده از طناب مقاومت کششی تمرین دیگری نیز می توانید انجام دهید که به تقویت عضلات پایینی کمر کمک می کند.

روی یک توپ تناسب اندام و یا یک صندلی محکم، صاف و مستقیم بنشینید، بطوریکه کف پاها روی زمین و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. طناب مقاومت کششی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید. دسته ها و یا خود طناب تناسب اندام را در دست بگیرید و از باسن به سمت جلو خم شوید. نیم تنه خود را به سمت ران بیاورید(همانند شکل). سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

برای ایجاد کشش بیشتر، طناب را دور دستان خود بپیچید، در این حالت مقاومت بیشتری ایجاد می شود.


 

منبع :rheumoc.com

تمرین ورزشی مفید جهت تقویت ماهیچه های هسته ای

ورزش های هسته ای، عضلات شکم و دیگر عضلات هسته ای را می سازند.
ورزش های هسته ای باعث تقویت ماهیچه های هسته ای از جمله عضلات شکم، عضلات کمر و عضلات اطراف لگن را می شوند. ماهیچه های هسته ای قوی به فرد کمک می کند بسیاری از فعالیت های فیزیکی را راحت تر انجام دهد. این تمرینات را می توانید بر روی فرش یا زیر انداز انجام دهید. در حین انجام هر تمرین آزادانه و عمیق نفس بکشید. سعی کنید ماهیچه های عرضی شکم را منقبض کنید، عمیق ترین ماهیچه شکمی همان ماهیچه ای است که به هنگام سرفه کردن انقباض آن را احساس می کنید. هر تمرین را ۵ بار تکرار کنید و به تدریج و با پیشرفت کار آن ها را به ۱۰ تا ۱۵ مرتبه تکرار برسانید. اگر به کمر درد، پوکی استخوان و یا بیماری های دیگری مبتلا هستید، با پزشک خود درباره انجام این تمرینات ورزشی مشورت کنید.

۱-دراز نشست شکمی
دراز نشست شکمی یکی از ورزشهای هسته ای تقویت عضلات است:
به پشت دراز کشیده و پاهای خود را همانند تصویر روی دیوار قرار دهید بطوریکه زانوها و باسن زاویه ۹۰ درجه بسازند. عضلات شکم را سقت کنید.
سر و شانه را از زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از وارد آمدن فشار به گردن دستهای خود را روی سینه بگذارید و از قرار دادن آن زیر گردن خود داری کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.




۲-تمرین پل
برای افزایش قدرت چند ماهیچه هسته ای در یک زمان ، این تمرین را انجام دهید:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
باسن را از زمین بلند کنید تا جاییکه باسن با زانوها و شانه در یک راستا قرار گیرد(تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.

۳-فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا
این تمرین نیز یکی از ورزش های هسته ای تقویت عضلات است که بسیار متداول می باشد:
بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید (تصویر A). کمر را در موقعیتی طبیعی قرار دهید، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید تا جاییکه زانو و باسن در زاویه ۹۰ درجه خم شوند. دست راست خود را به سر زانوی راست برسانید (تصویر B).
از یک طرف با دست به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را با دست و زانوی چپ تکرار کنید.



۴- فشار به عضلات شکم به وسیله یک پا به شکل چرخشی
جهت افزایش هرچه بیشتر قدرت ماهیچه های هسته ای، این تمرین را انجام دهید:
دست مخالف را روی زانوی مخالف قرار دهید. با دست راست بر زانوی چپ فشار وارد کنید و در همان حال به وسیله زانو به دست فشار وارد کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و با دست دیگر این تمرین را انجام دهید. در این حالت احساس کشش و فشاردر طول مرکز بدن خواهید داشت.
دست چپ را بر قسمت خارجی زانوی چپ قرار دهید (تصویر B). از دستتان برای وارد کردن فشار به پا به سمت داخل کمک بگیرید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۵-فشار دو پا به عضلات شکم
اگر با انجام تمرینات فشار به عضلات شکم بوسیله یک پا مشکلی نداشتید این تمرین را با هر دو پا انجام دهید:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد، نه خمیده باشد و نه اینکه به زمین فشار بیش از اندازه وارد کنید. از چرخش باسن خود جلوگیری کنید. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
پاها را از زمین بلند کنید، تا جاییکه زانوها و باسن در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. دست ها را به بالای زانو برسانید. از یک طرف با دست ها به زانو فشار وارد کنید و از طرف دیگر به کمک ماهیچه های شکمی زانو را به سمت دست بکشید. بازو را خم نکنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. به موقعیت شروع برگشته و تمرین را تکرار کنید.



۶- فشار دو پا به عضلات شکم به صورت چرخشی
این تمرین باعث تقویت ماهیچه های هسته ای می شود:
هر دست را بر زانوی مخالف و به سمت داخل زانوها قرار دهید (تصویر A). در این حالت دستها به صورت ضربدری از روی هم رد می شوند. با دست ها به زانو فشار وارد کنید و در همان حال پاهایتان را نیز به سمت دست ها بکشید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.
دست ها را بر قسمت خارجی زانو قرار دهید (تصویر B). با دست ها به زانو هایتان به سمت داخل فشار وارد کنید. در همان زمان با فشار دادن زانو به سمت خارج از مرکز ایجاد مقاومت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تکرار کنید.




۷-چرخش
این تمرین باعث تقویت هسته ماهیچه ها می شود:
بر روی زمین دراز کشیده و زانوها را خم کنید (تصویر A). کمر باید در وضعیتی طبیعی باشد. عضلات شکم را سفت و منقبض کنید.
شانه ها را روی زمین قرار دهید، زانوها را به آرامی به سمت چپ حرکت دهید(تصویر A). تا جاییکه برایتان ممکن است زانوها را دور کنید. باید احساس کشش بدون درد کنید. به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید.
به موقعیت شروع برگشته و تمرین را به سمت راست تکرار کنید (تصویر B).



۸-چهار پا
این تمرین چار پا نامیده می شود:
همانند تصویر A روی زمین چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها باید دقیقا زیر شانه بوده و سر، گردن و کمر در یک راستا باشند. عضلات شکم را سفت کنید.
دست راست را دراز کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پایین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر C). عضلات بدن را جهت تعادل سف کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پایین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
برای اینکه بدنتان را به چالش بکشید دست چپ و پای راست را همزمان را بالا بیاورید (تصویر D). این تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۹-پلانک متعادل شده
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
با فشار آرنج و زانوها به سمت یکدیگر مقاومت ایجاد کنید. آنها را از موقعیتی که روی زمین دارند حرکت ندهید.
به اندازه 3 بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را تکرار کنید.



۱۰-پلانک متعادل شده چرخشی
بر روی شکم دراز بکشید. خودتان را بالا بکشید و در این حالت روی بازوها و زانوهایتان تکیه بزنید. سر و گردن را با کمر در یک راستا قرار دهید، و شانه ها باید مستقیماً بالای آرنج باشند. ماهیچه های شکم را سفت کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
برای به چالش کشیدن بدنتان، دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید. تمرین را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.

۱۱-پلانک از پهلو
این تمرین تعادل شما را به چالش کشیده و باعث تقویت هسته عضلاتی می شود که در پهلوی بدنتان قرار دارد:
به پهلوی چپتان دراز بکشید، روی ساعد دست چپ خود را بالا بکشید (تصویر A). شانه چپ را مستقیماً بالای آرنج چپ قرار دهید، شانه ها، باسن و زانو ها را در یک راستا قرار دهید. در تمام این مدت دست راست را در راستای بدن به حالت استراحت قرار دهید.
ماهیچه های شکمی را سفت کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.
برای اینکه چالش بیشتری ایجاد کنید، بر روی دست چپ بصورت تعادلی قرار بگیرید. باسن را از زمین بلند کنید و همانند تصویر B دست راست را به سمت سقف دراز کنید. به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. این تمرین را با سمت راست خود تکرار کنید.



۱۲-سوپرمن
این تمرین ورزشی به تقویت عضلات کمر کمک می کند:
روی زمین دراز بکشید، جهت حمایت کمر زیر باسن یک بالش یا حوله رول شده قرار دهید. همچنین می توانید یک حوله رول شده زیر سر قرار دهید. ماهیچه های شکم را منقبض کنید.
دست راست را از زمین بلند کنید (تصویر A). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. دست راست را پاین آورده و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
پای راست را از زمین بلند کنید (تصویر B). به اندازه ۳ بار نفس عمیق کشیدن در این حالت بمانید. پای راست را پاین آورده و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

منبع :rheumoc.com

ورزش های درمانی برای بیماران اسکلرودرمی

اسکلرودرما بیماری است که باعث سخت شدن و ضخیم شدن پوست بدن میشود که حتی میتواند اعضا داخلی بدن را هم تحت تاثیر قراردهد. این بیماری یک بیماری خود ایمنی است، به این معنی که سیستم ایمنی بدن شما به بافتهای بدن حمله ور میشود. این بیماری که به نام بیماری بافت همبند معروف است، دارای دوره درمان طولانی می باشد. در این مقاله به آموزش ورزش های درمانی این بیماری پرداخته ایم.

تمرینات در بیماران اسکلرودرمی شامل 3 بخش است:

الف : تمرینات صورت
ب : تمرینات دست و مچ دست
ج : ماساژهای صورت

الف : تمرینات صورت
همه تمرینات را 3ثانیه مکث و 5 بار تکرار کنید.

تمرین اول:
با بالا بردن ابروها در پیشانی خود چروک ایجاد کنید. (تصاویر 1و2)


تصویر 1                                          تصویر 2

تمرین دوم
با پائین آوردن ابروها حالت اخم کردن به خود بگیرید. (تصاویر 3و4)

  
تصویر 3                                           تصویر 4

تمرین سوم:
ابروهای خود را یکی یکی بالا بیاورید طوریکه هربار در یکطرف پیشانی چروک ایجاد شود. (تصاویر 5و6)


تصویر 5                                         تصویر 6

تمرین چهارم:
چشمهای خود را مانند حالت تعجب کردن بطور اغراق آمیز باز کنید .(تصویر 7)


تصویر 7

تمرین پنجم:
بدون دیده شدن دندانها لبخند بزنید. (تصور 8)


تصویر 8

تمرین ششم:
بخندید در حالیکه دندانهای شما دیده می شوند اما بر روی هم قرار دارند. (تصویر 9)


تصویر 9

تمرین هفتم:
قهقهه بزنید، یعنی با دهان باز در حالیکه گوشه لبها تا جای ممکن از هم دور شوند بخندید( تصویر 10)


تصویر 10

تمرین هشتم :
دهان را بطور عمودی تا جای ممکن باز کنید .(تصویر 11)


تصویر 11


تمرین نهم :
چشمها را محکم و با هم ببندید (تصویر 12)

تصویر 12

تمرین دهم :
چشمها را یکی یکی ببندید ( حالت چشمک زدن) (تصویر 13)

تصویر 13

تمرین یازدهم :
لپها را باد کنید، یعنی در مقابل لبهای بسته دهان را پر از هوا کنید (تصویر 14)


تصویر 14

 
تمرین دوازدهم :
لبها را به داخل دهان طوری جمع کنید که دندانها را بپوشاند دهان در این حالت بسته باشد(تصویر 15)


تصویر 15

تمرین سیزدهم :
در حالت تمرین دوازدهم دهان را باز کنید. یعنی در حالیکه لبها ، دندانها را پوشانده ، دهان تا جای ممکن باز شود.(تصویر 16)


تصویر 16

تمرین چهاردهم :
لبهای خود را به حالت بوسیدن بچه ها درآورید(غنچه کردن لبها)(تصویر 17)


تصویر 17

تمرین پانزدهم :
با انگشتان کوچک هر دو دست گوشه لبها را به سمت خارج بکشید(تصویر 18)


تصویر 18


تمرین شانزدهم :
با صدای بلند حروف آ , ا ُ  , ایی (A,O,E) را بیان کنید. سعی کنید حروف را اغراق آمیز بیان کنید(تصاویر 19،20و21)

   
تصویر 19                                       تصویر 20                                       تصویر 21

تمرین هفدهم :
چانه خود را پائین آورید(دهان را باز کنید)سپس ابتدا به یک سمت و سپس به سمت دیگر حرکت دهید.(تصاویر 22و23)


تصویر 22                                      تصویر 23

تمرین هجدهم:
با دهان بسته لبهای خود را به یکطرف و سپس طرف دیگر حرکت دهید(تصاویر 24و25)


تصویر 24                                      تصویر 25

تمرین نوزدهم :
پره های بینی خود را به سمت بالا و خارج حرکت دهید و روی بینی خود چروک بیاندازید(شبیه استشمام بوی بد).(تصویر 26)


تصویر 26

تمرین بیستم :
تمامی عضلات صورت خود را با هم منقبض کنید . برای سهولت انجام این تمرین بینی خود را مرکز قرار داده و عضلات صورت را بطرف بینی جمع کنید و سعی کنید در کل صورت چروک ایجاد کنید.(تصویر 27)

تصویر 27

تمرین بیست و یکم :
با دهان بسته چانه خود را به جلو کشیده و سر را به طرف بالا و عقب ببرید طوریکه در ناحیه پوست جلوی گردن و چانه احساس کشیدگی کنید.(تصویر 28)


تصویر 28

ب : تمرینات دست

تمرین اول :
دست را در وضعیت تصویر 29 گرفته با انگشت سبابه یا میانی دست دیگر شست را به سمت عقب (خلاف جهت انگشتان دیگر) بکشید تا در ناحیه پوست بین شست و انگشتان دیگر احساس کشش کنید. 10 شماره این وضعیت را حفظ کرده سپس به حالت اول برگردیدو حرکت را 5 بار تکرار کنید(تصویر 29)


تصویر 29

تمرین دوم :
این تمرین برای کشش پوست و تاندونهای قسمت کف دستی مچ ها می باشد. با انگشتان یک دست ،انگشتان دست دیگر را به سمت عقب و پشت بکشید طوریکه در قسمت جلویی مچ دست احساس کشش کنید . سعی کنید آرنج در سمت دست تحت کشش صاف باشد تا کشش به صورت بهتری انجام شود . این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کرده سپس به حالت طبیعی برگردید.
حرکت را 5 بار تکرار کنید(تصویر 30)


تصویر 30

تمرین سو م :
 این تمرین برای کشش پوست و تاندونهای قسمت پشت دستی مچ ها می باشد. با یک دست مچ دست دیگر را به سمت ساعد خم کنید .طوری که در قسمت پشتی مچ دست احساس کشش کنید .آرنج در سمت دست تحت کشش صاف باشد تا کشش بهتری اعمال شود . 10 ثانیه مکث کرده  سپس به حالت اول برگردید حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 31)


تصویر 31

تمرین چهارم :
مرحله به مرحله مشت کردن : مرحله اول) ابتدا مانند (تصویر 32) انگشتان اول تا چهارم (منهای انگشتان شست) را طوری خم کنید که نوک انگشتانتان به ابتدای کف دست در مقابل مفاصل بین کف دست و انگشتان برسد.
این وضعیت را  تا  3 ثانیه حفظ کرده سپس انگشتان خود را باز و صاف کنید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 32)

تصویر 32

مرحله دوم) بعد از تمرین اول ،اینبار بدون خم کردن بند انگشتان،آنها را به طرف کف دست خم کرده،3 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید سپس انگشتان خود را صاف کنید و به وضعیت طبیعی برگردید.
5 بار حرکت را تکرار کنید.(تصویر 33)


تصویر 33

مرحله سوم) محکم مشت کنید طوریکه انگشتان شست روی انگشتان دیگر را بگیرد. 2 تا 3 ثانیه مکث کنید سپس مشت خود را باز و انگشتان را صاف کنید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.(تصویر 34)

تصویر 34

تمرین پنجم :
مانند تصویر 35 دست و انگشتان خود را کاملأ باز کرده ،انگشتان خود را تا جای ممکن از هم دور کنید طوریکه در پوست بین انگشتان خود احساس کشش کنید. 10 ثانیه مکث کنید سپس به حالت طبیعی برگردید. حرکت را 5 بار تکرار کنید.

تصویر 35

ماساژ های صورت
این ماساژها برای کشش پوست صورت شما و بهبود جریان خون و شل تر شدن آن طراحی شده است. دقت کنید که حرکت دو دست و انگشتان گاهی همزمان با هم و گاهی یک درمیان و غیر همزمان (یعنی یک دست ابتدا حرکت را انجام داده تا انتهای مسیر رفته و سپس ست دیگر حرکت را آغاز میکند). بهتر است قبل از انجام ماساژ پوست خود را با یک نرم کننده (مثل لانولین) که پوست شما به آن حساسیت نداشته باشد چرب کنید و سپس ماساژ ها را انجام دهید. سعی کنید بیشتر از آنکه انگشتان ماساژ دهنده را روی پوست بکشید ،پوست را روی بافت زیر پوست حرکت دهید. یعنی پوست را روی بافت زیرینش بلغزانید تا کارائی ماساژ افزایش یابد. بهتر است ماساژها روزی 2 بار صبح و شب حداقل یکبار در روز انجام شود.

تمرین اول :
انگشت سبابه و میانی هر دو دست خود را مانند شکل 36 و 37 کنار هم و قسمت میانی ابروها قرار دهید.
نحوه ماساژ:
ابتدا دست راست خود را به سمت بالا بلغزانید و طوری ماساژ دهید که در قسمت بالای انگشتان روی پیشانی چروک ایجاد کنید..سپس وقتی دست راست به بالاترین قسمت پیشانی رسید ماساژ پیشانی در سمت مقابل را آغاز کنید و این بار دست چپ خود را به سمت بالا بلغزانید و ماساژ همزمان با بالا بردن دست چپ ، دست راست خود را به سمت پائین و به جای اول حرکت بازگردانید ، بدون آنکه روی پوست بلغزانید یعنی دست راست را هنگام بازگرداندن از قسمت بالا به پائین از روی پوست جداکنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.(تصاویر 37،36)

 
تصویر 36                                       تصویر 37


تمرین دوم :

دست گذاری: انگشت سبابه و میانی خود را در هر طرف در بالا و شروع ابرو از طرف بینی قرار دهید(تصویر 38،39).
نحوه ‍ ماسا‍‍ ژ
ابتدا دست راست را در امتداد و بابای ابرو به سمت خارج روی پوست بلغزانید به طوریکه هنگام ماساژ در جلوی انگشتان در یک حرکت به سمت خارج چروک ایجاد شود و تا ناحیه رویش موی شقیقه حرکت را ادامه دهید وقتی به این ناحیه رسیدید،دست را بلند کنید و به جایگاه ابتدای حرکت بازگردید. همزمان ماساژ را با دست چپ آغاز کنید یعنی پایان ماساژ با یک دست با شروع ماساژ در دست دیگر توأم خواهد بود. حرکت ماساژ را 10 بار تکرار کنید.(تصویر38،39)


تصویر 38                                      تصویر 39

تمرین سوم :
دست گذاری: قسمت گوشتی نوک انگشت سبابه هر دو دست را روی قسمت داخلی (سمت بینی) پلک بالائی چشم خود قرار دهید(بافت پلک و چشم در این ناحیه حساسند. تماس نباید با فشار همراه باشد)
نحوه ماساژ:
  هر دو انگشت را با هم (همزمان) از سمت داخل به خارج بر روی پوست بلغزانید و به طرف بیرون ماساژ دهید در انتهای مسیر در سمت بیرون گوشه های چشم را نیز کمی بکشید(چشم را شبیه ژاپنی ها کنید) . سپس انگشتان را از روی پوست بلند کنید و به ابتدای مسیر یعنی قسمت داخلی  (سمت بینی) پلک بالائی  قرار دهید و حرکت را  5   بار تکرار کنید.(تصویر 40)


تصویر 40


تمرین چهارم :
دست گذاری: قسمت گوشتی نوک انگشت سبابه هر دو دست را روی قسمت داخلی (سمت بینی) پلک پائینی چشم خود قرار دهید(بافت پلک و چشم در این ناحیه حساسند. تماس نباید با فشار همراه باشد)
نحوه ماساژ:
  هر دو انگشت را با هم (همزمان) از سمت داخل به خارج بر روی پوست بلغزانید و به طرف بیرون ماساژ دهید در انتهای مسیر در سمت بیرون گوشه های چشم را نیز کمی بکشید(چشم را شبیه ژاپنی ها کنید) . سپس انگشتان را از روی پوست بلند کنید و به ابتدای مسیر یعنی قسمت داخلی  (سمت بینی) پلک تحتانی قرار دهید و حرکت را 5      بار تکرار کنید.(تصویر 41)


تصویر 41

تمرین پنجم :
دست گذاری: انگشت سبابه هر دو دست را کنار بینی در ابتدای شیار بینی و گونه قرار دهید(تصویر 42)
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی بند آخر انگشتان سبابه هر دو دست را کاملأ در تماس  با پوست صورت به سمت خارج و متمایل به بالا (در جهت گوش ها) بکشید. فشار کمی بیشتر باشد . وقتی انگشتها به انتهای مسیر روی گونه ها رسیدند ، آنها را بلند کرده و به گوشه بینی جابجا کنید و حرکت را  10 بار تکرا کنید.(تصویر42،43)


تصویر 42                                     تصویر 43

تمرین ششم:
دست گذاری : همانند تمرین ششم است.
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی بند آخر انگشتان سبابه هر دو دست را همزمان به سمت خارج و پائین می لغزانید(تصویر44) بطوریکه هنگام ماساژ سوراخ های بینی بازتر شود(تصویر45) ماساژ را تا رسیدن انگشت به زیر گونه و حاشیه چانه ادامه دهید وقتی به انتهای مسیر ماساژ رسیدید انگشتان را از پوست جدا کرده به محل ابتدای حرکت (گوشه بینی) بازگردانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.


تصویر 44                                     تصویر 45

تمرین هفنم :
دست گذاری: انگشت سبابه و میانی خود را مانند تصویر 46 روی قسمت فوقانی لب بالائی در قاعده بینی قرار دهید.
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی انگشتها را با هم و با فشار ملایم ولی عمیق به سمت پائین لب بالائی و تا خط لب بالائی دهان بکشید سپس انگشتها را بلند کرده به ابتدای مسیر بازگردانید. حرکت را 10 بار تکرار کنید.(تصویر 46،47)


تصویر 46                                      تصویر 47

تمرین هشتم:
دست گذاری : انگشت سبابه میانی و یا فقط انگشت سبابه خود را گوشه لب در هر دو طرف قرار دهید(تصویر 48)
نحوه ماساژ:
همزمان قسمت گوشتی را به فشار نیمه عمیق به سمت خارج طوری بکشید(دهان بسته باشد) که حالت خنده بخود بگیرد ماساژ را تا رسیدن انگشتان به قسمت میانی گونه ادامه دهید سپس انگشتان را بلند کرده و به جای اول گوشه لبها بازگردانید.


تصویر 48

تمرین نهم :
دست گذاری: قسمت گوشتی سه انگشت سبابه ، میانی و حلقه هر دو دست خود را در دو طرف ریر لب پائینی در ابتدای بالائی چانه قرار دهید(تصویر 49)
 
نحوه ماساژ:
قسمت گوشتی انگشتان خود را با فشار نیمه عمیق روی پوست ناحیه چانه به طرف پائین تا قسمت تحتانی چانه (نوک چانه) بلغزانید . وقتی به انتهای مسیر رسیدید انگشتان را از روی پوست بلند کرده و به جایگاه ابتدای زیر خط لب پائینی جابجا کنید. حرکت را 10 بار تکرار کنید./


تصویر 50

منبع :rheumoc.com

تمرینات کششی

تمرینات کششی بخش کلیدی فعالیت ورزشی را تشکیل می دهد. حرکات کششی باعث افزایش انعطاف پذیری شده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد. قبل از شروع حرکات کششی در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. حرکات را به آرامی انجام داده و جستو خیز و پرش نکنید. اگر احساس درد کردید به این معناست که بیش از اندازه بدن کشیده شده است. هر حرکت ورزشی را در حدود ۳۰ ثانیه نگه داشته و سپس با طف دیگر بدن، حرکت را تکرار کنید. اگر در ناحیه ای از بدن مشکلی دارید و یا انجام حرکت کششی به ویژه برای درد یا ناراحتی مفید واقع شده، حرکات را تکرار کنید. اگر بیماری یا صدمه بدنی دارید قبل از انجام حرکات با پزشک خود درمورد اینکه کدامیک از حرکات برای شما مفید است مشورت کنید.


۱-کشش ماهیچه ساق پا
برای کشش ماهیچه ساق پا:



-در طول بازوهای خود که به دیوار یا وسیله ای ورزشی تکیه زده، بایستید.
-پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید.
-پای چپ خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید، زانوی راست خود را صاف و پاشنه پای راست را روی زمین نگه دارید.
-کمر خود را صاف و باسن را به سمت جلو نگه دارید. پاهایتان را به سمت داخل یا خارج نچرخانید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-جای پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-برای عمق دادن به این کشش، زانوی راست خود را در حالیکه پای چپتان را به سمت جلو خم می کنید، خم نمایید.

۲-کشش همسترینگ
عضلات همسترینگ در امتداد پشت ران قرار دارند. برای کشش ماهیچه های همسترینگ:



-روی زمین و نزدیک به چهارچوب در یا گوشه بیرونی دیوار دراز بکشید.
-پای چپ را بالا آورده و پاشنه را روی دیوار بگذارید. زانوی چپ خود را کمی به حالت خمیده نگه دارید.
-به آرامی پای چپ را صاف کنید تا جاییکه در عضلات پشت ران احساس کشش کنید.
-30 ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
-به تریج که انعطاف پذیری بدنتان افزایش پیدا کرد، سعی کنید به دیوار یا چهارچوب در نزدیک تر شده و میزان کشش را افزایش دهید.

۳-کشش عضلات چهار سر
عضلات چهار سر در امتداد جلوی ران قرار دارند. برای کشش عضلات چهار سر:



-برای داشتن یک تکیه گاه نزدیک دیوار بایستید.
-مچ پایتان را در دست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت بالا و عقب بکشید تا جاییکه در عضلات جلوی ران احساس کشش نمایید.
-عضلات شکم را منقبض کنید تا مانع از خم شدن شکم به سمت بیرون شوید. زانوها را نیز نزدیک به هم نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۴-کشش ماهیچه های فلکسور یا خم کننده لگن
فلکسورهای لگن –که به فرد اجازه می دهد زانویش را بلند کرده و کمرش را خم کند- بر روی قسمت فوقانی ران و درست زیر استخوان لگن واقع شده اند. برای کشش این عضلات:



-بر روی پای راست زانو بزنید، زانوی خود را روی حوله ای تا خورده بگذارید تا نلغزد و تحت حمایت باشد.
-پای چپ را روبروی خود قرار دهید، زانو را خم کرده و دست چپ را جهت حفظ تعادل روی پای چپ بگذارید.
-جهت جلوگیری از خم شدن کمر دست راست را روی باسن راست بگذارید. کمر باید صاف باشد و عضلات شکم را نیز سفت کنید.
-خم شدن به جلو، وزن بیشتری از بدن را بر روی پای جلویی منتقل می کند. شما در ران راست خود احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
-پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

۵-کشش نوار ایلیوتیبیال
نوار ایلیوتیبیال یک گروه از بافت فیبری است که در امتداد خارج لگن، ران و زانو قرار دارد. برای کشش آن:



-جهت حفظ تعادل نزدیک دیوار بایستید.
-پای چپ را از روی پای راست از قسمت مچ عبور دهید.
-دست چپ را از بالای سر بالا برده و به سمت راست بدن برسانید. در قسمت چپ باسن احساس کشش خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با طرف مخالف تکرار کنید.

۶-کشش زانو به سمت سینه
کشش زانو به سمت سینه بر ماهیچه های پایین کمر متمرکز است. اگر به پوکی استخوان مبتلا هستید این تمرین را انجام ندهید، چرا که در این تمرین خطر شکستگی ناشی از فشار به مهره ها افزایش می یابد. برای انجام این تمرین:



-بر روی سطحی صاف و محکم دراز بکشید، پاشنه پا باید روی کف زمین قرار داشته باشد.
-به آرامی یکی از زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید تا جاییکه در عضلات پایین کمر احساس کشش کنید.
-تا جاییکه امکان دارد زانو را به سینه نزدیک کنید.
-پای مخالف را در وضعیتی راحت قرار دهید، می توانید زانو را خم کنید و یا پا را دراز کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.

۷-کشش شانه
برای کشش شانه:



-بازوی چپ را در جلوی بدن همانند تصویر دراز کرده و با دست راست و از قسمت بالا یا پایین آرنج، آن را نگه دارید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۸-کشش شانه به کمک حوله
چرخش داخلی شانه قسمتی از ماهیچه هایی هستند که در ورزش های بالای سر معمولا استفاده می شوند. برای کشش این ماهیچه ها:



-همانطور که در تصویر نشان داده شده، حوله ای را محکم با دو دست خود بگیرید.
-به آرامی حوله را به کمک دست بالاتر به سمت سقف بکشید. در حالیکه دست پایینی را به آرامی از کمر دور می کنید در شانه بازوی مخالف کششی احساس خواهید کرد.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با دست مخالف تکرار کنید.

۹-کشش گردن
برای کشش گردن:



-سر خود را به جلو و کمی به سمت راست خم کنید.
-به کمک دست راست به آرامی سر خود را به سمت پایین بکشید. شما احساس خوب و لطیفی از کشش در امتداد سمت چپ گردن خواهید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را با سمت مخالف تکرار کنید.

۱۰-کشش عضلات بالای کمر



-در وضعیتی آرام بایستید، دست ها را در جلوی بدن درحالیکه موازی با سقف است دراز کنید.
-هر دو شانه را با هم به سمت عقب بکشید، بازوی خود را از قسمت آرنج به آرامی خم کنید.
-۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- تمرین را تکرار کنید./