صعود به ارتفاعات بلند یکی از ورزش های خطرناک است. از هر شش نفر که این ورزش را انجام می‌دهند، یک نفر جان خود را از دست می‌دهد و به عبارتی این ورزش یعنی بازی با جان.
شیرجه با اِسکوبا
اِسکوبا نوعی وسیله تنفسی در زیر آب و دایوینگ یا شیرجه زدن نیز نوعی ورزش پرطرفدار است؛ اما تقلید کردن از ماهی‌ها می‌تواند دردسرهای زیادی به‌وجود آورد. پرش از روی سکو اگر بسیار تند و سریع انجام شود، ممکن است مشکلات جدی برای فرد ایجاد کند. در اثر کم شدن فشار اتمسفر، فرد دچار تصلب شرائین شده و معمولاً بیهوش می‌شود. خطراتی مثل آسیب‌دیدگی مغز، نخاع و ریه‌ها نیز او را تهدید می‌کند.
بیس جامپر
اگر شیء پرنده‌ای را در آسمان دیدید که نه پرنده بود و نه هواپیما، حتماً «بِیس جامپر» را دیده‌اید. طرفداران این ورزش خود را از بلندی‌هایی مثل پل، ساختمان و آنتن‌ها بدون هیچ‌گونه وسیله حفاظتی و فقط با یک چتر نجات به پایین پرت می‌کنند. در این حالت اگر همه چیز طبق برنامه پیش نرود، خطر مرگ برای فرد وجود دارد و درصورتی که شانس با او یار نباشد و باد بوزد، باد او را به اطراف می‌کوبد و ممکن است به شدت آسیب ببیند. این ورزش سالانه 15-5 نفر را به کشتن می‌دهد و در بیشتر کشورها مثل آمریکا غیرقانونی است.
کشیده شدن روی خیابان
این ورزش را نخستین بار برخی از کودکان کالیفرنیا در دهه 70 ابداع کردند. این کودکان ظاهراً سرگرمی دیگری نداشتند. در این رشته ورزشی افراد روی تخته اسکیت دراز می‌کشند و درست برخلاف جهت ماشین‌ها و موتورها و سایر وسایل نقلیه شروع به حرکت می‌کنند و تنها چیزی که حرکت آنان را متوقف می‌کند، برخورد و تصادف با یک شیء یا یک ماشین است. این ورزش نیز تقریباً در تمام کشورها غیرقانونی است؛ زیرا احتمال آنکه راننده اتومبیل‌ها، فرد ورزشکار را نبیند، زیاد است. استفاده از کلاه ایمنی و چرم بند کردن دست و پاها بسیار ضروری است؛ ولی با وجود تمام این نکات ایمنی، باز هم این کار بازی با جان است و عقل سالم به هیچ‌وجه آن را تأیید نمی‌کند.
شیرجه غاری
این روش نوعی حرکت کردن روی لبه تیغ است. گرمای بیش از حد، گم‌شدن، جداشدن از سایر دوستان و هم‌تیمی‌ها، از دست دادن هوا و نور، خطراتی است که در این ورزش غیرمعمول فرد را تهدید می‌کند. جامعه غارگردی ملی معتقد است که یک شیرجه موفق وقتی رخ می‌دهد که فرد دوباره به نقطه اولش بازگردد.
برخلاف آب‌های باز که بعد از شیرجه زدن فرد به همان حالت دوباره بالا می‌آید، در شیرجه غاری فرد نمی‌تواند به راحتی بالا بیاید و معمولاً با برخی چیزها برخورد می‌کند که جانش را به خطر می‌اندازد. طبق آمار، از سال 1960، 500 نفر جان خود را در این رشته ورزشی از دست داده‌اند که این رقم فقط محدود به فلوریدا، مکزیکو و جزایر دریای کارائیب است. در این کار مهارت داشتن هیچ ضمانتی برای جان سالم به در بردن از مهلکه محسوب نمی‌شود؛ زیرا اغلب قربانیان این ورزش، شیرجه زنان حرفه‌ای بوده‌اند.
بی‌ام‌ایکس
من و شما دوچرخه‌سواری را دوست داریم و آن را یک ورزش ساده و سالم می‌دانیم؛ اما برخی از دوچرخه‌سواران به این ورزش ساده و سالم بسنده نمی‌کنند و در پی هیجانات بیشتر دست به کارهای خطرناکی مثل بی‌ام‌ایکس می‌زنند. بی‌ام‌ایکس نوعی موتورسواری با دوچرخه و انجام کارهای اکروباتیک و راندن دوچرخه با پاهای کاملاً باز است. بی‌ام‌ایکس نوعی مسابقه است که در آن با دوچرخه به صورت عمودی از یک جای بلند سرازیر می‌شوند و پاهای خود را باز نگه می‌دارند. البته تا به حال هیچ نوع آسیب‌دیدگی جدی و یا مرگ در اثر این ورزش گزارش نشده است؛ اما برخی خراش‌ها و زخم‌ها و شکستگی‌های کوچک در اثر آن بسیار عادی است. به هر حال این ورزش شکل خطرناکی از دوچرخه‌سواری است و می‌تواند آسیب‌هایی به همراه داشته باشد؛ ولی کمتر از ورزش‌های خطرساز سلامت ورزشکار را به خطر می‌اندازد.
گاورانی
نمایش سوارکاری از سال‌ها پیش در کشورهای غربی شروع و کم‌کم تبدیل به یک رقابت خاص شد؛ اما هیچ دلیل خاصی برای راندن گاو وجود ندارد و این کار فقط جنبه تفریحی پیدا کرده است. سوارکار با طناب، آلت تناسلی گاو را می‌بندد تا گاو را به هوا پرت کند. گاو عصبانی ممکن است بعد از آن هم دست از سر شما برندارد؛ ولی خطر اصلی وقتی است که به هوا پرت می‌شوید؛ زیرا ممکن است فک، دنده‌ها و استخوان کتف‌تان بشکند.
اسکی هلی
دلیل آنکه برخی چیزها بسیار غیرقابل دسترس هستند، مشخص است؛ به خاطر خطرات فراوانشان. برخی افراد حاضرند مبلغ زیادی را هزینه کرده و با هلی‌کوپتر به قله‌های بلند برفی بروند و از آنجا به قسمت‌های بکر و دست‌نخورده برفی دسترسی پیدا کنند و در نزدیکی بهمن شروع به اسکی کنند. حتی استفاده از هلی‌کوپتر برای رسیدن به این بلندی‌ها نیز خطرناک است، چه برسد به اسکی کردن در آنجا.
موج‌سواری در موج‌های بزرگ
این ورزش کاملاً گمراه‌کننده است؛ زیرا موج‌ها بزرگ نیستند، بلکه غول‌پیکرند. غرق شدن در زیر موج‌های عظیم، آسب‌دیدگی شدید جمجمه و حتی خُرد شدن آن در اثر برخورد با صخره‌های پنهان در زیر آب‌ها و ضربات محکم و سهمگین امواج، خطرات مرگباری هستند که جان این ورزشکاران را تهدید می‌کنند. هرکس می‌تواند این ورزش را امتحان کند؛ ولی امکان بازگشت اندک است.
صعود به ارتفاعات بلند
از هر شش نفر که این ورزش را انجام می‌دهند، یک نفر جان خود را از دست می‌دهد و به عبارتی این ورزش یعنی بازی با جان. تا به حال افراد زیادی جان خود را هنگام بالا رفتن از قله اورست از دست داده‌اند. آنها با هر خطری که شما تصورش را بکنید مواجه هستند. سرمازدگی، فشار شدید هوا، التهاب شدید ریه و بسیاری خطرات دیگر جان این ورزشکاران را تهدید می‌کند. معمولاً هلی‌کوپتر نجات به راحتی به محل نمی‌رسد. تا به حال از 1300 نفری که تصمیم به صعود از قله اورست گرفته‌اند، 179 نفر جان خود را از دست داده‌اند؛ ولی از سال 1990 تاکنون این آمار بسیار کاهش یافته است.
قایقرانی در آبشارهای کوتاه
قایقرانان این رشته ورزشی با سرعتی زیاد به جلو می‌روند و هر لحظه امکان دارد با صخره‌ای برخورد کنند؛ پرت شوند و بعد غرق شوند اگر از قایق به بیرون پرتاب شوند، قایق وارونه می‌شود. گاهی اوقات کنترل قایق واقعاً دشوار است. وقتی که قایقرانان به بیرون پرت می‌شوند، دچار شکستگی استخوان شده و به شدت آسیب می‌بینند. مشکل اصلی اینجاست که شما در حین سقوط نه تنها میزان سراشیبی، بلکه حتی قادر نیستید یک قدمی خود را ببینید.
منبع: دنیای زنان
ستون فقرات عضوی است که بدن ما ر ا ثابت و خوش حالت نگه میدارد. همچنین این بخش از نخاع انسان حفاظت می‌کند و به همین علت از اهمیت بالاتری برخوردار است.
مشکلاتی که ممکن است نخاع را از بین ببرد با هم مرور می‌کنیم.
شکم بزرگ: در این حالت، چون تعادل انحنای کمری یا لوردوز به هم می‌خورد ستون مهره‌ها ناچار است انحنای مهره‌های سینه‌ای یا کیفوز را بیشتر کند و همین امر به گودی زیاد کمر، قوز پشتی و بر هم خوردن راستای قرار گرفتن سر و انحنای گردنی منجر می‌شود و درد ایجاد می‌شود.
بد خوابیدن: وقتی اصول صحیح خواب را رعایت نمی‌کنید می‌بینید که صبح روز بعد از شدت درد قادر به بلند شدن نیستید. بهتر است به پهلو بخوابید و بالش شما فاصله شانه تا سر را پر کند. اگر به پشت بخوابید، قوس گردنی شما درصورت مناسب نبودن بالش به جای تمایل به عقب، به جلو می‌آید و آرتروز گردنی و درد ایجاد می‌شود.
بالش: بدون بالش خوابیدن یا بالش کوتاه همان‌قدر بد هستند که انتخاب بالش بلند. دمر هم نخوابید و اگر مجبورید یک بالش زیر شکم و لگن خود بگذارید تا گودی کمرتان زیاد نشود و محل اتصال مهره آخر کمر به باسن دردناک نشود. تشک شما نباید زیادی نرم یا زیادی سفت باشد.
بغل کردن بچه‌ها: بستن حامل‌هایی که بچه‌ها را در آن می‌گذارید به ستون مهره شما فشار می‌آورد. اگر می‌خواهید فرزندتان را بغل کنید او را به پهلو تکیه بدهید، یعنی یک پایش جلو و پای دیگر بچه عقب باشد تا وزن او به پهلویتان وارد شود.
نشستن چهار زانو یا دو زانو: وقتی چهار زانو یا دو زانو می‌نشینید باعث تخریب غضروف خود می‌شوید. روی صندلی استاندارد بنشینید و زاویه 120 درجه را رعایت کنید. قوز به جلو (زاویه کمتر از 90) یا عمود نشستن راستاها را به هم می‌زند و بدن ما سعی می‌کند به عضلات منطقه فشار بیاورد تا در حد ممکن راستاهای طبیعی را حفظ کنند و همین عامل، درد را به وجود می‌آورد. پا، باسن، پشت و کتف شما باید نقاط تماس هنگام نشستن صحیح باشند.
ایستادن طولانی: معمولا به دلیل وجود شکم برآمده در چاق‌ها و یا عضلات ضعیف کمری در لاغرها و از همه بدتر عدم رعایت اصول صحیح ایستادن، به دنبال طولانی ایستادن دردها شروع می‌شوند. وقتی می‌ایستید باید یک پا جلوتر از دیگری باشد و پای دیگر 15 سانتی‌متر بالاتر باشد تا فشار وزن‌تان عملا تقسیم شود. پاها را مرتب با حفظ همین 15سانتی‌متر از زانو خم کنید تا لوردوز کمری زیاد نشود و درد و خستگی به وجود نیاید. در بعضی مشاغل، داشتن زیرپایی الزامی است.
بلند کردن جسم سنگین: رعایت اصول بلند کردن اجسام مهم است. جسم را با دست بگیرید. یک پا اهرم و پای دیگر جلو باشد. دستها به بدن چسبیده باشد و از راستای دستها نیرو بگیرید نه از کمرتان.
منبع :سلامت نیوز
برای رفع ضعف عمومی پس از زایمان ، بی حسی و درد خفیف نواحی شکم و لگن تا زانو، معمولا . 6 ساعت استراحت کافی است. در این مدت می توان گاهی نفس های عمیق کشیده و چند بار حالت کشیدگی در بدن ایجاد کرد؛ یعنی زانوها را صاف و پاها را سفت کرده و بالا تنه را نیز به سمت بالا کشید. این حالت باعث می شود که انحناهای ستون فقرات صاف شوند و کم کم به وضعیت قبل از بارداری برگردند.
وضعیت های استراحت و خواب
مناسب ترین وضعیت برای خوابیدن در دوران پس از زایمان، خوابیدن به پشت و گذاشتن یک بالش زیر زانوها و سر است. از آنجا که مادران طی ماه های آخر بارداری قادر به استراحت در این وضعیت نبوده اند این حالت می تواند لذت بخش هم باشد.
وضعیت های دیگر استراحت
حرکتی که به جمع شدن رحم و شکم کمک می کند، انقباض و تو کشیدن عضلات شکم در حالت ایستاده است.
نرمش های صبحگاهی هنگام ترک بستر
ترک نکردن سریع بستر
کشیدن چند نفس عمیق، کشش بدن مشابه حالت رفع خستگی از بدن حدود 6-10 ثانیه نگه داشتن بدن در همین حالت انقباضی سپس شل کردن بدن
تمرینات کششی جهت بیداری و فعال شدن عضلات طولی بدن
انجام آن پس از ترک بستر و قبل از شروع کارهای روزانه
هدف : تقویت و افزایش تحرک عضلات پا و ستون فقرات و نیز لگن خاصره
الف)ایستاده با بدن کاملا کشیده، پاها به اندازه عرض شانه باز به آرامی به جلو خم شده، 10 ثانیه توقف در این حالت، بازگشت به حالت اولیه
ب)ایستاده با بدن کاملا کشیده کشش دستها به سمت بالا
خم کردن بدن از پهلو
حفظ این حالت به مدت 5 ثانیه
برگشت به حالت اولیه
تکرار حرکت از پهلوی دیگر
ج)پاها به اندازه عرض شانه باز
خم شدن به جلو با دستهای کشیده
توقف 10 ثانیه ای در این حالت
د)پاها کمی بیش از عرض شانه باز
به آرامی روی پاها نشسته و بدن کمی به سمت جلو متمایل شود و رساندن کف دستها به زمین
مکث 5 ثانیه ای
برخاستن به این ترتیب که ابتدا باسن و کمر بلند شود و سپس دستان از روی زمین برداشته شود. برای سهولت کار می توان دستها را به زانو گرفته و ایستاد.
ه)روی زمین نشسته
دست راست را بالا برده ، خم شدن به سمت چپ و گذاشتن آرنج چپ روی زمین دست راست از بالای سر به سمت چپ کشیده شود.
حفظ این وضعیت به مدت 10 ثانیه
ایستادن و راه رفتن
انجام کارهای روزانه پس از زایمان
به طور کلی کلیه کارها را باید بر روی سطحی انجام داد که متناسب با قد مادر بوده و نیازی به خم شدن نداشته باشد.
تمرینات خاص پس از زایمان
هدف : بازیافت سلامتی جسمی و تناسب اندام
این تمرینات وقتی اثربخش است که بعد از پایان آن احساس نشاط و شادابی کنید نه خستگی.
تمرین روز اول
1)انقباض و انبساط عضلات کفلگن
خوابیدن به پشت ودراز کردن پاها سپس:
الف: منقبض کردن عضلات دور مقعد و نگه داشتن تا 10 ثانیه( مانند وقتی که می خواهید از دفع مدفوع جلوگیری کنید)
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
ب: منقبض کردن عضلات دور مهبل ( مانند وقتی که می خواهید از دفع ادرار جلوگیری کنید) نگه داشتن تا 10 ثانیه
سپس شل کردن بدن
تکرار: روزانه حداقل 5 بار
2)خوابیدن به شکم،روزی حداقل 2 بار، هر بار 15-20 دقیقه
3)ماساژ ملایم رحم از روی شکم روزی3-4 بار و هر بار 5 دقیقه
تمرین روز دوم
1)منقبض کردن عضلات شکم در حالت ایستاده
شکم را به داخل بکشید و به شکل عادی نفس بکشید.
تکرار: روزی 3 بار و هر بار به مدت 7 دقیقه و ترجیحا 10 دقیقه
چنانچه در حین انجام این تمرین قدم بزنید یا راه بروید و اگر چربی های شکم خود را ماساژ دهید بهتر و مؤثرتر است.
2)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها و قرار دادن کف پاها روی زمین
منقبض کردن عضلات شکم و به داخل کشیدن آن به نحوی که گودی کمر از بین برود و ستون فقرات در ناحیه پایین کمری به زمین نزدیک شود. (مشابه حالت فوت کردن)
تکرار: 3 بار و هر بار به مدت حداقل 10 ثانیه
3)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها
بلند کردن فقط سر و گردن و نگاه کردن به زانوها
با این حرکت عضلات شکم سفت می شود.
تکرار: روزانه 3 بار و هر بار حداقل 10 ثانیه
چنانچه احساس ناراحتی کردید فاصله بین حرکات را بیشتر کنید.
4) بخوابید.
همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، پنجه پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم، باعث حفظ انعطاف پذیری مفصل مچ ها و نیز تقویت گردش خون پاها می شود.
تمرین روز سوم
تمرینات روز سوم به بعد عموما هم برای تقویت عضلات شکم، پهلوها و کمر و لگن صورت می گیرد و هم برای بازگشت اندامها به فرم اولیه خود.
1)خوابیده به پشت با بدن صاف و کشیده
خم کردن یکی از پا
سپس پای خم شده را صاف و پای مخالف را خم کنید.
تکرار: برای هر یک از پاها 10 بار
2)خوابیده به پشت
قراردادن دستها کنار بدن و خم کردن هر دو زانو و قراردادن کف پاها روی زمین
چرخاندن زانوها به یک طرف تا رسیدن به سطح زمین بدون باز شدن پاها از هم
حتی المقدور بالا تنه زیاد چرخش پیدا نکند.
حفظ این وضعیت تا 5 ثانیه
بازگشت به حالت اولیه و چرخش به طرف مخالف
تکرار: برای هر طرف حداقل 3 مرتبه
3)همان تمرین 2 : تمرین شماره 2 را در حالی که دستها زیر سر قرار دارد، انجام دهید.
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 مرتبه و هر بار 5 ثانیه
4)خوابیده به پشت
خم کردن زانوها وقرار دادن کف پاها روی زمین
بدون هیچ چرخشی در لگن و پاها، ابتدا هر دو دست را کنار پهلوی چپ به زمین زده، بعد به حالت اول برگشته وچرخش به سمت راست و هر دو دست را کنار پهلوی راست به زمین زده
تکرار: برای هر طرف حداقل روزی 3 بار
تمرین روز چهارم
1)خوابیده به پشت؛خم کردن زانو،بالا آوردن کف پاها تا جایی که رانها با شکم زاویه 90 درجه بسازند
در همان حال که پاها در هوا حفظ شده، چرخش به یک طرف و رساندن زانوها به زمین
بازگشت به حالت اولیه و تکرار تمرین برای طرف مقابل
بالا تنه حتی المقدور ثابت باشد و کمتر چرخش پیدا کند.
تکرار: برای هر طرف 3 بار
2)خوابیده به پشت خوابیده و خم کردن زانوها
یک بالش بین زانو قرار داده وفشار دادن زانو ها بهم به مدت 5 ثانیه
تکرار: 3 بار
3)تقویت عضلات شکم، کمر ولگن
الف) خوابیده به پشت ودراز کردن پاها
بالا آوردن پای چپ تا زاویه 90 درجه ونگه داشتن به مدت 5 ثانیه
سعی کنید سرعت بالا آوردن و پایین آوردن آن یکسان و آرام باشد.
طی انجام این حرکت دستها ثابت باشد.
تکرار: حداقل روزی 3 بار برای هر پا
ب) پنجه های پا کشیده
بالا آوردن پای راست حدود 30 سانتی متر و دراز کردن دست چپ به سمت پای راست
در این وضعیت سر از زمین بلند می شود اما کتف ها باید روی زمین بمانند.
تکرار تمرین برای طرف مقابل
تکرار: روزی حداقل 3 بار و هر بار 5 ثانیه
تعداد و مدت زمان انجام تمرین در هر دو پا به یک اندازه باشد.
هدف: تقویت عضلات داخلی و خارجی ران و عضلات ناحیه کمر و لگن
ج) دراز کشیدن روی پهلوی راست، قرار دادن دست راست زیر سر و گذاشتن دست دیگر روی زمین بالا و پایین بردن پای چپ از ناحیه لگن( بدون خم شدن زانو یا متمایل شدن پاها به جلو) هنگامی که پا را بالا آوردید بین 3-5 ثانیه در همان حال نگه دارید و سپس آرام آرام پا را پایین بیاورید. این تمرین وقتی مؤثر است که سرعت بالا و پایین بردن پاها آرام و یکسان باشد. ( به خصوص هنگام پایین آوردن پا را رها نکنید).
تکرار: برای هر کدام از پاها حداقل 3 بار
د) خوابیدن به پشت: خم کردن هر دو پا و قرار دادن کف پاها روی زمین
باز کردن دستها دو طرف بدن بلند کردن زانوها در همان حالت خم و در حالی که رانها با لگن زاویه 90 درجه می سازند پاها را از ناحیه زانو به سمت بالا و پایین حرکت دهید. زانوها نباید از هم دور شوند.
در هنگام انجام این تمرین کمر باید صاف به زمین بچسبد .
پاها فقط از قسمت زانو به پایین حرکت کند.
سرعت حرکت نه خیلی آهسته و نه خیلی سریع باشد. ممکن است انجام تمرینات روز چهارم برای بعضی مادران که در دوران بارداری بیش از حد استراحت کرده و ورزش نکرده اند، مشکل باشد. در این صورت می توان تا روز پنجم بعد از زایمان به انجام تمرینات مکرر روزهای اول تا سوم پرداخت، ولی تعداد آنها را افزایش داد؛ سپس از روز ششم و هفتم تمرینات روز چهارم را انجام داد؛ و یا این که هر روز یکی از تمرینات روز چهارم را به برنامه تمرینات اضافه کنید.
منبع: مرکز تحقیقات سلامت زنان دانشگاه علوم پزشکی مشهد
یک روش مناسب برای تخمین میزان چربی بدن، استفاده از فرمولی است که شاخص توده بدنی (BMI) نامیده می شود.
BMI نسبت وزن به مجذور قد است و شاخص برای تعیین نسبت چربی در بدن است. BMI از طریق تقسیم کردن وزن با واحد کیلوگرم بر مجذور قد با واحد مترمربع محاسبه می شود. براساس رهنمودهای موجود:
- BMI کمتر از 18.5 کم وزن تلقی می شود.
- BMI بین 18.5 تا 24.9 طبیعی در نظر گرفته می شود و این محدوده ای است که در آن کمترین میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی وجود دارد.
- BMI بین 25.0 تا 30.0 به عنوان اضافه وزن در نظر گرفته می شود. در این محدوده میزان خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی اندکی افزایش پیدا می کند.
- BMI 30.0؛ به بالاتر چاقی محسوب می شود و میزان خطر در این محدوده بالاست.
- BMI 40.0؛ بیشتر چاقی شدید یا بیماری در نظر گرفته می شود. سطح خطر در این حالت بسیار بالاست.
دور کمر:
روش دیگر تخمین چربی بدن، اندازه گیری دور کمر است. برای اندازه گیری صحیح دور کمر، باید دور کمر درست در بالای ناف، اندازه گیری شود. دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتی متر (۳۵اینچ) در زنان و بیش از ۱۰۲ سانتی متر (۴۰اینچ) در مردان با خطر زیادی همراه است و نشانگر چاقی مرکزی است. اندازه گیری دور کمر روشی برای تعیین این امر است که آیا تجمع چربی در کمر (چاقی سیب شکل) یا در باسن و ران ها (چاقی گلابی شکل) در مرحله شکل گیری است. در افراد با چاقی سیب شکل سطوح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید (TG) بالاست و این امر به تنگ شدن سرخرگ ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی - عروقی منجر می شود.
منبع :سلامت نیوز
ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید.
بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
مادران باردار باید برای به دنیا آوردن فرزندی سالم و شاداب، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید ورزش را نیز در برنامه های روزانه خود بگنجانند.
ورزش کردن نه تنها برای مادر باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به روش درست، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد.
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
- جلوگیری از کمردرد بارداری
- افزایش میزان انرژی بدن و در نتیجه شادابی بیشتر مادر
- جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن مادر
- کاهش خطر ابتلا به دیابت حاملگی و فشار خون بالا
در ادامه با بهترین ورزش های دوران بارداری آشنا خواهیم شد.
1- شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.
نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید. استخرهای غیر بهداشتی آلودگی هایی را در ناحیه رحم به وجود می آورند که برای سلامت جنین مضر است.
2- دوچرخه ثابتاگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک می کند تا ماهیچه های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید
3- پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.
اگر تازه می خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
4- پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید. پیاده روی در آب ماهیچه های لگن و ران را قوی می کند.
5- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای 5 ثانیه ادامه دهید. سپس استراحت کنید. این ورزش را 10 بار در روز و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.
مزیت این ورزش این است که در هر جایی و هر زمانی قابل انجام است.
6- یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد.
ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت خود خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.
9 نکته درباره ورزش بارداری
1- اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، می توانید تحت نظر پزشک خود به ورزش‌تان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.
2- اگر می خواهید ورزشی جدیدی را شروع کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
3- سه ماهه اول و سوم بارداری بسیار حساس می باشند. بنابراین از انجام خودسرانه ورزش در این دوران اجتناب کنید. در سه ماهه اول بارداری به دلیل عدم چسبندگی کامل جنین به دیواره رحم، ورزش های سنگین توصیه نمی شود و حتما باید با مشورت پزشک باشد.
4- یکی از مزایای مهم ورزش (تحت نظر پزشک) در دوران بارداری، جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مادر می باشد.
5- در دوران حاملگی از عرق کردن بیش از حد و گرمای زیاد دوری کنید. گرم شدن بیش از حد بدن مادر و عرق کردن زیاد او به ویژه در سه ماهه اول بارداری می تواند به ضرر جنین باشد. بنابراین با نوشیدن مقدار زیادی مایعات قبل و حین و بعد از ورزش، به جلوگیری از افزایش دمای بدن خود کمک کنید.
همچنین از رفتن به محیط های گرم مثل سونا و حمام آب داغ جدا خودداری کنید، زیرا به جنین آسیب می رساند و در سه ماهه آخر بارداری، خطر زایمان زودرس را افزایش می دهد.
به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری
6- از مادرانی که به کوه پیمایی علاقه دارند، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو می کند، ممکن است عوارضی مانند نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.
7- به مادران باردار توصیه می شود که از ورزش های پرخطر مانند غواصی جدا خودداری کنند.
8- به مادران باردار توصیه می شود از انجام ورزش هایی که به ناحیه لگن و شکم آسیب می رسانند، جدا خودداری کنند، مانند اسکی، اسکیت، بسکتبال و اسب سواری.
9- ورزش باعث کاهش استرس نیز می شود. همانطور که می دانید دوران بارداری دوران پر استرسی است که با ورزش کردن می توان آن را کنترل کرد.
منبع:تبیا