آرتریت روماتوئید و عاقبت آن

بیماری آرتریت روماتوئید از نظر ماهیت یک بیماری مرموز و پیشرونده است که در صورت عدم درمان سریع و مناسب می تواند باعث تخریب مفاصل و محدودیت جدی در فعالیت های روزمره­ی فرد مبتلا شده و به ندرت سبب زمین‌گیر شدن فرد می‌‌شود. این سیر پیشرونده ممکن است طی چند سال ایجاد شود و یا در بعضی مواقع سیر بیماری سریع­تر باشد.
به طور معمول درمان مناسب می‌تواند باعث آهسته شدن و یا حتی توقف سیر پیشرفت بیماری شود. اما در گروه کوچکتری از بیماران، در صورت عدم درمان و پیگیری مناسب، ممکن است جدا از ابتلای مفاصل با  احتمال کمتر، تهدید کننده حیات باشد. مانند: التهاب در رگ های خونی اندام ها (عارضه ای به نام واسکولیت) که منجر به اختلال اندام ها می شود، یا ابتلای کلیه ها (عارضه آمیلوئیدوز) که باعث دفع پروتئین از کلیه ها شده و حتی ممکن است موجب نارسائی کلیه ها  شود.
براساس تجارب علمی فراوان این باور در پزشکان فوق تخصص حاذق در این رشته (روماتولوژیست ها) وجود دارد که در ابتلای به این بیماری، با شروع درمان های متعدد، مناسب و بموقع می‌توان از ایجاد تخریب مفاصل و سایر عوارض خارج مفصلی جلوگیری کرد.
 گاه این سوال مطرح می شود که آیا در مراحل اولیه می‌توان سیر پیشرفت بیماری را تعیین کرد؟ باید گفت که پاسخ قطعی در این زمینه وجود ندارد، ولی چنانچه موارد زیر در شروع و یا سیر بیماری فرد دیده شوند، احتمال سیر پیشرونده در بیماری را مطرح می کند:

• مثبت شدن فاکتور روماتوئید (لاتکس) در آزمایش خون.
• وجود و میزان مثبت و بالای Anticcp در آزمایش خون.
• عدم پاسخ مناسب به درمان.
• وجود برجستگی (گره) زیر جلدی ندول مانند برروی قسمت پشتی آرنج، مچ و پشت پا.
• چندین مفصل درگیر شده باشند.
• در رادیوگرافی دست در مراحل اولیه میزان تراکم استخوان یا غضروف کم شده باشد.
• درگیری بافتهایی غیر از مفصل
• سن بالا
• مرد بودن

 
اکثر بیماران در طول درمان از پزشک خود سوال می کنند که آیا روزی خواهد رسید که بیماری آنها کاملا بهبود یافته و دیگر نیازی به مصرف دارو نداشته باشند؟ به علت شیوع بالای این بیماری و اهمیت آن در این زمینه مطالعات گسترده‌ای در جهان صورت گرفته است. با توجه به تمامی پیشرفت های علمی صورت گرفته، همان­طور که اشاره شد، می‌توان با درمان سیر بیماری را کُند نموده و حتی متوقف کرد. بایستی توجه داشت چون آرتریت روماتوئید بیماری طولانی مدتی است لذا مانند بسیاری از بیماری ها مثل: دیابت، فشار خون، بیماری قلبی و... نیاز به درمان طولانی مدت برای کنترل بیماری و عوارض آن دارد، بنابراین ضروری است به جای انتظار قطع دارو، به امید کنترل بیماری بود و یقین داشت که پزشک معالج، تلاش خود را برای به حداقل رساندن دارو انجام خواهد داد. اگرچه در تعداد بسیار کمی از بیماران، بیماری دچار خاموشی کامل می‌‌شود ولیکن درباره بخش عمده بیماران، پاسخ منفی است. بایستی درمان  با مقدار مورد نیاز و بطور مداوم مورد استفاده قرار گیرد، که در غیر این صورت با قطع داروهای ضد روماتیسمی، بیماری دچار عود شده و ممکن است عوارض بیماری ایجاد شوند.

منبع :rheumoc.com

رژیم لاغری

چاقی در حهان رو یه افزایش است ۵۰ درصد جمعیت آمریکا و دیگر کشورهای صنعتی چاق هستند و دوست دارند که وزن خود را کم کنند ولی از دست دادن وزن آسان نیست اضافه وزن در اثر خوردن غذاهای با کالری بالا، بیش از نیاز بدن بوجود می آید.

یک فرد بالغ برای ارائه عملکرد های فیزیولوژیکی بدن خود ( از جمله قلب، کلیه، کبد، گردش خون، تنفس، تون عضلات، ثبوت درجه حرارت بدن، میزان سوخت و ساز پایه  و فعالیت های فیزیکی ) به انرژی نیاز دارد. یک زن بالغ با فعالیت متوسط روزانه نیاز به ۲۰۰۰ کالری دارد که برای حفظ یک وزن مناسب این مقدار کالری را باید از مواد مغذی بدست آورد. لذا او باید رژیم غذایی خود را به دقت انتخاب کرده و از خوردن مواد غذایی با چربی بالا، قند بالا، پرهیز کند و بیشتر انرژی خود را از انواع میوه ها، سبزیجات و غلات مواد غذایی تامین کند و ورزش منظمی هم داشته باشد.

وقتی که فرد بیشتر از نیاز بدن انرژی مصرف کند انرژی اضافی در بدن به چربی تبدیل می شود و بتدریج شخص با توجه به سطح فعالیت بدنی، مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی، افزایش وزن ( نیم کیلوگرم در ماه ) پیدا می کند. افزایش وزن ناگهانی و سریعتر از نیم کیلوگرم در هفته غیر معمول است لذا از دست دادن وزن نیز باید تدریجی باشد. کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم  در هفته با یک رژیم غذایی مغذی و  مقادیر کافی غلات با فیبر بالا و ورزش توصیه می شود. یک رژیم غذایی موفق باید تمام مواد غذایی ضروری برای حفظ سلامتی بدن را داشته باشد. مهم این است که در رژیم غذایی خود چربی و کربوهیدراتهای متمرکز مانند ( شکز، آب نبات، دسرهای با چربی و قند بالا، غذاهای سرخ شده، گوشت چرب، محصولات لبنی پر چرب ) را کاهش دهید. و از مصرف الکل و نوشابه جلوگیری کنید. در چنین رژیم های غذایی، اگر کمتر از ۱۶۰۰ کالری مصرف شود سلامتی ممکن است به خطر بیفتد امروزه از رژیم های پر پروتئین برای لاغری تبلیغ می شود اگر چه این رژیم ها با احساس سیری زودرس و افزایش تاثیرات گرمازایی غذاها به طور موقت مصرف غذا را کاهش می دهد ولی در دراز مدت امکان مشکلات کلیوی، از دست دادن مواد معدنی استخوان در اثر مصرف این رژیم ها ایجاد می شود. از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته امکان پذیر است برای این کاهش وزن لازم است ۵۰۰ کالری از انرژی مصرفی را کاهش دهید و برای اینکه بدن با کمبود آهن و کلسیم روبرو نشود توصیه می شود ۲۵۰ کالری را با رژیم غذایی و ۲۵۰ کالری را با ورزش مستمر روزانه کاهش دهید. بسیاری از رژیم های غذایی مد روز وعده های کاهش وزن سریع را با کمی تلاش می دهند که اینگونه رژیم ها جای شک و تردید دارد. بسیاری از مردم تحت تاثیر این رژیم ها قرار می گیرند و شروع به از دست دادن وزن ( چربی و آب بدن ) می کنند اما آنها بزودی خسته می شوند و رژیم غذایی را رها کرده و وزن آنها دوباره بر می گردد و دوباره شروع به گرفتن رژیم غذایی کرده ولی باز هم رژیم غذایی را رها می کنند و با هر بار تکرار دوباره وزن آنها برگشت کرده و حتی مقداری هم بیشتر از وزن قبلی می شود. اینگونه رژیم ها را یویویی می گویند. در  این رژیم ها مصرف انرژی کاهش می یابد و احساس نیاز به انرژی و مواد مغذی در سلولهای بدن کاهش می یابد. و شروع به صرفه جویی انرژی در BMR   ( سوخت و ساز پایه ) می شود. لذا حرارت کمتری توسط بدن تولید می شود و فعالیت ها غیر ارادی و عملکردهای فیزیولوژیکی کمتر می شود. بزودی  فرد رژیم را ترک کرده و عادت غلط غذایی خود را شروع می کند و در نتیجه چربی بیشتری در بدن رسوب و افزایش وزن سرعت پیدا می کند. و با تکرار رژیم، بدن چاق تر میشود تحت این شرایط ترکیب بدن تغییراتی پیدا میکند و درصد چربی بدن افزایش می یابد این امر خطر ابتلا به بیماریهایی مانند ( چاقی، دیابت نوع دو، بیماریهای قلبی عروقی، فشار خون بالا و سرطان ) را افزایش می دهد.

نکات ویژه رژیم لاغری

برای جلوگیری از مشکلات فوق، یک فرد علاقه مند به کاهش وزن، باید توصیه های زیر را دنبال کند.
۱ -  رژیم های کاهش وزن سریع را باور نکنید و از آنها پیروی نکنید.
۲ -  برنامه های کاهش وزن را با ورزش ترکیب کنید که نه تنها از انرژی بیشتری بهره می برید بلکه بافتهای بدنی شما ( فیبرهای عضلانی ) افزایش می یابد و چربی کاهش پیدا می کند و به نوبه خود BMR افزایش می یابد.
۳ -  اطمینان پیدا کنید که برنامه رژیم غذایی شما متنوع و مناسب بوده و تمام مواد مغذی ضروری و مقدار کافی از میوه ها، سبزیجات و حبوبات را دارد.
۴ -  سعی کنید چربی بدن را بیشتر از وزن بدن با ورزشهای هوازی و مقاومتی کاهش دهید.
۵ -  در از دست دادن وزن صبور باشید و به یاد داشته باشید که اضافه وزن و یا کاهش وزن سریع اتفاق نمی افتد.
۶ -  از رژیم های کاهش وزن مکرر پرهیز کنید.

منبع :rheumoc.com

۱۰ علت مهم و پنهان چاقی

کم‌خوابی

اگر تا دیر وقت بیدار بمانید، احتمال بیشتری وجود دارد که آخر شب به غذا خوردن روی بیاورید و به این ترتیب میزان کالری دریافتی‌تان افزایش می‌یابد. از طرفی تغییرات در میزان هورمون‌ها در این وضعیت باعث افزایش احساس گرسنگی و اشتها می‌شود و دیرتر احساس سیری خواهید کرد.

یائسگی

بیشتر زنان نزدیک به زمان یائسگی مقداری وزن اضافه می‌کنند، اما احتمالا کاهش هورمون‌‌های جنسی علت این افزایش وزن نیست بلکه با بالا رفتن سن، سوخت‌وساز در بدن کند می‌شود و کالری کمتری می‌سوزد. از طرفی تغییرات در شیوه زندگی (مانند تحرک کمتر) نیز ممکن است در این افزایش وزن دخیل باشد اما جایی که در آن چربی در بدن تجمع پیدا می‌‌کند، ممکن است به یائسگی مربوط باشد. در یائسگی، چربی بیشتر اطراف کمر جمع می‌شود، نه در ران‌ها و لگن.

تخمدان پلی‌کیستیک

نشانگان تخمدان پلی‌کیستیک یک مشکل هورمونی رایج در زنان در سنین باروری است. در بیشتر زنان دچار این نشانگان، کیست‌های کوچک بسیار در تخمدان‌ها رشد می‌کند. این عارضه باعث از بین رفتن تعادل هورمونی می‌شود و بر چرخه قاعدگی تاثیر می‌گذارد و ممکن است پرمویی و آکنه ایجاد کند. خانم‌های دچار این عارضه نسبت به انسولین مقاوم هستند که باعث افزایش وزن می‌شود و چربی اضافی در شکم آنها تجمع پیدا می‌کند. چاقی شکمی مبتلایان را در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌دهد.

ترک سیگار

افرادی که سیگار را ترک می‌کنند به‌طور میانگین کمتر از 5/4 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند زیرا با حذف نیکوتین ۴ اتفاق می‌افتد:

- فرد احساس گرسنگی بیشتری می‌کند و غذای بیشتری می‌خورد که این احساس گرسنگی ممکن است پس از چند هفته برطرف شود.

- بدون اینکه میزان کالری دریافتی کم شده باشد، سوخت‌وساز کند می‌‌شود.

- غداها برای فرد خوشمزه‌تر به‌نظر می‌رسد که ممکن است به پرخوری بینجامد.

- فرد به خوردن غذاهای حاضری پرچربی و پرقند روی می‌آورد.

کم‌کاری تیرویید

اگر تیرویید (غده پروانه‌ای شکلی که جلوی گردن قرار دارد)، به اندازه کافی هورمون تیروییدی تولید نکند، احتمالا احساس خستگی، ضعف و سرما خواهید کرد و اضافه وزن پیدا می‌کنید. اگر هورمون تیرویید کافی نباشد، سوخت‌وساز در بدن کند می‌شود و احتمال بالا رفتن وزن افزایش پیدا می‌کند. حتی اگر کارکرد تیرویید در حد پایینی دامنه طبیعی باشد، ممکن است افزایش وزن به‌وجود آید. معمولا درمان کم‌کاری تیرویید باعث از بین رفتن این اضافه وزن خواهد شد.

داروهای کورتونی

داروهای ضدالتهابی استروییدی (داروهای کورتونی) مانند پردنیزولون به دلیل اثرشان در افزایش‌ وزن مشهور هستند. تجمع مایع در بدن و افزایش اشتها دلایل اصلی افزایش وزن با مصرف این داروهاست، اما این عارضه جانبی آنها به دوز دارو و مدت زمان مصرف بستگی دارد. در برخی مصرف‌کنندگان داروهای استروییدی به‌طور گذرا چربی‌های بدن جابجا و در مناطقی مانند صورت، پشت گردن و شکم جمع می‌شود.

قرص‌های ضدبارداری

برخلاف عقیده رایج، قرص‌های ضدبارداری ترکیبی (استروژن و پروژسترون) باعث افزایش وزن در درازمدت نمی‌شوند. گاهی برخی از زنانی که قرص‌های ترکیبی مصرف می‌کنند، مقداری اضافه وزن پیدا می‌کنند اما این افزایش وزن به تجمع مایع در بدن مربوط می شود و معمولا کوتاه‌مدت است. اگر هنوز هم در این‌باره نگران هستید، با پزشکتان مشورت کنید.

کوشینگ

افزایش وزن، علامت شایع نشانگان کوشینگ است. نشانگان کوشینگ گاهی به دلیل مصرف داروهای استروییدی برای بیماری‌هایی مانند آسم، آرتریت یا لوپوس بروز می‌کند. همچنین این نشانگان ممکن است در نتیجه تولید بیش از حد هورمون کورتیزول به‌وسیله غده فوق‌کلیه یا به توموری مربوط باشد که این هورمون را می‌سازد. تجمع چربی به این دلیل بیش از همه در صورت، گردن، بخش بالایی پشت و دور کمر خواهد بود.

بعضی داروهای اعصاب

یک عارضه جانبی برخی از داروهای ضدافسردگی، افزایش وزن است، بنابراین اگر فکر می‌کنید داروی ضدافسردگی‌تان باعث چاقی‌تان شده، با پزشک درباره تغییر برنامه درمانی‌ مشورت کنید اما هرگز خودسرانه داروهایتان را تغییر ندهید. برخی افراد هم پس از مدتی مصرف داروی ضدافسردگی، به علت اینکه حالشان بهتر و اشتهایشان بیشتر می‌شود، وزن اضافه می‌کنند. خود افسردگی نیز ممکن است باعث تغییرات وزن شود.

از میان داروهای اعصاب و روان، برخی داروهای دیگر نیز افزایش وزن را به دنبال دارند؛ مثلا داروهای ضدروان‌پریشی که برای درمان اسکیزوفرنی و اختلال‌های دوقطبی به‌کار می‌روند و همین‌طور داروهای ضدمیگرن، ضدتشنج، ضدفشارخون و ضددیابت.

استرس

در زمان استرس میزان ترشح کورتیزول یا «هورمون استرس» در بدن افزایش می‌یابد و اشتها را زیاد می‌کند. علاوه بر این ممکن است برای تسکین خودتان هنگام استرس به خوردن غذاهای پرکالری روی بیاورید. ترکیب این دو عامل زمینه را برای افزایش وزن فراهم می‌کند.

پنج قاعده دارویی

اگر مصرف داروی خاصی باعث افزایش وزنتان شده است، به قواعد زیر توجه داشته باشید:

قاعده اول: بدون مشاوره با پزشک مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید زیرا این دارو ممکن است برای حفظ سلامت ضروری باشد.

قاعده دوم: خودتان را با دیگر افرادی که همین دارو را مصرف می‌کنند، مقایسه نکنید. عوارض جانبی یک دارو در همه افراد به یک شکل ظهور نمی‌کند. اگر دارویی باعث افزایش وزن در فردی شده باشد، لزوما این اثر را در شما ندارد. با پزشکتان در این باره مشورت کنید.

قاعده سوم: اگر افزایش وزن شما ناشی از تجمع مایع در بدن بود، نگران نباشید زیرا این افزایش وزن دائمی نیست. هنگامی که مصرف دارو را به پایان برسانید یا بیماری‌تان کنترل شود، پف‌کردگی ناشی از تجمع مایع فروکش می‌کند. در طول این مدت از یک رژیم غذایی کم‌نمک پیروی کنید.

قاعده چهارم: با پزشک درباره داروی دیگری که به عنوان جایگزین می‌توانید مصرف کنید، مشورت کنید. در بسیاری از موارد پزشکتان می‌تواند داروی دیگری را برای شما تجویز کند که این عارضه جانبی را نداشته باشد.

قاعده پنجم: اگر افزایش وزنتان ناشی از کاهش میزان سوخت‌وساز در بدن به علت یک بیماری یا مصرف داروست، باید سعی کنید با ورزش سرعت سوخت‌وساز را بالا ببرید.

منبع :rheumoc.com

روش صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین

با بهترین حالت بدن شروع کنید
قبل از اینکه جسم سنگینی را بلند کنید، به کاری که می خواهید انجام دهید خوب فکر کنید. ببینید این جسم قرار است کجا قرار بگیرد و شما چطور میخواهید آن را به نقطه مورد نظر برسانید. اگر جسمی برای اینکه به راحتی و ایمنی بلند کنید خیلی سنگین است، از کسی بخواهید به شما کمک کند.
برای بلند کردن اجسام از روی زمین تا جاییکه امکان دارد نزدیک آن بایستید. سپس مقابل آن زانو بزنید طوریکه یکی از زانوها روی زمین باشد. به صورت ایستاده و در حالیکه کمر خم شده و زانوها قفل شده اند، جسمی را بلند نکنید.



منحنی طبیعی کمر را حفظ کنید
با یک زانو که روی زمین قرار دارد، ماهیچه های هسته ای خود را سفت و منقبض کنید- شامل ماهیچه های شکم، کمر و لگن- و سپس جسم مورد نظر را بین پاهایتان بلند کنید. در این حالت سعی کنید منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و و نفستان را حبس نکنید. مراقب باشید جسم را باید نزدیک بدنتان نگه دارید. در حالیکه آماده می شوید بایستید، جسم را روی زانوی خود بگذارید.




از پاهایتان استفاده کنید
در حالیکه دارید می ایستید، منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و ماهیچه های هسته ای را منقبض نگه دارید. برای بلند کردن جسم باید از ماهیچه های پا استفاده کنید نه کمر.



چمباتمه زدن به جای زانو زدن
یک راه دیگر هم برای بلند کردن جسم از روی زمین وجود دارد: چمباتمه زدن به جای زانو زدن.
تا جاییکه ممکن است نزدیک جسم مورد نظر بایستید، طوریکه وقتی چمباتمه می زنید جسم بین زانوها قرار گیرد. همانطور که در تصویر نشان داده شده پاها باید با هم موازی باشد یا اینکه یکی از پاها جلوتر از دیگری باشد. این حالت به کج شدن یک لبه جعبه و اطمینان از اینکه محکم نگه داشته شده کمک می کند.



اجازه دهید پاهایتان کار کنند
در حالیکه می ایستید، مراقب باشید جسم را نزدیک بدنتان نگه دارید. منحنی طبیعی کمر را حفظ کرده و ماهیچه های هسته ای را منقبض کنید. برای بلند کردن جسم باید از ماهیچه های پا استفاده کنید نه کمر.



از پیچش کمر خودداری کنید
وقتی می ایستید و آماده می شوید برای حرکت کردن، جسم را نزدیک بدنتان نگه دارید تا از فشار به کمر جلوگیری شود. ماهیچه های هسته ای را منقبض کنید. باید پاها را بچرخانید نه کمر را. از چرخاندن، پیچاندن و بلند کردن جسم بالای کمرتان خودداری کنید./

منبع :rheumoc.com

ورزش های تعادلی

انجام ورزش های تعادلی به فرد کمک می کند تعادل و اعتماد به نفس خود را در هر سنی که هست حفظ کند. به خصوص برای افراد مسن تر ورزش های تعادلی بسیار حائز اهمیت است چرا که این ورزش ها می توانند مانع از افتادن و سقوط فرد شده و به حفظ استقلال او کمک می کنند.
تقریبا هر حرکتی که شما را روی پاهای خود نگه دارد و باعث تحرک شما شود، مثل پیاده روی، باعث حفظ تعادل شما خواهد شد. همچنین می توانید ورزش های خاص تعادل را در زندگی روزمره خود انجام دهید. سعی کنید زمانیکه مثلا در صف منتظر ایستاده اید بر روی یک پا ایجاد توازن کنید و یا بدون کمک گرفتن از دست ها بنشینید و برخیزید.
چنانچه مشکلات شدید تعادلی و یا ارتوپدی دارید قبل از انجام ورزش ها با پزشک خود حتما مشورت کنید.

۱-جابجا کردن وزن بدن
ورزش های تعادلی را با این تمرین شروع کنید:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. (تصویر A)
 -وزن بدنتان را به طرف راست بیاندازید، سپس پای چپتان را از زمین بلند کنید (تصویر B). تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا 30 ثانیه. به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت چپ خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.



۲-تعادل روی یک پا
ایستادن روی یک پا یکی دیگر از ورزش های متداول تعادلی است:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. همانند تصویر A دست ها را روی کمر قرار دهید. پای چپ را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید.
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-برای تنوع سعی کنید پایتان زمین را لمس نکند. (تصویر B)
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، برای حفظ تعادل روی سطحی ناصاف و یا یک بالش بایستید.

۳-تعادل با عضلات دو سر
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. دمبل را در دست چپ بگیرید، کف دست باید رو به بالا باشد (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید (تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، حفظ تعادل با ایستادن بر روی یک پا در مقابل وزنه در همان دست (تصوبر C) و یا تلاش برای حفظ تعادل با ایستادن بر روی سطح ناصاف و یا یک بالش (تصویر D).



۴-فشار به شانه ها و حفظ تعادل
با استفاده از دمبل به شانه ها فشار وارد کنید:
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. وزنه ای سبک (۲ تا ۴ کیلوگرم) در دست چپ گرفته و دست خود را به سمت بالا فشار دهید تا جاییکه ساعد نسبت به کف زمین حالت عمود قرار گیرد (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید(تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، حفظ تعادل با ایستادن بر روی یک پا در مقابل وزنه در همان دست (تصوبر C) و یا تلاش برای حفظ تعادل با ایستادن بر روی سطح ناصاف و یا یک بالش (تصویر D).




۵-حفظ تعادل با حرکت وزنه از پهلو
-پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و وزن بدن را به صورت مساوی روی هر دو پا بیاندازید. وزنه ای سبک (۱ تا ۱.۵ کیلوگرم) در دست راست گرفته و بازوی خود را به صورت عمود بر کف زمین بالا بیاورید (تصویر A). پای راست را از زمین بلند کرده و آن را از قسمت زانو به عقب خم کنید (تصویر B).
- تا جاییکه برایتان امکان دارد در این وضعیت بمانید، حداکثر تا ۳۰ ثانیه.
- به حالت اول برگردید و تمرین را با سمت دیگر خود تکرار کنید. همچنان که با انجام تمرینات حفظ تعادلتان افزایش پیدا کرد، تعداد تکرار تمرینات را بیشتر کنید.
-حالت سخت تر این تمرین را نیز می توانید تجربه کنید، برای حفظ تعادل روی سطحی ناصاف و یا یک بالش بایستید./

منبع :rheumoc.com